Набираем новую группу. Считается, чтобы похудеть. На самом деле, чтобы изменить пищевые привычки. А «похудеть» станет побочным, но приятным и постоянным эффектом изменения вашего пищевого поведения.
Как будем меняться? Постепенно. Чтобы организм адаптировался и не бунтовал. Чтобы не ломать привычную жизнь, а изменить ее без надрыва и боли.
Что запрещено? Есть только одни запрет: нельзя отказываться от любимой еды. Чтобы не было отката, любимые продукты должны оставаться в вашем меню.
Что будем исключать? Будем не исключать, а добавлять каждую неделю новые продукты. Они постепенно вытеснят часть излишне калорийной еды и сделают рацион более полноценным.
Будем считать калории. Да, похудеть можно и без подсчета. И после 17 недель вы сможете это делать самостоятельно. Но для того, чтобы «почувствовать берега», подсчет — самый эффективный способ.
Спорт будет? Только для желающих. Для снижения веса достаточно контроля калорий и бытовой активности.
И самое главное — будет ежедневная поддержка от вашего персонального помощника с подсказками, практическими советами, добрым словом и мотивирующим пинком (если нужно). Вот что пишет об этом участница:
«Было невероятно приятно снижать вес с вами. Ваша поддержка настолько мощная. Что на дефиците я чувствовала себя абсолютно комфортно и спокойно».
Приходите и вы приятно снижать с нами вес 🙂. Начинаем уже в понедельник, 31 октября. Подробности здесь: http://reverse.com.ru
Как будем меняться? Постепенно. Чтобы организм адаптировался и не бунтовал. Чтобы не ломать привычную жизнь, а изменить ее без надрыва и боли.
Что запрещено? Есть только одни запрет: нельзя отказываться от любимой еды. Чтобы не было отката, любимые продукты должны оставаться в вашем меню.
Что будем исключать? Будем не исключать, а добавлять каждую неделю новые продукты. Они постепенно вытеснят часть излишне калорийной еды и сделают рацион более полноценным.
Будем считать калории. Да, похудеть можно и без подсчета. И после 17 недель вы сможете это делать самостоятельно. Но для того, чтобы «почувствовать берега», подсчет — самый эффективный способ.
Спорт будет? Только для желающих. Для снижения веса достаточно контроля калорий и бытовой активности.
И самое главное — будет ежедневная поддержка от вашего персонального помощника с подсказками, практическими советами, добрым словом и мотивирующим пинком (если нужно). Вот что пишет об этом участница:
«Было невероятно приятно снижать вес с вами. Ваша поддержка настолько мощная. Что на дефиците я чувствовала себя абсолютно комфортно и спокойно».
Приходите и вы приятно снижать с нами вес 🙂. Начинаем уже в понедельник, 31 октября. Подробности здесь: http://reverse.com.ru
👍18❤1🔥1
Друзья, это рекламный пост для тех, кто хочет, но пока не может похудеть — что-то не получается.
Не получается сбросить вес самостоятельно, поменяйте тактику: возьмите нашу помощь.
Если не получилось похудеть на «марафонах», попробуйте по-другому: без спешки, уравниловки и соревнования. Поможем.
Знаете, что делать и даже делаете, но результат не очень — попробуйте поработать вместе с нами. Ведь даже опытные спортсмены не тренируются одни.
Начинаем 31 октября, в понедельник. Что будем делать:
1️⃣ Никаких секретов. Успех основан на сокращении входящих калорий и увеличении исходящих. Контролируем процесс с помощью подсчета калорий. Да, считать придется, но это не так уж и сложно, и оно того стоит. Посмотрите на результаты участников из предыдущего поста.
2️⃣ Вторая часть успеха — модификация рациона. Постепенно и незаметно ваше меню станет более полноценным и менее калорийным. За время программы изменятся вкусы и пищевые привычки, а значит, результат сохранится.
3️⃣ Третий компонент — поддержка. Технически в снижении веса нет ничего сложного. Но на практике многое упирается в психологию. Ежедневный контакт с персональным помощником реально поможет дойти до цели. Особенно, если ваше окружение не очень понимает, чего это вы занимаетесь «всякой ерундой».
4️⃣ И последнее: делать что-то легче, а результат лучше, если понимаешь, почему нужно делать именно так. Поэтому по ходу дела объясняется каждый шаг, а не просто тупо выдаются инструкции.
Начинаем 31 октября. Работаем до 26 февраля. Решайтесь.
Оплатить можно по ссылке https://reverse.com.ru/#reverse-payments
Если вы не в России, напишите на reversegotit@gmail.com — вышлем реквизиты.
Если есть вопросы, задавайте в комментариях или пишите админу — на все ответим.
Не получается сбросить вес самостоятельно, поменяйте тактику: возьмите нашу помощь.
Если не получилось похудеть на «марафонах», попробуйте по-другому: без спешки, уравниловки и соревнования. Поможем.
Знаете, что делать и даже делаете, но результат не очень — попробуйте поработать вместе с нами. Ведь даже опытные спортсмены не тренируются одни.
Начинаем 31 октября, в понедельник. Что будем делать:
1️⃣ Никаких секретов. Успех основан на сокращении входящих калорий и увеличении исходящих. Контролируем процесс с помощью подсчета калорий. Да, считать придется, но это не так уж и сложно, и оно того стоит. Посмотрите на результаты участников из предыдущего поста.
2️⃣ Вторая часть успеха — модификация рациона. Постепенно и незаметно ваше меню станет более полноценным и менее калорийным. За время программы изменятся вкусы и пищевые привычки, а значит, результат сохранится.
3️⃣ Третий компонент — поддержка. Технически в снижении веса нет ничего сложного. Но на практике многое упирается в психологию. Ежедневный контакт с персональным помощником реально поможет дойти до цели. Особенно, если ваше окружение не очень понимает, чего это вы занимаетесь «всякой ерундой».
4️⃣ И последнее: делать что-то легче, а результат лучше, если понимаешь, почему нужно делать именно так. Поэтому по ходу дела объясняется каждый шаг, а не просто тупо выдаются инструкции.
Начинаем 31 октября. Работаем до 26 февраля. Решайтесь.
Оплатить можно по ссылке https://reverse.com.ru/#reverse-payments
Если вы не в России, напишите на reversegotit@gmail.com — вышлем реквизиты.
Если есть вопросы, задавайте в комментариях или пишите админу — на все ответим.
👍9👏1
Друзья, вот два интересных факта.
1️⃣ Сидячий малоподвижный образ жизни снижает чувствительность к инсулину.
У спортсменов высокая чувствительность к инсулину значительно снижается всего через 10 дней без тренировок. Количество инсулина в крови после приема пищи возрастает в два (!) раза.
Хорошо, это спортсмены. А что же у обычных неспортивных людей?
Всего пять дней постельного режима снижают чувствительность к инсулину. И то же самое происходит, когда сокращается ежедневное время обыкновенной ходьбы.
2️⃣ Низкая чувствительность к инсулину со временем ухудшает здоровье, включая развитие гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, рака, диабета второго типа и смерть.
Вот отрезвляющее исследование 20-летней давности. У 147 взрослых измерили чувствительность к инсулину, а через шесть лет посмотрели, что с ними стало.
У 36% людей с минимальной чувствительностью к инсулину развились перечисленные болезни или они умерли. Среди людей с высокой чувствительностью к инсулину не заболел и не умер никто.
Теперь свяжем оба факта. Малоподвижная жизнь — низкая чувствительность к инсулину — возрастные болезни — ранняя смерть.
Лишний вес — мощнейший фактор развития инсулинорезистентности. Как правило, чем выше вес, тем ниже подвижность (просто тяжело ходить). Низкая подвижность усугубляет резистентность к инсулину. Разорвать этот порочный круг можно. Нужно похудеть. Нужно начать больше двигаться.
Сделать это можно вот здесь: https://reverse.com.ru
1️⃣ Сидячий малоподвижный образ жизни снижает чувствительность к инсулину.
У спортсменов высокая чувствительность к инсулину значительно снижается всего через 10 дней без тренировок. Количество инсулина в крови после приема пищи возрастает в два (!) раза.
Хорошо, это спортсмены. А что же у обычных неспортивных людей?
Всего пять дней постельного режима снижают чувствительность к инсулину. И то же самое происходит, когда сокращается ежедневное время обыкновенной ходьбы.
2️⃣ Низкая чувствительность к инсулину со временем ухудшает здоровье, включая развитие гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, рака, диабета второго типа и смерть.
Вот отрезвляющее исследование 20-летней давности. У 147 взрослых измерили чувствительность к инсулину, а через шесть лет посмотрели, что с ними стало.
У 36% людей с минимальной чувствительностью к инсулину развились перечисленные болезни или они умерли. Среди людей с высокой чувствительностью к инсулину не заболел и не умер никто.
Теперь свяжем оба факта. Малоподвижная жизнь — низкая чувствительность к инсулину — возрастные болезни — ранняя смерть.
Лишний вес — мощнейший фактор развития инсулинорезистентности. Как правило, чем выше вес, тем ниже подвижность (просто тяжело ходить). Низкая подвижность усугубляет резистентность к инсулину. Разорвать этот порочный круг можно. Нужно похудеть. Нужно начать больше двигаться.
Сделать это можно вот здесь: https://reverse.com.ru
👍17❤3
Друзья, часто мы ставим перед собой настолько большие задачи, что к ним бывает страшно подступиться.
Чтобы действовать было легче, превратите свое намерение цели (похудеть) в намерение действия. Не думайте о том, что вам нужно сбросить 25 кг, а сосредоточьтесь на том, что нужно для этого сделать. Например, есть белковые продукты в каждый прием пищи. Или (и) есть свежие овощи и фрукты каждый раз, когда вы садитесь за стол. Или начать проходить ежедневно 8 тысяч шагов. И т.п.
Так вы разобьете большую страшную задачу на много маленьких, которые легко решить. Решайте каждый раз только одну задачу. Превратите ее в рутину, то есть то, что делается на автомате, и только потом переходите к следующей.
Делая ежедневно эти маленькие шаги, вы и не заметите, как доберетесь до своей глобальной цели.
Кстати, впереди выходные — прекрасная возможность для длительных прогулок, которые повышают чувствительность к инсулину (см. предыдущий пост).
Чтобы действовать было легче, превратите свое намерение цели (похудеть) в намерение действия. Не думайте о том, что вам нужно сбросить 25 кг, а сосредоточьтесь на том, что нужно для этого сделать. Например, есть белковые продукты в каждый прием пищи. Или (и) есть свежие овощи и фрукты каждый раз, когда вы садитесь за стол. Или начать проходить ежедневно 8 тысяч шагов. И т.п.
Так вы разобьете большую страшную задачу на много маленьких, которые легко решить. Решайте каждый раз только одну задачу. Превратите ее в рутину, то есть то, что делается на автомате, и только потом переходите к следующей.
Делая ежедневно эти маленькие шаги, вы и не заметите, как доберетесь до своей глобальной цели.
Кстати, впереди выходные — прекрасная возможность для длительных прогулок, которые повышают чувствительность к инсулину (см. предыдущий пост).
👍15❤4🔥2
Какие такие форс-мажоры мешают вам похудеть?
Командировки. Вопрос: кто в командировках заставляет вас переедать? Наверное, вы просто легко поддаетесь соблазну, используя обстоятельства как оправдание — ну, что тут поделаешь? Не мы такие, жизнь такая.
А, может быть, вы не знаете, что выбрать в ресторане, чтобы и наесться, и в норму калорий уложиться? Или не знаете, что купить в магазине, чтобы было много, вкусно, низкокалорийно и еще и не готовить, потому что в гостинице готовить негде?
Праздники. Неужели и здесь кто-то пичкает вас едой? Сомневаюсь. Скорее всего, проблема та же, что и в случае с командировками: или оправдываете себя, используя праздник как повод, чтобы пожрать, или не знаете, как действовать, чтобы не объедаться.
Алкоголь. Друзья, я часто слышу, что отказаться было нельзя, иначе не поймут. Это оправдание собственного желания выпить, не более того. У меня не сорвались ни одни переговоры, ни одна сделка, не испортились отношения ни с одним клиентом, потому что я не пил.
— Ты не пьешь, что ли? А почему?
— Не пью. Не нравится эффект.
— Ну, ладно.
И все продолжали пить и веселиться. Никто не встал и не ушел. Никто никогда не уговаривал и не пытался заставлять. Поверьте, всем по барабану, пьете вы или нет. Если ОНИ пьют, им главное, чтобы у НИХ было. Что там у вас в стакане, никого не волнует.
Стресс. Почему вы заедаете стресс? Потому что это очень просто. Но есть более эффективный способ — физическая активность. Любая физическая нагрузка снимает стресс быстрее и лучше, чем еда и при этом не дает вам калории, а забирает их. Вот только это требует усилий, в отличие от пожрать.
Что еще? Какие еще «форс-нажоры» вам мешают скинуть лишнее? Расскажите. Обсудим.
Ну а если самостоятельно победить «нажоры» не получается, присоединяйтесь к нашей группе. Поможем от них избавиться. Научим есть в командировках, на праздниках и в отпуске. Научим наедаться и «держать» вес.
Начинаем уже в понедельник. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
Командировки. Вопрос: кто в командировках заставляет вас переедать? Наверное, вы просто легко поддаетесь соблазну, используя обстоятельства как оправдание — ну, что тут поделаешь? Не мы такие, жизнь такая.
А, может быть, вы не знаете, что выбрать в ресторане, чтобы и наесться, и в норму калорий уложиться? Или не знаете, что купить в магазине, чтобы было много, вкусно, низкокалорийно и еще и не готовить, потому что в гостинице готовить негде?
Праздники. Неужели и здесь кто-то пичкает вас едой? Сомневаюсь. Скорее всего, проблема та же, что и в случае с командировками: или оправдываете себя, используя праздник как повод, чтобы пожрать, или не знаете, как действовать, чтобы не объедаться.
Алкоголь. Друзья, я часто слышу, что отказаться было нельзя, иначе не поймут. Это оправдание собственного желания выпить, не более того. У меня не сорвались ни одни переговоры, ни одна сделка, не испортились отношения ни с одним клиентом, потому что я не пил.
— Ты не пьешь, что ли? А почему?
— Не пью. Не нравится эффект.
— Ну, ладно.
И все продолжали пить и веселиться. Никто не встал и не ушел. Никто никогда не уговаривал и не пытался заставлять. Поверьте, всем по барабану, пьете вы или нет. Если ОНИ пьют, им главное, чтобы у НИХ было. Что там у вас в стакане, никого не волнует.
Стресс. Почему вы заедаете стресс? Потому что это очень просто. Но есть более эффективный способ — физическая активность. Любая физическая нагрузка снимает стресс быстрее и лучше, чем еда и при этом не дает вам калории, а забирает их. Вот только это требует усилий, в отличие от пожрать.
Что еще? Какие еще «форс-нажоры» вам мешают скинуть лишнее? Расскажите. Обсудим.
Ну а если самостоятельно победить «нажоры» не получается, присоединяйтесь к нашей группе. Поможем от них избавиться. Научим есть в командировках, на праздниках и в отпуске. Научим наедаться и «держать» вес.
Начинаем уже в понедельник. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
👍12❤7🔥4
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Бодрое утро, друзья.
Один из самых эффективных способов борьбы со стрессом — физическая активность.
И аэробные (ходьба, бег, плавание) [1], и силовые тренировки [2] эффективно «гасят» стресс сразу и повышают вашу устойчивость к стрессу в будущем [3]. Чем тренированнее вы становитесь, тем сильнее эти эффекты.
Силовые тренировки улучшают настроение [4] и уменьшают тревожность [5], потому что во время занятий высвобождаются эндорфины — естественные болеутоляющие средства организма, поднимающие настроение.
Исследования показывают, что и у молодых [6], и у пожилых людей [7], которые тренируются с отягощениями, значительно снижаются депрессивные состояния.
В следующий раз, вместо того чтобы полезть в холодильник заедать стресс, попробуйте начать приседать, отжиматься, подтягиваться или хотя бы пройтись. Это подействует лучше, чем порция еды.
Источники данных
1. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate
https://elifesciences.org/articles/15092
2. Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial
https://www.nature.com/articles/s41598-020-74608-6
3. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311
4. Endorphins and exercise: Physiological mechanisms and clinical implications.
https://psycnet.apa.org/record/1991-00542-001
5. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746
6. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610368771
7. A Randomized Controlled Trial of Progressive Resistance Training in Depressed Elders
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/52A/1/M27/550225
Один из самых эффективных способов борьбы со стрессом — физическая активность.
И аэробные (ходьба, бег, плавание) [1], и силовые тренировки [2] эффективно «гасят» стресс сразу и повышают вашу устойчивость к стрессу в будущем [3]. Чем тренированнее вы становитесь, тем сильнее эти эффекты.
Силовые тренировки улучшают настроение [4] и уменьшают тревожность [5], потому что во время занятий высвобождаются эндорфины — естественные болеутоляющие средства организма, поднимающие настроение.
Исследования показывают, что и у молодых [6], и у пожилых людей [7], которые тренируются с отягощениями, значительно снижаются депрессивные состояния.
В следующий раз, вместо того чтобы полезть в холодильник заедать стресс, попробуйте начать приседать, отжиматься, подтягиваться или хотя бы пройтись. Это подействует лучше, чем порция еды.
Источники данных
1. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate
https://elifesciences.org/articles/15092
2. Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial
https://www.nature.com/articles/s41598-020-74608-6
3. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311
4. Endorphins and exercise: Physiological mechanisms and clinical implications.
https://psycnet.apa.org/record/1991-00542-001
5. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746
6. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610368771
7. A Randomized Controlled Trial of Progressive Resistance Training in Depressed Elders
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/52A/1/M27/550225
🔥13👍8❤2👏2
Завтра начнет работать наша новая группа. Еще есть время, присоединяйтесь.
Цель предстоящих 17 недель не в том, чтобы выжать из участников как можно больше жира под присмотром церберов-кураторов, а в том, чтобы:
— так настроить питание, чтобы было сытно, вкусно, разнообразно, а вес не рос;
— научить разбираться в продуктах, чтобы при любых обстоятельствах было сытно, вкусно, разнообразно, а вес не рос.
Друзья, для контроля веса решающее значение имеет наш рацион. Если вы будете понимать, что на самом деле влияет на изменение веса и будете знать, на что обращать внимание, выбирая продукты, то сможете легко контролировать вес дома, в поездках, на отдыхе, в гостях, на праздниках.
Приходите. Научим составлять меню из доступных продуктов так, чтобы наедаться и не набирать вес. За 17 недель смените как минимум пару размеров одежды и сможете продолжить худеть самостоятельно после.
Начинаем завтра. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
Цель предстоящих 17 недель не в том, чтобы выжать из участников как можно больше жира под присмотром церберов-кураторов, а в том, чтобы:
— так настроить питание, чтобы было сытно, вкусно, разнообразно, а вес не рос;
— научить разбираться в продуктах, чтобы при любых обстоятельствах было сытно, вкусно, разнообразно, а вес не рос.
Друзья, для контроля веса решающее значение имеет наш рацион. Если вы будете понимать, что на самом деле влияет на изменение веса и будете знать, на что обращать внимание, выбирая продукты, то сможете легко контролировать вес дома, в поездках, на отдыхе, в гостях, на праздниках.
Приходите. Научим составлять меню из доступных продуктов так, чтобы наедаться и не набирать вес. За 17 недель смените как минимум пару размеров одежды и сможете продолжить худеть самостоятельно после.
Начинаем завтра. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
👍11🔥3
Друзья, есть ли уже что-то в вашем настроении, что предвещает грядущие праздники? Мысли о подарках, праздничном оливье или блеяние губернаторов, что Нового года в этот раз не будет? 😱
Даже если новогодние елки в декабре не зажгутся на городских площадях, селедка под шубой, оливье, холодец и мандарины обязательно в диких количествах провалятся в животы празднующих. Гастрономический разгул, который обычно тянется с января по март, многим навесит пару лишних кг.
Согласно старому исследованию, в праздничные месяцы граждане в среднем набирают по 480 г. А из-за умников, которые не набирают или даже сбрасывают, как, например, те, кто пройдет эти новогодние праздники вместе с нами, самые несчастные потяжелеют почти на три килограмма.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296
Изюминка в том, что новогодние килограммы так никто и не сбросит за весну, лето и часть осени. И так из года в год, медленно и неотвратимо приходят лишний вес, ожирение и аккаунт в Одноклассниках.
С наступающим!
Даже если новогодние елки в декабре не зажгутся на городских площадях, селедка под шубой, оливье, холодец и мандарины обязательно в диких количествах провалятся в животы празднующих. Гастрономический разгул, который обычно тянется с января по март, многим навесит пару лишних кг.
Согласно старому исследованию, в праздничные месяцы граждане в среднем набирают по 480 г. А из-за умников, которые не набирают или даже сбрасывают, как, например, те, кто пройдет эти новогодние праздники вместе с нами, самые несчастные потяжелеют почти на три килограмма.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296
Изюминка в том, что новогодние килограммы так никто и не сбросит за весну, лето и часть осени. И так из года в год, медленно и неотвратимо приходят лишний вес, ожирение и аккаунт в Одноклассниках.
С наступающим!
👍11🔥5
Доброе утро, друзья.
Несмотря на совсем не радостные события, происходящие в нашей стране, я пишу здесь о питании, снижении веса, физической активности и собираюсь продолжать это делать по нескольким причинами.
Во-первых, я считаю, что сейчас как раз случай из поговорки «Война войной, а обед по расписанию».
Во-вторых, я уверен, что чем труднее жизнь, тем важнее здоровье. А питание, активность и режим — это как раз фундамент здоровья.
В-третьих, самые обыкновенные, рутинные действия успокаивают и не дают сойти с ума. В вихре перемен должно быть что-то постоянное.
Я хочу, чтобы канал был вам полезен, поэтому, напишите, пожалуйста, в комментариях, о чем вам было бы интересно здесь почитать. Если есть какие-то вопросы или темы, которые хотелось бы рассмотреть — пишите. Спасибо!
Несмотря на совсем не радостные события, происходящие в нашей стране, я пишу здесь о питании, снижении веса, физической активности и собираюсь продолжать это делать по нескольким причинами.
Во-первых, я считаю, что сейчас как раз случай из поговорки «Война войной, а обед по расписанию».
Во-вторых, я уверен, что чем труднее жизнь, тем важнее здоровье. А питание, активность и режим — это как раз фундамент здоровья.
В-третьих, самые обыкновенные, рутинные действия успокаивают и не дают сойти с ума. В вихре перемен должно быть что-то постоянное.
Я хочу, чтобы канал был вам полезен, поэтому, напишите, пожалуйста, в комментариях, о чем вам было бы интересно здесь почитать. Если есть какие-то вопросы или темы, которые хотелось бы рассмотреть — пишите. Спасибо!
👍29
Мой сегодняшний завтрак. Малокалорийный, объемный и вкусный. Не пример для подражания, а один из возможных вариантов.
Картофель, яйца, помидоры, хлеб, растительное масло (4 г). Еще в мизерных количества добавлен зеленый лук и укроп, которых было так мало, что весы не зафиксировали их вес 😜 Всего 680 г еды.
К: 477 ккал
Б: 25 г
Ж: 17 г
У: 56 г
Если вам тяжело съедать минимальную рекомендуемую норму овощей (400 г в день), сообщаю, что в чашке 340 г помидоров — это пять штук мелких — всего ничего.
#рацион
#рецепты
Картофель, яйца, помидоры, хлеб, растительное масло (4 г). Еще в мизерных количества добавлен зеленый лук и укроп, которых было так мало, что весы не зафиксировали их вес 😜 Всего 680 г еды.
К: 477 ккал
Б: 25 г
Ж: 17 г
У: 56 г
Если вам тяжело съедать минимальную рекомендуемую норму овощей (400 г в день), сообщаю, что в чашке 340 г помидоров — это пять штук мелких — всего ничего.
#рацион
#рецепты
👍15❤3🔥3
Несколько слов о профилактических перерывах в диете.
На диете, даже если вы все делаете правильно, вас могут подстерегать два очень неприятных эффекта:
1️⃣ Вы вдруг начинаете чувствовать голод.
2️⃣ Вес останавливается (несмотря на честный дефицит).
Особенно часто такие эффекты проявляются, если вы долго находитесь на дефиците, или у вас небольшой лишний вес (низкий процент жира). Это может быть следствием метаболической адаптации — мощного механизма самозащиты, задача которого предотвратить нашу смерть от истощения. Как это работает?
Жировые клетки производят гормон лептин, регулирующий аппетит и активность. Когда количество жира уменьшается, уменьшается и производство лептина. В результате [1, 2]:
▪️усиливается аппетит — вы начинаете голодать;
▪️снижается чувство насыщения едой — не наедаетесь порциями, которых раньше было достаточно;
▪️снижается активность — начинаете тратить меньше калорий, дефицит становится меньше.
Бороться с метаболической адаптацией позволяют кратковременные (1-2 дня) перерывы в диете, которые называются рефидами, или циклирование диеты, когда 2-3 недели дефицита прерываются неделей поддерживающей калорийности. Главная задача этих профилактических перерывов — поднять уровень лептина.
Что и как нужно есть во время профилактического перерыва в диете? На время перерыва вам нужно увеличить потребление калорий до уровня поддержки. За счет чего повышать калорийность? Есть данные, что лучше всего лептин поднимают углеводы [3], поэтому увеличивайте калории за счет крахмалистых овощей, круп, макаронных изделий, хлеба.
Имейте в виду вот что. Организм неповоротлив. За пару дней метаболизм сильно не изменится, поэтому рефид может не оказать существенного влияния на метаболическую адаптацию [4].
Циклирование дефицита тоже может не дать преимуществ (см. этот пост). А может и дать: согласно исследованию 2018 года, испытуемые, чередовавшие две недели дефицита с двумя неделями поддержки, похудели сильнее, чем те, кто практиковал непрерывную диету [5].
Какой из всего этого вывод?
1️⃣ Если на диете вы не чувствуете сильного голода и психологического дискомфорта, а снижение веса не останавливается, делать какие-то перерывы нет смысла.
2️⃣ Если вас мучает голод или вы психологически истощены, или вес остановился, попробуйте рефиды и циклирование дефицита.
3️⃣ Любая диета должна быть конечной. После 12-15 недель прекращайте диету и поднимайте калорийность до уровня поддержки.
Источники данных
1. Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841
2. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438
3. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336
4. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404923
5. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405
На диете, даже если вы все делаете правильно, вас могут подстерегать два очень неприятных эффекта:
1️⃣ Вы вдруг начинаете чувствовать голод.
2️⃣ Вес останавливается (несмотря на честный дефицит).
Особенно часто такие эффекты проявляются, если вы долго находитесь на дефиците, или у вас небольшой лишний вес (низкий процент жира). Это может быть следствием метаболической адаптации — мощного механизма самозащиты, задача которого предотвратить нашу смерть от истощения. Как это работает?
Жировые клетки производят гормон лептин, регулирующий аппетит и активность. Когда количество жира уменьшается, уменьшается и производство лептина. В результате [1, 2]:
▪️усиливается аппетит — вы начинаете голодать;
▪️снижается чувство насыщения едой — не наедаетесь порциями, которых раньше было достаточно;
▪️снижается активность — начинаете тратить меньше калорий, дефицит становится меньше.
Бороться с метаболической адаптацией позволяют кратковременные (1-2 дня) перерывы в диете, которые называются рефидами, или циклирование диеты, когда 2-3 недели дефицита прерываются неделей поддерживающей калорийности. Главная задача этих профилактических перерывов — поднять уровень лептина.
Что и как нужно есть во время профилактического перерыва в диете? На время перерыва вам нужно увеличить потребление калорий до уровня поддержки. За счет чего повышать калорийность? Есть данные, что лучше всего лептин поднимают углеводы [3], поэтому увеличивайте калории за счет крахмалистых овощей, круп, макаронных изделий, хлеба.
Имейте в виду вот что. Организм неповоротлив. За пару дней метаболизм сильно не изменится, поэтому рефид может не оказать существенного влияния на метаболическую адаптацию [4].
Циклирование дефицита тоже может не дать преимуществ (см. этот пост). А может и дать: согласно исследованию 2018 года, испытуемые, чередовавшие две недели дефицита с двумя неделями поддержки, похудели сильнее, чем те, кто практиковал непрерывную диету [5].
Какой из всего этого вывод?
1️⃣ Если на диете вы не чувствуете сильного голода и психологического дискомфорта, а снижение веса не останавливается, делать какие-то перерывы нет смысла.
2️⃣ Если вас мучает голод или вы психологически истощены, или вес остановился, попробуйте рефиды и циклирование дефицита.
3️⃣ Любая диета должна быть конечной. После 12-15 недель прекращайте диету и поднимайте калорийность до уровня поддержки.
Источники данных
1. Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841
2. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438
3. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336
4. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404923
5. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405
👍16🔥1🤔1
По просьбам худеющих, которым нужно как можно меньше калорий и как можно больше еды.
Не пример для подражания, а один из возможных вариантов. Количество еды, естественно, нужно подбирать под свои потребности.
Репчатый лук, цветная капуста, яйца, кефир, огурцы, помидоры. Общий вес 735 г.
Друзья, я не настаиваю на том, что вы должны съедать именно столько (и именно это 🤨). Преимущество собственноручного приготовления еды в том, что вы полностью контролируете состав, калорийность и количество пищи. Готовите и съедаете столько, сколько вам нужно и то, что вы любите.
К: 313 ккал.
Б: 20 г.
Ж: 12 г.
У: 31 г.
Как видно, 100 г завтрака содержат всего лишь 43 ккал — это просто слезы. Приятного аппетита 😋
#рацион
#рецепты
Не пример для подражания, а один из возможных вариантов. Количество еды, естественно, нужно подбирать под свои потребности.
Репчатый лук, цветная капуста, яйца, кефир, огурцы, помидоры. Общий вес 735 г.
Друзья, я не настаиваю на том, что вы должны съедать именно столько (и именно это 🤨). Преимущество собственноручного приготовления еды в том, что вы полностью контролируете состав, калорийность и количество пищи. Готовите и съедаете столько, сколько вам нужно и то, что вы любите.
К: 313 ккал.
Б: 20 г.
Ж: 12 г.
У: 31 г.
Как видно, 100 г завтрака содержат всего лишь 43 ккал — это просто слезы. Приятного аппетита 😋
#рацион
#рецепты
❤8👍4🔥4