Похудение и удержание результата

Есть печальная статистика: 80% успешно похудевших людей откатывают в течение первого года. И еще 15% возвращаются к исходному весу в течение 3 лет. Успешно похудеть и сохранить результаты удается только 3–5%.

На самом деле все не так грустно. Приведенная выше статистика берется из клинических исследований на людях с самыми тяжелыми случаями. У них:

▪️Экстремально большой вес.
▪️Они попробовали все и провалились.

Конечно, такие люди показывают наихудшие результаты. Но ведь они не являются репрезентативной выборкой. То есть не представляют «обычного» среднего человека.

К сожалению, в России не ведется статистика похудений. А в США есть Национальный реестр контроля веса. И вот по его данным от 30 до почти 50% пытавшихся худеть добиваются успеха: худеют и сохраняют результаты 5 и более лет.

Вот это и есть реальное ситуация с похудением и удержанием результата. Ваши шансы 50/50, а вовсе не 3%. Нужно только грамотно подойти к процессу и не опускать руки.

#результат

Ожидание быстрого результата — одна из главных причин провала большинства попыток похудеть.

Но неудачи связаны не с быстрой потерей веса. Вот выводы исследования, в котором люди худели с разной скоростью:

«Скорость потери веса не влияла на долгосрочный результат».
И еще:

«…исследование не подтверждает, что быстрая потеря веса плохо влияет на долгосрочный результат».

То есть, распространенное мнение, что большая потеря веса за короткий срок — это плохо, не подтверждается. Но почему же тогда такие плачевные результаты у людей, прошедших многочисленные «марафоны» или «дикие» сушки?

Ответ дает второе исследование:

«Жесткие диеты улучшают поддержание веса в перспективе, если за ними следуют комплексные программы длительностью 1–2 года, состоящие из изменения образа жизни, питания, пищевой грамотности, физической активности».

Забавно, да? Если у вас очень большой лишний вес, то можно сбросить 15–20 кг за пару месяцев, но, чтобы сохранить результат, придется работать над собой пару лет.

#результат
#диеты

Предыдущий пост сообщает простую мысль: неважно, быстро вы похудеете или медленно, но если не измените привычки в части питания и физической активности, то потерянный вес вернется.

И не важно, с помощью какой именно диеты терять вес. Главное, тщательно выполнять все ее предписания. Иначе похудеть не получится.

В этом исследовании на протяжении года сравнивали четыре диеты:

— Аткинса

— Зональную (низкоуглеводная)

— Weight Watchers (балльная диета)

— Диету Орниша (низкожировая).

На всех диетах участники похудели одинаково. И одинаковым было еще одно: чем хуже соблюдались диеты, тем хуже «уходил» вес.

Столбики на графике показывают приверженность диете. Посмотрите, как со временем люди отступали от рекомендаций. И одновременно с этим прекращалась потеря веса (красная кривая).

Отклонение от расчетного снижения веса (синяя линия) было связано только с отступлением от диеты.

Получается, успех похудения определяется готовностью соблюдать диету. А успех удержания — изменением образа жизни. Грустный вывод?

#результат
#диеты

Друзья, рад вас всех видеть здесь.
Админ, из-за неосторожных действий которого мы все лишились канала, уже сурово, но справедливо наказан кето-диетой, лишен сладкого, мучного и пьет каждый день 6 литров воды. Ну а мы продолжаем.

Присоединяйтесь к чату, где обсуждаются посты, чтобы не пропустить комментарии: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Непродолжительное время на канале будут публиковаться старые посты, чтобы не обделить новых читателей светом науки 😜 Но будет и новое. А очень скоро перейдем в привычный режим публикаций: как минимум один пост в день о питании или активности, новых данных или интересных фактах. Надеюсь, будет полезно и интересно.

Углеводы включают режим накопления жира? Да ладно!

Часто встречаются утверждения, что сахар, простые (быстрые) углеводы или дробное питание — это когда маленькими порциями, но каждые полтора-два часа — вызывают подъем инсулина и переводят организм в режим накопления жира.

Отсюда набор веса и ожирение. А не от каких-то мифических калорий, которые вообще про печку, а не про организм.

Ну, вообще-то гипотеза о том, что инсулин вызывает ожирение была нечаянно опровергнута самими авторами этой гипотезы. А ВСЕ исследования подтверждают, что набор или потеря веса зависят ТОЛЬКО от избытка или недостатка энергии, получаемой человеком с пищей, и не зависят от состава еды.

Но гипотезы и исследования — это скучно и не всегда понятно. Давайте на простом примере попробуем разобраться, почему «режим накопления жира» не может привести к ожирению в случае недостаточной калорийности питания.

Представьте, что вы решили перейти в режим накопления денег. Вы открыли депозитный счет в банке и договорились в бухгалтерии, чтобы на него переводили вашу зарплату. Подключили к счету специальный сервис, который «откладывает» процент не только с каждой покупки, но даже с каждой вашей траты. Изучили все выгодные предложения и открыли банковские карты с самым большим кэшбеком.

Но при этом зарплата у вас меньше прожиточного минимума. Ее едва хватает, чтобы не помереть с голоду и даже на новые носки взамен дырявых не остается.

Сможете вы в такой ситуации что-то накопить? Конечно, нет.

А разве имеет значение, в какой валюте поступает на ваш счет зарплата? Какая разница, перевела вам бухгалтерия 10 тысяч рублей или 140 долларов? По факту это ведь одна и та же сумма, которая уйдет на макароны и хлеб.

Более того, если денег не хватит до следующей зарплаты, придется еще и в долги залезть, несмотря на режим накопления.

То же самое происходит и внутри нас. Если поступающих калорий недостаточно, чтобы обеспечивать жизнедеятельность, организм «залезает в долги», то есть берет и «тратит» жировые отложения. То есть вопреки «режиму накопления», расходует жир. При этом не имеет значения, получал ли организм рубли или какие-нибудь нигерийские доллары — сахар, телятину или капусту.

Отсюда вывод: если нет проблем со здоровьем, не бойтесь углеводов. Не в них зло жир.

#мифы
#углеводы

Углеводы вообще и сладости в частности не включают режим накопления жира. Накопление жира происходит только в том случае, если вы потребляете больше, чем тратите — все точно, как с деньгами.

Но есть еще более интересный вопрос: а существуют ли вообще режимы накопления или сжигания жира, в которые организм переводят определенные продукты или способы (время) их употребления?

Нет, таких режимов не существует. Это выдумка.

В организме постоянно идут два противоположных процесса: а) запасание жира в жировых клетках, б) извлечение жира из жировых клеток и его расщепление.

Вся наша неинтенсивная подвижность обеспечивается за счёт энергии жирных кислот, находящихся в кровотоке. А попадают жирные кислоты в кровь из жировых клеток (извлечение) и туда же возвращаются (запасание), если оказываются невостребованными.

Биение сердца, дыхание, моргание и жевание, ходьба и любые другие движения — всё это буквально жжёт жир, потому что обеспечивается за счет окисления, то есть сжигания жирных кислот.

Сжигание жира начинается не через 40 минут топтания беговой дорожки, как уверяют некоторые тренеры, а сразу, с первого же шага [1].

Ну и поскольку мы постоянно дышим, перекачиваем кровь, моргаем и хоть как-то двигаемся, пусть даже поднося ложку ко рту и глотая, мы постоянно жжем жир. Но и запасаем его тоже, получая из пищи или производя из глюкозы (это делает печень).

Чего по итогу дня окажется больше, истраченного или запасенного жира, зависит от того, как мы ели и двигались в течение этого дня. Съели больше, чем нужно организму, значит запасли излишки. Съели меньше — сожгли часть запасов. Вот и весь «режим накопления».

Все сказанное относится и к неведомому «режиму сжигания жира», который якобы запускают имбирь, лимонная вода, ананас, несуществующие «жиросжигающие» тренировки или БАДы.

Источник данных

1. Окисление субстратов при аэробной нагрузке в зависимости от мощности (vo2max)
https://lllnutrition.com/mod_lll/TOPIC37/Old_version/m371.htm

Все еще уверены, что десерты и хорошее тело несовместимы? Или, может быть, обещаете себе, что откажетесь от шоколада и мороженого, чтобы похудеть к лету? А бывает такое, что за съеденное пирожное наказываете себя пробежкой или дополнительным занятием в зале?

Ну, тогда готовьтесь к тому, что ваша диета провалится в очередной раз😱

Какую практическую пользу несет информация из двух предыдущих постов о том, что никаких специальных режимов накопления или сжигания жира у организма нет?

Вот смотрите. Если думать, как до сих пор думают многие, что сладкое и мучное через инсулиновую реакцию включают режим накопления жира, то нужно раз и навсегда отказаться от сладкого и мучного. Иначе никак не похудеть.

А мы же любим и сладкое, и мучное. Едим и то, и другое 20, 30, 40 лет подряд. Привыкли к сладкому чаю, вкусным оладушкам, мороженому. От шоколадки не откажемся вечером. В кафе возьмем чизкейк или наполеон.

И вдруг, как в тюрьму угодили: сухая куриная грудка, гречка, огурцы.

Наверное, человек, находящийся в тюрьме, больше всего хочет выйти на свободу. Вот и тут хочется как можно скорее оторваться от постылой куриной груди и вернуться в сладкие объятия быстрых углеводов: оладушков с вареньем, шоколадным трюфелям…

Но, если десерты включают режим накопления жира, значит, век воли не видать? Отказ от сладкого навсегда. Заключение пожизненное.

Это разве реально? Особенно, когда ключ к свободе в твоих собственных руках? «Да ну ее на…, такую диету», — на третий день подумает нормальный человек. А упертый вытерпит несколько недель, а потом как следует отведет душу.

Именно так отказ от целых групп продуктов провоцирует срывы, досрочное прекращение диеты или избыточное питание после диеты, которым похудевшие вознаграждают себя за «лишения». Вознаграждают, возможно, и против своей воли, кроме вины, чувствуя буквально попой, как быстро возвращается только что «потерянный» вес.

Ну а если вы знаете, что никакого «режима накопления жира» не существует, а сладости не провоцируют ожирение, то какой смысл лишать себя удовольствия? Ограничить их употребление так, чтобы не превышать нужную калорийность питания — да. Отказаться совсем — нет, потому что не просто бессмысленно, но и вредно.

В подтверждение того, что запреты не работают, я очень люблю показывать график из этого израильского исследования.

В нем на одинаковой калорийности 16 недель худели две группы. Но у одних сладкое и мучное были запрещены, а другие каждый завтрак заканчивали десертом: шоколадом, печеньем, тортом, мороженым, шоколадным муссом или пончиками — кто что любил.

За 4 месяца обе группы похудели на 15 кг. А потом диета закончилась. Что было дальше хорошо видно на графике.

Те, кто на диете ел десерты, спокойно и без внешнего контроля продолжили худеть. А те, у кого сладкое и мучное были исключены, за следующие 4 месяца отъели обратно все потерянное.

Вот поэтому у нас в программе «Реверс» запрещено запрещать. Любите шоколад, мороженое, пиццу? Пожалуйста, ешьте. Но в рамках назначенной нормы калорий и так, чтобы не голодать. Если этому научиться, то можно худеть без силы воли и голодных резей в животе.

Записаться в новую группу можно здесь. Начнем 8 августа. Узнаете много интересного и похудеете. Присоединяйтесь.

Периодическое голодание — популярный способ снижения веса. Он привлекает простотой: не нужно считать калории или выбирать продукты, ешь что хочешь и сколько влезет. Единственное ограничение — время приема пищи. Самые модные протоколы ПГ разрешают есть в течение 6, 8 или 12 часов в сутки. Это время называется пищевым окном.

Например, по протоколу 8/16 вы выбираете любой 8-часовой промежуток времени и едите в эти часы. Это может быть время с 9 до 17 или с 12 до 20 часов — даже в этом ПГ никак не ограничивает своих приверженцев. В оставшиеся 16 часов есть нельзя.

Согласитесь, удобно. Если не любите завтракать, но не можете уснуть на голодный желудок, то едите в промежутке с 13 до 21 часа. А если наоборот, вам тяжело засыпать с набитым животом, но по утрам волчий аппетит, едите с 8 до 16.

Периодическое голодание работает. Люди на ПГ снижают вес, потому что начинают есть меньше: просто не успевают питаться как обычно из-за ограниченного времени. Никакой дополнительной пользы ПГ не приносит.

Польза и риски периодического голодания

Отсутствие чудесных эффектов типа оздоровления или омоложения, о которых говорят адепты периодического голодания, подтверждается многочисленными исследованиями. Вот одно из последних, 2021 года: https://europepmc.org/article/med/32986097

Из 116 испытуемых часть была на ПГ. Им разрешалось есть сколько хочется в течение 8 часов в сутки с 12 до 20. Другая группа придерживалась обычного трехразового питания и могла перекусывать между основными приемами пищи.

Никаких рекомендаций по калориям и питанию участникам не давали. Исследователи хотели проверить, скажется ли периодическое голодание по протоколу 8/16 (8 часов едим, 16 часов голодаем) на похудении и здоровье.

Какой-то заметной разницы в потере веса между группами не обнаружили. Это говорит о том, что периодическое голодание не обладает никакими особыми эффектами похудения, если не контролировать потребление калорий.

Не нашли и разницы в маркерах здоровья. А вот снижение качества сна и заметное сокращение бытовой физической активности у «голодающей» группы было зафиксировано.

Еще один очень неприятный эффект ПГ — значительная потеря мышечной массы, которая составил 65% общей потери веса. А ведь обычно на диетах на мышцы приходится лишь 20% потерь.

Поэтому особенно опасным ПГ может быть, если вы тренируетесь или у вас есть риск развития саркопении (возрастного снижения мышечной массы).

Почему же так сильно страдали мышцы? Скорее всего, потому что на ПГ люди начинали есть меньше белка. Поэтому, на любой диете, включая и периодическое голодание, следите, чтобы белок не «проседал». Старайтесь есть не меньше 1,8–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Какие из этого выводы?

Периодическое голодание — это рабочий метод, который позволяет снизить вес, если вы нормально переносите непродолжительный голод. Если на ПГ вы чувствуете себя хорошо и можете контролировать потребление белка, то, наверное, стоит его применять для снижения веса.

Однако никакими волшебными эффектами ПГ не обладает, дополнительной пользы здоровью не приносит, а тренирующимся и пожилым людям может и навредить. Поэтому рассматривать этот метод как долговременную стратегию поддержания нормального веса вряд ли стоит.

Наверное, самая модная диета последнего десятилетия — кето. Восторженные приверженцы с энтузиазмом рассказывают, как быстро и без усилий теряют килограммы, не испытывая при этом голода. Все это сопровождается ссылками на поистине чудесные свойства кето: и память улучшается, и сил через край.

Но есть и противоположные мнения об этой модной диете. Давайте рассмотрим не мнения, а факты.

В отличие от всех прочих низкоуглеводных диет, определения которых размыты и субъективны, кетодиета имеет совершенно четкий признак: способность вызывать кетоз, состояние при котором повышается уровень циркулирующих в крови кетоновых тел.

Предполагалось, что кетоз вызывает какие-то уникальные метаболические состояния, которые лучше для потери жира. Но все оказалось проще.

Эффективность кетодиеты для снижения веса связана, как ни странно, не с низким потреблением углеводов, а с высоким потреблением белка и его насыщающими свойствами [1], благодаря которым пользователь кетодиеты меньше ест, создает дефицит калорий и худеет.

Все контролируемые эксперименты, проведенные до сих пор, не выявили никаких преимуществ кето-диеты в «сжигании» жира по сравнению с другими диетами [2, 3, 4, 5, 6]. Более того, в условиях одинаковых по калориям диет, более высокое потребление углеводов приводит к большим затратам энергии (на 26 ккал/день) и большей потере жира (16 г/день) [7].

Справедливости ради заметим, что сами авторы метаанализа признали это преимущество слишком незначительным, чтобы оно имело какое-то практическое применение. Но, тем не менее, эффект был зафиксирован.

Возможные побочные эффекты [8]

Краткосрочные: обезвоживание, гипогликемия, временная летаргия, проблемы ЖКТ (тошнота, рвота, диарея или запор), гиперурикемия.

Долгосрочные: гипокальциемия и повреждение костей, негативное изменение липидного профиля, мочекаменная болезнь, желчекаменная болезнь, выпадение волос.

Тем не менее, каким-то ужас-ужасом эти возможные побочные эффекты признавать не стоит: любая диета несовершенна. Возможно, кето несовершенна чуть больше некоторых других.

Что для тренирующихся?

Кетодиета может быть полезна в тренировках на выносливость, но не для гипертрофии мышц [9].

И для подведения итога сошлюсь на работу, охватившую результаты исследований кетодиет за 100 лет, с 1921 по прошлый год [10]. Ее выводы подтверждают все вышесказанное.

▪️Кетодиеты эффективны для снижения веса и жировой массы у людей с избыточным весом, ожирением и у спортсменов.

▪️Снижение веса на кетодиете объясняется снижением потребления калорий, которое обусловлено высоким содержанием белка в рационе и его насыщающими свойствами.

▪️Кетодиеты не имеют никаких преимуществ для снижения веса и жировой массы, по сравнению с другими типами диет при условии одинакового потребления калорий и белка.

▪️Люди, тренирующиеся с отягощениями, на кетодиете теряют больше мышечной массы, чем на диетах с высоким потреблением углеводов.

Вот так. Нравится кето — используйте. Она ничем не лучше других средств снижения веса. Риски есть, как, практически, у всех диет. Именно поэтому любая диета должна иметь начало и конец, она не может длиться вечно.

Применительно к кето, риски связаны как раз с ничтожным потреблением углеводов, о чем поговорим в следующих постах. Ссылки на исследования ниже👇

Ссылки на источники данных к посту о кето-диетах👆

1. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592

3. Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27903520

4. Weight loss on low-fat vs. low-carbohydrate diets by insulin resistance status among overweight adults and adults with obesity: A randomized pilot trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26638192

5. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935440

6. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608

7. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity
https://www.nature.com/articles/ejcn2016260

8. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-019-2104-z

9. The Ketogenic Diet and Sport. A Possible Marriage?
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2015/07000/The_Ketogenic_Diet_and_Sport__A_Possible_Marriage_.8.aspx

10. Ketogenic diets, physical activity, and body composition: A review
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/ketogenic-diets-physical-activity-and-body-composition-a-review/2872800CAE5F54E368EBF8E0A6F1214E

Еще о безуглеводных диетах.
В этом рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали две диеты, с одинаковым потреблением калорий и белка. Разница была только в содержании углеводов и жиров.

В исследовании участвовали 609 взрослых здоровых людей с лишним весом или ожирением без диабета, которых поделили на две группы для применения двух типов диет.

Целью исследователей было определить, как низкоуглеводная (не кетогенная) и низкожировая диеты повлияют на потерю веса в течение года. И как эта потеря может быть связана с генотипом или секрецией инсулина, вызванного диетой.

Результаты: потеря веса в обеих группах была одинаковой и не зависела от генотипа и секреции инсулина.

То есть ссылки на плохую наследственность и инсулин, который мешает худеть, это, всего лишь отговорки. Если организм действительно на дефиците, ничто ему не мешает сжигать жировые запасы. Более того, независимо от диеты, генотипа и инсулина, равный дефицит означает равную потерю веса.

Можно ли всю жизнь питаться на таком соотношении БЖУ, которое предписывают на кетогенные диеты? Очевидно, вопрос связан не только с удобством такого питания, но и с пользой или рисками для здоровья.

Для ответа обратимся к большому исследованию, которое изучало связь между потреблением углеводов и смертностью.

Это проспективное когортное исследование, которое по определению не устанавливает причинно-следственные связи, а только выявляет общие закономерности на больших группах людей. А группы были действительно большими: всего исследование охватило 432 179 человек.

Выяснилось, что наименьшие риски смертности зафиксированы у людей, которые из углеводов получали 50–55% дневной калорийности. Риски смертности возрастали как с уменьшением, так и с увеличением доли углеводов в рационе.

Теперь сравните эти числа с тем, сколько углеводов предлагается потреблять на низкоуглеводных или, тем более, кетогенных диетах и ответьте на вопрос: не вредно ли придерживаться таких диет длительное время?

Еще интересное: на низкоуглеводных диетах белки и жиры лучше получать из растительных источников. Это связано с меньшей смертностью [1].

Сейчас очень модно одновременно радикально сокращать углеводы в рационе и увеличивать потребление животной пищи. Судя по результатам исследования, это довольно рискованно для здоровья — на заметку любителям плотоядных (карнивор) диет.

Потребление из углеводов 50–55% энергии характерно для средиземноморской диеты, по которой собрана большая доказательная база наибольшей пользы для здоровья👇

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти [2]. Улучшение общего состояния здоровья [3]. Снижение рисков развития диабета [4, 5, 6, 7] и рака [8, 9, 10]. Лучшие когнитивные функции [11]. Меньше вероятность болезни Альцгеймера [12, 13].

Низкоуглеводные диеты похвастаться такими эффектами не могут.

Углеводы — не зло. Их большое количество в рационе, как минимум, не плохо. А умеренная калорийность и максимальное разнообразие в еде — залог здоровой и вкусной жизни.

Источники данных к предыдущему посту👆

1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

2. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28488692/

3. Mediterranean diet and health outcomes: a systematic meta-review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29992229/

4. Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25145972

5. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931280

6. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes-2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30559231

7. 8 eating plans for patients with prediabetes
https://www.ama-assn.org/delivering-care/diabetes/8-eating-plans-patients-prediabetes

8. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786971

9. Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24599882

10. An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32770356

11. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633105

12. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review
https://www.semanticscholar.org/paper/Mediterranean-Diet%2C-Cognitive-Function%2C-and-A-Lourida-Soni/42d613b5a35e72420f2bd870b711928dd826fcc7

13. Association of mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer's disease: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164735

Веганство и здоровье

Вегетарианского стиля питания сейчас придерживается все больше людей [1]. Веганство — наиболее строгая его разновидность, которая запрещает употреблять любые продукты животного происхождения и их производные [2].

Насколько здоровой является такая экстремальная система питания?

Есть интересное исследование 2020 года, в котором изучалось, в достаточной ли степени снабжают всем необходимым своих приверженцев строгие веганские диеты и как такое питание отражается на весе и здоровье людей [3].

Вот результаты.

Общее потребление энергии у веганов на нижнем уровне рекомендуемой нормы, а ИМТ и распространенность лишнего веса и ожирения ниже, чем в среднем по популяции.

Для приверженцев веганства характерно более высокое потребление углеводов и клетчатки (больше 30 г в день), в основном, из фруктов и овощей, что в исследовании отмечено как положительный факт и потенциальная защита от инсулинорезистентности и диабета второго типа [4].

Потребление жиров веганами (странно, да?) соответствует рекомендуемым нормам и имеет хороший профиль: более низкое потребление мононенасыщенных и насыщенных жиров и более высокое полиненасыщенных, что потенциально может способствовать профилактике заболеваний сердца и инсультов [5, 6].

Белка веганы потребляют мало, не дотягивая до рекомендуемых норм.

Недостаточно потребление и таких важных микроэлементов, как витамины B2, B12, D, а также йода, цинка, селена и кальция.

То есть, в целом, ничего страшного в веганских диетах нет. Веганы могут вести здоровый образ жизни и достигать высокого уровня физической формы, состава тела, продолжительности жизни, если будут уделять внимание потенциальным рискам, которые несет их диета. Недостаток некоторых витаминов и минералов можно восполнять приемом добавок. А недостаток белка — употреблением большего количества растительных белковых продуктов.

Тем не менее, веганские диеты не дешевы и требуют особого контроля за питанием. Отдельная тема — веганство и дети, которые принимают этот стиль питания не по собственной воле, а подчиняясь решению родителей. Обсудим это в следующем посте.

Источники данных

1. Вегетарианство
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B5%D0%B3%D0%B5%D1%82%D0%B0%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE

2. Веганство
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE

3. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30656-7/fulltext

4. Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study
https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-018-0414-8

5. Polyunsaturated Fatty Acids and Their Potential Therapeutic Role in Cardiovascular System Disorders—A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213446

6. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review
https://www.karger.com/Article/FullText/337301

О влиянии вегетарианских диет на детей

Одна из главных причин, по которым люди отказываются есть пищу животного происхождения – этическая. Понятно, что дети не могут сознательно выбирать стиль питания и являются заложниками родительских диетических предпочтений. Однако, этика в данном случае слабо соотносится с физиологией. Давайте посмотрим, что говорят современные научные данные о влиянии экстремальных растительных диет на детское здоровье.

Во всех последних исследованиях, которые я прочитал, выделяется тезис о том, что хорошо спланированные вегетарианские (включая самые жесткие веганские) диеты обеспечивают детей всем необходимым для нормального развития.

Хорошо спланированные означает, что при использовании этих диет на детях, учитывается низкая биодоступность белка и ряда минералов и витаминов из растительных продуктов, комбинируются источники макро- и микронутриентов, используются обогащенные продукты и специальные добавки и проводится регулярный медицинский и экспертный диетологический контроль.

А в заявлении Комитета по питанию Европейского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания содержится прямое требование к матерям получать и следовать рекомендациям по питанию от уполномоченных экспертов [6].

Уже сам факт, что растительные диеты необходимо подкреплять добавками, говорит об ущербности этих диет.

К сожалению, часто этические мотивы, толкающие взрослых к вегетарианству, также не позволяют им использовать ни пищевые добавки, ни витамины, ни обогащенные продукты. В этом случае, растительные диеты, увы, полноценными быть не могут не только для детей, но и для взрослых.

Критически «узкие» места вегетарианских диет — снабжение организма энергией, белком, железом, цинком, кальцием, йодом, витаминами A, D, B12, рибофлавином и незаменимыми жирными кислотами. Следствием дефицита этих веществ у детей являются серьезная, а иногда и необратимая задержка нейрокогнитивного и психомоторного развития [2, 4], задержка роста и недостаточная минерализация костей [1], анемия, гипонатриемия, алиментарный рахит [4].

Дети-веганы без «хорошо спланированной» диеты на три месяца позже своих всеядных сверстников начинают ходить, глобально отстают в развитии моторики [4]. Причем, чем жестче диета и младше ребенок, тем выше риски для здоровья и развития [3].

В немецком исследовании 3,6% веганских детей определены как низкорослые, столько же как истощенные [5]. Но не нужно думать, что растительные диеты плодят исключительно дистрофиков. В том же исследовании установлено, что 18% детей на веганских диетах (и 23,2% на всеядном питании) были либо с лишним весом, либо с риском его развития.

Самая твердая позиция у Франкоязычной группы детской гепатологии, гастроэнтерологии и питания. Веганская диета ими «не рекомендуется для младенцев, детей и подростков из-за риска множественного дефицита питательных веществ, который неизбежен при отсутствии пищевых добавок» [7].

Получается, что веганский стиль питания может быть безопасным для детей, да и для взрослых тоже, только при соблюдении целого ряда условий, пренебрежение которыми несет серьезные риски для здоровья. Вряд ли такие диеты можно считать здоровым выбором.

С другой стороны, множество людей очень далеких от вегетарианства имеют серьезные медицинские проблемы, вызванные их «обычным» питанием. Как однажды написала читательница по поводу необходимости сделать рацион более полноценным: «Не морочьте голову, всегда так ели».

О чем это говорит пытливому уму? Угробить здоровье можно на любой диете, чем абсолютное большинство людей и занимается с видимым успехом. А любые ограничительные диеты только увеличивают шансы попасть в больницу или на кладбище.

Привести в норму свой вес без нездоровых перекосов в питании поможет наша 17-недельная программа «Реверс». В том числе и тем, кто придерживается вегетарианской диеты. Иногда простое «выпрямление» кривого рациона позволяет снизить вес и значительно улучшить фигуру. Начнем работать 8 августа. Подробности здесь. Присоединяйтесь.

Источники данных к предыдущему посту👆

1. Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5- to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets
https://academic.oup.com/ajcn/article/113/6/1565/6178918?login=false

2. Vegan Diet in Young Children
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991425

3. Vegetarian diets in children and adolescents
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628

4. Risks and benefits of vegan and vegetarian diets in children
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/risks-and-benefits-of-vegan-and-vegetarian-diets-in-children/A8539A11838C49A98FAF2DB2C6EE0AF2

5. Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1–3 Years) in Germany (VeChi Diet Study)
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/832/htm

6. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition
https://journals.lww.com/jpgn/pages/articleviewer.aspx?year=2017&issue=01000&article=00021&type=Fulltext

7. Vegan diet in children and adolescents. Recommendations from the French-speaking Pediatric Hepatology, Gastroenterology and Nutrition Group (GFHGNP)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0929693X19301368

8. Nutrient status and growth in vegan children
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531721000191