Если 5-процентным творогом я наслаждаюсь как отдельным продуктом, которому не нужны никакие усилители или модификаторы вкуса, то обезжиренный творог на вкус так себе. Есть его могу только в сочетании с чем-нибудь.
В основном это фрукты или ягоды: бананы, сливы, клубника или вишня с черникой. Но вчера решил попробовать необычный вкус и смешал обезжиренный мягкий творог с минтаевой икрой. И нормально.
Две банки творога: 230 г.
Банка икры минтая: 130 г.
К: 340 ккал., 94 ккал/100 г.
Б: 55 г.
Ж: 8,7 г.
У: 10,4 г.
Можно есть без ничего, можно мазать на хлеб, добавлять овощи, есть с картошкой.
И очень удобно, что готовка не требуется. Даже посуды никакой не нужно: составные части смешиваются прямо в банке с творогом. И мыть тоже ничего не придется, если ложку как следует облизать 😜
#рацион
#рецепты
В основном это фрукты или ягоды: бананы, сливы, клубника или вишня с черникой. Но вчера решил попробовать необычный вкус и смешал обезжиренный мягкий творог с минтаевой икрой. И нормально.
Две банки творога: 230 г.
Банка икры минтая: 130 г.
К: 340 ккал., 94 ккал/100 г.
Б: 55 г.
Ж: 8,7 г.
У: 10,4 г.
Можно есть без ничего, можно мазать на хлеб, добавлять овощи, есть с картошкой.
И очень удобно, что готовка не требуется. Даже посуды никакой не нужно: составные части смешиваются прямо в банке с творогом. И мыть тоже ничего не придется, если ложку как следует облизать 😜
#рацион
#рецепты
👍17🔥9
Интересный вопрос: насколько генетика виновата в том, что у вас лишний вес?
Сегодня известны 138 генов и 751 независимый однонуклеотидный полиморфизм, связанные с лишним весом [1]. Пытливых исследователей заинтересовал вопрос, а насколько велик их вклад в ожирение? Ведь известно, что набор лишнего веса — это многофакторный процесс, на который влияют как биологические, так и социальные, и психологические причины.
Были исследованы 788 человек с лишним весом и ожирением и контрольная группа из 168 пациентов с нормальным весом. Ученые смотрели, как 25 вариантов нуклеотидов, которые наиболее сильно связанны с уровнем жира в организме, будут влиять на разницу в потере веса в течение одного года диеты [2].
Оказалось, что влияние генетических факторов буквально мизерное. За время диеты генетические различия объясняли только 2,4% разницы в изменении веса испытуемых. А за следующие 4,5 года наблюдений этот вклад снизился до 1,6%.
Это говорит о том, что если в вашей семье все поголовно толстые, то в этом виновата не генетика, а семейные гастрономические традиции. И это, на самом деле, очень хорошая новость. Значит вы не обречены иметь лишний вес, а можете все исправить.
Источники данных
1. Meta-analysis of genome-wide association studies for height and body mass index in ∼700000 individuals of European ancestry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488973
2. Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6656717
Сегодня известны 138 генов и 751 независимый однонуклеотидный полиморфизм, связанные с лишним весом [1]. Пытливых исследователей заинтересовал вопрос, а насколько велик их вклад в ожирение? Ведь известно, что набор лишнего веса — это многофакторный процесс, на который влияют как биологические, так и социальные, и психологические причины.
Были исследованы 788 человек с лишним весом и ожирением и контрольная группа из 168 пациентов с нормальным весом. Ученые смотрели, как 25 вариантов нуклеотидов, которые наиболее сильно связанны с уровнем жира в организме, будут влиять на разницу в потере веса в течение одного года диеты [2].
Оказалось, что влияние генетических факторов буквально мизерное. За время диеты генетические различия объясняли только 2,4% разницы в изменении веса испытуемых. А за следующие 4,5 года наблюдений этот вклад снизился до 1,6%.
Это говорит о том, что если в вашей семье все поголовно толстые, то в этом виновата не генетика, а семейные гастрономические традиции. И это, на самом деле, очень хорошая новость. Значит вы не обречены иметь лишний вес, а можете все исправить.
Источники данных
1. Meta-analysis of genome-wide association studies for height and body mass index in ∼700000 individuals of European ancestry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488973
2. Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6656717
👍11❤3
Сильный энтузиазм, который вы испытываете в начале диеты, часто как раз и приводит к провалу. Поясню на понятном примере.
Вы наверняка на физкультуре в школе или институте бегали на разные дистанции. Так вот, вспомните свои ощущения, если хотя бы на километровой дистанции со старта рвануть как на стометровке. Вы быстро растратите силы и задохнетесь. А бегущие гораздо медленнее очень скоро догонят и обгонят вас.
Вот по такому же сценарию очень часто проваливаются попытки похудеть. Вы начинаете слишком рьяно и досрочно сходите с дистанции.
Как делать не нужно:
— очень сильно ограничивать калорийность;
— полностью отменять «вредные» продукты;
— подключать большой объем кардио;
— делать все это одновременно.
Похудение — это настоящий марафон, поэтому не нужно стартовать как на короткую дистанцию. Не спешите. Все изменения должны быть небольшими, а вводить их лучше постепенно, чтобы организм успевал к ним адаптироваться и не бунтовал.
Вы наверняка на физкультуре в школе или институте бегали на разные дистанции. Так вот, вспомните свои ощущения, если хотя бы на километровой дистанции со старта рвануть как на стометровке. Вы быстро растратите силы и задохнетесь. А бегущие гораздо медленнее очень скоро догонят и обгонят вас.
Вот по такому же сценарию очень часто проваливаются попытки похудеть. Вы начинаете слишком рьяно и досрочно сходите с дистанции.
Как делать не нужно:
— очень сильно ограничивать калорийность;
— полностью отменять «вредные» продукты;
— подключать большой объем кардио;
— делать все это одновременно.
Похудение — это настоящий марафон, поэтому не нужно стартовать как на короткую дистанцию. Не спешите. Все изменения должны быть небольшими, а вводить их лучше постепенно, чтобы организм успевал к ним адаптироваться и не бунтовал.
👍14🔥3❤2
Друзья, обнаружен совершенно чудесный рецепт яблочного пирога: https://t.me/kavolekat_bread/61
Искренне советую подписаться на канал https://t.me/kavolekat_bread, где попадается такая простая, вкусная и, что самое для нас главное, низкокалорийная выпечка👇
Искренне советую подписаться на канал https://t.me/kavolekat_bread, где попадается такая простая, вкусная и, что самое для нас главное, низкокалорийная выпечка👇
🔥2
Forwarded from О хлебе и не только. Екатерина Галиуллина (Екатерина Галиуллина)
Яблочный заливной пирог со штрейзелем на сахарозаменителе.
Сезон яблок. Пирог нежный, простой, вкусный, калорийность и количество углеводов снижены за счёт яблок, минимума жиров и отсутствия сахара.
Вес готового пирога 1150г, форма прямоугольная 23×30 см, высотой 4,5 см.
КБЖУ на 100г 137/4,2/3,9/21.
Тесто:
Яблоки кисло-сладкие мелким кубиком 800г брутто (720г нетто без сердцевины, но с кожурой)
Простокваша "Вологжанка" 2,7% 230г
Яйца 115г (2 штуки С0)
Мука общего назначения М55-23 175г
Сахзам (эритрит с сукралозой сладость 1:20) 7,5 мл
Сода 2г
Соль 2г
Корица и ванилин по желанию.
Ванилин я беру Dr. Oetker с ванильно-сливочным ароматом, очень хорошо подходит к этому пирогу.
Можно использовать вместо белой муки цельнозерновую пшеничную муку тонкого помола, например "Увелку". "Рязаночку" не берите, эта мука стала сейчас очень грубая и дерьмовая, для этого теста не пойдет. В крайнем случае можно "Пудов", просеянную через тонкое сито.
Заранее прогреваем духовку 20-30 минут до +180С.
Простоквашу и яйца лучше комнатной температуры. Соду НЕ гасим, вмешиваем в готовое тесто, потом вмешиваем кубики яблок и сразу же раскладываем по формам.
Штрейзель для украшения:
Мука 50г
Слив. масло 82,5% 15г
Сахзам 1 мл
Все быстро перетираем в крошку руками.
Форму смазывем кусочком холодного сливочного масла и растираем пальцами по форме -- чтобы образовалась тончайшая масляная пленка, подпыляем сверху мукой из чайного ситечка, излишки муки стряхиваем, перевернув форму кверху дном на стол и постучав по дну. Таким образом форма будет покрыта так называемой "французской рубашкой" из масла и муки и к ней ничего не пристанет. Масла при этом уходит 2-3 грамма, а муки не более 5 грамм на форму такого размера.
Выкладываем тесто с яблоками в форму, трамбуем, сверху посыпаем штрейзелем, не трамбуем.
Выпекаем 50-60 минут до готовности (сухой лучинки), в середине выпечки формы разворачиваем другой стороной для равномерного пропекания.
Важно: полностью остужаем перед нарезкой. Лучше всего оставить форму с пирогом на ночь в выключенной теплой духовке, ничем не накрывая.
Сезон яблок. Пирог нежный, простой, вкусный, калорийность и количество углеводов снижены за счёт яблок, минимума жиров и отсутствия сахара.
Вес готового пирога 1150г, форма прямоугольная 23×30 см, высотой 4,5 см.
КБЖУ на 100г 137/4,2/3,9/21.
Тесто:
Яблоки кисло-сладкие мелким кубиком 800г брутто (720г нетто без сердцевины, но с кожурой)
Простокваша "Вологжанка" 2,7% 230г
Яйца 115г (2 штуки С0)
Мука общего назначения М55-23 175г
Сахзам (эритрит с сукралозой сладость 1:20) 7,5 мл
Сода 2г
Соль 2г
Корица и ванилин по желанию.
Ванилин я беру Dr. Oetker с ванильно-сливочным ароматом, очень хорошо подходит к этому пирогу.
Можно использовать вместо белой муки цельнозерновую пшеничную муку тонкого помола, например "Увелку". "Рязаночку" не берите, эта мука стала сейчас очень грубая и дерьмовая, для этого теста не пойдет. В крайнем случае можно "Пудов", просеянную через тонкое сито.
Заранее прогреваем духовку 20-30 минут до +180С.
Простоквашу и яйца лучше комнатной температуры. Соду НЕ гасим, вмешиваем в готовое тесто, потом вмешиваем кубики яблок и сразу же раскладываем по формам.
Штрейзель для украшения:
Мука 50г
Слив. масло 82,5% 15г
Сахзам 1 мл
Все быстро перетираем в крошку руками.
Форму смазывем кусочком холодного сливочного масла и растираем пальцами по форме -- чтобы образовалась тончайшая масляная пленка, подпыляем сверху мукой из чайного ситечка, излишки муки стряхиваем, перевернув форму кверху дном на стол и постучав по дну. Таким образом форма будет покрыта так называемой "французской рубашкой" из масла и муки и к ней ничего не пристанет. Масла при этом уходит 2-3 грамма, а муки не более 5 грамм на форму такого размера.
Выкладываем тесто с яблоками в форму, трамбуем, сверху посыпаем штрейзелем, не трамбуем.
Выпекаем 50-60 минут до готовности (сухой лучинки), в середине выпечки формы разворачиваем другой стороной для равномерного пропекания.
Важно: полностью остужаем перед нарезкой. Лучше всего оставить форму с пирогом на ночь в выключенной теплой духовке, ничем не накрывая.
👍7🔥2
Диабет второго типа признан болезнью образа жизни, которая излечима (https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/diabetes).
Но часто ли наши врачи назначают лечение, связанное с изменением питания и конкретными программами физических упражнений? Или хотя бы дают общие рекомендации по изменению образа жизни вместо назначения только фармпрепаратов?
Насколько эффективны в лечении диабета второго типа жесткая диета и упражнения с отягощениями можно судить по этой обзорной статье:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33894117
Очень низкокалорийная диета (400-800 ккал в день) и как минимум 150 минут упражнений пять раз в неделю привели к полной ремиссии диабета за 8 недель.
На самом деле это не новость. Предыдущие исследования показывали, что изменение образа жизни (питание, снижение веса, физические упражнения) более эффективны в лечении СД2, чем метформин:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145963
К сожалению, многие люди относятся к упражнениям с отягощениями, мягко говоря, настороженно. Женщины боятся накачаться как мужчины. Мужчины считают их опасными и вредными. Во многом плохую репутацию силовому тренингу обеспечили монстры профессионального бодибилдинга, употребляющие гормональные препараты в слоновьих дозах.
Но «натуральные» силовые тренировки не имеют с этим ничего общего. Напротив, рекреационный бодибилдинг приносит огромную пользу здоровью. Кроме того, стройное и мускулистое тело повышает чувствительность к инсулину, обеспечивает нормальный уровень глюкозы, снижает уровень хронического воспаления и риски многих заболеваний.
Это же в полной мере относится и к профилактике и лечению диабета второго типа.
Но часто ли наши врачи назначают лечение, связанное с изменением питания и конкретными программами физических упражнений? Или хотя бы дают общие рекомендации по изменению образа жизни вместо назначения только фармпрепаратов?
Насколько эффективны в лечении диабета второго типа жесткая диета и упражнения с отягощениями можно судить по этой обзорной статье:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33894117
Очень низкокалорийная диета (400-800 ккал в день) и как минимум 150 минут упражнений пять раз в неделю привели к полной ремиссии диабета за 8 недель.
На самом деле это не новость. Предыдущие исследования показывали, что изменение образа жизни (питание, снижение веса, физические упражнения) более эффективны в лечении СД2, чем метформин:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145963
К сожалению, многие люди относятся к упражнениям с отягощениями, мягко говоря, настороженно. Женщины боятся накачаться как мужчины. Мужчины считают их опасными и вредными. Во многом плохую репутацию силовому тренингу обеспечили монстры профессионального бодибилдинга, употребляющие гормональные препараты в слоновьих дозах.
Но «натуральные» силовые тренировки не имеют с этим ничего общего. Напротив, рекреационный бодибилдинг приносит огромную пользу здоровью. Кроме того, стройное и мускулистое тело повышает чувствительность к инсулину, обеспечивает нормальный уровень глюкозы, снижает уровень хронического воспаления и риски многих заболеваний.
Это же в полной мере относится и к профилактике и лечению диабета второго типа.
👍22❤2👏1
Чем опасно деление продуктов на полезные и вредные?
Весь негативный опыт худеющих показывает, что запреты лишь усиливают желание есть запрещенное и приводят к срывам с диеты или обжорству после нее.
Но это мелочь. Гораздо хуже, что такое черно-белое восприятие еды приводит к психическим расстройствам, которыми являются расстройства пищевого поведения.
С одной стороны, вы начинаете бояться «вредной» еды, чувствуете нездоровую тягу к ней и вину, когда не можете с этой тягой справиться. С другой стороны, можете объедаться «полезными» продуктами, считая, что от них не поправитесь, и медленно набирать вес.
Друзья, вредной является гнилая, тухлая, просроченная или немытая еда. Все, что продается в магазинах, подается в ресторанах и столовых – это еда, которой можно и нужно наслаждаться.
Чтобы не поправляться, следите за калорийностью своего питания. Если вы не будете потреблять больше энергии, чем тратите, то сможете есть любые, в том числе и «вредные» продукты без какого бы то ни было вреда для своего здоровья и внешнего вида.
▪️Не бойтесь и не стыдитесь есть.
▪️Помните, нет вредной или полезной еды.
▪️Придерживайтесь умеренной калорийности питания.
▪️Питайтесь максимально. разнообразно.
Весь негативный опыт худеющих показывает, что запреты лишь усиливают желание есть запрещенное и приводят к срывам с диеты или обжорству после нее.
Но это мелочь. Гораздо хуже, что такое черно-белое восприятие еды приводит к психическим расстройствам, которыми являются расстройства пищевого поведения.
С одной стороны, вы начинаете бояться «вредной» еды, чувствуете нездоровую тягу к ней и вину, когда не можете с этой тягой справиться. С другой стороны, можете объедаться «полезными» продуктами, считая, что от них не поправитесь, и медленно набирать вес.
Друзья, вредной является гнилая, тухлая, просроченная или немытая еда. Все, что продается в магазинах, подается в ресторанах и столовых – это еда, которой можно и нужно наслаждаться.
Чтобы не поправляться, следите за калорийностью своего питания. Если вы не будете потреблять больше энергии, чем тратите, то сможете есть любые, в том числе и «вредные» продукты без какого бы то ни было вреда для своего здоровья и внешнего вида.
▪️Не бойтесь и не стыдитесь есть.
▪️Помните, нет вредной или полезной еды.
▪️Придерживайтесь умеренной калорийности питания.
▪️Питайтесь максимально. разнообразно.
🔥12❤4👍3
Друзья, хочу добавить вам немного позитива и мотивировать начать меняться с завтрашнего дня. Ведь среда больше понедельника подходит для этого 😜
Часто встречаются данные, что более 80% похудевших откатывают в течение первого года. А сохранить результат в течение следующих пяти лет удается всего лишь 3% успешно похудевших.
Эта печальная статистика берется из клинических исследований, к которым привлекают самых безнадежных людей. Пациентов, которые перепробовали все способы похудеть и ничего не добились. Конечно, такие люди показывают самые печальные результаты.
Если же посмотреть на статистику похудения и удержания результатов у, что называется, обычных людей, то выявится совсем другая картина.
К сожалению, в России такая статистика не ведется, а вот в США есть Национальный реестр контроля веса. И по его данным почти 50% пытавшихся худеть добиваются успеха и сохраняют результаты 5 и более лет.
Согласитесь, это совсем другое дело. Так что не откладывайте, начинайте завтра. У вас все получится.
Часто встречаются данные, что более 80% похудевших откатывают в течение первого года. А сохранить результат в течение следующих пяти лет удается всего лишь 3% успешно похудевших.
Эта печальная статистика берется из клинических исследований, к которым привлекают самых безнадежных людей. Пациентов, которые перепробовали все способы похудеть и ничего не добились. Конечно, такие люди показывают самые печальные результаты.
Если же посмотреть на статистику похудения и удержания результатов у, что называется, обычных людей, то выявится совсем другая картина.
К сожалению, в России такая статистика не ведется, а вот в США есть Национальный реестр контроля веса. И по его данным почти 50% пытавшихся худеть добиваются успеха и сохраняют результаты 5 и более лет.
Согласитесь, это совсем другое дело. Так что не откладывайте, начинайте завтра. У вас все получится.
👍14❤3
👍2
Сколько сигарет в день вы выкуриваете (выкуривали, когда курили)?
Final Results
23%
Курил(а) нерегулярно
1%
Не больше 5 шт.
22%
До 10 шт.
19%
До 15 шт.
22%
Пачку в день (20 шт.)
9%
Полторы пачки.
4%
Две пачки и больше.
Собрал факты о связи курения с лишним весом. В общем, сенсации не получилось: курить плохо, не курить хорошо. Некоторых людей курение убьет. Другие проживут здоровыми красавчиками, пыхтя как паровозы. Ну и связь с лишним весом, конечно, есть.
Я курил 10 лет и бросил в марте 1996 года, больше 26 лет назад. Не заметил, чтобы мое здоровье или настроение, или вес как-то сильно изменилось, но дышать, подниматься по лестницам и в горку стало значительно легче.
Если коротко, то у курящих хуже качество тела, а злостные курильщики весят больше, чем некурящие. Бросив курить, вы не обязательно растолстеете, хотя, в среднем, люди прибавляют около трех килограммов, а некоторые уникумы ухитряются набрать 13 кг. Ну и непосредственно курение снижает чувствительность к инсулину и на 70% повышает риск развития диабета.
Подробно и со ссылками на источники информации: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/13/smoking
Заходите, почитайте, поднимите посещаемость 😜 Надеюсь, будет интересно и полезно. Спасибо!
Я курил 10 лет и бросил в марте 1996 года, больше 26 лет назад. Не заметил, чтобы мое здоровье или настроение, или вес как-то сильно изменилось, но дышать, подниматься по лестницам и в горку стало значительно легче.
Если коротко, то у курящих хуже качество тела, а злостные курильщики весят больше, чем некурящие. Бросив курить, вы не обязательно растолстеете, хотя, в среднем, люди прибавляют около трех килограммов, а некоторые уникумы ухитряются набрать 13 кг. Ну и непосредственно курение снижает чувствительность к инсулину и на 70% повышает риск развития диабета.
Подробно и со ссылками на источники информации: https://reverse.com.ru/blog/2022/10/13/smoking
Заходите, почитайте, поднимите посещаемость 😜 Надеюсь, будет интересно и полезно. Спасибо!
👍22🔥4❤1
Три извечных русских вопроса: кто виноват, что делать и как разогнать метаболизм? Обсудим самый трудный из них — последний.
Мне очень не хочется вас разочаровывать с первых же строк, но дробное питание и вообще любая еда метаболизм не «разгонят». Оставьте надежду похудеть или разогнаться жратвой.
Единственный способ заставить свой организм жечь больше калорий — силовые тренировки, которые растят мышцы.
Каждый дополнительный кг мышечной ткани увеличивает скорость метаболизма в покое на 20 ккал в день [1]. Тренировки с отягощениями на 5-9% увеличивают скорость метаболизма в покое как в течение 3 дней после тренировки [2], так и после нескольких недель тренировок [3, 4].
Микротравмы тканей, возникающие во время тренинга (это нормальный процесс), требуют больших затрат энергии на восстановление. Повышенный расход энергии может сохраняться в течение 72 часов после тренировки.
Все это и есть реальный разгон метаболизма.
Источники данных
1. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407
2. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427
3. Resting Energy Expenditure and Delayed-Onset Muscle Soreness After Full-Body Resistance Training With an Eccentric Concentration
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/09000/Resting_Energy_Expenditure_and_Delayed_Onset.29.aspx
4. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3071293
Мне очень не хочется вас разочаровывать с первых же строк, но дробное питание и вообще любая еда метаболизм не «разгонят». Оставьте надежду похудеть или разогнаться жратвой.
Единственный способ заставить свой организм жечь больше калорий — силовые тренировки, которые растят мышцы.
Каждый дополнительный кг мышечной ткани увеличивает скорость метаболизма в покое на 20 ккал в день [1]. Тренировки с отягощениями на 5-9% увеличивают скорость метаболизма в покое как в течение 3 дней после тренировки [2], так и после нескольких недель тренировок [3, 4].
Микротравмы тканей, возникающие во время тренинга (это нормальный процесс), требуют больших затрат энергии на восстановление. Повышенный расход энергии может сохраняться в течение 72 часов после тренировки.
Все это и есть реальный разгон метаболизма.
Источники данных
1. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407
2. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427
3. Resting Energy Expenditure and Delayed-Onset Muscle Soreness After Full-Body Resistance Training With an Eccentric Concentration
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/09000/Resting_Energy_Expenditure_and_Delayed_Onset.29.aspx
4. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3071293
👍18❤2🎉1
Чтобы вы успешно похудели, очень важно выстроить диету так, чтобы не чувствовать голод вообще или хотя бы снизить его до приемлемого уровня.
Как утверждается в недавнем метаанализе рандомизированных контролируемых исследований (высший уровень доказательности), цельнозерновые продукты значительно снижают аппетит и чувство голода [1]. Помимо других полезных свойств продуктов из цельного зерна, это еще один мощный аргумент за то, чтобы включить их в свою диету.
Что такое цельное зерно и чем оно отличается от «нецельного»? Зерно, после очистки от мякины (легко опадающей шелухи, которая отделяется от зерна в процессе молотьбы), состоит из твердой оболочки, называемой отрубями, эндосперма (основная часть зерна) и зародыша.
Традиционно, отруби и зародыш в процессе «очистки» зерна удаляются и остается только шлифованный эндосперм. Так получается «нецельное» или шлифованное зерно. Изначально это делалось, чтобы зерно не портили вредители, которые почему-то поедают именно отруби и зародыш и не трогают эндосперм.
Цельное же зерно содержит все три части, поэтому в нем выше содержание клетчатки и питательных веществ.
Цельнозерновые продукты снижают риск развития диабета [2], сердечно сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин [3] и, как оказалось, могут снизить ваш аппетит и чувство голода, когда вы ограничиваете потребление калорий, чтобы похудеть.
Источники данных
1. Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8321865
2. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641435
3. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315
Как утверждается в недавнем метаанализе рандомизированных контролируемых исследований (высший уровень доказательности), цельнозерновые продукты значительно снижают аппетит и чувство голода [1]. Помимо других полезных свойств продуктов из цельного зерна, это еще один мощный аргумент за то, чтобы включить их в свою диету.
Что такое цельное зерно и чем оно отличается от «нецельного»? Зерно, после очистки от мякины (легко опадающей шелухи, которая отделяется от зерна в процессе молотьбы), состоит из твердой оболочки, называемой отрубями, эндосперма (основная часть зерна) и зародыша.
Традиционно, отруби и зародыш в процессе «очистки» зерна удаляются и остается только шлифованный эндосперм. Так получается «нецельное» или шлифованное зерно. Изначально это делалось, чтобы зерно не портили вредители, которые почему-то поедают именно отруби и зародыш и не трогают эндосперм.
Цельное же зерно содержит все три части, поэтому в нем выше содержание клетчатки и питательных веществ.
Цельнозерновые продукты снижают риск развития диабета [2], сердечно сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин [3] и, как оказалось, могут снизить ваш аппетит и чувство голода, когда вы ограничиваете потребление калорий, чтобы похудеть.
Источники данных
1. Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8321865
2. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641435
3. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315
🔥15❤2👍2🥰1