Уверен, вы слышали, что за один раз организм не усваивает больше 25-30 г белка. А что по этому поводу говорит наука?

В обзоре исследований, которые изучали потребление белка, пришли к выводу, что анаболические процессы (когда мышечная ткань образуется из аминокислот) максимальны при разовом употреблении 0,55 г белка на кг веса тела [1]. Для 80-килограммового человека это соответствует разовой дозе в 44 г.

Говоря о разовой дозе белка, нужно учитывать скорость его усвоения [2]. Так «быстродействующий» сывороточный протеин поглощается со скоростью примерно 10 г в час [3]. Тогда как белок из вареных яиц усваивается со скоростью 3 г в час. Соответственно, чтобы поглотить дозу в 30 г организму понадобится аж 10 часов. За это время вы успеете поесть, как минимум, дважды.

На скорость усвоения белка влияет и сопутствующая еда, которая может сильно замедлять его поглощение организмом. Это приводит к тому, что «разовые» дозы усваиваются в течение многих часов, накладываясь друг на друга.

Отсутствие «потерь» белка при его употреблении в дозах, сильно превышающих 25–30 г за раз, говорит и изучение людей, практикующих периодическое голодание [4].

Исследования показывают, что чем старше человек, тем больше белка ему нужно для противодействия процессам распада белковых структур организма [5, 6]. Белок — это ведь не только скелетная мускулатура. Это и внутренние органы, и кости, которые с возрастом становятся хрупкими именно из-за недостатка белка.

При этом высокие дозы белка — до 79% суточной нормы за раз — (так называемый импульсный прием) лучше сохраняют мышечную массу пожилых людей, чем малые дозы белка, распределенные на несколько приемов [7]. То есть, все отлично усваивается и даже лучше действует при более высоких дозах.

Так что не нужно бояться есть за раз больше 25–30 г. белка: ничего не пропадет. Особенно, если вы уже не молоды или интенсивно тренируетесь.

Источники данных

1. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430

2. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423

3. A review of issues of dietary protein intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921

4. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657

5. Increasing Dietary Protein Requirements in Elderly People for Optimal Muscle and Bone Health
https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x

6. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16886097

7. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740

#мифы
#белок

Примите дельный совет от консультанта по питанию 😂

Вы в рестораны или вообще в общепит ходите? Или только дома едите?

И завершает сегодняшний ресторанный вечер цитата из Сергея Довлатова:

«Что значит «нажрался»? Да я выпил! Да, я несколько раскрепощен. Взволнован обществом прекрасной дамы. Но идейно я трезв!»

Доброе утро.
Вчера закончили день цитатой Довлатова. А сегодня начнем с нее:

«Человек привык себя спрашивать: кто я? Учёный, американец, шофёр, еврей, иммигрант... А надо бы всё время себя спрашивать: не говно ли я?»

Хорошего вам настроения.

#юмор

Когда тренировка была разгрузочной и сил осталось много.

Похудеть и не откатить: https://reverse.com.ru/blog/about

Начинаем завтра. Приходите.

#юмор

Для здоровых людей нет норм потребления воды.

Видимо в силу того, что мы на 55-75% (в зависимости от возраста) состоим из воды [1], и без поступления воды извне помираем через несколько дней [2], наша система осмолярной регуляции действует настолько хорошо, что мы выпиваем нужное организму количество воды самостоятельно, без напоминаний и предписанных норм.

Организм очень хорошо регулирует потребление жидкости с помощью жажды [3]. Пейте тогда, когда вам хочется пить. Этого достаточно, чтобы снабдить организм нужным количеством влаги.

Утверждения, что в составе продукта, напитка, бульона вода не вода, а потому не используется организмом – чушь. Организм успешно отделяет воду от твердых субстратов, затем вода из кишечника всасывается в кровь и используется по назначению [4]. Вода из воды, из помидоров, из борща одинаковая и используется тоже одинаково.

Есть небольшая задержка между недостатком воды в организме и чувством жажды, но вы вряд ли успеете умереть прежде, чем напьетесь.

А вот принудительно много пить может быть опасно. Почки способны выводить 0,8-1 л воды в час [1, 5]. Если поступление жидкости будет превышать этот объем, разовьется гипонатриемия, которая чревата смертью. И такие случаи известны.

Гипонатриемия у солдат во время тренировок [6]. Несколько смертей от водной интоксикации из-за употребления более 5 л воды в течение нескольких часов [7]. Заключенный «отравился» водой, выпив 6 л за 3 часа [8]. Ну и довольно известный случай, когда женщина умерла, опившись водой во время конкурса на радиостанции [9].

Поэтому с осторожностью относитесь к диким рекомендациям пить воду литрами. Пейте по жажде, этого вполне достаточно.

Источники данных

1. Water, Hydration and Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954

2. Survival time without food and drink
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20069776

3. Fluid and Electrolyte Balance
http://mcb.berkeley.edu/courses/mcb135e/kidneyfluid.html

4. всасывание жидкостей
Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269

4. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”?
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002

5. Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse
https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

6. Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203

7. Death by water intoxication
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12053855

8. A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712

9. Water overdose kills woman in Wii challenge
https://www.theguardian.com/world/2007/jan/15/usa

#мифы
#вода

Вчера в комментариях читатель спросил, учитывается ли вода в «растворах»? Ведь часто втречаются утверждения, что нужно учитывать потребление только чистой воды, а чай, кофе, бульоны — это растворы, из которых вода то ли не усваивается, то ли усваивается как-то не так. То же самое и с твердой пищей — вода там какая-то не такая.

Это бред. Организм успешно отделяет воду от твердых субстратов, затем вода из кишечника всасывается в кровь и используется по назначению [1]. Вода из воды, из помидоров, из борща одинаковая и используется тоже одинаково. Учитывая, что любая твердая пища содержит воду, а многие овощи, фрукты и ягоды чуть ли не целиком состоят из воды, советовать не брать эту воду в расчет, просто дикость.

Можно ли пить во время еды?

Да, можно. Советы не пить до еды, во время еды и пить не раньше, чем через какое-то время после еды, потому что иначе вы разбавите желудочный сок и помешаете перевариванию пищи — бред.

Пищеварительная система адаптирует свои выделения к консистенции еды [2], поэтому нормально перерабатывает и твердые, и жидкие продукты. Если бы это было не так, мы, наверное, могли легко справляться только с каким-то одним типом пищи и с трудом переваривать все остальное. Например, желудочный сок, «разбавленный» жидкими супами, борщами, бульонами и прочей жидкой едой, переваривал бы их хуже, чем котлеты.

Также встречается утверждение, что жидкости ускоряют выход твердой пищи из желудка, поэтому она мало контактирует с желудочным соком и ферментами и хуже переваривается, гниет и бродит. Однако и это не соответствует действительности. Жидкости проходят через пищеварительную систему быстрее, чем твердые вещества и не влияют на переваривание твердой пищи [3].

Вода облегчает доступ к пищевому комку (химусу) желудочному соку и пищеварительным ферментам. Более того, желудок выделяет воду вместе с желудочным соком и ферментами, потому что вода необходима для нормального действия этих ферментов. Вода помогает перемещать пищевые вещества по ЖКТ, предотвращает вздутия и запоры и облегчает работу почек [4].

Пить или не пить воду во время еды полностью зависит от ваших предпочтений и ощущений. Если питье воды за обедом доставляет какие-то неприятности типа вздутия, изжоги, резей, то пейте до или между приемами пищи. Если привыкли запивать еду водой — запивайте. Это не ухудшает пищеварение.

Источники данных

1. Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269

2. Different gastric, pancreatic, and biliary responses to solid-liquid or homogenized meals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/371939

3. Gastric emptying of a physiologic mixed solid-liquid meal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7083695

4. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231288

#мифы
#вода

Часто наши попытки изменить жизнь заканчиваются ничем, потому что мы слишком круто беремся за дело. Хотим изменить все и сразу. Это очень тяжело и физически, и психологически.

Меняйте жизнь постепенно. Двигайтесь небольшими шагами. Если делать одно изменение за один раз, то вы сможете без чрезмерных усилий, без надрыва привыкнуть к новшеству.

Например, на этой неделе сократите калорийность питания. На следующей добавьте в рацион какой-то условно полезный продукт. Затем увеличьте длительность прогулок. Продолжайте так делать и через полгода у вас действительно изменится жизнь.

Коротко о косметических отеках — припухлостях, вызванных накоплением лишний жидкости. Почему возникают и как с ними бороться.

Сразу скажу, что бороться с ними не нужно. В рассматриваемых нами случаях отек — это физиологическая норма. Результат попыток организма сохранить водно-солевой баланс. Разрушать его, пытаясь избавиться от отека с помощью диуретиков, может быть смертельно опасно.

Отеки возникают под действием болезней, лекарств или (чаще всего) пищи. Вот влияние еды на отеки и обсудим.

Соленая еда повышает концентрацию натрия во внеклеточной жидкости. Из-за этого под действием осмотического давления, жидкость из клеток начинает переходить во внеклеточную. Так снижается концентрация соли.

Кроме того, осморецепторы стимулируют жажду и высвобождают антидиуретический гормон, который снижает вывод жидкости почками. В результате мы больше пьем и меньше писаем.

Количество межклеточной жидкости возрастает, часть ее проникает в кожу. Именно так отекает лицо (и не только оно) наутро после соленой рыбы и трех литров пива.

Алкоголь, кстати, сам по себе вызывает отеки. Он усиливает мочеиспускание, в результате чего из организма выводится почти в полтора раза больше жидкости, чем в него поступает. Количество жидкости в организме стремительно сокращается, а количество соли остается прежним. А это значит, что концентрация соли в межклеточной жидкости возрастает.

Ну а дальше все происходит по тому же сценарию, что и с употреблением соленой еды. И здравствуй опухшее лицо (и не только оно) после алковечера.

Сладкая пища действует примерно так же, как соленая. Дело в том, что сахар, как и соль, является осмотическим фактором, то есть «притягивает» воду, запуская уже знакомый нам сценарий. Поэтому, чем больше в вашем рационе будет простых углеводов, тем быстрее будет нарастать концентрация глюкозы в крови, тем больше времени потребуется, чтобы «расфасовать» ее по клеткам, тем больше она притянет воды во внеклеточную жидкость и тем сильнее будет отек.

В общем, наелись сладкого, не удивляйтесь отечному лицу (и не только ему) наутро.

Белок, а вернее его недостаток, также вызывает отеки. Растворенные в воде белки создают коллоидно-осмотическое давление, которое уравновешивает осмотическое давление солей. Когда белка недостаточно, то жидкость начинает накапливаться в тканях, что приводит к отекам.

Хронический недостаток белка в пище вызывает очень сильные отеки. Именно так пухнут с голоду. Это и недоедающие дети в бедных странах, и многочисленные жертвы прошедших войн, и… жертвы собственной глупости, радикально ограничивающие питание в попытках быстро похудеть.

Кроме кривых диет и пищевых излишеств, отеки вызываются стрессом и недостатком сна (что стресс и есть). Механизмы образования отеков в этом случае сходны с уже описанными и определяются действием гормонов, вызывающих задержку жидкости.

Единственным средством борьбы с такими отеками является устранение их причин: нормализация сна, преодоление стресса, выравнивание рациона. Но не прием мочегонных средств.

Также бывают отеки, вызванные заболеваниями. В этом случае причина отека — болезнь, справиться с которой вам должен помочь врач. Нужно насторожиться, если у вас постоянный отек, который точно никак не связан с употреблением соленой или сладкой пищи, с приемом алкоголя или тем, что вы не выспались во время длительного перелета.

Будьте здоровы.

Занимательная статистика о том, насколько меньше мы стали двигаться в быту.

С 1965 по 2010 год домохозяйки стали тратить на домашние дела на 360 ккал в день меньше. У работающих женщин этот расход уменьшился на 132 ккал.

Одновременно с этим на просмотр информации с экранов (телевизоры, телефоны, ноутбуки, планшеты) стало уходить в два раза больше времени.

Понятно, что смотрят сериалы и листают соцсети обычно отнюдь не в движении. Ну а автоматические стиральные машины, посудомойки, роботы-пылесосы, службы доставки и интернет-торговля высвобождают время и «силы» для проставления лайков в удобном горизонтальном положении.

На работе затраты энергии тоже сократились. Здесь и автоматизация, и изменение профиля профессий, и удаленная работа. В результате с 1960 по 2008 год мужчины стали расходовать на 142 ккал, а женщины на 124 ккал в день меньше.

Заметьте, это все не про спорт, а про жизнь, которая становится настолько ленивой, что три часа тренажерного зала в неделю не спасают.

Друзья, сделал небольшой тест из пяти вопросов. Переходите по ссылке https://t.me/ReverseTestQuiz_bot?start=quiz1 запускайте бота и отвечайте на вопросы.

Пройти тест 👉

Потом не забудьте написать, что у вас получилось. И получилось ли вообще, а то, может, и бот не работает. У админа кривые руки известно из какого места растут 😐

Вчера в комментариях читательница просила прокомментировать мнение, что творог на ночь дает отеки с утра. Есть и более общее мнение, что молочная продукция вообще вызывает отеки. Так ли это?

Мнение, что «от молочки заливает» происходит из фитнес-сферы. У спортсменов (и любителей) действительно возможны отеки от молочной продукции, потому что, готовясь к соревнованиям, они серьезно нарушают водно-солевой баланс, исключая из своего рациона углеводы и максимально ограничивая потребление соли.

Молочная продукция богата натрием и калием. Когда в результате кривой диеты нарушен баланс электролитов, организм будет задерживать воду при поступлении солей из молока, творога сыра, кефира… Как, впрочем, и из любой другой продукции.

То есть не молочка причина отеков, а дисбаланс жидкости и солей, вызванный плохим питанием (или болезнью). Сбалансированная диета, отказ от гастрономических крайностей — здоровый способ и худеть, и избегать отеков.

Отнеситесь серьезно к отекам, если они случаются постоянно и не зависят от употребления соленой или сладкой пищи, белка, алкоголя, недосыпа и стрессов. В этом случае отеки могут быть признаком заболевания и поводом обратиться к врачу. Только не к диетологу Ковалькову, пожалуйста.

Польза меда сильно преувеличена, а заменять им сахар нет никакого смысла.

Калорийность и нутриенты (на 100 г):
К – 304 ккал
Б – 0,3 г
Ж – 0 г
У – 82,4 г, из них сахар – 82,1 г

Гликемический индекс некоторых сортов меда выше, чем у сахара.

Также мед содержит мизерные количества минералов. Например, чтобы покрыть суточную потребность в марганце (его в меде больше всего) придется съесть 2,5 кг меда.

Содержание минералов в 100 г меда в % от дневной нормы:
марганец – 4%
железо — 2%
кальций — 1%
калий — 1%
цинк — 1%
селен — 1%

При наружном применении мед обладает антибактериальными свойствами. Только обрабатывать раны нужно стерильным медом. Мазать раны и ожоги магазинным медом, наверное, не стоит.

Мед нельзя давать детям до года, так как он может содержать бактерии ботулизма.

Похоже, что мед действует как плацебо. Поэтому, если он вам помогает при кашле или простуде — ешьте. Но специально заменять сахар медом для оздоровления или похудения (?) точно не стоит — не оздоровитесь и не похудеете.

Низкоуглеводные диеты очень популярны, потому что на них в первую же неделю теряют много веса. Это, конечно, вызывает прилив энтузиазма. А еще воспринимается как доказательство вреда углеводов. Смотрите: убрали их, проклятых, и худеем.

Именно поэтому, если спросить совета, как похудеть, то сразу хлынут рекомендации исключить сладкое, мучное и вообще урезать углеводы до 20% (а то и меньше) от калорийности рациона.

Почему же при исключении углеводов из меню так быстро падает вес? Дело в том, что опустошаются гликогеновые депо в мышцах и сокращается запас гликогена в печени. В зависимости от начального веса и других параметров человека, это может быть от 0,3 до 1,5 кг (в среднем, 600 г) [1].

Но это не все. Известно, что 1 г углеводов хранится в 3 г воды, которая уходит с потерей гликогена. Поэтому отказавшись от углеводной пищи, вы может очень быстро потерять до 6 кг веса. Проблема только в том, что это будет не жир, а, в основном, вода. Тем не мнее, такая быстрая потеря веса впечатляет и человек ожидает, что на низкоуглеводной диете он и дальше продолжит так же быстро «худеть».

Но нет. Очень быстро потеря веса на диете без углеводов начинает отставать от результатов, которые показывают сбалансированные диеты такой же калорийности. Это происходит потому, что без проклятых углеводов сильно снижается активность. Вы значительно меньше двигаетесь в быту, менее интенсивно тренируетесь и меньше расходует калорий.

Необоснованные советы исключить сладкое и мучное вредят, потому что запрет повышает тягу к запрещенному. Сама мысль о том, что тебе чего-то нельзя, усиливает голод [2]. Практика показывает, что худеющие, полностью исключавшие из своего рациона сладости, после отмены запретов быстро возвращали значительную часть потерянного веса. Тогда как те, кто регулярно, но в умеренных количества позволял себе сладкие десерты, продолжали снижать вес даже после отмены диетических ограничений [3].

Кроме того, обширное исследование, охватившее почти полмиллиона человек, показало, что минимальные риски смертности от всех причин наблюдаются у людей, в рационе которых углеводы дают 50-55% дневной калорийности [4].

Так что популярные советы исключить сладкое и мучное и сильно урезать углеводы, как минимум неразумны, ведут к срывам и откатам после диет и подрывают здоровье.

Источники данных

1. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055

2. Perceived deprivation, restrained eating and susceptibility to weight gain
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666308001323

3. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515?via%3Dihub

4. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

График к предыдущему посту👆

Красная линия показывает потерю веса на низкоуглеводной диете. Сначала вес быстро падает, потому что организм сливает воду. Раньше она использовалась для хранения углеводов (3 г воды на 1 г гликогена). А теперь не нужна.

Затем потеря веса замедляется и начинает отставать от сбалансированной диеты (синяя линия). Это происходит потому, что без углеводов, которые делают нас энергичными, сильно снижается физическая активность. Человек меньше двигается, менее интенсивно тренируется и меньше расходует калорий.

Что делать, если вы случайно переели?

Разовое переедание никак не отражается на весе и внешнем виде. И очень жаль! Иначе это было бы мощнейшей мотивацией не разъедаться.

Только представьте, сегодня съедаете лишнее, а утром — дополнительная складка в неожиданном месте или отвисающий подбородок.

Увы, так не бывает, хотя все худеющие уверены в обратном: поздно вечером съели сладкую булочку, а утром +300 г на весах. Караул! Разнесло!

Но это не жир, образовавшийся от булочки, а сама булка, которая не успела из вас выйти, потому что вы ее съели поздно. И это вода, потому что 1 углеводов, которых много в сладкой булке, хранится в 3 г воды.

Переваренная булка выпадет в известное место, а организм отпустит воду, вот и нет никаких дополнительных 300 г.

Значит ли это, что на случайные переедания вообще не нужно обращать внимание? Нет, конечно. Иначе случайные переедания могут стать регулярными, а это уже чревато реальным, а не мнимым набором жира.

Что делать? Не паниковать. Для потери жира важен дефицит калорий на длительном отрезке времени – в течение недели.

Если вы во вторник переели на 500 калорий, то в следующие дни уменьшите калорийность рациона на 100 ккал. Или в среду и четверг срежьте по 200 ккал, а в пятницу 100. Или любым другим удобным вам способом компенсируйте эти 500 ккал.

В итоге общая калорийность за неделю не изменится и переедание во вторник никак не отразится на потере веса.

Таким же способом можно подготовиться к возможному перееданию, заранее сэкономив калории. Например, если вы знаете, что в воскресенье пойдете на день рождения, то с понедельника по пятницу ешьте на 100 ккал меньше. Так вы накопите 600 ккал.

Если ваша суточная норма 1600 ккал, то «погуляв» в воскресенье на 1600 + сэкономленные 600 = 2200 ккал, вы не превысите свою дефицитную норму.

Я часто смотрю рекламу проектов, в которых «худеют» людей, и вижу какие-то феноменальные результаты, когда, в общем-то не толстые люди сливают по 12-14 кг менее чем за три месяца.

Конечно, в этом нет ничего выдающегося, если начальный вес, например, 100-140 кг. Но когда там едва 70, терять 14 кг за такой маленький срок — это слишком. У нас сбрасывают меньше, но! Заканчивая период дефицита, люди не рвутся есть.

Да, начинать есть страшно, потому что наконец-то увидел хороший результат и начал нравиться себе. Страшно это потерять. Но было комфортно на дефиците. Результат достигнут без надрыва, без голода. У всех в меню были «вкусняшки». Кто-то ел свои любимые чипсы, кто-то зефир. Поэтому нет причин набрасываться на продукты.

Спокойное отношение к еде — гарантия, что вес не вернется, а после отдыха можно будет продолжить худеть. В общем, делаем ровно то, о чем пишем: худеем медленно, но неотвратимо.
Подробности здесь 👉

Оцените видео. Одна и та же женщина, но в разных телах. По-моему, это супер.

#результат
#реверс

Ограничение калорий и интеллект

Как-то я уже упоминал работу 2007 года, в которой было установлено, что ограничение потребления калорий обеспечивает защиту от возрастной потери нейронов [1]. Говоря проще, препятствует старческому маразму — постепенному снижению с возрастом остроты ума, памяти, способности учиться…

Дефицит калорий в 30% от уровня поддержки в течение 3 месяцев улучшал образование новых нейронов в мозгу. Такой же эффект наблюдался и от физических упражнений.

Интересно, что, если физические упражнения увеличивали количество стволовых клеток, из которых образуются новые нейроны, то ограничение питания повышало их выживаемость. Поэтому сочетание диеты и упражнений вещь очень полезная для нашего мозга.

В конце апреля был опубликован метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, который, в общем, показал те же результаты: ограничение потребления калорий улучшает память и глобальное функционирование мозга [2]. Причем эти эффекты были значительны у людей с нормальным весом, но гораздо заметнее у испытуемых с ожирением.

Еще одно исследование связи лишнего веса и когнитивных функций показало, что абдоминальное ожирение (выявляется через соотношение размеров талии и бедер) связано с плохой памятью, вниманием, речью, неспособностью ориентироваться в пространстве и ухудшением других интеллектуальных функций у пожилых людей [3].

Последнее исследование проспективное, то есть оно устанавливает связь, но не причину. Да, большинство людей с лишним весом соображают хуже, чем их худые сверстники — это факт, хотя, конечно, есть и исключения. Но что, если именно слабый интеллект ведет к ожирению, как считаете?

В любом случае, друзья, если вы пользуетесь своим мозгом в жизни или работе, стоит похудеть и заняться физкультурой.

Если худеть самостоятельно не получается, присоединяйтесь к нам: https://reverse.com.ru

Источники данных

1. Eat Less, Live Longer? New Insights into the Role of Caloric Restriction in the Brain
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/65/9/412/1877942

2. Effects of dietary restriction on cognitive function: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35469542

3. The relationship between adiposity and cognitive function in a large community-dwelling population: data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) ageing cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058503

#здоровье

Друзья, не переоценивайте затраты энергии на свои интеллектуальные усилия. Дикая усталость и волчий аппетит после умственных нагрузок не связаны с расходом калорий.

А вы, наверное, думали, что сожгли много калорий, когда думали 😜 и поэтому можно умять пару плиток шоколада для компенсации? Увы, нет.

Наш мозг постоянно потребляет примерно 5,6 мг глюкозы на 100 г своей массы в минуту [1]. Что для мозга среднего человека [2] составляет 100 г глюкозы в сутки или 400 килокалорий — это много и… примерно постоянно, независимо от того, что мы делаем.

Исследования показывают, что что, когда нейроны в определенной области мозга возбуждаются, локальные капилляры расширяются, доставляя больше крови, глюкозы и кислорода, чем обычно [3]. Казалось бы, нагружаем мозги сложными задачами, значит сжигаем больше калорий. Но те же исследования говорят, что потребление глюкозы увеличивается крайне незначительно. В чем же дело?

Мозг постоянно поддерживает определенную концентрацию заряженных частиц на мембранах миллиардов нейронов, даже если эти клетки прямо сейчас не задействованы [4]. Именно поэтому мозг поглощает так много энергии. И именно из-за этого непрерывного процесса у мозга всегда в избытке энергия, необходимая для небольшой дополнительной работы.

Если бы при умственных усилиях мозг действительно начинал дополнительно поглощать много энергии, то физическая активность наверняка ухудшала бы нашу способность к мышлению, отбирая у мозга энергию. Но в действительности все наоборот: умеренные физические нагрузки улучшают способность соображать [5].

Тогда почему после интеллектуальной работы мы чувствуем сильное утомление и хороший аппетит?

Все дело в том, нравится ли нам то, что мы делаем или нет. От одной работы бывает трудно оторваться, тогда как другая очень быстро вызывает головную боль, усталость и аппетит. Решать кроссворды приятно. Готовиться к экзаменам – нет. Значительная часть усталости – это всего лишь игры разума [6]. Наше восприятие работы утомляет сильнее, чем сама работа [7].

Мозг как бы переключает рубильник, заставляя нас прекращать неприятную деятельность: все, ты устал, заканчивай и поешь как следует, Эйнштейн.

Источники данных

1. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881

2. Normal weight of the brain in adults in relation to age, sex, body height and weight
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8072950

3. Cerebral metabolic effects of a verbal fluency test: a PET scan study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3265709

4. Basic Neurochemistry. Molecular, cellular and medical aspects
https://books.google.ge/books?id=Af0IyHtGCMUC&printsec=frontcover&source=gbs_ge_summary_r#v=onepage&q&f=false

5. Effects of acute bouts of exercise on cognition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12595152

6. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237430

7. Mental fatigue impairs physical performance in humans
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91324.2008