Месяц назад закончилась практика «Ментальное топливо». По ее итогу Константин Зуев подготовил семь коротких мастер-классов.

В каждом мастер-классе видео на 3-5 минут, текст (если не любите видео) и короткие задания-упражнения. Смотрите видео, читаете текст, делаете задания (5–15 минут) и сразу получаете ощутимый результат.

1. О постоянной усталости. Как отдыхать, чтобы отдохнуть.
2. Как вернуть себе хорошее самочувствие.
3. Что делать, чтобы окружение вас не истощало.
4. Как вернуть себе уверенность и начать делать то, что давно откладывается.
5. Минимум усталости, максимум эффективности — как этого добиться.
6. Как добавить себе энергии, если отдых не восстанавливает.
7. Как заставить пространство (рабочий стол, квартира, кабинет) помогать работать и жить.

За 490 рублей вам сразу доступны все семь мастер-классов. Доступ на два месяца. Вся информация здесь: https://class.reverse.com.ru/mental-stability

Нужно ли больше соли при интенсивной физической работе на жаре?

А почему рассмотрены только спортсмены? А для человека мужчина или женщина с интенсивной физической работой боль 7 часов, обильно потеющим - нет необходимости в соли? С меня пот градом в буквальном смысле капает со всего лица и тела. Ненавижу жаркое лето.

Это комментарий к посту о потреблении соли спортсменами. В общем, ответ на него уже дали, но я, ведомый графоманией, не могу молчать 😜

Есть, есть и исследования, и рекомендации для работающих. Просто они, как справедливо было замечено, менее известны, чем советы для спортсменов, и находятся не в спортивной медицине, а в медицине труда и охране труда.

Современные рекомендации разделяют работников на две группы:

1. Обычная работа в жару.
2. Продолжительная тяжелая работа с обильным потоотделением.

В первом случае увеличивать потребление соли не рекомендуется. Во-первых, обычная еда как правило уже содержит достаточно соли (а часто — в избытке) для покрытия увеличившихся потерь. Во-вторых, через несколько дней происходит адаптация к жаре и потеря натрия с потом сокращается.

Во втором случае рекомендуется использовать спортивные напитки с электролитами, а не только воду. В официальном документе Национального института охраны труда (США) речь о напитках с содержанием натрия около 20 ммоль/л (≈460 мг Na/л), что соответствует большинству спортивных изотоников и практически совпадает с нижней границей рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины — 20–30 ммоль/л, или примерно 0,46–0,69 г натрия/л.

Но даже и в первом случае (обычная работа на жаре) может потребоваться больше соли, в случаях, если:

- вы не акклиматизированы;

- внезапно начали работу на жаре (всю неделю сидели за компьютером в кондиционированном помещении, а на выходных решили подработать разгрузкой вагонов);

- у вас диета с ограничением соли.

В этой ситуации допускается умеренное увеличение количества соли в пище, но уже через несколько дней, после акклиматизации, такая необходимость обычно исчезает.

Есть показательное исследование в котором измеряли потери натрия у рабочих за 10-часовую смену в жарких условиях. Потери составили 4,8–6 г натрия, что соответствует 12–15 г поваренной соли. При этом некоторые рабочие теряли еще больше из-за большой индивидуальной вариабельности.

На мой взгляд это показывает, почему нет норм потребления воды (слишком много переменных) и почему универсальная рекомендация ВОЗ «не более 5 г соли в сутки» не может тупо механически применяться к людям, которые ежедневно работают по 8–12 часов или интенсивно и продолжительно тренируются в условиях сильной жары.

Также понятно, почему почти всегда говорят только о рисках избыточного потребления соли, хотя ее недостаток может быть даже опаснее. Все дело в том, что наша «обычная еда» как правило содержит слишком много соли и ее реальное потребление (9-12 г) значительно выше рекомендуемого верхнего предела для взрослых (5 г).

Как я уже упоминал ранее, есть даже интересная гипотеза, предполагающая, что часть пользы от физической активности заключается как раз в потере с потом избыточно потребляемой соли.

Кстати, я ссылаюсь на американские рекомендации, потому что российских нет. Ну или я не нашел. Например, Роспотребнадзор рекомендует при температуре воздуха выше 30°C и работах средней тяжести выпивать не менее 0,5 л воды в час (примерно стакан каждые 20 минут).

При этом указаний по количеству соли нет. Вместо этого рекомендуется обеспечивать работников минеральной водой, подсоленной водой, кисломолочными напитками, соками, витаминизированными напитками, кислородно-белковыми коктейлями.

Т.е. восполнять электролиты, но без количественных ориентиров. Возможно, они есть в ведомственных инструкциях каких-нибудь отраслей, например, металлургии, горнодобывающей промышленности, армии или МЧС.

Источники к предыдущему👆посту

1. Criteria for a Recommended Standard: Occupational Exposure to Heat and Hot Environments
https://www.cdc.gov/niosh/docket/review/docket266/pdfs/heatHotEnvironmentsCritDoc-ExtRev-120913.pdf

2. PMID: 18226265 Sweat rate and sodium loss during work in the heat
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2267797

3. Безопасность труда в жару: Роспотребнадзор дал рекомендации работодателям
https://www.consultant.ru/legalnews/28974

Друзья, еще одно объявление.

Собираем желающих худеть с помощью человеческого интеллекта — участников ведут кураторы-люди (наш обычный «Реверс»). Вот как-то слишком быстро мы оказались в фантастическом будущем, в котором уже нужно делать такие пояснения 🧐

Начинаем 17 августа. Завершение 6 декабря — новый год начнете уже новым человеком.

Стоимость всех 16 недель — 24 000 ₽.
Можно оплатить первый месяц — это 8000 ₽. Если понравится, то доплатите 16 000 до полной стоимости или продолжите оплачивать раз в месяц (тогда получится 32 000 ₽). Если не понравится, прекратите процесс: ни списаний денег, ни обязательств нет.

Вход здесь: https://class.reverse.com.ru

Также напоминаю, что если это дорого, вы в любой момент можете подключить своего личного нейро-куратора. Он знает все, что и наши кураторы-люди, но реагирует на ваши запросы быстрее. Кроме того Нейро-реверс работает как очень удобный счетчик калорий, после которого пользоваться фатсикретом настоящее мучение. Тем не менее, искусственный куратор не лишен некоторых недостатков (или особенностей), присущих его искусственному интеллекту.

Стоимость лайт-тарифа: 1490 ₽/28 дней.
Тариф без ограничений: 2990 ₽ за те же 28 дней.

Подключение здесь: https://ireverse.life

Большинство людей переоценивает не только текущую, но и свою будущую физическую активность. Поэтому покупка абонемента в спортзал обычно выглядит так:

«Сейчас начну тренироваться три раза в неделю, поэтому возьму долгосрочный (или безлимитный) тариф — при трех тренировках в неделю он же дешевле».

Однако реальная посещаемость почему-то оказывается значительно ниже планировавшейся [1]. В итоге каждая тренировка обходится дороже, чем при разовой оплате, а фактическая переплата доходит до 600 долларов [2].

Но, даже понимая это, человек не отменяет абонемент, рассуждая примерно так: «Я уже два месяца почти не хожу, но со следующей недели-то точно начну!». И продолжает платить.

Данные, как вы понимаете, из «недружественных» стран. У нас порядок чисел другой, но ситуация аналогичная. В среднем по России до 25% клиентов, купивших абонементы, посещают клуб нерегулярно или прекращают занятия после первых двух-трех визитов [3].

Почему так?

Мы выбираем между
(а) удовольствием лежать на диване прямо сейчас,
(б) тренироваться и получить пользу от этого когда-нибудь потом.

Но когда мы в воскресенье планируем тренировку на понедельник, или когда мы покупаем абонемент в зал и решаем регулярно тренироваться, то обе вещи — и лень на диване, и тренировки, находятся в будущем. Естественно, мы выбираем тренировки.

И вот наступает завтра:

«*лядь! Я так устал после работы. Да еще и дождь на улице. Ладно, пойду завтра…».

И это повторяется снова и снова. Да?

Есть интересный эксперимент, в котором люди делали ставки на то, что будут регулярно ходить в зал. Пропуская тренировку, они теряли деньги, и это подняло посещаемость на 21% [4].

К интересной стимуляции прибег Арнольд Шварценеггер. Он обещает вернуть ⅔ стоимости годовой подписки на свое приложение для тренировок тем, кто пройдет полностью все четыре тренировочные программы, на которые разбит год.

Подозреваю, что такой подход гораздо лучше увеличивает продажи, чем число регулярно тренирующихся, потому что недавно Шварценеггер пошел еще дальше, в честь своего дня рождения пообещав уже полный возврат денег [5].

Источники

1. Health club attendance, expectations and self-control
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167268115002310

2. Paying Not to Go to the Gym
https://www.aeaweb.org/articles?id=10.1257%2Faer.96.3.694

3. Фитнес-клубы Уфы фиксируют потери до 12% новых клиентов из-за сбоев связи
https://amp.rbc.ru/regional/ufa/22/03/2026/69b95cfd9a79473c712b4b2f

4. PMID: 39571470 Put a bet on it: Can self-funded commitment contracts curb fitness procrastination?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39571470

5. Arnold’s pump club
https://arnoldspumpclub.com/blogs/newsletter/it-s-my-birthday-let-s-turn-the-fitness-industry-upside-down

Выражения «калории усваиваются», «калории “сжигаются”», «калории превращаются» часто понимаются буквально, хотя эти слова употребляются в переносном смысле. 

Калории не материальны, это не вещество, а единица измерения энергии. А калорийность — это одно из свойств, одна из характеристик пищи, а не содержащаяся в ней особая субстанция, которую организм «забирает» и которая в нем превращается то в жир, то в мышцы, то в наши мысли. Нет конечно, ничего подобного не происходит.

Выражение «калории усваиваются» имеет примерно такое же отношение к реальности, как словосочетания «выпил чашку» или «читал Пушкина». На самом-то деле выпил не чашку, а чай, который был в чашке; читал не Пушкина, а его произведения. Усвоил не калории, а питательные вещества, которые имеют какой-то энергетический эквивалент, выражаемый в калориях или джоулях.

Калории, как единицы измерения, совершенно одинаковы в разных продуктах, точно так же, как в разных продуктах совершенно одинаковы граммы. Но сами продукты по-разному влияют на организм, потому что кроме калорий, имеют еще много разных свойств и характеристик.

У некоторых питательных веществ так и вовсе нулевая энергетическая ценность — они не содержат калорий. И если бы все дело было только в калориях, эти питательные вещества можно было бы и не употреблять. Но попробуйте-ка обойтись без витаминов, без натрия, калия, магния, кальция… А если три-четыре дня не попить совершенно бескалорийной воды, то можно и вовсе умереть.

Потому калории важны, но нельзя все свести лишь к ним одним. Состав рациона важен не меньше, чем его калорийность.

Друзья, как вы? Детей в школу сдали? 😉

Биохакеры, продлевающие жизнь, в лучшем случае занимаются просто бесполезными, а чаще, к сожалению, откровенно вредными вещами. Самый громкий пример — биохакер-миллионер Брайан Джонсон, «продлятор», у которого недавно обнаружили аутоиммунный гастрит.

Миллионы долларов, команда врачей, постоянный мониторинг различных биомаркеров, лекарства, добавки, процедуры, протоколы, получается, не хакнули организм. Или, наоборот, хакнули?

Однако есть один реально работающий биохак, эффективность которого доказана крупными научными исследованиями. Это дефицит калорий, позволяющий избавиться от ожирения и привести вес в норму.

Простая нормализация веса, которая возможна только с помощью дефицита калорий, продлевает жизнь на несколько лет, и заметно улучшает качество этой жизни.

В крупных популяционных исследованиях самая низкая смертность обычно наблюдается при ИМТ 20–25 — это люди с нормальным весом [PMID: 19299006, 30389323, 25003901].

Небольшой избыток веса связан с относительно небольшой разницей в продолжительности жизни, но с ростом степени ожирения эта разница быстро увеличивается:

2–4 потерянных года при ИМТ 30–35,
5–6 лет при ИМТ 35–40,
8–10 лет при ИМТ ≥40.

При крайне тяжёлом ожирении разница может превышать 10 лет.

Но ожирение не только приближает смерть, оно ещё и сильно сокращает время здоровой жизни. Человек может потерять год-два общей продолжительности жизни, но 7–9 лет жизни без хронических заболеваний [PMID: 30177479]:

минус 1 год без серьезных болезней при лишнем весе,
минус 3–4 года при ожирении I степени,
минус 7–9 лет при ИМТ ≥35.

Все эти данные по людям, которые никогда не курили. Курение же заметно усугубляет грустную картину.

При этом физическая активность, к сожалению, не спасает положение. Она не бесполезна, но не сделает нас здоровыми с биомаркерами и продолжительностью жизни человека, у которого нормальный вес.

👆К чему я это все?

Конечно к тому, что 14 сентября начнется последний в этом году поток «Реверса», в котором помогать худеть будут кураторы-люди, а не искусственный интеллект.

Если вы давно собирались, приходите. На мой взгляд, осень — самое подходящее время. Поток продлится до 3 января. Новый год начнете новым человеком 😉

Ну а если вы уже успешно худеете на Саксенде, Седжаро, Тирзетте и подобных препаратах, то «Реверс» вам тоже будет полезен. Он поможет настроить максимально полезный для здоровья рацион и заложит основы правильных пищевых привычек. Все это позволит вам худеть безопасно и сохранить результаты, если лекарственную терапию по каким-то причинам придется прервать.

Вся информация по этой ссылке: https://class.reverse.com.ru/reverse

Длительное сидение статистически заметно увеличивает риски смертности. Восемь и более часов «сидячей жизни» в день добавляют 20% к общей смертности и почти 30% к смертности от сердечно-сосудистых болезней, по сравнению с четырьмя и менее часами сидения [PMID: 35704349].

Преимущественно сидячая работа добавляет 16% к общей смертности и 34% к смертности от сердечно-сосудистых болезней [PMID: 38241049]. Тонкость в том, что у людей, которые на работе ЧЕРЕДУЮТ сидение и несидение, повышения смертности не наблюдается.

Поэтому первое, что можно сделать в ситуации, когда вам некогда не то что спортом заниматься, а даже ходить, потому что вы сидя работаете по 8–10 часов в день, — разорвать непрерывную неподвижность короткими периодами очень простой физической активности. Буквально по 3 минуты ходьбы через каждые 45–60 минут работы за условным монитором.

Кроме значительного снижения рисков смертности, короткие тренировочные перерывы снижают сахар, инсулин и систолическое давление [PMID: 41356824, 36728338].

Причем можно вообще не отходить от рабочего места. Такие простые упражнения, как полуприседы, подъемы на носки, подъемы коленей, сокращения ягодиц дают тот же эффект, что и ходьба [PMID: 27208318].

Три минуты ходьбы или примитивных упражнений через каждые 45 минут работы в совокупности составят 30 минут за 8-часовой рабочий день. Но если даже этот мизер кажется вам непозволительным расточительством времени, можно меньше! Все решает интенсивность.

Например, 15–30 секунд подъема по лестнице раз в час, т.е. всего 2–4 минуты (!) активности за 8-часовой рабочий день на 16,5% снижали интегральный уровень инсулина и на 21% жирные кислоты крови [PMID: 32555024]. Магия действовала только на людей с лишним весом или ожирением.

Почему это работает?

При длительном сидении огромная масса скелетной мускулатуры практически не сокращается. Короткая ходьба или приседания включают крупные мышечные группы, в которых увеличивается кровоток и потребление глюкозы; повышается сосудистая реактивность, недостаток которой предшествует развитию атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца. Отсюда и все «чудесные» свойства [PMID: 41965833].

Тем не менее, величина чудес ограничена.

Во-первых, работает все это в основном на малоподвижных людях с лишним весом и метаболическими нарушениями. Оздоровительный или тренировочный эффект для здоровых, активных людей практически нулевой.

Во-вторых, непонятно, каковы отдаленные последствия. Сахар после еды поднимает не так сильно и снижается быстрее, но повлияет ли это, например, на профилактику СД2 — неизвестно.

Опять все упирается в систему, режим, образ жизни, где совокупность общей активности, отдыха, питания, сна влияют и на качество, и на продолжительность жизни. А короткие периоды активности, прерывающие неподвижность — это лишь первый и самый простой шаг к более здоровым привычкам.