Доброе утро, друзья.
Если ваше утро начинается с кофе и продолжается им в течение дня, то обращайте внимание на калорийность своих напитков.

Если американо без сахара и молока не содержит калорий, то популярные кофейные напитки типа капучино, латте, макиато с сиропами и разными добавками очень даже калорийные.

Например, выпивая в день два больших клубничных капучино, вы употребите 550 ккал, что за неделю составит 3850 килокалорий.

Обычный латте из Бургер Кинга содержит 120 ккал. Две порции в день и за неделю вы выпьете 1680 ккал.

За месяц это составит, соответственно 15 400 и 6720 ккал., что может объяснить, почему же не снижается ваш вес, несмотря на диетические ограничения.

Изменения привычного рациона обычно переносятся тяжело. Отказ от любимой еды и другие ограничения очень сильно давят на психику и часто приводят к срывам. Так вот, замена кофейных напитков на менее калорийные — это небольшая мера, которая может сильно снизить калорийность вашего рациона, не напрягая вас психологически.

Одно из заблуждений, которое мешает худеть — уверенность, что от «здоровой» еды (чтобы под ней ни подразумевалось) нельзя поправиться.

В сознании людей сформировалась прочная связь между «полезностью» пищи и ее влиянием на снижение веса.

Есть интересное явление, которое описал Александр Чернев (Alexander Chernev) и назвал «парадоксом сидящего на диете»:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740810000987

Суть парадокса в том, что в глазах людей добавление «здоровых» продуктов к «нездоровым» как бы снижает общую калорийность еды.

Например, если калорийность гамбургера оценивается в 700 ккал, то тот же самый гамбургер, но в сочетании, например с несколькими листьями зеленого салата, «весит» уже 650 ккал.

Самое интересное, что чем больше человек заботится о своем весе, тем сильнее для него иллюзия снижения калорийности. В исследовании Чернева безразличные к своему весу люди недооценивали калорийность набора из «вредной» и «полезной» еды на 4,8%, а люди, заботящиеся о своем весе, почти на 11%.

Это еще раз говорит о том, что нельзя оценивать потребление еды на глаз. Ошибетесь. Причем тем сильнее, чем важнее для вас собственный вес.

Друзья, если вы хотите похудеть, перестаньте концентрироваться на второстепенных вещах, типа правильной, здоровой, органической или какой-то еще еды.

На изменение веса влияет только один фактор — количество содержащихся в вашей еде калорий. И не имеет никакого значения «правильная» это еда или «неправильная».

Вот здесь об органической еде https://t.me/reversechannel/62

А здесь о «полезной»: https://t.me/reversechannel/60

#мифы

У вас так же все работает?

Видео приготовления шарлотки без духовки, о котором писал на прошлой неделе.

Оказалось, что с грушами и сливами еще вкуснее, а с одними кислыми сливами — опасная штука, потому что оторваться от этого довольно трудно 😋

На очереди банановые панкейки. Как говорится, продолжение следует.

#рацион

Нет ничего плохого в том, чтобы похудеть быстро.

Обычно против быстрого похудения выдвигают такие аргументы.

На слишком низких калориях, необходимых, чтобы быстро сбросить вес, в первую очередь и очень много теряется мышц. На самом деле это не так. Исследования показывают, что соотношение жира и мышц в потерянной массе примерно одинаковое на умеренных и агрессивных диетах.

Худея быстро, вы будете голодать. Ну да! Есть люди, которые ухитряются голодать, даже набирая вес. Все дело в том, то именно есть. Если выпрямить типичный кривой рацион медленно полнеющего человека, то еды станет много, а калорий мало, и худеть без голода можно будет даже на агрессивном дефиците.

После экстремально низких калорий вы наброситесь на еду и быстро вернете все потерянные килограммы. И действительно, опыт многочисленных «марафонов стройности» показывает, что быстро похудевшие участники так же быстро возвращаются к начальному весу. Здесь дело как раз в том, что у худеющих не меняется ни рацион питания, ни пищевые привычки. Именно поэтому, а не из-за скорости похудения, возвращается вес.

Ну а какие аргументы за то, чтобы худеть быстро?

Хорошая мотивация. Результат, который виден почти сразу, вдохновляет придерживаться диеты и продолжать худеть. А изменения, которые происходят медленно, не все умеют отслеживать, поэтому часто бросают худеть, потому что «ничего не происходит».

Непродолжительное время дефицита не так сильно изматывает, как долгая диета. Даже необременительная диета, длящаяся месяцами, психологически утомляет сильнее, чем агрессивный, но короткий дефицит.

Организм, «измучанный» долгим перееданием, первые недели дефицита переносит очень легко. Наш опыт показывает, что кризис наступает примерно на восьмой-девятой неделе диеты. Именно тогда пропадает мотивация и продолжать худеть становится труднее. Но агрессивная диета может быть уже закончена как раз к этому времени.

Исследования показывают, что многие люди очень хорошо поддерживают вес, который быстро снизили. Правда с одним условием: после потери веса нужно учиться есть по-другому, менять рацион, формировать новые пищевые привычки. Без этого вес вернется, как он возвращается после «марафонов».

Приходите худеть, «выпрямлять» рацион, формировать новые пищевые привычки. Начинаем 3 октября. Похудеете. Сможете продолжить худеть самостоятельно. Не будет проблем с поддержанием веса. Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Чтобы похудеть не нужны какие-то специальные «авторские» диеты или программы питания оптимизированные по биомаркерам вашего тела. Достаточно привести рацион в соответствие с рекомендациями по питанию ВОЗ, которые, кстати говоря, полностью поддерживает наш Роспотребнадзор. Вот эти рекомендации.

Общее потребление энергии
23–27 ккал/кг для 18–60 лет
19–22 ккал/кг старше 60 лет

Белки
15-20% от общего потребления энергии или
0,83 г/кг для здоровых взрослых

Жиры
Меньше 30% всей потребляемой энергии.
Насыщенные жиры: <10% от общей энергии
Трансжиры: <1%

Углеводы
Не менее 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.

Это минимальные, но не оптимальные уровни потребления. Они установлены весьма консервативными организациями как абсолютно безопасные. При этом даже эксперты ВОЗ делают оговорку относительно, например, белка: «Безопасный верхний предел не определен, и маловероятно, что потребление в два раза больше установленного уровня (0,83 г/кг) связано с каким-либо риском.».

То же касается и потребления энергии. Так, согласно рекомендациям ВОЗ, я должен потреблять в день (беру по верхнему уровню) 2025 килокалорий. Тогда как моя поддерживающая калорийность 3400 ккал. Рекомендованное ВОЗ потребление дает дикий дефицит в 40%.

Практически это означает что, беря за основу рекомендации ВОЗ и других уважаемых организаций, нужно все-таки корректировать нормы потребления в зависимости от возраста, веса, состояния организма, физической активности, опыта предыдущих диет, сопутствующих заболеваний, стоящих перед вами целей.

Все эти задачи мы решаем в «Реверсе», поэтому участники безболезненно худеют. А изменение пищевых привычек, которое происходит за 17 недель, позволяет сохранять вес, а не отъедать обратно потерянные килограммы.

Новая группа начинает 3 октября. Работать будем до 29 января — пройдем с вами через Новый год 😐 и приведем к результату. Присоединяйтесь: https://reverse.com.ru

Друзья, на фото участница «Реверса». Такого, я считаю, великолепного результата она достигла за 38 недель: два цикла снижения веса с перерывом между группами в один месяц.

Слева 73 кг, справа 59 кг. Минус 14 совершенно лишних килограммов 🙂

Что интересно, в перерыве на поддержке не считались калории и не было регулярных взвешиваний.

Вообще, это один из моих любимых примеров целеустремленности. В 38 недель попали два дня рождения, новый год, восьмое марта... Когда знаешь, чего хочешь, все получается. Тем более, что ничего особо сложного-то делать и не нужно. И силу воли тоже напрягать не требуется. Все как обычно:

— подняли белок до комфортных 1,6 г на килограмм веса;
— увеличили количество овощей и фруктов;
— сделали меню разнообразнее.

Появился объем, еды стало больше, а калорий меньше. И вес пошел вниз. И это, друзья, еще только промежуточный результат.

Присоединяйтесь и вы к новой группе. Начнем 3 октября, закончим 29 января. Новый год нам не помешает: https://reverse.com.ru

#результат

Когда нужно есть больше, чтобы лучше худеть: утром или вечером?

На эту тему появилось новое исследование с хорошим уровнем контроля — это когда у испытуемых меньше возможностей приврать. Ой, то есть, «забыть» незначительные детали своих походов к холодильнику.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413122003448

Сравнивались две диеты одинаковой калорийности и состава, но с разным распределением калорий в течение дня: плотный завтрак и плотный ужин.

Первый вариант:
45% — завтрак,
35% — обед,
20% — ужин.

Второй вариант:
20% — завтрак,
35% — обед,
45% — ужин.

На обеих диетах испытуемые похудели совершенно одинаково. У них не изменился ни базовый обмен, ни количество сжигаемых калорий, ни затраты калорий на переваривание пищи. Оказывается, законы физики-то работают и на биологических телах, когда у тел нет возможности тихонечко подъедать мимо протокола.

Но, все-таки, были и различия.

Испытуемые, которые обильно и сытно завтракали, чувствовали меньший аппетит и голод в течение дня. А это, согласитесь, чуть ли не главный фактор, который определяет, будет ли человек придерживаться диеты или накроет это ваше похудение медным тазом с пельменями.

Что это значит практически?

1. Время приема пищи на потерю веса никак не влияет. Завтрак не ускоряет похудение. Ужин его не замедляет.

2. Манипулировать калориями, распределяя их в течение дня, нужно не для лучшего похудения (это невозможно), а чтобы снизить чувство голода, пока вы на дефиците.

3. Есть больше нужно тогда, когда у вас максимальный аппетит. Чувствуете волчий голод с утра — сделайте завтрак самым большим приемом пищи. Нестерпимо хочется есть вечером — приберегите максимум калорий для большого сытного ужина.

У меня больше калорий приходится все-таки на вторую половину дня, а завтрак полегче. А у вас как?

О том, как умеренное употребление алкоголя влияет на мозг.

Я уже писал, что степень негативного воздействия алкоголя на организм очень сильно зависит от дозы. При разовом употреблении до 0,5 г спирта на 1 килограмм веса человека не страдают ни когнитивные способности, ни физические возможности.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767933

Однако, во-первых, имеет значение частота употребления этих разовых доз. А, во-вторых, есть по крайней мере один орган, который страдает даже при весьма умеренном потреблении алкоголя. Это наш мозг.

В новом обширном исследовании проанализировали структуры мозга 37 000 человек и соотнесли их с употребление алкоголя. Из исследования были исключены сильно пьющие люди: женщины и мужчины, употреблявшие более 40 мл спирта в день — это эквивалентно 100 г водки или 1,5-2 л пива.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8897479

Как показало исследование, употребление даже 10-20 мл спирта в день уже отрицательно сказывается на объеме серого вещества и структуре белого вещества мозга. Даже при таких мизерных дозах отрицательным изменениям подвержены 90% структур мозга.

Друзья, к сожалению, на нас отрицательно сказывается сама жизнь. Любые неприятности, плохой сон, многие болезни плохо влияют на нашу способность соображать. Алкоголь, по крайней мере, дает хоть какие-то приятные ощущения. Правда, не всем.

Кроме того, способность большинства людей пользоваться мозгом такова, что дозы алкоголя, значительно превышающие 10-40 мл спирта, никак не отражаются на их мыслительных возможностях. Увы.

#алкоголь

Друзья, продолжая предыдущий пост про алкоголь, хочу сказать, что участникам Реверса рекомендуется на время отказаться от алкоголя. Потому что алкоголь плохо влияет на результаты.

Он провоцирует переедания. Он вызывает отеки — а все худеющие крайне трепетно относятся к показаниям весов, и временное повышение веса из-за задержки воды деморализует. Он делает хуже качество тела. Он увеличивает долю мышечной ткани в потерянной массе.

И вот что интересно: я могу припомнить всего двух человек, которые отказались от выпивки на время курса. Причем одной из этих двоих была неожиданно забеременевшая в самом начале дама.

Друзья, мне как трезвеннику искренне интересно, неужели так сложно не пить четыре месяца? А как вы в детстве годами не пили и ничего?

Что скажете?

Друзья, вы используете какие-нибудь добавки для сжигания жира?

Название «сжигатель жира» — это маркетинговый термин, который не отражает механизм работы добавки, а продает товар. Добавки не сжигают жир, а увеличивают расход энергии, например, повышая температуру тела, или увеличивая вашу двигательную активность. При этом вы не будете терять жир, если общий расход энергии ниже ее поступления с пищей.

По этой причине бессмысленно принимать сжигающие жир добавки во время набора мышечной массы — эффекта не будет. Ну и, конечно, добавки не сработают, если вы не изменили свой рацион и продолжаете питаться как всегда.

Да и вообще никакие легально продающиеся жиросжигающие добавки не работают. Как показал метаанализ исследований 2021 года, их эффективность равна нулю.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33427571

Даже такой сильный (и нелегальный) термогеник, как эфедрин повышает суточный расход энергии всего на 5%, чего для большинства людей недостаточно, чтобы провалиться в дефицит и начать худеть. Вспомните, что для очень мягкого снижения веса рекомендуется создавать дефицит энергии в 15-20%.

И без того ничтожный эффект «сжигателей жира» еще и быстро уменьшается со временем из-за быстрого привыкания. Многие исследования отмечают, что, например, кофеин не помогает худеть именно из-за привыкания к нему.

Изменить свой рацион — это по-прежнему единственный способ похудеть. Добавки не нужны.

Один из способов успешно контролировать свой вес — самому готовить еду.

Да, есть большое исследование на эту тему, в котором проанализировано питание, вес и маркеры здоровья 11 000 человек:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571

Тех, кто чаще ел домашнюю пищу (пять раз в неделю и чаще), реже страдали от ожирения и лишнего веса и в целом были более здоровыми.

Но! Домашняя еда не гарантия худобы. Все-таки важно, что именно вы едите, а не где едите. Просто, когда вы готовите сами, вы можете контролировать состав блюд, делая их вкусными без избытка калорий. В то же время можно и дома готовить калорийные бомбы, чем многие безграмотные в пищевом отношении люди и занимаются с оглушительным успехом, годами следуя семейным пищевым традициям.

Именно приверженность нездоровым пищевым привычкам, принятым в семье, является причиной ожирения разных поколений, а не «плохая» наследственность, как думают многие. С отказом от семейных традиций питания вдруг меняется и наследственность 😜

Готовить самостоятельно вовсе не значит все свободное время стоять у плиты. Сейчас собрать вкусный полноценный обед можно за несколько минут. Нужно только уметь правильно выбирать продукты.

И, конечно, не нужно все время есть дома. Пищевой экстремизм в любых его проявлениях — прямой путь к срывам. Исключаете ли вы из своего меню «вредные» продукты, запрещаете ли себе есть в ресторанах или ходите на праздники исключительно со своей едой, ничего хорошего из этого не получится.

Научиться выбирать «правильные» продукты, быстро готовить вкусные и низкокалорийные блюда, выбирать еду в общепите так, чтобы не «разнесло», можно у нас: https://reverse.com.ru

Новая группа начинает с 3 октября. Будем вместе до 29 января. Самое главное, что дадут вам эти 17 недель — умение самостоятельно снижать и поддерживать вес без качелей «похудела—набрала».

Без кето, палео, дюкана. Без исключения продуктов. Без персональной настройки меню по биомаркерам и генетическим тестам. И, по-моему, даже бессмысленно спрашивать, сколько килограммов «ушло» — такой результат не требуется подпирать цифрами.

Нужны всего две вещи:

1️⃣ Небольшой дефицит калорий, чтобы вес пошел вниз.

2️⃣ Сбалансированное разнообразное меню с достаточным количеством белка и растительной пищи, чтобы на созданном в первом пункте дефиците не было голода.

Результат вы видите.

Присоединяйтесь. Начинаем 3 октября. Закончите 29 января человеком, который носит одежду на два размера меньше, не боится еды и умеет есть. Подробности здесь: http://reverse.com.ru

#результат
#реверс

Так называемая диета Йо-Йо — это периодически повторяющиеся циклы потери и набора веса. Как игрушка йо-йо, которая опускается по веревочке (сброс веса) и сразу поднимается вверх (набор).

У такой циклической диеты есть одно отличие от игрушки, которая дала ей название. Диски йо-йо поднимаются не выше точки, с которой спускались, а вес увеличивается сильнее. Начали худеть с 70 кг, сбросили до 65, отъели до 72.

В замкнутый круг циклических диет чаще попадают люди с расстройствами пищевого поведения, склонные к компульсивному перееданию — это когда едят и не могут остановиться независимо от физиологического голода или удовлетворения наслаждения (гедонистического голода). Но и вполне здоровые люди бывает сидят на йо-йо диетах.

В общих чертах алгоритм, по которому подсаживаются на циклические диеты, выглядит так. Склонные к компульсивному перееданию чувствуют, что единственный способ остановиться — сесть на жесткую диету, сильно ограничив потребление пищи. Ограничения работают какое-то время, после чего случается срыв. И цикл повторяется.

Люди без расстройств пищевого поведения, чтобы скинуть вес по-быстрому, садятся на агрессивные голодные диеты, на которых запрещено почти все. Это включает сильный аппетит и притупляет чувство насыщения. В результате, сбросив несколько килограммов, человек начинает жадно есть, возвращая все «потерянное». Через какое-то время цикл повторяется.

И все бы ничего: ну, похудел, ну набрал. Но есть данные, полученные и на мышах, и на людях, что:

1️⃣ Организм с каждым новым циклом йо-йо диеты все хуже снижает вес и все лучше и быстрее накапливает жир.

2️⃣ Здоровье много раз худевших и набиравших людей хуже, чем здоровье постоянно полных людей такого же веса.

Также возможно, что циклические диеты меняют пищевые предпочтения, сдвигая их в сторону более жирной (и калорийной) пищи. Вот в этой статье проанализированы результаты экспериментов на грызунах и людях:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241770

Данные, прямо скажем, не железобетонной прочности, но серьезные основания избегать циклических диет есть.

Дальше обсудим, что делать, чтобы слезть с качелей набора и потери веса, похудеть и поддерживать постоянный вес.

#диеты

Друзья, я решил повторить пост, который опубликовал на этом канале семь месяцев назад, 24 февраля. К сожалению, эта информация снова нужна. И, к сожалению, все изложенное ниже не поможет изменить ситуацию за окном. Для этого нужно другое.

Хронический стресс нас убивает. Как с ним бороться?

Стресс — это реакция организма на разные неблагоприятные факторы. Задача стресса подготовить вас к тому, чтобы справиться с опасной ситуацией. И, значит, стресс — это хорошо.

Победить, стать сильнее, выносливее, здоровее, ну или убежать, в конце концов, — все это очень полезные ответы на стресс. Но только до тех пор, пока стресс не стал хроническим.

К хроническому стрессу организм не способен адаптироваться, не успевает восстановиться, не может его преодолеть. Хронический стресс приводит к болезням сердца и сосудов (1, 2), вызывает депрессию (3), слабоумие (4, 5), диабет (6), рак (7, 8), проблемы с либидо и потенцией, снижает иммунитет (9, 10) и ускоряет старение (11). Все ссылки на источники ниже.

К сожалению, сейчас многие из нас находятся в состоянии, которое легко может перерасти в хронический стресс. Нужно постараться этого не допустить, чтобы сохранить здоровье и физическое, и психологическое. Как это сделать👇

Для преодоления стресса нужно перестать все время думать о том, на что никак нельзя повлиять и сосредоточиться на том, что нам подвластно. Для этого хорошо бы отключиться от бесконечного потока новостей. Буквально 20 минут в день достаточно, чтобы узнать все важное. Остальное время потратить на работу, семью, себя.

1️⃣ Если чувствуете себя обеспокоенными или подавленными, сделайте перерыв и послушайте спокойную расслабляющую музыку или звуки природы, типа шума океана или леса. Музыка помогает снять головную боль, снизить давление и уровень кортизола – гормона стресса.

2️⃣ Поговорите с друзьями. Обсуждение неприятной ситуации помогает избавиться от тревоги и способно расставить все по своим местам.

3️⃣ Если возможности поговорить с друзьями нет, обсудите ситуацию сами с собой. В этом нет ничего страшного или странного. Не бойтесь показаться сумасшедшим. Просто спокойно скажите, что вызывает беспокойство, что можно сделать, и, самое главное, что все будет хорошо.

4️⃣ Попробуйте обмануть свою нервную систему, посмотрев какие-нибудь веселые шоу, скетчи, послушав шутки. Смех способствует высвобождению эндорфинов, которые снижают уровень гормонов стресса кортизола и адреналина.

5️⃣ Вместо кофе пейте чай. Есть данные, что в зеленом чае много антиоксидантов и теанина — аминокислоты, которая успокаивающе действует на нервную систему.

6️⃣ Питайтесь правильно. Ох, у нас же весь канал о правильном питании. Не забывайте есть. Не заменяйте выпавший из-за стресса обед сладкими и жирными перекусами. Обязательно ешьте фрукты, овощи, рыбу, богатую омегой-3.

7️⃣ Физические нагрузки помогают очень эффективно преодолевать стресс. Это не обязательно занятия в тренажерном зале. Даже просто встать и походить бывает достаточно, чтобы немедленно облегчить свое состояние.

8️⃣ Попробуйте глубоко подышать. Это на самом деле помогает в стрессовых ситуациях. Медитация с глубоким ровным дыханием, некоторые приемы из йоги или просто несколько глубоких вздохов иногда приносят почти мгновенное облегчение.

9️⃣ Стресс нарушает сон. Плохой сон, в свою очередь, сильнейший стрессовый фактор. Этот порочный круг очень сложно разорвать, но все-таки попытайтесь это сделать. Качественный продолжительный сон, возможно, самое эффективное средство преодоления стресса.

Отключите все гаджеты. Не берите в постель ноутбук. Плотно закройте шторы. Избавьтесь даже от незначительных источников света синего спектра. Расслабьтесь, подышите. Скажите себе, что все будет хорошо. Это помогает.

Источники данных к предыдущей записи👆о негативных последствиях хронического стресса

1. Life Event, Stress and Illness
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916

2. Meta-Analysis of Perceived Stress and Its Association With Incident Coronary Heart Disease
https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(12)01929-7/fulltext

3. Chronic and acute stress and the prediction of major depression in women
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.20571

4. Daytime Sleepiness and Sleep Inadequacy as Risk Factors for Dementia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273244

5. Even in the healthy, stress causes brain to shrink, Yale study shows
https://news.yale.edu/2012/01/09/even-healthy-stress-causes-brain-shrink-yale-study-shows

6. Perceived stress and incidence of Type 2 diabetes: a 35-year follow-up study of middle-aged Swedish men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075206

7. Impact of stress on cancer metastasis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21142861

8. Chronic Stress Promotes Cancer Development
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32974180

9. Chronic stress and immunosenescence: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19047801

10. The role of stress factors during aging of the immune system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19236337

11. Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс
https://www.pnas.org/content/101/49/17312

Как же прервать циклическую диету из потери и набора веса?

Прежде всего, нужно отказаться от идеи похудеть быстро. Во-вторых, поменять отношение к диете. Нужно осознать, что диета — это не временная ограничительная мера, а постоянная система полноценного питания.

Обычно первый пункт понятен всем, хотя принять его удается далеко не каждому. А вот понять, что диета — это не голодный паек на пару месяцев, не может почти никто.

У нас в программе очень скоро наступает момент, когда из-за изменившегося рациона еды становится действительно много. И многие участники говорят: «Зачем так много есть? Мы же на диете!». Друзья, в этом-то и проблема. Подумайте, что будет, когда вы дойдете до конца и окажетесь «не на диете»? Неужели начнете есть, как обычно? А что случится тогда с вашим весом?

Чтобы похудеть и не откатить, ваша диета должна начаться сейчас и не закончиться никогда. А для этого она должна быть вкусной, сытной, разнообразной и умеренной по калориям. В ней должны быть не только «полезные» продукты, но и десерты, и «вредная» еда. Тогда эту диету вам не придется, да и не захочется прекращать.

Вот что вам нужно сделать, чтобы диета из лагерной пайки превратилась в рацион здорового и красивого человека.

1️⃣ Оставьте для обработанной пищи 15% рациона. Остальное отдайте минимально обработанным продуктам.

2️⃣ Начните максимально, насколько позволяет время, готовить еду сами. Так вы сможете контролировать и калорийность, и состав, и вкус блюд.

3️⃣ Увеличьте потребление белка до 1,6 г на килограмм своего веса. Нет, это не много и не трудно.

4️⃣ Увеличьте количество овощей и фруктов в своем рационе минимум до 400 г в день. А лучше — в два раза больше. Начинайте еду с овощей. Это снизит аппетит и позволит не переедать более калорийными продуктами.

Если все описанное сделать самостоятельно сложно, заходите к нам в «Реверс». Перемены будут мягкими и эффективными. Начинаем 3 октября. Подробности по ссылке: https://reverse.com.ru

Дальше обсудим, как быть с компульсивным перееданием.

#диеты

Доброе утро.
Смотрите веселее. Все будет хорошо.

Что такое компульсивное переедание.

Есть данные, что компульсивное (то есть навязчивое, вынужденное) переедание является самым распространенным видом расстройств пищевого поведения. Оно встречается чаще, чем булимия и анорексия.

Проявляется так: не будучи голодны, вы чувствуете непреодолимое желание поесть, которое не отпускает до тех пор, пока вы не наедитесь. Причем дело никогда не ограничивается маленькой порцией — это всегда еда сверх меры, до отвала.

Считается, что наиболее частой причиной компульсивного переедания являются пищевые ограничения. Когда вы понимаете, что должны сдерживаться, разгорается дикий аппетит, преодолеть который невозможно. Затем, стремясь компенсировать переедание, вы ужесточаете запреты, что снова разжигает нестерпимое желание есть.

Циклические диеты йо-йо, лишний вес и ожирение, низкая самооценка и проблемы со здоровьем — все это последствия компульсивного переедания.

Как с ним бороться?👇

Как бороться с компульсивным перееданием.

Лучшее лечение компульсивного переедания — отмена любых ограничений. На практике это, конечно же невозможно. Если вы пытаетесь похудеть, то какие-то ограничения обязательно будут, иначе избавиться от лишнего веса не получится. Однако, как показывают исследования, полная отмена ограничений и не нужна. Хороший результат дают гибкие ограничения [2].

Что это значит? Например, есть ограничение калорий, но нет запрета продуктов. Можно сладкое, десерты, фаст-фуд. Просто есть их можно в рамках калорийности.

Но и ограничение калорий тоже не абсолютное. Переходить установленные границы можно, поскольку это не обнуляет достигнутое ранее. Рассматривайте превышение калорийности как заезд на заправку в автомобильной поездке. Заправившись, вы же не начинаете движение со стартовой точки, а продолжаете двигаться к конечному пункту своей диеты. Просто приедете туда немного позже.

Еще один эффективный метод преодоления компульсивного переедания — осознанное внимательное питание [3]. Начинайте всегда с маленькой порции, съев которую, сделайте паузу, чтобы оценить блюдо, свои ощущения и аппетит. Затем продолжайте медленно есть. Откусывайте маленькие кусочки и не кладите в рот новый кусок, пока не проглотите предыдущий.

Во время еды не отвлекайтесь. Никаких сериалов, новостей соцсетей и разговоров. Думайте о еде, о ее запахе, вкусе и консистенции. Прочувствуйте и насладитесь каждой крошкой. Растягивайте удовольствие как можно дольше. Исследования показывают, что осознанное питание действительно помогает [4].

Наконец, психотерапия. Сегодня считается, что наилучшие результаты дает когнитивно-поведенческая терапия [5]. Это непродолжительное лечение, цель которого как раз в том, чтобы разрушить цикл «диета – переедание». Достигается это тем, что в сознании пациента изменяется восприятие диеты. Из временной ограничительной меры она превращается в постоянную систему здорового сбалансированного питания — то, о чем я говорил в предыдущем посте.

Лечение требует лишь минимального, так называемого направляющего участия психотерапевта. Основную работу пациент выполняет самостоятельно с помощью руководства Кристофера Фейрберна «Преодоление компульсивного переедания». Эта книга переведена на русский язык [6]. Мне встречалось мнение, что руководство несколько устарело. Тем не менее, это основа довольно эффективного метода, который показывает лучшие результаты, чем другие психотерапевтические подходы.

Могу еще порекомендовать книгу Евгении Меглинской «Стоп срывам и перееданиям» [7]. Она написана живым интересным языком и прямо адресована женщинам, у которых, надо сказать, компульсивное переедание встречается почти в два раза чаще, чем у мужчин. Ну или, может быть, женщины больше мужчин озабочены этой проблемой или вообще считают переедание проблемой.

Было бы интересно почитать ваше мнение о компульсивном переедании. Бывает ли у вас? Как преодолеваете? Удалось ли справиться с проблемой?

Источники данных

1. Processes and pathways to binge eating: development of an integrated cognitive and behavioural model of binge eating
https://jeatdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40337-019-0248-0

2. Predictive Significance of Changes in Dietary Restraint in Obese Patients with Binge Eating Disorder During Treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3025064

3. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396

4. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314

5. Psychological Treatments for Binge Eating Disorder
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3433807

6. Кристофер Фейрберн. Как справиться с компульсивным перееданием
https://www.chitai-gorod.ru/catalog/book/2881051

7. Евгения Меглинская. Стоп срывам и перееданиям
https://www.chitai-gorod.ru/catalog/book/2845937

Творожно-шоколадная лепешка для тех, кому сырников уже мало 😜

Это, конечно, не экстремальная кулинария ©, как на канале FastFit — искренне советую обратить внимание — но тоже не отнимет много сил и времени. И духовка для приготовления не нужна.

Ингредиенты:
Обезжиренный творог: 180 г.
Два яйца: 104 г.
Какао-порошок: 6 г.
Мука цельнозерновая: 4 ст. ложки.
Разрыхлитель: пол ч. ложки.
Соль.
Любой подсластитель.
Растительное масло — смазать сковороду.

Смешайте творог, яйца, разрыхлитель, муку, какао. Добавьте щепотку соли и какой-нибудь сахзам. Можно и сахар, но тогда калорийность будет выше. Смажьте сковородку маслом, выложите в нее тесто и закройте крышкой. Когда масса станет достаточно плотной, переверните на другую сторону и жарьте до готовности — примерно минут 10.

Готовая масса 260 г
К: 460 ккал
Б: 48 г
Ж: 18 г
У: 27 г
Калорийность на 100 г – 178 ккал

#рацион