Друзья, на тот случай, если вы решите срочно похудеть при помощи этого 👆или других подобных лекарств (см. пост выше), обратите внимание на два обстоятельства.
Во-первых, на внушительный список побочек и подумайте, а стоит ли оно того. Во-вторых, на то, что Лираглутид для лечения ожирения используется как дополнение к диете и физическим упражнениям.
Это мне напоминает сказку про кашу из топора, в которой роль крупы и масла играют ограничение калорий (диета) и физическая активность. А в качестве топора выступают то Лираглутид, то тайминг приема пищи (интервальное голодание), то отказ от углеводов (кето), то еще какое-нибудь чудо.
И в заключение, чтобы еще раз предостеречь вас от использования фармакологии без назначения врача, приведу комментарий человека, который «лечился» Лираглутидом от лишнего веса (смотрите скриншот).
Во-первых, на внушительный список побочек и подумайте, а стоит ли оно того. Во-вторых, на то, что Лираглутид для лечения ожирения используется как дополнение к диете и физическим упражнениям.
Это мне напоминает сказку про кашу из топора, в которой роль крупы и масла играют ограничение калорий (диета) и физическая активность. А в качестве топора выступают то Лираглутид, то тайминг приема пищи (интервальное голодание), то отказ от углеводов (кето), то еще какое-нибудь чудо.
И в заключение, чтобы еще раз предостеречь вас от использования фармакологии без назначения врача, приведу комментарий человека, который «лечился» Лираглутидом от лишнего веса (смотрите скриншот).
👍23❤2
Попалась интересная кубинская статистика. Спешу поделиться.
Когда в начале девяностых годов прошлого века помер Советский Союз и разбежался социалистический лагерь, а США усилили блокаду Кубы, на «острове свободы» разразился сильнейший кризис. Перестало хватать топлива, импортного продовольствия и много чего еще.
Из-за нехватки бензина люди стали значительно больше ходить пешком и ездить на велосипедах, поэтому сильно выросла доля физически активных взрослых — с 30 до 67%.
А вот потребление калорий сократилось с 2900 до 1860 ккал в день.
В результате распространенность ожирения снизилась в два раза: с 14 до 7%. Смертность от диабета сократилась на 51%, от ишемической болезни сердца на 35%, от инсульта на 20% и от всех причин на 18%.
Очень интересным мне кажется, что меню кубинцев в этот период сильно обогатилось сахаром и рафинированными углеводами, источниками которых были сахарный тростник и рис, выращиваемые на Кубе. Углеводы составляли 77% калорийности рациона, а жиры и белки 13 и 10% соответственно.
Обратите внимание, что при таком большом потреблении простых углеводов в два раза снизилось ожирение и смертность от диабета. Один только сахар тогда составлял 28% общей калорийности рациона кубинцев, и ничего.
Это вполне согласуется с недавними выводами исследователей, что рекомендации ВОЗ ограничивать добавленный сахар 10% калорийности меню необоснованы.
Сам по себе сахар не приносит вреда. Резон сокращать его потребление только один: являясь даже не продуктом, а веществом, он усиливает вкус еды, способствуя, особенно в сочетании с жирами, перееданию и излишнему потреблению калорий.
В условиях же устойчивого недостатка калорий, потребление рафинированных углеводов, как видно из статистики, не приводит ни к набору веса, ни к диабету.
И вот несмотря на все это, едва ли не первое, что делают, стараясь похудеть, — исключают из меню сладкое и мучное. Друзья, ну сколько можно?
Когда в начале девяностых годов прошлого века помер Советский Союз и разбежался социалистический лагерь, а США усилили блокаду Кубы, на «острове свободы» разразился сильнейший кризис. Перестало хватать топлива, импортного продовольствия и много чего еще.
Из-за нехватки бензина люди стали значительно больше ходить пешком и ездить на велосипедах, поэтому сильно выросла доля физически активных взрослых — с 30 до 67%.
А вот потребление калорий сократилось с 2900 до 1860 ккал в день.
В результате распространенность ожирения снизилась в два раза: с 14 до 7%. Смертность от диабета сократилась на 51%, от ишемической болезни сердца на 35%, от инсульта на 20% и от всех причин на 18%.
Очень интересным мне кажется, что меню кубинцев в этот период сильно обогатилось сахаром и рафинированными углеводами, источниками которых были сахарный тростник и рис, выращиваемые на Кубе. Углеводы составляли 77% калорийности рациона, а жиры и белки 13 и 10% соответственно.
Обратите внимание, что при таком большом потреблении простых углеводов в два раза снизилось ожирение и смертность от диабета. Один только сахар тогда составлял 28% общей калорийности рациона кубинцев, и ничего.
Это вполне согласуется с недавними выводами исследователей, что рекомендации ВОЗ ограничивать добавленный сахар 10% калорийности меню необоснованы.
Сам по себе сахар не приносит вреда. Резон сокращать его потребление только один: являясь даже не продуктом, а веществом, он усиливает вкус еды, способствуя, особенно в сочетании с жирами, перееданию и излишнему потреблению калорий.
В условиях же устойчивого недостатка калорий, потребление рафинированных углеводов, как видно из статистики, не приводит ни к набору веса, ни к диабету.
И вот несмотря на все это, едва ли не первое, что делают, стараясь похудеть, — исключают из меню сладкое и мучное. Друзья, ну сколько можно?
🔥45👍11❤9
Два интересных эксперимента одних и тех же авторов, в которых исследовали, какие продукты лучше всего насыщают [1] и как связана сытость с уровнем глюкозы и инсулина [2].
Способность продуктов насыщать оценивалась по индексу сытости, выраженному в процентах от сытости белого хлеба (его индекс был принят за 100%).
Что выяснилось.
1️⃣ Самый сытный продукт — вареный картофель. Индекс сытости 323%.
2️⃣ Самый «голодный» — круассан. Всего 47%.
3️⃣ Чем больше масса продукта, тем лучше насыщение при одинаковой калорийности порций. Это ожидаемый вывод. Ведь одно из главных условий насыщения — давление на стенки желудка, создаваемое пищей. Только обратите внимание, что калорийность порций в исследовании была одинаковой. Это значит, что при равном калораже мы будем лучше наедаться энергетически рыхлой едой, то есть пищей, которая в одном грамме содержит меньше калорий.
4️⃣ Чем больше продукт содержит белка, клетчатки и… воды, тем лучше насыщение.
5️⃣ Чем выше вкусовые качества продукта, тем хуже насыщение. Да, вкусненьким сложно наесться — все время кажется мало и хочется еще.
6️⃣ Чем больше в продукте жира, тем хуже насыщение. Оно и понятно: дикая калорийность жира делает порции еды маленькими. А такими не наешься (см. пункт 3).
7️⃣ Лучше насыщают продукты, вызывающие сильный инсулиновый отклик. Это, конечно же, углеводная или белковая (она вызывает не менее сильный выброс инсулина) еда.
А слышали такие рассуждения: «быстрые» углеводы вызывают скачек глюкозы в крови и сильный выброс инсулина, который быстро снижает уровень глюкозы и вызывает чувство голода? Оказывается, это не так.
Полная версия здесь: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/17/satiety-food
Источники данных
1. A satiety index of common foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104
2. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968699
Способность продуктов насыщать оценивалась по индексу сытости, выраженному в процентах от сытости белого хлеба (его индекс был принят за 100%).
Что выяснилось.
1️⃣ Самый сытный продукт — вареный картофель. Индекс сытости 323%.
2️⃣ Самый «голодный» — круассан. Всего 47%.
3️⃣ Чем больше масса продукта, тем лучше насыщение при одинаковой калорийности порций. Это ожидаемый вывод. Ведь одно из главных условий насыщения — давление на стенки желудка, создаваемое пищей. Только обратите внимание, что калорийность порций в исследовании была одинаковой. Это значит, что при равном калораже мы будем лучше наедаться энергетически рыхлой едой, то есть пищей, которая в одном грамме содержит меньше калорий.
4️⃣ Чем больше продукт содержит белка, клетчатки и… воды, тем лучше насыщение.
5️⃣ Чем выше вкусовые качества продукта, тем хуже насыщение. Да, вкусненьким сложно наесться — все время кажется мало и хочется еще.
6️⃣ Чем больше в продукте жира, тем хуже насыщение. Оно и понятно: дикая калорийность жира делает порции еды маленькими. А такими не наешься (см. пункт 3).
7️⃣ Лучше насыщают продукты, вызывающие сильный инсулиновый отклик. Это, конечно же, углеводная или белковая (она вызывает не менее сильный выброс инсулина) еда.
А слышали такие рассуждения: «быстрые» углеводы вызывают скачек глюкозы в крови и сильный выброс инсулина, который быстро снижает уровень глюкозы и вызывает чувство голода? Оказывается, это не так.
Полная версия здесь: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/17/satiety-food
Источники данных
1. A satiety index of common foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104
2. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968699
👍32🔥10❤4
Под вчерашним постом о насыщающей способности разных продуктов читательница спросила: «А как насчёт того, что крахмалистые овощи при похудении есть нельзя?». И еще: «О вреде картофеля при похудении часто пишут разные нутрициологи».
Друзья, заявления о том, что какие-то продукты вызывают набор веса, говорят о полной некомпетентности в области питания. Не существует продуктов, сжигающих жир или вызывающих ожирение. Вредными являются только гнилые, тухлые, просроченные или невымытые перед употреблением продукты.
Не продукты, а переедание является причиной набора веса и ожирения. Вы можете есть самые вредные с точки зрения безграмотных «диетологов» продукты и худеть. Тому множество примеров:
Профессор Марк Хауб похудел на 12 кг, питаясь конфетами и пончиками.
Учитель Джон Цисна похудел на 17 кг, питаясь в Макдональдсе.
Блогер Эво Тераа похудел на 8 кг, питаясь сосисками и пивом.
Говард Кроу похудел на 14 кг, питаясь мороженным и водкой.
Я отдельно напишу об этих и других историях, потому что они лучше скучных исследований убеждают в одном: чем бы человек ни питался, если он потребляет с едой меньше энергии чем тратит, он худеет.
Отсюда вытекает не для всех очевидное, но важное следствие: есть продукты, которые могут провоцировать переедание и есть продукты, которые снижают потребление еды.
Например, хорошо известно, что мы склонны есть слишком много вкусных калорийных продуктов. Сочетание сладкого вкуса и жирной текстуры особенно привлекательны и способствуют перееданию. Многие люди испытывают болезненную тягу к сладкому и не умеют ее контролировать. Часто чрезмерная тяга к калорийной пище возникает у женщин перед месячными. Запреты продуктов приводят к зажорам и окатам после диет.
Подчеркну, не продукт вызывает ожирение, а чрезмерное его потребление, создающее избыток входящей энергии. Справиться с лишним организм может только одним способом: превратить его в жировые отложения.
Вот здесь пара практических советов, как изменить свой вкус и полюбить «полезную» еду.
Готовя этот пост, я обнаружил, что не публиковал информацию о том, как можно справиться с внезапными порывами съесть сладкого и как в целом снизить тягу к калорийной пище. Обещаю исправиться и завтра запостить несколько практических научно обоснованных рекомендаций 🧐
А сегодня чуть позже — более подробно об ужасном картофеле, который в виде пюре находится в головах у некоторых «нутрициологов».
Друзья, заявления о том, что какие-то продукты вызывают набор веса, говорят о полной некомпетентности в области питания. Не существует продуктов, сжигающих жир или вызывающих ожирение. Вредными являются только гнилые, тухлые, просроченные или невымытые перед употреблением продукты.
Не продукты, а переедание является причиной набора веса и ожирения. Вы можете есть самые вредные с точки зрения безграмотных «диетологов» продукты и худеть. Тому множество примеров:
Профессор Марк Хауб похудел на 12 кг, питаясь конфетами и пончиками.
Учитель Джон Цисна похудел на 17 кг, питаясь в Макдональдсе.
Блогер Эво Тераа похудел на 8 кг, питаясь сосисками и пивом.
Говард Кроу похудел на 14 кг, питаясь мороженным и водкой.
Я отдельно напишу об этих и других историях, потому что они лучше скучных исследований убеждают в одном: чем бы человек ни питался, если он потребляет с едой меньше энергии чем тратит, он худеет.
Отсюда вытекает не для всех очевидное, но важное следствие: есть продукты, которые могут провоцировать переедание и есть продукты, которые снижают потребление еды.
Например, хорошо известно, что мы склонны есть слишком много вкусных калорийных продуктов. Сочетание сладкого вкуса и жирной текстуры особенно привлекательны и способствуют перееданию. Многие люди испытывают болезненную тягу к сладкому и не умеют ее контролировать. Часто чрезмерная тяга к калорийной пище возникает у женщин перед месячными. Запреты продуктов приводят к зажорам и окатам после диет.
Подчеркну, не продукт вызывает ожирение, а чрезмерное его потребление, создающее избыток входящей энергии. Справиться с лишним организм может только одним способом: превратить его в жировые отложения.
Вот здесь пара практических советов, как изменить свой вкус и полюбить «полезную» еду.
Готовя этот пост, я обнаружил, что не публиковал информацию о том, как можно справиться с внезапными порывами съесть сладкого и как в целом снизить тягу к калорийной пище. Обещаю исправиться и завтра запостить несколько практических научно обоснованных рекомендаций 🧐
А сегодня чуть позже — более подробно об ужасном картофеле, который в виде пюре находится в головах у некоторых «нутрициологов».
👍30❤5🔥3👏1
Можно ли есть картофель на диете?
Очевидно, вопрос вызван представлением о том, что картофель, если и не вызывает ожирение, то может помешать худеть.
Картофель, как и любой другой продукт, не может быть причиной ожирения. Другой вопрос, легко ли им переесть и может ли он провоцировать переедание?
Калорийность вареного картофеля, в зависимости от сорта, 78–90 ккал [1]. Это в разы меньше, чем у обработанных рафинированных продуктов. Женщине с поддержкой 1800 ккал нужно съедать 2,5 кг картошки, чтобы начать медленно поправляться. Осилить столько картофеля практически нереально и вот почему.
У вареного картофеля очень высокая насыщающая способность, в четыре с лишним раза больше, чем у белого хлеба [2].
Эксперименты показали, что картофельный гарнир на диете предпочтительнее, так как приводит к меньшему потреблению калорий, чем макароны или рис [3].
Картофель богат резистентным крахмалом, который не переваривается нашей ферментной системой, а метаболизируется бактериями в толстой кишке. При этом образуются короткоцепочные жирные кислоты, которые снижают аппетит [4] и ожирение [5].
Что имеем в сухом остатке? Картофель — это низкокалорийный продукт с высокой насыщающей способностью, прямо и косвенно способствующий меньшему потреблению калорий и снижению веса через обуздание аппетита.
Включая картофель в свое меню, имейте в виду следующее.
Резистентного крахмала больше в печеном картофеле, чем в вареном. А в холодном больше, чем в горячем [6]. Если сваренный картофель на ночь оставить в холодильнике, то содержание в нем резистентного крахмала увеличится почти в три раза [7]. Поэтому калорийность холодного картофеля ниже, а насыщающая способность лучше, чем горячего.
Концентрация минеральных веществ значительно выше в кожуре картофеля, чем в его мякоти, поэтому имеет смысл готовить и употреблять картошку с кожурой, чтобы получить максимум клетчатки, витаминов и минералов [8].
И, конечно, печеный или вареный картофель в разы менее калорийные, чем картофельные чипсы, жареный или картофель фри [9].
Очевидно, вопрос вызван представлением о том, что картофель, если и не вызывает ожирение, то может помешать худеть.
Картофель, как и любой другой продукт, не может быть причиной ожирения. Другой вопрос, легко ли им переесть и может ли он провоцировать переедание?
Калорийность вареного картофеля, в зависимости от сорта, 78–90 ккал [1]. Это в разы меньше, чем у обработанных рафинированных продуктов. Женщине с поддержкой 1800 ккал нужно съедать 2,5 кг картошки, чтобы начать медленно поправляться. Осилить столько картофеля практически нереально и вот почему.
У вареного картофеля очень высокая насыщающая способность, в четыре с лишним раза больше, чем у белого хлеба [2].
Эксперименты показали, что картофельный гарнир на диете предпочтительнее, так как приводит к меньшему потреблению калорий, чем макароны или рис [3].
Картофель богат резистентным крахмалом, который не переваривается нашей ферментной системой, а метаболизируется бактериями в толстой кишке. При этом образуются короткоцепочные жирные кислоты, которые снижают аппетит [4] и ожирение [5].
Что имеем в сухом остатке? Картофель — это низкокалорийный продукт с высокой насыщающей способностью, прямо и косвенно способствующий меньшему потреблению калорий и снижению веса через обуздание аппетита.
Включая картофель в свое меню, имейте в виду следующее.
Резистентного крахмала больше в печеном картофеле, чем в вареном. А в холодном больше, чем в горячем [6]. Если сваренный картофель на ночь оставить в холодильнике, то содержание в нем резистентного крахмала увеличится почти в три раза [7]. Поэтому калорийность холодного картофеля ниже, а насыщающая способность лучше, чем горячего.
Концентрация минеральных веществ значительно выше в кожуре картофеля, чем в его мякоти, поэтому имеет смысл готовить и употреблять картошку с кожурой, чтобы получить максимум клетчатки, витаминов и минералов [8].
И, конечно, печеный или вареный картофель в разы менее калорийные, чем картофельные чипсы, жареный или картофель фри [9].
❤14🔥14👍8
Источники данных к предыдущему посту
1. Potatoes, boiled, cooked in skin, skin, with salt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170519/nutrients
2. A satiety index of common foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104
3. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and pasta-rich test meals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497076
4. The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24781306
5. Butyrate and propionate protect against diet-induced obesity and regulate gut hormones via free fatty acid receptor 3-independent mechanisms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22506074
6. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27132853
7. Measurement of resistant starch: factors affecting the amount of starch escaping digestion in vitro
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1609748
8. The three-dimensional distribution of minerals in potato tubers
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3064541
9. Snacks, potato chips, fat free, salted
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169686/nutrients
1. Potatoes, boiled, cooked in skin, skin, with salt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170519/nutrients
2. A satiety index of common foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104
3. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and pasta-rich test meals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497076
4. The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24781306
5. Butyrate and propionate protect against diet-induced obesity and regulate gut hormones via free fatty acid receptor 3-independent mechanisms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22506074
6. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27132853
7. Measurement of resistant starch: factors affecting the amount of starch escaping digestion in vitro
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1609748
8. The three-dimensional distribution of minerals in potato tubers
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3064541
9. Snacks, potato chips, fat free, salted
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169686/nutrients
🔥6👏3❤2
Сильное желание съесть чего-нибудь вкусненького эпизодически возникает у всех — это совершенно нормально [1]. Поэтому не думайте, что с вами что-то не так из-за приступов обжорства.
По одним данным, желание вкусно поесть чаще бывает на диетах [2]. По другим, длительный дефицит, наоборот, снижает тягу к вкусному [3].
В любом случае нам важно:
— выстроить систему, при которой «зажоров» не бывает либо они крайне редки;
— научиться справляться с внезапными порывами опустошить холодильник;
— знать, что съесть, чтобы не (сильно) превысить свою норму калорий.
В постах ниже простые, но эффективные способы, которые должны помочь контролировать аппетит и преодолевать гастрономические соблазны.
Источники данных
1. Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412354
2. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399671
3. Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings: A Systematic Review and a Meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226249
По одним данным, желание вкусно поесть чаще бывает на диетах [2]. По другим, длительный дефицит, наоборот, снижает тягу к вкусному [3].
В любом случае нам важно:
— выстроить систему, при которой «зажоров» не бывает либо они крайне редки;
— научиться справляться с внезапными порывами опустошить холодильник;
— знать, что съесть, чтобы не (сильно) превысить свою норму калорий.
В постах ниже простые, но эффективные способы, которые должны помочь контролировать аппетит и преодолевать гастрономические соблазны.
Источники данных
1. Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412354
2. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399671
3. Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings: A Systematic Review and a Meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226249
👍19❤2
Стратегия снижения внезапной тяги к «вкусному»
1️⃣ Питайтесь сбалансированно и разнообразно. Когда организм получает в достаточном количестве все необходимые макро и микроэлементы, у него меньше поводов «бунтовать».
В сбалансированном рационе на углеводы приходится 50%–55% всей калорийности [1, 2], на жиры не более 30% [3], на белок 15–20% [4, 5].
2️⃣ Избегайте запрещающих диет. Исключение из рациона продуктов как раз и делает питание несбалансированным и однобоким, усиливает тягу к «запрещенным» продуктам [6], ведет к откатам после похудения [7].
3️⃣ Сделайте основой рациона цельные продукты минимальной обработки. Такой выбор увеличит объем пищи и снизит ее калорийность. Вы будете есть больше, но получать меньше калорий.
4️⃣ Используйте стратегию 80 на 20 (https://t.me/reversechannel/64). Она заключается в том, чтобы 20% калорийности дневного рациона отдавать условно вредным, но любимым продуктам. Так вы будете чувствовать психологический комфорт и удовлетворение от еды.
5️⃣ Высыпайтесь. Сон — один из сильных регуляторов аппетита. Есть данные, что недостаток сна усиливает тягу к вкусной калорийной пище [8]. Так что, друзья, лучше переспать, чем переесть.
6️⃣ Похудейте. Неожиданно, правда? Исследования показывают, что нормализация веса снижает аппетит [9, 10]. Вот такая несправедливость: тощим людям, оказывается, и есть хочется меньше. Неправда ли, еще один повод наконец-то похудеть?
7️⃣ Не давайте себе сильно проголодаться. Садясь за стол в состоянии сильного голода, вы будете есть быстрее и съедите больше, чем следовало бы. Если все-таки сильно проголодались, сначала съешьте небольшую белковую закуску и подождите 15–20 минут. После того, как голод ослабнет, приступайте к еде.
Источники данных
1. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 and Online Materials
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
2. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
3. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436
5. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165
6. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399671
7. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515
8. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921
9. Food cravings, food intake, and weight status in a community-based sample
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25064302
10. Food craving in daily life: comparison of overweight and normal-weight participants with ecological momentary assessment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31430000
1️⃣ Питайтесь сбалансированно и разнообразно. Когда организм получает в достаточном количестве все необходимые макро и микроэлементы, у него меньше поводов «бунтовать».
В сбалансированном рационе на углеводы приходится 50%–55% всей калорийности [1, 2], на жиры не более 30% [3], на белок 15–20% [4, 5].
2️⃣ Избегайте запрещающих диет. Исключение из рациона продуктов как раз и делает питание несбалансированным и однобоким, усиливает тягу к «запрещенным» продуктам [6], ведет к откатам после похудения [7].
3️⃣ Сделайте основой рациона цельные продукты минимальной обработки. Такой выбор увеличит объем пищи и снизит ее калорийность. Вы будете есть больше, но получать меньше калорий.
4️⃣ Используйте стратегию 80 на 20 (https://t.me/reversechannel/64). Она заключается в том, чтобы 20% калорийности дневного рациона отдавать условно вредным, но любимым продуктам. Так вы будете чувствовать психологический комфорт и удовлетворение от еды.
5️⃣ Высыпайтесь. Сон — один из сильных регуляторов аппетита. Есть данные, что недостаток сна усиливает тягу к вкусной калорийной пище [8]. Так что, друзья, лучше переспать, чем переесть.
6️⃣ Похудейте. Неожиданно, правда? Исследования показывают, что нормализация веса снижает аппетит [9, 10]. Вот такая несправедливость: тощим людям, оказывается, и есть хочется меньше. Неправда ли, еще один повод наконец-то похудеть?
7️⃣ Не давайте себе сильно проголодаться. Садясь за стол в состоянии сильного голода, вы будете есть быстрее и съедите больше, чем следовало бы. Если все-таки сильно проголодались, сначала съешьте небольшую белковую закуску и подождите 15–20 минут. После того, как голод ослабнет, приступайте к еде.
Источники данных
1. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 and Online Materials
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
2. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
3. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436
5. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165
6. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399671
7. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515
8. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921
9. Food cravings, food intake, and weight status in a community-based sample
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25064302
10. Food craving in daily life: comparison of overweight and normal-weight participants with ecological momentary assessment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31430000
👍20❤3
Как быстро подавить пищевой соблазн
Даже если вы питаетесь сбалансированно и разнообразно, высыпаетесь, тренируетесь, поддерживаете высокий уровень нетренировочной активности и ездите в оперу ко второму акту, вы все равно можете почувствовать внезапную и сильную тягу к еде, не связанную с физиологическим голодом.
Быстро справиться с такими порывами помогут следующие действия.
1️⃣ Выпейте бескалорийной газировки. Любой сладкий напиток без калорий поможет «обмануть» мозг и подавит желание немедленно съесть шоколадку, мороженное или пиццу [1].
2️⃣ Выпейте кофе. Без сахара, конечно. По некоторым данным, кофе [2], в том числе без кофеина [3], может подавлять аппетит. Только будьте с ним осторожны вечером, особенно если есть проблемы со сном.
3️⃣ Отвлекитесь чем-нибудь. Банальный, но рабочий совет. Переключение внимания с еды на любую деятельность эффективно подавляет желание поесть. Позвоните и поболтайте с друзьями, пойдите на прогулку, начните собирать мозаику. Отличное средство — раскраски для взрослых [4].
4️⃣ Съешьте небольшую белковую закуску. Белок играет особую роль в создании чувства сытости [5, 6, 7] и может подавлять тягу к «триггерной» (сладкой, жирной, острой, соленой пище). Хорошая идея — яблоко с кусочком сыра и кофе. Или вареное яйцо с овощами.
Источники данных
1. Effects of Unsweetened Preloads and Preloads Sweetened with Caloric or Low-/No-Calorie Sweeteners on Subsequent Energy Intakes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Human Intervention Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33439973
2. Caffeine, coffee, and appetite control: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037
3. Coffee, hunger, and peptide YY
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152
4. Раскраски-антистресс для взрослых.
https://market.yandex.ru/product--vy-menia-besite-raskraska-antistress-dlia-vzroslykh/674493518
5. Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508
6. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4249715
7. Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29070709
Даже если вы питаетесь сбалансированно и разнообразно, высыпаетесь, тренируетесь, поддерживаете высокий уровень нетренировочной активности и ездите в оперу ко второму акту, вы все равно можете почувствовать внезапную и сильную тягу к еде, не связанную с физиологическим голодом.
Быстро справиться с такими порывами помогут следующие действия.
1️⃣ Выпейте бескалорийной газировки. Любой сладкий напиток без калорий поможет «обмануть» мозг и подавит желание немедленно съесть шоколадку, мороженное или пиццу [1].
2️⃣ Выпейте кофе. Без сахара, конечно. По некоторым данным, кофе [2], в том числе без кофеина [3], может подавлять аппетит. Только будьте с ним осторожны вечером, особенно если есть проблемы со сном.
3️⃣ Отвлекитесь чем-нибудь. Банальный, но рабочий совет. Переключение внимания с еды на любую деятельность эффективно подавляет желание поесть. Позвоните и поболтайте с друзьями, пойдите на прогулку, начните собирать мозаику. Отличное средство — раскраски для взрослых [4].
4️⃣ Съешьте небольшую белковую закуску. Белок играет особую роль в создании чувства сытости [5, 6, 7] и может подавлять тягу к «триггерной» (сладкой, жирной, острой, соленой пище). Хорошая идея — яблоко с кусочком сыра и кофе. Или вареное яйцо с овощами.
Источники данных
1. Effects of Unsweetened Preloads and Preloads Sweetened with Caloric or Low-/No-Calorie Sweeteners on Subsequent Energy Intakes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Human Intervention Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33439973
2. Caffeine, coffee, and appetite control: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037
3. Coffee, hunger, and peptide YY
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152
4. Раскраски-антистресс для взрослых.
https://market.yandex.ru/product--vy-menia-besite-raskraska-antistress-dlia-vzroslykh/674493518
5. Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508
6. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4249715
7. Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29070709
PubMed
Effects of Unsweetened Preloads and Preloads Sweetened with Caloric or Low-/No-Calorie Sweeteners on Subsequent Energy Intakes:…
Effects of isocaloric (sweetness differences but constant calories) preloads and isosweet (caloric differences but constant sweetness) preloads, as well as preloads that were neither isosweet nor isocaloric (sweetness and caloric differences) on subsequent…
👍61❤20✍1🔥1
Что делать, если тянет к сладкому
Не верьте, что от сладкого есть зависимость. Сейчас даже можно встретить утверждения, что зависимость эта сильнее, чем от героина. Это чушь. Пять лет профильные специалисты исследовали эту проблему и пришли к выводу, что зависимости от сладкого, как ее понимают наркологи, нет.
Тем не менее, всем мы любим сладко поесть. Регулярно на сладкое тянет 97% женщин и 68% мужчин. В самих сладостях нет ничего плохого. Вредным может быть лишь избыток калорий, который легко наесть, чрезмерно увлекаясь сладким.
Регулировать потребление сладостей поможет сбалансированное питание, богатое белком и клетчаткой. А снизить поступление калорий от десертов можно, если вместо рафинированных продуктов есть более полноценные сладости, богатые витаминами и минералами.
Кроме того, оказывается, есть продукты, которые помогают справиться с внезапной тягой к сладкому. Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/19/sugar-craving
Не верьте, что от сладкого есть зависимость. Сейчас даже можно встретить утверждения, что зависимость эта сильнее, чем от героина. Это чушь. Пять лет профильные специалисты исследовали эту проблему и пришли к выводу, что зависимости от сладкого, как ее понимают наркологи, нет.
Тем не менее, всем мы любим сладко поесть. Регулярно на сладкое тянет 97% женщин и 68% мужчин. В самих сладостях нет ничего плохого. Вредным может быть лишь избыток калорий, который легко наесть, чрезмерно увлекаясь сладким.
Регулировать потребление сладостей поможет сбалансированное питание, богатое белком и клетчаткой. А снизить поступление калорий от десертов можно, если вместо рафинированных продуктов есть более полноценные сладости, богатые витаминами и минералами.
Кроме того, оказывается, есть продукты, которые помогают справиться с внезапной тягой к сладкому. Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/19/sugar-craving
👍23
Начиная худеть, вы должны понимать, что можете есть абсолютно все. Никакие продукты или время, в которое вы их едите, не замедлят потерю веса и не испортят качество вашего тела.
В любой момент вы можете выпить пива, закусить его сардельками с мороженым или съесть шоколадный торт с пельменями, и это не отразится на похудении, если вы не превысите свою ному калорий.
Если вы ясно понимаете, что еда вам не враг и всегда можно позволить себе вкусненького в пределах нормы калорий, то переносить диету и удержать результат будет легче.
На эту тему проведено много исследований, но лучше скучных экспериментов убеждает несколько странных опытов, о которых я собираюсь рассказывать до конца недели. Сегодня первая история👇
В любой момент вы можете выпить пива, закусить его сардельками с мороженым или съесть шоколадный торт с пельменями, и это не отразится на похудении, если вы не превысите свою ному калорий.
Если вы ясно понимаете, что еда вам не враг и всегда можно позволить себе вкусненького в пределах нормы калорий, то переносить диету и удержать результат будет легче.
На эту тему проведено много исследований, но лучше скучных экспериментов убеждает несколько странных опытов, о которых я собираюсь рассказывать до конца недели. Сегодня первая история👇
👍23
Многие уверены, что если есть булки с сахаром, да еще и вечером, то похудеть, может быть и получится (предполагается, что нет), но жира в теле останется больше, чем если худеть только на «правильных» продуктах.
Это заблуждение. Я уже говорил о сложном пути превращения углеводов в жир, о том, что на углеводных диетах жир горит лучше, чем на кето. Но это скучно. Куда интереснее опыт, который поставил на себе профессор Канзасского университета Марк Хауб.
Он ограничил свой рацион 1800 ккал, создав дефицит в 800 ккал, и начал есть чипсы, пончики, шоколадные батончики, сладкое печенье — только сахар и жир, исключительно «вредные» продукты с высоким гликемическим индексом.
За 10 недель Марк похудел на 12 кг. Процент жира в его теле снизился с 33,4 до 24,9. Результат, который большинству вечно худеющих на «здоровой» пище исключальщиков сладкого и мучного только снится.
Профессор поддерживал себя поливитаминами, выпивал протеин и съедал немного овощей (банку фасоли или 3–4 стебля сельдерея). Но три четверти его рациона состояли из конфет и сладкой выпечки. То есть 1350 ккал из 1800 ккал приходились на пищу, которую почти все считают причиной ожирения. И он худел!
Было ли ему тяжело? Да! Потому что все промышленные сладости суперкалорийные, а потому помещалось их в 1800 ккал очень мало. Из-за этого было голодно. Но нас-то никто не заставляет есть только Сникерсы. Ешьте сладкое как десерт, а не основное блюдо, и худейте, соблюдая дефицит.
Рассказ об опыте профессора (англ): http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html
Страница Хауба на фейсбуке: https://www.facebook.com/profile.php?id=100063586246154
Это заблуждение. Я уже говорил о сложном пути превращения углеводов в жир, о том, что на углеводных диетах жир горит лучше, чем на кето. Но это скучно. Куда интереснее опыт, который поставил на себе профессор Канзасского университета Марк Хауб.
Он ограничил свой рацион 1800 ккал, создав дефицит в 800 ккал, и начал есть чипсы, пончики, шоколадные батончики, сладкое печенье — только сахар и жир, исключительно «вредные» продукты с высоким гликемическим индексом.
За 10 недель Марк похудел на 12 кг. Процент жира в его теле снизился с 33,4 до 24,9. Результат, который большинству вечно худеющих на «здоровой» пище исключальщиков сладкого и мучного только снится.
Профессор поддерживал себя поливитаминами, выпивал протеин и съедал немного овощей (банку фасоли или 3–4 стебля сельдерея). Но три четверти его рациона состояли из конфет и сладкой выпечки. То есть 1350 ккал из 1800 ккал приходились на пищу, которую почти все считают причиной ожирения. И он худел!
Было ли ему тяжело? Да! Потому что все промышленные сладости суперкалорийные, а потому помещалось их в 1800 ккал очень мало. Из-за этого было голодно. Но нас-то никто не заставляет есть только Сникерсы. Ешьте сладкое как десерт, а не основное блюдо, и худейте, соблюдая дефицит.
Рассказ об опыте профессора (англ): http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html
Страница Хауба на фейсбуке: https://www.facebook.com/profile.php?id=100063586246154
👍54❤10🔥9
Зависимость от еды, как ее (зависимость) понимают наркологи, — это миф.
«Пищевую зависимость лучше всего классифицировать как поведенческую (не химическую) зависимость в небольшой подгруппе людей с ожирением.» Цитат из обзорной статьи 2012 года «Пищевая зависимость: правда или вымысел?» https://www.karger.com/article/fulltext/338310
Поведенческая зависимость — это привычка, от которой избавиться значительно проще, чем от химической зависимости.
Считаете себя зависимыми от каких-то продуктов? Каких?
«Пищевую зависимость лучше всего классифицировать как поведенческую (не химическую) зависимость в небольшой подгруппе людей с ожирением.» Цитат из обзорной статьи 2012 года «Пищевая зависимость: правда или вымысел?» https://www.karger.com/article/fulltext/338310
Поведенческая зависимость — это привычка, от которой избавиться значительно проще, чем от химической зависимости.
Считаете себя зависимыми от каких-то продуктов? Каких?
👍35
В новом исследовании утверждается, что низкоуглеводные диеты, особенно в сочетании с интервальным голоданием, провоцируют расстройства пищевого поведения (РПП) [1].
Интервальное голодание пристегнуто к исследованию не просто так. Оказывается, в диетах, запрещающих углеводы, оно часто практикуется как компенсация срывов. Сегодня не выдержали и объелись шоколадом и халвой, а завтра посадили себя на «разгрузочный» день. Знакомо такое?
В общем, исследование подтвердило результаты более ранних изысканий [2, 3], в которых любые запрещающие диеты (углеводы нельзя, обработанную еду нельзя, молочку нельзя, животную пищу нельзя и т.п.) или интервальное голодание [4] также связывали с высоким риском РПП.
Очевидная слабость исследования в том, что ученые не сравнивали безуглеводную диету с другими типами диет. А было бы интересно посмотреть, что сильнее портит психику: отказ от сладкого и мучного или, например, от животной пищи, как у веганов, или от обработанной еды, как у приверженцев палеолитической диеты.
Хотя теоретически такие данные интересны, в практическом плане это, в общем, бессмысленная информация. Ну, правда, какая разница, с вероятностью 15 или 17,5% вы испортите себе жизнь на одной или другой диете? Ведь известно, что вообще любая диета может привести к РПП, потому что в чем-то да ограничивает.
Именно ограничения, которые вы на себя накладываете, вызывают повышенную тягу к еде и связанные с этим проблемы [5, 6, 7]. Поэтому обязательное условие и первый шаг в лечении расстройств пищевого поведения – это снятие любых запретов: никаких диет, подсчетов, взвешиваний и замеров.
А как же тогда худеть, если на любой диете можно, как сейчас модно говорить, поехать кукухой? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/21/eatin-disorders-and-diets/#good-diets
Интервальное голодание пристегнуто к исследованию не просто так. Оказывается, в диетах, запрещающих углеводы, оно часто практикуется как компенсация срывов. Сегодня не выдержали и объелись шоколадом и халвой, а завтра посадили себя на «разгрузочный» день. Знакомо такое?
В общем, исследование подтвердило результаты более ранних изысканий [2, 3], в которых любые запрещающие диеты (углеводы нельзя, обработанную еду нельзя, молочку нельзя, животную пищу нельзя и т.п.) или интервальное голодание [4] также связывали с высоким риском РПП.
Очевидная слабость исследования в том, что ученые не сравнивали безуглеводную диету с другими типами диет. А было бы интересно посмотреть, что сильнее портит психику: отказ от сладкого и мучного или, например, от животной пищи, как у веганов, или от обработанной еды, как у приверженцев палеолитической диеты.
Хотя теоретически такие данные интересны, в практическом плане это, в общем, бессмысленная информация. Ну, правда, какая разница, с вероятностью 15 или 17,5% вы испортите себе жизнь на одной или другой диете? Ведь известно, что вообще любая диета может привести к РПП, потому что в чем-то да ограничивает.
Именно ограничения, которые вы на себя накладываете, вызывают повышенную тягу к еде и связанные с этим проблемы [5, 6, 7]. Поэтому обязательное условие и первый шаг в лечении расстройств пищевого поведения – это снятие любых запретов: никаких диет, подсчетов, взвешиваний и замеров.
А как же тогда худеть, если на любой диете можно, как сейчас модно говорить, поехать кукухой? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/21/eatin-disorders-and-diets/#good-diets
👍17🔥5❤2
Продолжаю рассказывать слегка странные истории потери веса. Сегодня про американского радиоведущего и блогера Эву Терру, который месяц питался, сосисками и пивом и похудел на 8 кг.
Разве можно похудеть на рационе из калорийной, жирной, обработанной, жареной еды и пива? Как видите, можно. Потому что не продукт делает нас толстыми, а количество потребляемых калорий. А с ними у Терры было все в порядке.
Он ел всего на 1500 ккал — значительно ниже уровня поддержки, поэтому худел, теряя в неделю два кг. Теперь, друзья, задумайтесь, почему вы не худеете на своих птичьих калориях и «правильном» питании? Может быть, потому что как-то неправильно считаете?
Было ли Терре сытно? Конечно, нет. А было ли тяжело? Тоже нет. Потому что он ел то, что любил. Питался хоть и не досыта, но вкусно.
Но вас-то никто не заставляет дуть одно только пиво. Если не можете без него обойтись, включайте в свое меню в рамках калорий, наслаждайтесь и худейте.
Википедия об Эво Терре: https://en.wikipedia.org/wiki/Evo_Terra
Разве можно похудеть на рационе из калорийной, жирной, обработанной, жареной еды и пива? Как видите, можно. Потому что не продукт делает нас толстыми, а количество потребляемых калорий. А с ними у Терры было все в порядке.
Он ел всего на 1500 ккал — значительно ниже уровня поддержки, поэтому худел, теряя в неделю два кг. Теперь, друзья, задумайтесь, почему вы не худеете на своих птичьих калориях и «правильном» питании? Может быть, потому что как-то неправильно считаете?
Было ли Терре сытно? Конечно, нет. А было ли тяжело? Тоже нет. Потому что он ел то, что любил. Питался хоть и не досыта, но вкусно.
Но вас-то никто не заставляет дуть одно только пиво. Если не можете без него обойтись, включайте в свое меню в рамках калорий, наслаждайтесь и худейте.
Википедия об Эво Терре: https://en.wikipedia.org/wiki/Evo_Terra
👍25❤2
Еще одна, на этот раз старая (1974 г) история «нетрадиционной» потери веса. Знаменитый рисовый эксперимент.
На очень низкокалорийной диете, меньше 1000 ккал в день, которая продолжалась целый год, 106 человек похудели в среднем на 64 кг. Диета на 90% состояла из белого риса. Шлифованного, не цельнозернового, с высоким гликемическим индексом, того самого, который «сразу в жир».
Однако в жир превращаться было нечему: невозможно накопить, когда на жизнь не хватает.
Отдельно хочется отметить потрясающие воображение результаты участников. На заметку тем, кто не худеет на низких калориях и не в силах терпеть «голод» на 2000 ккал.
Материалы эксперимента: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/585142
На очень низкокалорийной диете, меньше 1000 ккал в день, которая продолжалась целый год, 106 человек похудели в среднем на 64 кг. Диета на 90% состояла из белого риса. Шлифованного, не цельнозернового, с высоким гликемическим индексом, того самого, который «сразу в жир».
Однако в жир превращаться было нечему: невозможно накопить, когда на жизнь не хватает.
Отдельно хочется отметить потрясающие воображение результаты участников. На заметку тем, кто не худеет на низких калориях и не в силах терпеть «голод» на 2000 ккал.
Материалы эксперимента: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/585142
👍19❤2🔥2