Ссылки на источники данных к посту о кето-диетах👆

1. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592

3. Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27903520

4. Weight loss on low-fat vs. low-carbohydrate diets by insulin resistance status among overweight adults and adults with obesity: A randomized pilot trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26638192

5. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935440

6. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608

7. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity
https://www.nature.com/articles/ejcn2016260

8. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-019-2104-z

9. The Ketogenic Diet and Sport. A Possible Marriage?
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2015/07000/The_Ketogenic_Diet_and_Sport__A_Possible_Marriage_.8.aspx

10. Ketogenic diets, physical activity, and body composition: A review
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/ketogenic-diets-physical-activity-and-body-composition-a-review/2872800CAE5F54E368EBF8E0A6F1214E

Еще о безуглеводных диетах.
В этом рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали две диеты, с одинаковым потреблением калорий и белка. Разница была только в содержании углеводов и жиров.

В исследовании участвовали 609 взрослых здоровых людей с лишним весом или ожирением без диабета, которых поделили на две группы для применения двух типов диет.

Целью исследователей было определить, как низкоуглеводная (не кетогенная) и низкожировая диеты повлияют на потерю веса в течение года. И как эта потеря может быть связана с генотипом или секрецией инсулина, вызванного диетой.

Результаты: потеря веса в обеих группах была одинаковой и не зависела от генотипа и секреции инсулина.

То есть ссылки на плохую наследственность и инсулин, который мешает худеть, это, всего лишь отговорки. Если организм действительно на дефиците, ничто ему не мешает сжигать жировые запасы. Более того, независимо от диеты, генотипа и инсулина, равный дефицит означает равную потерю веса.

Можно ли всю жизнь питаться на таком соотношении БЖУ, которое предписывают на кетогенные диеты? Очевидно, вопрос связан не только с удобством такого питания, но и с пользой или рисками для здоровья.

Для ответа обратимся к большому исследованию, которое изучало связь между потреблением углеводов и смертностью.

Это проспективное когортное исследование, которое по определению не устанавливает причинно-следственные связи, а только выявляет общие закономерности на больших группах людей. А группы были действительно большими: всего исследование охватило 432 179 человек.

Выяснилось, что наименьшие риски смертности зафиксированы у людей, которые из углеводов получали 50–55% дневной калорийности. Риски смертности возрастали как с уменьшением, так и с увеличением доли углеводов в рационе.

Теперь сравните эти числа с тем, сколько углеводов предлагается потреблять на низкоуглеводных или, тем более, кетогенных диетах и ответьте на вопрос: не вредно ли придерживаться таких диет длительное время?

Еще интересное: на низкоуглеводных диетах белки и жиры лучше получать из растительных источников. Это связано с меньшей смертностью [1].

Сейчас очень модно одновременно радикально сокращать углеводы в рационе и увеличивать потребление животной пищи. Судя по результатам исследования, это довольно рискованно для здоровья — на заметку любителям плотоядных (карнивор) диет.

Потребление из углеводов 50–55% энергии характерно для средиземноморской диеты, по которой собрана большая доказательная база наибольшей пользы для здоровья👇

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти [2]. Улучшение общего состояния здоровья [3]. Снижение рисков развития диабета [4, 5, 6, 7] и рака [8, 9, 10]. Лучшие когнитивные функции [11]. Меньше вероятность болезни Альцгеймера [12, 13].

Низкоуглеводные диеты похвастаться такими эффектами не могут.

Углеводы — не зло. Их большое количество в рационе, как минимум, не плохо. А умеренная калорийность и максимальное разнообразие в еде — залог здоровой и вкусной жизни.

Источники данных к предыдущему посту👆

1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

2. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28488692/

3. Mediterranean diet and health outcomes: a systematic meta-review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29992229/

4. Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25145972

5. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931280

6. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes-2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30559231

7. 8 eating plans for patients with prediabetes
https://www.ama-assn.org/delivering-care/diabetes/8-eating-plans-patients-prediabetes

8. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786971

9. Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24599882

10. An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32770356

11. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633105

12. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review
https://www.semanticscholar.org/paper/Mediterranean-Diet%2C-Cognitive-Function%2C-and-A-Lourida-Soni/42d613b5a35e72420f2bd870b711928dd826fcc7

13. Association of mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer's disease: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164735

Веганство и здоровье

Вегетарианского стиля питания сейчас придерживается все больше людей [1]. Веганство — наиболее строгая его разновидность, которая запрещает употреблять любые продукты животного происхождения и их производные [2].

Насколько здоровой является такая экстремальная система питания?

Есть интересное исследование 2020 года, в котором изучалось, в достаточной ли степени снабжают всем необходимым своих приверженцев строгие веганские диеты и как такое питание отражается на весе и здоровье людей [3].

Вот результаты.

Общее потребление энергии у веганов на нижнем уровне рекомендуемой нормы, а ИМТ и распространенность лишнего веса и ожирения ниже, чем в среднем по популяции.

Для приверженцев веганства характерно более высокое потребление углеводов и клетчатки (больше 30 г в день), в основном, из фруктов и овощей, что в исследовании отмечено как положительный факт и потенциальная защита от инсулинорезистентности и диабета второго типа [4].

Потребление жиров веганами (странно, да?) соответствует рекомендуемым нормам и имеет хороший профиль: более низкое потребление мононенасыщенных и насыщенных жиров и более высокое полиненасыщенных, что потенциально может способствовать профилактике заболеваний сердца и инсультов [5, 6].

Белка веганы потребляют мало, не дотягивая до рекомендуемых норм.

Недостаточно потребление и таких важных микроэлементов, как витамины B2, B12, D, а также йода, цинка, селена и кальция.

То есть, в целом, ничего страшного в веганских диетах нет. Веганы могут вести здоровый образ жизни и достигать высокого уровня физической формы, состава тела, продолжительности жизни, если будут уделять внимание потенциальным рискам, которые несет их диета. Недостаток некоторых витаминов и минералов можно восполнять приемом добавок. А недостаток белка — употреблением большего количества растительных белковых продуктов.

Тем не менее, веганские диеты не дешевы и требуют особого контроля за питанием. Отдельная тема — веганство и дети, которые принимают этот стиль питания не по собственной воле, а подчиняясь решению родителей. Обсудим это в следующем посте.

Источники данных

1. Вегетарианство
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B5%D0%B3%D0%B5%D1%82%D0%B0%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE

2. Веганство
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE

3. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30656-7/fulltext

4. Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study
https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-018-0414-8

5. Polyunsaturated Fatty Acids and Their Potential Therapeutic Role in Cardiovascular System Disorders—A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213446

6. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review
https://www.karger.com/Article/FullText/337301

О влиянии вегетарианских диет на детей

Одна из главных причин, по которым люди отказываются есть пищу животного происхождения – этическая. Понятно, что дети не могут сознательно выбирать стиль питания и являются заложниками родительских диетических предпочтений. Однако, этика в данном случае слабо соотносится с физиологией. Давайте посмотрим, что говорят современные научные данные о влиянии экстремальных растительных диет на детское здоровье.

Во всех последних исследованиях, которые я прочитал, выделяется тезис о том, что хорошо спланированные вегетарианские (включая самые жесткие веганские) диеты обеспечивают детей всем необходимым для нормального развития.

Хорошо спланированные означает, что при использовании этих диет на детях, учитывается низкая биодоступность белка и ряда минералов и витаминов из растительных продуктов, комбинируются источники макро- и микронутриентов, используются обогащенные продукты и специальные добавки и проводится регулярный медицинский и экспертный диетологический контроль.

А в заявлении Комитета по питанию Европейского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания содержится прямое требование к матерям получать и следовать рекомендациям по питанию от уполномоченных экспертов [6].

Уже сам факт, что растительные диеты необходимо подкреплять добавками, говорит об ущербности этих диет.

К сожалению, часто этические мотивы, толкающие взрослых к вегетарианству, также не позволяют им использовать ни пищевые добавки, ни витамины, ни обогащенные продукты. В этом случае, растительные диеты, увы, полноценными быть не могут не только для детей, но и для взрослых.

Критически «узкие» места вегетарианских диет — снабжение организма энергией, белком, железом, цинком, кальцием, йодом, витаминами A, D, B12, рибофлавином и незаменимыми жирными кислотами. Следствием дефицита этих веществ у детей являются серьезная, а иногда и необратимая задержка нейрокогнитивного и психомоторного развития [2, 4], задержка роста и недостаточная минерализация костей [1], анемия, гипонатриемия, алиментарный рахит [4].

Дети-веганы без «хорошо спланированной» диеты на три месяца позже своих всеядных сверстников начинают ходить, глобально отстают в развитии моторики [4]. Причем, чем жестче диета и младше ребенок, тем выше риски для здоровья и развития [3].

В немецком исследовании 3,6% веганских детей определены как низкорослые, столько же как истощенные [5]. Но не нужно думать, что растительные диеты плодят исключительно дистрофиков. В том же исследовании установлено, что 18% детей на веганских диетах (и 23,2% на всеядном питании) были либо с лишним весом, либо с риском его развития.

Самая твердая позиция у Франкоязычной группы детской гепатологии, гастроэнтерологии и питания. Веганская диета ими «не рекомендуется для младенцев, детей и подростков из-за риска множественного дефицита питательных веществ, который неизбежен при отсутствии пищевых добавок» [7].

Получается, что веганский стиль питания может быть безопасным для детей, да и для взрослых тоже, только при соблюдении целого ряда условий, пренебрежение которыми несет серьезные риски для здоровья. Вряд ли такие диеты можно считать здоровым выбором.

С другой стороны, множество людей очень далеких от вегетарианства имеют серьезные медицинские проблемы, вызванные их «обычным» питанием. Как однажды написала читательница по поводу необходимости сделать рацион более полноценным: «Не морочьте голову, всегда так ели».

О чем это говорит пытливому уму? Угробить здоровье можно на любой диете, чем абсолютное большинство людей и занимается с видимым успехом. А любые ограничительные диеты только увеличивают шансы попасть в больницу или на кладбище.

Привести в норму свой вес без нездоровых перекосов в питании поможет наша 17-недельная программа «Реверс». В том числе и тем, кто придерживается вегетарианской диеты. Иногда простое «выпрямление» кривого рациона позволяет снизить вес и значительно улучшить фигуру. Начнем работать 8 августа. Подробности здесь. Присоединяйтесь.

Источники данных к предыдущему посту👆

1. Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5- to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets
https://academic.oup.com/ajcn/article/113/6/1565/6178918?login=false

2. Vegan Diet in Young Children
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991425

3. Vegetarian diets in children and adolescents
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628

4. Risks and benefits of vegan and vegetarian diets in children
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/risks-and-benefits-of-vegan-and-vegetarian-diets-in-children/A8539A11838C49A98FAF2DB2C6EE0AF2

5. Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1–3 Years) in Germany (VeChi Diet Study)
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/832/htm

6. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition
https://journals.lww.com/jpgn/pages/articleviewer.aspx?year=2017&issue=01000&article=00021&type=Fulltext

7. Vegan diet in children and adolescents. Recommendations from the French-speaking Pediatric Hepatology, Gastroenterology and Nutrition Group (GFHGNP)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0929693X19301368

8. Nutrient status and growth in vegan children
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531721000191

Когда читаешь про эксперименты, типа рисовой диеты из предыдущего поста, возникает вопрос, как такие диеты влияют на здоровье участников? Ведь на одном рисе здоровья не наберешься.

Этот вопрос подводит к важной теме связи ожирения и здоровья, которую раскроем в следующих постах. А сейчас об участниках «рисового эксперимента» и их проблемах.

Напомню, в эксперименте участвовали и успешно похудели 106 человек. Потеряли минимум 45 кг, в среднем — 64 кг. Людей держали на экстремальном рационе менее 1000 ккал в день, из которых 90% приходилось на углеводы, в основном, белый рис и небольшое количество фруктов.

Назвать такую диету не то что сбалансированной, но хотя бы не вредной, невозможно. Наверное, в том числе и поэтому эксперимент проходил под постоянным медицинским контролем.

Логично было бы ожидать, что год такого питания окончательно подорвал и без того не блестящее здоровье весьма тучных людей. Но, сюрприз! Показатели здоровья всех участников значительно улучшились. Нормализовалось артериальное давление и углеводный обмен, улучшился липидный профиль крови, в крови снизилось содержание мочевой кислоты и глюкозы, прошла кардиомегалия, пришли в норму электрокардиографические изменения и изменения сетчатки глаз.

То есть оказалось, что ожирение наносило здоровью людей такой вред, что даже год кривой диеты, приведшей к нормализации веса, улучшил здоровье. Подчеркну, здоровье улучшило не питание, а снижение веса до нормальных значений.

Какой вывод следует из этой истории? Можно какое-то время потерпеть даже самую безумную диету, если вы ее хорошо переносите, и она позволяет вам нормализовать вес. Потому что вред от такой диеты будет несоизмерим с той пользой, что принесет здоровью нормализация веса.

Другой вопрос, нужно ли так делать, если худеть можно на сбалансированном рационе, не отказываясь от «вредных» продуктов и не мучаясь от голода. Так, как делают в «Реверсе».

Многие считают, что после 40, 50 и, тем более, 60 лет похудеть нельзя. Это заблуждение. Похудеть в зрелом возрасте можно. Более того, статистика «Реверса» говорит о том, что люди в возрасте худеют лучше молодых.

1. Физиология не мешает худеть. Наш метаболизм не меняется с 20 до 60 лет, а после 60 замедляется на 0,7% в год, что эквивалентно 4 г шоколада в день.

2. Больше времени, которое можно уделить себе: дети выросли, с работой порядок, жизнь налажена.

3. Больше осознанности. Молодые подвержены порывам, а более старшие решают обдуманно и твердо.

4. В отличие от молодых, которые спешат за быстрым результатом, люди в возрасте никуда не торопятся. И оказывается, что движение небольшими шагами дает хорошие устойчивые результаты.

5. Выше приверженность процессу, готовность выполнять все рекомендации, не отступать и не сдаваться.

И очень жаль, что часто люди за 50 убеждают себя, что в их возрасте ничего уже не изменить. Это заблуждение. Изменения возможны и шансы на успех выше, чем у молодых.

Друзья, негативное влияние возраста на наше физическое состояние сильно преувеличено.

Мало того, что наш метаболизм не изменяется с 20 до 60 лет, так еще и множество исследований говорят, что возрастная потеря мышечной массы вовсе не возрастная. Она обусловлена тем, что люди просто не нагружают мышцы. Умеренные физические нагрузки восстанавливают и растят мышцы в любом возрасте!

В этом исследовании пожилые люди (средний возраст 89 лет!), выполняя дважды в неделю 6 упражнений на тренажерах, за 14 недель нарастили по 1,7 кг мышц и увеличили силу на 60%.

Вот еще: среди 20, 30 и 70-летних не было разницы в росте мышечной массы в ответ на тренировки с отягощениями. В это трудно поверить, но 70-летние (!) люди прогрессировали на тренировках не хуже молодых. А вы говорите возраст.

И таких примеров множество. Так что, друзья, возраст не помеха отличной физической форме.

Часто можно услышать, что нельзя опускать калорийность питания ниже уровня базового метаболизма. Это не совсем так. Все зависит от параметров худеющего человека. Чем больше накоплено внутренних резервов в виде жира, тем ниже можно опускать калорийность и дольше находиться на диете.

Вот вам пример. На фото Ангус Барбьери, который ничего не ел 382 дня, больше года! Он похудел за это время на 126 кг. Начал с веса в 207 кг, дошел до 81 килограмма и впоследствии сохранил нормальный вес.

Длительная голодовка проходила под наблюдением врачей. Ангус только пил воду с витаминами и получал некоторое количество дрожжей в качестве источника незаменимых аминокислот. Все остальное его организм извлекал из собственных запасов жира.

Этот опыт показывает, что человек может долго существовать на очень больших внутренних резервах, которых у Ангуса Барбьери оказалось целых 126 килограммов. Ну и, кроме того, Барбьери был очень молод — всего-то 27 лет, что, конечно, помогло ему справиться со стрессом голодания.

Тем не мнее, врачи, изучавшие случай Барбьери, пришли к выводу, что «Продолжительное голодание следует применять с осторожностью» [PMID: 4803438].

Поэтому и вам так делать не нужно. Не нужно голодать. Достаточно создать дефицит калорий в 15–20% от уровня поддержки, что и позволит эффективно и безопасно похудеть.

Давно стало мемом, обыграно в шутках и анекдотах мнение, что нельзя есть после 18 часов, чтобы сохранить нормальный вес. Но, оказывается, ложиться спать с пустым желудком не обязательно. Время ужина не влияет на прибавку веса.

Я скажу вам даже больше: можно плотно и поздно ужинать и при этом терять вес. Все дело в общем количестве еды, а вернее, калорий, которые вы употребляете в течение дня. Неважно, в какое время.

Хотеть есть вечером — это нормально. Наши естественные циркадные ритмы усиливают чувство голода вечером. Большинству из нас сильнее всего хочется есть примерно в 20 часов. И нет никаких причин себя сдерживать.

На чем основан такой вывод? Конечно же, на исследованиях. Вот здесь установили, что при одинаковой калорийности питания обильные поздние ужины не ведут к набору веса и не мешают худеть: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343.

А здесь выяснили, что поздние ужины не приводят к ожирению у детей: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26975796.

У вас есть другие факты? Пишите в комментариях.

Интересно, что под этой👆 рекламой канала часто пишут: «Это разные женщины». В каком-то смысле это действительно так: на фото два разных человека — так сильно обыкновенная потеря веса меняет и восприятие тебя окружающими, и собственное отношение к себе.

Как написала однажды в комментариях читательница «У меня теперь новое тело, новый муж, новая работа и даже страна другая».

Но никто не меняется так кардинально за четыре недели какого-нибудь похудейского «марафона». Изменения тела, которого участники добиваются в «Реверсе», всего лишь побочный эффект новых пищевых привычек и выравнивания кривого рациона. Зато эффект устойчивый, без откатов.

Между двумя фото из рекламы промежуток, по-моему, в полтора года. Ну а все фото снижения веса с периодичностью в месяц есть вот на этой странице. Там же можно записаться в программу.

В систематическом обзоре, посвященном проблемам худеющих, говорится, что слишком часто люди прекращают диеты из-за случайных колебаний веса.

Когда вы начинаете худеть, то надеетесь каждый день видеть на весах чуть меньше килограммов. Но вдруг оказывается, что несмотря на ограничение питания, регулярные упражнения и соблюдение всех рекомендаций, вес иногда по несколько дней стоит на месте, а иногда растет!

Из-за этого кажется, что диета не работает, а все усилия напрасны.

Друзья, ежедневные колебания веса в 1-2% — это нормально. Если вы весите 80 кг и строго следуете диете, ваш вес в некоторые дни может увеличиваться на 1,5 кг. Это колебания воды в организме, а не прирост жира.

Чтобы объективно оценивать именно потерю жира, нужно взвешиваться каждый день, в одно и то же время, на одних и тех же весах. И не смотреть на ежедневные колебания веса, а вычислять средний вес за неделю и сравнивать со средним весом за прошлую неделю.

Вы паникуете из-за скачков веса?

Друзья, вечером не хочется о серьезном — оставим факты и исследования на утро, поговорим о легкомысленном.

Со снижением веса с солидными (во всех смыслах) женщинами совсем не юного возраста начинают происходить забавные вещи.

На прошлой неделе клиентка пишет куратору: «В зале навстречу кинулся юноша, подхватил гантель и потащил к стойке. Ничего необычного, но раньше я была как невидимка при своих-то габаритах🤣🤣 но шапка невидимка упала. Вместе с весом😂».

А это вчера: «Вечером сидели с мужем за столиком, ждали такси и начали комары грызть. Пошла ходить по тротуару, шаги идут и комары отстали. И тут же подкатывает куртуазный парнишка с деликатным вопросом девушка а вы откуда? Как то себя девушкой уже сто лет не считаю и никто так не называл с института наверное. Да и на улице не знакомились».

И еще: «Минус десять килограммов, минус восемь лет. Он считает, что мне 52 плюс-минус. Не знаю, говорить, что 60?».

Выше в комментариях говорили про пляж, про секс. Это в продолжение темы😜

Голод — одна из основных причин, по которой проваливается большинство попыток похудеть. Избавиться от чувства голода на диете или хотя бы снизить его до приемлемого уровня, помогают продукты с низкой плотностью калорий (или низкой энергетической плотностью).

Что это такое?

Энергетическая плотность показывает, сколько калорий приходится на единицу массы продукта и может быть очень разной. Сравните:

капуста — 27 ккал
груши — 42
картофель — 76
свинина — 160
гамбургер — 255
вареная колбаса — 277
твердый сыр — 392
подсолнечное масло — 900.

Самое сильное влияние на калорийную плотность продукта оказывают жиры, как самые калорийные. Поэтому самые «рыхлые» в плане калорийности — овощи и фрукты: в большом объеме они содержат минимум калорий. Во-первых, в них почти нет жира. Во-вторых, основная часть углеводов в них — это клетчатка, которая почти не усваивается.

Больше всего калорий в маленьком объеме содержат продукты высокой обработки, потому что производители насыщают их жирами и рафинированным сахаром. Это колбасы и ветчины, промышленные кондитерские изделия, чипсы, различные «спортивные» батончики, мюсли и т.п.

Самая маленькая калорийная плотность у цельных минимально обработанных продуктов. Кроме овощей и фруктов это мясо и рыба, молочные продукты типа творога, термостатного йогурта, кефира и ряженки. Некоторые консервы. Яйца, крупы, ягоды.

Чтобы наедаться, нужен большой объем еды, потому что чувство сытости вызывает механическое давление пищи на стенки желудка. Если есть продукты с высокой калорийной плотностью, вы вместе с объемом, достаточным для насыщения, получите слишком много калорий, и будете поправляться.

Если же таких продуктов есть мало, то вы, конечно, будете худеть, но очень быстро начнете голодать.

Выход в том, чтобы основой своего рациона сделать продукты минимальной обработки с небольшой плотностью калорий. Пример в следующем посте.

Услышав фразу «Я мало ем, но не худею», можно, конечно, посмеяться: мол, известно, как вы едите. Но правда в том, что многие люди действительно едят мало и при этом набирают вес. Как такое возможно?

На фотографии пример двух завтраков. Слева большая порция еды весом 770 г. Справа типичный «легкий» завтрак из круассана с джемом и сладкого чая. Вес еды всего 145 г — в пять раз меньше, чем слева!

Теперь давайте сравним состав и калорийность обоих меню.

Плотный завтрак
Помидоры - 350 г
Яйца - 110 г
Зеленый лук - 30 г
Греческий йогурт - 100 г
Семга копченая - 70 г
Хлеб - 50 г
Картофель - 60 г
Всего 612 калорий. Белка 44 г.

«Легкий» завтрак
Сахар - 20 г
Круассан - 60 г
Варенье сливовое - 40 г
Масло - 25 г
Всего 658 калорий. Белка 5 г.

Плотный завтрак менее калорийный и при этом содержит в 5 раз (!) больше еды и в 8 раз больше белка, который дает долгое чувство сытости.

Это и есть пример использования минимально обработанных продуктов с низкой плотностью калорий, которые позволяют много есть и не набирать вес.