Сильное желание съесть чего-нибудь вкусненького эпизодически возникает у всех — это совершенно нормально [1]. Поэтому не думайте, что с вами что-то не так из-за приступов обжорства.

По одним данным, желание вкусно поесть чаще бывает на диетах [2]. По другим, длительный дефицит, наоборот, снижает тягу к вкусному [3].

В любом случае нам важно:

— выстроить систему, при которой «зажоров» не бывает либо они крайне редки;

— научиться справляться с внезапными порывами опустошить холодильник;

— знать, что съесть, чтобы не (сильно) превысить свою норму калорий.

В постах ниже простые, но эффективные способы, которые должны помочь контролировать аппетит и преодолевать гастрономические соблазны.

Источники данных

1. Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412354

2. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399671

3. Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings: A Systematic Review and a Meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226249

Стратегия снижения внезапной тяги к «вкусному»

1️⃣ Питайтесь сбалансированно и разнообразно. Когда организм получает в достаточном количестве все необходимые макро и микроэлементы, у него меньше поводов «бунтовать».

В сбалансированном рационе на углеводы приходится 50%–55% всей калорийности [1, 2], на жиры не более 30% [3], на белок 15–20% [4, 5].

2️⃣ Избегайте запрещающих диет. Исключение из рациона продуктов как раз и делает питание несбалансированным и однобоким, усиливает тягу к «запрещенным» продуктам [6], ведет к откатам после похудения [7].

3️⃣ Сделайте основой рациона цельные продукты минимальной обработки. Такой выбор увеличит объем пищи и снизит ее калорийность. Вы будете есть больше, но получать меньше калорий.

4️⃣ Используйте стратегию 80 на 20 (https://t.me/reversechannel/64). Она заключается в том, чтобы 20% калорийности дневного рациона отдавать условно вредным, но любимым продуктам. Так вы будете чувствовать психологический комфорт и удовлетворение от еды.

5️⃣ Высыпайтесь. Сон — один из сильных регуляторов аппетита. Есть данные, что недостаток сна усиливает тягу к вкусной калорийной пище [8]. Так что, друзья, лучше переспать, чем переесть.

6️⃣ Похудейте. Неожиданно, правда? Исследования показывают, что нормализация веса снижает аппетит [9, 10]. Вот такая несправедливость: тощим людям, оказывается, и есть хочется меньше. Неправда ли, еще один повод наконец-то похудеть?

7️⃣ Не давайте себе сильно проголодаться. Садясь за стол в состоянии сильного голода, вы будете есть быстрее и съедите больше, чем следовало бы. Если все-таки сильно проголодались, сначала съешьте небольшую белковую закуску и подождите 15–20 минут. После того, как голод ослабнет, приступайте к еде.

Источники данных

1. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 and Online Materials
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

2. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

3. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

4. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436

5. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165

6. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399671

7. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515

8. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921

9. Food cravings, food intake, and weight status in a community-based sample
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25064302

10. Food craving in daily life: comparison of overweight and normal-weight participants with ecological momentary assessment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31430000

Как быстро подавить пищевой соблазн

Даже если вы питаетесь сбалансированно и разнообразно, высыпаетесь, тренируетесь, поддерживаете высокий уровень нетренировочной активности и ездите в оперу ко второму акту, вы все равно можете почувствовать внезапную и сильную тягу к еде, не связанную с физиологическим голодом.

Быстро справиться с такими порывами помогут следующие действия.

1️⃣ Выпейте бескалорийной газировки. Любой сладкий напиток без калорий поможет «обмануть» мозг и подавит желание немедленно съесть шоколадку, мороженное или пиццу [1].

2️⃣ Выпейте кофе. Без сахара, конечно. По некоторым данным, кофе [2], в том числе без кофеина [3], может подавлять аппетит. Только будьте с ним осторожны вечером, особенно если есть проблемы со сном.

3️⃣ Отвлекитесь чем-нибудь. Банальный, но рабочий совет. Переключение внимания с еды на любую деятельность эффективно подавляет желание поесть. Позвоните и поболтайте с друзьями, пойдите на прогулку, начните собирать мозаику. Отличное средство — раскраски для взрослых [4].

4️⃣ Съешьте небольшую белковую закуску. Белок играет особую роль в создании чувства сытости [5, 6, 7] и может подавлять тягу к «триггерной» (сладкой, жирной, острой, соленой пище). Хорошая идея — яблоко с кусочком сыра и кофе. Или вареное яйцо с овощами.

Источники данных

1. Effects of Unsweetened Preloads and Preloads Sweetened with Caloric or Low-/No-Calorie Sweeteners on Subsequent Energy Intakes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Human Intervention Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33439973

2. Caffeine, coffee, and appetite control: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037

3. Coffee, hunger, and peptide YY
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152

4. Раскраски-антистресс для взрослых.
https://market.yandex.ru/product--vy-menia-besite-raskraska-antistress-dlia-vzroslykh/674493518

5. Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508

6. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4249715

7. Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29070709

Что делать, если тянет к сладкому

Не верьте, что от сладкого есть зависимость. Сейчас даже можно встретить утверждения, что зависимость эта сильнее, чем от героина. Это чушь. Пять лет профильные специалисты исследовали эту проблему и пришли к выводу, что зависимости от сладкого, как ее понимают наркологи, нет.

Тем не менее, всем мы любим сладко поесть. Регулярно на сладкое тянет 97% женщин и 68% мужчин. В самих сладостях нет ничего плохого. Вредным может быть лишь избыток калорий, который легко наесть, чрезмерно увлекаясь сладким.

Регулировать потребление сладостей поможет сбалансированное питание, богатое белком и клетчаткой. А снизить поступление калорий от десертов можно, если вместо рафинированных продуктов есть более полноценные сладости, богатые витаминами и минералами.

Кроме того, оказывается, есть продукты, которые помогают справиться с внезапной тягой к сладкому. Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/19/sugar-craving

Начиная худеть, вы должны понимать, что можете есть абсолютно все. Никакие продукты или время, в которое вы их едите, не замедлят потерю веса и не испортят качество вашего тела.

В любой момент вы можете выпить пива, закусить его сардельками с мороженым или съесть шоколадный торт с пельменями, и это не отразится на похудении, если вы не превысите свою ному калорий.

Если вы ясно понимаете, что еда вам не враг и всегда можно позволить себе вкусненького в пределах нормы калорий, то переносить диету и удержать результат будет легче.

На эту тему проведено много исследований, но лучше скучных экспериментов убеждает несколько странных опытов, о которых я собираюсь рассказывать до конца недели. Сегодня первая история👇

Многие уверены, что если есть булки с сахаром, да еще и вечером, то похудеть, может быть и получится (предполагается, что нет), но жира в теле останется больше, чем если худеть только на «правильных» продуктах.

Это заблуждение. Я уже говорил о сложном пути превращения углеводов в жир, о том, что на углеводных диетах жир горит лучше, чем на кето. Но это скучно. Куда интереснее опыт, который поставил на себе профессор Канзасского университета Марк Хауб.

Он ограничил свой рацион 1800 ккал, создав дефицит в 800 ккал, и начал есть чипсы, пончики, шоколадные батончики, сладкое печенье — только сахар и жир, исключительно «вредные» продукты с высоким гликемическим индексом.

За 10 недель Марк похудел на 12 кг. Процент жира в его теле снизился с 33,4 до 24,9. Результат, который большинству вечно худеющих на «здоровой» пище исключальщиков сладкого и мучного только снится.

Профессор поддерживал себя поливитаминами, выпивал протеин и съедал немного овощей (банку фасоли или 3–4 стебля сельдерея). Но три четверти его рациона состояли из конфет и сладкой выпечки. То есть 1350 ккал из 1800 ккал приходились на пищу, которую почти все считают причиной ожирения. И он худел!

Было ли ему тяжело? Да! Потому что все промышленные сладости суперкалорийные, а потому помещалось их в 1800 ккал очень мало. Из-за этого было голодно. Но нас-то никто не заставляет есть только Сникерсы. Ешьте сладкое как десерт, а не основное блюдо, и худейте, соблюдая дефицит.

Рассказ об опыте профессора (англ): http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

Страница Хауба на фейсбуке: https://www.facebook.com/profile.php?id=100063586246154

Зависимость от еды, как ее (зависимость) понимают наркологи, — это миф.

«Пищевую зависимость лучше всего классифицировать как поведенческую (не химическую) зависимость в небольшой подгруппе людей с ожирением.» Цитат из обзорной статьи 2012 года «Пищевая зависимость: правда или вымысел?» https://www.karger.com/article/fulltext/338310

Поведенческая зависимость — это привычка, от которой избавиться значительно проще, чем от химической зависимости.

Считаете себя зависимыми от каких-то продуктов? Каких?

В новом исследовании утверждается, что низкоуглеводные диеты, особенно в сочетании с интервальным голоданием, провоцируют расстройства пищевого поведения (РПП) [1].

Интервальное голодание пристегнуто к исследованию не просто так. Оказывается, в диетах, запрещающих углеводы, оно часто практикуется как компенсация срывов. Сегодня не выдержали и объелись шоколадом и халвой, а завтра посадили себя на «разгрузочный» день. Знакомо такое?

В общем, исследование подтвердило результаты более ранних изысканий [2, 3], в которых любые запрещающие диеты (углеводы нельзя, обработанную еду нельзя, молочку нельзя, животную пищу нельзя и т.п.) или интервальное голодание [4] также связывали с высоким риском РПП.

Очевидная слабость исследования в том, что ученые не сравнивали безуглеводную диету с другими типами диет. А было бы интересно посмотреть, что сильнее портит психику: отказ от сладкого и мучного или, например, от животной пищи, как у веганов, или от обработанной еды, как у приверженцев палеолитической диеты.

Хотя теоретически такие данные интересны, в практическом плане это, в общем, бессмысленная информация. Ну, правда, какая разница, с вероятностью 15 или 17,5% вы испортите себе жизнь на одной или другой диете? Ведь известно, что вообще любая диета может привести к РПП, потому что в чем-то да ограничивает.

Именно ограничения, которые вы на себя накладываете, вызывают повышенную тягу к еде и связанные с этим проблемы [5, 6, 7]. Поэтому обязательное условие и первый шаг в лечении расстройств пищевого поведения – это снятие любых запретов: никаких диет, подсчетов, взвешиваний и замеров.

А как же тогда худеть, если на любой диете можно, как сейчас модно говорить, поехать кукухой? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/21/eatin-disorders-and-diets/#good-diets

Продолжаю рассказывать слегка странные истории потери веса. Сегодня про американского радиоведущего и блогера Эву Терру, который месяц питался, сосисками и пивом и похудел на 8 кг.

Разве можно похудеть на рационе из калорийной, жирной, обработанной, жареной еды и пива? Как видите, можно. Потому что не продукт делает нас толстыми, а количество потребляемых калорий. А с ними у Терры было все в порядке.

Он ел всего на 1500 ккал — значительно ниже уровня поддержки, поэтому худел, теряя в неделю два кг. Теперь, друзья, задумайтесь, почему вы не худеете на своих птичьих калориях и «правильном» питании? Может быть, потому что как-то неправильно считаете?

Было ли Терре сытно? Конечно, нет. А было ли тяжело? Тоже нет. Потому что он ел то, что любил. Питался хоть и не досыта, но вкусно.

Но вас-то никто не заставляет дуть одно только пиво. Если не можете без него обойтись, включайте в свое меню в рамках калорий, наслаждайтесь и худейте.

Википедия об Эво Терре: https://en.wikipedia.org/wiki/Evo_Terra

А у вас? 🧐

Еще одна, на этот раз старая (1974 г) история «нетрадиционной» потери веса. Знаменитый рисовый эксперимент.

На очень низкокалорийной диете, меньше 1000 ккал в день, которая продолжалась целый год, 106 человек похудели в среднем на 64 кг. Диета на 90% состояла из белого риса. Шлифованного, не цельнозернового, с высоким гликемическим индексом, того самого, который «сразу в жир».

Однако в жир превращаться было нечему: невозможно накопить, когда на жизнь не хватает.

Отдельно хочется отметить потрясающие воображение результаты участников. На заметку тем, кто не худеет на низких калориях и не в силах терпеть «голод» на 2000 ккал.

Материалы эксперимента: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/585142

Пищевое поведение хозяев отражается на домашних питомцах. В дикой природе у животных не бывает ожирения. А вот у домашних кошечек и собачек — сколько угодно.

Может быть, помните видео с неприлично разжиревшими тиграми из зоопарка Харбина? Никто из них не страдал от плохой наследственности или гормональных сбоев. Просто жрали много и двигались мало, потому что так можно было.

Несколько слов о «дефицитах», которые так любят убирать бадами и витаминками из банок.

Сегодня в развитой стране невозможно получить угрожающий здоровью и жизни недостаток какого-то витамина или минерала, даже питаясь очень криво. Продукты специально «модифицируют»: йодируют соль, обогащают железом и фолиевой кислотой муку и даже яйца производят с дополнительным содержание омеги-3.

Основной причиной дефицита микронутриентов является недоедание. Правда ведь, друзья, это не наша с вами проблема 😜

Если какой-то несмертельный дефицит образовался просто потому, что нет денег на более-менее адекватное питание, то у вас тем более не будет денег на БАДы, чтобы этот дефицит ликвидировать.

Если деньги есть, то здоровее и значительно дешевле ликвидировать дефицит, исправив перекосы в питании, чем покупать кучу добавок и витаминов. Кроме того, БАДы, заткнув одну дыру в рационе, не исправят проблему в целом.

Почему же так охотно прибегают к помощи добавок?

▪️Это очень просто: купил рекомендованную банку и все, проблема как бы решена, никаких больше усилий не требуется.

▪️Вы чувствуете, что заботитесь о своем здоровье. Это очень приятно и создает у вас «чувство глубокого удовлетворения»: все правильно сделал!

▪️Это действует как мощное психотерапевтическое средство, и вы чувствуете себя лучше.

Приведу в пример результаты недавнего исследования о креатине. Оказалось, что люди, которые принимали креатин перед тренировкой, и люди, которые думали, что принимают креатин, показывали результаты лучше, чем контрольная группа (знали, что креатин не пьют).

При этом креатин — одна из немногих реально работающих добавок, пользу которой, как и важность витамина D или омеги-3, никто не отрицает.

Есть еще одна причина, по которой не интернет-нутрициолог, а врач может назначить вам добавки и витамины: если вы настойчиво выискиваете у себя дефициты и проблемы, которых на самом деле нет. В этом случае назначение безвредных добавок и будет той самой психотерапией. Не более.

Худеть можно даже на фастфуде, если придерживаться дефицита калорий. А для этого достаточно с умом подойти к выбору блюд и не слишком увлекаться соусами.

Что и делал канадский учитель биологии Джон Цисна, который за полгода похудел со 126 до 99 кг, питаясь в Макдачке. Его ежедневный рацион содержал 2000 ккал. Друзья, такая калорийность питания и скорость снижения веса может быть ориентиром для людей похожей комплекции.

Интересно, что меню учителя было вполне «здоровым» и соответствовало рекомендациям по питанию американской FDA (соответствует рекомендациям ВОЗ и нашего Роспотребнадзора).

Вот здесь Цисна рассказывает, как он худел: https://www.youtube.com/watch?v=jLxlU-uAHIY

Оказывается-то, фастфуд не такой уж и страшный, если вы владеете пищевой грамотностью и умеете выбирать еду. Знание — сила.

Научиться разбираться в продуктах и есть так, чтобы наедаться и не толстеть, вы сможете у нас в «Реверсе». Набираем новую группу. Начинаем 31 октября. Приходите. Подробности здесь: http://reverse.com.ru

Нам с вами очень повезло жить во время, когда продукты питания не только безопасные, но и очень удобные в использовании.

Сегодня решил выпить кофейку и понял, что проголодался. Не так, чтобы очень, но если не перекусить, то к ужину приеду с волчьим аппетитом. Поэтому зашел в гастроном и купил пачку полутвердого сыра Эдам.

Маленький, всего 150 граммов кусочек, уже разрезанный на 6 тонких ломтиков. Получается, каждый ломтик весит 25 г. Калорийность всей пачки 474 ккал. Значит один ломтик 79 ккал. Ничего не нужно взвешивать, резать, готовить. И страдать от голода тоже не нужно.

Кстати, я очень люблю кофе с сыром. Если есть сыр как деликатес, понемногу, для вкуса, то получается замечательный продукт, который неплохо переносится даже людьми с лактазной недостаточностью.

Друзья, развлекательное чтение вам на вечер: очередная «дикая» диета.

Это, наверное, самый известный эксперимент, поставленный над собой энтузиастом здорового образа жизни 😂 и любителем лайков. Чего только не сделаешь ради подписчиков науки.

Энтони Говард Кроу за 100 дней похудел почти на 14,5 кг на диете из мороженого, протеина и алкоголя. Это не шутка. Дядька три месяца ел мороженое под алкашку. А чтобы совсем уж не двинуться (и телом, и душой), добавлял в мороженое протеиновый порошок.

Вся история аккуратно им зафиксирована в серии роликов на ютубе.

Казалось бы, потребляя «быстрые» углеводы, которые «сразу в жир», да еще и с алкоголем, который преобразуется в энергию, давая остальным нутриентам идти про запас, Кроу должен был хорошо поправиться. Но нет. Дефицит не позволил. Ведь дефицит — это когда чего-то не хватает. А если чего-то нет, то как его можно запасти? Никак.

Поэтому, друзья, если вы не худеете на дефиците, то вы не на дефиците.

#алкоголь
#диеты

Предлагаю рассмотреть интересную тему: имеет ли значение, что именно вы едите, и если да, на что влияет состав рациона?

Я много раз писал и повторю еще раз: для снижения веса неважно что вы едите. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, то вы будете худеть.

Однако, есть нюанс. Состав вашего меню как раз и определяет, сможете ли вы достаточно долго поддерживать дефицит калорий или сорветесь, так и не успев сбросить заметное глазу количество килограммов.

То есть продукты влияют не на потерю веса и не на качество тела, как думают многие, а на вашу способность оставаться на диете (дефиците).

С другой стороны, состав рациона сам по себе, без усилий с вашей стороны, влияет на количество потребляемой энергии. Это значит, что, просто изменив свой рацион, вы можете провалиться в дефицит и начать худеть, не считая калории.

Заманчиво, правда? Ведь многие не в состоянии считать калории по религиозным причинам (это не шутка), из-за предубеждений (статус не позволяет), но чаще всего из-за лени — я это говорю не в упрек, а просто чтобы зафиксировать факт и попытаться найти какой-то способ помочь лентяям.

Теперь давайте зайдем с другой стороны. Если состав рациона может повлиять на потребление калорий, значит, если вы толстеете, в вашем рационе есть что-то, что способствует избыточному потреблению калорий. Что же это?

Большинство людей, конечно, думает, что дело в избытке углеводов. Из этой уверенности и вырастает отмена сладкого и мучного в попытках похудеть. Но дело не в углеводах, а совсем в другом. Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/25/food-affect#next