Лучше ли персонализированные диеты, тонко настроенные на конкретного человека, чем диеты, основанные на общих рекомендациях?

Рассматривать «настройку» диеты по знаку зодиака не будем. Но кроме этой откровенно безумной «персонализации», популярны диеты по группе крови или диеты, основанные на результатах генетических тестов. Насколько они работают лучше общих диетических рекомендаций?

Есть качественное (двойное слепое рандомизированное контролируемое) исследование на этот счет:

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00226-6/fulltext

В нем сравнивали две группы людей. Одни получили общие диетические рекомендации, ну, знаете, вот это все: умеренный дефицит калорий, больше белка, овощей и фруктов, меньше обработанной еды и тому подобная нудь, которая на этом канале повторяется из поста в пост. А вторая группа получила индивидуальные планы питания, основанные на метаболической и генетической информации о каждом человеке.

Идея состояла в том, что, несмотря на одинаковое потребление калорий, персонализированная программа питания, в которой продукты подобраны на основе биомаркеров конкретного человека, покажет значительно лучшие результаты по сравнению с общими рекомендациями.

За 10 недель обе группы «сожгли» жир и улучшили маркеры здоровья. Но, вопреки ожиданиям, между группами не было разницы в контрольных показателях. Обе группы одинаково похудели, одинаково увеличили чувствительность к инсулину, одинаково снизили воспаление и так далее.

То есть делать тонкую настройку диеты не нужно. Можно сэкономить деньги на анализах и тестах, придерживаться известных диетических рекомендаций от авторитетных организаций типа ВОЗ, Роспотребнадзора и т.п. и отлично худеть.

Кстати, есть еще одно исследование, которое показало, что ни генотип человека, ни исходная секреция инсулина, ни тип диеты (низкоуглеводная или высокоуглеводная) не влияют на потерю веса при равенстве потребляемых калорий:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592

Помню, один наш клиент был крайне недоволен тем, что ему не дали никаких профессиональных советов, кроме тех, что он и сам мог везде прочитать, и даже собирался из-за этого с нами судиться. Друзья, а никаких специальных советов-то и нет. Любая персонализация питания здоровых людей — это в лучшем случае плацебо, в худшем — обман.

Да, есть данные, что индивидуальные рекомендации более привлекательны и люди им лучше следуют:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25491748
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22963354
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524815

Но если вам на основании дорогих генетических тестов советуют исключить из рациона какие-то продукты, потому что именно из-за них именно вы набираете вес — это откровенный обман.

Признавайтесь, худели по группе крови? 😜

#мифы
#диеты

Подсчет калорий многим кажется настолько сложной задачей, что они не отваживаются за него взяться. Есть более простой инструмент для контроля питания, в котором измерителем порций выступают ладонь, кулак, пригоршня или палец.

Рука соразмерна телу. Если вы большой человек, и вам нужно больше еды, то и руки у вас больше. И наоборот.

Рекомендации рассчитаны на четыре приема пищи, в каждом из которых используется следующее.

Белковые продукты: две порции размером с ладонь (без учета пальцев) для мужчин и одна для женщин. И размер, и толщина продукта должны примерно соответствовать размеру и толщине вашей ладони.

Овощи: две порции размером с кулак для мужчин и одна порция для женщин. Брокколи, салат, огурцы, морковь и т. п.

Углеводы: две горсти продуктов с высоким содержание углеводов для мужчин и одна горсть для женщин. Крупы, крахмалистые овощи, зерновые изделия, фрукты.

Жиры: две порции продуктов, богатых жирами, для мужчин и одна для женщин. Сливочное или ореховое масло, орехи, семена и т. п.

Пример составления меню методом «Моя ладонь» для человека с низкой физической активностью.

В первом случае целью является снижение веса. Много белка и овощей, но меньше углеводов.

Во втором случае цель — поддержание веса. Меньше белка, но больше углеводов.

Отталкиваясь от общих рекомендаций, поэкспериментируйте. Например, если у вас высокая физическая активность и целью является поддержание веса, то в меню может быть по две порции  белка, овощей, углеводов и жиров.

А если вы хотите снижать вес, то попробуйте включить в меню двойные порции белка и овощей, тройную порцию жиров, но исключить углеводы.

Если вы набираете мышечную массу, тогда меню может содержать двойную порцию белка, одну порцию овощей и по три порции углеводов и жиров.

Согласно рекомендациям ВОЗ, которые поддерживает и наш Роспотребнадзор, потребление добавленного сахара должно составлять менее 10% калорийности рациона. Это значит, что если вы питаетесь на 2000 ккал, то сахара из сахарницы может быть не более 50 граммов в день.

Однако последние исследования уже оспаривают обоснованность такой нормы. Вполне вероятно, что и 25% калорий, полученных из сахара, особенно в твердой форме, не навредят вашему здоровью.

Само исследование, кстати, озаглавлено так: «Имеющиеся фактические данные недостаточно подтверждают текущую рекомендацию ВОЗ сократить количество добавленного сахара из всех источников до уровня ниже 10% калорийности рациона для поддержания общего состояния здоровья».

Сахар не вредит здоровью. Он, в отличие от наркотиков, не вызывает эйфорию и привыкание, как уверяют некоторые гении диетологии. Единственная его опасность в том, что он незаметно (особенно в напитках) может дать вам избыток калорий.

Чтобы не набирать вес, нужно следить не за количеством сахара в рационе, а за общим потреблением калорий. Это если вы, конечно, не диабетик — в этом случае соблюдайте предписания врачей.

Еще один популярный миф гласит, что диеты с очень ограниченной калорийностью чреваты большими потерями мышечной ткани. Якобы организм в первую очередь избавляется от ненужных ему и очень энергозатратных мышц.

Друзья, посмотрите внимательно на кандидатов в худеющие. Рад ошибиться, но у абсолютного большинства таких людей никаких «лишних» мышц, от которых можно было бы избавиться, и в микроскоп не видно.

Тем не менее, давайте обратимся к фактам. Вот несколько исследований, изучавших потерю жировой и мышечной ткани на VLCD (Very low calorie diet) — очень низкокалорийных диетах с потреблением 400-800 ккал в день.

Исследование 1.
127 добровольцев 18-72 лет.
8 недель диеты в 430 ккал/день.
12,7 кг — средняя потеря веса.
9,5 кг (около 75%) — жир.
3,2 кг (25%) — безжировая масса.
От исходной жировой массы было «сожжено» диетой 23,8%. От исходной мышечной массы — 5,2%.

Исследование 2. Если на диетах в 400-800 ккал испытуемые получали не менее 50 г белка в день (это мизер), то они теряли столько же мышц, сколько и на более щадящих диетах: 25% мышц, 75% жира.

Исследование 3. И при более жестком, и при более щадящем дефиците испытуемые теряли мышцы и жир в одинаковой пропорции: 25 и 75% соответственно.

Исследование 4. При подключении к жесткой диете силовых тренировок испытуемые не теряли мышечную массу. У контрольной группы без тренировок в потерянной массе жир составлял все те же 75%.

Исследование 5. Испытуемые в двух группах в течение 12 недель сидели на рационе в 800 ккал. Одна группа тренировалась с отягощениями. Контрольная группа выполняла только аэробные упражнения. Группа силового тренинга не потеряла мышечную массу, хотя заметно снизила вес.

Друзья, полученные результаты говорят, что

1. Даже на экстремально жестких диетах мышцы не горят сильнее, чем на щадящем дефиците.

2. Упражнения с отягощениями, по крайней мере у нетренированных людей с ожирением, полностью препятствуют потере мышц на дефиците.

Ну и для справки. На щадящих диетах при отсутствии тренировок в потерянной массе жир составляет 80%, а мышцы 20%. Разница, прямо скажем, не катастрофическая.

Упомянутые исследования

1. Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8383636

2. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2001.134

3. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/7/375/1821484?login=false

4. Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352654

5. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10204826

#мифы
#диеты
#активность

Изменить свое тело очень трудно, потому что организм всегда стремится поддерживать постоянство своего состояния — основу выживания.

При этом набрать вес гораздо легче, чем потерять, потому что по мнению организма (боже, у него есть свое мнение?), потеря веса гораздо сильнее грозит выживанию, чем его увеличение.

Буквально все против нас 😬 Доброе утро, друзья.

Это не анекдот. Есть немало людей, которые считают, что похудеть или накачаться, все равно что машину сдать в мойку или нанять уборщицу – заплатил деньги и через некоторое время все готово. Как раз успеешь выпить кофейку с шоколадным круассаном.

Еще одна проблема в том, что люди часто так ничего и не начинают. Недели и месяцы тратятся на поиски «рабочей» программы тренировок или самой эффективной диеты. Дотошно выясняются мелкие ничего не значащие детали.

За этими частностями проходит все время, и ни похудение, ни тренировки так и не начинаются.

Не упустите время. Начинаем 3 октября. Присоединяйтесь: https://reverse.com.ru

▪️Похудеете, не голодая.
▪️Не откатите.
▪️Перестанете бояться еды.

Добрый вечер, друзья. Грустите о прошедших выходных? Ну так вот вам совет на завтра 😜

Доброе утро, друзья.
Если ваше утро начинается с кофе и продолжается им в течение дня, то обращайте внимание на калорийность своих напитков.

Если американо без сахара и молока не содержит калорий, то популярные кофейные напитки типа капучино, латте, макиато с сиропами и разными добавками очень даже калорийные.

Например, выпивая в день два больших клубничных капучино, вы употребите 550 ккал, что за неделю составит 3850 килокалорий.

Обычный латте из Бургер Кинга содержит 120 ккал. Две порции в день и за неделю вы выпьете 1680 ккал.

За месяц это составит, соответственно 15 400 и 6720 ккал., что может объяснить, почему же не снижается ваш вес, несмотря на диетические ограничения.

Изменения привычного рациона обычно переносятся тяжело. Отказ от любимой еды и другие ограничения очень сильно давят на психику и часто приводят к срывам. Так вот, замена кофейных напитков на менее калорийные — это небольшая мера, которая может сильно снизить калорийность вашего рациона, не напрягая вас психологически.

Одно из заблуждений, которое мешает худеть — уверенность, что от «здоровой» еды (чтобы под ней ни подразумевалось) нельзя поправиться.

В сознании людей сформировалась прочная связь между «полезностью» пищи и ее влиянием на снижение веса.

Есть интересное явление, которое описал Александр Чернев (Alexander Chernev) и назвал «парадоксом сидящего на диете»:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740810000987

Суть парадокса в том, что в глазах людей добавление «здоровых» продуктов к «нездоровым» как бы снижает общую калорийность еды.

Например, если калорийность гамбургера оценивается в 700 ккал, то тот же самый гамбургер, но в сочетании, например с несколькими листьями зеленого салата, «весит» уже 650 ккал.

Самое интересное, что чем больше человек заботится о своем весе, тем сильнее для него иллюзия снижения калорийности. В исследовании Чернева безразличные к своему весу люди недооценивали калорийность набора из «вредной» и «полезной» еды на 4,8%, а люди, заботящиеся о своем весе, почти на 11%.

Это еще раз говорит о том, что нельзя оценивать потребление еды на глаз. Ошибетесь. Причем тем сильнее, чем важнее для вас собственный вес.

Друзья, если вы хотите похудеть, перестаньте концентрироваться на второстепенных вещах, типа правильной, здоровой, органической или какой-то еще еды.

На изменение веса влияет только один фактор — количество содержащихся в вашей еде калорий. И не имеет никакого значения «правильная» это еда или «неправильная».

Вот здесь об органической еде https://t.me/reversechannel/62

А здесь о «полезной»: https://t.me/reversechannel/60

#мифы

У вас так же все работает?

Видео приготовления шарлотки без духовки, о котором писал на прошлой неделе.

Оказалось, что с грушами и сливами еще вкуснее, а с одними кислыми сливами — опасная штука, потому что оторваться от этого довольно трудно 😋

На очереди банановые панкейки. Как говорится, продолжение следует.

#рацион

Нет ничего плохого в том, чтобы похудеть быстро.

Обычно против быстрого похудения выдвигают такие аргументы.

На слишком низких калориях, необходимых, чтобы быстро сбросить вес, в первую очередь и очень много теряется мышц. На самом деле это не так. Исследования показывают, что соотношение жира и мышц в потерянной массе примерно одинаковое на умеренных и агрессивных диетах.

Худея быстро, вы будете голодать. Ну да! Есть люди, которые ухитряются голодать, даже набирая вес. Все дело в том, то именно есть. Если выпрямить типичный кривой рацион медленно полнеющего человека, то еды станет много, а калорий мало, и худеть без голода можно будет даже на агрессивном дефиците.

После экстремально низких калорий вы наброситесь на еду и быстро вернете все потерянные килограммы. И действительно, опыт многочисленных «марафонов стройности» показывает, что быстро похудевшие участники так же быстро возвращаются к начальному весу. Здесь дело как раз в том, что у худеющих не меняется ни рацион питания, ни пищевые привычки. Именно поэтому, а не из-за скорости похудения, возвращается вес.

Ну а какие аргументы за то, чтобы худеть быстро?

Хорошая мотивация. Результат, который виден почти сразу, вдохновляет придерживаться диеты и продолжать худеть. А изменения, которые происходят медленно, не все умеют отслеживать, поэтому часто бросают худеть, потому что «ничего не происходит».

Непродолжительное время дефицита не так сильно изматывает, как долгая диета. Даже необременительная диета, длящаяся месяцами, психологически утомляет сильнее, чем агрессивный, но короткий дефицит.

Организм, «измучанный» долгим перееданием, первые недели дефицита переносит очень легко. Наш опыт показывает, что кризис наступает примерно на восьмой-девятой неделе диеты. Именно тогда пропадает мотивация и продолжать худеть становится труднее. Но агрессивная диета может быть уже закончена как раз к этому времени.

Исследования показывают, что многие люди очень хорошо поддерживают вес, который быстро снизили. Правда с одним условием: после потери веса нужно учиться есть по-другому, менять рацион, формировать новые пищевые привычки. Без этого вес вернется, как он возвращается после «марафонов».

Приходите худеть, «выпрямлять» рацион, формировать новые пищевые привычки. Начинаем 3 октября. Похудеете. Сможете продолжить худеть самостоятельно. Не будет проблем с поддержанием веса. Подробности здесь: https://reverse.com.ru

Чтобы похудеть не нужны какие-то специальные «авторские» диеты или программы питания оптимизированные по биомаркерам вашего тела. Достаточно привести рацион в соответствие с рекомендациями по питанию ВОЗ, которые, кстати говоря, полностью поддерживает наш Роспотребнадзор. Вот эти рекомендации.

Общее потребление энергии
23–27 ккал/кг для 18–60 лет
19–22 ккал/кг старше 60 лет

Белки
15-20% от общего потребления энергии или
0,83 г/кг для здоровых взрослых

Жиры
Меньше 30% всей потребляемой энергии.
Насыщенные жиры: <10% от общей энергии
Трансжиры: <1%

Углеводы
Не менее 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.

Это минимальные, но не оптимальные уровни потребления. Они установлены весьма консервативными организациями как абсолютно безопасные. При этом даже эксперты ВОЗ делают оговорку относительно, например, белка: «Безопасный верхний предел не определен, и маловероятно, что потребление в два раза больше установленного уровня (0,83 г/кг) связано с каким-либо риском.».

То же касается и потребления энергии. Так, согласно рекомендациям ВОЗ, я должен потреблять в день (беру по верхнему уровню) 2025 килокалорий. Тогда как моя поддерживающая калорийность 3400 ккал. Рекомендованное ВОЗ потребление дает дикий дефицит в 40%.

Практически это означает что, беря за основу рекомендации ВОЗ и других уважаемых организаций, нужно все-таки корректировать нормы потребления в зависимости от возраста, веса, состояния организма, физической активности, опыта предыдущих диет, сопутствующих заболеваний, стоящих перед вами целей.

Все эти задачи мы решаем в «Реверсе», поэтому участники безболезненно худеют. А изменение пищевых привычек, которое происходит за 17 недель, позволяет сохранять вес, а не отъедать обратно потерянные килограммы.

Новая группа начинает 3 октября. Работать будем до 29 января — пройдем с вами через Новый год 😐 и приведем к результату. Присоединяйтесь: https://reverse.com.ru

Друзья, на фото участница «Реверса». Такого, я считаю, великолепного результата она достигла за 38 недель: два цикла снижения веса с перерывом между группами в один месяц.

Слева 73 кг, справа 59 кг. Минус 14 совершенно лишних килограммов 🙂

Что интересно, в перерыве на поддержке не считались калории и не было регулярных взвешиваний.

Вообще, это один из моих любимых примеров целеустремленности. В 38 недель попали два дня рождения, новый год, восьмое марта... Когда знаешь, чего хочешь, все получается. Тем более, что ничего особо сложного-то делать и не нужно. И силу воли тоже напрягать не требуется. Все как обычно:

— подняли белок до комфортных 1,6 г на килограмм веса;
— увеличили количество овощей и фруктов;
— сделали меню разнообразнее.

Появился объем, еды стало больше, а калорий меньше. И вес пошел вниз. И это, друзья, еще только промежуточный результат.

Присоединяйтесь и вы к новой группе. Начнем 3 октября, закончим 29 января. Новый год нам не помешает: https://reverse.com.ru

#результат