Друзья, вы используете какие-нибудь добавки для сжигания жира?
Название «сжигатель жира» — это маркетинговый термин, который не отражает механизм работы добавки, а продает товар. Добавки не сжигают жир, а увеличивают расход энергии, например, повышая температуру тела, или увеличивая вашу двигательную активность. При этом вы не будете терять жир, если общий расход энергии ниже ее поступления с пищей.
По этой причине бессмысленно принимать сжигающие жир добавки во время набора мышечной массы — эффекта не будет. Ну и, конечно, добавки не сработают, если вы не изменили свой рацион и продолжаете питаться как всегда.
Да и вообще никакие легально продающиеся жиросжигающие добавки не работают. Как показал метаанализ исследований 2021 года, их эффективность равна нулю.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33427571
Даже такой сильный (и нелегальный) термогеник, как эфедрин повышает суточный расход энергии всего на 5%, чего для большинства людей недостаточно, чтобы провалиться в дефицит и начать худеть. Вспомните, что для очень мягкого снижения веса рекомендуется создавать дефицит энергии в 15-20%.
И без того ничтожный эффект «сжигателей жира» еще и быстро уменьшается со временем из-за быстрого привыкания. Многие исследования отмечают, что, например, кофеин не помогает худеть именно из-за привыкания к нему.
Изменить свой рацион — это по-прежнему единственный способ похудеть. Добавки не нужны.
Название «сжигатель жира» — это маркетинговый термин, который не отражает механизм работы добавки, а продает товар. Добавки не сжигают жир, а увеличивают расход энергии, например, повышая температуру тела, или увеличивая вашу двигательную активность. При этом вы не будете терять жир, если общий расход энергии ниже ее поступления с пищей.
По этой причине бессмысленно принимать сжигающие жир добавки во время набора мышечной массы — эффекта не будет. Ну и, конечно, добавки не сработают, если вы не изменили свой рацион и продолжаете питаться как всегда.
Да и вообще никакие легально продающиеся жиросжигающие добавки не работают. Как показал метаанализ исследований 2021 года, их эффективность равна нулю.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33427571
Даже такой сильный (и нелегальный) термогеник, как эфедрин повышает суточный расход энергии всего на 5%, чего для большинства людей недостаточно, чтобы провалиться в дефицит и начать худеть. Вспомните, что для очень мягкого снижения веса рекомендуется создавать дефицит энергии в 15-20%.
И без того ничтожный эффект «сжигателей жира» еще и быстро уменьшается со временем из-за быстрого привыкания. Многие исследования отмечают, что, например, кофеин не помогает худеть именно из-за привыкания к нему.
Изменить свой рацион — это по-прежнему единственный способ похудеть. Добавки не нужны.
👍11🔥2
Один из способов успешно контролировать свой вес — самому готовить еду.
Да, есть большое исследование на эту тему, в котором проанализировано питание, вес и маркеры здоровья 11 000 человек:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571
Тех, кто чаще ел домашнюю пищу (пять раз в неделю и чаще), реже страдали от ожирения и лишнего веса и в целом были более здоровыми.
Но! Домашняя еда не гарантия худобы. Все-таки важно, что именно вы едите, а не где едите. Просто, когда вы готовите сами, вы можете контролировать состав блюд, делая их вкусными без избытка калорий. В то же время можно и дома готовить калорийные бомбы, чем многие безграмотные в пищевом отношении люди и занимаются с оглушительным успехом, годами следуя семейным пищевым традициям.
Именно приверженность нездоровым пищевым привычкам, принятым в семье, является причиной ожирения разных поколений, а не «плохая» наследственность, как думают многие. С отказом от семейных традиций питания вдруг меняется и наследственность 😜
Готовить самостоятельно вовсе не значит все свободное время стоять у плиты. Сейчас собрать вкусный полноценный обед можно за несколько минут. Нужно только уметь правильно выбирать продукты.
И, конечно, не нужно все время есть дома. Пищевой экстремизм в любых его проявлениях — прямой путь к срывам. Исключаете ли вы из своего меню «вредные» продукты, запрещаете ли себе есть в ресторанах или ходите на праздники исключительно со своей едой, ничего хорошего из этого не получится.
Научиться выбирать «правильные» продукты, быстро готовить вкусные и низкокалорийные блюда, выбирать еду в общепите так, чтобы не «разнесло», можно у нас: https://reverse.com.ru
Новая группа начинает с 3 октября. Будем вместе до 29 января. Самое главное, что дадут вам эти 17 недель — умение самостоятельно снижать и поддерживать вес без качелей «похудела—набрала».
Да, есть большое исследование на эту тему, в котором проанализировано питание, вес и маркеры здоровья 11 000 человек:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571
Тех, кто чаще ел домашнюю пищу (пять раз в неделю и чаще), реже страдали от ожирения и лишнего веса и в целом были более здоровыми.
Но! Домашняя еда не гарантия худобы. Все-таки важно, что именно вы едите, а не где едите. Просто, когда вы готовите сами, вы можете контролировать состав блюд, делая их вкусными без избытка калорий. В то же время можно и дома готовить калорийные бомбы, чем многие безграмотные в пищевом отношении люди и занимаются с оглушительным успехом, годами следуя семейным пищевым традициям.
Именно приверженность нездоровым пищевым привычкам, принятым в семье, является причиной ожирения разных поколений, а не «плохая» наследственность, как думают многие. С отказом от семейных традиций питания вдруг меняется и наследственность 😜
Готовить самостоятельно вовсе не значит все свободное время стоять у плиты. Сейчас собрать вкусный полноценный обед можно за несколько минут. Нужно только уметь правильно выбирать продукты.
И, конечно, не нужно все время есть дома. Пищевой экстремизм в любых его проявлениях — прямой путь к срывам. Исключаете ли вы из своего меню «вредные» продукты, запрещаете ли себе есть в ресторанах или ходите на праздники исключительно со своей едой, ничего хорошего из этого не получится.
Научиться выбирать «правильные» продукты, быстро готовить вкусные и низкокалорийные блюда, выбирать еду в общепите так, чтобы не «разнесло», можно у нас: https://reverse.com.ru
Новая группа начинает с 3 октября. Будем вместе до 29 января. Самое главное, что дадут вам эти 17 недель — умение самостоятельно снижать и поддерживать вес без качелей «похудела—набрала».
😁4👍2
Без кето, палео, дюкана. Без исключения продуктов. Без персональной настройки меню по биомаркерам и генетическим тестам. И, по-моему, даже бессмысленно спрашивать, сколько килограммов «ушло» — такой результат не требуется подпирать цифрами.
Нужны всего две вещи:
1️⃣ Небольшой дефицит калорий, чтобы вес пошел вниз.
2️⃣ Сбалансированное разнообразное меню с достаточным количеством белка и растительной пищи, чтобы на созданном в первом пункте дефиците не было голода.
Результат вы видите.
Присоединяйтесь. Начинаем 3 октября. Закончите 29 января человеком, который носит одежду на два размера меньше, не боится еды и умеет есть. Подробности здесь: http://reverse.com.ru
#результат
#реверс
Нужны всего две вещи:
1️⃣ Небольшой дефицит калорий, чтобы вес пошел вниз.
2️⃣ Сбалансированное разнообразное меню с достаточным количеством белка и растительной пищи, чтобы на созданном в первом пункте дефиците не было голода.
Результат вы видите.
Присоединяйтесь. Начинаем 3 октября. Закончите 29 января человеком, который носит одежду на два размера меньше, не боится еды и умеет есть. Подробности здесь: http://reverse.com.ru
#результат
#реверс
👍12🔥1
Так называемая диета Йо-Йо — это периодически повторяющиеся циклы потери и набора веса. Как игрушка йо-йо, которая опускается по веревочке (сброс веса) и сразу поднимается вверх (набор).
У такой циклической диеты есть одно отличие от игрушки, которая дала ей название. Диски йо-йо поднимаются не выше точки, с которой спускались, а вес увеличивается сильнее. Начали худеть с 70 кг, сбросили до 65, отъели до 72.
В замкнутый круг циклических диет чаще попадают люди с расстройствами пищевого поведения, склонные к компульсивному перееданию — это когда едят и не могут остановиться независимо от физиологического голода или удовлетворения наслаждения (гедонистического голода). Но и вполне здоровые люди бывает сидят на йо-йо диетах.
В общих чертах алгоритм, по которому подсаживаются на циклические диеты, выглядит так. Склонные к компульсивному перееданию чувствуют, что единственный способ остановиться — сесть на жесткую диету, сильно ограничив потребление пищи. Ограничения работают какое-то время, после чего случается срыв. И цикл повторяется.
Люди без расстройств пищевого поведения, чтобы скинуть вес по-быстрому, садятся на агрессивные голодные диеты, на которых запрещено почти все. Это включает сильный аппетит и притупляет чувство насыщения. В результате, сбросив несколько килограммов, человек начинает жадно есть, возвращая все «потерянное». Через какое-то время цикл повторяется.
И все бы ничего: ну, похудел, ну набрал. Но есть данные, полученные и на мышах, и на людях, что:
1️⃣ Организм с каждым новым циклом йо-йо диеты все хуже снижает вес и все лучше и быстрее накапливает жир.
2️⃣ Здоровье много раз худевших и набиравших людей хуже, чем здоровье постоянно полных людей такого же веса.
Также возможно, что циклические диеты меняют пищевые предпочтения, сдвигая их в сторону более жирной (и калорийной) пищи. Вот в этой статье проанализированы результаты экспериментов на грызунах и людях:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241770
Данные, прямо скажем, не железобетонной прочности, но серьезные основания избегать циклических диет есть.
Дальше обсудим, что делать, чтобы слезть с качелей набора и потери веса, похудеть и поддерживать постоянный вес.
#диеты
У такой циклической диеты есть одно отличие от игрушки, которая дала ей название. Диски йо-йо поднимаются не выше точки, с которой спускались, а вес увеличивается сильнее. Начали худеть с 70 кг, сбросили до 65, отъели до 72.
В замкнутый круг циклических диет чаще попадают люди с расстройствами пищевого поведения, склонные к компульсивному перееданию — это когда едят и не могут остановиться независимо от физиологического голода или удовлетворения наслаждения (гедонистического голода). Но и вполне здоровые люди бывает сидят на йо-йо диетах.
В общих чертах алгоритм, по которому подсаживаются на циклические диеты, выглядит так. Склонные к компульсивному перееданию чувствуют, что единственный способ остановиться — сесть на жесткую диету, сильно ограничив потребление пищи. Ограничения работают какое-то время, после чего случается срыв. И цикл повторяется.
Люди без расстройств пищевого поведения, чтобы скинуть вес по-быстрому, садятся на агрессивные голодные диеты, на которых запрещено почти все. Это включает сильный аппетит и притупляет чувство насыщения. В результате, сбросив несколько килограммов, человек начинает жадно есть, возвращая все «потерянное». Через какое-то время цикл повторяется.
И все бы ничего: ну, похудел, ну набрал. Но есть данные, полученные и на мышах, и на людях, что:
1️⃣ Организм с каждым новым циклом йо-йо диеты все хуже снижает вес и все лучше и быстрее накапливает жир.
2️⃣ Здоровье много раз худевших и набиравших людей хуже, чем здоровье постоянно полных людей такого же веса.
Также возможно, что циклические диеты меняют пищевые предпочтения, сдвигая их в сторону более жирной (и калорийной) пищи. Вот в этой статье проанализированы результаты экспериментов на грызунах и людях:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241770
Данные, прямо скажем, не железобетонной прочности, но серьезные основания избегать циклических диет есть.
Дальше обсудим, что делать, чтобы слезть с качелей набора и потери веса, похудеть и поддерживать постоянный вес.
#диеты
PubMed
Weight cycling in female rats increases dietary fat selection and adiposity - PubMed
The effect of repeated food restriction-refeeding (weight cycling) on macronutrient selection and adiposity was investigated in female Sprague-Dawley rats. Rats were maintained on ad lib macronutrient self-selection and were put on one of two types of restriction.…
👍17❤2
Друзья, я решил повторить пост, который опубликовал на этом канале семь месяцев назад, 24 февраля. К сожалению, эта информация снова нужна. И, к сожалению, все изложенное ниже не поможет изменить ситуацию за окном. Для этого нужно другое.
Хронический стресс нас убивает. Как с ним бороться?
Стресс — это реакция организма на разные неблагоприятные факторы. Задача стресса подготовить вас к тому, чтобы справиться с опасной ситуацией. И, значит, стресс — это хорошо.
Победить, стать сильнее, выносливее, здоровее, ну или убежать, в конце концов, — все это очень полезные ответы на стресс. Но только до тех пор, пока стресс не стал хроническим.
К хроническому стрессу организм не способен адаптироваться, не успевает восстановиться, не может его преодолеть. Хронический стресс приводит к болезням сердца и сосудов (1, 2), вызывает депрессию (3), слабоумие (4, 5), диабет (6), рак (7, 8), проблемы с либидо и потенцией, снижает иммунитет (9, 10) и ускоряет старение (11). Все ссылки на источники ниже.
К сожалению, сейчас многие из нас находятся в состоянии, которое легко может перерасти в хронический стресс. Нужно постараться этого не допустить, чтобы сохранить здоровье и физическое, и психологическое. Как это сделать👇
Для преодоления стресса нужно перестать все время думать о том, на что никак нельзя повлиять и сосредоточиться на том, что нам подвластно. Для этого хорошо бы отключиться от бесконечного потока новостей. Буквально 20 минут в день достаточно, чтобы узнать все важное. Остальное время потратить на работу, семью, себя.
1️⃣ Если чувствуете себя обеспокоенными или подавленными, сделайте перерыв и послушайте спокойную расслабляющую музыку или звуки природы, типа шума океана или леса. Музыка помогает снять головную боль, снизить давление и уровень кортизола – гормона стресса.
2️⃣ Поговорите с друзьями. Обсуждение неприятной ситуации помогает избавиться от тревоги и способно расставить все по своим местам.
3️⃣ Если возможности поговорить с друзьями нет, обсудите ситуацию сами с собой. В этом нет ничего страшного или странного. Не бойтесь показаться сумасшедшим. Просто спокойно скажите, что вызывает беспокойство, что можно сделать, и, самое главное, что все будет хорошо.
4️⃣ Попробуйте обмануть свою нервную систему, посмотрев какие-нибудь веселые шоу, скетчи, послушав шутки. Смех способствует высвобождению эндорфинов, которые снижают уровень гормонов стресса кортизола и адреналина.
5️⃣ Вместо кофе пейте чай. Есть данные, что в зеленом чае много антиоксидантов и теанина — аминокислоты, которая успокаивающе действует на нервную систему.
6️⃣ Питайтесь правильно. Ох, у нас же весь канал о правильном питании. Не забывайте есть. Не заменяйте выпавший из-за стресса обед сладкими и жирными перекусами. Обязательно ешьте фрукты, овощи, рыбу, богатую омегой-3.
7️⃣ Физические нагрузки помогают очень эффективно преодолевать стресс. Это не обязательно занятия в тренажерном зале. Даже просто встать и походить бывает достаточно, чтобы немедленно облегчить свое состояние.
8️⃣ Попробуйте глубоко подышать. Это на самом деле помогает в стрессовых ситуациях. Медитация с глубоким ровным дыханием, некоторые приемы из йоги или просто несколько глубоких вздохов иногда приносят почти мгновенное облегчение.
9️⃣ Стресс нарушает сон. Плохой сон, в свою очередь, сильнейший стрессовый фактор. Этот порочный круг очень сложно разорвать, но все-таки попытайтесь это сделать. Качественный продолжительный сон, возможно, самое эффективное средство преодоления стресса.
Отключите все гаджеты. Не берите в постель ноутбук. Плотно закройте шторы. Избавьтесь даже от незначительных источников света синего спектра. Расслабьтесь, подышите. Скажите себе, что все будет хорошо. Это помогает.
Хронический стресс нас убивает. Как с ним бороться?
Стресс — это реакция организма на разные неблагоприятные факторы. Задача стресса подготовить вас к тому, чтобы справиться с опасной ситуацией. И, значит, стресс — это хорошо.
Победить, стать сильнее, выносливее, здоровее, ну или убежать, в конце концов, — все это очень полезные ответы на стресс. Но только до тех пор, пока стресс не стал хроническим.
К хроническому стрессу организм не способен адаптироваться, не успевает восстановиться, не может его преодолеть. Хронический стресс приводит к болезням сердца и сосудов (1, 2), вызывает депрессию (3), слабоумие (4, 5), диабет (6), рак (7, 8), проблемы с либидо и потенцией, снижает иммунитет (9, 10) и ускоряет старение (11). Все ссылки на источники ниже.
К сожалению, сейчас многие из нас находятся в состоянии, которое легко может перерасти в хронический стресс. Нужно постараться этого не допустить, чтобы сохранить здоровье и физическое, и психологическое. Как это сделать👇
Для преодоления стресса нужно перестать все время думать о том, на что никак нельзя повлиять и сосредоточиться на том, что нам подвластно. Для этого хорошо бы отключиться от бесконечного потока новостей. Буквально 20 минут в день достаточно, чтобы узнать все важное. Остальное время потратить на работу, семью, себя.
1️⃣ Если чувствуете себя обеспокоенными или подавленными, сделайте перерыв и послушайте спокойную расслабляющую музыку или звуки природы, типа шума океана или леса. Музыка помогает снять головную боль, снизить давление и уровень кортизола – гормона стресса.
2️⃣ Поговорите с друзьями. Обсуждение неприятной ситуации помогает избавиться от тревоги и способно расставить все по своим местам.
3️⃣ Если возможности поговорить с друзьями нет, обсудите ситуацию сами с собой. В этом нет ничего страшного или странного. Не бойтесь показаться сумасшедшим. Просто спокойно скажите, что вызывает беспокойство, что можно сделать, и, самое главное, что все будет хорошо.
4️⃣ Попробуйте обмануть свою нервную систему, посмотрев какие-нибудь веселые шоу, скетчи, послушав шутки. Смех способствует высвобождению эндорфинов, которые снижают уровень гормонов стресса кортизола и адреналина.
5️⃣ Вместо кофе пейте чай. Есть данные, что в зеленом чае много антиоксидантов и теанина — аминокислоты, которая успокаивающе действует на нервную систему.
6️⃣ Питайтесь правильно. Ох, у нас же весь канал о правильном питании. Не забывайте есть. Не заменяйте выпавший из-за стресса обед сладкими и жирными перекусами. Обязательно ешьте фрукты, овощи, рыбу, богатую омегой-3.
7️⃣ Физические нагрузки помогают очень эффективно преодолевать стресс. Это не обязательно занятия в тренажерном зале. Даже просто встать и походить бывает достаточно, чтобы немедленно облегчить свое состояние.
8️⃣ Попробуйте глубоко подышать. Это на самом деле помогает в стрессовых ситуациях. Медитация с глубоким ровным дыханием, некоторые приемы из йоги или просто несколько глубоких вздохов иногда приносят почти мгновенное облегчение.
9️⃣ Стресс нарушает сон. Плохой сон, в свою очередь, сильнейший стрессовый фактор. Этот порочный круг очень сложно разорвать, но все-таки попытайтесь это сделать. Качественный продолжительный сон, возможно, самое эффективное средство преодоления стресса.
Отключите все гаджеты. Не берите в постель ноутбук. Плотно закройте шторы. Избавьтесь даже от незначительных источников света синего спектра. Расслабьтесь, подышите. Скажите себе, что все будет хорошо. Это помогает.
👍19🙏3
Источники данных к предыдущей записи👆о негативных последствиях хронического стресса
1. Life Event, Stress and Illness
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916
2. Meta-Analysis of Perceived Stress and Its Association With Incident Coronary Heart Disease
https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(12)01929-7/fulltext
3. Chronic and acute stress and the prediction of major depression in women
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.20571
4. Daytime Sleepiness and Sleep Inadequacy as Risk Factors for Dementia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273244
5. Even in the healthy, stress causes brain to shrink, Yale study shows
https://news.yale.edu/2012/01/09/even-healthy-stress-causes-brain-shrink-yale-study-shows
6. Perceived stress and incidence of Type 2 diabetes: a 35-year follow-up study of middle-aged Swedish men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075206
7. Impact of stress on cancer metastasis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21142861
8. Chronic Stress Promotes Cancer Development
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32974180
9. Chronic stress and immunosenescence: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19047801
10. The role of stress factors during aging of the immune system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19236337
11. Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс
https://www.pnas.org/content/101/49/17312
1. Life Event, Stress and Illness
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916
2. Meta-Analysis of Perceived Stress and Its Association With Incident Coronary Heart Disease
https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(12)01929-7/fulltext
3. Chronic and acute stress and the prediction of major depression in women
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.20571
4. Daytime Sleepiness and Sleep Inadequacy as Risk Factors for Dementia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273244
5. Even in the healthy, stress causes brain to shrink, Yale study shows
https://news.yale.edu/2012/01/09/even-healthy-stress-causes-brain-shrink-yale-study-shows
6. Perceived stress and incidence of Type 2 diabetes: a 35-year follow-up study of middle-aged Swedish men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075206
7. Impact of stress on cancer metastasis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21142861
8. Chronic Stress Promotes Cancer Development
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32974180
9. Chronic stress and immunosenescence: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19047801
10. The role of stress factors during aging of the immune system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19236337
11. Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс
https://www.pnas.org/content/101/49/17312
PubMed Central (PMC)
Life Event, Stress and Illness
The relationship between stress and illness is complex. The susceptibility to stress varies from person to person. Among the factors that influenced the susceptibility to stress are genetic vulnerability, coping style, type of personality and social ...
👍5❤1
Как же прервать циклическую диету из потери и набора веса?
Прежде всего, нужно отказаться от идеи похудеть быстро. Во-вторых, поменять отношение к диете. Нужно осознать, что диета — это не временная ограничительная мера, а постоянная система полноценного питания.
Обычно первый пункт понятен всем, хотя принять его удается далеко не каждому. А вот понять, что диета — это не голодный паек на пару месяцев, не может почти никто.
У нас в программе очень скоро наступает момент, когда из-за изменившегося рациона еды становится действительно много. И многие участники говорят: «Зачем так много есть? Мы же на диете!». Друзья, в этом-то и проблема. Подумайте, что будет, когда вы дойдете до конца и окажетесь «не на диете»? Неужели начнете есть, как обычно? А что случится тогда с вашим весом?
Чтобы похудеть и не откатить, ваша диета должна начаться сейчас и не закончиться никогда. А для этого она должна быть вкусной, сытной, разнообразной и умеренной по калориям. В ней должны быть не только «полезные» продукты, но и десерты, и «вредная» еда. Тогда эту диету вам не придется, да и не захочется прекращать.
Вот что вам нужно сделать, чтобы диета из лагерной пайки превратилась в рацион здорового и красивого человека.
1️⃣ Оставьте для обработанной пищи 15% рациона. Остальное отдайте минимально обработанным продуктам.
2️⃣ Начните максимально, насколько позволяет время, готовить еду сами. Так вы сможете контролировать и калорийность, и состав, и вкус блюд.
3️⃣ Увеличьте потребление белка до 1,6 г на килограмм своего веса. Нет, это не много и не трудно.
4️⃣ Увеличьте количество овощей и фруктов в своем рационе минимум до 400 г в день. А лучше — в два раза больше. Начинайте еду с овощей. Это снизит аппетит и позволит не переедать более калорийными продуктами.
Если все описанное сделать самостоятельно сложно, заходите к нам в «Реверс». Перемены будут мягкими и эффективными. Начинаем 3 октября. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru
Дальше обсудим, как быть с компульсивным перееданием.
#диеты
Прежде всего, нужно отказаться от идеи похудеть быстро. Во-вторых, поменять отношение к диете. Нужно осознать, что диета — это не временная ограничительная мера, а постоянная система полноценного питания.
Обычно первый пункт понятен всем, хотя принять его удается далеко не каждому. А вот понять, что диета — это не голодный паек на пару месяцев, не может почти никто.
У нас в программе очень скоро наступает момент, когда из-за изменившегося рациона еды становится действительно много. И многие участники говорят: «Зачем так много есть? Мы же на диете!». Друзья, в этом-то и проблема. Подумайте, что будет, когда вы дойдете до конца и окажетесь «не на диете»? Неужели начнете есть, как обычно? А что случится тогда с вашим весом?
Чтобы похудеть и не откатить, ваша диета должна начаться сейчас и не закончиться никогда. А для этого она должна быть вкусной, сытной, разнообразной и умеренной по калориям. В ней должны быть не только «полезные» продукты, но и десерты, и «вредная» еда. Тогда эту диету вам не придется, да и не захочется прекращать.
Вот что вам нужно сделать, чтобы диета из лагерной пайки превратилась в рацион здорового и красивого человека.
1️⃣ Оставьте для обработанной пищи 15% рациона. Остальное отдайте минимально обработанным продуктам.
2️⃣ Начните максимально, насколько позволяет время, готовить еду сами. Так вы сможете контролировать и калорийность, и состав, и вкус блюд.
3️⃣ Увеличьте потребление белка до 1,6 г на килограмм своего веса. Нет, это не много и не трудно.
4️⃣ Увеличьте количество овощей и фруктов в своем рационе минимум до 400 г в день. А лучше — в два раза больше. Начинайте еду с овощей. Это снизит аппетит и позволит не переедать более калорийными продуктами.
Если все описанное сделать самостоятельно сложно, заходите к нам в «Реверс». Перемены будут мягкими и эффективными. Начинаем 3 октября. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru
Дальше обсудим, как быть с компульсивным перееданием.
#диеты
👍15
Что такое компульсивное переедание.
Есть данные, что компульсивное (то есть навязчивое, вынужденное) переедание является самым распространенным видом расстройств пищевого поведения. Оно встречается чаще, чем булимия и анорексия.
Проявляется так: не будучи голодны, вы чувствуете непреодолимое желание поесть, которое не отпускает до тех пор, пока вы не наедитесь. Причем дело никогда не ограничивается маленькой порцией — это всегда еда сверх меры, до отвала.
Считается, что наиболее частой причиной компульсивного переедания являются пищевые ограничения. Когда вы понимаете, что должны сдерживаться, разгорается дикий аппетит, преодолеть который невозможно. Затем, стремясь компенсировать переедание, вы ужесточаете запреты, что снова разжигает нестерпимое желание есть.
Циклические диеты йо-йо, лишний вес и ожирение, низкая самооценка и проблемы со здоровьем — все это последствия компульсивного переедания.
Как с ним бороться?👇
Есть данные, что компульсивное (то есть навязчивое, вынужденное) переедание является самым распространенным видом расстройств пищевого поведения. Оно встречается чаще, чем булимия и анорексия.
Проявляется так: не будучи голодны, вы чувствуете непреодолимое желание поесть, которое не отпускает до тех пор, пока вы не наедитесь. Причем дело никогда не ограничивается маленькой порцией — это всегда еда сверх меры, до отвала.
Считается, что наиболее частой причиной компульсивного переедания являются пищевые ограничения. Когда вы понимаете, что должны сдерживаться, разгорается дикий аппетит, преодолеть который невозможно. Затем, стремясь компенсировать переедание, вы ужесточаете запреты, что снова разжигает нестерпимое желание есть.
Циклические диеты йо-йо, лишний вес и ожирение, низкая самооценка и проблемы со здоровьем — все это последствия компульсивного переедания.
Как с ним бороться?👇
👍34🤔7❤6
Как бороться с компульсивным перееданием.
Лучшее лечение компульсивного переедания — отмена любых ограничений. На практике это, конечно же невозможно. Если вы пытаетесь похудеть, то какие-то ограничения обязательно будут, иначе избавиться от лишнего веса не получится. Однако, как показывают исследования, полная отмена ограничений и не нужна. Хороший результат дают гибкие ограничения [2].
Что это значит? Например, есть ограничение калорий, но нет запрета продуктов. Можно сладкое, десерты, фаст-фуд. Просто есть их можно в рамках калорийности.
Но и ограничение калорий тоже не абсолютное. Переходить установленные границы можно, поскольку это не обнуляет достигнутое ранее. Рассматривайте превышение калорийности как заезд на заправку в автомобильной поездке. Заправившись, вы же не начинаете движение со стартовой точки, а продолжаете двигаться к конечному пункту своей диеты. Просто приедете туда немного позже.
Еще один эффективный метод преодоления компульсивного переедания — осознанное внимательное питание [3]. Начинайте всегда с маленькой порции, съев которую, сделайте паузу, чтобы оценить блюдо, свои ощущения и аппетит. Затем продолжайте медленно есть. Откусывайте маленькие кусочки и не кладите в рот новый кусок, пока не проглотите предыдущий.
Во время еды не отвлекайтесь. Никаких сериалов, новостей соцсетей и разговоров. Думайте о еде, о ее запахе, вкусе и консистенции. Прочувствуйте и насладитесь каждой крошкой. Растягивайте удовольствие как можно дольше. Исследования показывают, что осознанное питание действительно помогает [4].
Наконец, психотерапия. Сегодня считается, что наилучшие результаты дает когнитивно-поведенческая терапия [5]. Это непродолжительное лечение, цель которого как раз в том, чтобы разрушить цикл «диета – переедание». Достигается это тем, что в сознании пациента изменяется восприятие диеты. Из временной ограничительной меры она превращается в постоянную систему здорового сбалансированного питания — то, о чем я говорил в предыдущем посте.
Лечение требует лишь минимального, так называемого направляющего участия психотерапевта. Основную работу пациент выполняет самостоятельно с помощью руководства Кристофера Фейрберна «Преодоление компульсивного переедания». Эта книга переведена на русский язык [6]. Мне встречалось мнение, что руководство несколько устарело. Тем не менее, это основа довольно эффективного метода, который показывает лучшие результаты, чем другие психотерапевтические подходы.
Могу еще порекомендовать книгу Евгении Меглинской «Стоп срывам и перееданиям» [7]. Она написана живым интересным языком и прямо адресована женщинам, у которых, надо сказать, компульсивное переедание встречается почти в два раза чаще, чем у мужчин. Ну или, может быть, женщины больше мужчин озабочены этой проблемой или вообще считают переедание проблемой.
Было бы интересно почитать ваше мнение о компульсивном переедании. Бывает ли у вас? Как преодолеваете? Удалось ли справиться с проблемой?
Источники данных
1. Processes and pathways to binge eating: development of an integrated cognitive and behavioural model of binge eating
https://jeatdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40337-019-0248-0
2. Predictive Significance of Changes in Dietary Restraint in Obese Patients with Binge Eating Disorder During Treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3025064
3. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396
4. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314
5. Psychological Treatments for Binge Eating Disorder
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3433807
6. Кристофер Фейрберн. Как справиться с компульсивным перееданием
https://www.chitai-gorod.ru/catalog/book/2881051
7. Евгения Меглинская. Стоп срывам и перееданиям
https://www.chitai-gorod.ru/catalog/book/2845937
Лучшее лечение компульсивного переедания — отмена любых ограничений. На практике это, конечно же невозможно. Если вы пытаетесь похудеть, то какие-то ограничения обязательно будут, иначе избавиться от лишнего веса не получится. Однако, как показывают исследования, полная отмена ограничений и не нужна. Хороший результат дают гибкие ограничения [2].
Что это значит? Например, есть ограничение калорий, но нет запрета продуктов. Можно сладкое, десерты, фаст-фуд. Просто есть их можно в рамках калорийности.
Но и ограничение калорий тоже не абсолютное. Переходить установленные границы можно, поскольку это не обнуляет достигнутое ранее. Рассматривайте превышение калорийности как заезд на заправку в автомобильной поездке. Заправившись, вы же не начинаете движение со стартовой точки, а продолжаете двигаться к конечному пункту своей диеты. Просто приедете туда немного позже.
Еще один эффективный метод преодоления компульсивного переедания — осознанное внимательное питание [3]. Начинайте всегда с маленькой порции, съев которую, сделайте паузу, чтобы оценить блюдо, свои ощущения и аппетит. Затем продолжайте медленно есть. Откусывайте маленькие кусочки и не кладите в рот новый кусок, пока не проглотите предыдущий.
Во время еды не отвлекайтесь. Никаких сериалов, новостей соцсетей и разговоров. Думайте о еде, о ее запахе, вкусе и консистенции. Прочувствуйте и насладитесь каждой крошкой. Растягивайте удовольствие как можно дольше. Исследования показывают, что осознанное питание действительно помогает [4].
Наконец, психотерапия. Сегодня считается, что наилучшие результаты дает когнитивно-поведенческая терапия [5]. Это непродолжительное лечение, цель которого как раз в том, чтобы разрушить цикл «диета – переедание». Достигается это тем, что в сознании пациента изменяется восприятие диеты. Из временной ограничительной меры она превращается в постоянную систему здорового сбалансированного питания — то, о чем я говорил в предыдущем посте.
Лечение требует лишь минимального, так называемого направляющего участия психотерапевта. Основную работу пациент выполняет самостоятельно с помощью руководства Кристофера Фейрберна «Преодоление компульсивного переедания». Эта книга переведена на русский язык [6]. Мне встречалось мнение, что руководство несколько устарело. Тем не менее, это основа довольно эффективного метода, который показывает лучшие результаты, чем другие психотерапевтические подходы.
Могу еще порекомендовать книгу Евгении Меглинской «Стоп срывам и перееданиям» [7]. Она написана живым интересным языком и прямо адресована женщинам, у которых, надо сказать, компульсивное переедание встречается почти в два раза чаще, чем у мужчин. Ну или, может быть, женщины больше мужчин озабочены этой проблемой или вообще считают переедание проблемой.
Было бы интересно почитать ваше мнение о компульсивном переедании. Бывает ли у вас? Как преодолеваете? Удалось ли справиться с проблемой?
Источники данных
1. Processes and pathways to binge eating: development of an integrated cognitive and behavioural model of binge eating
https://jeatdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40337-019-0248-0
2. Predictive Significance of Changes in Dietary Restraint in Obese Patients with Binge Eating Disorder During Treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3025064
3. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396
4. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314
5. Psychological Treatments for Binge Eating Disorder
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3433807
6. Кристофер Фейрберн. Как справиться с компульсивным перееданием
https://www.chitai-gorod.ru/catalog/book/2881051
7. Евгения Меглинская. Стоп срывам и перееданиям
https://www.chitai-gorod.ru/catalog/book/2845937
BioMed Central
Processes and pathways to binge eating: development of an integrated cognitive and behavioural model of binge eating - Journal…
Background There are a number of factors commonly believed to be important to the development and maintenance of binge eating that have been identified across multiple models and theories in the psychological literature. In the present study, we sought to…
👍34❤19🔥4
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Творожно-шоколадная лепешка для тех, кому сырников уже мало 😜
Это, конечно, не экстремальная кулинария ©, как на канале FastFit — искренне советую обратить внимание — но тоже не отнимет много сил и времени. И духовка для приготовления не нужна.
Ингредиенты:
Обезжиренный творог: 180 г.
Два яйца: 104 г.
Какао-порошок: 6 г.
Мука цельнозерновая: 4 ст. ложки.
Разрыхлитель: пол ч. ложки.
Соль.
Любой подсластитель.
Растительное масло — смазать сковороду.
Смешайте творог, яйца, разрыхлитель, муку, какао. Добавьте щепотку соли и какой-нибудь сахзам. Можно и сахар, но тогда калорийность будет выше. Смажьте сковородку маслом, выложите в нее тесто и закройте крышкой. Когда масса станет достаточно плотной, переверните на другую сторону и жарьте до готовности — примерно минут 10.
Готовая масса 260 г
К: 460 ккал
Б: 48 г
Ж: 18 г
У: 27 г
Калорийность на 100 г – 178 ккал
#рацион
Это, конечно, не экстремальная кулинария ©, как на канале FastFit — искренне советую обратить внимание — но тоже не отнимет много сил и времени. И духовка для приготовления не нужна.
Ингредиенты:
Обезжиренный творог: 180 г.
Два яйца: 104 г.
Какао-порошок: 6 г.
Мука цельнозерновая: 4 ст. ложки.
Разрыхлитель: пол ч. ложки.
Соль.
Любой подсластитель.
Растительное масло — смазать сковороду.
Смешайте творог, яйца, разрыхлитель, муку, какао. Добавьте щепотку соли и какой-нибудь сахзам. Можно и сахар, но тогда калорийность будет выше. Смажьте сковородку маслом, выложите в нее тесто и закройте крышкой. Когда масса станет достаточно плотной, переверните на другую сторону и жарьте до готовности — примерно минут 10.
Готовая масса 260 г
К: 460 ккал
Б: 48 г
Ж: 18 г
У: 27 г
Калорийность на 100 г – 178 ккал
#рацион
👍18❤3
Доброе утро, друзья. Пьете кофе?
Недавний метаанализ показал, что польза или вред кофе зависят от того, каким способом его заваривают [1].
Фильтрованный кофе — хорошо. Нефильтрованный — хуже.
Нефильтрованный кофе значительно повышает уровень «плохого» холестерина, поскольку в каплях масла и осадке содержится большое количество дитерпенов кахвеола и кафестола. Эти химические вещества плохо влияют на наш липидно-белковый обмен.
Нефильтрованными являются турецкий, греческий и скандинавский (вареный) кофе, кофе, приготовленный во френч-прессе (плунжерном кофейнике) и т.п. Многие кофемашины более высокого класса также не используют фильтры.
К счастью, с дитерпенами легко справляется бумажный фильтр. И да, в растворимом кофе дитерпенов нет, поэтому он безопасен в этом отношении.
В другом исследовании норвежские ученые установили, что употребление фильтрованного кофе связано с более низкой смертностью, чем употребление только нефильтрованного кофе или полный отказ от кофе вообще [2].
Что ж, ждем качественных исследований о влиянии на здоровье фильтрованного и нефильтрованного пива по утрам 😜
Источники данных
1. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762150
2. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter?
https://academic.oup.com/eurjpc/article/27/18/1986/6125530
Недавний метаанализ показал, что польза или вред кофе зависят от того, каким способом его заваривают [1].
Фильтрованный кофе — хорошо. Нефильтрованный — хуже.
Нефильтрованный кофе значительно повышает уровень «плохого» холестерина, поскольку в каплях масла и осадке содержится большое количество дитерпенов кахвеола и кафестола. Эти химические вещества плохо влияют на наш липидно-белковый обмен.
Нефильтрованными являются турецкий, греческий и скандинавский (вареный) кофе, кофе, приготовленный во френч-прессе (плунжерном кофейнике) и т.п. Многие кофемашины более высокого класса также не используют фильтры.
К счастью, с дитерпенами легко справляется бумажный фильтр. И да, в растворимом кофе дитерпенов нет, поэтому он безопасен в этом отношении.
В другом исследовании норвежские ученые установили, что употребление фильтрованного кофе связано с более низкой смертностью, чем употребление только нефильтрованного кофе или полный отказ от кофе вообще [2].
Что ж, ждем качественных исследований о влиянии на здоровье фильтрованного и нефильтрованного пива по утрам 😜
Источники данных
1. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762150
2. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter?
https://academic.oup.com/eurjpc/article/27/18/1986/6125530
👍19❤5😁3👏1
На примере одного, как сейчас модно говорить, кейса хочу разобрать, кому не стоит заходить в «Реверс». Или, по крайней мере, задуматься о том, что вы делаете не так, когда в очередной раз пытаетесь похудеть.
Вместо 1500 ккал участница ежедневно употребляла 1200 (бывали дни и с 1000 ккал), мизерные количества белка, а растительной пищи не более 200 г в день — в два раза меньше рекомендуемого минимума.
Знакомо, не правда ли? Да, это типичный сценарий большинства худеющих: зажать калорийность, стиснуть зубы и терпеть. Мы же на диете.
Именно так участница и отвечала на просьбы доедать свою норму калорий: «Зачем? Я же на диете. Худею и мне нормально».
А в конце седьмой недели дефицита начались жалобы: «Случился зажор, не смогла устоять. Все время хочется есть, много и сладкого. Что делать?».
Делать вот что: не стремиться похудеть быстро. Не создавать слишком большой дефицит калорий. Не ограничивать потребление белка ниже 1,6 г на кг веса. Есть много (минимум 400 г) овощей и фруктов.
Лучше медленно худеть год, чем быстро месяц, а за второй месяц вернуться к исходному весу.
Поэтому, друзья, если вы планируете быстренько пожечь жирка к какой-то дате, чтобы влезть в платье, рубашку, штаны; утереть нос одноклассникам/однокурсникам; поразить коллег — в «Реверс» заходить не стоит. Мы нацелены на медленное и устойчивое снижение веса, а не на разовую акцию с последующим откатом. Для этого есть много разных «марафонов».
Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru
Начинаем 3 октября. Присоединяйтесь, если готовы меняться с устойчивым результатом.
Вместо 1500 ккал участница ежедневно употребляла 1200 (бывали дни и с 1000 ккал), мизерные количества белка, а растительной пищи не более 200 г в день — в два раза меньше рекомендуемого минимума.
Знакомо, не правда ли? Да, это типичный сценарий большинства худеющих: зажать калорийность, стиснуть зубы и терпеть. Мы же на диете.
Именно так участница и отвечала на просьбы доедать свою норму калорий: «Зачем? Я же на диете. Худею и мне нормально».
А в конце седьмой недели дефицита начались жалобы: «Случился зажор, не смогла устоять. Все время хочется есть, много и сладкого. Что делать?».
Делать вот что: не стремиться похудеть быстро. Не создавать слишком большой дефицит калорий. Не ограничивать потребление белка ниже 1,6 г на кг веса. Есть много (минимум 400 г) овощей и фруктов.
Лучше медленно худеть год, чем быстро месяц, а за второй месяц вернуться к исходному весу.
Поэтому, друзья, если вы планируете быстренько пожечь жирка к какой-то дате, чтобы влезть в платье, рубашку, штаны; утереть нос одноклассникам/однокурсникам; поразить коллег — в «Реверс» заходить не стоит. Мы нацелены на медленное и устойчивое снижение веса, а не на разовую акцию с последующим откатом. Для этого есть много разных «марафонов».
Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru
Начинаем 3 октября. Присоединяйтесь, если готовы меняться с устойчивым результатом.
❤12👍10
Еще результат, полученный за два цикла снижения веса, между которыми был перерыв в 9 месяцев, проведенный на поддерживающей калорийности.
Это пример того, что бывает, когда не нужно в воскресенье вечером срочно похудеть к утру среды. Минус 23 кг за полтора года. Без шансов на откат.
Новая группа начинает 3 октября. Присоединяйтесь. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
#результат
#реверс
Это пример того, что бывает, когда не нужно в воскресенье вечером срочно похудеть к утру среды. Минус 23 кг за полтора года. Без шансов на откат.
Новая группа начинает 3 октября. Присоединяйтесь. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
#результат
#реверс
👍21❤7🔥2
Многие люди во время диеты (дефицита) чувствуют себя настолько плохо, что бросают диету.
Высокая утомляемость, вялость, апатия, плохой сон, раздражительность и нервозность — знакомые ощущения? Вы, конечно, уверены, что они вызваны недостатком еды? Исследования показывают, что причина в другом.
Вот вам пример. Среди 615 участников исследования показатели стресса, вызванного диетой, были одинаковы и среди тех, кто худели, и среди тех, кто вес не теряли, потому что не были на дефиците, но ДУМАЛИ, что у них дефицит и они недоедают [1].
А вот еще эксперимент. Одной группе испытуемых создали дефицит в 15%, а другой в 40%. Ни одни, ни другие НЕ ЗНАЛИ, что они на дефиците и ДУМАЛИ, что питаются нормально. Обе группы чувствовали сытость, демонстрировали ясность мышления, отличную реакцию и прекрасное настроение в течение целого месяца эксперимента [2].
И еще интересное исследование, в котором испытуемых кормили пищей с разной калорийностью, но одинаковым объемом и весом [3]. Люди НЕ ЗНАЛИ, сколько калорий они получают и съедали всегда одинаковое количество пищи, были сыты и довольны, хотя получали разное количество энергии.
То есть наш мозг не умеет определять, достаточно ли поступает энергии с едой. Желание есть регулируется косвенными признаками: физическим объемом пищи и… нашим настроением. Кажется нам, что мы недоедаем — здравствуй волчий аппетит, туман в голове и голодные обмороки при 60 лишних килограммах жира в теле.
А ведь недостаток еды при ожирении идет организму только на пользу, потому что, когда процент жира в теле снижается, все системы и органы нашего тела начинают работать лучше. Физически хуже при недоедании может быть только, если вы реально и опасно обезжирены: у женщин процент жира меньше 18, у мужчин меньше 8.
А вот еще данные, которые подтверждают, что неприятные ощущения на диете — это не более, чем фокусы нашего сознания. В исследованиях, где худеющих мотивировали и поддерживали, уровень стресса был значительно ниже, а настроение лучше [4, 5].
Мощная поддержка (это, кстати, определение одной из участниц) будет у вас на протяжении всех 17 недель «Реверса». Начинаем во второй половине августа. Записаться в предварительный список участников можно по ссылке: https://reverse.com.ru/blog/pre-registration
#голод
#стресс
#мифы
Источники данных
1. Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986493
2. Effects of 30 Days of Undernutrition on Reaction Time, Moods, and Symptoms
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497002369
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
4. Dietary weight loss and exercise interventions effects on quality of life in overweight/obese postmenopausal women: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22026966
5. Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19901139
Высокая утомляемость, вялость, апатия, плохой сон, раздражительность и нервозность — знакомые ощущения? Вы, конечно, уверены, что они вызваны недостатком еды? Исследования показывают, что причина в другом.
Вот вам пример. Среди 615 участников исследования показатели стресса, вызванного диетой, были одинаковы и среди тех, кто худели, и среди тех, кто вес не теряли, потому что не были на дефиците, но ДУМАЛИ, что у них дефицит и они недоедают [1].
А вот еще эксперимент. Одной группе испытуемых создали дефицит в 15%, а другой в 40%. Ни одни, ни другие НЕ ЗНАЛИ, что они на дефиците и ДУМАЛИ, что питаются нормально. Обе группы чувствовали сытость, демонстрировали ясность мышления, отличную реакцию и прекрасное настроение в течение целого месяца эксперимента [2].
И еще интересное исследование, в котором испытуемых кормили пищей с разной калорийностью, но одинаковым объемом и весом [3]. Люди НЕ ЗНАЛИ, сколько калорий они получают и съедали всегда одинаковое количество пищи, были сыты и довольны, хотя получали разное количество энергии.
То есть наш мозг не умеет определять, достаточно ли поступает энергии с едой. Желание есть регулируется косвенными признаками: физическим объемом пищи и… нашим настроением. Кажется нам, что мы недоедаем — здравствуй волчий аппетит, туман в голове и голодные обмороки при 60 лишних килограммах жира в теле.
А ведь недостаток еды при ожирении идет организму только на пользу, потому что, когда процент жира в теле снижается, все системы и органы нашего тела начинают работать лучше. Физически хуже при недоедании может быть только, если вы реально и опасно обезжирены: у женщин процент жира меньше 18, у мужчин меньше 8.
А вот еще данные, которые подтверждают, что неприятные ощущения на диете — это не более, чем фокусы нашего сознания. В исследованиях, где худеющих мотивировали и поддерживали, уровень стресса был значительно ниже, а настроение лучше [4, 5].
Мощная поддержка (это, кстати, определение одной из участниц) будет у вас на протяжении всех 17 недель «Реверса». Начинаем во второй половине августа. Записаться в предварительный список участников можно по ссылке: https://reverse.com.ru/blog/pre-registration
#голод
#стресс
#мифы
Источники данных
1. Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986493
2. Effects of 30 Days of Undernutrition on Reaction Time, Moods, and Symptoms
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497002369
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
4. Dietary weight loss and exercise interventions effects on quality of life in overweight/obese postmenopausal women: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22026966
5. Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19901139
PubMed Central (PMC)
Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled…
The effect of weight loss on psychological stress is unknown. The study aimed to investigate the effect of diet-induced weight loss in overweight and obese adults on psychological measures of stress through a meta-analysis of randomized controlled trials…
👍21🔥8❤5
Друзья, новая группа «Реверса» начнет работу в следующий понедельник, 3 октября. Мы будем с вами аж до 29 января следующего года.
Кому и как будут полезны эти 17 недель:
— Если ожирение уже начало создавать у вас медицинские проблемы, и вы хотите сделать здоровье лучше, снизив процент жира в организме.
— Если вы хотите решить чисто эстетические проблемы, связанные с лишним весом: похудеть, стать более подтянутым и «сухим».
— Если вы хотите «разобраться» со своим (и своих близких) питанием: сделать его более полноценным, сбалансированным и, в целом, более полезным.
Это реальные цели, достижению которых помогают две вещи:
1️⃣ Доказательный подход, основанный на данных исследований, а не на частных мнениях отдельных «экспертов».
2️⃣ Индивидуальное отношение к участникам и мощная персональная поддержка кураторов. Учитываются и физические данные, и психологический настрой.
Что касается поддержки, то сейчас лучшее время, чтобы зайти в программу. Мало того, что уровень тревожности катастрофически подскочил на прошлой неделе, так еще и многим людям вдруг стало «не до того». Сейчас у кураторов низкая загрузка и фактически каждый участник как на персональном ведении: все внимание, опыт и знания — вам.
Друзья, не откладывайте до лучших времен, иначе они могут для вас и не наступить. Рано или поздно обстановка изменится, а здоровье останется.
Записаться можно по ссылке: https://reverse.com.ru/#reverse-payments
Подробности здесь: https://reverse.com.ru
#реверс
Кому и как будут полезны эти 17 недель:
— Если ожирение уже начало создавать у вас медицинские проблемы, и вы хотите сделать здоровье лучше, снизив процент жира в организме.
— Если вы хотите решить чисто эстетические проблемы, связанные с лишним весом: похудеть, стать более подтянутым и «сухим».
— Если вы хотите «разобраться» со своим (и своих близких) питанием: сделать его более полноценным, сбалансированным и, в целом, более полезным.
Это реальные цели, достижению которых помогают две вещи:
1️⃣ Доказательный подход, основанный на данных исследований, а не на частных мнениях отдельных «экспертов».
2️⃣ Индивидуальное отношение к участникам и мощная персональная поддержка кураторов. Учитываются и физические данные, и психологический настрой.
Что касается поддержки, то сейчас лучшее время, чтобы зайти в программу. Мало того, что уровень тревожности катастрофически подскочил на прошлой неделе, так еще и многим людям вдруг стало «не до того». Сейчас у кураторов низкая загрузка и фактически каждый участник как на персональном ведении: все внимание, опыт и знания — вам.
Друзья, не откладывайте до лучших времен, иначе они могут для вас и не наступить. Рано или поздно обстановка изменится, а здоровье останется.
Записаться можно по ссылке: https://reverse.com.ru/#reverse-payments
Подробности здесь: https://reverse.com.ru
#реверс
👍7❤1
Самое главное, что делает с участниками «Реверс» — меняет образ жизни в части пищевых привычек и активности. Побочный эффект этих перемен — устойчивая нормализация веса. Что хорошо показывает еще один «кейс» на фото.
Программа длится 17 недель, потому что на формирование привычек требуется время. Нужно время и для того, чтобы постепенно, без резких изменений перестроить рацион.
По ходу программы участники сначала начинают понимать, откуда же на самом деле брался лишний вес. Потом они перестают запрещать себе есть. Ну и, наконец, у них меняются вкусы. Ниже выдержки из общения с кураторами.
«Считаю, что курс уже окупился. Я на недельном графике потребления увидел воочию почему "вес не уходит". Охренеть конечно, что я за одну только пятницу мог 5 000 КК сожрать».
«теперь я понимаю, что калораж дело такое, я ведь раньше искренне не понимала, почему не могу похудеть, ведь ем почти пп,а оказалось.....🙈»
«Очень мечтала о мороженом и вчера я его съела. Была такая счастливая. Никаких угрызений совести у меня нет».
«У меня несколько бутылок вина пропадает на балконе. Раньше ,я бы давно его выпила😱 . И что-то с вкусом произошло. Шоколад лежит , много шоколада любимого , а мне не хочется его есть».
«Вчера у друзей был торт. Но после цветной капусты, брокколи и рыбы вообще мне его не хотелось. А ведь раньше я первый в очереди стоял».
Друзья, «Реверс» реально работает и помогает не просто временно похудеть, а кардинально измениться. 17 недель пролетят незаметно, а на выходе вы будете человеком в другом теле. И это не до отпуска, а навсегда.
Присоединяйтесь. Начнем работать в понедельник, 3 октября. Вся информация здесь: https://reverse.com.ru
#результат
#реверс
Программа длится 17 недель, потому что на формирование привычек требуется время. Нужно время и для того, чтобы постепенно, без резких изменений перестроить рацион.
По ходу программы участники сначала начинают понимать, откуда же на самом деле брался лишний вес. Потом они перестают запрещать себе есть. Ну и, наконец, у них меняются вкусы. Ниже выдержки из общения с кураторами.
«Считаю, что курс уже окупился. Я на недельном графике потребления увидел воочию почему "вес не уходит". Охренеть конечно, что я за одну только пятницу мог 5 000 КК сожрать».
«теперь я понимаю, что калораж дело такое, я ведь раньше искренне не понимала, почему не могу похудеть, ведь ем почти пп,а оказалось.....🙈»
«Очень мечтала о мороженом и вчера я его съела. Была такая счастливая. Никаких угрызений совести у меня нет».
«У меня несколько бутылок вина пропадает на балконе. Раньше ,я бы давно его выпила😱 . И что-то с вкусом произошло. Шоколад лежит , много шоколада любимого , а мне не хочется его есть».
«Вчера у друзей был торт. Но после цветной капусты, брокколи и рыбы вообще мне его не хотелось. А ведь раньше я первый в очереди стоял».
Друзья, «Реверс» реально работает и помогает не просто временно похудеть, а кардинально измениться. 17 недель пролетят незаметно, а на выходе вы будете человеком в другом теле. И это не до отпуска, а навсегда.
Присоединяйтесь. Начнем работать в понедельник, 3 октября. Вся информация здесь: https://reverse.com.ru
#результат
#реверс
👍12❤1
Как вы себя чувствуете, друзья? Как отразились события последних дней на вашем состоянии? Что вы делаете, чтобы успокоиться и чувствовать себя лучше?
Насколько похожи сегодняшние ваши ощущения на то, что вы чувствовали в конце февраля? Такие же или более сильные (слабые)? Напишите об этом: вам, возможно, станет легче, а кому-то пригодится ваш опыт.
Я же хочу сказать, что преодолеть стресс очень сильно помогают повседневные рутинные дела. То есть действия, которые выполняются автоматически и не требуют размышлений. Бытовые, гигиенические, рабочие ритуалы.
Привычный распорядок и знакомые действия успокаивают, дают чувство стабильности. Речь о совсем простых действиях: душ, чистка зубов, физические упражнения, прогулки, завтрак в одно и то же время — то, для чего не нужно принимать решения.
Чем больше в вашей жизни таких рутинных действий, тем легче вам будет справиться со стрессом. Главное, не отстраняться, не избегать их и вам станет лучше.
Конечно, не могу не сослаться на исследования. Это тоже своего рода рутина, следование заведенному на этом канале порядку. Так, ряд исследований показывает, что рутина помогает сохранять физическое и психическое здоровье [1]. А это исследование показало, что рутинные действия помогают людям справляться с беспокойством и преодолевать стресс [2].
Кстати говоря, у тех, кто проходит «Реверс» несколько больше таких вот обязательных рутинных простых ежедневных действий. Нужно взвешиваться, взвешивать еду, заносить данные в счетчик калорий, планировать меню – это тоже дает чувство постоянства и помогает сохранять спокойствие.
Напишите, что у вас?
Источники данных
1. The Importance of Creating Habits and Routine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6378489
2. Threat detection: behavioral practices in animals and humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20727909
#стресс
Насколько похожи сегодняшние ваши ощущения на то, что вы чувствовали в конце февраля? Такие же или более сильные (слабые)? Напишите об этом: вам, возможно, станет легче, а кому-то пригодится ваш опыт.
Я же хочу сказать, что преодолеть стресс очень сильно помогают повседневные рутинные дела. То есть действия, которые выполняются автоматически и не требуют размышлений. Бытовые, гигиенические, рабочие ритуалы.
Привычный распорядок и знакомые действия успокаивают, дают чувство стабильности. Речь о совсем простых действиях: душ, чистка зубов, физические упражнения, прогулки, завтрак в одно и то же время — то, для чего не нужно принимать решения.
Чем больше в вашей жизни таких рутинных действий, тем легче вам будет справиться со стрессом. Главное, не отстраняться, не избегать их и вам станет лучше.
Конечно, не могу не сослаться на исследования. Это тоже своего рода рутина, следование заведенному на этом канале порядку. Так, ряд исследований показывает, что рутина помогает сохранять физическое и психическое здоровье [1]. А это исследование показало, что рутинные действия помогают людям справляться с беспокойством и преодолевать стресс [2].
Кстати говоря, у тех, кто проходит «Реверс» несколько больше таких вот обязательных рутинных простых ежедневных действий. Нужно взвешиваться, взвешивать еду, заносить данные в счетчик калорий, планировать меню – это тоже дает чувство постоянства и помогает сохранять спокойствие.
Напишите, что у вас?
Источники данных
1. The Importance of Creating Habits and Routine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6378489
2. Threat detection: behavioral practices in animals and humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20727909
#стресс
👍7
Читательница в комментариях попросила показать результаты за 17 недель «Реверса». С удовольствием это делаю.
За 4 месяца участница, скрупулезно соблюдая все рекомендации, «сожгла» 12 кг. Содержание жира в теле уменьшилось с 38 до 31%.
По сохранению результатов статистика такая: только трое из 10 дошедших до конца участников набирают вес. Остальные либо поддерживают вес, либо самостоятельно его снижают. На мой взгляд, это ооочень высокая эффективность.
Согласно исследованиям, формирование привычки требует от 18 до 254 дней, в среднем, занимая 66 дней. Жить на дефиците дольше 12-15 недель нецелесообразно из-за нагрузки на организм и эффектов метаболической адаптации. Поэтому 17 недель — это компромиссный срок: и похудеть можно отлично (см. фото), и научиться жить по-новому. Ну а кому мало — всегда можно повторить для закрепления, что многие и делают.
Мы начинаем уже в понедельник, 3 октября и будем с вами до 29 января. Присоединяйтесь. Вся информация по ссылке: https://reverse.com.ru
#результат
#реверс
За 4 месяца участница, скрупулезно соблюдая все рекомендации, «сожгла» 12 кг. Содержание жира в теле уменьшилось с 38 до 31%.
По сохранению результатов статистика такая: только трое из 10 дошедших до конца участников набирают вес. Остальные либо поддерживают вес, либо самостоятельно его снижают. На мой взгляд, это ооочень высокая эффективность.
Согласно исследованиям, формирование привычки требует от 18 до 254 дней, в среднем, занимая 66 дней. Жить на дефиците дольше 12-15 недель нецелесообразно из-за нагрузки на организм и эффектов метаболической адаптации. Поэтому 17 недель — это компромиссный срок: и похудеть можно отлично (см. фото), и научиться жить по-новому. Ну а кому мало — всегда можно повторить для закрепления, что многие и делают.
Мы начинаем уже в понедельник, 3 октября и будем с вами до 29 января. Присоединяйтесь. Вся информация по ссылке: https://reverse.com.ru
#результат
#реверс
👍9🔥3
Предыдущему посту потребовалось продолжение. Как выяснилось, читательница хотела увидеть, в каком состоянии находится успешно похудевший человек через 17 недель после «Реверса».
Итак, слева фото сразу после окончания «Реверса» — за четыре месяца участница сбросила 12 кг и прекратила диету.
Фото справа сделано через полгода (28 недель), в начале второго периода похудения. Как видите, вес не вернулся. Более того, он меньше на 5 кг. Почему?
В эти полгода поместился длительный отпуск с поездками, полтора месяца в Турции, Новый год, день рождения. Вне дома не было возможности взвешиваться и было страшно, что вес вырастет. Поэтому, несмотря на подсчет калорий, все-таки был очень небольшой дефицит, скорее всего из-за возросшей активности в отпуске. Что и привело к незаметной потере 5 кг за 7 месяцев.
Мы начинаем 3 октября. Присоединяйтесь. Вся информация по ссылке: https://reverse.com.ru
#результат
#реверс
Итак, слева фото сразу после окончания «Реверса» — за четыре месяца участница сбросила 12 кг и прекратила диету.
Фото справа сделано через полгода (28 недель), в начале второго периода похудения. Как видите, вес не вернулся. Более того, он меньше на 5 кг. Почему?
В эти полгода поместился длительный отпуск с поездками, полтора месяца в Турции, Новый год, день рождения. Вне дома не было возможности взвешиваться и было страшно, что вес вырастет. Поэтому, несмотря на подсчет калорий, все-таки был очень небольшой дефицит, скорее всего из-за возросшей активности в отпуске. Что и привело к незаметной потере 5 кг за 7 месяцев.
Мы начинаем 3 октября. Присоединяйтесь. Вся информация по ссылке: https://reverse.com.ru
#результат
#реверс
👍12🔥4
Из трех нутриентов — белков, жиров и углеводов — белок, видимо, важнейший макроэлемент для оптимального состава тела, чувства сытости, хорошего самочувствия. Он же помогает лучше снижать вес на диете.
Ну, как помогает?.. Есть большое исследование, которое показало, что потребление белка в диапазоне 20-59% калорийности рациона по сравнению с дозами 2-19% приводит к большей потере веса при одинаковом потреблении калорий.
Что интересно, повышенное потребления белка лучше сказывается на людях с преддиабетическим состоянием.
Все сказанное, конечно, не значит, что людям с лишним весом просто достаточно есть много белка, чтобы худеть. Да, белок отлично насыщает, позволяет вам лучше контролировать аппетит, способствует сохранению и увеличению мышечной массы. Но брать в расчет лишь один фактор, пусть и такой значимый, как потребление белка, нельзя. Что еще нужно?
— Потреблять калорий меньше, чем расходуете.
— Отдавать преимущество цельным продуктам.
— Повысить физическую активность.
— Высыпаться.
Ну а все-таки, сколько же нужно есть белка?
Целый ряд исследований (например, это и это) показывает, что потребление белка на уровне 1,6 г на кг общего веса достаточно для максимальной сытости, сохранения и увеличения (если вы тренируетесь) мышечной массы.
Учитывая биодоступность белка, и находясь на дефиците, целесообразно увеличить потребление до 1,8 г на кг своего веса.
Если же вы тренируетесь с отягощениями и питаетесь на уровне поддерживающей калорийности или с профицитом, потребление белка можно снизить за счет углеводов, которые дают энергию для эффективных тренировок. Вот это свежее исследование показывает, что для максимального эффекта достаточно потреблять 1,5 г белка на кг своего (общего) веса.
Задача оптимального распределения нутриентов на диете решается в «Реверсе». Это позволяет худеть максимально комфортно, не испытывая чувства голода.
Наша новая группа начнет работать в понедельник, 3 октября. Присоединяйтесь. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
#белок
Ну, как помогает?.. Есть большое исследование, которое показало, что потребление белка в диапазоне 20-59% калорийности рациона по сравнению с дозами 2-19% приводит к большей потере веса при одинаковом потреблении калорий.
Что интересно, повышенное потребления белка лучше сказывается на людях с преддиабетическим состоянием.
Все сказанное, конечно, не значит, что людям с лишним весом просто достаточно есть много белка, чтобы худеть. Да, белок отлично насыщает, позволяет вам лучше контролировать аппетит, способствует сохранению и увеличению мышечной массы. Но брать в расчет лишь один фактор, пусть и такой значимый, как потребление белка, нельзя. Что еще нужно?
— Потреблять калорий меньше, чем расходуете.
— Отдавать преимущество цельным продуктам.
— Повысить физическую активность.
— Высыпаться.
Ну а все-таки, сколько же нужно есть белка?
Целый ряд исследований (например, это и это) показывает, что потребление белка на уровне 1,6 г на кг общего веса достаточно для максимальной сытости, сохранения и увеличения (если вы тренируетесь) мышечной массы.
Учитывая биодоступность белка, и находясь на дефиците, целесообразно увеличить потребление до 1,8 г на кг своего веса.
Если же вы тренируетесь с отягощениями и питаетесь на уровне поддерживающей калорийности или с профицитом, потребление белка можно снизить за счет углеводов, которые дают энергию для эффективных тренировок. Вот это свежее исследование показывает, что для максимального эффекта достаточно потреблять 1,5 г белка на кг своего (общего) веса.
Задача оптимального распределения нутриентов на диете решается в «Реверсе». Это позволяет худеть максимально комфортно, не испытывая чувства голода.
Наша новая группа начнет работать в понедельник, 3 октября. Присоединяйтесь. Подробности здесь: https://reverse.com.ru
#белок
👍6🔥5❤1