В исследованиях пищевого поведения существует такое понятие как сенсорно-специфическое насыщение (ССН). Это когда у нас снижается желание есть то, что мы едим прямо сейчас или постоянно. Продукт как бы «приедается»: притупляется его вкус, пропадает удовольствие.
Например, десятый кусочек шоколада уже не кажется таким же вкусным, как первый. Не потому, что желудок наполнился шоколадом и мы наелись, а из-за снижения остроты восприятия вкуса, запаха, текстуры и внешнего вида.
Это относится не только к шоколаду, конечно же. Однако весьма показательно, что даже такой сверхвкусный продукт подвержен действию ССН, девальвирующему его привлекательность.
Интересно, что добавление нового вкуса как по волшебству возвращает аппетит. Стоит угоститься, например, лимонным чизкейком или глотнуть ароматного кофейку и можно приниматься за шоколад с прежним удовольствием. Это же объясняет и феномен «места для десерта». После борща и котлет (стейка и спагетти) вы чувствуете, что абсолютно сыты. Но стоит на столе появиться торту, как аппетит разгорается с новой силой.
В исследовании 1981 года участники съедали на 33% больше бутербродов с четырьмя разными начинками, чем с одной. В другом эксперименте йогурта одного, даже любимого вкуса, съедали меньше, чем йогуртов разных вкусов [NBK232454, PMID: 7232526].
Еще в одной работе участники съедали на 60% больше, если обед состоял из четырех разных блюд, по сравнению с «простым» обедом из одного блюда [PMID: 6529260]. Как видно, привлекательность того, что мы уже едим, быстро снижается. Тогда как желание есть новое остается неизменным.
Это все старые исследования сорокалетней давности. Но полученные в них результаты не устарели: их подтвердили недавние метаанализы 2021 [PMID: 33515033] и конца прошлого года [PMID: 40513976]. При большем разнообразии пищи мы съедаем больше. Как подчеркивают авторы, разнообразие задерживает наступление насыщения, особенно когда продукты заметно различаются по сенсорным (вид, запах, вкус, текстура) характеристикам.
В указанных работах изучали влияние разнообразия (или однообразия) еды на насыщение во время одного приема пищи. А что происходит в течение длительного времени? Похоже, то же самое.
За восемь недель привлекательность и, как следствие, потребление одного и того же перекуса заметно снизилась, тогда как другие перекусы притягательной силы не теряли [PMID: 16360618]. Справедливости ради должен сказать, что притупление вкуса не повлияло на снижение веса. По крайней мере, в исследовании такой эффект не зафиксировали.
Практические выводы👇
Например, десятый кусочек шоколада уже не кажется таким же вкусным, как первый. Не потому, что желудок наполнился шоколадом и мы наелись, а из-за снижения остроты восприятия вкуса, запаха, текстуры и внешнего вида.
Это относится не только к шоколаду, конечно же. Однако весьма показательно, что даже такой сверхвкусный продукт подвержен действию ССН, девальвирующему его привлекательность.
Интересно, что добавление нового вкуса как по волшебству возвращает аппетит. Стоит угоститься, например, лимонным чизкейком или глотнуть ароматного кофейку и можно приниматься за шоколад с прежним удовольствием. Это же объясняет и феномен «места для десерта». После борща и котлет (стейка и спагетти) вы чувствуете, что абсолютно сыты. Но стоит на столе появиться торту, как аппетит разгорается с новой силой.
В исследовании 1981 года участники съедали на 33% больше бутербродов с четырьмя разными начинками, чем с одной. В другом эксперименте йогурта одного, даже любимого вкуса, съедали меньше, чем йогуртов разных вкусов [NBK232454, PMID: 7232526].
Еще в одной работе участники съедали на 60% больше, если обед состоял из четырех разных блюд, по сравнению с «простым» обедом из одного блюда [PMID: 6529260]. Как видно, привлекательность того, что мы уже едим, быстро снижается. Тогда как желание есть новое остается неизменным.
Это все старые исследования сорокалетней давности. Но полученные в них результаты не устарели: их подтвердили недавние метаанализы 2021 [PMID: 33515033] и конца прошлого года [PMID: 40513976]. При большем разнообразии пищи мы съедаем больше. Как подчеркивают авторы, разнообразие задерживает наступление насыщения, особенно когда продукты заметно различаются по сенсорным (вид, запах, вкус, текстура) характеристикам.
В указанных работах изучали влияние разнообразия (или однообразия) еды на насыщение во время одного приема пищи. А что происходит в течение длительного времени? Похоже, то же самое.
За восемь недель привлекательность и, как следствие, потребление одного и того же перекуса заметно снизилась, тогда как другие перекусы притягательной силы не теряли [PMID: 16360618]. Справедливости ради должен сказать, что притупление вкуса не повлияло на снижение веса. По крайней мере, в исследовании такой эффект не зафиксировали.
Практические выводы👇
👍14❤6
Комментируя пост с фотографиями моих обедов, многие написали, что это очень грустно, что так однообразно есть скучно, что это невкусно.
О вкусах, как известно, спорить бессмысленно: вам не вкусно, а мне очень даже хорошо. Поэтому обсудим два других тезиса: это грустно-скучно и это однообразно.
Разнообразие в еде нужно как минимум по двум причинам.
1. Для психологического комфорта. Монотонность быстро надоедает, часто воспринимается как обязанность и начинает тяготить. Это в полной мере относится и к еде, что и выражается горестным всхлипом: «Это грустно, я так не могу!». Казалось бы, все ясно. Но есть нюанс.
Мы можем каждый день есть одни и те же любимые продукты и не воспринимать это как что-то грустное именно потому, что еда любимая. С другой стороны, однообразие привычного и однообразие предписанного рационов могут восприниматься очень по-разному [PMID: 10986104]. Если кто-то нам скажет ограничиться выбором только из трех блюд, это может вызвать внутренний протест и раздражение, хотя мы фактически только эти блюда всегда и выбирали, и были довольны.
2. Разнообразие нужно, чтобы сделать питание полноценным, т.е. таким, которое дает организму все нужные питательные вещества. Но и здесь есть несколько тонких моментов.
Разнообразное не значит полноценное. Однообразный рацион из минимально обработанных продуктов, покрывающий все пищевые группы, может быть полноценнее «разнообразного» рациона из переработанной еды. Но и разнообразие «правильных» продуктов не панацея — оно лишь повышает вероятность получения необходимых питательных веществ, но не гарантирует, что их будет достаточно.
Можно ориентироваться на нормы потребления макро- и микронутриентов. Но, по правде говоря, это измерительный инструмент специалиста, который слишком сложен для подавляющего большинства людей. Вы только вспомните, какой «плач Ярославны» раздается со всех сторон, едва только заикнешься о подсчете калорий. Это и трудно, и РПП почему-то вызывает, и по временным затратам едва ли не длиннее жизни вселенной…
Но кому все же интересна эта байда, вот российские «Нормы физиологических потребностей…» Можете ознакомиться на досуге.
Продолжение ниже👇
О вкусах, как известно, спорить бессмысленно: вам не вкусно, а мне очень даже хорошо. Поэтому обсудим два других тезиса: это грустно-скучно и это однообразно.
Разнообразие в еде нужно как минимум по двум причинам.
1. Для психологического комфорта. Монотонность быстро надоедает, часто воспринимается как обязанность и начинает тяготить. Это в полной мере относится и к еде, что и выражается горестным всхлипом: «Это грустно, я так не могу!». Казалось бы, все ясно. Но есть нюанс.
Мы можем каждый день есть одни и те же любимые продукты и не воспринимать это как что-то грустное именно потому, что еда любимая. С другой стороны, однообразие привычного и однообразие предписанного рационов могут восприниматься очень по-разному [PMID: 10986104]. Если кто-то нам скажет ограничиться выбором только из трех блюд, это может вызвать внутренний протест и раздражение, хотя мы фактически только эти блюда всегда и выбирали, и были довольны.
2. Разнообразие нужно, чтобы сделать питание полноценным, т.е. таким, которое дает организму все нужные питательные вещества. Но и здесь есть несколько тонких моментов.
Разнообразное не значит полноценное. Однообразный рацион из минимально обработанных продуктов, покрывающий все пищевые группы, может быть полноценнее «разнообразного» рациона из переработанной еды. Но и разнообразие «правильных» продуктов не панацея — оно лишь повышает вероятность получения необходимых питательных веществ, но не гарантирует, что их будет достаточно.
Можно ориентироваться на нормы потребления макро- и микронутриентов. Но, по правде говоря, это измерительный инструмент специалиста, который слишком сложен для подавляющего большинства людей. Вы только вспомните, какой «плач Ярославны» раздается со всех сторон, едва только заикнешься о подсчете калорий. Это и трудно, и РПП почему-то вызывает, и по временным затратам едва ли не длиннее жизни вселенной…
Но кому все же интересна эта байда, вот российские «Нормы физиологических потребностей…» Можете ознакомиться на досуге.
Продолжение ниже👇
Telegram
Реверс
Начало выше👆
Итак, вот что можно считать достоверно установленным.
1️⃣Разнообразие еды увеличивает ее потребление во время одного приема пищи. Соответственно, отсутствие разнообразия потребление снижает.
2️⃣Желание есть одно и то же уменьшается со временем.…
Итак, вот что можно считать достоверно установленным.
1️⃣Разнообразие еды увеличивает ее потребление во время одного приема пищи. Соответственно, отсутствие разнообразия потребление снижает.
2️⃣Желание есть одно и то же уменьшается со временем.…
❤13👍8🔥3🍓1
Начало выше 👆
Как же понять, дает или не дает питание все необходимое, если вы не взвешиваете еду и поэтому не можете ориентироваться на нормы нутриентов?
Есть несколько простых инструментов. Обратной стороной их простоты является весьма низкая точность. Но мы ведь здесь не идеальное тело вытачиваем, а просто хотим не разжиреть до состояния бегемота и не сыграть в ящик от дефицита железа или кальция, правда? Так что «прецишн нутришн» нам и не нужно.
Подсказать, насколько полноценен рацион, могут пищевые группы, из которых он состоит. Все, что нам требуется, — соблюдать разнообразие между группами и разнообразие внутри них. В рационе должны регулярно быть все группы продуктов, а внутри групп продукты должны хоть как-то меняться.
Универсального списка пищевых групп нет. У каждой страны своя схема, но в основе они похожи. Это
1) белковые продукты,
2) молочные продукты,
3) овощи,
4) фрукты,
5) цельнозерновые.
Бывает, что к основным пищевым группам относят еще и сладости — этот факт неплохо бы иметь в виду сахарофобам, падающим в обморок при виде конфет. Есть обоснованное мнение, что без кондитерских изделий ваш идеальный рацион не столь уж идеален. Но это так, замечание в сторону.
Каждый прием пищи не обязательно должен состоять из продуктов всех пяти групп, но желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе — это и будет разнообразием между группами.
А разнообразие (ротация) продуктов внутри групп означает, что нужно стараться каждый день или через день из овощей есть что-то темно-зеленое, что-то оранжевое или красное, регулярно капустные. Съедать несколько разных фруктов. Один-два раза в неделю есть рыбу. Несколько раз — бобовые, яйца, мясо или птицу. Менять крупы…
При этом замена замене рознь. Например, заменить курицу рыбой более значимо, чем курицу индейкой. Так же, как и замена одного вида хлеба на другой даст меньше, чем замена части хлеба на чечевицу или цельнозерновую крупу.
Есть еще более простой инструмент — специальный индекс ФАО ООН, который измеряет минимально необходимое разнообразие рациона женщин (MDD-W). Это список из десяти групп продуктов. Если у вас за день было хотя бы пять пунктов из этого списка, вы с большой долей вероятности получили достаточное количество 11 необходимых микронутриентов, включая железо, цинк, кальций, фолат, витамины А, С и B12.
Вот этот список. Проверьте себя прямо сейчас:
1. Зерновые, белые корнеплоды и клубни
2. Бобовые
3. Орехи и семена
4. Молочные продукты
5. Мясо, птица, рыба
6. Яйца
7. Тёмно-зелёные листовые овощи
8. Другие овощи и фрукты, богатые витамином A (морковь, тыква, абрикосы, манго)
9. Другие овощи
10. Другие фрукты
Проверили? Было вчера хотя бы пять пунктов? Только учтите, что пиво не относится к зерновым, а вино — к фруктам.
Это, конечно, была шутка, но у индекса есть вполне реальные ограничения. Во-первых, он создан для бедных стран, где основная проблема — нехватка питательных веществ, а не избыток калорий, как у нас. Во-вторых, он рассчитан на женщин репродуктивного возраста и хорошо работает на уровне популяции, но может сильно ошибаться в случае отдельного человека — вас конкретно. В этом он чем-то напоминает ИМТ. Наконец, группа засчитывается, если было не менее 15 г продукта. То есть щепоточка петрушки за листовую зелень не пролезет, не обольщайтесь.
Тем не менее, для быстрой самопроверки индекс вполне пригоден и очень удобен. Повесьте на холодильник и используйте как ежедневный чек-лист.
Наконец, не нужно забывать о пресловутой гарвардской тарелке здорового питания. Тоже вполне себе годный, хотя и грубый инструмент. Наваливайте полтарелки овощей, по четверти углеводных и белковых продуктов, меняйте содержимое этих частей и будет вам и разнообразие, и полноценный рацион. Может быть.
Окончание ниже👇
Как же понять, дает или не дает питание все необходимое, если вы не взвешиваете еду и поэтому не можете ориентироваться на нормы нутриентов?
Есть несколько простых инструментов. Обратной стороной их простоты является весьма низкая точность. Но мы ведь здесь не идеальное тело вытачиваем, а просто хотим не разжиреть до состояния бегемота и не сыграть в ящик от дефицита железа или кальция, правда? Так что «прецишн нутришн» нам и не нужно.
Подсказать, насколько полноценен рацион, могут пищевые группы, из которых он состоит. Все, что нам требуется, — соблюдать разнообразие между группами и разнообразие внутри них. В рационе должны регулярно быть все группы продуктов, а внутри групп продукты должны хоть как-то меняться.
Универсального списка пищевых групп нет. У каждой страны своя схема, но в основе они похожи. Это
1) белковые продукты,
2) молочные продукты,
3) овощи,
4) фрукты,
5) цельнозерновые.
Бывает, что к основным пищевым группам относят еще и сладости — этот факт неплохо бы иметь в виду сахарофобам, падающим в обморок при виде конфет. Есть обоснованное мнение, что без кондитерских изделий ваш идеальный рацион не столь уж идеален. Но это так, замечание в сторону.
Каждый прием пищи не обязательно должен состоять из продуктов всех пяти групп, но желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе — это и будет разнообразием между группами.
А разнообразие (ротация) продуктов внутри групп означает, что нужно стараться каждый день или через день из овощей есть что-то темно-зеленое, что-то оранжевое или красное, регулярно капустные. Съедать несколько разных фруктов. Один-два раза в неделю есть рыбу. Несколько раз — бобовые, яйца, мясо или птицу. Менять крупы…
При этом замена замене рознь. Например, заменить курицу рыбой более значимо, чем курицу индейкой. Так же, как и замена одного вида хлеба на другой даст меньше, чем замена части хлеба на чечевицу или цельнозерновую крупу.
Есть еще более простой инструмент — специальный индекс ФАО ООН, который измеряет минимально необходимое разнообразие рациона женщин (MDD-W). Это список из десяти групп продуктов. Если у вас за день было хотя бы пять пунктов из этого списка, вы с большой долей вероятности получили достаточное количество 11 необходимых микронутриентов, включая железо, цинк, кальций, фолат, витамины А, С и B12.
Вот этот список. Проверьте себя прямо сейчас:
1. Зерновые, белые корнеплоды и клубни
2. Бобовые
3. Орехи и семена
4. Молочные продукты
5. Мясо, птица, рыба
6. Яйца
7. Тёмно-зелёные листовые овощи
8. Другие овощи и фрукты, богатые витамином A (морковь, тыква, абрикосы, манго)
9. Другие овощи
10. Другие фрукты
Проверили? Было вчера хотя бы пять пунктов? Только учтите, что пиво не относится к зерновым, а вино — к фруктам.
Это, конечно, была шутка, но у индекса есть вполне реальные ограничения. Во-первых, он создан для бедных стран, где основная проблема — нехватка питательных веществ, а не избыток калорий, как у нас. Во-вторых, он рассчитан на женщин репродуктивного возраста и хорошо работает на уровне популяции, но может сильно ошибаться в случае отдельного человека — вас конкретно. В этом он чем-то напоминает ИМТ. Наконец, группа засчитывается, если было не менее 15 г продукта. То есть щепоточка петрушки за листовую зелень не пролезет, не обольщайтесь.
Тем не менее, для быстрой самопроверки индекс вполне пригоден и очень удобен. Повесьте на холодильник и используйте как ежедневный чек-лист.
Наконец, не нужно забывать о пресловутой гарвардской тарелке здорового питания. Тоже вполне себе годный, хотя и грубый инструмент. Наваливайте полтарелки овощей, по четверти углеводных и белковых продуктов, меняйте содержимое этих частей и будет вам и разнообразие, и полноценный рацион. Может быть.
Окончание ниже👇
❤10👍7🔥6
Окончание. Начало выше👆
И, наконец, самый интересный вопрос: а насколько реально разнообразно едят люди?
Из довольно многочисленных исследований на эту тему трудно вытащить что-то однозначное. Как-то едят, и слава богу. Нет ни критериев разнообразия, ни методики его определения, ни сколько-нибудь убедительных данных. Единственное, что более-менее определенно показала свежая работа этого года [PMID: 42026200], подтвердив старые выводы [PMID: 35408366], что у большинства людей есть очень ограниченное ядро из 9–20 постоянных продуктов и очень длинный хвост из большого, но редко включаемого в рацион списка еды.
То есть рацион в своей основе однообразен. А ощущение гастрономического разгула обеспечивают какие-то незначительные, но часто меняющие друг друга «добавки» к этой основе. При этом большой вопрос, как именно считать это самое постоянное скудное ядро. В исследованиях смешивают ингредиенты, продукты, блюда. Например, если человек сегодня записал «помидорно-огуречный салат», завтра «салат», послезавтра «помидоры, огурцы, лук, укроп, масло», то это будет целых семь уникальных продуктов, хотя фактически он три дня ел одно и то же.
Так что 20, 35 или 50 уникальных продуктов за месяц на самом деле могут быть всего десятью, но в разных исполнениях: курица вареная, жареная, сувид, на пару, целиком или «кусочками» — это всего лишь курица, а не шесть разных продуктов. То же самое и со всем остальным.
Тем не менее, это не значит, что «любители разнообразия» — это вымышленная категория людей. Есть такие гастрономические сибариты и хамы, меню которых содержит 86 уникальных позиций за две недели, против 20 у «аскетов» вроде меня. Но это тоже отнюдь не большинство.
У большинства как раз то самое ядро из всего нескольких основных продуктов, составляющих основу меню, и длинный «хвост» из множества продуктов, которые встречаются лишь раз. Человек привыкает к однообразному ядру и перестает его замечать. Зато преувеличивает значение хвоста из редко повторяющейся еды, что и создает ложное ощущение богатства и разнообразия в общем-то не блистательного рациона.
Есть интересная работа, которая подтверждает, что мы склонны сильно переоценивать свою потребность в разнообразии еды. Когда приходится заранее выбирать еду на несколько дней, люди закладывают больше разнообразия, чем потом реально хотят. Это называется ошибкой диверсификации. В эксперименте, о котором я говорю, 64% участников, заказывая закуски на три дня, выбрали три разных. А при ежедневном выборе разное брали только 9% участников. То есть большинство думали, что есть одно и то же им будет скучно-грустно, но реально именно одно и то же и лопали.
Это лишь мое мнение, которое вполне может быть неправильным, но оценить разнообразие рациона без какого-либо учета еды невозможно. Это не обязательно должен быть строгий подсчет калорий. Достаточно пищевого дневника даже просто в виде фотографий. Без записей человек не то что не помнит, что он ел неделю назад или вчера. Он может не помнить, ел ли два часа назад. Вот и все разговоры о разнообразии.
В ком узнали себя: в гастрономических аскетах или хамах? Или, может быть, вы умеренные?
И, наконец, самый интересный вопрос: а насколько реально разнообразно едят люди?
Из довольно многочисленных исследований на эту тему трудно вытащить что-то однозначное. Как-то едят, и слава богу. Нет ни критериев разнообразия, ни методики его определения, ни сколько-нибудь убедительных данных. Единственное, что более-менее определенно показала свежая работа этого года [PMID: 42026200], подтвердив старые выводы [PMID: 35408366], что у большинства людей есть очень ограниченное ядро из 9–20 постоянных продуктов и очень длинный хвост из большого, но редко включаемого в рацион списка еды.
То есть рацион в своей основе однообразен. А ощущение гастрономического разгула обеспечивают какие-то незначительные, но часто меняющие друг друга «добавки» к этой основе. При этом большой вопрос, как именно считать это самое постоянное скудное ядро. В исследованиях смешивают ингредиенты, продукты, блюда. Например, если человек сегодня записал «помидорно-огуречный салат», завтра «салат», послезавтра «помидоры, огурцы, лук, укроп, масло», то это будет целых семь уникальных продуктов, хотя фактически он три дня ел одно и то же.
Так что 20, 35 или 50 уникальных продуктов за месяц на самом деле могут быть всего десятью, но в разных исполнениях: курица вареная, жареная, сувид, на пару, целиком или «кусочками» — это всего лишь курица, а не шесть разных продуктов. То же самое и со всем остальным.
Тем не менее, это не значит, что «любители разнообразия» — это вымышленная категория людей. Есть такие гастрономические сибариты и хамы, меню которых содержит 86 уникальных позиций за две недели, против 20 у «аскетов» вроде меня. Но это тоже отнюдь не большинство.
У большинства как раз то самое ядро из всего нескольких основных продуктов, составляющих основу меню, и длинный «хвост» из множества продуктов, которые встречаются лишь раз. Человек привыкает к однообразному ядру и перестает его замечать. Зато преувеличивает значение хвоста из редко повторяющейся еды, что и создает ложное ощущение богатства и разнообразия в общем-то не блистательного рациона.
Есть интересная работа, которая подтверждает, что мы склонны сильно переоценивать свою потребность в разнообразии еды. Когда приходится заранее выбирать еду на несколько дней, люди закладывают больше разнообразия, чем потом реально хотят. Это называется ошибкой диверсификации. В эксперименте, о котором я говорю, 64% участников, заказывая закуски на три дня, выбрали три разных. А при ежедневном выборе разное брали только 9% участников. То есть большинство думали, что есть одно и то же им будет скучно-грустно, но реально именно одно и то же и лопали.
Это лишь мое мнение, которое вполне может быть неправильным, но оценить разнообразие рациона без какого-либо учета еды невозможно. Это не обязательно должен быть строгий подсчет калорий. Достаточно пищевого дневника даже просто в виде фотографий. Без записей человек не то что не помнит, что он ел неделю назад или вчера. Он может не помнить, ел ли два часа назад. Вот и все разговоры о разнообразии.
В ком узнали себя: в гастрономических аскетах или хамах? Или, может быть, вы умеренные?
❤16👍12🔥6👏1
Потрясающий факт. Если вы похудеете из-за расстройства пищевого поведения, нехватки денег, депрессии или даже болезни, вас все равно поздравят с этим.
Желание похудеть вполне понятно в культуре, которая поощряет худобу и относится к людям по-разному, в зависимости от их телосложения.
Вес и «качество» тела крепко привязываются к здоровью или социальному (личному) успеху. Снижение веса ассоциируется с улучшением: уверенности в себе, ценности в обществе, карьерных достижений.
Связь «худой — здоровый» сейчас такая прочная, что влияет даже на медицинскую практику, когда весом часто объясняют симптомы еще до какого-либо обследования: «Ну, что вы хотите? Надо худеть».
Худоба часто воспринимается как доказательство того, что человек здоров или заботится о себе, хотя вес не всегда является показателем общего состояния здоровья, и человек может недоедать, чтобы достичь того, что считается (но не является) здоровым весом.
В наше время худоба — это даже не религия, а настоящий культ, со всеми присущими культу признаками. Люди свято верят, что одна еда полезна, а другая вредна, одни продукты разрешены, другие запрещены. Существуют обязательные ритуалы и слепое следование авторитетам.
Посмотрите, как сильно наше поведение бывает сковано догмами этого культа. Как часто отказ от десерта воспринимается как правильный поступок, достойный похвалы. Как часто мы говорим, что «нужно сжечь калории» от еды. Как часто болезненно навязчивые тренировки воспринимаем как целеустремленность. Как часто избыточные ограничения в питании считаем дисциплиной, а патологические практики типа «лечебного» голодания — оздоровлением.
Следствием культа худого тела является массовое бесконтрольное, без медицинских показаний, самоназначенное «лечение» препаратами для снижения веса. Проблема глобальная, но, по-моему, особенно сильно она проявляется в нашей стране.
С одной стороны, российский рынок наводнен дешевыми, а потому широко доступными дженериками: Велгией, Седжаро, Тирзеттой. С другой, — у нас традиционно наплевательское отношение к законам и правилам, в том числе и к продаже рецептурных препаратов, которые слишком часто можно купить без рецепта даже не на маркетплейсах или в телеграм-каналах, а в аптеке рядом с домом.
Подумайте, насколько сильно вы вовлечены в этот культ? На что готовы идти, чтобы сбросить «лишние» 3–5 кг? Недоедаете? Берете «сахарные аскезы»? Тренируетесь для «сжигания калорий»? Колете условную велгию без назначения врача?
Желание похудеть вполне понятно в культуре, которая поощряет худобу и относится к людям по-разному, в зависимости от их телосложения.
Вес и «качество» тела крепко привязываются к здоровью или социальному (личному) успеху. Снижение веса ассоциируется с улучшением: уверенности в себе, ценности в обществе, карьерных достижений.
Связь «худой — здоровый» сейчас такая прочная, что влияет даже на медицинскую практику, когда весом часто объясняют симптомы еще до какого-либо обследования: «Ну, что вы хотите? Надо худеть».
Худоба часто воспринимается как доказательство того, что человек здоров или заботится о себе, хотя вес не всегда является показателем общего состояния здоровья, и человек может недоедать, чтобы достичь того, что считается (но не является) здоровым весом.
В наше время худоба — это даже не религия, а настоящий культ, со всеми присущими культу признаками. Люди свято верят, что одна еда полезна, а другая вредна, одни продукты разрешены, другие запрещены. Существуют обязательные ритуалы и слепое следование авторитетам.
Посмотрите, как сильно наше поведение бывает сковано догмами этого культа. Как часто отказ от десерта воспринимается как правильный поступок, достойный похвалы. Как часто мы говорим, что «нужно сжечь калории» от еды. Как часто болезненно навязчивые тренировки воспринимаем как целеустремленность. Как часто избыточные ограничения в питании считаем дисциплиной, а патологические практики типа «лечебного» голодания — оздоровлением.
Следствием культа худого тела является массовое бесконтрольное, без медицинских показаний, самоназначенное «лечение» препаратами для снижения веса. Проблема глобальная, но, по-моему, особенно сильно она проявляется в нашей стране.
С одной стороны, российский рынок наводнен дешевыми, а потому широко доступными дженериками: Велгией, Седжаро, Тирзеттой. С другой, — у нас традиционно наплевательское отношение к законам и правилам, в том числе и к продаже рецептурных препаратов, которые слишком часто можно купить без рецепта даже не на маркетплейсах или в телеграм-каналах, а в аптеке рядом с домом.
Подумайте, насколько сильно вы вовлечены в этот культ? На что готовы идти, чтобы сбросить «лишние» 3–5 кг? Недоедаете? Берете «сахарные аскезы»? Тренируетесь для «сжигания калорий»? Колете условную велгию без назначения врача?
❤33👍18🔥11
Распространение уколов для снижения веса подняло волну разговоров о так называемом пищевом шуме — навязчивых мыслях о еде, которые так замечательно «выключает» условный оземпик.
Пока еще нет уверенности, является ли «пищевой шум» новым явлением или это разговорный термин описывающий то, что давно известно и неплохо изучено: голод, пищевая тяга, озабоченность едой, субъективные трудности с контролем питания.
Как бы то ни было, пищевой шум — это реальный эффект, который чувствуют многие люди. Что интересно, замечен он был, когда… перестал существовать из-за действия уколов для снижения веса.
Представьте, что вы родились и всю жизнь прожили под дождем. Быть все время мокрым до нитки — ваше естественное состояние. Вы просто не замечаете, что что-то не в порядке. И вдруг однажды дождь заканчивается. В этот момент вы понимаете, что может быть по-другому: солнечно и сухо.
То же самое с пищевым шумом. С началом инкретиновой терапии вдруг прекращаются навязчивые мысли о еде, которые преследовали вас с утра до вечера, а иногда и ночью.
Все просто замечательно! Но что делать людям, которым не хватило балла по ИМТ, у которых нет диабета, гипертензии, апноэ, других сопутствующих ожирению факторов, необходимых, чтобы получить рецепт? Есть решение и для них.
Пищевой шум нередко является следствием нарушенного пищевого поведения. Нормализовать его без лекарств под силу многим из нас. Однако нужно помнить, что нормализация пищевого поведения и нормализация веса — это две разные задачи, которые не должны и не могут быть решены одновременно. Нельзя худеть, пока у вас нет нормальных отношений с едой.
Это очень важно понимать.
Сначала нужно нормализовать пищевое поведение, а уже затем на его основе приводить в порядок вес. По-другому не получится. На шатком фундаменте не построить прочный дом. Пока вас бросает из голода в зажор, из «сахарной аскезы» в «углеводный запой» из одной кривой диеты в другую, никакого нормального веса не будет.
Вы должны быть готовы к тому, что на первых этапах нормализации отношений с едой вес может вырасти. Это компенсаторная реакция организма, который долго мучили попытками сильно ограничивать питание, запретами «вредной» еды, недоеданием или даже «лечебным» голоданием. Навязчивые мысли о еде, тот самый пищевой шум — это как раз следствие навязчивых попыток заставить себя… не есть. Причем часто не есть какую-то конкретную еду, на которую добровольно был навешен ярлык вредной.
Теперь тело «приходит в себя», а рост веса — следствие выздоровления. Это временное явление. Вам нужно выздороветь и телом, и душой, перестать воспринимать еду как врага, с которым нужно бороться. Услышать сигналы своего тела и научиться ему доверять. И уже после этого приниматься за снижение (или набор — у кого какая проблема) веса.
И еще одно. Когда я читаю комментарии о том, как замечательно кому-то стало на условном седжаро, как она теперь мало ест, не думает о еде и легко, без усилий худеет, то пытаюсь представить, что, читая это, чувствуют люди, которым седжаро по разным причинам не досталось. Подумайте и вы об этом, прежде чем поделиться своим счастьем в комментариях.
Пока еще нет уверенности, является ли «пищевой шум» новым явлением или это разговорный термин описывающий то, что давно известно и неплохо изучено: голод, пищевая тяга, озабоченность едой, субъективные трудности с контролем питания.
Как бы то ни было, пищевой шум — это реальный эффект, который чувствуют многие люди. Что интересно, замечен он был, когда… перестал существовать из-за действия уколов для снижения веса.
Представьте, что вы родились и всю жизнь прожили под дождем. Быть все время мокрым до нитки — ваше естественное состояние. Вы просто не замечаете, что что-то не в порядке. И вдруг однажды дождь заканчивается. В этот момент вы понимаете, что может быть по-другому: солнечно и сухо.
То же самое с пищевым шумом. С началом инкретиновой терапии вдруг прекращаются навязчивые мысли о еде, которые преследовали вас с утра до вечера, а иногда и ночью.
Все просто замечательно! Но что делать людям, которым не хватило балла по ИМТ, у которых нет диабета, гипертензии, апноэ, других сопутствующих ожирению факторов, необходимых, чтобы получить рецепт? Есть решение и для них.
Пищевой шум нередко является следствием нарушенного пищевого поведения. Нормализовать его без лекарств под силу многим из нас. Однако нужно помнить, что нормализация пищевого поведения и нормализация веса — это две разные задачи, которые не должны и не могут быть решены одновременно. Нельзя худеть, пока у вас нет нормальных отношений с едой.
Это очень важно понимать.
Сначала нужно нормализовать пищевое поведение, а уже затем на его основе приводить в порядок вес. По-другому не получится. На шатком фундаменте не построить прочный дом. Пока вас бросает из голода в зажор, из «сахарной аскезы» в «углеводный запой» из одной кривой диеты в другую, никакого нормального веса не будет.
Вы должны быть готовы к тому, что на первых этапах нормализации отношений с едой вес может вырасти. Это компенсаторная реакция организма, который долго мучили попытками сильно ограничивать питание, запретами «вредной» еды, недоеданием или даже «лечебным» голоданием. Навязчивые мысли о еде, тот самый пищевой шум — это как раз следствие навязчивых попыток заставить себя… не есть. Причем часто не есть какую-то конкретную еду, на которую добровольно был навешен ярлык вредной.
Теперь тело «приходит в себя», а рост веса — следствие выздоровления. Это временное явление. Вам нужно выздороветь и телом, и душой, перестать воспринимать еду как врага, с которым нужно бороться. Услышать сигналы своего тела и научиться ему доверять. И уже после этого приниматься за снижение (или набор — у кого какая проблема) веса.
И еще одно. Когда я читаю комментарии о том, как замечательно кому-то стало на условном седжаро, как она теперь мало ест, не думает о еде и легко, без усилий худеет, то пытаюсь представить, что, читая это, чувствуют люди, которым седжаро по разным причинам не досталось. Подумайте и вы об этом, прежде чем поделиться своим счастьем в комментариях.
❤38🔥6👏4
Ряд исследований показывает, что кетогенное питание во время дефицита калорий не позволяет аппетиту расти так же сильно, как он обычно растет во время снижения веса [PMID: 25402637].
Одно из объяснений заключается в том, что кетоз подавляет выработку грелина и, соответственно, чувство голода, что, по-видимому, позволяет легче переносить диету [PMID: 23632752, 28439092].
Есть исследование, участники которого на кетогенном (4% углеводов) высокобелковом питании ели меньше, чем на аналогичном по содержанию белка, но некетогенном (35% углеводов) питании [PMID: 18175736]. У «кетозных» отмечалось более слабое чувство голода при меньшем потреблении пищи.
Тем не менее, есть работы, которые несколько ограничивают возможный оптимизм адептов кетогенного питания.
Самое строгое исследование на данную тему (из всех известных мне) показало, что на кетогенной диете люди потрбляли почти на 700 ккал в день больше, чем на углеводном питании [PMID: 33479499]. Исследование не было направлено на снижение веса, и участники ели сколько хотели. Тем не менее факт заметно большего потребления пищи как-то слабо согласуется со снижением аппетита.
Авторы довольно свежего обзора 2023 года пришли к выводу, что само по себе кетогенное питание не побуждает людей меньше есть. Но вот кетоны даже на фоне обычного количества углеводов снижают потребление пищи [PMID: 37703994].
Есть данные и о том, что при различном уровне кетонов, чувство голода не сильно-то и различается [PMID: 39410746].
Проблема часто еще и в том, что в исследованиях кетодиет одновременно меняется много разных факторов. Увеличивается количество белка. Исключается ультрапереработанная еда. Меню становится однообразнее. Калорийность питания сильно снижается. Все перечисленное имеет свойство подавлять аппетит, и отделить одно от другого практически невозможно.
В общем, как всегда почти ничего не понятно.
Мой, возможно неправильный вывод, заключается в следующем. Сам по себе кетоз не обязательно позволит вам снизить потребление пищи и начать худеть. Но если вы сильно ограничиваете питание, кетоз может смягчить компенсаторный рост грелина и голода и помочь вам лучше переносить диету.
Но это не точно. Кому-то поможет, кому-то — нет.
Одно из объяснений заключается в том, что кетоз подавляет выработку грелина и, соответственно, чувство голода, что, по-видимому, позволяет легче переносить диету [PMID: 23632752, 28439092].
Есть исследование, участники которого на кетогенном (4% углеводов) высокобелковом питании ели меньше, чем на аналогичном по содержанию белка, но некетогенном (35% углеводов) питании [PMID: 18175736]. У «кетозных» отмечалось более слабое чувство голода при меньшем потреблении пищи.
Тем не менее, есть работы, которые несколько ограничивают возможный оптимизм адептов кетогенного питания.
Самое строгое исследование на данную тему (из всех известных мне) показало, что на кетогенной диете люди потрбляли почти на 700 ккал в день больше, чем на углеводном питании [PMID: 33479499]. Исследование не было направлено на снижение веса, и участники ели сколько хотели. Тем не менее факт заметно большего потребления пищи как-то слабо согласуется со снижением аппетита.
Авторы довольно свежего обзора 2023 года пришли к выводу, что само по себе кетогенное питание не побуждает людей меньше есть. Но вот кетоны даже на фоне обычного количества углеводов снижают потребление пищи [PMID: 37703994].
Есть данные и о том, что при различном уровне кетонов, чувство голода не сильно-то и различается [PMID: 39410746].
Проблема часто еще и в том, что в исследованиях кетодиет одновременно меняется много разных факторов. Увеличивается количество белка. Исключается ультрапереработанная еда. Меню становится однообразнее. Калорийность питания сильно снижается. Все перечисленное имеет свойство подавлять аппетит, и отделить одно от другого практически невозможно.
В общем, как всегда почти ничего не понятно.
Мой, возможно неправильный вывод, заключается в следующем. Сам по себе кетоз не обязательно позволит вам снизить потребление пищи и начать худеть. Но если вы сильно ограничиваете питание, кетоз может смягчить компенсаторный рост грелина и голода и помочь вам лучше переносить диету.
Но это не точно. Кому-то поможет, кому-то — нет.
🔥19❤2🤯1