Несколько слов о «дефицитах», которые так любят убирать бадами и витаминками из банок.

Сегодня в развитой стране невозможно получить угрожающий здоровью и жизни недостаток какого-то витамина или минерала, даже питаясь очень криво. Продукты специально «модифицируют»: йодируют соль, обогащают железом и фолиевой кислотой муку и даже яйца производят с дополнительным содержание омеги-3.

Основной причиной дефицита микронутриентов является недоедание. Правда ведь, друзья, это не наша с вами проблема 😜

Если какой-то несмертельный дефицит образовался просто потому, что нет денег на более-менее адекватное питание, то у вас тем более не будет денег на БАДы, чтобы этот дефицит ликвидировать.

Если деньги есть, то здоровее и значительно дешевле ликвидировать дефицит, исправив перекосы в питании, чем покупать кучу добавок и витаминов. Кроме того, БАДы, заткнув одну дыру в рационе, не исправят проблему в целом.

Почему же так охотно прибегают к помощи добавок?

▪️Это очень просто: купил рекомендованную банку и все, проблема как бы решена, никаких больше усилий не требуется.

▪️Вы чувствуете, что заботитесь о своем здоровье. Это очень приятно и создает у вас «чувство глубокого удовлетворения»: все правильно сделал!

▪️Это действует как мощное психотерапевтическое средство, и вы чувствуете себя лучше.

Приведу в пример результаты недавнего исследования о креатине. Оказалось, что люди, которые принимали креатин перед тренировкой, и люди, которые думали, что принимают креатин, показывали результаты лучше, чем контрольная группа (знали, что креатин не пьют).

При этом креатин — одна из немногих реально работающих добавок, пользу которой, как и важность витамина D или омеги-3, никто не отрицает.

Есть еще одна причина, по которой не интернет-нутрициолог, а врач может назначить вам добавки и витамины: если вы настойчиво выискиваете у себя дефициты и проблемы, которых на самом деле нет. В этом случае назначение безвредных добавок и будет той самой психотерапией. Не более.

Худеть можно даже на фастфуде, если придерживаться дефицита калорий. А для этого достаточно с умом подойти к выбору блюд и не слишком увлекаться соусами.

Что и делал канадский учитель биологии Джон Цисна, который за полгода похудел со 126 до 99 кг, питаясь в Макдачке. Его ежедневный рацион содержал 2000 ккал. Друзья, такая калорийность питания и скорость снижения веса может быть ориентиром для людей похожей комплекции.

Интересно, что меню учителя было вполне «здоровым» и соответствовало рекомендациям по питанию американской FDA (соответствует рекомендациям ВОЗ и нашего Роспотребнадзора).

Вот здесь Цисна рассказывает, как он худел: https://www.youtube.com/watch?v=jLxlU-uAHIY

Оказывается-то, фастфуд не такой уж и страшный, если вы владеете пищевой грамотностью и умеете выбирать еду. Знание — сила.

Научиться разбираться в продуктах и есть так, чтобы наедаться и не толстеть, вы сможете у нас в «Реверсе». Набираем новую группу. Начинаем 31 октября. Приходите. Подробности здесь: http://reverse.com.ru

Нам с вами очень повезло жить во время, когда продукты питания не только безопасные, но и очень удобные в использовании.

Сегодня решил выпить кофейку и понял, что проголодался. Не так, чтобы очень, но если не перекусить, то к ужину приеду с волчьим аппетитом. Поэтому зашел в гастроном и купил пачку полутвердого сыра Эдам.

Маленький, всего 150 граммов кусочек, уже разрезанный на 6 тонких ломтиков. Получается, каждый ломтик весит 25 г. Калорийность всей пачки 474 ккал. Значит один ломтик 79 ккал. Ничего не нужно взвешивать, резать, готовить. И страдать от голода тоже не нужно.

Кстати, я очень люблю кофе с сыром. Если есть сыр как деликатес, понемногу, для вкуса, то получается замечательный продукт, который неплохо переносится даже людьми с лактазной недостаточностью.

Друзья, развлекательное чтение вам на вечер: очередная «дикая» диета.

Это, наверное, самый известный эксперимент, поставленный над собой энтузиастом здорового образа жизни 😂 и любителем лайков. Чего только не сделаешь ради подписчиков науки.

Энтони Говард Кроу за 100 дней похудел почти на 14,5 кг на диете из мороженого, протеина и алкоголя. Это не шутка. Дядька три месяца ел мороженое под алкашку. А чтобы совсем уж не двинуться (и телом, и душой), добавлял в мороженое протеиновый порошок.

Вся история аккуратно им зафиксирована в серии роликов на ютубе.

Казалось бы, потребляя «быстрые» углеводы, которые «сразу в жир», да еще и с алкоголем, который преобразуется в энергию, давая остальным нутриентам идти про запас, Кроу должен был хорошо поправиться. Но нет. Дефицит не позволил. Ведь дефицит — это когда чего-то не хватает. А если чего-то нет, то как его можно запасти? Никак.

Поэтому, друзья, если вы не худеете на дефиците, то вы не на дефиците.

#алкоголь
#диеты

Предлагаю рассмотреть интересную тему: имеет ли значение, что именно вы едите, и если да, на что влияет состав рациона?

Я много раз писал и повторю еще раз: для снижения веса неважно что вы едите. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, то вы будете худеть.

Однако, есть нюанс. Состав вашего меню как раз и определяет, сможете ли вы достаточно долго поддерживать дефицит калорий или сорветесь, так и не успев сбросить заметное глазу количество килограммов.

То есть продукты влияют не на потерю веса и не на качество тела, как думают многие, а на вашу способность оставаться на диете (дефиците).

С другой стороны, состав рациона сам по себе, без усилий с вашей стороны, влияет на количество потребляемой энергии. Это значит, что, просто изменив свой рацион, вы можете провалиться в дефицит и начать худеть, не считая калории.

Заманчиво, правда? Ведь многие не в состоянии считать калории по религиозным причинам (это не шутка), из-за предубеждений (статус не позволяет), но чаще всего из-за лени — я это говорю не в упрек, а просто чтобы зафиксировать факт и попытаться найти какой-то способ помочь лентяям.

Теперь давайте зайдем с другой стороны. Если состав рациона может повлиять на потребление калорий, значит, если вы толстеете, в вашем рационе есть что-то, что способствует избыточному потреблению калорий. Что же это?

Большинство людей, конечно, думает, что дело в избытке углеводов. Из этой уверенности и вырастает отмена сладкого и мучного в попытках похудеть. Но дело не в углеводах, а совсем в другом. Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/25/food-affect#next

Набираем новую группу. Начало 31 октября, в понедельник. Работаем до 26 февраля.

За 17 недель вы прокачаете пищевую грамотность и приобретете новые пищевые привычки, побочным, но очень приятным эффектом этого будет устойчивое снижение веса.

Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Знаете, что такое еда-выручалочка или еда последнего шанса?

Это когда, например, после рабочего дня вы наскоро перехватываете что-нибудь, потому что есть очень хочется. Это может быть булочка или шоколадка, шавуха или чебурек, печеньки или пирожное — все, что можно съесть здесь и сейчас.

Как правило, это избыточно калорийные продукты, которыми или забивают голод, или заполняют паузы (устраивают перерывы) в монотонных буднях.

Самое большое достижение «Реверса», я считаю, в том, что удается избавиться от привычки прибегать к еде последнего шанса. Причем привычка между делом перехватить что-нибудь вкусненькое проходит без надрыва, как бы сама собой.

Я в восторге от таких вот отзывов:

«Сегодня шла по магазину, думала, что хочу чего-то вкусненького. Смотрю на полки с шоколадом, печеньем, пирожным и понимаю, что ничего из этого мне не нравится. В итоге пошла взяла говядину, пришла домой, нарезала к этой говядине тазик салата (помидор, огурцы свежий и маринованный, маслины, моцарелла) Ела и думала, как же ж мне вкусно 😍».

Вот так меняются вкусы и пищевое поведение. А устойчивое снижение веса — это всего лишь побочный, но очень приятный результат этих изменений.

Друзья, если хотите худеть вместе с нами, присоединяйтесь к новой группе. 17 недель, 15 000 ₽.

Старт 31 октября. Подробности здесь: http://reverse.com.ru

Термический эффект пищи — это затраты на переваривание, поглощение и метаболизм питательных веществ.

В среднем, 20% энергии, которую мы получаем с едой, сводится на нет затратами на ее усвоение. В высокобелковых диетах, основанных на цельных продуктах, затраты могут быть выше, чем в рационах с большим содержанием жиров.

То есть, просто питаясь минимально обработанными продуктами, и включая в свой рацион достаточно белка из продуктов, а не в виде порошков, вы сможете есть больше, получая столько же калорий, как при питании рафинированной едой.

И, как показало новое рандомизированное контролируемое исследование (высокий уровень доказательности), можно еще больше повысить термический эффект пищи. Для этого нужно… питаться регулярно.

Как же была права моя мама, которая ничего не знала о TEF, но заставляла меня соблюдать режим дня 😂

Исследователи выяснили, при регулярном питании (испытуемые ели 6 раз в день), затраты на переваривание еды были на 27% больше, чем при хаотичном питании (от 3 до 9 раз в разные дни).

Это согласуется с результатами других исследований, в которых режим питания, а не время приема пищи, оказывал заметное влияние на потерю веса. Негативные эффекты проявлялись при смене режима и проходили, когда наступала адаптация [2].

Вы едите регулярно? Или количество приемов пищи меняется день ото дня?

Источники данных

1. Impact of isoenergetic intake of irregular meal patterns on thermogenesis, glucose metabolism, and appetite: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34555151

2. Usual Breakfast Eating Habits Affect the Response to Breakfat Skipping in Overweight Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380779

Друзья, это рекламный пост для тех, кто хочет, но пока не может похудеть — что-то не получается.

Не получается сбросить вес самостоятельно, поменяйте тактику: возьмите нашу помощь.

Если не получилось похудеть на «марафонах», попробуйте по-другому: без спешки, уравниловки и соревнования. Поможем.

Знаете, что делать и даже делаете, но результат не очень — попробуйте поработать вместе с нами. Ведь даже опытные спортсмены не тренируются одни.

Начинаем 31 октября, в понедельник. Что будем делать:

1️⃣ Никаких секретов. Успех основан на сокращении входящих калорий и увеличении исходящих. Контролируем процесс с помощью подсчета калорий. Да, считать придется, но это не так уж и сложно, и оно того стоит. Посмотрите на результаты участников из предыдущего поста.

2️⃣ Вторая часть успеха — модификация рациона. Постепенно и незаметно ваше меню станет более полноценным и менее калорийным. За время программы изменятся вкусы и пищевые привычки, а значит, результат сохранится.

3️⃣ Третий компонент — поддержка. Технически в снижении веса нет ничего сложного. Но на практике многое упирается в психологию. Ежедневный контакт с персональным помощником реально поможет дойти до цели. Особенно, если ваше окружение не очень понимает, чего это вы занимаетесь «всякой ерундой».

4️⃣ И последнее: делать что-то легче, а результат лучше, если понимаешь, почему нужно делать именно так. Поэтому по ходу дела объясняется каждый шаг, а не просто тупо выдаются инструкции.

Начинаем 31 октября. Работаем до 26 февраля. Решайтесь.

Оплатить можно по ссылке https://reverse.com.ru/#reverse-payments
Если вы не в России, напишите на reversegotit@gmail.com — вышлем реквизиты.
Если есть вопросы, задавайте в комментариях или пишите админу — на все ответим.

Друзья, вот два интересных факта.

1️⃣ Сидячий малоподвижный образ жизни снижает чувствительность к инсулину.

У спортсменов высокая чувствительность к инсулину значительно снижается всего через 10 дней без тренировок. Количество инсулина в крови после приема пищи возрастает в два (!) раза.

Хорошо, это спортсмены. А что же у обычных неспортивных людей?

Всего пять дней постельного режима снижают чувствительность к инсулину. И то же самое происходит, когда сокращается ежедневное время обыкновенной ходьбы.

2️⃣ Низкая чувствительность к инсулину со временем ухудшает здоровье, включая развитие гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, рака, диабета второго типа и смерть.

Вот отрезвляющее исследование 20-летней давности. У 147 взрослых измерили чувствительность к инсулину, а через шесть лет посмотрели, что с ними стало.

У 36% людей с минимальной чувствительностью к инсулину развились перечисленные болезни или они умерли. Среди людей с высокой чувствительностью к инсулину не заболел и не умер никто.

Теперь свяжем оба факта. Малоподвижная жизнь — низкая чувствительность к инсулину — возрастные болезни — ранняя смерть.

Лишний вес — мощнейший фактор развития инсулинорезистентности. Как правило, чем выше вес, тем ниже подвижность (просто тяжело ходить). Низкая подвижность усугубляет резистентность к инсулину. Разорвать этот порочный круг можно. Нужно похудеть. Нужно начать больше двигаться.

Сделать это можно вот здесь: https://reverse.com.ru

Друзья, часто мы ставим перед собой настолько большие задачи, что к ним бывает страшно подступиться.

Чтобы действовать было легче, превратите свое намерение цели (похудеть) в намерение действия. Не думайте о том, что вам нужно сбросить 25 кг, а сосредоточьтесь на том, что нужно для этого сделать. Например, есть белковые продукты в каждый прием пищи. Или (и) есть свежие овощи и фрукты каждый раз, когда вы садитесь за стол. Или начать проходить ежедневно 8 тысяч шагов. И т.п.

Так вы разобьете большую страшную задачу на много маленьких, которые легко решить. Решайте каждый раз только одну задачу. Превратите ее в рутину, то есть то, что делается на автомате, и только потом переходите к следующей.

Делая ежедневно эти маленькие шаги, вы и не заметите, как доберетесь до своей глобальной цели.

Кстати, впереди выходные — прекрасная возможность для длительных прогулок, которые повышают чувствительность к инсулину (см. предыдущий пост).

Мой сегодняшний (нетипичный) низкокалорийный завтрак. Подойдет даже хрупким девочками, сидящим на птичьих калориях.

Омлет с цветной капустой, хлеб, подкопченная форель, огурцы. Всего 754 грамма еды.

К: 380 ккал.
Б: 28 г.
Ж: 15 г.
У: 33 г.

Почему завтрак нетипичный? Не из банок 😂

#рацион
#рецепты

Какие такие форс-мажоры мешают вам похудеть?

Командировки. Вопрос: кто в командировках заставляет вас переедать? Наверное, вы просто легко поддаетесь соблазну, используя обстоятельства как оправдание — ну, что тут поделаешь? Не мы такие, жизнь такая.

А, может быть, вы не знаете, что выбрать в ресторане, чтобы и наесться, и в норму калорий уложиться? Или не знаете, что купить в магазине, чтобы было много, вкусно, низкокалорийно и еще и не готовить, потому что в гостинице готовить негде?

Праздники. Неужели и здесь кто-то пичкает вас едой? Сомневаюсь. Скорее всего, проблема та же, что и в случае с командировками: или оправдываете себя, используя праздник как повод, чтобы пожрать, или не знаете, как действовать, чтобы не объедаться.

Алкоголь. Друзья, я часто слышу, что отказаться было нельзя, иначе не поймут. Это оправдание собственного желания выпить, не более того. У меня не сорвались ни одни переговоры, ни одна сделка, не испортились отношения ни с одним клиентом, потому что я не пил.

— Ты не пьешь, что ли? А почему?
— Не пью. Не нравится эффект.
— Ну, ладно.

И все продолжали пить и веселиться. Никто не встал и не ушел. Никто никогда не уговаривал и не пытался заставлять. Поверьте, всем по барабану, пьете вы или нет. Если ОНИ пьют, им главное, чтобы у НИХ было. Что там у вас в стакане, никого не волнует.

Стресс. Почему вы заедаете стресс? Потому что это очень просто. Но есть более эффективный способ — физическая активность. Любая физическая нагрузка снимает стресс быстрее и лучше, чем еда и при этом не дает вам калории, а забирает их. Вот только это требует усилий, в отличие от пожрать.

Что еще? Какие еще «форс-нажоры» вам мешают скинуть лишнее? Расскажите. Обсудим.

Ну а если самостоятельно победить «нажоры» не получается, присоединяйтесь к нашей группе. Поможем от них избавиться. Научим есть в командировках, на праздниках и в отпуске. Научим наедаться и «держать» вес.

Начинаем уже в понедельник. Подробности здесь: https://reverse.com.ru