Диабет второго типа признан болезнью образа жизни, которая излечима (https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/diabetes).

Но часто ли наши врачи назначают лечение, связанное с изменением питания и конкретными программами физических упражнений? Или хотя бы дают общие рекомендации по изменению образа жизни вместо назначения только фармпрепаратов?

Насколько эффективны в лечении диабета второго типа жесткая диета и упражнения с отягощениями можно судить по этой обзорной статье:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33894117

Очень низкокалорийная диета (400-800 ккал в день) и как минимум 150 минут упражнений пять раз в неделю привели к полной ремиссии диабета за 8 недель.

На самом деле это не новость. Предыдущие исследования показывали, что изменение образа жизни (питание, снижение веса, физические упражнения) более эффективны в лечении СД2, чем метформин:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145963

К сожалению, многие люди относятся к упражнениям с отягощениями, мягко говоря, настороженно. Женщины боятся накачаться как мужчины. Мужчины считают их опасными и вредными. Во многом плохую репутацию силовому тренингу обеспечили монстры профессионального бодибилдинга, употребляющие гормональные препараты в слоновьих дозах.

Но «натуральные» силовые тренировки не имеют с этим ничего общего. Напротив, рекреационный бодибилдинг приносит огромную пользу здоровью. Кроме того, стройное и мускулистое тело повышает чувствительность к инсулину, обеспечивает нормальный уровень глюкозы, снижает уровень хронического воспаления и риски многих заболеваний.

Это же в полной мере относится и к профилактике и лечению диабета второго типа.

Чем опасно деление продуктов на полезные и вредные?

Весь негативный опыт худеющих показывает, что запреты лишь усиливают желание есть запрещенное и приводят к срывам с диеты или обжорству после нее.

Но это мелочь. Гораздо хуже, что такое черно-белое восприятие еды приводит к психическим расстройствам, которыми являются расстройства пищевого поведения.

С одной стороны, вы начинаете бояться «вредной» еды, чувствуете нездоровую тягу к ней и вину, когда не можете с этой тягой справиться. С другой стороны, можете объедаться «полезными» продуктами, считая, что от них не поправитесь, и медленно набирать вес.

Друзья, вредной является гнилая, тухлая, просроченная или немытая еда. Все, что продается в магазинах, подается в ресторанах и столовых – это еда, которой можно и нужно наслаждаться.

Чтобы не поправляться, следите за калорийностью своего питания. Если вы не будете потреблять больше энергии, чем тратите, то сможете есть любые, в том числе и «вредные» продукты без какого бы то ни было вреда для своего здоровья и внешнего вида.

▪️Не бойтесь и не стыдитесь есть.
▪️Помните, нет вредной или полезной еды.
▪️Придерживайтесь умеренной калорийности питания.
▪️Питайтесь максимально. разнообразно.

Друзья, хочу добавить вам немного позитива и мотивировать начать меняться с завтрашнего дня. Ведь среда больше понедельника подходит для этого 😜

Часто встречаются данные, что более 80% похудевших откатывают в течение первого года. А сохранить результат в течение следующих пяти лет удается всего лишь 3% успешно похудевших.

Эта печальная статистика берется из клинических исследований, к которым привлекают самых безнадежных людей. Пациентов, которые перепробовали все способы похудеть и ничего не добились. Конечно, такие люди показывают самые печальные результаты.

Если же посмотреть на статистику похудения и удержания результатов у, что называется, обычных людей, то выявится совсем другая картина.

К сожалению, в России такая статистика не ведется, а вот в США есть Национальный реестр контроля веса. И по его данным почти 50% пытавшихся худеть добиваются успеха и сохраняют результаты 5 и более лет.

Согласитесь, это совсем другое дело. Так что не откладывайте, начинайте завтра. У вас все получится.

Многие связывают курение с потерей веса и не бросают курить, чтобы не растолстеть. Интересно, как у вас?

Много ли вы выкуривали сигарет в день, когда курили? Поправились, когда бросили? Много набрали?

Расскажите.

Есть данные, что степень избыточного веса и количество набранных килограммов при отказе от курения зависят от того, насколько злостный вы курильщик. В связи с этим ответьте, пожалуйста, на вопрос ниже👇 Спасибо.

Собрал факты о связи курения с лишним весом. В общем, сенсации не получилось: курить плохо, не курить хорошо. Некоторых людей курение убьет. Другие проживут здоровыми красавчиками, пыхтя как паровозы. Ну и связь с лишним весом, конечно, есть.

Я курил 10 лет и бросил в марте 1996 года, больше 26 лет назад. Не заметил, чтобы мое здоровье или настроение, или вес как-то сильно изменилось, но дышать, подниматься по лестницам и в горку стало значительно легче.

Если коротко, то у курящих хуже качество тела, а злостные курильщики весят больше, чем некурящие. Бросив курить, вы не обязательно растолстеете, хотя, в среднем, люди прибавляют около трех килограммов, а некоторые уникумы ухитряются набрать 13 кг. Ну и непосредственно курение снижает чувствительность к инсулину и на 70% повышает риск развития диабета.

Подробно и со ссылками на источники информации: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/13/smoking

Заходите, почитайте, поднимите посещаемость 😜 Надеюсь, будет интересно и полезно. Спасибо!

Три извечных русских вопроса: кто виноват, что делать и как разогнать метаболизм? Обсудим самый трудный из них — последний.

Мне очень не хочется вас разочаровывать с первых же строк, но дробное питание и вообще любая еда метаболизм не «разгонят». Оставьте надежду похудеть или разогнаться жратвой.

Единственный способ заставить свой организм жечь больше калорий — силовые тренировки, которые растят мышцы.

Каждый дополнительный кг мышечной ткани увеличивает скорость метаболизма в покое на 20 ккал в день [1]. Тренировки с отягощениями на 5-9% увеличивают скорость метаболизма в покое как в течение 3 дней после тренировки [2], так и после нескольких недель тренировок [3, 4].

Микротравмы тканей, возникающие во время тренинга (это нормальный процесс), требуют больших затрат энергии на восстановление. Повышенный расход энергии может сохраняться в течение 72 часов после тренировки.

Все это и есть реальный разгон метаболизма.

Источники данных

1. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407

2. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427

3. Resting Energy Expenditure and Delayed-Onset Muscle Soreness After Full-Body Resistance Training With an Eccentric Concentration
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/09000/Resting_Energy_Expenditure_and_Delayed_Onset.29.aspx

4. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3071293

Хорошо известно, что лишний вес и ожирение связаны с серьезными проблемами для здоровья.

Лишний жир в теле нарушает гормональный баланс, вызывает общее воспаление и нарушает функциональность разных систем нашего организма.

Замечено, что долгожители практически никогда не имеют лишнего веса, а их метаболический профиль соответствует метаболическому профилю людей, находящихся на дефиците калорий.

Также и недостаток веса со слишком маленьким количеством жира в организме чреваты серьезными медицинскими проблемами и могут даже закончиться фатально.

А каким же должен быть оптимальный процент жира в вашем теле, чтобы обеспечить здоровье, хорошее самочувствие и деятельное долголетие? Читайте дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/14/body-fat-percentage

Добрый вечер, друзья. Добрый спортивный вечер 😜

Доброе утро, друзья. Не унывайте 😜

Нужны ли профилактические перерывы в диете?

Непрерывная 12-недельная диета и диета, в которой каждые 3 недели дефицита перебивались одной неделей поддерживающей калорийности, показали совершенно одинаковые результаты:

— одинаковая потеря веса, жира, мышц;
— одинаковое изменение базового метаболизма;
— одинаковое изменение гормонов;
— одинаковое изменение мышечной силы и выносливости (испытуемые тренировались с отягощениями);
— одинаковое качество сна;
— одинаковые раздражительность и настроение.

Тем не менее, одно, на мой взгляд, важное отличие все же было. У участников группы с прерывистой диетой был выше уровень пептида YY и они испытывали меньший голод и тягу к еде. Косвенно это проявилось том, что в группе с прерывистой диетой был меньший (хотя и статистически незначимый) отсев участников и более высокая приверженность диете.

Что же из этого следует? Если вы нормально переносите диету, делать профилактические перерывы бессмысленно. Этим вы только затяните время и не получите никаких преимуществ.

Если же на дефиците вам голодно, и вы боитесь сорваться, можно или делать профилактические перерывы, увеличивая калорийность питания до уровня поддержки за счет углеводов, или просто приподнять калорийность, чтобы диета не была такой агрессивной.

Оба подхода дадут совершенно одинаковый результат.

Ссылка на исследование
Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/08000/Continuous_versus_Intermittent_Dieting_for_Fat.17.aspx

Я наивно считал, что заблуждение относительно инсулина как фактора, вызывающего ожирение, уже давно в прошлом. Но нет, байка про то, что употребление углеводной пищи вызывает подъем инсулина и как следствие ожирение, все еще очень популярна.

Тот факт, что инсулин не является причиной ожирения, уже давно не предмет дискуссий в научном сообществе. Для тех же, кто, возможно, находится под влиянием чар некоторых фитнес-блогеров или диетологов типа Ковалькова, я бы хотел привести еще один интересный факт.

Есть противодиабетическое лекарство Лираглутид, также известное под торговыми марками Саксенда и Виктоза [1, 2]. Это один из самых эффективных препаратов, использующихся для лечения ожирения [3]. Так вот, применение этого лекарства увеличивает секрецию инсулина после еды [4].

Вот так.

Источники данных

1. Liraglutide
https://en.wikipedia.org/wiki/Liraglutide

2. ЛИРАГЛУТИД (LIRAGLUTIDE) ОПИСАНИЕ
https://www.vidal.ru/drugs/molecule/2124

3. A Randomized, Controlled Trial of 3.0 mg of Liraglutide in Weight Management
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1411892

4. Liraglutide
https://www.drugs.com/monograph/liraglutide.html

Друзья, на тот случай, если вы решите срочно похудеть при помощи этого 👆или других подобных лекарств (см. пост выше), обратите внимание на два обстоятельства.

Во-первых, на внушительный список побочек и подумайте, а стоит ли оно того. Во-вторых, на то, что Лираглутид для лечения ожирения используется как дополнение к диете и физическим упражнениям.

Это мне напоминает сказку про кашу из топора, в которой роль крупы и масла играют ограничение калорий (диета) и физическая активность. А в качестве топора выступают то Лираглутид, то тайминг приема пищи (интервальное голодание), то отказ от углеводов (кето), то еще какое-нибудь чудо.

И в заключение, чтобы еще раз предостеречь вас от использования фармакологии без назначения врача, приведу комментарий человека, который «лечился» Лираглутидом от лишнего веса (смотрите скриншот).

Попалась интересная кубинская статистика. Спешу поделиться.

Когда в начале девяностых годов прошлого века помер Советский Союз и разбежался социалистический лагерь, а США усилили блокаду Кубы, на «острове свободы» разразился сильнейший кризис. Перестало хватать топлива, импортного продовольствия и много чего еще.

Из-за нехватки бензина люди стали значительно больше ходить пешком и ездить на велосипедах, поэтому сильно выросла доля физически активных взрослых — с 30 до 67%.

А вот потребление калорий сократилось с 2900 до 1860 ккал в день.

В результате распространенность ожирения снизилась в два раза: с 14 до 7%. Смертность от диабета сократилась на 51%, от ишемической болезни сердца на 35%, от инсульта на 20% и от всех причин на 18%.

Очень интересным мне кажется, что меню кубинцев в этот период сильно обогатилось сахаром и рафинированными углеводами, источниками которых были сахарный тростник и рис, выращиваемые на Кубе. Углеводы составляли 77% калорийности рациона, а жиры и белки 13 и 10% соответственно.

Обратите внимание, что при таком большом потреблении простых углеводов в два раза снизилось ожирение и смертность от диабета. Один только сахар тогда составлял 28% общей калорийности рациона кубинцев, и ничего.

Это вполне согласуется с недавними выводами исследователей, что рекомендации ВОЗ ограничивать добавленный сахар 10% калорийности меню необоснованы.

Сам по себе сахар не приносит вреда. Резон сокращать его потребление только один: являясь даже не продуктом, а веществом, он усиливает вкус еды, способствуя, особенно в сочетании с жирами, перееданию и излишнему потреблению калорий.

В условиях же устойчивого недостатка калорий, потребление рафинированных углеводов, как видно из статистики, не приводит ни к набору веса, ни к диабету.

И вот несмотря на все это, едва ли не первое, что делают, стараясь похудеть, — исключают из меню сладкое и мучное. Друзья, ну сколько можно?

С началом новой рабочей недели, друзья.