В «Реверсе» инструмент, с помощью которого контролируется питание — подсчет калорий. Многие этого боятся: трудно, долго, а у нас занятых времени на это нет.

Еще не так давно считать калории было действительно долго и обременительно. Нужно было на бумажку выписывать вес продуктов. Потом искать в справочниках калорийность. На калькуляторе перемножать и складывать данные.

Теперь почти всю работу делают за нас приложения к телефону. Они же автоматизируют рутинные повторяющиеся действия. Как пишут в комментариях читатели, считающие калории, весь процесс занимает несколько минут в день — время, которое может найти самый занятой человек.

Подсчет калорий — это всего лишь инструмент, а не способ похудеть, как считают некоторые, заявляя: «Два года считала калории и не похудела ни на килограмм».

В чем здесь ошибка? Мы считаем калории не чтобы похудеть, а чтобы узнать, сколько нужно прибавить или убавить в еде, чтобы похудеть. Точно так же мы смотрим на спидометр, чтобы узнать, можно ли увеличить скорость или нужно притормозить. Если видишь скорость, но ничего не делаешь, то можно и разбиться. Если считаешь калории, но не меняешь потребление, то и не похудеешь.

Многие думают, что подсчет калорий сильно ограничивает социальную жизнь: в ресторане не поешь, в гости не сходишь, есть можно только дома. Это заблуждение.

Хоть брать весы в ресторан или в гости совершенно нормально, вы можете этого и не делать. Ведь задача не взвесить тарелки во что бы то ни стало, а не переесть. А для этого достаточно грамотно выбирать еду.

Если вы хотя бы какое-то время считали калории, то в ресторане или на вечеринке будете понимать, чего съесть побольше, что только попробовать, а от чего воздержаться.

В «Реверсе» мы считаем калории, чтобы путь к желаемой форме был максимально прямым и предсказуемым. Да, подсчет требует времени, как например, чистка зубов или ежедневный душ (и времени занимает примерно столько же), но зато позволяет не отказываться полностью ни от каких продуктов и худеть максимально комфортно.

Приходите. Начинаем в понедельник. К новому году похудеете, позволяя себе и шоколадку, и мороженку😋 Но самое главное, научитесь есть так, чтобы не набирать вес.

Подробности: https://reverse.com.ru/blog/about

Записаться: https://reverse.com.ru/#reverse-payments

#подсчет_калорий
#реверс

История-дополнение к предыдущему посту про подсчет калорий.

В 2020 ковидном году я застрял в одной теплой стране Юго-Восточной Азии. С собой не было ни кухонных, ни напольных весов. И даже измерительной ленты не было. Доступ к еде только в маленькой забегаловке, где пожилой француз-хозяин, ни слова не понимавший по-английски, вместе со своей молодой женой из местных готовили блюда местной же кухни. Естественно, безо всяких КБЖУ.

Как в таких условиях худеть или хотя бы поддерживать вес?

В любых условиях механизм изменения веса одинаковый: сколько-то калорий входит, в ответ на это как-то изменяется вес. Вес увеличивается, значит калорий больше, чему нужно и потребление нужно сокращать.

Если взвешивать еду, то есть можно разнообразно — всегда знаешь, сколько зайдет калорий. А если взвесить нельзя, то о разнообразном питании придется забыть (вот минус диет без подсчета калорий). Чтобы понимать, переедаешь или нет, нужно постоянно есть один и тот же набор продуктов и смотреть, как меняется вес. Если растет, то набор продуктов оставляй прежний, но сокращай количество.

А если и самому взвеситься нельзя, что делать? Смотреть, как меняются объемы тела. Растет талия — передаешь. Сокращай потребление.

Так я и ел три месяца одно и то же, раз в неделю измеряя талию веревочкой. И похудел.

Отсюда выводы.

1. Худеть можно, не взвешивая еду и не считая калории, но это ограничивает разнообразие рациона.

2. Подсчет калорий позволяет питаться максимально разнообразно и вкусно.

3. Не бывает безвыходных ситуаций.

Друзья, используйте возможность комфортно похудеть уже к новому году: https://reverse.com.ru

Периодически читатели в комментариях пишут о, мягко говоря, странных рекомендациях, которые дают им врачи относительно питания.

Поскольку питание довольно специфическая тема, в которой не обязаны разбираться терапевты или хирурги, стало интересно, часто ли вы обращаетесь за помощью именно к врачам диетологам?

Давайте выясним. Опрос ниже. Спасибо.

Многие считают, что из обезжиренной (кисло)молочной продукции кальций не усваивается. Вот и сегодня в комментариях читательница написала, что обезжиренный творог не несет никакой пользы. А о том, что из него не усваивается кальций, ей сказали врачи.

Я не знаю, откуда взялся этот миф, и действительно ли он поддерживается некоторыми врачами, но факты говорят о другом.

Кальций не растворяется в жирах. В молоке (и ферментированной молочной продукции) он содержится в обезжиренной части и там же остается после удаления жира. Поэтому, чем меньше жира в молочке, тем больше там кальция.

Сильнее всего влияет на усвоение кальция и минерализацию костей витамин D и его форма 1,25-дигидроксивитамин D3 [1]. Он вызывает синтез кишечного кальцийсвязывающего белка, который доставляет кальций в плазму [2, 3].

Кроме того, основной ингредиент молока лактоза также увеличивает усвоение кальция [4, 5].

Как видим, для усвоения кальция нужен не жир, а витамин D, белок, лактоза. Последние два нутриента есть и в молоке, и в твороге. В развитых странах молочная продукция обогащается витамином D. Россия, к сожалению, к числу таких стран не относится. У нас этот вопрос только обсуждается и, возможно, будет решен до 2030 года [6]. А, может, и нет.

В любом случае отсутствие витамина D в твороге не значит, его нет в организме. Мы получает этот витамин из жирной рыбы, тунца, яиц, грибов, цитрусовых. А значит, переживать за усвоение кальция не стоит.

Также качественные исследования, в которых изучалось усвоение кальция из обезжиренной молочной продукции, показывают, что проблем с этим нет. Так, исследование на крысах показало, что кальций одинаково хорошо усваивается из молочки с жирностью 0,5%, 8% и 26% [7].

Но мало ли как крысы усваивают кальций. У них многое не как у людей. Например, у крыс зубы все время растут, а у нас растут только доходы стоматологов. Что ж, вот, пожалуйста, эксперимент на людях.

В рандомизированном плацебо-контролируемом клиническом исследовании на женщинах с лишним весом обезжиренная молочная продукция положительно повлияла на состав тела и минерализацию костей [8].

То есть кальций из обезжиренной молочки прекрасно усваивается не только крысами, но и людьми. Конечно, более жирные молоко, творог, ряженка гораздо вкуснее. Но если на дефиците есть жирную молочку вам не позволяет ваша норма калорий, смело выбирайте обезжиренную. Она не менее полезна.

Заходите в нашу 17-недельную программу. Избавитесь от предрассудков, которые мешают вкусно есть и не дают худеть. Начинаем в понедельник: https://reverse.com.ru

Источники данных

1. Nutrition and Bone Disease
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM197801262980405

2. History of the discovery of vitamin D and its active metabolites
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899558

3. Vitamin D and calcium transport
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S008525381557422X/pdf?md5=39aae7402f94e5d1491e513c7d02426b&pid=1-s2.0-S008525381557422X-main.pdf

4. Enhancement of Ca++ uptake by lactose in the rat small intestine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/956910

5. Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6403404

6. Производителей РФ могут обязать обогащать молоко витаминами
https://regnum.ru/news/economy/2560588.html

7. Effect of milk fat content on absorption of calcium carbonate and calcium phosphate mixture in Sprague Dawley rats
https://www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_8__fr-2019-322_hardoko_1.pdf

8. Role of Calcium and Low-Fat Dairy Foods in Weight-Loss Outcomes Revisited: Results from the Randomized Trial of Effects on Bone and Body Composition in Overweight/Obese Postmenopausal Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566640

#мифы
#молочка

Распространено мнение, что если есть часто, но маленькими порциями, то похудеешь.

Я даже от таксиста однажды выслушал такой совет. Сам советчик был довольно упитанный, что могло бы в моих глазах обесценить его рекомендацию, но сомневаться в чем-то только на основании внешнего вида человека плохой метод. Поэтому обратимся к фактам, чтобы узнать, действительно ли более частые приемы пищи позволяют снизить вес.

Сторонники частого питания маленькими порциями утверждают, что это позволяет телу сжигать больше калорий, потому что усиливает термический эффект пищи, препятствует сильным скачкам сахара в крови и снижает аппетит.

В метаанализе 15 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивались эффекты от одного до шести приемов пищи в день, не подтвердились положительные эффекты частого питания [1].

Вес снижался одинаково, что от употребления всей еды за раз, что от 2-, 3-, 4-, 5- или 6-кратного питания. Процент жира также снижался одинаково при любой частоте питания, а мышечная масса не накапливалась лучше при более частых приемах пищи.

А что происходит с аппетитом, когда вы едите чаще? Рандомизированное перекрестное исследование на худых испытуемых показало, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 в день не сжигает больше жира, но усиливает чувство голода и желание есть [2].

Исследование на пациентах с лишним весом и ожирением показало, что 6-разовое питание усиливает чувство голода по сравнению с тремя приемами пищи в день [3].

То есть, питаясь часто и по чуть-чуть, вы только разжигаете аппетит. Поэтому задумайтесь, не начать ли вам есть пореже, исключив, например, бесконечные перекусы, которые и не насыщают как следует, и совершенно лишние калории тянут.

Но что, на мой взгляд, важнее того, сколько раз в день вы будете есть, так это постоянный режим питания. Исследования показывают, что нерегулярное питание значительно хуже для потери веса и здоровья вообще, чем устойчивый режим с любой частотой приема пищи [4, 5].

Поэтому ешьте так часто и так распределяйте количество еды между приемами пищи, как вам удобнее или больше нравится, но придерживайтесь выбранного стиля питания постоянно.

Друзья, если до сих пор вам не удалось похудеть, несмотря на все усилия, присоединяйтесь к нам. Никакого соревнования, никакого «марафона», только индивидуальная работа в спокойном режиме.

Начинаем в понедельник 5 сентября. Будем с вами до конца года. Все по науке, без идиотских схем, авторских диет и прочего хлама. Похудеете. Избавитесь от диких заблуждений по части питания. Сможете самостоятельно худеть после.

Подробности здесь: https://reverse.com.ru/blog/about
Записаться можно здесь: https://reverse.com.ru/#reverse-payments

Ссылки на источники

1. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/2/69/1820875

2. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20032

3. The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2010.45

4. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women
https://academic.oup.com/ajcn/article/81/1/16/4607442

5. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15085170

#мифы
#частота_питания

Мои любимые счастливые истории от участников.

Как я раньше смотрелась в зеркало?! А по частям смотрелась! Ну там не лохматая, помада не размазана, брови не кустистые, ресницы ровно. Розовые штаны к сливовой футболке норм.

А сейчас что происходит?! Я как сайгак от витрины к витрине перескакиваю одним прыжком, чтобы ещё, и ещё, и ещё много раз увидеть себя всю с ног до головы. Увидеть хрупкие плечики, тонкие ручки, девичью талию, стройные ножки в комплекте. Оторваться не могу от себя.

У меня появилась зеркальная болезнь, мне надо больше отражающих прекрасную меня поверхностей. Меня всю, а не бровки отдельно. Я ж теперь пешком хожу и по дороге есть пара кафешек, где завсегдатаи могут наблюдать ежедневное шоу «А я иду такая вся!»

Присоединяйтесь! У вас будет своя счастливая история.
Подробности: https://reverse.com.ru/blog/about

#отзывы

Это пост для женщин.

В основе снижения веса и у мужчин, и у женщин лежит один и тот же простой процесс: при недостатке поступающей с пищей энергии, организм сжигает ранее запасенный жир, чтобы покрыть недостачу.

Однако снижение веса у женщин осложнено тем, что их гормональный фон каждый месяц меняется, добавляя особенности и сложности, которых нет у мужчин.

«Нормальный» менструальный цикл — это примерно 28-дневный период от начала одной менструации (кровотечения) до другой. Почему слово «нормальный» я взял в кавычки? Потому что у кого-то цикл короче, у кого-то длиннее. Он может варьироваться от 24 до 32 дней и даже у одной и той же женщины может быть разным в разные месяцы.

Этот временной период условно делится на две фазы, называемые фолликулярной и лютеиновой фазами, в середине которых происходит овуляция (выход яйцеклетки). Эти этапы делятся еще и на подэтапы, но сейчас мы не будем в это углубляться.

Что важно знать в контексте диеты.

В результате колебания уровня гормонов, во второй половине цикла (лютеиновой фазе) и особенно ближе к ее концу, происходит сильная задержка воды. Настолько сильная, что вполне реальна прибавка 2,5-5 килограммов, в зависимости от ваших физических параметров. Эта задержка воды, даже если она не такая сильная, маскирует потерю жира. И если не знать об этом регулярном эффекте, можно, образно говоря, сойти с ума и послать диету ко всем чертям. При том, что жир вы успешно теряете, если испытываете дефицит калорий.

В первой фазе (фолликулярной) цикла организм благополучно сбросит накопленную воду, потому что увеличится уровень прогестерона, который действует на рецепторы удерживающего в организме воду гормона альдостерон. Вода уйдет, и вы увидите, что ваша диета была вполне успешной и не было причин паниковать и сходить с ума. Просто помните о регулярной задержке воды во второй половине цикла.

Второй эффект, о котором вы должны знать и который нужно обязательно учитывать на диете — сильное повышение аппетита за неделю или несколько дней (у кого как) до начала месячных. В это время вместе с общим усилением аппетита повышается тяга к сладкой, жирной и соленой пище [1, 2]. Также за неделю до начала месячных фиксируется временное небольшое увеличение метаболизма на 100–300 ккал ежедневно [3].

Оба явления связаны между собой и вызываются изменением уровня прогестерона и эстрогена [4].

Многие женщины отмечают, что в этот период им особенно хочется шоколада. Это может быть связано как с притягательным сочетанием сладкого вкуса и жирной консистенции, так и с возможным дефицитом магния, а шоколад содержит много этого микроэлемента.

Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают справиться с болезненной тягой к еде перед месячными. Например, прием 400 мг цитрата магния перед сном, многим позволяет лучше контролировать аппетит и помогает со сном.

Темный шоколад в разумных количествах тоже выход. Главное помнить, с чем связана внезапная тяга к нему и откуда вдруг взялся волчий аппетит. И понимать, что это быстро закончится.

Обратите внимание, когда именно вы чувствуете подъем аппетита и подготовьтесь к этому, сэкономив немного калорий в течение недели. Так вы более комфортно пройдете этот период и вам не придется прерывать диету.

Эти и многие другие аспекты физиологии мы учитываем в нашей 17-недельной программе, что позволяет худеть с комфортом и добиваться хороших результатов. Мы начинаем во второй половине августа.
Здесь все подробности: https://reverse.com.ru

Источники данных

1. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257992

2. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation
https://academic.oup.com/humrep/article/12/6/1142/573355?login=false

3. Intra-individual variation in resting metabolic rate during the menstrual cycle
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12828798

4. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684511

Друзья, доброе утро!
Сегодня с утра прочитал очень приятное от одной нашей участницы. Она еще только на середине пути, но изменения уже есть, и очень существенные. Читать такое и понимать, что реально помогаешь людям — самая большая награда. Делюсь с вами:

То, как я себя чувствую сейчас — это что-то волшебное! Я, возможно, звучу как чрезмерно экзальтированная барышня, но я совершенно искренна во всех этих чувствах.

Я вижу, как моё тело возвращается ко мне. И вижу, как оно великодушно простило мне несколько лет издевательств, убирая мои растяжки, а не оставляя мне их на память.

И мне легко! Легче ходить, легче убираться в квартире, легче наклоняться (а я-то думала, что анемия 😂).

А ещё, оказывается, внутренняя поверхность бедра не трётся так сильно. Это что ж будет, когда дойду до желаемого результата? Смогу юбки носить?

Хотя, что это я всё так восторженно? Давай и о трудностях:

1) пальцы похудели, придётся кольца зауживать.

2) вещи становятся велики, придётся гардероб сменить, эх, вот я бедненькая 😂😂

3) лицо красивее выглядит, и второй подбородок уходит. Оказывается, это я не старею, это жир был))

4) комплименты вот получаю, как не встречу кого, так сразу: «ой, ты так похудела. Стресс?»

#отзывы

Уверен, вы слышали, что за один раз организм не усваивает больше 25-30 г белка. А что по этому поводу говорит наука?

В обзоре исследований, которые изучали потребление белка, пришли к выводу, что анаболические процессы (когда мышечная ткань образуется из аминокислот) максимальны при разовом употреблении 0,55 г белка на кг веса тела [1]. Для 80-килограммового человека это соответствует разовой дозе в 44 г.

Говоря о разовой дозе белка, нужно учитывать скорость его усвоения [2]. Так «быстродействующий» сывороточный протеин поглощается со скоростью примерно 10 г в час [3]. Тогда как белок из вареных яиц усваивается со скоростью 3 г в час. Соответственно, чтобы поглотить дозу в 30 г организму понадобится аж 10 часов. За это время вы успеете поесть, как минимум, дважды.

На скорость усвоения белка влияет и сопутствующая еда, которая может сильно замедлять его поглощение организмом. Это приводит к тому, что «разовые» дозы усваиваются в течение многих часов, накладываясь друг на друга.

Отсутствие «потерь» белка при его употреблении в дозах, сильно превышающих 25–30 г за раз, говорит и изучение людей, практикующих периодическое голодание [4].

Исследования показывают, что чем старше человек, тем больше белка ему нужно для противодействия процессам распада белковых структур организма [5, 6]. Белок — это ведь не только скелетная мускулатура. Это и внутренние органы, и кости, которые с возрастом становятся хрупкими именно из-за недостатка белка.

При этом высокие дозы белка — до 79% суточной нормы за раз — (так называемый импульсный прием) лучше сохраняют мышечную массу пожилых людей, чем малые дозы белка, распределенные на несколько приемов [7]. То есть, все отлично усваивается и даже лучше действует при более высоких дозах.

Так что не нужно бояться есть за раз больше 25–30 г. белка: ничего не пропадет. Особенно, если вы уже не молоды или интенсивно тренируетесь.

Источники данных

1. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430

2. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423

3. A review of issues of dietary protein intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921

4. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657

5. Increasing Dietary Protein Requirements in Elderly People for Optimal Muscle and Bone Health
https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x

6. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16886097

7. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740

#мифы
#белок

Примите дельный совет от консультанта по питанию 😂

Вы в рестораны или вообще в общепит ходите? Или только дома едите?

И завершает сегодняшний ресторанный вечер цитата из Сергея Довлатова:

«Что значит «нажрался»? Да я выпил! Да, я несколько раскрепощен. Взволнован обществом прекрасной дамы. Но идейно я трезв!»

Доброе утро.
Вчера закончили день цитатой Довлатова. А сегодня начнем с нее:

«Человек привык себя спрашивать: кто я? Учёный, американец, шофёр, еврей, иммигрант... А надо бы всё время себя спрашивать: не говно ли я?»

Хорошего вам настроения.

#юмор

Когда тренировка была разгрузочной и сил осталось много.

Похудеть и не откатить: https://reverse.com.ru/blog/about

Начинаем завтра. Приходите.

#юмор

Для здоровых людей нет норм потребления воды.

Видимо в силу того, что мы на 55-75% (в зависимости от возраста) состоим из воды [1], и без поступления воды извне помираем через несколько дней [2], наша система осмолярной регуляции действует настолько хорошо, что мы выпиваем нужное организму количество воды самостоятельно, без напоминаний и предписанных норм.

Организм очень хорошо регулирует потребление жидкости с помощью жажды [3]. Пейте тогда, когда вам хочется пить. Этого достаточно, чтобы снабдить организм нужным количеством влаги.

Утверждения, что в составе продукта, напитка, бульона вода не вода, а потому не используется организмом – чушь. Организм успешно отделяет воду от твердых субстратов, затем вода из кишечника всасывается в кровь и используется по назначению [4]. Вода из воды, из помидоров, из борща одинаковая и используется тоже одинаково.

Есть небольшая задержка между недостатком воды в организме и чувством жажды, но вы вряд ли успеете умереть прежде, чем напьетесь.

А вот принудительно много пить может быть опасно. Почки способны выводить 0,8-1 л воды в час [1, 5]. Если поступление жидкости будет превышать этот объем, разовьется гипонатриемия, которая чревата смертью. И такие случаи известны.

Гипонатриемия у солдат во время тренировок [6]. Несколько смертей от водной интоксикации из-за употребления более 5 л воды в течение нескольких часов [7]. Заключенный «отравился» водой, выпив 6 л за 3 часа [8]. Ну и довольно известный случай, когда женщина умерла, опившись водой во время конкурса на радиостанции [9].

Поэтому с осторожностью относитесь к диким рекомендациям пить воду литрами. Пейте по жажде, этого вполне достаточно.

Источники данных

1. Water, Hydration and Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954

2. Survival time without food and drink
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20069776

3. Fluid and Electrolyte Balance
http://mcb.berkeley.edu/courses/mcb135e/kidneyfluid.html

4. всасывание жидкостей
Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269

4. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”?
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002

5. Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse
https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

6. Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203

7. Death by water intoxication
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12053855

8. A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712

9. Water overdose kills woman in Wii challenge
https://www.theguardian.com/world/2007/jan/15/usa

#мифы
#вода

Вчера в комментариях читатель спросил, учитывается ли вода в «растворах»? Ведь часто втречаются утверждения, что нужно учитывать потребление только чистой воды, а чай, кофе, бульоны — это растворы, из которых вода то ли не усваивается, то ли усваивается как-то не так. То же самое и с твердой пищей — вода там какая-то не такая.

Это бред. Организм успешно отделяет воду от твердых субстратов, затем вода из кишечника всасывается в кровь и используется по назначению [1]. Вода из воды, из помидоров, из борща одинаковая и используется тоже одинаково. Учитывая, что любая твердая пища содержит воду, а многие овощи, фрукты и ягоды чуть ли не целиком состоят из воды, советовать не брать эту воду в расчет, просто дикость.

Можно ли пить во время еды?

Да, можно. Советы не пить до еды, во время еды и пить не раньше, чем через какое-то время после еды, потому что иначе вы разбавите желудочный сок и помешаете перевариванию пищи — бред.

Пищеварительная система адаптирует свои выделения к консистенции еды [2], поэтому нормально перерабатывает и твердые, и жидкие продукты. Если бы это было не так, мы, наверное, могли легко справляться только с каким-то одним типом пищи и с трудом переваривать все остальное. Например, желудочный сок, «разбавленный» жидкими супами, борщами, бульонами и прочей жидкой едой, переваривал бы их хуже, чем котлеты.

Также встречается утверждение, что жидкости ускоряют выход твердой пищи из желудка, поэтому она мало контактирует с желудочным соком и ферментами и хуже переваривается, гниет и бродит. Однако и это не соответствует действительности. Жидкости проходят через пищеварительную систему быстрее, чем твердые вещества и не влияют на переваривание твердой пищи [3].

Вода облегчает доступ к пищевому комку (химусу) желудочному соку и пищеварительным ферментам. Более того, желудок выделяет воду вместе с желудочным соком и ферментами, потому что вода необходима для нормального действия этих ферментов. Вода помогает перемещать пищевые вещества по ЖКТ, предотвращает вздутия и запоры и облегчает работу почек [4].

Пить или не пить воду во время еды полностью зависит от ваших предпочтений и ощущений. Если питье воды за обедом доставляет какие-то неприятности типа вздутия, изжоги, резей, то пейте до или между приемами пищи. Если привыкли запивать еду водой — запивайте. Это не ухудшает пищеварение.

Источники данных

1. Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269

2. Different gastric, pancreatic, and biliary responses to solid-liquid or homogenized meals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/371939

3. Gastric emptying of a physiologic mixed solid-liquid meal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7083695

4. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231288

#мифы
#вода

Часто наши попытки изменить жизнь заканчиваются ничем, потому что мы слишком круто беремся за дело. Хотим изменить все и сразу. Это очень тяжело и физически, и психологически.

Меняйте жизнь постепенно. Двигайтесь небольшими шагами. Если делать одно изменение за один раз, то вы сможете без чрезмерных усилий, без надрыва привыкнуть к новшеству.

Например, на этой неделе сократите калорийность питания. На следующей добавьте в рацион какой-то условно полезный продукт. Затем увеличьте длительность прогулок. Продолжайте так делать и через полгода у вас действительно изменится жизнь.

Коротко о косметических отеках — припухлостях, вызванных накоплением лишний жидкости. Почему возникают и как с ними бороться.

Сразу скажу, что бороться с ними не нужно. В рассматриваемых нами случаях отек — это физиологическая норма. Результат попыток организма сохранить водно-солевой баланс. Разрушать его, пытаясь избавиться от отека с помощью диуретиков, может быть смертельно опасно.

Отеки возникают под действием болезней, лекарств или (чаще всего) пищи. Вот влияние еды на отеки и обсудим.

Соленая еда повышает концентрацию натрия во внеклеточной жидкости. Из-за этого под действием осмотического давления, жидкость из клеток начинает переходить во внеклеточную. Так снижается концентрация соли.

Кроме того, осморецепторы стимулируют жажду и высвобождают антидиуретический гормон, который снижает вывод жидкости почками. В результате мы больше пьем и меньше писаем.

Количество межклеточной жидкости возрастает, часть ее проникает в кожу. Именно так отекает лицо (и не только оно) наутро после соленой рыбы и трех литров пива.

Алкоголь, кстати, сам по себе вызывает отеки. Он усиливает мочеиспускание, в результате чего из организма выводится почти в полтора раза больше жидкости, чем в него поступает. Количество жидкости в организме стремительно сокращается, а количество соли остается прежним. А это значит, что концентрация соли в межклеточной жидкости возрастает.

Ну а дальше все происходит по тому же сценарию, что и с употреблением соленой еды. И здравствуй опухшее лицо (и не только оно) после алковечера.

Сладкая пища действует примерно так же, как соленая. Дело в том, что сахар, как и соль, является осмотическим фактором, то есть «притягивает» воду, запуская уже знакомый нам сценарий. Поэтому, чем больше в вашем рационе будет простых углеводов, тем быстрее будет нарастать концентрация глюкозы в крови, тем больше времени потребуется, чтобы «расфасовать» ее по клеткам, тем больше она притянет воды во внеклеточную жидкость и тем сильнее будет отек.

В общем, наелись сладкого, не удивляйтесь отечному лицу (и не только ему) наутро.

Белок, а вернее его недостаток, также вызывает отеки. Растворенные в воде белки создают коллоидно-осмотическое давление, которое уравновешивает осмотическое давление солей. Когда белка недостаточно, то жидкость начинает накапливаться в тканях, что приводит к отекам.

Хронический недостаток белка в пище вызывает очень сильные отеки. Именно так пухнут с голоду. Это и недоедающие дети в бедных странах, и многочисленные жертвы прошедших войн, и… жертвы собственной глупости, радикально ограничивающие питание в попытках быстро похудеть.

Кроме кривых диет и пищевых излишеств, отеки вызываются стрессом и недостатком сна (что стресс и есть). Механизмы образования отеков в этом случае сходны с уже описанными и определяются действием гормонов, вызывающих задержку жидкости.

Единственным средством борьбы с такими отеками является устранение их причин: нормализация сна, преодоление стресса, выравнивание рациона. Но не прием мочегонных средств.

Также бывают отеки, вызванные заболеваниями. В этом случае причина отека — болезнь, справиться с которой вам должен помочь врач. Нужно насторожиться, если у вас постоянный отек, который точно никак не связан с употреблением соленой или сладкой пищи, с приемом алкоголя или тем, что вы не выспались во время длительного перелета.

Будьте здоровы.

Занимательная статистика о том, насколько меньше мы стали двигаться в быту.

С 1965 по 2010 год домохозяйки стали тратить на домашние дела на 360 ккал в день меньше. У работающих женщин этот расход уменьшился на 132 ккал.

Одновременно с этим на просмотр информации с экранов (телевизоры, телефоны, ноутбуки, планшеты) стало уходить в два раза больше времени.

Понятно, что смотрят сериалы и листают соцсети обычно отнюдь не в движении. Ну а автоматические стиральные машины, посудомойки, роботы-пылесосы, службы доставки и интернет-торговля высвобождают время и «силы» для проставления лайков в удобном горизонтальном положении.

На работе затраты энергии тоже сократились. Здесь и автоматизация, и изменение профиля профессий, и удаленная работа. В результате с 1960 по 2008 год мужчины стали расходовать на 142 ккал, а женщины на 124 ккал в день меньше.

Заметьте, это все не про спорт, а про жизнь, которая становится настолько ленивой, что три часа тренажерного зала в неделю не спасают.

Друзья, сделал небольшой тест из пяти вопросов. Переходите по ссылке https://t.me/ReverseTestQuiz_bot?start=quiz1 запускайте бота и отвечайте на вопросы.

Пройти тест 👉

Потом не забудьте написать, что у вас получилось. И получилось ли вообще, а то, может, и бот не работает. У админа кривые руки известно из какого места растут 😐

Вчера в комментариях читательница просила прокомментировать мнение, что творог на ночь дает отеки с утра. Есть и более общее мнение, что молочная продукция вообще вызывает отеки. Так ли это?

Мнение, что «от молочки заливает» происходит из фитнес-сферы. У спортсменов (и любителей) действительно возможны отеки от молочной продукции, потому что, готовясь к соревнованиям, они серьезно нарушают водно-солевой баланс, исключая из своего рациона углеводы и максимально ограничивая потребление соли.

Молочная продукция богата натрием и калием. Когда в результате кривой диеты нарушен баланс электролитов, организм будет задерживать воду при поступлении солей из молока, творога сыра, кефира… Как, впрочем, и из любой другой продукции.

То есть не молочка причина отеков, а дисбаланс жидкости и солей, вызванный плохим питанием (или болезнью). Сбалансированная диета, отказ от гастрономических крайностей — здоровый способ и худеть, и избегать отеков.

Отнеситесь серьезно к отекам, если они случаются постоянно и не зависят от употребления соленой или сладкой пищи, белка, алкоголя, недосыпа и стрессов. В этом случае отеки могут быть признаком заболевания и поводом обратиться к врачу. Только не к диетологу Ковалькову, пожалуйста.