Ко вчерашнему посту задали отличный вопрос:

Подскажите, а если сравнить эти две группы людей (с большим и маленьким потреблением клетчатки), то действительно ли все дело в потреблении клетчатки? То есть, другие факторы не исследовались? Например, генетические заболевания или предрасположенность к ним, физическая активность, сон, рацион помимо клетчатки, отсутствие вредных привычек? Исследуемые группы были идентичны, чтобы можно было сделать вывод о том, что это именно клетчатка так благотворно сработала?

В исследовании действительно не рассматривались другие факторы, которые могли влиять на заболевания и смертность. То, о чем говорится в вопросе, делается в другом типе исследований — рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ). В них устраняют все факторы, кроме одного, подбирают идентичные группы, дают действующее вещество и плацебо, сравнивают воздействие с контрольной группой, да еще и ослепляют исследование: ни испытуемые, ни экспериментаторы не знают, кто получает лекарство, а кто — плацебо, чтобы это знание не внесло предвзятость в эксперимент. Таким образом удается определить, является ли исследуемый фактор причиной изучаемого явления.

Исследование, о котором шла речь в предыдущем посте, относится к другому типу. Это так называемое наблюдательное исследование. Оно устанавливает связи явлений, но не определяет их причины. То есть мы не можем говорить, что была доказана причинно-следственная связь между большим употреблением клетчатки и меньшими рисками смертности или развития определенных болезней.

Но тогда какой смысл в этом исследовании и почему оно так ценно?

1️⃣ Огромная выборка в 17 миллионов человек говорит о том, что случайности исключены и связь между потреблением клетчатки и меньшим риском хронических болезней и смертностью твердая.

2️⃣ Есть и хорошо изучены биологические механизмы, которые объясняют наблюдаемые эффекты клетчатки.

3️⃣ Есть «доза—ответ»: чем больше клетчатки, тем сильнее эффект.

4️⃣ Есть временная последовательность, установленная в ряде исследований, входящих в данный зонтичный обзор. Т.е. увеличение потребления клетчатки предшествует наблюдаемым явлениям.

5️⃣ Наконец, есть воспроизводимость: разные исследования, проведенные в разных странах, включающие разные группы людей, показывают одно и то же.

Таким образом найденная ассоциация становится, скажем так, правдоподобной и повышает уровень доказательности. Хотя формально мы все же не можем говорить об установлении причинно-следственной связи.

В конце ноября 1953 года в журнале «Ланцет» было опубликовано исследование двух когорт британских рабочих: кондукторов лондонских автобусов и почтальонов [1]. Выяснилось, что и кондукторы, и почтальоны заметно реже страдали от сердечных заболеваний чем водители и телефонные операторы.

Причина такого «парадокса» заключалась в том, что кондукторы и почтальоны двигались гораздо больше, чем их коллеги, занятые на сидячих работах. Физическая активность повышала кардиореспираторную выносливость, из-за чего заметно реже развивалась ишемическая болезнь сердца [2].

С тех пор защитный эффект физической активности подтверждался раз за разом во всех исследованиях [3, 4, 5]: для детей [6, 7, 8], молодых [9, 10], пожилых [11, 12]. Речь не только о сердечно-сосудистых болезнях, но и о здоровье вообще, ментальном состоянии, социальных контактах и даже успеваемости в учебе.

Все это прекрасно, но что же делать, если у вас сидячая работа, на которой вы ежедневно проводите минимум восемь часов, а то и больше? К счастью, бросать ее и идти в курьеры, чтобы избежать инфаркта, инсульта, деменции или депрессии, не нужно. Есть более простой выход.

Современные рекомендации ВОЗ по физической активности предписывают минимум 75–150 минут в неделю интенсивных или 150–300 минут среднеинтенсивных упражнений [13]. Это от 25 минут до часа или, если хочется более заметного эффекта, один-два часа в день прогулок, бега, плавания, езды на велосипеде, интенсивных тренировок в стиле HIIT — чем интенсивнее активность, тем меньше времени на нее нужно. Причем, как видно из рекомендаций, соотношение интенсивной и средней активности 1:2, т.е. одна минута быстрого бега приравнивается к двум минутам, например, бега трусцой или быстрой ходьбы.

Эти рекомендации основаны на изучении больших массивов данных, полученных из самоотчетов людей. Но, как известно из ряда исследований [14, 15, 16], полагаться на сведения, которые люди сами о себе сообщают, все равно что ехать по навигатору в центре Москвы — может доедешь, может, нет. Похоже, что с активностью эксперты ВОЗ не доехали.

В октябре вышло исследование (выборка из 73 000 человек), в котором изучали не самоотчеты, а объективные данные об активности, полученные с помощью носимых на теле акселерометров [17]. Оказалось, что по влиянию на здоровье интенсивная активность не в два, а в четыре, а в некоторых случаях в девять (!) раз эффективнее движений средней интенсивности.

Так, например, одинаковый защитный эффект в профилактике болезней сердца достигается 1 минутой интенсивной или 7,8 минутами средней, или 86 (!) минутами легкой активности. То есть минута быстрого бега эквивалентна полуторачасовой неторопливой прогулке.

И без того немаленькая разница становится еще больше в отношении диабета второго типа, где одна минута интенсивных упражнений соответствует 9,4 минутам средней или 94 минутам легкой активности. Получается, что, повышая интенсивность, вы можете значительно сократить время занятий и подольше полежать почитать мой бложек 😜

Эти данные перекликаются с более ранними исследованиями, которые установили колоссальную пользу для здоровья так называемых тренировочных перекусов (exercise snacks, activity snacks) — это короткие, от одной до 10–15 минут, тренировки, которые регулярно прерывают вашу сидячую работу.

В исследованиях рассматривали несколько вариантов выполнения:

1️⃣ Короткие 1–2-минутные упражнения, которые выполняются 15–18 раз в течение дня. То есть вы прерываетесь раз в 30–40 минут, чтобы энергично пройтись в течение двух минут или сделать 15 приседаний без веса, и возвращаетесь к работе [18].

2️⃣ Более длинные (10–15 минут), но и выполняемые чуть реже, интенсивные тренировки с минутными перерывами: энергичная ходьба или бег на месте, подъемы по лестнице, приседания [19].

Продолжение 👇