Зависимость от еды, как ее (зависимость) понимают наркологи, — это миф.

«Пищевую зависимость лучше всего классифицировать как поведенческую (не химическую) зависимость в небольшой подгруппе людей с ожирением.» Цитат из обзорной статьи 2012 года «Пищевая зависимость: правда или вымысел?» https://www.karger.com/article/fulltext/338310

Поведенческая зависимость — это привычка, от которой избавиться значительно проще, чем от химической зависимости.

Считаете себя зависимыми от каких-то продуктов? Каких?

В новом исследовании утверждается, что низкоуглеводные диеты, особенно в сочетании с интервальным голоданием, провоцируют расстройства пищевого поведения (РПП) [1].

Интервальное голодание пристегнуто к исследованию не просто так. Оказывается, в диетах, запрещающих углеводы, оно часто практикуется как компенсация срывов. Сегодня не выдержали и объелись шоколадом и халвой, а завтра посадили себя на «разгрузочный» день. Знакомо такое?

В общем, исследование подтвердило результаты более ранних изысканий [2, 3], в которых любые запрещающие диеты (углеводы нельзя, обработанную еду нельзя, молочку нельзя, животную пищу нельзя и т.п.) или интервальное голодание [4] также связывали с высоким риском РПП.

Очевидная слабость исследования в том, что ученые не сравнивали безуглеводную диету с другими типами диет. А было бы интересно посмотреть, что сильнее портит психику: отказ от сладкого и мучного или, например, от животной пищи, как у веганов, или от обработанной еды, как у приверженцев палеолитической диеты.

Хотя теоретически такие данные интересны, в практическом плане это, в общем, бессмысленная информация. Ну, правда, какая разница, с вероятностью 15 или 17,5% вы испортите себе жизнь на одной или другой диете? Ведь известно, что вообще любая диета может привести к РПП, потому что в чем-то да ограничивает.

Именно ограничения, которые вы на себя накладываете, вызывают повышенную тягу к еде и связанные с этим проблемы [5, 6, 7]. Поэтому обязательное условие и первый шаг в лечении расстройств пищевого поведения – это снятие любых запретов: никаких диет, подсчетов, взвешиваний и замеров.

А как же тогда худеть, если на любой диете можно, как сейчас модно говорить, поехать кукухой? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/21/eatin-disorders-and-diets/#good-diets

Продолжаю рассказывать слегка странные истории потери веса. Сегодня про американского радиоведущего и блогера Эву Терру, который месяц питался, сосисками и пивом и похудел на 8 кг.

Разве можно похудеть на рационе из калорийной, жирной, обработанной, жареной еды и пива? Как видите, можно. Потому что не продукт делает нас толстыми, а количество потребляемых калорий. А с ними у Терры было все в порядке.

Он ел всего на 1500 ккал — значительно ниже уровня поддержки, поэтому худел, теряя в неделю два кг. Теперь, друзья, задумайтесь, почему вы не худеете на своих птичьих калориях и «правильном» питании? Может быть, потому что как-то неправильно считаете?

Было ли Терре сытно? Конечно, нет. А было ли тяжело? Тоже нет. Потому что он ел то, что любил. Питался хоть и не досыта, но вкусно.

Но вас-то никто не заставляет дуть одно только пиво. Если не можете без него обойтись, включайте в свое меню в рамках калорий, наслаждайтесь и худейте.

Википедия об Эво Терре: https://en.wikipedia.org/wiki/Evo_Terra

А у вас? 🧐

Еще одна, на этот раз старая (1974 г) история «нетрадиционной» потери веса. Знаменитый рисовый эксперимент.

На очень низкокалорийной диете, меньше 1000 ккал в день, которая продолжалась целый год, 106 человек похудели в среднем на 64 кг. Диета на 90% состояла из белого риса. Шлифованного, не цельнозернового, с высоким гликемическим индексом, того самого, который «сразу в жир».

Однако в жир превращаться было нечему: невозможно накопить, когда на жизнь не хватает.

Отдельно хочется отметить потрясающие воображение результаты участников. На заметку тем, кто не худеет на низких калориях и не в силах терпеть «голод» на 2000 ккал.

Материалы эксперимента: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/585142

Пищевое поведение хозяев отражается на домашних питомцах. В дикой природе у животных не бывает ожирения. А вот у домашних кошечек и собачек — сколько угодно.

Может быть, помните видео с неприлично разжиревшими тиграми из зоопарка Харбина? Никто из них не страдал от плохой наследственности или гормональных сбоев. Просто жрали много и двигались мало, потому что так можно было.

Несколько слов о «дефицитах», которые так любят убирать бадами и витаминками из банок.

Сегодня в развитой стране невозможно получить угрожающий здоровью и жизни недостаток какого-то витамина или минерала, даже питаясь очень криво. Продукты специально «модифицируют»: йодируют соль, обогащают железом и фолиевой кислотой муку и даже яйца производят с дополнительным содержание омеги-3.

Основной причиной дефицита микронутриентов является недоедание. Правда ведь, друзья, это не наша с вами проблема 😜

Если какой-то несмертельный дефицит образовался просто потому, что нет денег на более-менее адекватное питание, то у вас тем более не будет денег на БАДы, чтобы этот дефицит ликвидировать.

Если деньги есть, то здоровее и значительно дешевле ликвидировать дефицит, исправив перекосы в питании, чем покупать кучу добавок и витаминов. Кроме того, БАДы, заткнув одну дыру в рационе, не исправят проблему в целом.

Почему же так охотно прибегают к помощи добавок?

▪️Это очень просто: купил рекомендованную банку и все, проблема как бы решена, никаких больше усилий не требуется.

▪️Вы чувствуете, что заботитесь о своем здоровье. Это очень приятно и создает у вас «чувство глубокого удовлетворения»: все правильно сделал!

▪️Это действует как мощное психотерапевтическое средство, и вы чувствуете себя лучше.

Приведу в пример результаты недавнего исследования о креатине. Оказалось, что люди, которые принимали креатин перед тренировкой, и люди, которые думали, что принимают креатин, показывали результаты лучше, чем контрольная группа (знали, что креатин не пьют).

При этом креатин — одна из немногих реально работающих добавок, пользу которой, как и важность витамина D или омеги-3, никто не отрицает.

Есть еще одна причина, по которой не интернет-нутрициолог, а врач может назначить вам добавки и витамины: если вы настойчиво выискиваете у себя дефициты и проблемы, которых на самом деле нет. В этом случае назначение безвредных добавок и будет той самой психотерапией. Не более.

Худеть можно даже на фастфуде, если придерживаться дефицита калорий. А для этого достаточно с умом подойти к выбору блюд и не слишком увлекаться соусами.

Что и делал канадский учитель биологии Джон Цисна, который за полгода похудел со 126 до 99 кг, питаясь в Макдачке. Его ежедневный рацион содержал 2000 ккал. Друзья, такая калорийность питания и скорость снижения веса может быть ориентиром для людей похожей комплекции.

Интересно, что меню учителя было вполне «здоровым» и соответствовало рекомендациям по питанию американской FDA (соответствует рекомендациям ВОЗ и нашего Роспотребнадзора).

Вот здесь Цисна рассказывает, как он худел: https://www.youtube.com/watch?v=jLxlU-uAHIY

Оказывается-то, фастфуд не такой уж и страшный, если вы владеете пищевой грамотностью и умеете выбирать еду. Знание — сила.

Научиться разбираться в продуктах и есть так, чтобы наедаться и не толстеть, вы сможете у нас в «Реверсе». Набираем новую группу. Начинаем 31 октября. Приходите. Подробности здесь: http://reverse.com.ru

Нам с вами очень повезло жить во время, когда продукты питания не только безопасные, но и очень удобные в использовании.

Сегодня решил выпить кофейку и понял, что проголодался. Не так, чтобы очень, но если не перекусить, то к ужину приеду с волчьим аппетитом. Поэтому зашел в гастроном и купил пачку полутвердого сыра Эдам.

Маленький, всего 150 граммов кусочек, уже разрезанный на 6 тонких ломтиков. Получается, каждый ломтик весит 25 г. Калорийность всей пачки 474 ккал. Значит один ломтик 79 ккал. Ничего не нужно взвешивать, резать, готовить. И страдать от голода тоже не нужно.

Кстати, я очень люблю кофе с сыром. Если есть сыр как деликатес, понемногу, для вкуса, то получается замечательный продукт, который неплохо переносится даже людьми с лактазной недостаточностью.

Друзья, развлекательное чтение вам на вечер: очередная «дикая» диета.

Это, наверное, самый известный эксперимент, поставленный над собой энтузиастом здорового образа жизни 😂 и любителем лайков. Чего только не сделаешь ради подписчиков науки.

Энтони Говард Кроу за 100 дней похудел почти на 14,5 кг на диете из мороженого, протеина и алкоголя. Это не шутка. Дядька три месяца ел мороженое под алкашку. А чтобы совсем уж не двинуться (и телом, и душой), добавлял в мороженое протеиновый порошок.

Вся история аккуратно им зафиксирована в серии роликов на ютубе.

Казалось бы, потребляя «быстрые» углеводы, которые «сразу в жир», да еще и с алкоголем, который преобразуется в энергию, давая остальным нутриентам идти про запас, Кроу должен был хорошо поправиться. Но нет. Дефицит не позволил. Ведь дефицит — это когда чего-то не хватает. А если чего-то нет, то как его можно запасти? Никак.

Поэтому, друзья, если вы не худеете на дефиците, то вы не на дефиците.

#алкоголь
#диеты

Предлагаю рассмотреть интересную тему: имеет ли значение, что именно вы едите, и если да, на что влияет состав рациона?

Я много раз писал и повторю еще раз: для снижения веса неважно что вы едите. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, то вы будете худеть.

Однако, есть нюанс. Состав вашего меню как раз и определяет, сможете ли вы достаточно долго поддерживать дефицит калорий или сорветесь, так и не успев сбросить заметное глазу количество килограммов.

То есть продукты влияют не на потерю веса и не на качество тела, как думают многие, а на вашу способность оставаться на диете (дефиците).

С другой стороны, состав рациона сам по себе, без усилий с вашей стороны, влияет на количество потребляемой энергии. Это значит, что, просто изменив свой рацион, вы можете провалиться в дефицит и начать худеть, не считая калории.

Заманчиво, правда? Ведь многие не в состоянии считать калории по религиозным причинам (это не шутка), из-за предубеждений (статус не позволяет), но чаще всего из-за лени — я это говорю не в упрек, а просто чтобы зафиксировать факт и попытаться найти какой-то способ помочь лентяям.

Теперь давайте зайдем с другой стороны. Если состав рациона может повлиять на потребление калорий, значит, если вы толстеете, в вашем рационе есть что-то, что способствует избыточному потреблению калорий. Что же это?

Большинство людей, конечно, думает, что дело в избытке углеводов. Из этой уверенности и вырастает отмена сладкого и мучного в попытках похудеть. Но дело не в углеводах, а совсем в другом. Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/25/food-affect#next

Набираем новую группу. Начало 31 октября, в понедельник. Работаем до 26 февраля.

За 17 недель вы прокачаете пищевую грамотность и приобретете новые пищевые привычки, побочным, но очень приятным эффектом этого будет устойчивое снижение веса.

Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Знаете, что такое еда-выручалочка или еда последнего шанса?

Это когда, например, после рабочего дня вы наскоро перехватываете что-нибудь, потому что есть очень хочется. Это может быть булочка или шоколадка, шавуха или чебурек, печеньки или пирожное — все, что можно съесть здесь и сейчас.

Как правило, это избыточно калорийные продукты, которыми или забивают голод, или заполняют паузы (устраивают перерывы) в монотонных буднях.

Самое большое достижение «Реверса», я считаю, в том, что удается избавиться от привычки прибегать к еде последнего шанса. Причем привычка между делом перехватить что-нибудь вкусненькое проходит без надрыва, как бы сама собой.

Я в восторге от таких вот отзывов:

«Сегодня шла по магазину, думала, что хочу чего-то вкусненького. Смотрю на полки с шоколадом, печеньем, пирожным и понимаю, что ничего из этого мне не нравится. В итоге пошла взяла говядину, пришла домой, нарезала к этой говядине тазик салата (помидор, огурцы свежий и маринованный, маслины, моцарелла) Ела и думала, как же ж мне вкусно 😍».

Вот так меняются вкусы и пищевое поведение. А устойчивое снижение веса — это всего лишь побочный, но очень приятный результат этих изменений.

Друзья, если хотите худеть вместе с нами, присоединяйтесь к новой группе. 17 недель, 15 000 ₽.

Старт 31 октября. Подробности здесь: http://reverse.com.ru

Термический эффект пищи — это затраты на переваривание, поглощение и метаболизм питательных веществ.

В среднем, 20% энергии, которую мы получаем с едой, сводится на нет затратами на ее усвоение. В высокобелковых диетах, основанных на цельных продуктах, затраты могут быть выше, чем в рационах с большим содержанием жиров.

То есть, просто питаясь минимально обработанными продуктами, и включая в свой рацион достаточно белка из продуктов, а не в виде порошков, вы сможете есть больше, получая столько же калорий, как при питании рафинированной едой.

И, как показало новое рандомизированное контролируемое исследование (высокий уровень доказательности), можно еще больше повысить термический эффект пищи. Для этого нужно… питаться регулярно.

Как же была права моя мама, которая ничего не знала о TEF, но заставляла меня соблюдать режим дня 😂

Исследователи выяснили, при регулярном питании (испытуемые ели 6 раз в день), затраты на переваривание еды были на 27% больше, чем при хаотичном питании (от 3 до 9 раз в разные дни).

Это согласуется с результатами других исследований, в которых режим питания, а не время приема пищи, оказывал заметное влияние на потерю веса. Негативные эффекты проявлялись при смене режима и проходили, когда наступала адаптация [2].

Вы едите регулярно? Или количество приемов пищи меняется день ото дня?

Источники данных

1. Impact of isoenergetic intake of irregular meal patterns on thermogenesis, glucose metabolism, and appetite: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34555151

2. Usual Breakfast Eating Habits Affect the Response to Breakfat Skipping in Overweight Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380779