Ко вчерашнему посту задали отличный вопрос:

Подскажите, а если сравнить эти две группы людей (с большим и маленьким потреблением клетчатки), то действительно ли все дело в потреблении клетчатки? То есть, другие факторы не исследовались? Например, генетические заболевания или предрасположенность к ним, физическая активность, сон, рацион помимо клетчатки, отсутствие вредных привычек? Исследуемые группы были идентичны, чтобы можно было сделать вывод о том, что это именно клетчатка так благотворно сработала?

В исследовании действительно не рассматривались другие факторы, которые могли влиять на заболевания и смертность. То, о чем говорится в вопросе, делается в другом типе исследований — рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ). В них устраняют все факторы, кроме одного, подбирают идентичные группы, дают действующее вещество и плацебо, сравнивают воздействие с контрольной группой, да еще и ослепляют исследование: ни испытуемые, ни экспериментаторы не знают, кто получает лекарство, а кто — плацебо, чтобы это знание не внесло предвзятость в эксперимент. Таким образом удается определить, является ли исследуемый фактор причиной изучаемого явления.

Исследование, о котором шла речь в предыдущем посте, относится к другому типу. Это так называемое наблюдательное исследование. Оно устанавливает связи явлений, но не определяет их причины. То есть мы не можем говорить, что была доказана причинно-следственная связь между большим употреблением клетчатки и меньшими рисками смертности или развития определенных болезней.

Но тогда какой смысл в этом исследовании и почему оно так ценно?

1️⃣ Огромная выборка в 17 миллионов человек говорит о том, что случайности исключены и связь между потреблением клетчатки и меньшим риском хронических болезней и смертностью твердая.

2️⃣ Есть и хорошо изучены биологические механизмы, которые объясняют наблюдаемые эффекты клетчатки.

3️⃣ Есть «доза—ответ»: чем больше клетчатки, тем сильнее эффект.

4️⃣ Есть временная последовательность, установленная в ряде исследований, входящих в данный зонтичный обзор. Т.е. увеличение потребления клетчатки предшествует наблюдаемым явлениям.

5️⃣ Наконец, есть воспроизводимость: разные исследования, проведенные в разных странах, включающие разные группы людей, показывают одно и то же.

Таким образом найденная ассоциация становится, скажем так, правдоподобной и повышает уровень доказательности. Хотя формально мы все же не можем говорить об установлении причинно-следственной связи.

В конце ноября 1953 года в журнале «Ланцет» было опубликовано исследование двух когорт британских рабочих: кондукторов лондонских автобусов и почтальонов [1]. Выяснилось, что и кондукторы, и почтальоны заметно реже страдали от сердечных заболеваний чем водители и телефонные операторы.

Причина такого «парадокса» заключалась в том, что кондукторы и почтальоны двигались гораздо больше, чем их коллеги, занятые на сидячих работах. Физическая активность повышала кардиореспираторную выносливость, из-за чего заметно реже развивалась ишемическая болезнь сердца [2].

С тех пор защитный эффект физической активности подтверждался раз за разом во всех исследованиях [3, 4, 5]: для детей [6, 7, 8], молодых [9, 10], пожилых [11, 12]. Речь не только о сердечно-сосудистых болезнях, но и о здоровье вообще, ментальном состоянии, социальных контактах и даже успеваемости в учебе.

Все это прекрасно, но что же делать, если у вас сидячая работа, на которой вы ежедневно проводите минимум восемь часов, а то и больше? К счастью, бросать ее и идти в курьеры, чтобы избежать инфаркта, инсульта, деменции или депрессии, не нужно. Есть более простой выход.

Современные рекомендации ВОЗ по физической активности предписывают минимум 75–150 минут в неделю интенсивных или 150–300 минут среднеинтенсивных упражнений [13]. Это от 25 минут до часа или, если хочется более заметного эффекта, один-два часа в день прогулок, бега, плавания, езды на велосипеде, интенсивных тренировок в стиле HIIT — чем интенсивнее активность, тем меньше времени на нее нужно. Причем, как видно из рекомендаций, соотношение интенсивной и средней активности 1:2, т.е. одна минута быстрого бега приравнивается к двум минутам, например, бега трусцой или быстрой ходьбы.

Эти рекомендации основаны на изучении больших массивов данных, полученных из самоотчетов людей. Но, как известно из ряда исследований [14, 15, 16], полагаться на сведения, которые люди сами о себе сообщают, все равно что ехать по навигатору в центре Москвы — может доедешь, может, нет. Похоже, что с активностью эксперты ВОЗ не доехали.

В октябре вышло исследование (выборка из 73 000 человек), в котором изучали не самоотчеты, а объективные данные об активности, полученные с помощью носимых на теле акселерометров [17]. Оказалось, что по влиянию на здоровье интенсивная активность не в два, а в четыре, а в некоторых случаях в девять (!) раз эффективнее движений средней интенсивности.

Так, например, одинаковый защитный эффект в профилактике болезней сердца достигается 1 минутой интенсивной или 7,8 минутами средней, или 86 (!) минутами легкой активности. То есть минута быстрого бега эквивалентна полуторачасовой неторопливой прогулке.

И без того немаленькая разница становится еще больше в отношении диабета второго типа, где одна минута интенсивных упражнений соответствует 9,4 минутам средней или 94 минутам легкой активности. Получается, что, повышая интенсивность, вы можете значительно сократить время занятий и подольше полежать почитать мой бложек 😜

Эти данные перекликаются с более ранними исследованиями, которые установили колоссальную пользу для здоровья так называемых тренировочных перекусов (exercise snacks, activity snacks) — это короткие, от одной до 10–15 минут, тренировки, которые регулярно прерывают вашу сидячую работу.

В исследованиях рассматривали несколько вариантов выполнения:

1️⃣ Короткие 1–2-минутные упражнения, которые выполняются 15–18 раз в течение дня. То есть вы прерываетесь раз в 30–40 минут, чтобы энергично пройтись в течение двух минут или сделать 15 приседаний без веса, и возвращаетесь к работе [18].

2️⃣ Более длинные (10–15 минут), но и выполняемые чуть реже, интенсивные тренировки с минутными перерывами: энергичная ходьба или бег на месте, подъемы по лестнице, приседания [19].

Продолжение 👇

Очень часто завтрак преподносят как самый важный прием пищи именно в контексте снижения веса. Хочешь худеть — привыкай завтракать. Вот, мол, посмотри, дорогой толстяк, у всех худых людей есть эта полезная привычка [1].

И все же, при внимательном рассмотрении оказывается, что привычка эта есть не у всех. Люди не оловянные солдатики, отлитые по одной форме, не машины, сошедшие с конвейера. Да, человек — не машина. Он, как я уже много раз говорил, сложная машина, которая отказывается «ездить» по тошнотворно простым ППП — «правилам “правильного” питания».

Вот интересная работа о том, как завтрак влияет на работоспособность спортсменов [2]. Казалось бы, где спортсмены и где мы, полные люди с офисными креслами под пухлыми задами? Но процитирую пару мест из исследования.

Благоприятные изменения состава тела часто отмечались после пропуска завтрака.

Вот те раз! Это что же получается? Самый важный прием пищи мешает телу меняться в лучшую сторону, что ли? Ай-яй-яй! Как интересно. А с чем же связаны эти самые благоприятные изменения в составе тела, вызванные пропуском завтрака? Читаем дальше.

Это было в основном обусловлено сопутствующим снижением потребления калорий... В течение 4-8 недель у спортсменов, пропускающих завтрак, снижалась общая и жировая масса тела в условиях свободного потребления пищи, без контроля калорийности.

Вот те два! Оказывается, пропускающие завтрак потребляли в течение дня меньше калорий. Ужас! Встал — немедленно завтракать, а то еще похудеешь, не дай бог.

Друзья, как отмечается в этом же исследовании, влияние завтрака на состав тела «представляется минимальным». Поэтому спешу вас предостеречь от решения срочно изменить своей многолетней привычке завтракать. Режим, постоянство важнее конкретного времени приема пищи.

Да, самый важный прием пищи действительно существует. Но тонкость в следующем.

1️⃣ Важность зависит от ваших целей: хотите вы худеть или набирать вес.

2️⃣ Самый важный прием пищи у каждого свой, независимо от целей: у кого-то — это завтрак, у других — обед или ужин.

Приятного всем нам аппетита.

Источники

1. PMID: 32048787 Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048787

2. PMID: 39861430 The Impact of Breakfast Consumption or Omission on Exercise Performance and Adaptations: A Narrative Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861430