Приоритет действий для сжигания жира
1. Придерживайтесь дефицита калорий. Потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму — это единственный способ похудеть. При этом старайтесь сделать питание максимально разнообразным, чтобы организм получил все необходимые макро- и микроэлементы.
2. Ешьте достаточно белка для поддержания мышечной массы, для восстановления после тренировок, для сытости, для бодрости, чтобы не превратиться в «тощего толстяка». Ориентир - 1,6 г белка на 1 кг своего веса.
3. Тренируйтесь с отягощениями. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, можно тренироваться с собственным весом или резинками — это тоже неплохо работает.
4. Высыпайтесь, чтобы восстанавливаться, отдыхать и контролировать аппетит. Недостаток сна усиливает голод, снижает эффект тренировок, тормозит сжигание жира и несет массу негативных последствий для здоровья.
5.️ Двигайтесь. Ежедневно гуляйте. Найдите активные занятия, которые вам нравятся. Это поможет худеть и сделает жизнь разнообразнее и здоровее.
1. Придерживайтесь дефицита калорий. Потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму — это единственный способ похудеть. При этом старайтесь сделать питание максимально разнообразным, чтобы организм получил все необходимые макро- и микроэлементы.
2. Ешьте достаточно белка для поддержания мышечной массы, для восстановления после тренировок, для сытости, для бодрости, чтобы не превратиться в «тощего толстяка». Ориентир - 1,6 г белка на 1 кг своего веса.
3. Тренируйтесь с отягощениями. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, можно тренироваться с собственным весом или резинками — это тоже неплохо работает.
4. Высыпайтесь, чтобы восстанавливаться, отдыхать и контролировать аппетит. Недостаток сна усиливает голод, снижает эффект тренировок, тормозит сжигание жира и несет массу негативных последствий для здоровья.
5.️ Двигайтесь. Ежедневно гуляйте. Найдите активные занятия, которые вам нравятся. Это поможет худеть и сделает жизнь разнообразнее и здоровее.
👍17🔥7❤4
Пример перекуса в "походных", вне дома, условиях.
Зашел в гастроном, в отделе готовой еды взял помидоров, огурцов, и перца. Не салата с маслом, а просто порезанных овощей. К овощам добавил упаковку мягкого творога и два яйца.
Получился перекус на 376 ккал, 890 г еды, 35 г белка. Совсем неплохо.
И вот что характерно: мне всегда приходится по несколько раз просить тетушек, накладывающих еду, добавить овощей. Аж неудобно становится, будто я перенапрягаю наше сельское хозяйство.
Зато, когда дело доходит до сыра, они всегда так размашисто его зачерпывают, что мне дурно делается. Это полность соответствует шаблонам питания современного человека: мизер растительности, избыток жиров.
Не тому вы, друзья, отдаете предпочтение в еде. От того и пухнете. А нужна всего лишь небольшая корректировка рациона. Приходите к нам, поможем.
Фото омерзительное - это я умею. Но у меня же цель не возбудить в вас аппетит 😜
#рацион
Зашел в гастроном, в отделе готовой еды взял помидоров, огурцов, и перца. Не салата с маслом, а просто порезанных овощей. К овощам добавил упаковку мягкого творога и два яйца.
Получился перекус на 376 ккал, 890 г еды, 35 г белка. Совсем неплохо.
И вот что характерно: мне всегда приходится по несколько раз просить тетушек, накладывающих еду, добавить овощей. Аж неудобно становится, будто я перенапрягаю наше сельское хозяйство.
Зато, когда дело доходит до сыра, они всегда так размашисто его зачерпывают, что мне дурно делается. Это полность соответствует шаблонам питания современного человека: мизер растительности, избыток жиров.
Не тому вы, друзья, отдаете предпочтение в еде. От того и пухнете. А нужна всего лишь небольшая корректировка рациона. Приходите к нам, поможем.
Фото омерзительное - это я умею. Но у меня же цель не возбудить в вас аппетит 😜
#рацион
👍24😁4❤3👏2
Пример завтрака. Это не образец для подражания, а один из вариантов, как может быть.
Готовить его дольше, чем отрезать вареной колбасы или помакать печенье в сгущенку. Основное время уйдет, чтобы предварительно сварить картофель и яйца. Секрет в том, что не нужно варить одно яйцо, если вы планируете сейчас съесть одно яйцо. Сварите сразу десяток и держите в холодильнике. То же самое и с картохой.
Ну а вся остальная готовка только в том, чтобы открыть консервы и смешать ингредиенты в тарелке. Если с вечера все сварите, утром на приготовление уйдет полторы минуты.
Из десерта — восхитительное сочетание груши и сыра. Попробуйте, не пожалеете.
В итоге имеем внушительный объем еды с очень низкой калорийной плотностью: всего 66 ккал на 100 г. Сбалансированный состав, больше 40 г белка, отличное насыщение.
Сардины в томатном соусе: 155 г.
Фасоль в томатном соусе: 102 г.
Картофель: 121 г.
Яйца: 61 г.
Огурцы: 334 г.
Десерт
Груша: 138 г.
Сливы: 195 г.
Сыр имеретинский: 20 г.
Всего 1126 г, 741 ккал.
Б: 42 г – 168 ккал – 23%
Ж: 21 г – 189 ккал – 25%
У: 96 г – 384 ккал – 52%
#рацион
#рецепты
Готовить его дольше, чем отрезать вареной колбасы или помакать печенье в сгущенку. Основное время уйдет, чтобы предварительно сварить картофель и яйца. Секрет в том, что не нужно варить одно яйцо, если вы планируете сейчас съесть одно яйцо. Сварите сразу десяток и держите в холодильнике. То же самое и с картохой.
Ну а вся остальная готовка только в том, чтобы открыть консервы и смешать ингредиенты в тарелке. Если с вечера все сварите, утром на приготовление уйдет полторы минуты.
Из десерта — восхитительное сочетание груши и сыра. Попробуйте, не пожалеете.
В итоге имеем внушительный объем еды с очень низкой калорийной плотностью: всего 66 ккал на 100 г. Сбалансированный состав, больше 40 г белка, отличное насыщение.
Сардины в томатном соусе: 155 г.
Фасоль в томатном соусе: 102 г.
Картофель: 121 г.
Яйца: 61 г.
Огурцы: 334 г.
Десерт
Груша: 138 г.
Сливы: 195 г.
Сыр имеретинский: 20 г.
Всего 1126 г, 741 ккал.
Б: 42 г – 168 ккал – 23%
Ж: 21 г – 189 ккал – 25%
У: 96 г – 384 ккал – 52%
#рацион
#рецепты
👍29❤3
Добрый вечер, друзья. Извините, что повторяю это на ночь глядя, но калории работают.
Мало того, соотношение получаемых и расходуемых калорий — это единственное, что заставляет нас терять или набирать вес, независимо от экспертных мнений дипломированных диетологов ковальковых или таких вот блогеров как я.
Во всех контролируемых исследованиях, в которых создается реальный, а не мнимый дефицит калорий, идеально худеют все, в том числе и люди, которые самостоятельно «на дефиците» не худели.
В идеальной физической модели, которая называется сферический конь в вакууме, чтобы худеть, вам действительно ничего не нужно, кроме дефицита. Но в реальной жизни все-таки будет иметь большое значение, из чего именно вы получаете калории. Не потому, что калории разные. Не потому, что некоторые «плохие» продукты способствуют набору веса. А потому, что на некоторых продуктах вы не сможете долго придерживаться дефицита из-за голода.
Так называемая ультраобработанная еда плохо насыщает. Только и всего.
Калории из разных продуктов одинаковые. Просто из жира мы усваиваем 97% калорий, а из белковой еды 85-70%. Кроме того, белковая пища и клетчатка насыщают на больший срок, чем жиры или неволокнистые углеводы.
И да, соотношение макронутриентов тоже имеет значение, потому что на дефиците рацион с высоким содержанием белка позволяет удерживать чуть больше мышечной ткани и терять чуть больше жировой. Разница, прямо скажем, не слишком большая, и уж тем более не катастрофическая, как об этом часто пишут, но зачем жертвовать даже малым? Тем более, что у большинства людей с мышцами все очень не очень.
И, наконец, друзья, последний тезис моей пламенной речи. Баланс калорий, влияющий на наш вес — это физический процесс, который регулируется физическим законом. А вот подсчет калорий — это инструмент, позволяющий определять, какой знак в данное время имеет этот баланс: плюс или минус. Не путайте одно с другим.
А то у некоторых получается смешное: «Год считала калории и не потеряла ни килограмма». Ну-ну.
Мало того, соотношение получаемых и расходуемых калорий — это единственное, что заставляет нас терять или набирать вес, независимо от экспертных мнений дипломированных диетологов ковальковых или таких вот блогеров как я.
Во всех контролируемых исследованиях, в которых создается реальный, а не мнимый дефицит калорий, идеально худеют все, в том числе и люди, которые самостоятельно «на дефиците» не худели.
В идеальной физической модели, которая называется сферический конь в вакууме, чтобы худеть, вам действительно ничего не нужно, кроме дефицита. Но в реальной жизни все-таки будет иметь большое значение, из чего именно вы получаете калории. Не потому, что калории разные. Не потому, что некоторые «плохие» продукты способствуют набору веса. А потому, что на некоторых продуктах вы не сможете долго придерживаться дефицита из-за голода.
Так называемая ультраобработанная еда плохо насыщает. Только и всего.
Калории из разных продуктов одинаковые. Просто из жира мы усваиваем 97% калорий, а из белковой еды 85-70%. Кроме того, белковая пища и клетчатка насыщают на больший срок, чем жиры или неволокнистые углеводы.
И да, соотношение макронутриентов тоже имеет значение, потому что на дефиците рацион с высоким содержанием белка позволяет удерживать чуть больше мышечной ткани и терять чуть больше жировой. Разница, прямо скажем, не слишком большая, и уж тем более не катастрофическая, как об этом часто пишут, но зачем жертвовать даже малым? Тем более, что у большинства людей с мышцами все очень не очень.
И, наконец, друзья, последний тезис моей пламенной речи. Баланс калорий, влияющий на наш вес — это физический процесс, который регулируется физическим законом. А вот подсчет калорий — это инструмент, позволяющий определять, какой знак в данное время имеет этот баланс: плюс или минус. Не путайте одно с другим.
А то у некоторых получается смешное: «Год считала калории и не потеряла ни килограмма». Ну-ну.
🔥24👍5👏1
Часто встречаются утверждения, что учет калорий вызывает расстройства пищевого поведения (РПП). Так ли это?
Конечно, такое может быть. Другой вопрос, насколько часто?
Учет калорий — это инструмент самоконтроля. Он в чем-то лучше (по моему мнению), в чем-то хуже (по мнению других) для своих узких задач. Примерно, как молоток — инструмент для забивания гвоздей. Можно ли убить молотком? Конечно. Часто ли молотком убивают, по сравнению с тем, как часто им забивают гвозди? У меня нет статистики, но, думаю, очень и очень редко.
Видимо, то же самое и с учетом калорий.
Вот, кстати, исследование годичной давности, проведенное на студентках. Это группа риска по ожирению — студентки часто набирают вес в процессе обучения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34427188
Использование счетчика калорий MyFitnessPal в течение месяца не увеличило риск РПП, не повлияло на другие аспекты психического здоровья и не изменило пищевое поведение студенток.
На мой взгляд, слабая сторона этого исследования в небольшой продолжительности. И да, исследование проводилось на людях с низким риском РПП, но это, по-моему, как раз плюс, ведь людей без РПП подавляющее большинство, а, значит, для них подсчет калорий не представляет никакой опасности. Ну, кроме риска похудеть.
Кстати говоря, есть доказательства что те, кто регулярно взвешиваются — тоже инструмент контроля — на самом деле лучше худеют, а не зарабатывают РПП:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700
А то сейчас такая нездоровая тенденция голословно обвинять любые действия направленные на снижение веса в том, что они провоцируют психические расстройства или, как минимум, унижают людей. Взвешиваешься, считаешь калории — у тебя РПП. Худеешь — ты жертва навязанных СМИ представлений о красоте. Люби себя такого, как есть.
Конечно, такое может быть. Другой вопрос, насколько часто?
Учет калорий — это инструмент самоконтроля. Он в чем-то лучше (по моему мнению), в чем-то хуже (по мнению других) для своих узких задач. Примерно, как молоток — инструмент для забивания гвоздей. Можно ли убить молотком? Конечно. Часто ли молотком убивают, по сравнению с тем, как часто им забивают гвозди? У меня нет статистики, но, думаю, очень и очень редко.
Видимо, то же самое и с учетом калорий.
Вот, кстати, исследование годичной давности, проведенное на студентках. Это группа риска по ожирению — студентки часто набирают вес в процессе обучения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34427188
Использование счетчика калорий MyFitnessPal в течение месяца не увеличило риск РПП, не повлияло на другие аспекты психического здоровья и не изменило пищевое поведение студенток.
На мой взгляд, слабая сторона этого исследования в небольшой продолжительности. И да, исследование проводилось на людях с низким риском РПП, но это, по-моему, как раз плюс, ведь людей без РПП подавляющее большинство, а, значит, для них подсчет калорий не представляет никакой опасности. Ну, кроме риска похудеть.
Кстати говоря, есть доказательства что те, кто регулярно взвешиваются — тоже инструмент контроля — на самом деле лучше худеют, а не зарабатывают РПП:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700
А то сейчас такая нездоровая тенденция голословно обвинять любые действия направленные на снижение веса в том, что они провоцируют психические расстройства или, как минимум, унижают людей. Взвешиваешься, считаешь калории — у тебя РПП. Худеешь — ты жертва навязанных СМИ представлений о красоте. Люби себя такого, как есть.
👍14❤4
Продолжаю гастрономическую тему, начатую воскресным перекусом вне дома и продолженную вчерашним завтраком.
Сегодня мой обед. Это, опять же, ни в коем случае не образец для подражания и, тем более, не пример идеального меню. Просто один из вариантов, как может быть.
Снова объемный прием пищи с большим количеством белка (80 г) и низкой плотностью калорий — 68 ккал на 100 г еды.
Если вам нравится заканчивать еду десертом, можно добавить любой десерт. Например, какой-нибудь низкокалорийный из сладких фруктов.
Рыба (пангасиус): 270 г.
Рис: 60 г в сухом виде.
Салат: помидоры, цветная капуста, яйца, обезжиренный творог, зеленый лук и чеснок — 945 г
Всего 1275 г, 867 ккал.
Б: 80 г – 320 ккал – 37%
Ж: 23 г – 207 ккал – 24%
У: 85 г – 340 ккал – 39%
#рацион
Сегодня мой обед. Это, опять же, ни в коем случае не образец для подражания и, тем более, не пример идеального меню. Просто один из вариантов, как может быть.
Снова объемный прием пищи с большим количеством белка (80 г) и низкой плотностью калорий — 68 ккал на 100 г еды.
Если вам нравится заканчивать еду десертом, можно добавить любой десерт. Например, какой-нибудь низкокалорийный из сладких фруктов.
Рыба (пангасиус): 270 г.
Рис: 60 г в сухом виде.
Салат: помидоры, цветная капуста, яйца, обезжиренный творог, зеленый лук и чеснок — 945 г
Всего 1275 г, 867 ккал.
Б: 80 г – 320 ккал – 37%
Ж: 23 г – 207 ккал – 24%
У: 85 г – 340 ккал – 39%
#рацион
👍18
Друзья, новое поперечное исследование на взрослых австралийцах показало, что фрукты и овощи способствуют спокойствию, расслаблению и радости 😜
Впрочем, это не новость. И раньше исследователи получали такие же результаты [1, 2, 3]: люди, потребляющие больше фруктов и овощей меньше подвержены стрессу. Новая работа лишь конкретизировала выводы предыдущих, поскольку рассматривала не стресс в общем, а четыре его отдельных аспекта:
— беспокойство;
— напряжение;
— отсутствие радости;
— давление (обстоятельств).
Впрочем, последний пункт не относится к стрессу (состоянию человека), а является стрессором, т.е. фактором, вызывающим стресс, внешним по отношению к объекту исследования. Поэтому-то, как объяснили ученые, поедание фруктов и овощей на него не сильно-то и влияет, в отличие от остальных трех.
У исследования (по моему скромному мнению) две слабых стороны. Во-первых, оно поперечное, то есть находит взаимосвязи, но не устанавливает причины. Непонятно, потребление ли фруктов приносит людям радость или, может, они просто фрукты запивают вином или вино фруктами закусывают. Вино, оно, знаете ли, тоже снимает напряжение и уменьшает беспокойство по всем возможных поводам.
Во-вторых, исследование частично финансировалось ассоциацией производителей фруктов FruitWest и Департаментом сельского хозяйства и продовольствия штата Вашингтон — это там, где в промышленных количествах выращивают яблоки, например. Сомневаюсь, что ученые подделали результаты в угоду продавцам яблок, но, как говорится в известном анекдоте, ложки нашлись, а осадочек остался.
Шутки шутками, но есть фрукты и овощи хотя бы в минимальных рекомендуемых (ВОЗ, Роспотребнадзором и другими аналогичными организациями по контролю питания) количествах все-таки стоит. Вреда в них точно нет, да к тому же они еще и очень вкусные — уже от одного этого «чувство воспринимаемого счастья» просто обязано возрасти.
Впрочем, это не новость. И раньше исследователи получали такие же результаты [1, 2, 3]: люди, потребляющие больше фруктов и овощей меньше подвержены стрессу. Новая работа лишь конкретизировала выводы предыдущих, поскольку рассматривала не стресс в общем, а четыре его отдельных аспекта:
— беспокойство;
— напряжение;
— отсутствие радости;
— давление (обстоятельств).
Впрочем, последний пункт не относится к стрессу (состоянию человека), а является стрессором, т.е. фактором, вызывающим стресс, внешним по отношению к объекту исследования. Поэтому-то, как объяснили ученые, поедание фруктов и овощей на него не сильно-то и влияет, в отличие от остальных трех.
У исследования (по моему скромному мнению) две слабых стороны. Во-первых, оно поперечное, то есть находит взаимосвязи, но не устанавливает причины. Непонятно, потребление ли фруктов приносит людям радость или, может, они просто фрукты запивают вином или вино фруктами закусывают. Вино, оно, знаете ли, тоже снимает напряжение и уменьшает беспокойство по всем возможных поводам.
Во-вторых, исследование частично финансировалось ассоциацией производителей фруктов FruitWest и Департаментом сельского хозяйства и продовольствия штата Вашингтон — это там, где в промышленных количествах выращивают яблоки, например. Сомневаюсь, что ученые подделали результаты в угоду продавцам яблок, но, как говорится в известном анекдоте, ложки нашлись, а осадочек остался.
Шутки шутками, но есть фрукты и овощи хотя бы в минимальных рекомендуемых (ВОЗ, Роспотребнадзором и другими аналогичными организациями по контролю питания) количествах все-таки стоит. Вреда в них точно нет, да к тому же они еще и очень вкусные — уже от одного этого «чувство воспринимаемого счастья» просто обязано возрасти.
👍14🔥1
Друзья, я постоянно пишу о пользе какой-нибудь еды, в связи с чем боюсь вызвать у вас ложное чувство, будто продукты сродни лекарствам. Что они что-то там улучшают, повышают, помогают и развивают.
Чего-то там улучшить едой сверх запрограммированного природой, нельзя. Сбалансированное питание просто дает телу все нужное для оптимальной работы. Именно в этом польза полноценной еды.
Это как с автомобилем. Недостаток масла может привести к поломке двигателя. Если же вы заливаете масло в установленных техническими требованиями количествах, двигатель будет работать нормально, но ваш «Фольксваген-жук» не превратится в «Ламборджини-Диаболо».
Еда не лекарство. Вылечить продуктами питания рак, ишемическую болезнь сердца или диабет нельзя. Но можно снизить риски развития многих болезней не продуктами, а общим режимом жизни, в который входит и питание, и физическая активность, и сон, и вредные привычки.
Короче, не делайте из еды культа, а из отдельных продуктов кумиров 😜
Чего-то там улучшить едой сверх запрограммированного природой, нельзя. Сбалансированное питание просто дает телу все нужное для оптимальной работы. Именно в этом польза полноценной еды.
Это как с автомобилем. Недостаток масла может привести к поломке двигателя. Если же вы заливаете масло в установленных техническими требованиями количествах, двигатель будет работать нормально, но ваш «Фольксваген-жук» не превратится в «Ламборджини-Диаболо».
Еда не лекарство. Вылечить продуктами питания рак, ишемическую болезнь сердца или диабет нельзя. Но можно снизить риски развития многих болезней не продуктами, а общим режимом жизни, в который входит и питание, и физическая активность, и сон, и вредные привычки.
Короче, не делайте из еды культа, а из отдельных продуктов кумиров 😜
👍13👏2
Рецепт яблочного пирога, для приготовления которого не нужны ни духовка, ни миксер.
Времени и сил потребуется больше, чем на откусывание жопок у огурцов, но и результат куда круче — настоящая яблочная шарлотка, которой можно и дорогих гостей накормить.
Основные ингредиенты.
Два яйца: 102 г
Кефир 1,5%: 130 г
Мука: 45 г
Яблоки: 290 г
Дополнительно.
Растительное масло: 4 г
Разрыхлитель теста: 5 г
Корица: 2 г
Муку, кефир, яйца, разрыхлитель и корицу смешайте венчиком в чашке. Затем в полученное жидкое тесто добавьте яблоки. Смажьте сковородку маслом, вылейте туда тесто, закройте крышкой и поставьте на слабый огонь.
Когда масса станет достаточно плотной, переверните с помощью тарелки и «жарьте» с другой стороны. Какие-то 20 -30 минут и шарлотка готова.
Калорийность пирога всего 118 ккал на 100 г.
Да, забыл, что в тесто можно добавить сахарозаменитель, если вам не сладко живется. Или сахар, но тогда калорийность будет выше.
Я слопал пирог с мягким творогом, что добавило блюду и вкуса, и белка.
#рацион
Времени и сил потребуется больше, чем на откусывание жопок у огурцов, но и результат куда круче — настоящая яблочная шарлотка, которой можно и дорогих гостей накормить.
Основные ингредиенты.
Два яйца: 102 г
Кефир 1,5%: 130 г
Мука: 45 г
Яблоки: 290 г
Дополнительно.
Растительное масло: 4 г
Разрыхлитель теста: 5 г
Корица: 2 г
Муку, кефир, яйца, разрыхлитель и корицу смешайте венчиком в чашке. Затем в полученное жидкое тесто добавьте яблоки. Смажьте сковородку маслом, вылейте туда тесто, закройте крышкой и поставьте на слабый огонь.
Когда масса станет достаточно плотной, переверните с помощью тарелки и «жарьте» с другой стороны. Какие-то 20 -30 минут и шарлотка готова.
Калорийность пирога всего 118 ккал на 100 г.
Да, забыл, что в тесто можно добавить сахарозаменитель, если вам не сладко живется. Или сахар, но тогда калорийность будет выше.
Я слопал пирог с мягким творогом, что добавило блюду и вкуса, и белка.
#рацион
👍21🔥5
Лучше ли персонализированные диеты, тонко настроенные на конкретного человека, чем диеты, основанные на общих рекомендациях?
Рассматривать «настройку» диеты по знаку зодиака не будем. Но кроме этой откровенно безумной «персонализации», популярны диеты по группе крови или диеты, основанные на результатах генетических тестов. Насколько они работают лучше общих диетических рекомендаций?
Есть качественное (двойное слепое рандомизированное контролируемое) исследование на этот счет:
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00226-6/fulltext
В нем сравнивали две группы людей. Одни получили общие диетические рекомендации, ну, знаете, вот это все: умеренный дефицит калорий, больше белка, овощей и фруктов, меньше обработанной еды и тому подобная нудь, которая на этом канале повторяется из поста в пост. А вторая группа получила индивидуальные планы питания, основанные на метаболической и генетической информации о каждом человеке.
Идея состояла в том, что, несмотря на одинаковое потребление калорий, персонализированная программа питания, в которой продукты подобраны на основе биомаркеров конкретного человека, покажет значительно лучшие результаты по сравнению с общими рекомендациями.
За 10 недель обе группы «сожгли» жир и улучшили маркеры здоровья. Но, вопреки ожиданиям, между группами не было разницы в контрольных показателях. Обе группы одинаково похудели, одинаково увеличили чувствительность к инсулину, одинаково снизили воспаление и так далее.
То есть делать тонкую настройку диеты не нужно. Можно сэкономить деньги на анализах и тестах, придерживаться известных диетических рекомендаций от авторитетных организаций типа ВОЗ, Роспотребнадзора и т.п. и отлично худеть.
Кстати, есть еще одно исследование, которое показало, что ни генотип человека, ни исходная секреция инсулина, ни тип диеты (низкоуглеводная или высокоуглеводная) не влияют на потерю веса при равенстве потребляемых калорий:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592
Помню, один наш клиент был крайне недоволен тем, что ему не дали никаких профессиональных советов, кроме тех, что он и сам мог везде прочитать, и даже собирался из-за этого с нами судиться. Друзья, а никаких специальных советов-то и нет. Любая персонализация питания здоровых людей — это в лучшем случае плацебо, в худшем — обман.
Да, есть данные, что индивидуальные рекомендации более привлекательны и люди им лучше следуют:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25491748
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22963354
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524815
Но если вам на основании дорогих генетических тестов советуют исключить из рациона какие-то продукты, потому что именно из-за них именно вы набираете вес — это откровенный обман.
Признавайтесь, худели по группе крови? 😜
#мифы
#диеты
Рассматривать «настройку» диеты по знаку зодиака не будем. Но кроме этой откровенно безумной «персонализации», популярны диеты по группе крови или диеты, основанные на результатах генетических тестов. Насколько они работают лучше общих диетических рекомендаций?
Есть качественное (двойное слепое рандомизированное контролируемое) исследование на этот счет:
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00226-6/fulltext
В нем сравнивали две группы людей. Одни получили общие диетические рекомендации, ну, знаете, вот это все: умеренный дефицит калорий, больше белка, овощей и фруктов, меньше обработанной еды и тому подобная нудь, которая на этом канале повторяется из поста в пост. А вторая группа получила индивидуальные планы питания, основанные на метаболической и генетической информации о каждом человеке.
Идея состояла в том, что, несмотря на одинаковое потребление калорий, персонализированная программа питания, в которой продукты подобраны на основе биомаркеров конкретного человека, покажет значительно лучшие результаты по сравнению с общими рекомендациями.
За 10 недель обе группы «сожгли» жир и улучшили маркеры здоровья. Но, вопреки ожиданиям, между группами не было разницы в контрольных показателях. Обе группы одинаково похудели, одинаково увеличили чувствительность к инсулину, одинаково снизили воспаление и так далее.
То есть делать тонкую настройку диеты не нужно. Можно сэкономить деньги на анализах и тестах, придерживаться известных диетических рекомендаций от авторитетных организаций типа ВОЗ, Роспотребнадзора и т.п. и отлично худеть.
Кстати, есть еще одно исследование, которое показало, что ни генотип человека, ни исходная секреция инсулина, ни тип диеты (низкоуглеводная или высокоуглеводная) не влияют на потерю веса при равенстве потребляемых калорий:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592
Помню, один наш клиент был крайне недоволен тем, что ему не дали никаких профессиональных советов, кроме тех, что он и сам мог везде прочитать, и даже собирался из-за этого с нами судиться. Друзья, а никаких специальных советов-то и нет. Любая персонализация питания здоровых людей — это в лучшем случае плацебо, в худшем — обман.
Да, есть данные, что индивидуальные рекомендации более привлекательны и люди им лучше следуют:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25491748
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22963354
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524815
Но если вам на основании дорогих генетических тестов советуют исключить из рациона какие-то продукты, потому что именно из-за них именно вы набираете вес — это откровенный обман.
Признавайтесь, худели по группе крови? 😜
#мифы
#диеты
PubMed
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern…
clinicaltrials.gov Identifier: NCT01826591.
❤6👍3
Подсчет калорий многим кажется настолько сложной задачей, что они не отваживаются за него взяться. Есть более простой инструмент для контроля питания, в котором измерителем порций выступают ладонь, кулак, пригоршня или палец.
Рука соразмерна телу. Если вы большой человек, и вам нужно больше еды, то и руки у вас больше. И наоборот.
Рекомендации рассчитаны на четыре приема пищи, в каждом из которых используется следующее.
Белковые продукты: две порции размером с ладонь (без учета пальцев) для мужчин и одна для женщин. И размер, и толщина продукта должны примерно соответствовать размеру и толщине вашей ладони.
Овощи: две порции размером с кулак для мужчин и одна порция для женщин. Брокколи, салат, огурцы, морковь и т. п.
Углеводы: две горсти продуктов с высоким содержание углеводов для мужчин и одна горсть для женщин. Крупы, крахмалистые овощи, зерновые изделия, фрукты.
Жиры: две порции продуктов, богатых жирами, для мужчин и одна для женщин. Сливочное или ореховое масло, орехи, семена и т. п.
Рука соразмерна телу. Если вы большой человек, и вам нужно больше еды, то и руки у вас больше. И наоборот.
Рекомендации рассчитаны на четыре приема пищи, в каждом из которых используется следующее.
Белковые продукты: две порции размером с ладонь (без учета пальцев) для мужчин и одна для женщин. И размер, и толщина продукта должны примерно соответствовать размеру и толщине вашей ладони.
Овощи: две порции размером с кулак для мужчин и одна порция для женщин. Брокколи, салат, огурцы, морковь и т. п.
Углеводы: две горсти продуктов с высоким содержание углеводов для мужчин и одна горсть для женщин. Крупы, крахмалистые овощи, зерновые изделия, фрукты.
Жиры: две порции продуктов, богатых жирами, для мужчин и одна для женщин. Сливочное или ореховое масло, орехи, семена и т. п.
👍43❤16
Пример составления меню методом «Моя ладонь» для человека с низкой физической активностью.
В первом случае целью является снижение веса. Много белка и овощей, но меньше углеводов.
Во втором случае цель — поддержание веса. Меньше белка, но больше углеводов.
Отталкиваясь от общих рекомендаций, поэкспериментируйте. Например, если у вас высокая физическая активность и целью является поддержание веса, то в меню может быть по две порции белка, овощей, углеводов и жиров.
А если вы хотите снижать вес, то попробуйте включить в меню двойные порции белка и овощей, тройную порцию жиров, но исключить углеводы.
Если вы набираете мышечную массу, тогда меню может содержать двойную порцию белка, одну порцию овощей и по три порции углеводов и жиров.
В первом случае целью является снижение веса. Много белка и овощей, но меньше углеводов.
Во втором случае цель — поддержание веса. Меньше белка, но больше углеводов.
Отталкиваясь от общих рекомендаций, поэкспериментируйте. Например, если у вас высокая физическая активность и целью является поддержание веса, то в меню может быть по две порции белка, овощей, углеводов и жиров.
А если вы хотите снижать вес, то попробуйте включить в меню двойные порции белка и овощей, тройную порцию жиров, но исключить углеводы.
Если вы набираете мышечную массу, тогда меню может содержать двойную порцию белка, одну порцию овощей и по три порции углеводов и жиров.
👍24❤3🔥1😁1
Согласно рекомендациям ВОЗ, которые поддерживает и наш Роспотребнадзор, потребление добавленного сахара должно составлять менее 10% калорийности рациона. Это значит, что если вы питаетесь на 2000 ккал, то сахара из сахарницы может быть не более 50 граммов в день.
Однако последние исследования уже оспаривают обоснованность такой нормы. Вполне вероятно, что и 25% калорий, полученных из сахара, особенно в твердой форме, не навредят вашему здоровью.
Само исследование, кстати, озаглавлено так: «Имеющиеся фактические данные недостаточно подтверждают текущую рекомендацию ВОЗ сократить количество добавленного сахара из всех источников до уровня ниже 10% калорийности рациона для поддержания общего состояния здоровья».
Сахар не вредит здоровью. Он, в отличие от наркотиков, не вызывает эйфорию и привыкание, как уверяют некоторые гении диетологии. Единственная его опасность в том, что он незаметно (особенно в напитках) может дать вам избыток калорий.
Чтобы не набирать вес, нужно следить не за количеством сахара в рационе, а за общим потреблением калорий. Это если вы, конечно, не диабетик — в этом случае соблюдайте предписания врачей.
Однако последние исследования уже оспаривают обоснованность такой нормы. Вполне вероятно, что и 25% калорий, полученных из сахара, особенно в твердой форме, не навредят вашему здоровью.
Само исследование, кстати, озаглавлено так: «Имеющиеся фактические данные недостаточно подтверждают текущую рекомендацию ВОЗ сократить количество добавленного сахара из всех источников до уровня ниже 10% калорийности рациона для поддержания общего состояния здоровья».
Сахар не вредит здоровью. Он, в отличие от наркотиков, не вызывает эйфорию и привыкание, как уверяют некоторые гении диетологии. Единственная его опасность в том, что он незаметно (особенно в напитках) может дать вам избыток калорий.
Чтобы не набирать вес, нужно следить не за количеством сахара в рационе, а за общим потреблением калорий. Это если вы, конечно, не диабетик — в этом случае соблюдайте предписания врачей.
👍15😱1
Еще один популярный миф гласит, что диеты с очень ограниченной калорийностью чреваты большими потерями мышечной ткани. Якобы организм в первую очередь избавляется от ненужных ему и очень энергозатратных мышц.
Друзья, посмотрите внимательно на кандидатов в худеющие. Рад ошибиться, но у абсолютного большинства таких людей никаких «лишних» мышц, от которых можно было бы избавиться, и в микроскоп не видно.
Тем не менее, давайте обратимся к фактам. Вот несколько исследований, изучавших потерю жировой и мышечной ткани на VLCD (Very low calorie diet) — очень низкокалорийных диетах с потреблением 400-800 ккал в день.
Исследование 1.
127 добровольцев 18-72 лет.
8 недель диеты в 430 ккал/день.
12,7 кг — средняя потеря веса.
9,5 кг (около 75%) — жир.
3,2 кг (25%) — безжировая масса.
От исходной жировой массы было «сожжено» диетой 23,8%. От исходной мышечной массы — 5,2%.
Исследование 2. Если на диетах в 400-800 ккал испытуемые получали не менее 50 г белка в день (это мизер), то они теряли столько же мышц, сколько и на более щадящих диетах: 25% мышц, 75% жира.
Исследование 3. И при более жестком, и при более щадящем дефиците испытуемые теряли мышцы и жир в одинаковой пропорции: 25 и 75% соответственно.
Исследование 4. При подключении к жесткой диете силовых тренировок испытуемые не теряли мышечную массу. У контрольной группы без тренировок в потерянной массе жир составлял все те же 75%.
Исследование 5. Испытуемые в двух группах в течение 12 недель сидели на рационе в 800 ккал. Одна группа тренировалась с отягощениями. Контрольная группа выполняла только аэробные упражнения. Группа силового тренинга не потеряла мышечную массу, хотя заметно снизила вес.
Друзья, полученные результаты говорят, что
1. Даже на экстремально жестких диетах мышцы не горят сильнее, чем на щадящем дефиците.
2. Упражнения с отягощениями, по крайней мере у нетренированных людей с ожирением, полностью препятствуют потере мышц на дефиците.
Ну и для справки. На щадящих диетах при отсутствии тренировок в потерянной массе жир составляет 80%, а мышцы 20%. Разница, прямо скажем, не катастрофическая.
Упомянутые исследования
1. Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8383636
2. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2001.134
3. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/7/375/1821484?login=false
4. Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352654
5. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10204826
#мифы
#диеты
#активность
Друзья, посмотрите внимательно на кандидатов в худеющие. Рад ошибиться, но у абсолютного большинства таких людей никаких «лишних» мышц, от которых можно было бы избавиться, и в микроскоп не видно.
Тем не менее, давайте обратимся к фактам. Вот несколько исследований, изучавших потерю жировой и мышечной ткани на VLCD (Very low calorie diet) — очень низкокалорийных диетах с потреблением 400-800 ккал в день.
Исследование 1.
127 добровольцев 18-72 лет.
8 недель диеты в 430 ккал/день.
12,7 кг — средняя потеря веса.
9,5 кг (около 75%) — жир.
3,2 кг (25%) — безжировая масса.
От исходной жировой массы было «сожжено» диетой 23,8%. От исходной мышечной массы — 5,2%.
Исследование 2. Если на диетах в 400-800 ккал испытуемые получали не менее 50 г белка в день (это мизер), то они теряли столько же мышц, сколько и на более щадящих диетах: 25% мышц, 75% жира.
Исследование 3. И при более жестком, и при более щадящем дефиците испытуемые теряли мышцы и жир в одинаковой пропорции: 25 и 75% соответственно.
Исследование 4. При подключении к жесткой диете силовых тренировок испытуемые не теряли мышечную массу. У контрольной группы без тренировок в потерянной массе жир составлял все те же 75%.
Исследование 5. Испытуемые в двух группах в течение 12 недель сидели на рационе в 800 ккал. Одна группа тренировалась с отягощениями. Контрольная группа выполняла только аэробные упражнения. Группа силового тренинга не потеряла мышечную массу, хотя заметно снизила вес.
Друзья, полученные результаты говорят, что
1. Даже на экстремально жестких диетах мышцы не горят сильнее, чем на щадящем дефиците.
2. Упражнения с отягощениями, по крайней мере у нетренированных людей с ожирением, полностью препятствуют потере мышц на дефиците.
Ну и для справки. На щадящих диетах при отсутствии тренировок в потерянной массе жир составляет 80%, а мышцы 20%. Разница, прямо скажем, не катастрофическая.
Упомянутые исследования
1. Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8383636
2. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2001.134
3. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/7/375/1821484?login=false
4. Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352654
5. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10204826
#мифы
#диеты
#активность
PubMed
Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet - PubMed
The quality of weight loss was estimated during a very low calorie diet (VLCD) weight-reducing regime by determining the body composition every second week using near-infra-red interactance (NII). The study was performed on 127 overweight volunteers, aged…
👍27