Тебе легко, ты худой.

У людей с нормальным весом есть одна общая особенность: их отличает более высокая общая физическая активность [PMID: 22595654].

Поддерживать нормальный вес гораздо лучше (и легче), чем избавляться от лишнего [PMID: 20332403] и для этого вовсе не нужно ходить по 10, 20 или 30 тысяч шагов.

Современные рекомендации объемов физической активности измеряются временем вашей подвижности и начинаются от ничтожных 150 минут в неделю — жизненно необходимого минимума (20 минут в день), которого, увы, недостаточно для поддержания здорового веса. Скорее всего, вам потребуется от 60 минут умеренной активности в день [PMID: 20332403], что не так уж и много.

И да, по-видимому, людям с генетической предрасположенностью к ожирению, требуется ходить несколько больше, чем их генетически более везучим товарищам [PMID: 38536175], но это не точно.

Самая простая и, что очень важно, приятная физическая активность — ходьба. Обыкновенные прогулки. Начните с 20 минут в день и постепенно увеличивайте длительность. Смотрите по сторонам. Слушайте звуки природы или музыку в наушниках. Дышите свежим воздухом. Будьте здоровы.

Я всегда искренне не понимал, для кого шьют какие-то толстенные махровые шорты и футболки из ну очень плотных тканей. Правда, ведь это летняя одежда, для жаркой погоды.

И вот, наконец, живя второй месяц в Москве, я понял, что к чему. Через неделю — июль, а здесь холодина: днем 15 градусов, через день идут дожди... Если пуховик надевать не хочется, то махровые шорты и футболка толщиной с картон под дождевик — самое оно.

Вдохновленный погодой, записал пару видео о сжигании калорий в теплой одежде и на холоде. Если пропустили эти шедевры в инстаграме, я их опубликую в следующем посте. Суть вот в чем.

Надевая на тренировку теплую одежду, специальную одежду-сауну или обматывая себя пищевой пленкой, вы не увеличиваете сжигание жира, а уменьшаете. Неожиданно? Расчет был на то, что из-за повышенной температуры жир будет гореть лучше, да?

Увы! Температура вашего тела увеличивается не из-за усиленного горения жира, а потому, что вы теплоизолировались. По аналогии с домом, теплее стало не потому, что вы усиленно топите печку, а потому, что закрыли окна и двери, законопатили все щели и утеплили стены. Теперь, наоборот, топить нужно меньше.

То же самое и с телом в сауне, одежде-сауне или теплой толстовке на беговой дорожке. Организму не нужно жечь дополнительный жир для обогрева: вы и так перегреваетесь. Единственное, что увеличивается — потоотделение. Для того, чтобы остыть. Поэтому, тренируясь в теплой одежде или слишком усердно парясь в бане, вы не снижаете сжигание жира, а рискуете получить обезвоживание или тепловой удар.

А что с повышенным сжиганием жира на холоде? Вот это работает. К сожалению, тоже в обратную сторону.

Да, когда вы трясетесь от холода, то сжигаете больше калорий. Весь вопрос, на сколько больше? Эта величина измерена. Когда становится настолько холодно, что вас бьет дрожь, то расход калорий «на обогрев» организма увеличивается на 17 ккал в час [PMID: 34536639]. Если вам хватит сил в трусах и майке провести целые сутки при температуре 16 градусов, то вы дополнительно сожжете 400 ккал. Немало.

Но есть две проблемы:

1. Я уверен, что выдержать такую температуру не то что сутки, а даже час, мало кто сможет по доброй воле.

2. Оказывается, что холод зверски повышает аппетит, под влиянием которого (аппетита) люди потребляют на порядок (!) больше калорий, чем сожгли на холоде. Ученые экспериментировали с модными сейчас ледяными ваннами. Оказалось, что расход энергии при погружении в 16-градусную воду увеличивается на 20 ккал, а потребление пищи после такого купания — на 218 ккал [PMID: 40221072] — в 10 раз больше.

Схема не работает. А что работает? Работает умеренный дефицит калорий, создаваемый через модификацию питания. Работает разнообразное питание с общей низкой калорийной плотностью. Оно дает большой объем еды и сытость, позволяя очень долго поддерживать дефицит и худеть.

И эти комфортные условия снижения веса вам обеспечит «Реверс». Так что, если ваша цель «терять килограммы» — добро пожаловать. Начинаем 30 июня, в следующий понедельник. Под руководством персонального наставника за 16 недель вы похудеете на пару размеров и сможете продолжить худеть самостоятельно. Присоединиться можно здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse

Ну а если похудеть вы и сами можете, а вот с удержанием результата не очень, приходите на нашу психологическую практику «Гармония с едой». Она длится 12 недель и там, в отличие от «Реверса», групповая, а не индивидуальная работа.

Практика информационно очень насыщенная. Я мягко пытался убедить наших психологов, что нужно бы поменьше, но мне авторитетно заявили, что курс не должен быть поверхностным. Спасает только то, что там нет обязаловки: вы делаете только то, что вам «откликается», тогда, когда можете, столько, сколько позволяет вам ваше время. И это все равно работает.

Начало тоже 30 июня. Не упустите момент: https://class.reverse.com.ru/psy

Обещанное в предыдущем посте видео о тренировках в теплой одежде, которые уменьшают сжигание жира.

Минутка юмора 😜

Современные рекомендации по питанию предписывают ограничить содержание насыщенных жиров в рационе 10% общей калорийности. Если вы потребляете 2000 ккал в день, то насыщенных жиров вам нужно есть не более 20 граммов, потому что они не очень полезны для здоровья.

Что это за жиры такие? Отличить их просто по одному характерному свойству — они твердые при комнатной температуре. То есть это все животные жиры. В том числе, молочные.

Вы могли встречать рекомендации выбирать обезжиренную молочную продукцию именно для того, чтобы есть меньше «вредных» насыщенных жиров.

Однако читатели этого блога и участники «Реверса» хорошо знают, что насыщенные жиры в молоке и молочной продукции типа кефира, ряженки, варенца, йогурта, творога, сыра чудесным образом проявляют несколько другие свойства, чем насыщенные жиры в сале, колбасе, мясе. Они... полезны. Как же так?

Всему виной так называемая пищевая матрица — окружение, в котором жир находится в молочной продукции. Он содержится в особых жировых глобулах (шариках), мембраны которых (MFGM) и определяют нейтральное или положительное воздействие на маркеры здоровья [PMID: 32416448, 27855315].

И вот подъехало исследование, которое обобщило многочисленные данные о влиянии молочной продукции разной жирности и оспорило рекомендацию выбирать обезжиренную молочку, чтобы избежать вредного воздействия насыщенных жиров [PMID: 40088974].

Друзья, не бойтесь более жирного творога, йогурта, сыра или кефира. Эти продукты и вкуснее обезжиренных, и не вредны. Более того, молочные, т.е. насыщенные жиры, полезны. Например, каждые 10 г сыра в диете снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 2% [PMID: 28374228].

Выбирать обезжиренную молочку стоит лишь для того, чтобы снизить потребление калорий. А если калорийность рациона позволяет, нет оснований отказывать себе во вкусном.

А это скрин из чата «Гармонии с едой» — психологической практики, где мы стараемся помочь тем, кто не может перестать переедать и набирать вес по причинам не диетическим, а психологическим.

Сейчас идет второй поток, а следующий набор я наметил на конец сентября. Запишитесь в предварительный список участников здесь: https://class.reverse.com.ru/psy и если наберется достаточно желающих, начнем через две-три недели.

Ну и наш обычный «Реверс», где теряют килограммы методом простым и эффективным, как лом, — через подсчет калорий, стартует 28 июля. Приходите худеть по ссылкам из интернет-энциклопедии https://class.reverse.com.ru/reverse Как показывает практика, это весьма эффективно.

Я вас очень жду.

В инстаграме читатели прислали много вопросов, на которые я отвечал в эфире в четверг. Но смотреть видео многим (и мне тоже) неудобно. К тому же там я бессовестно занимался еще и рекламой «Реверса» — начинаем уже в понедельник, приходите, — а вопросов было так много, что за полтора часа на все не успел ответить.

Поэтому ниже буду постепенно, чтобы никого не травмировать потоком сообщений, отвечать письменно на все, что прислали. Хороших вам выходных :о)

Вопрос № 1. Если ориентироваться только на белки, жиры и углеводы, то у меня получается мало калорий, но при этом сытно. Это ок?

Это зависит от ваших целей. Если нужно снижать вес, то это именно тот эффект, который нужен: вы наедаетесь и при этом получаете так мало калорий, что проваливаетесь в дефицит и худеете. Без голода. Сытно.

Если в какой-то момент вы достигнете желаемого веса и захотите остановиться, то придется добавить в рацион продукты с высокой калорийной плотностью, т.е. такие, у которых много калорий в маленькой массе. Это шоколад, сыр, орехи и т.п. вкусные и калорийные продукты.

Боюсь, что этот вопрос вызовет недоумение, непонимание, и раздражение у большинства худеющих: что еще за проблема — мало калорий, но сытно? Обычно бывает наоборот. Тем не менее, добиться такого приятного эффекта можно, если в вашем ежедневном меню будет:
- 1,3–1,6 г белка на килограмм вашего текущего веса;
- от 600 г и больше овощей и фруктов;
- сложные углеводы будут давать примерно половину всех калорий.

Если вы не считаете калории и не представляете, сколько и чего едите в граммах, воспользуйтесь методом тарелки. Собирая все основные приемы пищи, старайтесь, чтобы четверть тарелки занимали белковые продукты:
- мясо,
- птица,
- рыба,
- морепродукты,
- яйца,
- творог,
- тофу,
- соя,
- нут,
- чечевица,
- фасоль,
- горох.
Все это можно комбинировать.

Еще четверть тарелки займите углеводами. Это:
- картофель,
- крупы,
- макаронные изделия,
- хлеб.

А на оставшуюся половину положите овощи и фрукты. Овощей должно быть больше, а фруктов меньше, в соотношении примерно 70 на 30%. Или просто добавляйте к каждому приему пищи один фрукт.

Друзья, если вы поели вот так полноценно, но вам хочется сладкого — это совершенно нормально. Значит есть повод совершенно по-аристократически закончить обед сладким десертом. Только помните, что десерт не еда. Им нужно не насыщаться, а наслаждаться. Съешьте немного, очень медленно, с чувством, с толком, с расстановкой, всячески растягивая удовольствие.

Вопрос № 2. Надоело быть полной. Хочу похудеть, но как? Все делаю вроде, но...
Вопрос № 3. Как снизить вес, если он стоит?

Чтобы худеть, вам нужно выполнить только одно условие: любым способом опустить потребление калорий ниже их расхода. Создать тот самый набивший оскомину дефицит калорий. Если вам кажется, что вы все для этого сделали, но вес стоит, значит вы что-то упустили.

Если вы считаете калории, внимательно посмотрите, не упускаете ли вы какую-то калорийную пищу. Обычно это бывают какие-то добавки: масло, соусы, заправки, сливки в кофе и т.п. Или «пробы» во время приготовления еды... Если вы калории не считаете, попробуйте для эксперимента несколько дней записывать в счетчик калорий все, что съедаете. Это может вам найти узкое место.

Причина того, что вес стоит всегда только одна: нет дефицита калорий. Вы едите ровно столько, сколько тратите.

Ну и, если вы никак не можете снизить вес, преодолеть плато, сохранить вес после казалось бы успешного похудения, приходите в «Реверс» — решим вашу проблему раз и навсегда.

Вопрос № 4. Пальмовое масло: польза или вред?

Как и с любым продуктом питания, польза или вред пальмового масла определяется количеством, в котором вы его употребляете. Это обычное растительное масло, которое ничем не хуже и не лучше подсолнечного, кукурузного, соевого или оливкового.

Про оливковое масло я серьезно: в одном исследовании было зафиксировано одинаковое воздействие на здоровье пальмового и оливкового масел [PMID: 26488229], что дало ученым повод назвать пальмовое масло «тропическим эквивалентом оливкового» — это буквальная цитата.

Пальмовое масло содержит те же жиры, что и оливковое, и подсолнечное, но в несколько других пропорциях, что естественно — масло-то другое. В нем 50% насыщенных жиров, 37% мононенасыщенных, 9% полиненасыщенных — тех самых, которые так любит современная индустрия «здорового питания».

Если считать насыщенные жиры вредными, то состав пальмового масла лучше, чем у сливочного. Однако жиры этого типа — не яд. Хотя бы уже потому, что материнское молоко почти наполовину состоит из насыщенных жиров [PMID: 32252145], а исследования показывают, что насыщенные жирные кислоты являются предпочтительным источником энергии для работы нашего сердца [PMID: 15321792].

Наконец, у рафинированного пальмового масла есть одно существенное преимущество — высокая температура дымления: 232°C. Оно остается стабильным при высоких температурах [PMID: 24804062], что делает его отличным выбором для жарки.

В общем, это обычное растительное масло, ошельмованное и оболганное, как многие другие продукты питания.

Вопрос № 5. Эффективна ли ходьба на беговой дорожке?

Ходьба на беговой дорожке требует практически столько же энергии, сколько и ходьба по стадиону, улице, квартире. Ничтожную разницу вы можете полностью компенсировать, выставив минимальный наклон дорожки в 1% [PMID: 8887211].

Разница в расходе калорий возрастает при беге [PMID: 6390604]. Это связано с тем, что на беговой дорожке нет сопротивления набегающего потока воздуха. Но, только представьте, с какой скоростью вам нужно бежать, чтобы сопротивление воздуха стало существенным и заметно повлияло на расход энергии.

Меняя наклон беговой дорожки, вы можете эффективно управлять расходом калорий. Выставив наклон в 10%, вы сожжете на 22,9% больше калорий. А при наклоне в 16% — уже на 44,2% больше [PMID: 34425788].

Так что да, ходьба на дорожке не хуже любой другой.

Вопрос № 6. Питание и менопауза: какие продукты добавить и какие ограничить?

Рекомендации те же, что и для всех остальных состояний и возрастов: умеренное по калориям, разнообразное и сбалансированное питание. Реже ешьте ультраобработанные калорийные продукты, чаще и больше — цельные продукты минимальной обработки.

Незадолго до менопаузы, в переходный период и некоторое время после у женщин ускоряется набор жира и они впервые в жизни начинают терять безжировую массу [PMID: 30843880], что плохо сказывается и на составе тела, и на здоровье. Вы сможете успешно противостоять этому неприятному явлению, если начнете есть больше белка. Это полезно до менопаузы, в течение перименопаузы и после менопаузы [PMID: 29405780, 32513334, 36364801].

Больше — это сколько? Как показывают исследования, женщины в среднем потребляют около 1 г белка на килограмм собственного веса [PMID: 12218719]. Это неоптимальная величина, особенно, учитывая, что с возрастом организму требуется больше белка из-за того, что его усвоение ухудшается [PMID: 16280440].

Учитывая сказанное, если с приближением менопаузы вы заметили неблагоприятные изменения в своем теле, начните есть от 1,3 до 1,6 г на кг собственного веса. Это поможет предотвратить неблагоприятные изменения состава тела. Также обратите внимание на количество растительной пищи в своем ежедневном меню. Потребляя от 600 граммов и больше овощей, фруктов, зелени, вы заметно понизите общую калорийность рациона, что поможет вам не набрать вес во время менопаузального перехода.

Вопрос № 7. Капучино, латте, растворимый кофе — у них такая же польза, как и у кофе, сваренного из зерен или нет?

Растворимый кофе изготавливают из высушенного кофейного экстракта. А кофейный экстракт получают, заваривая молотые кофейные зерна, — точно так же, как заваривают обычный кофе. Поэтому растворимый кофе так же полезен, как и завариваемый, если, конечно, им не злоупотреблять.

Мало того, из-за способов обработки, растворимый кофе может содержать даже больше некоторых антиоксидантов [PMID: 23442632], а кофеина в нем чуть меньше, чем в вареном кофе [PMID: 25014672], что может быть полезно, если вы слишком чувствительны к кофеину и хотите снизить его потребление.

В растворимом кофе, по сравнению со свежеобжаренным, может быть в два раза больше акриламида — потенциально опасного химического вещества. Однако это все равно значительно ниже вредной дозы [PMID: 24875401].

Капучино и латте, кроме всего того, что есть в кофейных зернах, содержат еще молоко или сливки и сахар, поэтому могут быть значительно калорийнее черного кофе — имейте это в виду. Также, если у вас непереносимость лактозы, кофе с молоком может вызывать диарею, сильные боли и вздутия. Но это вы, я уверен, и сами знаете, если непереносимость молочного сахара у вас есть.

Вопрос № 8. Вызывают ли силовые тренировки гипертрофию миокарда?

Силовые тренировки могут вызвать гипертрофию (увеличение) миокарда, точно так же, как они могут вызвать гипертрофию скелетных мышц. А могут и не вызвать: все зависит от того, как тренироваться. И я уверен, все мы знаем грустные примеры безрезультатных для роста мышц тренировок.

Силовые тренировки чаще вызывают так называемую концентрическую гипертрофию левого желудочка, тогда как тренировки на выносливость (кардио) в большей степени способствуют эксцентрической гипертрофии [PMID: 18427637]. В чем разница?

Концентрическая гипертрофия ЛЖ — это утолщение стенок, без существенного изменения размера камер. Эксцентрическая гипертрофия, наоборот, — увеличение объема камер, без существенного изменения толщины стенок.

Несмотря на то, что эксцентрическая гипертрофия чаще бывает у велосипедистов, бегунов, пловцов, оба типа гипертрофии встречаются у бодибилдеров и тяжелоатлетов. Мало того, есть данные, что около 40% тяжелоатлетов олимпийского уровня имеют нормальную геометрию левого желудочка [PMID: 12392444].

Вредно ли увеличение сердца? Независимо от типа (концентрическая или эксцентрическая), различают гипертрофию физиологическую и патологическую. Физиологическая гипертрофия — это естественная адаптация миокарда к повышенной нагрузке, в результате чего улучшается способность сердца перекачивать кровь и снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний [PMID: 36050310]. То есть такая гипертрофия не вредна, а полезна.

Патологическая гипертрофия часто (но не только) связана с приемом стимуляторов, которые практикуются в спорте. Кроме того она может развиться в результате чрезмерно интенсивных и длительных нагрузок без адекватного отдыха. Интересно, что и полное отсутствие каких бы то ни было нагрузок может способствовать патологической гипертрофии сердца, усугубляя естественные возрастные дегенеративные изменения в нем [doi.org/10.5812/jcrps.79968].

Вывод из всего сказанного, увы, банальный: будьте активными, но не подвергайте себя длительным чрезмерным нагрузкам и не используйте допинг.

Вопрос № 9. Можно ли кипяченую воду кипятить повторно? Я читал, что если воду кипятить повторно, то в ней образуются элементы, воздействующие крайне негативно на здоровье человека. После этого каждый раз сливаю воду в чайнике и набираю новую.

Это яркий пример того, как недостоверная информация осложняет людям жизнь даже в мелочах. Правда в том, что если вода соответствовала санитарным нормам для питьевой воды до кипячения, то она останется безопасной и ее можно без опасений пить после длительного или многократного кипячения.

Кипячение дезинфицирует воду, убивая болезнетворные бактерии. А что еще происходит при кипячении? Вода испаряется. Вообще-то она испаряется при любой температуре, но максимально активно этот процесс идет при кипячении. Вместе с водой испаряется часть летучих органических соединений, а вот большинство неорганических соединений, таких как металлы и соли, остается в воде. А поскольку количество воды уменьшается, то концентрация солей и металлов в ней возрастает.

Однако, даже если вы кипятите воду в чайнике очень долго или много раз, вы физически не сможете выпарить столько воды, чтобы концентрация вредных веществ достигла опасных значений [PMID: 33095189].

Например, СанПиН для питьевой воды устанавливает предельно допустимую концентрацию свинца на уровне 0,03 мг на литр. Согласно данным Мосводоканала, содержание свинца в водопроводной воде в 2024 году составляло 0,0001 мг на литр. Чтобы достичь предельно допустимой по СанПиНу концентрации, вам пришлось бы взять 60 литров воды и кипятить до тех пор, пока они не выпарились бы до объема стакана.

А что еще происходит с водой при кипячении? В ней уменьшается содержание растворенного кислорода, что сказывается на вкусовых качествах — вода может казаться слишком пресной. По этой причине воду для заваривания чая или кофе гурманы доводят до кипения, но не кипят.

Никаких «вредных элементов» при кипячении воды не образуется.

Друзья, искренне рекомендую вам прекрасный канал, разрушающий мифы о питании: https://t.me/HealthismDebunked

У него до обидного мало подписчиков, в то время как откровенные шарлатаны собирают сотни тысяч доверчивых читателей. Подписывайтесь. Я сам его с интересом читаю и вам советую.

Сегодня пятница, день, в который многие расслабляются и снимают стресс с помощью алкоголя. Если вы тоже практикуете этот метод, у меня есть, что вам сказать.

Да, алкоголь действительно ослабляет стресс. Но не всегда. Комбинация особенностей человека и ситуаций, в которых алкоголь пьется, приводят к разным эффектам [PMID: 3056391]. Иногда диаметрально противоположным.

В ряде исследований выяснилось, что алкоголь сильнее всего подавляет реакцию на стресс у людей, как корректно сказано в исследовании, с когнитивным дефицитом [PMID: 1560666].

Также вспыльчивые и ранимые люди, которым трудно контролировать свое поведение, лучше других реагируют на выпивку, как антистрессовое средство [PMID: 7142573]. А еще этому положительному эффекту подвержены застенчивые люди [PMID: 8272466], пьющие люди [PMID: 8214418] и дети пьющих родителей [PMID: 2307770].

Исследования показывают, что, если пить в приятных, дружеских компаниях или даже в каких-то нейтральных условиях, но со множеством отвлекающих не негативных факторов, то алкоголь, скорее всего, будет ослаблять вашу реакцию на стресс [PMID: 9830242]. А вот если сосредоточенно пить в одиночку, то последствия стресса только усугубятся [PMID: 3385073].

Имеет значение и время употребления. Оказывается, если выпить до воздействия стрессовых факторов, то реагировать на них вы будете значительно слабее, что смягчит стресс. А если начать пить уже после того, как неприятности случились — именно так обычно и делается — то алкоголь ударит вам в голову (или по голове) вместе со стрессом [PMID: 2005272]. Получится двойной удар, что не пойдет вам на пользу.

Учитывая сказанное, на стрессовую работу стоит ходить, предварительно хлопнув пару рюмашек, а не «снимать усталость» после трудового дня.

Вообще, защитное действие алкоголя, основанное на снижении интеллектуальных способностей, кажется не слишком привлекательным. Не знаю, слышали ли вы старую шутку, что удар по почкам заменяет кружку пива? Вот снятие стресса алкоголем, по-моему, стоит где-то в этом же ряду, с той лишь разницей, что удар наносится не только по почкам, но и (в первую очередь) по голове.

Я вспомнил об алкоголе не только потому что сегодня пятница. Мне напомнили о спиртном рекомендации по клиническому питанию для людей с диабетом обоих типов и преддиабетом. О них — в следующем посте.

Почему я вспомнил об алкоголе (см. предыдущей пост)?

Попались «Рекомендации по клиническому питанию для взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа (СД2) или преддиабетом» [PMID: 29938995]. Это не национальный стандарт, но руководство, заслуживающее доверия:

1. Документ на основе доказательств.
2. Одобрен авторитетной организацией, диабетическим центром Джослин, связанным с Гарвардской медицинской школой (Бостон).

В самих рекомендациях ничего нового или сложного — выполняй и худей. Вот ключевые моменты.

Сократить потребление калорий на 250–750 в день, но потреблять не менее 1000–1200 ккал для женщин и 1200–1600 ккал для мужчин. Эти крайне низкие значения в руководстве Американской диабетической ассоциации этого года повышены до 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин [PMID: 39651976], что уже больше похоже на правду. При этом прямо сказано, что диеты в 800–1000 ккал можно назначать только тщательно отобранным пациентам, применять краткосрочно, в медицинских учреждениях и под наблюдением специалистов.

Цель диеты в том, чтобы терять 0,5–1 кг каждые одну-две недели. А не 10 кг в месяц, как вам хочется.

Еще важный, как мне кажется, момент. В новом руководстве Американской диабетической ассоциации прямо сказано, что для снижения веса нужно создавать дефицит калорий, независимо от состава нутриентов. Это означает две вещи:

1. Для потери веса критично сколько вы едите, а не что вы едите. А часто встречающиеся рассуждения о том, что важно качество еды, а не ее калорийность — не соответствуют действительности.

2. Ваш рацион может и должен подстраиваться под ваши вкусы, предпочтения, состояние здоровья и еще черт знает подо что, а не быть стандартным набором «правильного питания» для снижения веса.

Что нужно есть? Об этом ниже👇

Начало выше👆
Из жиров получать 30–40% всех калорий. Предпочтительны моно и полиненасыщенные жиры из оливкового, рапсового, соевого масла, орехов, семечек, авокадо, жирной рыбы (лосось, сельдь, форель, сардины, тунец). Насыщенные жиры из молочной продукции приемлемы. Рыбу рекомендуется есть 2 раза в неделю.

Потребление белков должно составлять 1–1,5 г на килограмм скорректированной массы тела (идеальная масса тела + 0,25 избыточной массы) или 20–30% общего потребления калорий.

Исследования показывают, что расчеты, сделанные на скорректированную массу, на безжировую массу и на текущую массу, ошибаются в обе стороны, в зависимости от физических параметров человека [PMID: 28042853, 35331517]. Поэтому особого смысла заморачиваться с расчетами нет. Начните с 1,2 г белка на килограмм своей текущей массы. Такое количество покрывает суточную потребность в белке у здоровых молодых мужчин [PMID: 17921376], пожилых (от 65 лет) мужчин [PMID: 26962173] и пожилых женщин [PMID: 25320185, 24429540].

Рекомендуется рыба, птица без кожи, нежирное мясо, молочные продукты, яичные белки, орехи, семечки, соя и другие бобовые.

Если у вас заболевание почек, то прежде чем менять режим питания, проконсультируйтесь со своим нефрологом.

Общее суточное потребление углеводов не должно быть менее 130 г и составлять 40-45% калорийности рациона. Рекомендуется выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом. Обе рекомендации связаны с тем, что предназначены больным сахарным диабетом и подвергаются умеренному сомнению в более свежих рекомендациях [PMID: 31000505]

Рекомендуется зелёные листовые и некрахмалистые овощи, цельные фрукты (привет тем, кто кричит, что фрукты при диабете нельзя), бобовые, цельные и минимально обработанные злаки, овес, молоко, йогурт. Отмечено также, что красный виноград (!), яблоки и черника связаны с меньшим риском развития сахарного диабета.

Клетчатки рекомендуется употреблять около 14 г на 1000 ккал (20–35 г) в день. При хорошей переносимости доза около 50 г в день эффективна для снижения сахара после приема пищи и следует поощрять употребление именно этого количества.

Предпочтительнее употреблять клетчатку из необработанных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, семена, орехи и бобовые. Однако при необходимости можно использовать добавки с клетчаткой, такие как псиллиум, резистентный крахмал и β-глюкан.

Пищевые добавки. Самая интересная часть рекомендаций. И самая разочаровывающая. Цитирую: «Пищевые добавки не доказали свою эффективность в снижении веса и не рекомендуются к применению».

Наконец, я подошел к тому, с чего начал: алкоголь. Рекомендация такая: если вы пьете, то продолжайте пить. Но умеренно.

Женщины не более банки пива (350 мл, 5%), бокала вина (150 мл, 12%), рюмки водки (45 мл) в день. Опытные, подскажите, это много, мало? Возможно ли в ежедневном режиме?

Мужчинам разрешено в 2 раза больше.

Будучи антиалкоголиком, я пошел смотреть свежие рекомендации из более авторитетных источников. И там то же самое [PMID: 39651976, PMID: 31000505]! Причем во втором документе еще и рассуждения о том, что умеренное потребление алкоголя улучшает контроль гликемии и повышает чувствительность к инсулину, а умеренно пьющие болеют диабетом реже, чем трезвенники и алкоголики.

Пьете? Много? Есть ли лишний вес, преддиабет, диабет?