Приоритет действий для сжигания жира

1. Придерживайтесь дефицита калорий. Потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму — это единственный способ похудеть. При этом старайтесь сделать питание максимально разнообразным, чтобы организм получил все необходимые макро- и микроэлементы.

2. Ешьте достаточно белка для поддержания мышечной массы, для восстановления после тренировок, для сытости, для бодрости, чтобы не превратиться в «тощего толстяка». Ориентир - 1,6 г белка на 1 кг своего веса.

3. Тренируйтесь с отягощениями. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, можно тренироваться с собственным весом или резинками — это тоже неплохо работает.

4. Высыпайтесь, чтобы восстанавливаться, отдыхать и контролировать аппетит. Недостаток сна усиливает голод, снижает эффект тренировок, тормозит сжигание жира и несет массу негативных последствий для здоровья.

5.️ Двигайтесь. Ежедневно гуляйте. Найдите активные занятия, которые вам нравятся. Это поможет худеть и сделает жизнь разнообразнее и здоровее.

Пример перекуса в "походных", вне дома, условиях.

Зашел в гастроном, в отделе готовой еды взял помидоров, огурцов, и перца. Не салата с маслом, а просто порезанных овощей. К овощам добавил упаковку мягкого творога и два яйца.

Получился перекус на 376 ккал, 890 г еды, 35 г белка. Совсем неплохо.

И вот что характерно: мне всегда приходится по несколько раз просить тетушек, накладывающих еду, добавить овощей. Аж неудобно становится, будто я перенапрягаю наше сельское хозяйство.

Зато, когда дело доходит до сыра, они всегда так размашисто его зачерпывают, что мне дурно делается. Это полность соответствует шаблонам питания современного человека: мизер растительности, избыток жиров.

Не тому вы, друзья, отдаете предпочтение в еде. От того и пухнете. А нужна всего лишь небольшая корректировка рациона. Приходите к нам, поможем.

Фото омерзительное - это я умею. Но у меня же цель не возбудить в вас аппетит 😜

#рацион

Добрый вечер, друзья. Извините, что повторяю это на ночь глядя, но калории работают.

Мало того, соотношение получаемых и расходуемых калорий — это единственное, что заставляет нас терять или набирать вес, независимо от экспертных мнений дипломированных диетологов ковальковых или таких вот блогеров как я.

Во всех контролируемых исследованиях, в которых создается реальный, а не мнимый дефицит калорий, идеально худеют все, в том числе и люди, которые самостоятельно «на дефиците» не худели.

В идеальной физической модели, которая называется сферический конь в вакууме, чтобы худеть, вам действительно ничего не нужно, кроме дефицита. Но в реальной жизни все-таки будет иметь большое значение, из чего именно вы получаете калории. Не потому, что калории разные. Не потому, что некоторые «плохие» продукты способствуют набору веса. А потому, что на некоторых продуктах вы не сможете долго придерживаться дефицита из-за голода.

Так называемая ультраобработанная еда плохо насыщает. Только и всего.

Калории из разных продуктов одинаковые. Просто из жира мы усваиваем 97% калорий, а из белковой еды 85-70%. Кроме того, белковая пища и клетчатка насыщают на больший срок, чем жиры или неволокнистые углеводы.

И да, соотношение макронутриентов тоже имеет значение, потому что на дефиците рацион с высоким содержанием белка позволяет удерживать чуть больше мышечной ткани и терять чуть больше жировой. Разница, прямо скажем, не слишком большая, и уж тем более не катастрофическая, как об этом часто пишут, но зачем жертвовать даже малым? Тем более, что у большинства людей с мышцами все очень не очень.

И, наконец, друзья, последний тезис моей пламенной речи. Баланс калорий, влияющий на наш вес — это физический процесс, который регулируется физическим законом. А вот подсчет калорий — это инструмент, позволяющий определять, какой знак в данное время имеет этот баланс: плюс или минус. Не путайте одно с другим.

А то у некоторых получается смешное: «Год считала калории и не потеряла ни килограмма». Ну-ну.

Часто встречаются утверждения, что учет калорий вызывает расстройства пищевого поведения (РПП). Так ли это?

Конечно, такое может быть. Другой вопрос, насколько часто?

Учет калорий — это инструмент самоконтроля. Он в чем-то лучше (по моему мнению), в чем-то хуже (по мнению других) для своих узких задач. Примерно, как молоток — инструмент для забивания гвоздей. Можно ли убить молотком? Конечно. Часто ли молотком убивают, по сравнению с тем, как часто им забивают гвозди? У меня нет статистики, но, думаю, очень и очень редко.

Видимо, то же самое и с учетом калорий.

Вот, кстати, исследование годичной давности, проведенное на студентках. Это группа риска по ожирению — студентки часто набирают вес в процессе обучения.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34427188

Использование счетчика калорий MyFitnessPal в течение месяца не увеличило риск РПП, не повлияло на другие аспекты психического здоровья и не изменило пищевое поведение студенток.

На мой взгляд, слабая сторона этого исследования в небольшой продолжительности. И да, исследование проводилось на людях с низким риском РПП, но это, по-моему, как раз плюс, ведь людей без РПП подавляющее большинство, а, значит, для них подсчет калорий не представляет никакой опасности. Ну, кроме риска похудеть.

Кстати говоря, есть доказательства что те, кто регулярно взвешиваются — тоже инструмент контроля — на самом деле лучше худеют, а не зарабатывают РПП:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700

А то сейчас такая нездоровая тенденция голословно обвинять любые действия направленные на снижение веса в том, что они провоцируют психические расстройства или, как минимум, унижают людей. Взвешиваешься, считаешь калории — у тебя РПП. Худеешь — ты жертва навязанных СМИ представлений о красоте. Люби себя такого, как есть.

Продолжаю гастрономическую тему, начатую воскресным перекусом вне дома и продолженную вчерашним завтраком.

Сегодня мой обед. Это, опять же, ни в коем случае не образец для подражания и, тем более, не пример идеального меню. Просто один из вариантов, как может быть.

Снова объемный прием пищи с большим количеством белка (80 г) и низкой плотностью калорий — 68 ккал на 100 г еды.

Если вам нравится заканчивать еду десертом, можно добавить любой десерт. Например, какой-нибудь низкокалорийный из сладких фруктов.

Рыба (пангасиус): 270 г.
Рис: 60 г в сухом виде.
Салат: помидоры, цветная капуста, яйца, обезжиренный творог, зеленый лук и чеснок — 945 г

Всего 1275 г, 867 ккал.
Б: 80 г – 320 ккал – 37%
Ж: 23 г – 207 ккал – 24%
У: 85 г – 340 ккал – 39%

#рацион

Друзья, новое поперечное исследование на взрослых австралийцах показало, что фрукты и овощи способствуют спокойствию, расслаблению и радости 😜

Впрочем, это не новость. И раньше исследователи получали такие же результаты [1, 2, 3]: люди, потребляющие больше фруктов и овощей меньше подвержены стрессу. Новая работа лишь конкретизировала выводы предыдущих, поскольку рассматривала не стресс в общем, а четыре его отдельных аспекта:

— беспокойство;
— напряжение;
— отсутствие радости;
— давление (обстоятельств).

Впрочем, последний пункт не относится к стрессу (состоянию человека), а является стрессором, т.е. фактором, вызывающим стресс, внешним по отношению к объекту исследования. Поэтому-то, как объяснили ученые, поедание фруктов и овощей на него не сильно-то и влияет, в отличие от остальных трех.

У исследования (по моему скромному мнению) две слабых стороны. Во-первых, оно поперечное, то есть находит взаимосвязи, но не устанавливает причины. Непонятно, потребление ли фруктов приносит людям радость или, может, они просто фрукты запивают вином или вино фруктами закусывают. Вино, оно, знаете ли, тоже снимает напряжение и уменьшает беспокойство по всем возможных поводам.

Во-вторых, исследование частично финансировалось ассоциацией производителей фруктов FruitWest и Департаментом сельского хозяйства и продовольствия штата Вашингтон — это там, где в промышленных количествах выращивают яблоки, например. Сомневаюсь, что ученые подделали результаты в угоду продавцам яблок, но, как говорится в известном анекдоте, ложки нашлись, а осадочек остался.

Шутки шутками, но есть фрукты и овощи хотя бы в минимальных рекомендуемых (ВОЗ, Роспотребнадзором и другими аналогичными организациями по контролю питания) количествах все-таки стоит. Вреда в них точно нет, да к тому же они еще и очень вкусные — уже от одного этого «чувство воспринимаемого счастья» просто обязано возрасти.

Друзья, я постоянно пишу о пользе какой-нибудь еды, в связи с чем боюсь вызвать у вас ложное чувство, будто продукты сродни лекарствам. Что они что-то там улучшают, повышают, помогают и развивают.

Чего-то там улучшить едой сверх запрограммированного природой, нельзя. Сбалансированное питание просто дает телу все нужное для оптимальной работы. Именно в этом польза полноценной еды.

Это как с автомобилем. Недостаток масла может привести к поломке двигателя. Если же вы заливаете масло в установленных техническими требованиями количествах, двигатель будет работать нормально, но ваш «Фольксваген-жук» не превратится в «Ламборджини-Диаболо».

Еда не лекарство. Вылечить продуктами питания рак, ишемическую болезнь сердца или диабет нельзя. Но можно снизить риски развития многих болезней не продуктами, а общим режимом жизни, в который входит и питание, и физическая активность, и сон, и вредные привычки.

Короче, не делайте из еды культа, а из отдельных продуктов кумиров 😜