Для снижения веса нужно расходовать больше энергии, чем получать с пищей. Это условие абсолютно, и его не обойти. А вот прийти к нему, к счастью, можно разными путями. К счастью, потому что все мы разные.

Кому-то приятна растительная диета с большим количеством углеводов. Кто-то замечательно переносит низкоуглеводное питание. Другим средиземноморский тип питания позволяет наслаждаться жизнью и худеть.

Кроме диет, есть выбор и среди протоколов питания. Кто-то ест часто, но понемногу и прекрасно себя чувствует. Другие выдерживают большие интервалы между приёмами пищи, не испытывая мук голода во время длительного дефицита калорий. Одни поддерживают равномерный дефицит калорий, другим нравится прерывистое голодание: несколько дней в неделю есть очень мало, зато «отрываться» в оставшееся время. Вот об этом подробнее.

Некоторые люди по своему психологическому типу очень плохо переносят хоть и небольшой, но монотонный — каждый день одинаковый — дефицит калорий. Для них хорошо подходит так называемое прерывистое голодание, например протокол 4/3. Три дня в неделю — жёсткий дефицит, четыре дня — питание на уровне поддержки.

Давайте сравним два подхода. Например, ваша поддерживающая калорийность — 2500 ккал в день. Чтобы худеть плюс-минус на 0,5 кг в неделю, вам нужно обеспечить дефицит в 3500 ккал, или 500 ккал в день.

Потребляя каждый день по 2000 ккал, вы получите искомый результат. Но если такая монотонность в питании вам невыносима, можно действовать по-другому:

пн — 2500 ккал;
вт — 1350 ккал;
ср — 2500 ккал;
чт — 1350 ккал;
пт — 2500 ккал;
сб — 2500 ккал;
вс — 1350 ккал.

Общий недельный дефицит — 3450 ккал, практически такой же, как и при равномерном ограничении калорий. Такая же и потеря веса. При этом вы «голодаете» всего три дня в неделю и ни разу подряд.

Преимуществом такого подхода является большая гибкость, в том числе социальная. Вы можете подстраивать голодные дни под режим своей жизни — тренировки, праздники, пятничные посиделки с друзьями. Наслаждаться жизнью, не отказываясь от своих целей по совершенствованию фигуры.

Есть и минусы. По некоторым данным [PMID: 28459931], среднестатистическому человеку соблюдать подобную диету сложнее, чем равномерный дефицит. Всё зависит от вашего темперамента, предпочтений и дисциплины.

Хороши оба варианта. Нужно лишь выбрать тот, который вам больше подходит.

Современные диетические рекомендации советуют потреблять 20-30 г клетчатки (или 10 г на каждую 1000 ккал) [1] и 1,2–1,6 г белка на кг общего веса [2] ежедневно.

Такое потребление считается оптимальным для здоровья, для сытости, для поддержания (и набора) мышечной массы, а также в старшем возрасте.

Вместе с тем, подавляющее большинство населения, что в США [3, 4], что в Европе [5, 6], что в России [7] потребляет клетчатки заметно меньше рекомендуемого количества. 

С белком в развитых странах дела обстоят получше: минимальным количеством (0,83 г/кг), закрывающим физиологические потребности организма, обеспечены все [8], за некоторым исключением разве что возрастных [9]. С оптимальным же потреблением — те самые 1,2–1,6 дело обстоит хуже, особенно у людей от 50 лет и старше.

Казалось бы, в чем проблема? Закинул мерник протеина, пару ложек псиллиума или отрубей и «норма» закрыта.

Да, математически все вроде бы отлично. Но есть нюанс: «закрывать нормы» и белка, и клетчатки лучше не добавками, а едой.

Дело в том, что клетчатка — это не одно вещество c одним действием. Ее структура, вязкость, способность к ферментации, источник пищи и даже обработка меняют то, что она делает в организме.

Псиллиум подорожника, овсяный бета-глюкан, инулин и фруктаны из цикория, лука, чеснока, резистентный крахмал из бананов и картофеля, нерастворимая клетчатка отрубей выполняют разные функции. Поэтому, чтобы получить пользу, нужно есть разные продукты, богатые клетчаткой, а не механически «закрывать норму» таблеткой микрокристаллической целлюлозы или ложкой псиллиума.

Кроме того, продукты, содержащие клетчатку, как правило калорийно рыхлые. В большой массе они содержат мало калорий, поэтому очень хорошо насыщают — полезнейшее свойство, позволяющее не голодать, не потреблять избыток калорий, не толстеть, поддерживать здоровый вес.

А почему «закрывать норму» белка тоже лучше обычной едой, а не порошком?

Я часто слышу от одних и тех же людей, что 1) они не наедаются, 2) им трудно съедать так много белка.

Друзья, как ни странно, но чтобы наедаться, нужно... есть 😜

Жидкая пища очень быстро покидает желудок и требует минимум времени для усвоения, в отличие от твердой еды, которую нужно жевать (один из этапов насыщения), и которая долго переваривается. А все время переваривания из ЖКТ в мозг восходят гормоны, сигнализирующие о сытости.

Если вы ленитесь жевать, вместо этого употребляя протеиновые напитки, вы сокращаете время сытости и дольше остаетесь голодными.

Разнообразная пища — это не просто нормы каких-то питательных веществ. Это вкус, удовольствие, сытость. Ничего этого нам не дадут добавки.

Ссылки на источники данных ниже👇

Источники данных к посту👆выше

1. PMID: 12449285 Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285


2. PMID: 26960445 Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445

3. PMID: 27098562 Healthy Eating Index-2010 and food groups consumed by US adults who meet or exceed fiber intake recommendations NHANES 2001-2010

4. PMID: 36557760 Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557760

5. NDNS: results from years 9 to 11 (combined) – statistical summary
https://www.gov.uk/government/statistics/ndns-results-from-years-9-to-11-2016-to-2017-and-2018-to-2019/ndns-results-from-years-9-to-11-combined-statistical-summary

6. PMID: 29186935 Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29186935

7. PMID: 26874929 Data Resource Profile: The Russia Longitudinal Monitoring Survey-Higher School of Economics (RLMS-HSE) Phase II: Monitoring the Economic and Health Situation in Russia, 1994-2013
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874929

8. PMID: 35464873 Scientific advice related to nutrient profiling for the development of harmonised mandatory front-of-pack nutrition labelling and the setting of nutrient profiles for restricting nutrition and health claims on foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35464873

9. PMID: 30932132 Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30932132

Друзья, добавлены три мастер-класса в «Практики ментальной устойчивости» — теперь их 10.

Мастер-классы помогут:
- меньше тревожиться и накручивать себя;
- находить силы для действительно важного;
- спокойнее справляться с трудностями;
- меньше зависеть от чужого мнения.

В каждом мастер-классе видео на 3-5 минут, текст (если не любите видео) и короткие задания-упражнения. Смотрите видео, читаете текст, делаете задания (5–15 минут) и сразу получаете ощутимый результат.

За 490 рублей вам сразу доступны все 10 мастер-классов. Доступ на два месяца. Вся информация здесь: https://class.reverse.com.ru/mental-stability

Кстати, у Константина Зуева, который подготовил мастер-классы о ментальной устойчивости, есть канал: https://t.me/zuev_notes

Если вы хотели попробовать Нейро-реверс, но сомневались, есть отличная возможность проверить его в работе всего за 199 ₽.

До конца сентября подключите тестовую неделю по ссылке https://ireverse.life и испытайте все возможности бота.

Разговаривайте с ним, как со своим помощником: сообщите, чего вы от него ждете, в какой манере он должен с вами разговаривать, нужно ли напоминать о невыполненных планах. Если нужны советы по рациону или рецепты блюд — требуйте.

Если понравится, через неделю продолжите:
- лайт-тариф — 1490 ₽/4 недели;
- без ограничений — 2990 ₽/4 недели.

Ну а если не понравится, бот просто отключится. Автоматических списаний денег нет.

Предложение действует до 30 сентября.

Отредактированная запись стрима на Ютубе: https://youtu.be/Ouq8vqHC2YY

Причины повального ожирения.
Универсальные правила питания.
Неочевидное преимущество агрессивных диет.