Иногда бывает очень больно осознать, что у ожирения лишь одна причина — избыточное потребление энергии. Это настолько больно, что мне в Инстаграме часто пишут злобные комментарии, самым диким из которых был такой:

Диплом покажи тварь! Он еще и налоги не платит сука пиздец тебе!!!!

Друзья, повторю еще не раз: вес меняется только по одной причине: из-за разницы потребляемой и расходуемой энергии, которую часто называют балансом калорий. Других причин нет. Ни качество питания, ни эндокринные заболевания, ни ваши родовые травмы (что бы это ни значило), на изменение веса не влияют.

Если разница между потребляемой и расходуемой энергией положительная, т.е. вы потребляете больше, чем тратите, то вес будет расти. И наоборот.

А вот на создание и поддержание нужного баланса калорий влияют:

1️⃣ диетические причины или продукты, которые вы едите;
2️⃣ психологические причины.

С диетическими причинами ожирения успешно разбираются участники «Реверса». Они постепенно меняют рацион на более сытный, разнообразный и менее калорийный, поэтому смещают баланс калорий в отрицательную сторону и бодро худеют.

До конца 16-недельного «Реверса» доходит более 75% участников. Из них все (исключениями являются единицы) теряют вес и около 80% сохраняют его в течение года (часть еще и улучшает результат). То есть, почти 60% зашедших в «Реверс» худеют и сохраняют результаты как минимум год. А что же остальные?

Часть участников по разным причинам не может считать калории. Они отваливаются в первый же месяц. Но большинство сталкивается с теми самыми психологическими причинами, которые заставляют их переедать, несмотря на все диетические навыки.

Что это за причины?

Заедание эмоций. Заедание стресса. Еда от скуки. Еда под давлением окружающих (домашние, друзья, коллеги). Еда по шаблону. Неумение контролировать внезапные и нежелательные порывы. Еда как способ отдохнуть. Отсутствие контакта с телом — это когда вы не понимаете, голодны ли вы, наелись или еще нет...

Вот для решения этих проблем весной этого года был создан курс психологии питания «Гармония с едой». Там не считают калории, не взвешивают еду, не дают рекомендации по рациону. Задача курса — восстановить связь с телом и переключить человека с внешнего контроля питания (весы, счетчик калорий, диета) на внутренние механизмы, управляющие пищевым поведением.

Проще говоря, сделать так, чтобы вы ели когда вам хочется, то, что вам хочется, столько, сколько вам хочется, и при этом худели или поддерживали вес, если он уже находится в здоровом диапазоне.

Как показала практика двух потоков, это возможно. К сожалению, результаты хуже, чем в «Реверсе» — до конца доходит лишь 30% участников. Но именно они получают ту самую свободу которую дает осознанное питание: возможность не бороться с едой, а наслаждаться ею без весов, без подсчетов, без ограничивающих диет и протоколов питания.

Курс длится 12 недель. Стоимость 4000 ₽/месяц (всего 4000 х 3 = 12 000). Оплата раз в месяц. Так сделано специально, чтобы вы могли понять, подходит вам курс или нет.

Раз в неделю вы получаете набор простых, но эффективных упражнений, которые можете выполнять по желанию, в удобное вам время, столько, сколько можете. Мы ничего не проверяем, отчетов не требуем, вас не экзаменуем.

На любые ваши вопросы подробно отвечает психолог. Вопросы можно задавать как в общем чате, так и конфиденциально. Разбираются сложные ситуации. Даются персонализированные советы и рекомендации.

Новый поток курса начнется в следующий понедельник, 27 октября. Присоединяйтесь: https://class.reverse.com.ru/psy

Ко вчерашнему посту задали отличный вопрос:

Подскажите, а если сравнить эти две группы людей (с большим и маленьким потреблением клетчатки), то действительно ли все дело в потреблении клетчатки? То есть, другие факторы не исследовались? Например, генетические заболевания или предрасположенность к ним, физическая активность, сон, рацион помимо клетчатки, отсутствие вредных привычек? Исследуемые группы были идентичны, чтобы можно было сделать вывод о том, что это именно клетчатка так благотворно сработала?

В исследовании действительно не рассматривались другие факторы, которые могли влиять на заболевания и смертность. То, о чем говорится в вопросе, делается в другом типе исследований — рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ). В них устраняют все факторы, кроме одного, подбирают идентичные группы, дают действующее вещество и плацебо, сравнивают воздействие с контрольной группой, да еще и ослепляют исследование: ни испытуемые, ни экспериментаторы не знают, кто получает лекарство, а кто — плацебо, чтобы это знание не внесло предвзятость в эксперимент. Таким образом удается определить, является ли исследуемый фактор причиной изучаемого явления.

Исследование, о котором шла речь в предыдущем посте, относится к другому типу. Это так называемое наблюдательное исследование. Оно устанавливает связи явлений, но не определяет их причины. То есть мы не можем говорить, что была доказана причинно-следственная связь между большим употреблением клетчатки и меньшими рисками смертности или развития определенных болезней.

Но тогда какой смысл в этом исследовании и почему оно так ценно?

1️⃣ Огромная выборка в 17 миллионов человек говорит о том, что случайности исключены и связь между потреблением клетчатки и меньшим риском хронических болезней и смертностью твердая.

2️⃣ Есть и хорошо изучены биологические механизмы, которые объясняют наблюдаемые эффекты клетчатки.

3️⃣ Есть «доза—ответ»: чем больше клетчатки, тем сильнее эффект.

4️⃣ Есть временная последовательность, установленная в ряде исследований, входящих в данный зонтичный обзор. Т.е. увеличение потребления клетчатки предшествует наблюдаемым явлениям.

5️⃣ Наконец, есть воспроизводимость: разные исследования, проведенные в разных странах, включающие разные группы людей, показывают одно и то же.

Таким образом найденная ассоциация становится, скажем так, правдоподобной и повышает уровень доказательности. Хотя формально мы все же не можем говорить об установлении причинно-следственной связи.

В конце ноября 1953 года в журнале «Ланцет» было опубликовано исследование двух когорт британских рабочих: кондукторов лондонских автобусов и почтальонов [1]. Выяснилось, что и кондукторы, и почтальоны заметно реже страдали от сердечных заболеваний чем водители и телефонные операторы.

Причина такого «парадокса» заключалась в том, что кондукторы и почтальоны двигались гораздо больше, чем их коллеги, занятые на сидячих работах. Физическая активность повышала кардиореспираторную выносливость, из-за чего заметно реже развивалась ишемическая болезнь сердца [2].

С тех пор защитный эффект физической активности подтверждался раз за разом во всех исследованиях [3, 4, 5]: для детей [6, 7, 8], молодых [9, 10], пожилых [11, 12]. Речь не только о сердечно-сосудистых болезнях, но и о здоровье вообще, ментальном состоянии, социальных контактах и даже успеваемости в учебе.

Все это прекрасно, но что же делать, если у вас сидячая работа, на которой вы ежедневно проводите минимум восемь часов, а то и больше? К счастью, бросать ее и идти в курьеры, чтобы избежать инфаркта, инсульта, деменции или депрессии, не нужно. Есть более простой выход.

Современные рекомендации ВОЗ по физической активности предписывают минимум 75–150 минут в неделю интенсивных или 150–300 минут среднеинтенсивных упражнений [13]. Это от 25 минут до часа или, если хочется более заметного эффекта, один-два часа в день прогулок, бега, плавания, езды на велосипеде, интенсивных тренировок в стиле HIIT — чем интенсивнее активность, тем меньше времени на нее нужно. Причем, как видно из рекомендаций, соотношение интенсивной и средней активности 1:2, т.е. одна минута быстрого бега приравнивается к двум минутам, например, бега трусцой или быстрой ходьбы.

Эти рекомендации основаны на изучении больших массивов данных, полученных из самоотчетов людей. Но, как известно из ряда исследований [14, 15, 16], полагаться на сведения, которые люди сами о себе сообщают, все равно что ехать по навигатору в центре Москвы — может доедешь, может, нет. Похоже, что с активностью эксперты ВОЗ не доехали.

В октябре вышло исследование (выборка из 73 000 человек), в котором изучали не самоотчеты, а объективные данные об активности, полученные с помощью носимых на теле акселерометров [17]. Оказалось, что по влиянию на здоровье интенсивная активность не в два, а в четыре, а в некоторых случаях в девять (!) раз эффективнее движений средней интенсивности.

Так, например, одинаковый защитный эффект в профилактике болезней сердца достигается 1 минутой интенсивной или 7,8 минутами средней, или 86 (!) минутами легкой активности. То есть минута быстрого бега эквивалентна полуторачасовой неторопливой прогулке.

И без того немаленькая разница становится еще больше в отношении диабета второго типа, где одна минута интенсивных упражнений соответствует 9,4 минутам средней или 94 минутам легкой активности. Получается, что, повышая интенсивность, вы можете значительно сократить время занятий и подольше полежать почитать мой бложек 😜

Эти данные перекликаются с более ранними исследованиями, которые установили колоссальную пользу для здоровья так называемых тренировочных перекусов (exercise snacks, activity snacks) — это короткие, от одной до 10–15 минут, тренировки, которые регулярно прерывают вашу сидячую работу.

В исследованиях рассматривали несколько вариантов выполнения:

1️⃣ Короткие 1–2-минутные упражнения, которые выполняются 15–18 раз в течение дня. То есть вы прерываетесь раз в 30–40 минут, чтобы энергично пройтись в течение двух минут или сделать 15 приседаний без веса, и возвращаетесь к работе [18].

2️⃣ Более длинные (10–15 минут), но и выполняемые чуть реже, интенсивные тренировки с минутными перерывами: энергичная ходьба или бег на месте, подъемы по лестнице, приседания [19].

Продолжение 👇