Мой сегодняшний (да и вчерашний, и позавчерашний 😬) завтрак.

Вареные яйца и картофель смешиваются с консервированными сардинами и фасолью. Вся эта красота дополняется свежими хрустящими огурцами вприкуску.

Готовое блюдо не показываю, чтобы не шокировать эстетов.

Ингредиенты:
Картофель 73 г.
Яйца: 105 г.
Сардины в томатном соусе: 233 г.
Фасоль: 150 г.
Огурцы: 464 г.

Всего: 1025 г.
Калорийность: 737 ккал
Б — 59 г.
Ж — 25 г.
У — 69 г.

Это не образец для подражания. Может быть, используемые продукты кому-то подскажут, как можно разнообразить свое меню, чем его дополнить.

#рацион
#рецепты

Для тех, кто, может быть, еще раздумывает, присоединяться ли к завтрашней группе, коротко расскажу, что там будет и к чему приведет.

Главное, к чему мы стремимся — изменить пищевые привычки и перестроить рацион. Будете питаться по-другому, не так, как сейчас, изменится и вес, и внешний вид.

При этом важно не просто на время «зажать» калорийность или перейти на «чистое» питание, а выстроить полноценный и вкусный рацион, который станет постоянным. Тогда и вес не откатится.

Рацион меняется постепенно — поэтому и такая длительность «Реверса», 17 недель. В неделю вводит только одно новшество, чтобы к изменениям было легче привыкнуть.

Что важно: нет никаких секретных или авторских методик. Все изменения основаны на рекомендациях по питанию, которые дает ВОЗ или Роспотребнадзор. Этого оказывается достаточно, чтобы питание стало полноценным, сытным и низкокалорийным, а вес начал снижаться.

Все 17 недель мы ежедневно взвешиваем всю употребляемую еду и считаем калории. Процесс несложный и настраивается у кого за три дня, у кого за неделю.

Но если все известно из рекомендаций ВОЗ и груды бесплатно доступных материалов, то в чем тогда подвох? Зачем «Реверс»?

Вся суть, как обычно, в мелочах. Вам ведь до сих пор не удалось похудеть? Значит, что-то вы делаете не так. К нам регулярно приходят опытные худеющие, у которых неоптимальный рацион или промахи с подсчетом.

А, может быть, вам просто не хватает доброго слова поддержки. Или никак не наступит подходящее время, чтобы начать – вот как сейчас.

Друзья, каким бы странным это ни казалось, но сейчас хорошее время, чтобы начать. Погружение в рутину программы поможет пережить текущую дичь. Здоровье останется с вами. Ну и от кураторов вы получите максимум внимания именно сейчас, когда нагрузка невелика. По сути, у вас будет шикарное индивидуальное ведение. Не упустите возможность.

Начинаем завтра: https://reverse.com.ru

Друзья, спешу спасти ваш вечер 😜

Вы «чистили» свой организм от токсинов и шлаков? Сейчас это очень популярная практика «оздоровления».

Привлекательность метода в том, что он не требует от человека каких-то серьезных усилий. Недостаток в том, что метод нерабочий👇

Детоксикация организма, чистка печени, сосудов и других органов, детокс-программы с целью вывести шлаки — это неработающие, бесполезные, а иногда и вредные методики, которые противоречат общим принципам физиологии человека [1].

Функцию «детокса» в организме выполняют печень и почки, которые эффективно удаляют как экзогенные (поступающие извне), так и эндогенные (образующие в организме) токсины. Соки, смузи, настоянная на фруктах вода не способны нейтрализовать вредные вещества.

Сам термин «детоксикация» очень расплывчатый, а программы детоксикации не указывают, какие же именно «токсины» они призваны выводить из организма или что такое «шлаки», от которых они избавляют. Нет и доказательств того, что детокс-диеты как-то ускоряют или улучшают работу естественных механизмов детоксикации организма [2].

Сейчас очень популярна кислотно-щелочная теория болезней, которая утверждает, что «защелачивание» организма улучшает здоровье. Ряд программ детоксикации как раз направлены на создание более щелочной среды в организме для предотвращения болезней.

Правда в том, что кислотность — один из многих факторов (как, например, температура), который организм поддерживает строго в определенных границах. И даже незначительный выход за эти границы чреват серьезными проблемами. И уж, конечно, изменить кислотность крови или клеток невозможно с помощью киви, свеклы или песен Аллы Пугачевой [3].

«Детоксикаторы» могут утверждать, что их программы, диеты или специальная вода улучшают состояние и внешний вид кожи, поскольку удаляют шлаки и токсины. Доказательств этому нет. Вода может увеличить увлажнение кожи, если вы обезвожены. Но как-то улучшить ее внешний вид она не в состоянии [4, 5]. Ну, разве что разгладятся морщины, если вы опухнете наутро, опившись «детокс-воды» накануне.

Отнеситесь с осторожностью к предложению почистить печень, сосуды, кишечник, вывести шлаки, пройти курс детоксикации. В лучшем случае все эти процедуры окажутся бесполезными, а вы напрасно потратите деньги.

Источники данных

1. Fad Diets: Facts and Fiction
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.960922/full

2. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522674

3. Nutritional disturbance in acid-base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23551968

4. Water, hydration, and health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20646222

5. Assessment of effects of an additional dietary natural mineral water uptake on skin hydration in healthy subjects by dynamic barrier function measurements and clinic scoring
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827695

#мифы
#диеты

Пару месяцев назад читатель в комментариях доказывал, что набирает вес, так как после 30 лет его организм «сломался». Раньше все лишнее просто отправлял в унитаз, а сейчас запасает в виде жира. И где найти доктора, который вылечит, непонятно.

Не все тратят жизнь на поиски врачей и лекарств, которые исправят поломанный организм. Есть и те, кто понимает, в чем на самом деле причина ожирения и что нужно делать.

Пишет участница «Реверса»:

«На днях вспоминала мое питание в молодости, когда я весила 52-54 кг и поняла, что я тогда очень мало ела и редко. Не завтракала совсем, только обед в столовке и никаких перекусов. И на ужин очень мало и скромно было. И денег небыло и продуктов. Вечно голодные ходили😱. А после 90, когда появились чипсы, Сникерс, чокопаи, газировки разные и все такое, вот с тех пор и началась борьба с ожирением 🤷‍♀️😱. В 28 лет я потолстела до 58 кг и это был шок😱. А сейчас я ем очень много. Когда анализируешь это, волосы встают дыбом 😱😩😱

И вспомни как много мы тогда ходили. Пешком в институт из общежития часто ходила я, от электрички часто пешком и везде пешком и много😱🤷‍♀️😱»

Друзья, надеюсь, вы не считаете, что «сломались» после 30 лет?

Многие думают: «Вот сейчас я исключу углеводы и похудею».

Что происходит на самом деле. Из-за снижения в меню высококалорийных продуктов с рафинированными углеводами и жирами, увеличивается потребление белка и снижается общее потребление калорий.

Чего большинство не осознает. Чтобы похудеть совсем не обязательно отказываться от углеводов. И практически невозможно отказаться от углеводов навсегда.

Несколько слов о метаболически здоровом ожирении.

Наверняка у вас есть знакомые или родственники с лишним весом, но без проблем со здоровьем. А, может быть, даже у вас самих не просто лишний вес, а ожирение, но здоровье в порядке. По крайней мере, ничего такого, чтобы обращаться к врачам: давление и холестерин в норме, нет инсулинорезистентности и проблем с сердцем.

Такое состояние называется метаболически здоровым ожирением [1]. В чем подвох?

Метаболически здоровое ожирение не является стабильным. Сегодня оно здоровое, а завтра вдруг переходит в нездоровое, со всеми сопутствующими болезнями [2].

Риски развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, неалкогольного ожирения печени, депрессии выше у метаболически здоровых, но тучных людей, по сравнению с теми, чей вес находится в пределах нормы [3, 4].

Интересно, что степень ожирения, за которой начинаются медицинские проблемы, определяется генетическими факторами и… физической активностью. Чем более вы активны, тем ниже риски развития метаболического синдрома даже при ожирении [5, 6].

Так что, друзья, худейте, побольше ходите и, желательно, не за пивом, а в спортзал. Этим вы снизите риски развития болезней и повысите качество жизни.

Источники данных

1. Metabolically Healthy Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7098708

2. Metabolically Healthy Obesity, Transition to Metabolic Syndrome, and Cardiovascular Risk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29699611

3. Metabolically Healthy Obese and Incident Cardiovascular Disease Events Among 3.5 Million Men and Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28911506

4. Metabolically healthy obesity: Is it really healthy for type 2 diabetes mellitus?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8855137

5. Impact of Physical Activity and Fitness in Metabolically Healthy Obesity
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717419784

6. Healthy obesity and objective physical activity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515867

Мне часто попадается реклама оздоровления или «чистки» кишечника, заселения его полезной микрофлорой для того, чтобы предотвратить набор веса. Как показывают исследования, микробиота, населяющая кишечник, действительно разная у тучных и худых людей [1]. Но объясняется это тем, что худые и склонные к полноте люди по-разному питаются.

Как правило, у полных людей в меню очень мало растительной пищи — овощей, фруктов, зелени; недостаточно белка. И преобладает жирная рафинированная еда. Именно это определяет состав бактерий, населяющих толстую кишку. Ну и, конечно, калорийная пища дает избыток энергии, которая запасается организмом в виде нательного жира.

Поэтому процедуры по заселению кишечника полезной микрофлорой не приведут к снижению веса. А несчастные бактерии, попав в среду, в которой им нечем питаться, быстро погибнут. А вот изменение рациона позволит снизить вес и даст питательную среду для полезной микрофлоры.

Друзья, вместо детоксов, очищений и приема добавок для оздоровления микробиоты, пересмотрите свое меню. Откажитесь, насколько это возможно, от обработанной пищи. Включите в рацион свежие и ферментированные овощи, фрукты, зелень. Увеличьте потребление белка.

Эти простые меры позволят похудеть и стать здоровее.

Источники данных

1. Gut Microbiome Composition in Obese and Non-Obese Persons: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746372

Не наваливайте на себя глобальные задачи. Они запросто могут вас раздавить.

А еще ощущение, что предстоят «великие дела», может вызывать подсознательный страх, поэтому вы будете оттягивать намеченное.

Так кто-то не может годами начать худеть просто потому, что представляет снижение веса примерно как полет на Марс.

А не нужно никуда лететь. Двигайтесь маленькими шагами. Измените что-то одно. Дайте себе привыкнуть к этой перемене. И только после этого делайте следующий шаг.

Например, начните учитывать съеденное, записывая все в «пищевой дневник». Не меняйте питание, а просто фиксируйте, что едите.

Через пару недель, а может, и через месяц проанализируйте состав рациона и попробуйте его изменить в какой-то одной составляющей: или увеличьте количество белка, или добавьте овощей, или сократите количество жиров в меню.

Когда привыкните к этому, начните регулярно взвешиваться.

Потом сократите потребление калорий.

Все эти шаги не требуют титанических усилий и не ломают привычный образ жизни. Но через полгода-год дадут видимые (в зеркале) результаты.

Сейчас год кажется огромным сроком. Но вспомните, что было год назад и подумайте, что уже сегодня вы были бы другим человеком, если бы сделали первый маленький шаг тогда.

Доброе утро.

Анализируйте ход своей диеты, старайтесь выявить проблемы и их устранить.

Вот два примера.

Вы считаете калории и, согласно записям в счетчике калорий, попадаете в дефицит. Но вес на протяжении трех и более недель не снижается.

Это может значить, что вы или неосознанно подъедаете, или ваш дефицит по объективным причинам превратился в поддержку, или вы на диете слишком долго и пора сделать перерыв, или вы неправильно учитываете еду.

Как можно неосознанно подъедать? Например, если вы несколько раз в день готовите на семью и в процессе щедро снимаете пробы. У нас в программе была кондитер, которая проводила на кухне весь день. При этом работала с очень вкусными и калорийными продуктами, которые, конечно же пробовала, чтобы определить готовность, оценить вкус и просто по привычке. Так буквально с пальцев слизывался весьма неслабый избыток калорий.

Вы доедаете за детьми. Совсем чуть-чуть. Совершенно «невинные» диетические продукты детского питания. И все они, тем не менее, «портят» ваш дефицит.

Вы не считаете кофе, потому что он бескалорийный. Но не учитываете, что бескалорийным является только черный кофе без сахара и молока. А латте, капучино, мокко со сливками, сиропами, шоколадной крошкой и сахаром, выпиваемые трижды в день, могут по суммарной калорийности превзойти полноценный обед.

Вы уверены, что волокнистые овощи типа огурцов или капусты не имеют калорий и поэтому их не учитываете. Это ошибка. В овощах мало калорий, но все-таки они есть. Находясь на дефиците, нужно учитывать все. На диете лучше нечаянно недоесть, чем переесть.

Вы угощаетесь маленькими «сосательными» конфетками, которые часто лежат на стойках в гостиницах, банках, на кухнях в офисах. Вы активно жуете жевательную резинку и, конечно, ее не учитываете: ее же не глотают 😜 Обратите внимание на ее калорийность — это не ноль.

Как дефицит может превратиться в поддержку? Это естественный процесс: вы похудели и теперь вашему телу нужно меньше энергии для работы, а вашим мышцам меньше энергии, чтобы носить более легкое тело. Полгода назад был дефицит, а сейчас эта же калорийность является поддерживающей 😢

Почему вы перестали терять вес из-за длительности диеты? Недостаточное питание — это стресс для организма и, как следствие, высокий уровень гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку воды, которая маскирует потерю жира. Вы худеете, но на весах этого не видно.

Длительный дефицит делает людей вялыми. Не хочется лишний раз двигаться до такой степени, что даже жестикуляция становится скупой. Если вы тренируетесь, то интенсивность и тренировочный объем снижаются — нет сил. Из-за низкой двигательной активности снижается расход калорий, что может превратить дефицит в поддержку.

И, наконец, как можно неправильно учитывать еду? Это больная тема. Почти все участники «Реверса» приходят в программу по рекламе в этом канале. То есть все знают о питании, калорийной плотности продуктов и особенностях учета еды. И все равно у 80% участников поначалу в отчетах бывает такое: «Бутерброд с колбасой».

Ниже на картинке показаны два «бутерброда с колбасой» и расписана их калорийность. Посмотрите и почувствуйте, почему могут «не работать калории» и как можно год их считать и не потерять ни килограмма.

Что делать?

Проанализируйте диету, определите, что может быть причиной остановки похудения и примите меры.

Если вы слишком долго, более 4 месяцев на диете, сделайте перерыв.

Если дефицит стал поддержкой из-за потери веса, увеличьте двигательную активность и пересчитайте величину дефицита.

Если вы неосознанно подъедали или не учитывали бескалорийные (на самом деле калорийные) продукты, начинайте их учитывать и прекращайте облизывать пальцы.

И перестаньте, наконец, считать еду ложками, ломтиками и штуками. Еду нужно измерять в граммах. А блюда типа омлета или бутербродов раскладывать на составляющие продукты и учитывать именно их (смотрите бутерброды ниже).

В следующем посте обсудим вторую распространенную проблему, с которой вы может столкнуться на диете.

К предыдущему посту👆

На фото два бутерброда с колбасой. Вряд ли с этим можно поспорить. Как говорил Остап Бендер, выдавая за мальчика пятидесятилетнего Кису Воробьянинова: «Кто скажет, что это девочка, пусть первый бросит в меня камень!». Но, согласитесь, разница колоссальная.

Состав бутерброда слева:
Багет: 56 г, 146 ккал
Вареная колбаса: 82 г, 227 ккал
Масло Олейна: 10 г, 90 ккал
Сыр творожный: 12 г, 38 ккал
Помидор: 20 г, 4 ккал
Итого: 505 ккал

Бутерброд справа:
Хлеб «Гречневый ляпун»: 35 г, 46 ккал
Колбаса сырокопченая: 38 г, 139 ккал
Итого: 185 ккал

Запись в счетчике калорий:
Бутерброд домашний: 1 шт., 160 ккал.

Ведя учет калорий таким образом, можно, «находясь на дефиците», очень бодро набирать вес и рассказывать, что калории — это чушь. Нерабочая теория.

Вчера Кейт Уинслет исполнилось 47 лет.

В современном мире — это не возраст. Вон, Путину завтра будет 70, а Байдену 20 ноября исполнится 80 лет, и он заявил, что собирается баллотироваться на второй срок. И хоть для мира было бы лучше, если бы некоторые персонажи жили поменьше, для каждого из нас увеличение продолжительности деятельной жизни, конечно, благо.

Связана ли продолжительность жизни с весом? Да, такая связь есть. Но также есть данные, что на здоровье и долголетие, кроме веса и питания огромное влияние оказывают физическая активность, образование, оптимизм и даже количество денег.

С последним пунктом согласен более чем полностью. Деньги способны сделать человека оптимистом, а также дать ему хорошее образование, передовую медицину, качественный отдых, лучших тренеров и консультантов по питанию.

Взять того же Путина. С образованием у дедушки, конечно, не заладилось, зато с докторами, похоже, полный порядок. Но не будем о грустном.

Кейт Уинслет. Говорят, она всегда боролась с лишним весом. И не всегда успешно. «Зачем мне быть худышкой, если мне это не нравится? От диет у меня портится настроение. А стереотипы, при которых женщина должна носить одежду размера XS, меня бесят», — говорила она.

И все-таки одно дело не входить в размер XS и совсем другое — иметь 50 кг лишнего веса и связанный с этим букет заболеваний, чего у Кейт Уинслет никогда не было.

Друзья, ко всему нужен разумный подход. Если вы без чрезмерного напряжения способны поддерживать минимальный процент жира в теле и кайфуете от этого, я вам громко аплодирую. Но если следование «голливудскому стандарту» чревато нервными срывами и постоянной депрессией, ну его к черту!

Просто держитесь в границах нормы, как Кейт Уинслет, которой лишний, по меркам Голливуда, вес не помешал стать мировой знаменитостью и получить «Оскар».

Доброе утро.
Не унывайте 😉

Вчера обсудили, почему на диете может не снижаться вес и что с этим делать. Сегодня о другой распространенной проблеме — срывах.

Так же, как и остановка веса, срывы сигнализирую о том, что с диетой непорядок и нужно что-то менять. Собственно, есть всего две причины срывов: голод или провоцирующие обстоятельства. Первая причина относится к самой диете, а вторая является внешней. Устранить можно обе.

Спровоцировать срыв может так называемая неподходящая пищевая среда, например наличие дома множества «триггерных» продуктов. Вкусняшки в холодильнике (у каждого они свои) будоражат воображение, манят, разжигают голод удовольствия — это когда сыт, но удержаться не можешь. Попробуешь кусочек, потом другой и остановишься только когда сожрешь все запасы.

Выход очень простой: не держите дома продукты, которые вас провоцируют.

Кроме «опасных» продуктов провокаторами срывов часто являются близкие люди. Родственники и друзья, которые скептически относятся к вашей диете, могут в шутливой или даже агрессивной форме подталкивать вас к перееданию.

Дать здесь какой-то универсальный совет невозможно, но противовесом позиции родных может стать кураторская поддержка, которую вы получите в «Реверсе». Так что, если с доброжелательным окружением проблемы, присоединяйтесь к нашей группе. В лице своего помощника-куратора вы найдете горячего и чуткого единомышленника. Начнем 31 октября. Подробности здесь: https://reverse.com.ru

В следующем посте о причинах голода, который и приводит к срывам. И что делать, чтобы худеть и не срываться.

Теперь о том, что может вызывать нестерпимый голод на вашей прекрасной диете.

Слишком большой дефицит. У нас в программе иногда участники не съедают нужную им норму калорий. Почему? «Зачем так много есть? Я же на диете. Мне и так хорошо. Наедаюсь» — это типичный ответ.

Поначалу вы действительно наедаетесь, но очень скоро начинаются приступы голода, которые в какой-то момент приводят к зажору. Выход более чем очевидный: не спешите похудеть быстро. Дело кончится срывом. А вот легкий дефицит в 15-20% от поддерживающей калорийности позволит вам худеть комфортно и, в конце концов, похудеть.

Недостаток белка в рационе. На месте управдома из фильма «Бриллиантовая рука» я бы сказал, что наши люди не в булочную на такси не ездят, а белка много не едят. В этом виноваты и семейные пищевые традиции, и пищевая безграмотность, и необоснованные страхи, вызванные заблуждениями о вреде белка.

Белок — самый насыщающий макрос. Поэтому его нехватка не позволяет вам наедаться. А еще белок — важнейший компонент нашего тела. Без него вам гарантированы и физические проблемы, и плохое настроение, и… срывы.

Выход очень простой: чтобы на дефиците избежать голода, ешьте не меньше 1,6 г белка на килограмм собственного веса.

Недостаток в рационе овощей и фруктов. Многие не любят овощи. Еще больше людей уверены, что диета и фрукты несовместимы. Правда в том, что овощи и фрукты позволяют вам есть много и получать минимум калорий. А большой объем еды — это сытость и психологическое удовлетворение.

К тому же клетчатка из овощей и фруктов замедляет переваривание пищи, продляя сытое состояние. Пользуйтесь этим, ешьте не менее 400 г (а лучше больше) волокнистых овощей и фруктов ежедневно.

Исключение из меню «вредных» продуктов. Это ооочень частая причина срывов. И, даже если запреты не приводят к срыву, они являются причиной отката после диеты. Механизм простой: запрет многократно усиливает тягу к запрещенному. Если вам все-таки удается вытерпеть до конца диеты, то после вы, сами того не желая, наброситесь на запрещенное и отъедите все, что потеряли на диете.

Выход есть: ничего не исключайте из рациона. Просто сократите долю обработанной калорийной, но любимой еды до 15-20%. Этого хватит, чтобы и дефицит поддерживать, и удовольствие получать.

Избыток кардио-нагрузок. Изнуряя себя аэробными упражнениями, вы можете вызывать аппетит, несоразмерный расходу калорий. Вместо кардио займитесь силовыми тренировками. Исследования показывают, что тренинг с отягощениями подавляет аппетит и улучшает способность чувствовать насыщение. Это уже не говоря о множестве других полезных свойств силовых тренировок.

А еще к срывам может приводить недостаток сна или его плохое качество. Друзья, если хотите похудеть, старайтесь высыпаться. Плохой сон провоцирует тягу к калорийной жирной пище. Ну и, конечно, пока вы спите, вы точно не едите 😜