Ограничение калорий и интеллект

Как-то я уже упоминал работу 2007 года, в которой было установлено, что ограничение потребления калорий обеспечивает защиту от возрастной потери нейронов [1]. Говоря проще, препятствует старческому маразму — постепенному снижению с возрастом остроты ума, памяти, способности учиться…

Дефицит калорий в 30% от уровня поддержки в течение 3 месяцев улучшал образование новых нейронов в мозгу. Такой же эффект наблюдался и от физических упражнений.

Интересно, что, если физические упражнения увеличивали количество стволовых клеток, из которых образуются новые нейроны, то ограничение питания повышало их выживаемость. Поэтому сочетание диеты и упражнений вещь очень полезная для нашего мозга.

В конце апреля был опубликован метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, который, в общем, показал те же результаты: ограничение потребления калорий улучшает память и глобальное функционирование мозга [2]. Причем эти эффекты были значительны у людей с нормальным весом, но гораздо заметнее у испытуемых с ожирением.

Еще одно исследование связи лишнего веса и когнитивных функций показало, что абдоминальное ожирение (выявляется через соотношение размеров талии и бедер) связано с плохой памятью, вниманием, речью, неспособностью ориентироваться в пространстве и ухудшением других интеллектуальных функций у пожилых людей [3].

Последнее исследование проспективное, то есть оно устанавливает связь, но не причину. Да, большинство людей с лишним весом соображают хуже, чем их худые сверстники — это факт, хотя, конечно, есть и исключения. Но что, если именно слабый интеллект ведет к ожирению, как считаете?

В любом случае, друзья, если вы пользуетесь своим мозгом в жизни или работе, стоит похудеть и заняться физкультурой.

Если худеть самостоятельно не получается, присоединяйтесь к нам: https://reverse.com.ru

Источники данных

1. Eat Less, Live Longer? New Insights into the Role of Caloric Restriction in the Brain
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/65/9/412/1877942

2. Effects of dietary restriction on cognitive function: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35469542

3. The relationship between adiposity and cognitive function in a large community-dwelling population: data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) ageing cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058503

#здоровье

Друзья, не переоценивайте затраты энергии на свои интеллектуальные усилия. Дикая усталость и волчий аппетит после умственных нагрузок не связаны с расходом калорий.

А вы, наверное, думали, что сожгли много калорий, когда думали 😜 и поэтому можно умять пару плиток шоколада для компенсации? Увы, нет.

Наш мозг постоянно потребляет примерно 5,6 мг глюкозы на 100 г своей массы в минуту [1]. Что для мозга среднего человека [2] составляет 100 г глюкозы в сутки или 400 килокалорий — это много и… примерно постоянно, независимо от того, что мы делаем.

Исследования показывают, что что, когда нейроны в определенной области мозга возбуждаются, локальные капилляры расширяются, доставляя больше крови, глюкозы и кислорода, чем обычно [3]. Казалось бы, нагружаем мозги сложными задачами, значит сжигаем больше калорий. Но те же исследования говорят, что потребление глюкозы увеличивается крайне незначительно. В чем же дело?

Мозг постоянно поддерживает определенную концентрацию заряженных частиц на мембранах миллиардов нейронов, даже если эти клетки прямо сейчас не задействованы [4]. Именно поэтому мозг поглощает так много энергии. И именно из-за этого непрерывного процесса у мозга всегда в избытке энергия, необходимая для небольшой дополнительной работы.

Если бы при умственных усилиях мозг действительно начинал дополнительно поглощать много энергии, то физическая активность наверняка ухудшала бы нашу способность к мышлению, отбирая у мозга энергию. Но в действительности все наоборот: умеренные физические нагрузки улучшают способность соображать [5].

Тогда почему после интеллектуальной работы мы чувствуем сильное утомление и хороший аппетит?

Все дело в том, нравится ли нам то, что мы делаем или нет. От одной работы бывает трудно оторваться, тогда как другая очень быстро вызывает головную боль, усталость и аппетит. Решать кроссворды приятно. Готовиться к экзаменам – нет. Значительная часть усталости – это всего лишь игры разума [6]. Наше восприятие работы утомляет сильнее, чем сама работа [7].

Мозг как бы переключает рубильник, заставляя нас прекращать неприятную деятельность: все, ты устал, заканчивай и поешь как следует, Эйнштейн.

Источники данных

1. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881

2. Normal weight of the brain in adults in relation to age, sex, body height and weight
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8072950

3. Cerebral metabolic effects of a verbal fluency test: a PET scan study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3265709

4. Basic Neurochemistry. Molecular, cellular and medical aspects
https://books.google.ge/books?id=Af0IyHtGCMUC&printsec=frontcover&source=gbs_ge_summary_r#v=onepage&q&f=false

5. Effects of acute bouts of exercise on cognition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12595152

6. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237430

7. Mental fatigue impairs physical performance in humans
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91324.2008

Часто интеллектуальные усилия, которые здорово нас утомляют, связаны со стрессом. И именно стресс является причиной повышенного расхода энергии, а не какое-то мифическое умственное напряжение.

Самый показательный пример — экзамены. Мозг во время напряженного экзамена не тратит больше энергии, чем обычно. По крайней мере, если расход и повышается, то на незначительную величину. А вот связанный со стрессом уровень кортизола значительно повышается, учащается сердцебиение, увеличивается температура тела и потоотделение. Снижается уровень глюкозы в крови. Студенты чаще ерзают, крутятся, меняют позы или сидят в скрюченном напряженном положении.

Все это в совокупности и приводит к тому, что экзаменуемый сжигает больше калорий, чем когда он читает интересную книгу или смотрит захватывающий фильм. Мыслительные усилия здесь ни при чем. Все дело в стрессе. Вот ссылка на небольшое показательное исследование на эту тему:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18725427

Друзья, наше физическое состояние во многом определяется нашими привычками, в том числе, и в питании. То, что часто считается следствием гормональных проблем или генетических особенностей, на самом деле результат наших привычек.

И это хорошо, потому что привычки можно изменить. Это именно то, чем мы занимаемся в «Реверсе» — меняем пищевые привычки и физическую активность. А устойчивое снижение веса — это всего лишь побочный, хоть и очень приятный эффект изменившегося образа жизни.

Если самостоятельно измениться не получается, приходите к нам. Мы хоть и начинаем в понедельник, но не переворачиваем жизнь с ног на голову. Все изменения происходят постепенно, мягко и безболезненно.

Подробности здесь

Приоритет действий для сжигания жира

1. Придерживайтесь дефицита калорий. Потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму — это единственный способ похудеть. При этом старайтесь сделать питание максимально разнообразным, чтобы организм получил все необходимые макро- и микроэлементы.

2. Ешьте достаточно белка для поддержания мышечной массы, для восстановления после тренировок, для сытости, для бодрости, чтобы не превратиться в «тощего толстяка». Ориентир - 1,6 г белка на 1 кг своего веса.

3. Тренируйтесь с отягощениями. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, можно тренироваться с собственным весом или резинками — это тоже неплохо работает.

4. Высыпайтесь, чтобы восстанавливаться, отдыхать и контролировать аппетит. Недостаток сна усиливает голод, снижает эффект тренировок, тормозит сжигание жира и несет массу негативных последствий для здоровья.

5.️ Двигайтесь. Ежедневно гуляйте. Найдите активные занятия, которые вам нравятся. Это поможет худеть и сделает жизнь разнообразнее и здоровее.

Пример перекуса в "походных", вне дома, условиях.

Зашел в гастроном, в отделе готовой еды взял помидоров, огурцов, и перца. Не салата с маслом, а просто порезанных овощей. К овощам добавил упаковку мягкого творога и два яйца.

Получился перекус на 376 ккал, 890 г еды, 35 г белка. Совсем неплохо.

И вот что характерно: мне всегда приходится по несколько раз просить тетушек, накладывающих еду, добавить овощей. Аж неудобно становится, будто я перенапрягаю наше сельское хозяйство.

Зато, когда дело доходит до сыра, они всегда так размашисто его зачерпывают, что мне дурно делается. Это полность соответствует шаблонам питания современного человека: мизер растительности, избыток жиров.

Не тому вы, друзья, отдаете предпочтение в еде. От того и пухнете. А нужна всего лишь небольшая корректировка рациона. Приходите к нам, поможем.

Фото омерзительное - это я умею. Но у меня же цель не возбудить в вас аппетит 😜

#рацион

Добрый вечер, друзья. Извините, что повторяю это на ночь глядя, но калории работают.

Мало того, соотношение получаемых и расходуемых калорий — это единственное, что заставляет нас терять или набирать вес, независимо от экспертных мнений дипломированных диетологов ковальковых или таких вот блогеров как я.

Во всех контролируемых исследованиях, в которых создается реальный, а не мнимый дефицит калорий, идеально худеют все, в том числе и люди, которые самостоятельно «на дефиците» не худели.

В идеальной физической модели, которая называется сферический конь в вакууме, чтобы худеть, вам действительно ничего не нужно, кроме дефицита. Но в реальной жизни все-таки будет иметь большое значение, из чего именно вы получаете калории. Не потому, что калории разные. Не потому, что некоторые «плохие» продукты способствуют набору веса. А потому, что на некоторых продуктах вы не сможете долго придерживаться дефицита из-за голода.

Так называемая ультраобработанная еда плохо насыщает. Только и всего.

Калории из разных продуктов одинаковые. Просто из жира мы усваиваем 97% калорий, а из белковой еды 85-70%. Кроме того, белковая пища и клетчатка насыщают на больший срок, чем жиры или неволокнистые углеводы.

И да, соотношение макронутриентов тоже имеет значение, потому что на дефиците рацион с высоким содержанием белка позволяет удерживать чуть больше мышечной ткани и терять чуть больше жировой. Разница, прямо скажем, не слишком большая, и уж тем более не катастрофическая, как об этом часто пишут, но зачем жертвовать даже малым? Тем более, что у большинства людей с мышцами все очень не очень.

И, наконец, друзья, последний тезис моей пламенной речи. Баланс калорий, влияющий на наш вес — это физический процесс, который регулируется физическим законом. А вот подсчет калорий — это инструмент, позволяющий определять, какой знак в данное время имеет этот баланс: плюс или минус. Не путайте одно с другим.

А то у некоторых получается смешное: «Год считала калории и не потеряла ни килограмма». Ну-ну.

Часто встречаются утверждения, что учет калорий вызывает расстройства пищевого поведения (РПП). Так ли это?

Конечно, такое может быть. Другой вопрос, насколько часто?

Учет калорий — это инструмент самоконтроля. Он в чем-то лучше (по моему мнению), в чем-то хуже (по мнению других) для своих узких задач. Примерно, как молоток — инструмент для забивания гвоздей. Можно ли убить молотком? Конечно. Часто ли молотком убивают, по сравнению с тем, как часто им забивают гвозди? У меня нет статистики, но, думаю, очень и очень редко.

Видимо, то же самое и с учетом калорий.

Вот, кстати, исследование годичной давности, проведенное на студентках. Это группа риска по ожирению — студентки часто набирают вес в процессе обучения.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34427188

Использование счетчика калорий MyFitnessPal в течение месяца не увеличило риск РПП, не повлияло на другие аспекты психического здоровья и не изменило пищевое поведение студенток.

На мой взгляд, слабая сторона этого исследования в небольшой продолжительности. И да, исследование проводилось на людях с низким риском РПП, но это, по-моему, как раз плюс, ведь людей без РПП подавляющее большинство, а, значит, для них подсчет калорий не представляет никакой опасности. Ну, кроме риска похудеть.

Кстати говоря, есть доказательства что те, кто регулярно взвешиваются — тоже инструмент контроля — на самом деле лучше худеют, а не зарабатывают РПП:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700

А то сейчас такая нездоровая тенденция голословно обвинять любые действия направленные на снижение веса в том, что они провоцируют психические расстройства или, как минимум, унижают людей. Взвешиваешься, считаешь калории — у тебя РПП. Худеешь — ты жертва навязанных СМИ представлений о красоте. Люби себя такого, как есть.

Продолжаю гастрономическую тему, начатую воскресным перекусом вне дома и продолженную вчерашним завтраком.

Сегодня мой обед. Это, опять же, ни в коем случае не образец для подражания и, тем более, не пример идеального меню. Просто один из вариантов, как может быть.

Снова объемный прием пищи с большим количеством белка (80 г) и низкой плотностью калорий — 68 ккал на 100 г еды.

Если вам нравится заканчивать еду десертом, можно добавить любой десерт. Например, какой-нибудь низкокалорийный из сладких фруктов.

Рыба (пангасиус): 270 г.
Рис: 60 г в сухом виде.
Салат: помидоры, цветная капуста, яйца, обезжиренный творог, зеленый лук и чеснок — 945 г

Всего 1275 г, 867 ккал.
Б: 80 г – 320 ккал – 37%
Ж: 23 г – 207 ккал – 24%
У: 85 г – 340 ккал – 39%

#рацион

Друзья, новое поперечное исследование на взрослых австралийцах показало, что фрукты и овощи способствуют спокойствию, расслаблению и радости 😜

Впрочем, это не новость. И раньше исследователи получали такие же результаты [1, 2, 3]: люди, потребляющие больше фруктов и овощей меньше подвержены стрессу. Новая работа лишь конкретизировала выводы предыдущих, поскольку рассматривала не стресс в общем, а четыре его отдельных аспекта:

— беспокойство;
— напряжение;
— отсутствие радости;
— давление (обстоятельств).

Впрочем, последний пункт не относится к стрессу (состоянию человека), а является стрессором, т.е. фактором, вызывающим стресс, внешним по отношению к объекту исследования. Поэтому-то, как объяснили ученые, поедание фруктов и овощей на него не сильно-то и влияет, в отличие от остальных трех.

У исследования (по моему скромному мнению) две слабых стороны. Во-первых, оно поперечное, то есть находит взаимосвязи, но не устанавливает причины. Непонятно, потребление ли фруктов приносит людям радость или, может, они просто фрукты запивают вином или вино фруктами закусывают. Вино, оно, знаете ли, тоже снимает напряжение и уменьшает беспокойство по всем возможных поводам.

Во-вторых, исследование частично финансировалось ассоциацией производителей фруктов FruitWest и Департаментом сельского хозяйства и продовольствия штата Вашингтон — это там, где в промышленных количествах выращивают яблоки, например. Сомневаюсь, что ученые подделали результаты в угоду продавцам яблок, но, как говорится в известном анекдоте, ложки нашлись, а осадочек остался.

Шутки шутками, но есть фрукты и овощи хотя бы в минимальных рекомендуемых (ВОЗ, Роспотребнадзором и другими аналогичными организациями по контролю питания) количествах все-таки стоит. Вреда в них точно нет, да к тому же они еще и очень вкусные — уже от одного этого «чувство воспринимаемого счастья» просто обязано возрасти.