Друзья, хочу добавить вам немного позитива и мотивировать начать меняться с завтрашнего дня. Ведь среда больше понедельника подходит для этого 😜

Часто встречаются данные, что более 80% похудевших откатывают в течение первого года. А сохранить результат в течение следующих пяти лет удается всего лишь 3% успешно похудевших.

Эта печальная статистика берется из клинических исследований, к которым привлекают самых безнадежных людей. Пациентов, которые перепробовали все способы похудеть и ничего не добились. Конечно, такие люди показывают самые печальные результаты.

Если же посмотреть на статистику похудения и удержания результатов у, что называется, обычных людей, то выявится совсем другая картина.

К сожалению, в России такая статистика не ведется, а вот в США есть Национальный реестр контроля веса. И по его данным почти 50% пытавшихся худеть добиваются успеха и сохраняют результаты 5 и более лет.

Согласитесь, это совсем другое дело. Так что не откладывайте, начинайте завтра. У вас все получится.

Многие связывают курение с потерей веса и не бросают курить, чтобы не растолстеть. Интересно, как у вас?

Много ли вы выкуривали сигарет в день, когда курили? Поправились, когда бросили? Много набрали?

Расскажите.

Есть данные, что степень избыточного веса и количество набранных килограммов при отказе от курения зависят от того, насколько злостный вы курильщик. В связи с этим ответьте, пожалуйста, на вопрос ниже👇 Спасибо.

Собрал факты о связи курения с лишним весом. В общем, сенсации не получилось: курить плохо, не курить хорошо. Некоторых людей курение убьет. Другие проживут здоровыми красавчиками, пыхтя как паровозы. Ну и связь с лишним весом, конечно, есть.

Я курил 10 лет и бросил в марте 1996 года, больше 26 лет назад. Не заметил, чтобы мое здоровье или настроение, или вес как-то сильно изменилось, но дышать, подниматься по лестницам и в горку стало значительно легче.

Если коротко, то у курящих хуже качество тела, а злостные курильщики весят больше, чем некурящие. Бросив курить, вы не обязательно растолстеете, хотя, в среднем, люди прибавляют около трех килограммов, а некоторые уникумы ухитряются набрать 13 кг. Ну и непосредственно курение снижает чувствительность к инсулину и на 70% повышает риск развития диабета.

Подробно и со ссылками на источники информации: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/13/smoking

Заходите, почитайте, поднимите посещаемость 😜 Надеюсь, будет интересно и полезно. Спасибо!

Три извечных русских вопроса: кто виноват, что делать и как разогнать метаболизм? Обсудим самый трудный из них — последний.

Мне очень не хочется вас разочаровывать с первых же строк, но дробное питание и вообще любая еда метаболизм не «разгонят». Оставьте надежду похудеть или разогнаться жратвой.

Единственный способ заставить свой организм жечь больше калорий — силовые тренировки, которые растят мышцы.

Каждый дополнительный кг мышечной ткани увеличивает скорость метаболизма в покое на 20 ккал в день [1]. Тренировки с отягощениями на 5-9% увеличивают скорость метаболизма в покое как в течение 3 дней после тренировки [2], так и после нескольких недель тренировок [3, 4].

Микротравмы тканей, возникающие во время тренинга (это нормальный процесс), требуют больших затрат энергии на восстановление. Повышенный расход энергии может сохраняться в течение 72 часов после тренировки.

Все это и есть реальный разгон метаболизма.

Источники данных

1. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407

2. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427

3. Resting Energy Expenditure and Delayed-Onset Muscle Soreness After Full-Body Resistance Training With an Eccentric Concentration
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/09000/Resting_Energy_Expenditure_and_Delayed_Onset.29.aspx

4. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3071293

Хорошо известно, что лишний вес и ожирение связаны с серьезными проблемами для здоровья.

Лишний жир в теле нарушает гормональный баланс, вызывает общее воспаление и нарушает функциональность разных систем нашего организма.

Замечено, что долгожители практически никогда не имеют лишнего веса, а их метаболический профиль соответствует метаболическому профилю людей, находящихся на дефиците калорий.

Также и недостаток веса со слишком маленьким количеством жира в организме чреваты серьезными медицинскими проблемами и могут даже закончиться фатально.

А каким же должен быть оптимальный процент жира в вашем теле, чтобы обеспечить здоровье, хорошее самочувствие и деятельное долголетие? Читайте дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/14/body-fat-percentage

Добрый вечер, друзья. Добрый спортивный вечер 😜

Доброе утро, друзья. Не унывайте 😜

Нужны ли профилактические перерывы в диете?

Непрерывная 12-недельная диета и диета, в которой каждые 3 недели дефицита перебивались одной неделей поддерживающей калорийности, показали совершенно одинаковые результаты:

— одинаковая потеря веса, жира, мышц;
— одинаковое изменение базового метаболизма;
— одинаковое изменение гормонов;
— одинаковое изменение мышечной силы и выносливости (испытуемые тренировались с отягощениями);
— одинаковое качество сна;
— одинаковые раздражительность и настроение.

Тем не менее, одно, на мой взгляд, важное отличие все же было. У участников группы с прерывистой диетой был выше уровень пептида YY и они испытывали меньший голод и тягу к еде. Косвенно это проявилось том, что в группе с прерывистой диетой был меньший (хотя и статистически незначимый) отсев участников и более высокая приверженность диете.

Что же из этого следует? Если вы нормально переносите диету, делать профилактические перерывы бессмысленно. Этим вы только затяните время и не получите никаких преимуществ.

Если же на дефиците вам голодно, и вы боитесь сорваться, можно или делать профилактические перерывы, увеличивая калорийность питания до уровня поддержки за счет углеводов, или просто приподнять калорийность, чтобы диета не была такой агрессивной.

Оба подхода дадут совершенно одинаковый результат.

Ссылка на исследование
Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/08000/Continuous_versus_Intermittent_Dieting_for_Fat.17.aspx

Я наивно считал, что заблуждение относительно инсулина как фактора, вызывающего ожирение, уже давно в прошлом. Но нет, байка про то, что употребление углеводной пищи вызывает подъем инсулина и как следствие ожирение, все еще очень популярна.

Тот факт, что инсулин не является причиной ожирения, уже давно не предмет дискуссий в научном сообществе. Для тех же, кто, возможно, находится под влиянием чар некоторых фитнес-блогеров или диетологов типа Ковалькова, я бы хотел привести еще один интересный факт.

Есть противодиабетическое лекарство Лираглутид, также известное под торговыми марками Саксенда и Виктоза [1, 2]. Это один из самых эффективных препаратов, использующихся для лечения ожирения [3]. Так вот, применение этого лекарства увеличивает секрецию инсулина после еды [4].

Вот так.

Источники данных

1. Liraglutide
https://en.wikipedia.org/wiki/Liraglutide

2. ЛИРАГЛУТИД (LIRAGLUTIDE) ОПИСАНИЕ
https://www.vidal.ru/drugs/molecule/2124

3. A Randomized, Controlled Trial of 3.0 mg of Liraglutide in Weight Management
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1411892

4. Liraglutide
https://www.drugs.com/monograph/liraglutide.html

Друзья, на тот случай, если вы решите срочно похудеть при помощи этого 👆или других подобных лекарств (см. пост выше), обратите внимание на два обстоятельства.

Во-первых, на внушительный список побочек и подумайте, а стоит ли оно того. Во-вторых, на то, что Лираглутид для лечения ожирения используется как дополнение к диете и физическим упражнениям.

Это мне напоминает сказку про кашу из топора, в которой роль крупы и масла играют ограничение калорий (диета) и физическая активность. А в качестве топора выступают то Лираглутид, то тайминг приема пищи (интервальное голодание), то отказ от углеводов (кето), то еще какое-нибудь чудо.

И в заключение, чтобы еще раз предостеречь вас от использования фармакологии без назначения врача, приведу комментарий человека, который «лечился» Лираглутидом от лишнего веса (смотрите скриншот).

Попалась интересная кубинская статистика. Спешу поделиться.

Когда в начале девяностых годов прошлого века помер Советский Союз и разбежался социалистический лагерь, а США усилили блокаду Кубы, на «острове свободы» разразился сильнейший кризис. Перестало хватать топлива, импортного продовольствия и много чего еще.

Из-за нехватки бензина люди стали значительно больше ходить пешком и ездить на велосипедах, поэтому сильно выросла доля физически активных взрослых — с 30 до 67%.

А вот потребление калорий сократилось с 2900 до 1860 ккал в день.

В результате распространенность ожирения снизилась в два раза: с 14 до 7%. Смертность от диабета сократилась на 51%, от ишемической болезни сердца на 35%, от инсульта на 20% и от всех причин на 18%.

Очень интересным мне кажется, что меню кубинцев в этот период сильно обогатилось сахаром и рафинированными углеводами, источниками которых были сахарный тростник и рис, выращиваемые на Кубе. Углеводы составляли 77% калорийности рациона, а жиры и белки 13 и 10% соответственно.

Обратите внимание, что при таком большом потреблении простых углеводов в два раза снизилось ожирение и смертность от диабета. Один только сахар тогда составлял 28% общей калорийности рациона кубинцев, и ничего.

Это вполне согласуется с недавними выводами исследователей, что рекомендации ВОЗ ограничивать добавленный сахар 10% калорийности меню необоснованы.

Сам по себе сахар не приносит вреда. Резон сокращать его потребление только один: являясь даже не продуктом, а веществом, он усиливает вкус еды, способствуя, особенно в сочетании с жирами, перееданию и излишнему потреблению калорий.

В условиях же устойчивого недостатка калорий, потребление рафинированных углеводов, как видно из статистики, не приводит ни к набору веса, ни к диабету.

И вот несмотря на все это, едва ли не первое, что делают, стараясь похудеть, — исключают из меню сладкое и мучное. Друзья, ну сколько можно?

С началом новой рабочей недели, друзья.

Два интересных эксперимента одних и тех же авторов, в которых исследовали, какие продукты лучше всего насыщают [1] и как связана сытость с уровнем глюкозы и инсулина [2].

Способность продуктов насыщать оценивалась по индексу сытости, выраженному в процентах от сытости белого хлеба (его индекс был принят за 100%).

Что выяснилось.

1️⃣ Самый сытный продукт — вареный картофель. Индекс сытости 323%.

2️⃣ Самый «голодный» — круассан. Всего 47%.

3️⃣ Чем больше масса продукта, тем лучше насыщение при одинаковой калорийности порций. Это ожидаемый вывод. Ведь одно из главных условий насыщения — давление на стенки желудка, создаваемое пищей. Только обратите внимание, что калорийность порций в исследовании была одинаковой. Это значит, что при равном калораже мы будем лучше наедаться энергетически рыхлой едой, то есть пищей, которая в одном грамме содержит меньше калорий.

4️⃣ Чем больше продукт содержит белка, клетчатки и… воды, тем лучше насыщение.

5️⃣ Чем выше вкусовые качества продукта, тем хуже насыщение. Да, вкусненьким сложно наесться — все время кажется мало и хочется еще.

6️⃣ Чем больше в продукте жира, тем хуже насыщение. Оно и понятно: дикая калорийность жира делает порции еды маленькими. А такими не наешься (см. пункт 3).

7️⃣ Лучше насыщают продукты, вызывающие сильный инсулиновый отклик. Это, конечно же, углеводная или белковая (она вызывает не менее сильный выброс инсулина) еда.

А слышали такие рассуждения: «быстрые» углеводы вызывают скачек глюкозы в крови и сильный выброс инсулина, который быстро снижает уровень глюкозы и вызывает чувство голода? Оказывается, это не так.

Полная версия здесь: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/17/satiety-food

Источники данных

1. A satiety index of common foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104

2. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968699

Под вчерашним постом о насыщающей способности разных продуктов читательница спросила: «А как насчёт того, что крахмалистые овощи при похудении есть нельзя?». И еще: «О вреде картофеля при похудении часто пишут разные нутрициологи».

Друзья, заявления о том, что какие-то продукты вызывают набор веса, говорят о полной некомпетентности в области питания. Не существует продуктов, сжигающих жир или вызывающих ожирение. Вредными являются только гнилые, тухлые, просроченные или невымытые перед употреблением продукты.

Не продукты, а переедание является причиной набора веса и ожирения. Вы можете есть самые вредные с точки зрения безграмотных «диетологов» продукты и худеть. Тому множество примеров:

Профессор Марк Хауб похудел на 12 кг, питаясь конфетами и пончиками.

Учитель Джон Цисна похудел на 17 кг, питаясь в Макдональдсе.

Блогер Эво Тераа похудел на 8 кг, питаясь сосисками и пивом.

Говард Кроу похудел на 14 кг, питаясь мороженным и водкой.

Я отдельно напишу об этих и других историях, потому что они лучше скучных исследований убеждают в одном: чем бы человек ни питался, если он потребляет с едой меньше энергии чем тратит, он худеет.

Отсюда вытекает не для всех очевидное, но важное следствие: есть продукты, которые могут провоцировать переедание и есть продукты, которые снижают потребление еды.

Например, хорошо известно, что мы склонны есть слишком много вкусных калорийных продуктов. Сочетание сладкого вкуса и жирной текстуры особенно привлекательны и способствуют перееданию. Многие люди испытывают болезненную тягу к сладкому и не умеют ее контролировать. Часто чрезмерная тяга к калорийной пище возникает у женщин перед месячными. Запреты продуктов приводят к зажорам и окатам после диет.

Подчеркну, не продукт вызывает ожирение, а чрезмерное его потребление, создающее избыток входящей энергии. Справиться с лишним организм может только одним способом: превратить его в жировые отложения.

Вот здесь пара практических советов, как изменить свой вкус и полюбить «полезную» еду.

Готовя этот пост, я обнаружил, что не публиковал информацию о том, как можно справиться с внезапными порывами съесть сладкого и как в целом снизить тягу к калорийной пище. Обещаю исправиться и завтра запостить несколько практических научно обоснованных рекомендаций 🧐

А сегодня чуть позже — более подробно об ужасном картофеле, который в виде пюре находится в головах у некоторых «нутрициологов».