Вопрос № 2. Надоело быть полной. Хочу похудеть, но как? Все делаю вроде, но...
Вопрос № 3. Как снизить вес, если он стоит?

Чтобы худеть, вам нужно выполнить только одно условие: любым способом опустить потребление калорий ниже их расхода. Создать тот самый набивший оскомину дефицит калорий. Если вам кажется, что вы все для этого сделали, но вес стоит, значит вы что-то упустили.

Если вы считаете калории, внимательно посмотрите, не упускаете ли вы какую-то калорийную пищу. Обычно это бывают какие-то добавки: масло, соусы, заправки, сливки в кофе и т.п. Или «пробы» во время приготовления еды... Если вы калории не считаете, попробуйте для эксперимента несколько дней записывать в счетчик калорий все, что съедаете. Это может вам найти узкое место.

Причина того, что вес стоит всегда только одна: нет дефицита калорий. Вы едите ровно столько, сколько тратите.

Ну и, если вы никак не можете снизить вес, преодолеть плато, сохранить вес после казалось бы успешного похудения, приходите в «Реверс» — решим вашу проблему раз и навсегда.

Вопрос № 4. Пальмовое масло: польза или вред?

Как и с любым продуктом питания, польза или вред пальмового масла определяется количеством, в котором вы его употребляете. Это обычное растительное масло, которое ничем не хуже и не лучше подсолнечного, кукурузного, соевого или оливкового.

Про оливковое масло я серьезно: в одном исследовании было зафиксировано одинаковое воздействие на здоровье пальмового и оливкового масел [PMID: 26488229], что дало ученым повод назвать пальмовое масло «тропическим эквивалентом оливкового» — это буквальная цитата.

Пальмовое масло содержит те же жиры, что и оливковое, и подсолнечное, но в несколько других пропорциях, что естественно — масло-то другое. В нем 50% насыщенных жиров, 37% мононенасыщенных, 9% полиненасыщенных — тех самых, которые так любит современная индустрия «здорового питания».

Если считать насыщенные жиры вредными, то состав пальмового масла лучше, чем у сливочного. Однако жиры этого типа — не яд. Хотя бы уже потому, что материнское молоко почти наполовину состоит из насыщенных жиров [PMID: 32252145], а исследования показывают, что насыщенные жирные кислоты являются предпочтительным источником энергии для работы нашего сердца [PMID: 15321792].

Наконец, у рафинированного пальмового масла есть одно существенное преимущество — высокая температура дымления: 232°C. Оно остается стабильным при высоких температурах [PMID: 24804062], что делает его отличным выбором для жарки.

В общем, это обычное растительное масло, ошельмованное и оболганное, как многие другие продукты питания.

Вопрос № 5. Эффективна ли ходьба на беговой дорожке?

Ходьба на беговой дорожке требует практически столько же энергии, сколько и ходьба по стадиону, улице, квартире. Ничтожную разницу вы можете полностью компенсировать, выставив минимальный наклон дорожки в 1% [PMID: 8887211].

Разница в расходе калорий возрастает при беге [PMID: 6390604]. Это связано с тем, что на беговой дорожке нет сопротивления набегающего потока воздуха. Но, только представьте, с какой скоростью вам нужно бежать, чтобы сопротивление воздуха стало существенным и заметно повлияло на расход энергии.

Меняя наклон беговой дорожки, вы можете эффективно управлять расходом калорий. Выставив наклон в 10%, вы сожжете на 22,9% больше калорий. А при наклоне в 16% — уже на 44,2% больше [PMID: 34425788].

Так что да, ходьба на дорожке не хуже любой другой.

Вопрос № 6. Питание и менопауза: какие продукты добавить и какие ограничить?

Рекомендации те же, что и для всех остальных состояний и возрастов: умеренное по калориям, разнообразное и сбалансированное питание. Реже ешьте ультраобработанные калорийные продукты, чаще и больше — цельные продукты минимальной обработки.

Незадолго до менопаузы, в переходный период и некоторое время после у женщин ускоряется набор жира и они впервые в жизни начинают терять безжировую массу [PMID: 30843880], что плохо сказывается и на составе тела, и на здоровье. Вы сможете успешно противостоять этому неприятному явлению, если начнете есть больше белка. Это полезно до менопаузы, в течение перименопаузы и после менопаузы [PMID: 29405780, 32513334, 36364801].

Больше — это сколько? Как показывают исследования, женщины в среднем потребляют около 1 г белка на килограмм собственного веса [PMID: 12218719]. Это неоптимальная величина, особенно, учитывая, что с возрастом организму требуется больше белка из-за того, что его усвоение ухудшается [PMID: 16280440].

Учитывая сказанное, если с приближением менопаузы вы заметили неблагоприятные изменения в своем теле, начните есть от 1,3 до 1,6 г на кг собственного веса. Это поможет предотвратить неблагоприятные изменения состава тела. Также обратите внимание на количество растительной пищи в своем ежедневном меню. Потребляя от 600 граммов и больше овощей, фруктов, зелени, вы заметно понизите общую калорийность рациона, что поможет вам не набрать вес во время менопаузального перехода.

Вопрос № 7. Капучино, латте, растворимый кофе — у них такая же польза, как и у кофе, сваренного из зерен или нет?

Растворимый кофе изготавливают из высушенного кофейного экстракта. А кофейный экстракт получают, заваривая молотые кофейные зерна, — точно так же, как заваривают обычный кофе. Поэтому растворимый кофе так же полезен, как и завариваемый, если, конечно, им не злоупотреблять.

Мало того, из-за способов обработки, растворимый кофе может содержать даже больше некоторых антиоксидантов [PMID: 23442632], а кофеина в нем чуть меньше, чем в вареном кофе [PMID: 25014672], что может быть полезно, если вы слишком чувствительны к кофеину и хотите снизить его потребление.

В растворимом кофе, по сравнению со свежеобжаренным, может быть в два раза больше акриламида — потенциально опасного химического вещества. Однако это все равно значительно ниже вредной дозы [PMID: 24875401].

Капучино и латте, кроме всего того, что есть в кофейных зернах, содержат еще молоко или сливки и сахар, поэтому могут быть значительно калорийнее черного кофе — имейте это в виду. Также, если у вас непереносимость лактозы, кофе с молоком может вызывать диарею, сильные боли и вздутия. Но это вы, я уверен, и сами знаете, если непереносимость молочного сахара у вас есть.

Вопрос № 8. Вызывают ли силовые тренировки гипертрофию миокарда?

Силовые тренировки могут вызвать гипертрофию (увеличение) миокарда, точно так же, как они могут вызвать гипертрофию скелетных мышц. А могут и не вызвать: все зависит от того, как тренироваться. И я уверен, все мы знаем грустные примеры безрезультатных для роста мышц тренировок.

Силовые тренировки чаще вызывают так называемую концентрическую гипертрофию левого желудочка, тогда как тренировки на выносливость (кардио) в большей степени способствуют эксцентрической гипертрофии [PMID: 18427637]. В чем разница?

Концентрическая гипертрофия ЛЖ — это утолщение стенок, без существенного изменения размера камер. Эксцентрическая гипертрофия, наоборот, — увеличение объема камер, без существенного изменения толщины стенок.

Несмотря на то, что эксцентрическая гипертрофия чаще бывает у велосипедистов, бегунов, пловцов, оба типа гипертрофии встречаются у бодибилдеров и тяжелоатлетов. Мало того, есть данные, что около 40% тяжелоатлетов олимпийского уровня имеют нормальную геометрию левого желудочка [PMID: 12392444].

Вредно ли увеличение сердца? Независимо от типа (концентрическая или эксцентрическая), различают гипертрофию физиологическую и патологическую. Физиологическая гипертрофия — это естественная адаптация миокарда к повышенной нагрузке, в результате чего улучшается способность сердца перекачивать кровь и снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний [PMID: 36050310]. То есть такая гипертрофия не вредна, а полезна.

Патологическая гипертрофия часто (но не только) связана с приемом стимуляторов, которые практикуются в спорте. Кроме того она может развиться в результате чрезмерно интенсивных и длительных нагрузок без адекватного отдыха. Интересно, что и полное отсутствие каких бы то ни было нагрузок может способствовать патологической гипертрофии сердца, усугубляя естественные возрастные дегенеративные изменения в нем [doi.org/10.5812/jcrps.79968].

Вывод из всего сказанного, увы, банальный: будьте активными, но не подвергайте себя длительным чрезмерным нагрузкам и не используйте допинг.

Вопрос № 9. Можно ли кипяченую воду кипятить повторно? Я читал, что если воду кипятить повторно, то в ней образуются элементы, воздействующие крайне негативно на здоровье человека. После этого каждый раз сливаю воду в чайнике и набираю новую.

Это яркий пример того, как недостоверная информация осложняет людям жизнь даже в мелочах. Правда в том, что если вода соответствовала санитарным нормам для питьевой воды до кипячения, то она останется безопасной и ее можно без опасений пить после длительного или многократного кипячения.

Кипячение дезинфицирует воду, убивая болезнетворные бактерии. А что еще происходит при кипячении? Вода испаряется. Вообще-то она испаряется при любой температуре, но максимально активно этот процесс идет при кипячении. Вместе с водой испаряется часть летучих органических соединений, а вот большинство неорганических соединений, таких как металлы и соли, остается в воде. А поскольку количество воды уменьшается, то концентрация солей и металлов в ней возрастает.

Однако, даже если вы кипятите воду в чайнике очень долго или много раз, вы физически не сможете выпарить столько воды, чтобы концентрация вредных веществ достигла опасных значений [PMID: 33095189].

Например, СанПиН для питьевой воды устанавливает предельно допустимую концентрацию свинца на уровне 0,03 мг на литр. Согласно данным Мосводоканала, содержание свинца в водопроводной воде в 2024 году составляло 0,0001 мг на литр. Чтобы достичь предельно допустимой по СанПиНу концентрации, вам пришлось бы взять 60 литров воды и кипятить до тех пор, пока они не выпарились бы до объема стакана.

А что еще происходит с водой при кипячении? В ней уменьшается содержание растворенного кислорода, что сказывается на вкусовых качествах — вода может казаться слишком пресной. По этой причине воду для заваривания чая или кофе гурманы доводят до кипения, но не кипят.

Никаких «вредных элементов» при кипячении воды не образуется.

Друзья, искренне рекомендую вам прекрасный канал, разрушающий мифы о питании: https://t.me/HealthismDebunked

У него до обидного мало подписчиков, в то время как откровенные шарлатаны собирают сотни тысяч доверчивых читателей. Подписывайтесь. Я сам его с интересом читаю и вам советую.

Сегодня пятница, день, в который многие расслабляются и снимают стресс с помощью алкоголя. Если вы тоже практикуете этот метод, у меня есть, что вам сказать.

Да, алкоголь действительно ослабляет стресс. Но не всегда. Комбинация особенностей человека и ситуаций, в которых алкоголь пьется, приводят к разным эффектам [PMID: 3056391]. Иногда диаметрально противоположным.

В ряде исследований выяснилось, что алкоголь сильнее всего подавляет реакцию на стресс у людей, как корректно сказано в исследовании, с когнитивным дефицитом [PMID: 1560666].

Также вспыльчивые и ранимые люди, которым трудно контролировать свое поведение, лучше других реагируют на выпивку, как антистрессовое средство [PMID: 7142573]. А еще этому положительному эффекту подвержены застенчивые люди [PMID: 8272466], пьющие люди [PMID: 8214418] и дети пьющих родителей [PMID: 2307770].

Исследования показывают, что, если пить в приятных, дружеских компаниях или даже в каких-то нейтральных условиях, но со множеством отвлекающих не негативных факторов, то алкоголь, скорее всего, будет ослаблять вашу реакцию на стресс [PMID: 9830242]. А вот если сосредоточенно пить в одиночку, то последствия стресса только усугубятся [PMID: 3385073].

Имеет значение и время употребления. Оказывается, если выпить до воздействия стрессовых факторов, то реагировать на них вы будете значительно слабее, что смягчит стресс. А если начать пить уже после того, как неприятности случились — именно так обычно и делается — то алкоголь ударит вам в голову (или по голове) вместе со стрессом [PMID: 2005272]. Получится двойной удар, что не пойдет вам на пользу.

Учитывая сказанное, на стрессовую работу стоит ходить, предварительно хлопнув пару рюмашек, а не «снимать усталость» после трудового дня.

Вообще, защитное действие алкоголя, основанное на снижении интеллектуальных способностей, кажется не слишком привлекательным. Не знаю, слышали ли вы старую шутку, что удар по почкам заменяет кружку пива? Вот снятие стресса алкоголем, по-моему, стоит где-то в этом же ряду, с той лишь разницей, что удар наносится не только по почкам, но и (в первую очередь) по голове.

Я вспомнил об алкоголе не только потому что сегодня пятница. Мне напомнили о спиртном рекомендации по клиническому питанию для людей с диабетом обоих типов и преддиабетом. О них — в следующем посте.

Почему я вспомнил об алкоголе (см. предыдущей пост)?

Попались «Рекомендации по клиническому питанию для взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа (СД2) или преддиабетом» [PMID: 29938995]. Это не национальный стандарт, но руководство, заслуживающее доверия:

1. Документ на основе доказательств.
2. Одобрен авторитетной организацией, диабетическим центром Джослин, связанным с Гарвардской медицинской школой (Бостон).

В самих рекомендациях ничего нового или сложного — выполняй и худей. Вот ключевые моменты.

Сократить потребление калорий на 250–750 в день, но потреблять не менее 1000–1200 ккал для женщин и 1200–1600 ккал для мужчин. Эти крайне низкие значения в руководстве Американской диабетической ассоциации этого года повышены до 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин [PMID: 39651976], что уже больше похоже на правду. При этом прямо сказано, что диеты в 800–1000 ккал можно назначать только тщательно отобранным пациентам, применять краткосрочно, в медицинских учреждениях и под наблюдением специалистов.

Цель диеты в том, чтобы терять 0,5–1 кг каждые одну-две недели. А не 10 кг в месяц, как вам хочется.

Еще важный, как мне кажется, момент. В новом руководстве Американской диабетической ассоциации прямо сказано, что для снижения веса нужно создавать дефицит калорий, независимо от состава нутриентов. Это означает две вещи:

1. Для потери веса критично сколько вы едите, а не что вы едите. А часто встречающиеся рассуждения о том, что важно качество еды, а не ее калорийность — не соответствуют действительности.

2. Ваш рацион может и должен подстраиваться под ваши вкусы, предпочтения, состояние здоровья и еще черт знает подо что, а не быть стандартным набором «правильного питания» для снижения веса.

Что нужно есть? Об этом ниже👇

Начало выше👆
Из жиров получать 30–40% всех калорий. Предпочтительны моно и полиненасыщенные жиры из оливкового, рапсового, соевого масла, орехов, семечек, авокадо, жирной рыбы (лосось, сельдь, форель, сардины, тунец). Насыщенные жиры из молочной продукции приемлемы. Рыбу рекомендуется есть 2 раза в неделю.

Потребление белков должно составлять 1–1,5 г на килограмм скорректированной массы тела (идеальная масса тела + 0,25 избыточной массы) или 20–30% общего потребления калорий.

Исследования показывают, что расчеты, сделанные на скорректированную массу, на безжировую массу и на текущую массу, ошибаются в обе стороны, в зависимости от физических параметров человека [PMID: 28042853, 35331517]. Поэтому особого смысла заморачиваться с расчетами нет. Начните с 1,2 г белка на килограмм своей текущей массы. Такое количество покрывает суточную потребность в белке у здоровых молодых мужчин [PMID: 17921376], пожилых (от 65 лет) мужчин [PMID: 26962173] и пожилых женщин [PMID: 25320185, 24429540].

Рекомендуется рыба, птица без кожи, нежирное мясо, молочные продукты, яичные белки, орехи, семечки, соя и другие бобовые.

Если у вас заболевание почек, то прежде чем менять режим питания, проконсультируйтесь со своим нефрологом.

Общее суточное потребление углеводов не должно быть менее 130 г и составлять 40-45% калорийности рациона. Рекомендуется выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом. Обе рекомендации связаны с тем, что предназначены больным сахарным диабетом и подвергаются умеренному сомнению в более свежих рекомендациях [PMID: 31000505]

Рекомендуется зелёные листовые и некрахмалистые овощи, цельные фрукты (привет тем, кто кричит, что фрукты при диабете нельзя), бобовые, цельные и минимально обработанные злаки, овес, молоко, йогурт. Отмечено также, что красный виноград (!), яблоки и черника связаны с меньшим риском развития сахарного диабета.

Клетчатки рекомендуется употреблять около 14 г на 1000 ккал (20–35 г) в день. При хорошей переносимости доза около 50 г в день эффективна для снижения сахара после приема пищи и следует поощрять употребление именно этого количества.

Предпочтительнее употреблять клетчатку из необработанных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, семена, орехи и бобовые. Однако при необходимости можно использовать добавки с клетчаткой, такие как псиллиум, резистентный крахмал и β-глюкан.

Пищевые добавки. Самая интересная часть рекомендаций. И самая разочаровывающая. Цитирую: «Пищевые добавки не доказали свою эффективность в снижении веса и не рекомендуются к применению».

Наконец, я подошел к тому, с чего начал: алкоголь. Рекомендация такая: если вы пьете, то продолжайте пить. Но умеренно.

Женщины не более банки пива (350 мл, 5%), бокала вина (150 мл, 12%), рюмки водки (45 мл) в день. Опытные, подскажите, это много, мало? Возможно ли в ежедневном режиме?

Мужчинам разрешено в 2 раза больше.

Будучи антиалкоголиком, я пошел смотреть свежие рекомендации из более авторитетных источников. И там то же самое [PMID: 39651976, PMID: 31000505]! Причем во втором документе еще и рассуждения о том, что умеренное потребление алкоголя улучшает контроль гликемии и повышает чувствительность к инсулину, а умеренно пьющие болеют диабетом реже, чем трезвенники и алкоголики.

Пьете? Много? Есть ли лишний вес, преддиабет, диабет?

Читатель в инстаграме обратил внимание на противоречивые мнения о влиянии яиц на здоровье. Давайте обратимся к данным последних исследований на эту тему, чтобы узнать, что советует наука.

Проблему исследовали в двух «крупных» обзорах 2024 [PMID: 38370115] и 2025 [PMID: 39934049] годов. Оказалось, что качество научных данных о влиянии яиц на ряд заболеваний и смертность очень низкое, сила доказательств невелика, исследования весьма разнородные. Поэтому не получилось рекомендовать однозначно безопасное или «полезное» количество яиц, которое вы должны (или можете) съедать в день.

По-прежнему никакая профессиональная или государственная организация, занимающаяся общественным здоровьем и питанием в развитых странах не устанавливают верхний уровень потребления яиц. Рекомендация одна — яйца, являющиеся частью здорового питания, не должны вытеснять из рациона другие продукты.

Так все-таки, что определили исследования?

В РКИ (исследуют причины и обладают высокой силой доказательности) установлено, что яйца повышают как общий холестерин, так и соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. Но! Результаты очень сильно зависят от каждого конкретного человека.

В наблюдательных исследованиях не установлена связь между потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарным диабетом второго типа, раком, общей смертностью.

Общие выводы. Умеренное потребление (до 1 яйца в день) в контексте здорового рациона в целом безопасно.

Высокие уровни потребления (больше 1 яйца в день) изучены хуже. Сигналы риска, если и появляются, то как правило слабые и несогласованные, зависят от сопутствующего рациона и особенностей когорт.

Мой вывод: мало, слишком мало яиц вы едите, раз ученые не наскребли данных, чтобы проанализировать риски и пользу потребления более 1,07 (какой позор!) яйца в день. Ну а если серьезно, то при отсутствии проблем с холестерином, есть больше одного яйца в день вполне безопасно.

Вы сколько яиц в день съедаете?

Друзья, напоминаю, что в понедельник, 8 сентября начнет работать новая группа «Реверса». Будем с вами до 28 декабря и успеем очень много:
- настроить полноценный, вкусный, но низкокалорийный рацион;
- заложить основы полезных пищевых привычек, которые помогут худеть и поддерживать здоровый вес;
- и конечно похудеть.

Вся информация здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse

На фото Виктория Гладкая. Она прошла два потока «Реверса» с перерывом в месяц. За первый поток похудела на 9 кг, за второй — на 5. Итого минус 14 совершенно лишних килограммов.

Слева 73 кг, справа 59 кг.

В перерыве между потоками не взвешивалась еда, не считались калории и не было регулярных взвешиваний тела.

Несколько лет до «Реверса» Вика пыталась похудеть хотя бы до 70 кг. Урезала порции еды, исключала любимый шоколад, финики и домашнюю выпечку, но выдерживала такой режим недолго: было и голодновато, и психологически некомфортно.

Она записалась в спортклуб, взяла тренера, который нагружал скручиваниями, «чтобы жечь живот», гонял на беговой дорожке, эллипсе и велотренажере.

За три года несколько раз удавалось краткосрочно худеть на 1,5–2,5 кг и снова откатывать к 73 кг.

Что Вика вместе с куратором сделали в «Реверсе»:

1️⃣ создали дефицит в 20%, от поддерживающей калорийности;

2️⃣ подняли белок до комфортных 1,6 г на килограмм веса;

3️⃣ увеличили количество овощей и фруктов;

4️⃣ сделали меню разнообразнее, сохранив и любимое «вредное».

Появился объем, еды стало больше, а калорий меньше. И вес пошел вниз. Голода не просто не было: в некоторые дни не удавалось съесть положенную норму.

Кстати, Вика заметила, что любимый шоколад, который она на протяжении нескольких лет ежедневно съедала по плитке, перестал быть таким притягательным. Кое-что заметил и тренер Виктории: она похудела! А значит, скручивания-то работают 😂

Вообще, это один из моих любимых примеров целеустремленности. На первый поток выпали:

- два дня рождения,
- новый год,
- потеря работы мужем и дочерью.

И все это не помешало планомерно идти к цели. В конце концов все неприятности закончились, а здоровый вес и привлекательный внешний вид остались.

Поток «Реверса» уже начался, но к нему еще можно присоединиться. Мы будем с вами до конца декабря и поможем измениться: новый год встретите в отличной форме. Переходите по ссылке и подключайтесь: https://class.reverse.com.ru/reverse-start

Средства массовой информации (к которым фактически относятся соцсети) навязывают страх перед многими физиологически нормальными явлениями, типа «скачков» сахара, инсулина, кортизола после еды или питья, например, кофе.

Добрались и до кефира. Попалась информация от эндокринолога (!) о том, что кефир нельзя пить на ночь. Он, видите ли, поднимает сахар в крови из-за лактозы — молочного углевода. А, обладая высоким инсулиновым индексом, «блокирует» сжигание жира и не дает похудеть.

Друзья, после любой смешанной еды в крови через 10–15 минут возрастает уровень сахара, достигая максимума через полчаса-час. Через 1-2 часа увеличивается количество аминокислот, а через 2-4 часа — триглицеридов. Это нормальное явление, а не патология, с которой нужно бороться. Так питательные вещества из еды попадают в наше тело, поддерживая в нем жизнь.

Что же касается инсулина, то, снижая не сжигание, а расщепление жиров (липолиз), он предотвращает кетоацидоз, который бывает у людей с плохо леченным диабетом.

Сам же кефир, несмотря на высокий инсулиновый индекс, снижает уровень инсулина натощак, положительно влияет на чувствительность органов и тканей к инсулину и гликемический контроль, т.е. тот самый уровень сахара в крови [PMID: 34280689, 37102491].

В кефире мало калорий, но он хорошо насыщает, благодаря сывороточному белку и «долгоиграющему» казеину. Сочетание низкой калорийности и хорошего насыщения делают кефир продуктом, полезным при снижении веса. Особенно, если не впадать в другую крайность, садясь на диету, состоящую из одного только кефира.

В обзоре 2017 года подчеркивается способность кефира подавлять деятельность патогенных простейших, одноклеточных организмов, снижать холестерин и артериальное давление, а также иммуномодулирующие, антиаллергические, противовоспалительные и антиоксидантные эффекты [PMID: 28222814].

Не нужно переоценивать «лечебные» свойства кефира — большинство перечисленных эффектов были получены в исследованиях в пробирке и на животных. Тем не менее, ничего вредного в кефире (в том числе, если его пить вечером) точно нет, а будущие исследования на людях, возможно, подтвердят и какие-то из его целебных свойств.

Есть также работы, указывающие на защиту печени, улучшение микробиоты и работы ЖКТ, а также облегчение симптомов воспалительного заболевания кишечника и хронического запора при употреблении кефира [PMID: 33693024, PMID: 34071977].

В исследованиях с высокой доказательной силой, у пациентов с остеопорозом, принимавших кефир, улучшались метаболизм и плотность костной ткани [PMID: 26655888].

Любите кефир? Пьете его или избегаете, чтобы не поправиться, отечь, испортить кожу?

Как известно, закон Архимеда предписывает отдыхать после сытного обеда. Однако, похоже, древний грек ошибался 😜

После еды большинству людей лучше немного пройтись, а не сидеть или, тем более, лежать. По крайней мере, именно это советуют делать исследования, изучавшие влияние на различные показатели здоровья легкой послеобеденной физической активности.

Так, например, прогулка после еды людям с диабетом второго типа приносит больше пользы, чем ходьба в любое другое время [PMID: 27747394]. Три 10-минутные прогулки после каждого основного приема пищи значительно сильнее снижают уровень сахара в крови, чем непрерывная ходьба в течение 30 минут, не привязанная к еде.

Это подтверждает и систематический обзор 2022 года: ходьба низкой интенсивности снижает послеобеденный уровень глюкозы в среднем на 17% (эффект в отдельных случаях может доходить до 55%) [PMID: 35147898]. А поскольку на острое поглощение глюкозы значительно сильнее, чем инсулин, влияет работа мышц [PMID: 27554943], то ходьба эффективно снижает и уровень инсулина после приема пищи — поглощение сахара происходит независимым от инсулина путем.

Еще одно исследование показало, что послеобеденную глюкозу максимально снижает физическая активность, выполняемая через 30 минут, а не сразу после еды [PMID: 30428521]. Почему так? Возможно, это связано с тем, что участники исследования вяло крутили педали велотренажера всего 10 минут. При этом известно, что уровень сахара в крови достигает максимума через 30–60 минут, а у больных СД2 до 120 минут после еды [PMID: 16919548].

В обзоре 2022 года указывается, что физическую активность нужно начинать до наступления пикового уровня глюкозы [PMID: 38674861] — здоровым людям чуть раньше (через 15 мин. после еды), больным СД2 чуть позже (через 30 мин.). Но это не точно.

Есть и некоторые ограничения. В редких случаях так называемой постпрандиальной гипотензии, это когда после еды снижается давление, рекомендуется, поев, немного полежать. Кроме того, слишком интенсивная физическая активность после еды может вызвать расстройство желудка, вздутия и другие неприятные явления. Так что не переусердствуйте — не нужно бегать или поднимать гири. Вполне достаточно ходьбы в умеренном темпе.

Друзья, по-моему, предстоящие выходные — это хороший повод, чтобы начать вырабатывать полезную привычку гулять после еды. Как считаете?

В 2016 году напитки с температурой выше 65°С были включены в список возможно канцерогенных — тот самый, в котором находится подсластитель аспартам. Но что-то я не видел волны панических сообщений в СМИ и блогах о том, что чайники вызывают рак.

Есть убедительные данные о связи регулярного употребления напитков с температурой около 70°С и рака пищевода в Китае [PMID: 19123468], Восточной Африке [PMID: 35768549], Иране [PMID: 30891750], Южной Америке [PMID: 3583451].

Эта же связь подтверждена и недавним исследованием на полумиллионе участников британского Биобанка [PMID: 39972189].

Имеет значение как температура напитка, так и объем, и частота глотков, и количество напитков, выпиваемых в день. Согласно британскому исследованию, восемь и более чашек увеличивают риск развития рака пищевода в шесть (!) раз. Даже умеренное, но постоянное воздействие высокой температуры повышает риски в два раза у некоторых людей.

Что делать? Не пить кипяток, конечно. Исследования показывают, что оптимальная температура горячих напитков — около 58°С. Этого достаточно для того, чтобы ваш чай, кофе или глинтвейн ;о) были приятными, но ниже порога повреждения пищевода [PMID: 18226454].

Дайте чашечке своего утреннего кофе (или любого другого напитка) остыть. Добавьте в него холодное молоко или пару кубиков льда. Или хотя бы подуйте, перед тем, как сделать глоток.