Начало выше👆
Из жиров получать 30–40% всех калорий. Предпочтительны моно и полиненасыщенные жиры из оливкового, рапсового, соевого масла, орехов, семечек, авокадо, жирной рыбы (лосось, сельдь, форель, сардины, тунец). Насыщенные жиры из молочной продукции приемлемы. Рыбу рекомендуется есть 2 раза в неделю.

Потребление белков должно составлять 1–1,5 г на килограмм скорректированной массы тела (идеальная масса тела + 0,25 избыточной массы) или 20–30% общего потребления калорий.

Исследования показывают, что расчеты, сделанные на скорректированную массу, на безжировую массу и на текущую массу, ошибаются в обе стороны, в зависимости от физических параметров человека [PMID: 28042853, 35331517]. Поэтому особого смысла заморачиваться с расчетами нет. Начните с 1,2 г белка на килограмм своей текущей массы. Такое количество покрывает суточную потребность в белке у здоровых молодых мужчин [PMID: 17921376], пожилых (от 65 лет) мужчин [PMID: 26962173] и пожилых женщин [PMID: 25320185, 24429540].

Рекомендуется рыба, птица без кожи, нежирное мясо, молочные продукты, яичные белки, орехи, семечки, соя и другие бобовые.

Если у вас заболевание почек, то прежде чем менять режим питания, проконсультируйтесь со своим нефрологом.

Общее суточное потребление углеводов не должно быть менее 130 г и составлять 40-45% калорийности рациона. Рекомендуется выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом. Обе рекомендации связаны с тем, что предназначены больным сахарным диабетом и подвергаются умеренному сомнению в более свежих рекомендациях [PMID: 31000505]

Рекомендуется зелёные листовые и некрахмалистые овощи, цельные фрукты (привет тем, кто кричит, что фрукты при диабете нельзя), бобовые, цельные и минимально обработанные злаки, овес, молоко, йогурт. Отмечено также, что красный виноград (!), яблоки и черника связаны с меньшим риском развития сахарного диабета.

Клетчатки рекомендуется употреблять около 14 г на 1000 ккал (20–35 г) в день. При хорошей переносимости доза около 50 г в день эффективна для снижения сахара после приема пищи и следует поощрять употребление именно этого количества.

Предпочтительнее употреблять клетчатку из необработанных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, семена, орехи и бобовые. Однако при необходимости можно использовать добавки с клетчаткой, такие как псиллиум, резистентный крахмал и β-глюкан.

Пищевые добавки. Самая интересная часть рекомендаций. И самая разочаровывающая. Цитирую: «Пищевые добавки не доказали свою эффективность в снижении веса и не рекомендуются к применению».

Наконец, я подошел к тому, с чего начал: алкоголь. Рекомендация такая: если вы пьете, то продолжайте пить. Но умеренно.

Женщины не более банки пива (350 мл, 5%), бокала вина (150 мл, 12%), рюмки водки (45 мл) в день. Опытные, подскажите, это много, мало? Возможно ли в ежедневном режиме?

Мужчинам разрешено в 2 раза больше.

Будучи антиалкоголиком, я пошел смотреть свежие рекомендации из более авторитетных источников. И там то же самое [PMID: 39651976, PMID: 31000505]! Причем во втором документе еще и рассуждения о том, что умеренное потребление алкоголя улучшает контроль гликемии и повышает чувствительность к инсулину, а умеренно пьющие болеют диабетом реже, чем трезвенники и алкоголики.

Пьете? Много? Есть ли лишний вес, преддиабет, диабет?

Читатель в инстаграме обратил внимание на противоречивые мнения о влиянии яиц на здоровье. Давайте обратимся к данным последних исследований на эту тему, чтобы узнать, что советует наука.

Проблему исследовали в двух «крупных» обзорах 2024 [PMID: 38370115] и 2025 [PMID: 39934049] годов. Оказалось, что качество научных данных о влиянии яиц на ряд заболеваний и смертность очень низкое, сила доказательств невелика, исследования весьма разнородные. Поэтому не получилось рекомендовать однозначно безопасное или «полезное» количество яиц, которое вы должны (или можете) съедать в день.

По-прежнему никакая профессиональная или государственная организация, занимающаяся общественным здоровьем и питанием в развитых странах не устанавливают верхний уровень потребления яиц. Рекомендация одна — яйца, являющиеся частью здорового питания, не должны вытеснять из рациона другие продукты.

Так все-таки, что определили исследования?

В РКИ (исследуют причины и обладают высокой силой доказательности) установлено, что яйца повышают как общий холестерин, так и соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. Но! Результаты очень сильно зависят от каждого конкретного человека.

В наблюдательных исследованиях не установлена связь между потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарным диабетом второго типа, раком, общей смертностью.

Общие выводы. Умеренное потребление (до 1 яйца в день) в контексте здорового рациона в целом безопасно.

Высокие уровни потребления (больше 1 яйца в день) изучены хуже. Сигналы риска, если и появляются, то как правило слабые и несогласованные, зависят от сопутствующего рациона и особенностей когорт.

Мой вывод: мало, слишком мало яиц вы едите, раз ученые не наскребли данных, чтобы проанализировать риски и пользу потребления более 1,07 (какой позор!) яйца в день. Ну а если серьезно, то при отсутствии проблем с холестерином, есть больше одного яйца в день вполне безопасно.

Вы сколько яиц в день съедаете?

Друзья, напоминаю, что в понедельник, 8 сентября начнет работать новая группа «Реверса». Будем с вами до 28 декабря и успеем очень много:
- настроить полноценный, вкусный, но низкокалорийный рацион;
- заложить основы полезных пищевых привычек, которые помогут худеть и поддерживать здоровый вес;
- и конечно похудеть.

Вся информация здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse

На фото Виктория Гладкая. Она прошла два потока «Реверса» с перерывом в месяц. За первый поток похудела на 9 кг, за второй — на 5. Итого минус 14 совершенно лишних килограммов.

Слева 73 кг, справа 59 кг.

В перерыве между потоками не взвешивалась еда, не считались калории и не было регулярных взвешиваний тела.

Несколько лет до «Реверса» Вика пыталась похудеть хотя бы до 70 кг. Урезала порции еды, исключала любимый шоколад, финики и домашнюю выпечку, но выдерживала такой режим недолго: было и голодновато, и психологически некомфортно.

Она записалась в спортклуб, взяла тренера, который нагружал скручиваниями, «чтобы жечь живот», гонял на беговой дорожке, эллипсе и велотренажере.

За три года несколько раз удавалось краткосрочно худеть на 1,5–2,5 кг и снова откатывать к 73 кг.

Что Вика вместе с куратором сделали в «Реверсе»:

1️⃣ создали дефицит в 20%, от поддерживающей калорийности;

2️⃣ подняли белок до комфортных 1,6 г на килограмм веса;

3️⃣ увеличили количество овощей и фруктов;

4️⃣ сделали меню разнообразнее, сохранив и любимое «вредное».

Появился объем, еды стало больше, а калорий меньше. И вес пошел вниз. Голода не просто не было: в некоторые дни не удавалось съесть положенную норму.

Кстати, Вика заметила, что любимый шоколад, который она на протяжении нескольких лет ежедневно съедала по плитке, перестал быть таким притягательным. Кое-что заметил и тренер Виктории: она похудела! А значит, скручивания-то работают 😂

Вообще, это один из моих любимых примеров целеустремленности. На первый поток выпали:

- два дня рождения,
- новый год,
- потеря работы мужем и дочерью.

И все это не помешало планомерно идти к цели. В конце концов все неприятности закончились, а здоровый вес и привлекательный внешний вид остались.

Поток «Реверса» уже начался, но к нему еще можно присоединиться. Мы будем с вами до конца декабря и поможем измениться: новый год встретите в отличной форме. Переходите по ссылке и подключайтесь: https://class.reverse.com.ru/reverse-start

Средства массовой информации (к которым фактически относятся соцсети) навязывают страх перед многими физиологически нормальными явлениями, типа «скачков» сахара, инсулина, кортизола после еды или питья, например, кофе.

Добрались и до кефира. Попалась информация от эндокринолога (!) о том, что кефир нельзя пить на ночь. Он, видите ли, поднимает сахар в крови из-за лактозы — молочного углевода. А, обладая высоким инсулиновым индексом, «блокирует» сжигание жира и не дает похудеть.

Друзья, после любой смешанной еды в крови через 10–15 минут возрастает уровень сахара, достигая максимума через полчаса-час. Через 1-2 часа увеличивается количество аминокислот, а через 2-4 часа — триглицеридов. Это нормальное явление, а не патология, с которой нужно бороться. Так питательные вещества из еды попадают в наше тело, поддерживая в нем жизнь.

Что же касается инсулина, то, снижая не сжигание, а расщепление жиров (липолиз), он предотвращает кетоацидоз, который бывает у людей с плохо леченным диабетом.

Сам же кефир, несмотря на высокий инсулиновый индекс, снижает уровень инсулина натощак, положительно влияет на чувствительность органов и тканей к инсулину и гликемический контроль, т.е. тот самый уровень сахара в крови [PMID: 34280689, 37102491].

В кефире мало калорий, но он хорошо насыщает, благодаря сывороточному белку и «долгоиграющему» казеину. Сочетание низкой калорийности и хорошего насыщения делают кефир продуктом, полезным при снижении веса. Особенно, если не впадать в другую крайность, садясь на диету, состоящую из одного только кефира.

В обзоре 2017 года подчеркивается способность кефира подавлять деятельность патогенных простейших, одноклеточных организмов, снижать холестерин и артериальное давление, а также иммуномодулирующие, антиаллергические, противовоспалительные и антиоксидантные эффекты [PMID: 28222814].

Не нужно переоценивать «лечебные» свойства кефира — большинство перечисленных эффектов были получены в исследованиях в пробирке и на животных. Тем не менее, ничего вредного в кефире (в том числе, если его пить вечером) точно нет, а будущие исследования на людях, возможно, подтвердят и какие-то из его целебных свойств.

Есть также работы, указывающие на защиту печени, улучшение микробиоты и работы ЖКТ, а также облегчение симптомов воспалительного заболевания кишечника и хронического запора при употреблении кефира [PMID: 33693024, PMID: 34071977].

В исследованиях с высокой доказательной силой, у пациентов с остеопорозом, принимавших кефир, улучшались метаболизм и плотность костной ткани [PMID: 26655888].

Любите кефир? Пьете его или избегаете, чтобы не поправиться, отечь, испортить кожу?

Как известно, закон Архимеда предписывает отдыхать после сытного обеда. Однако, похоже, древний грек ошибался 😜

После еды большинству людей лучше немного пройтись, а не сидеть или, тем более, лежать. По крайней мере, именно это советуют делать исследования, изучавшие влияние на различные показатели здоровья легкой послеобеденной физической активности.

Так, например, прогулка после еды людям с диабетом второго типа приносит больше пользы, чем ходьба в любое другое время [PMID: 27747394]. Три 10-минутные прогулки после каждого основного приема пищи значительно сильнее снижают уровень сахара в крови, чем непрерывная ходьба в течение 30 минут, не привязанная к еде.

Это подтверждает и систематический обзор 2022 года: ходьба низкой интенсивности снижает послеобеденный уровень глюкозы в среднем на 17% (эффект в отдельных случаях может доходить до 55%) [PMID: 35147898]. А поскольку на острое поглощение глюкозы значительно сильнее, чем инсулин, влияет работа мышц [PMID: 27554943], то ходьба эффективно снижает и уровень инсулина после приема пищи — поглощение сахара происходит независимым от инсулина путем.

Еще одно исследование показало, что послеобеденную глюкозу максимально снижает физическая активность, выполняемая через 30 минут, а не сразу после еды [PMID: 30428521]. Почему так? Возможно, это связано с тем, что участники исследования вяло крутили педали велотренажера всего 10 минут. При этом известно, что уровень сахара в крови достигает максимума через 30–60 минут, а у больных СД2 до 120 минут после еды [PMID: 16919548].

В обзоре 2022 года указывается, что физическую активность нужно начинать до наступления пикового уровня глюкозы [PMID: 38674861] — здоровым людям чуть раньше (через 15 мин. после еды), больным СД2 чуть позже (через 30 мин.). Но это не точно.

Есть и некоторые ограничения. В редких случаях так называемой постпрандиальной гипотензии, это когда после еды снижается давление, рекомендуется, поев, немного полежать. Кроме того, слишком интенсивная физическая активность после еды может вызвать расстройство желудка, вздутия и другие неприятные явления. Так что не переусердствуйте — не нужно бегать или поднимать гири. Вполне достаточно ходьбы в умеренном темпе.

Друзья, по-моему, предстоящие выходные — это хороший повод, чтобы начать вырабатывать полезную привычку гулять после еды. Как считаете?

В 2016 году напитки с температурой выше 65°С были включены в список возможно канцерогенных — тот самый, в котором находится подсластитель аспартам. Но что-то я не видел волны панических сообщений в СМИ и блогах о том, что чайники вызывают рак.

Есть убедительные данные о связи регулярного употребления напитков с температурой около 70°С и рака пищевода в Китае [PMID: 19123468], Восточной Африке [PMID: 35768549], Иране [PMID: 30891750], Южной Америке [PMID: 3583451].

Эта же связь подтверждена и недавним исследованием на полумиллионе участников британского Биобанка [PMID: 39972189].

Имеет значение как температура напитка, так и объем, и частота глотков, и количество напитков, выпиваемых в день. Согласно британскому исследованию, восемь и более чашек увеличивают риск развития рака пищевода в шесть (!) раз. Даже умеренное, но постоянное воздействие высокой температуры повышает риски в два раза у некоторых людей.

Что делать? Не пить кипяток, конечно. Исследования показывают, что оптимальная температура горячих напитков — около 58°С. Этого достаточно для того, чтобы ваш чай, кофе или глинтвейн ;о) были приятными, но ниже порога повреждения пищевода [PMID: 18226454].

Дайте чашечке своего утреннего кофе (или любого другого напитка) остыть. Добавьте в него холодное молоко или пару кубиков льда. Или хотя бы подуйте, перед тем, как сделать глоток.

Алкоголь токсичен и не может храниться в организме, поэтому сразу после приема начинает обязательно и непрерывно окисляться, становясь приоритетным топливом для организма и уменьшая окисление жиров [PMID: 11115785]. В количественном измерении сжигание жиров после приема алкоголя сокращалось на 73% [PMID: 10539756] — на заметку худеющим.

Тем не менее, некоторое количество алкоголя в печени может преобразовываться в жирные кислоты так же, как это происходит с углеводами – благодаря механизму липогенез де ново, что просто-напросто означает образование нового жира.

Таким образом, какая-то незначительная часть алкоголя может быть запасена в виде жира. Это, конечно, не приведет к увеличению запасов жира в теле, если, употребляя алкоголь, вы не выйдете за рамки калорийности поддержки и, тем более, если будете оставаться в дефиците.

Однако именно удерживаться в нужных границах очень трудно, если употреблять 😜. Алкоголь очень калорийный. Каждый его грамм содержит 7 ккал, что много, даже с учетом того, что 15-20% этих калорий тратятся на переработку спирта [PMID: 8184963]. Он разжигает аппетит [PMID: 15059684] и снижает самоконтроль, создавая отличные условия для переедания.

Ну и регулярно употребляя на дефиците, вы просто начинаете меньше жечь жира, не лучшим образом влияете на свою спонтанную физическую активность, снижая расход калорий, и в целом худеете медленнее и менее качественно.

Чтобы совсем уж не нагнетать перед выходными, вот вам исследование, которое говорит, что умеренно пьющие женщины (ну такое уж исследование) весят меньше, чем полные трезвенницы. Умеренно – это 30-40 г спирта [PMID: 20212182]. Сколько это в пересчете на разные виды алкоголя, посчитайте сами.
Хороших вам выходных 😉