Доброе утро. Как вы?
У нас канал о том, как снижать вес без голода, без надрыва, не полагаясь на силу воли. Вот одна из возможных стратегий (с примерами).
Обычно человек, решивший худеть, исключает из рациона какие-то продукты. Это выглядит логично: если есть лишний вес, значит я переедаю, поэтому нужно сократить потребление, отказавшись от части продуктов. Каких? Конечно же тех, которые традиционно считаются вредными.
Однако, судя по количеству вечно (не)худеющих, эта стратегия не слишком успешна. Поэтому я предлагаю другой подход: не исключать, а добавлять. Казалось бы, как можно что-то добавлять, если вы и так едите лишнее? Ведь от дополнительных продуктов вес начнет расти еще быстрее.
Во-первых, количество пищи, которое вы физически способны съесть, не бесконечно. Оно ограничено емкостью вашего желудка, временем, которое вы можете уделить еде (часов в сутках ведь не станет больше) и сытостью, которая будет вас удерживать от еды. Поэтому, когда вы что-то добавите в меню, из него обязательно что-то выпадет.
Во-вторых, очень важно, что именно вы будете добавлять. Целый ряд исследований показывает, что чем больше белка в вашем рационе, тем меньше калорий вы потребляете [PMID: 16002798, 35074459, 23221572, 32699189]. В разумных пределах, конечно. Проблема как раз в том, что не только превзойти эти разумные пределы, но даже хоть сколько-нибудь приблизиться к ним подавляющее большинство не худеющих людей не могут. Или не хотят.
Для человека весом 80 кг (и больше) вполне обычным является потребление 35–50 г белка в день. Это меньше даже рекомендуемой ВОЗ минимальной дозы в 0,83 г на килограмм собственного веса. А сколько нужно? Каков не минимум, а оптимум?
Есть так называемый порог сытости, при котором меньшее количество белка дает заметно меньшую сытость, а большее — сытость практически не увеличивает [PMID: 31339001]. Этот порог находится на уровне 1,6 г на килограмм вашего общего веса. Т.е., если вы весите 80 кг, то оптимальным для вас будет 80 х 1,6 = 128 г белка в день.
Это ориентир. Кто-то будет отлично наедаться 105 граммами, кому-то понадобится 160 — многое зависит от ваших индивидуальных особенностей, образа жизни, состава тела, но в любом случае, белка вам нужно есть не 50 и, тем более, не 35 г, а в три раза больше, чтобы хорошо себя чувствовать и худеть, не испытывая голода.
Исследования показывают, что реальные метаболические преимущества дают высокобелковые диеты. Они увеличивают термогенез, в огне которого сгорает больше калорий, а, значит, скорость потери веса больше. Они дают меньше калорий, поскольку часть белка как бы изымается из энергетического баланса, так как используется организмом для обновления белковых структур — построения самого себя. Наконец, у белка самый высокий термический эффект среди всех макронутриентов: до 30% содержащихся в нем калорий расходуется только на то, чтобы его переварить. Сравните это с 3% у жиров и 8% у углеводов.
Кроме того, насыщающие свойства белка выше, чем у жиров и углеводов. Согласно гипотезе белкового рычага, незначительное изменение потребления белка вызывает сильное изменение потребления калорий [PMID: 23221572]. Точно как в механике: чтобы поднять большой груз, висящий на коротком плече рычага, достаточно приложить небольшое усилие к длинному плечу. Чтобы заметно сократить потребление калорий, достаточно чуть-чуть увеличить потребление белка.
Так что же мешает есть достаточно этого замечательного макронутриента? Часто люди просто не понимают, где белок брать. Считается, что его единственных источником является мясо. К счастью, это не так. Пользуясь случаем, я зашел в «Перекресток» и вот что оттуда вынес👇
У нас канал о том, как снижать вес без голода, без надрыва, не полагаясь на силу воли. Вот одна из возможных стратегий (с примерами).
Обычно человек, решивший худеть, исключает из рациона какие-то продукты. Это выглядит логично: если есть лишний вес, значит я переедаю, поэтому нужно сократить потребление, отказавшись от части продуктов. Каких? Конечно же тех, которые традиционно считаются вредными.
Однако, судя по количеству вечно (не)худеющих, эта стратегия не слишком успешна. Поэтому я предлагаю другой подход: не исключать, а добавлять. Казалось бы, как можно что-то добавлять, если вы и так едите лишнее? Ведь от дополнительных продуктов вес начнет расти еще быстрее.
Во-первых, количество пищи, которое вы физически способны съесть, не бесконечно. Оно ограничено емкостью вашего желудка, временем, которое вы можете уделить еде (часов в сутках ведь не станет больше) и сытостью, которая будет вас удерживать от еды. Поэтому, когда вы что-то добавите в меню, из него обязательно что-то выпадет.
Во-вторых, очень важно, что именно вы будете добавлять. Целый ряд исследований показывает, что чем больше белка в вашем рационе, тем меньше калорий вы потребляете [PMID: 16002798, 35074459, 23221572, 32699189]. В разумных пределах, конечно. Проблема как раз в том, что не только превзойти эти разумные пределы, но даже хоть сколько-нибудь приблизиться к ним подавляющее большинство не худеющих людей не могут. Или не хотят.
Для человека весом 80 кг (и больше) вполне обычным является потребление 35–50 г белка в день. Это меньше даже рекомендуемой ВОЗ минимальной дозы в 0,83 г на килограмм собственного веса. А сколько нужно? Каков не минимум, а оптимум?
Есть так называемый порог сытости, при котором меньшее количество белка дает заметно меньшую сытость, а большее — сытость практически не увеличивает [PMID: 31339001]. Этот порог находится на уровне 1,6 г на килограмм вашего общего веса. Т.е., если вы весите 80 кг, то оптимальным для вас будет 80 х 1,6 = 128 г белка в день.
Это ориентир. Кто-то будет отлично наедаться 105 граммами, кому-то понадобится 160 — многое зависит от ваших индивидуальных особенностей, образа жизни, состава тела, но в любом случае, белка вам нужно есть не 50 и, тем более, не 35 г, а в три раза больше, чтобы хорошо себя чувствовать и худеть, не испытывая голода.
Исследования показывают, что реальные метаболические преимущества дают высокобелковые диеты. Они увеличивают термогенез, в огне которого сгорает больше калорий, а, значит, скорость потери веса больше. Они дают меньше калорий, поскольку часть белка как бы изымается из энергетического баланса, так как используется организмом для обновления белковых структур — построения самого себя. Наконец, у белка самый высокий термический эффект среди всех макронутриентов: до 30% содержащихся в нем калорий расходуется только на то, чтобы его переварить. Сравните это с 3% у жиров и 8% у углеводов.
Кроме того, насыщающие свойства белка выше, чем у жиров и углеводов. Согласно гипотезе белкового рычага, незначительное изменение потребления белка вызывает сильное изменение потребления калорий [PMID: 23221572]. Точно как в механике: чтобы поднять большой груз, висящий на коротком плече рычага, достаточно приложить небольшое усилие к длинному плечу. Чтобы заметно сократить потребление калорий, достаточно чуть-чуть увеличить потребление белка.
Так что же мешает есть достаточно этого замечательного макронутриента? Часто люди просто не понимают, где белок брать. Считается, что его единственных источником является мясо. К счастью, это не так. Пользуясь случаем, я зашел в «Перекресток» и вот что оттуда вынес👇
❤52👍18🔥12
Яйца, обезжиренный творог, вареную куриную грудку с перцем и чесноком, замороженные стейки трески. Я выбрал не самые дешевые продукты, а те, которые потребуют меньше возни для приготовления — мне оставалось только сварить яйца и рыбу. Итак, белковые продукты на день.
Два крупных яйца —
130 г, 200 ккал, 17 г белка, 24 ₽.
Треска —
200 г, 154 ккал, 34 г белка, 233 ₽.
Курица —
180 г, 202 ккал, 42 г белка, 290 ₽.
Творог —
250 г, 240 ккал, 42 г белка, 110 ₽
Итого: 138 г белка. Это без учета того, что белок будет еще и в гарнирах (я ел рыбу и яйца с овощами и вареным картофелем, творог с фруктами, курицу со спагетти) и в итоге у меня получилось 160 г белка из всей еды.
На 1950 ккал (картофель со спагетти дали 470 ккал, овощи — 250 ккал, фрукты — 430 ккал), что для меня заметный дефицит, получилось 3,2 кг еды.
Такая калорийность будет поддерживающей или даже дефицитной для активной женщины весом в 55–60 кг. И там есть что сократить из картофеля, спагетти и фруктов, без проблем снизив калории до 1500—1600.
Друзья, добавляйте в свой рацион нежирные белковые продукты. Подпирайте их овощами и фруктами — это важно, поскольку именно низкая калорийная плотность рациона, которую дают некрахмалистые овощи и фрукты, в сочетании с белком обеспечивает снижение потребления калорий [PMID: 21272705]. Так вы, наконец, начнете наедаться и худеть.
Два крупных яйца —
130 г, 200 ккал, 17 г белка, 24 ₽.
Треска —
200 г, 154 ккал, 34 г белка, 233 ₽.
Курица —
180 г, 202 ккал, 42 г белка, 290 ₽.
Творог —
250 г, 240 ккал, 42 г белка, 110 ₽
Итого: 138 г белка. Это без учета того, что белок будет еще и в гарнирах (я ел рыбу и яйца с овощами и вареным картофелем, творог с фруктами, курицу со спагетти) и в итоге у меня получилось 160 г белка из всей еды.
На 1950 ккал (картофель со спагетти дали 470 ккал, овощи — 250 ккал, фрукты — 430 ккал), что для меня заметный дефицит, получилось 3,2 кг еды.
Такая калорийность будет поддерживающей или даже дефицитной для активной женщины весом в 55–60 кг. И там есть что сократить из картофеля, спагетти и фруктов, без проблем снизив калории до 1500—1600.
Друзья, добавляйте в свой рацион нежирные белковые продукты. Подпирайте их овощами и фруктами — это важно, поскольку именно низкая калорийная плотность рациона, которую дают некрахмалистые овощи и фрукты, в сочетании с белком обеспечивает снижение потребления калорий [PMID: 21272705]. Так вы, наконец, начнете наедаться и худеть.
🔥125❤65👍22💯5⚡1
Вчера закончился первый пробный курс психологии питания. Мы не уложились в запланированные 12 недель, по пути сделали остановку на передохнуть (курс информационно очень плотный) и добавили еще одну неделю —всего получилось 14.
Из 200 человек, пришедших в марте, до конца дошли 65 — это 32%. Ситуация прямо противоположная «Реверсу», в котором 25-30% отваливается по дороге.
Отзывы в диапазоне от «не имеет смысла, потому что все это и так на каждом заборе написано» до «моя жизнь с вами стала реально другой». И конечно «похудела на 5 кг ничего не взвешивая, не считая, не контролируя. Как???! Это похоже на магию».
Магия, конечно, внутри нас. Нужно только дать ей шанс себя проявить. И курс помогает это сделать. К моему сожалению, не всем.
Друзья, я знаю, что в этом чате есть те, кто был в «Гармонии с едой» — так называет курс. Пожалуйста, напишите свои впечатления. Неважно, дошли вы до конца или не прошли даже первый модуль. Неважно, хорошие у вас впечатления или плохие. Поделитесь опытом. Возможно, кому-то это поможет принять правильное решение.
Сейчас мы работаем над ошибками и со второй группой стартуем 30 июня. Условия те же: 12 недель (учтем промахи), 3000 ₽ в месяц, оплата помесячно, заплатить сразу за 3 месяца нельзя.
Задача курса не в том, чтобы вы сразу начали «терять килограммы» — за этим пожалуйста в «Реверс», а в том, чтобы снять вас с постоянной тревоги о «неправильной» еде, весе, калориях, подсчетах и «подружить» с внутренними механизмами, которые управляют пищевым поведением, поддерживая здоровый, нормальный вес. Без подсчета калорий, без гарвардской тарелки, без метода ладони, без интервального голодания, без разгрузочных дней, без диет...
Если все попытки устойчиво похудеть до сих пор не дали вам желаемого результата, приходите в «Гармонию с едой». Попробуем исправить ситуацию. Записаться можно здесь: https://class.reverse.com.ru/psy
Из 200 человек, пришедших в марте, до конца дошли 65 — это 32%. Ситуация прямо противоположная «Реверсу», в котором 25-30% отваливается по дороге.
Отзывы в диапазоне от «не имеет смысла, потому что все это и так на каждом заборе написано» до «моя жизнь с вами стала реально другой». И конечно «похудела на 5 кг ничего не взвешивая, не считая, не контролируя. Как???! Это похоже на магию».
Магия, конечно, внутри нас. Нужно только дать ей шанс себя проявить. И курс помогает это сделать. К моему сожалению, не всем.
Друзья, я знаю, что в этом чате есть те, кто был в «Гармонии с едой» — так называет курс. Пожалуйста, напишите свои впечатления. Неважно, дошли вы до конца или не прошли даже первый модуль. Неважно, хорошие у вас впечатления или плохие. Поделитесь опытом. Возможно, кому-то это поможет принять правильное решение.
Сейчас мы работаем над ошибками и со второй группой стартуем 30 июня. Условия те же: 12 недель (учтем промахи), 3000 ₽ в месяц, оплата помесячно, заплатить сразу за 3 месяца нельзя.
Задача курса не в том, чтобы вы сразу начали «терять килограммы» — за этим пожалуйста в «Реверс», а в том, чтобы снять вас с постоянной тревоги о «неправильной» еде, весе, калориях, подсчетах и «подружить» с внутренними механизмами, которые управляют пищевым поведением, поддерживая здоровый, нормальный вес. Без подсчета калорий, без гарвардской тарелки, без метода ладони, без интервального голодания, без разгрузочных дней, без диет...
Если все попытки устойчиво похудеть до сих пор не дали вам желаемого результата, приходите в «Гармонию с едой». Попробуем исправить ситуацию. Записаться можно здесь: https://class.reverse.com.ru/psy
❤🔥35❤24👍6🔥5
Друзья, техническую проблему с оплатой "Психологии питания" исправили. Прошу прощения за это неудобство. Теперь все работает. Приходите. Очень может быть, что это окажется для вас эффективная и полезная практика: https://class.reverse.com.ru/psy#regpay
❤18
Огромное спасибо за помощь и поддержку, друзья.
О чем речь? Эльвире, куратору «Реверса», нужна сложная медицинская манипуляция, которую, к сожалению, нельзя сделать бесплатно. Уже пройдены все линии терапии. Они не дали результата. Осталась последняя возможность попытаться остановить болезнь.
Нужную сумму лично я зарабатываю примерно за 8–10 месяцев. Но этого времени, увы нет, поэтому я пытаюсь собирать деньги всеми доступными способами. В то числе, организовав сбор денег в Сбере: https://messenger.online.sberbank.ru/sl/L8o1mkm7HOu1dDpmo
И продавая свой сборник (299 ₽) про мифы о питании: https://class.reverse.com.ru/myths
Скриншот — это как раз отзыв о сборнике :о) Когда я начитывал главы (сейчас уже 22 главы из 25 имеют аудиоверсию), я был почти шокирован тем, насколько коряво я пишу. Но если не принимать во внимание мои литературные таланты, то сборник — это не формальный предлог попросить у вас три сотни рублей, а полноценная книга, основанная на современных данных науки, со ссылками на научные работы. Купите. Польза будет обоюдная.
Кроме сбора денег и продажи «Мифов», есть еще курс психологии питания «Гармония с едой». Сейчас мы набираем вторую группу: https://class.reverse.com.ru/psy
Курс рассчитан на 12 недель и оплачивается частями: 3000 ₽ в месяц. На курсе вы снизите тревожность (вообще и в отношении еды), научитесь лучше контролировать свои эмоции, перестанете заедать проблемы, переедать и попробуете переключиться на интуитивное питание.
Сегодня в 18:00 по мск я планирую эфир здесь и в инстаграме на тему психологических факторов набора веса — всех тех, с которыми работает «Гармония с едой». Приходите послушать.
Друзья, еще раз огромное спасибо всем вам, поддержавшим деньгами и добрыми словами. Я благодарен любой помощи. Она сейчас очень нужна.
Сбор денег в Сбере: https://messenger.online.sberbank.ru/sl/L8o1mkm7HOu1dDpmo
Сборник мифов о питании: https://class.reverse.com.ru/myths
Курс психологии питания: https://class.reverse.com.ru/psy
О чем речь? Эльвире, куратору «Реверса», нужна сложная медицинская манипуляция, которую, к сожалению, нельзя сделать бесплатно. Уже пройдены все линии терапии. Они не дали результата. Осталась последняя возможность попытаться остановить болезнь.
Нужную сумму лично я зарабатываю примерно за 8–10 месяцев. Но этого времени, увы нет, поэтому я пытаюсь собирать деньги всеми доступными способами. В то числе, организовав сбор денег в Сбере: https://messenger.online.sberbank.ru/sl/L8o1mkm7HOu1dDpmo
И продавая свой сборник (299 ₽) про мифы о питании: https://class.reverse.com.ru/myths
Скриншот — это как раз отзыв о сборнике :о) Когда я начитывал главы (сейчас уже 22 главы из 25 имеют аудиоверсию), я был почти шокирован тем, насколько коряво я пишу. Но если не принимать во внимание мои литературные таланты, то сборник — это не формальный предлог попросить у вас три сотни рублей, а полноценная книга, основанная на современных данных науки, со ссылками на научные работы. Купите. Польза будет обоюдная.
Кроме сбора денег и продажи «Мифов», есть еще курс психологии питания «Гармония с едой». Сейчас мы набираем вторую группу: https://class.reverse.com.ru/psy
Курс рассчитан на 12 недель и оплачивается частями: 3000 ₽ в месяц. На курсе вы снизите тревожность (вообще и в отношении еды), научитесь лучше контролировать свои эмоции, перестанете заедать проблемы, переедать и попробуете переключиться на интуитивное питание.
Сегодня в 18:00 по мск я планирую эфир здесь и в инстаграме на тему психологических факторов набора веса — всех тех, с которыми работает «Гармония с едой». Приходите послушать.
Друзья, еще раз огромное спасибо всем вам, поддержавшим деньгами и добрыми словами. Я благодарен любой помощи. Она сейчас очень нужна.
Сбор денег в Сбере: https://messenger.online.sberbank.ru/sl/L8o1mkm7HOu1dDpmo
Сборник мифов о питании: https://class.reverse.com.ru/myths
Курс психологии питания: https://class.reverse.com.ru/psy
❤86🔥5❤🔥4😱2
Психологические причины неудачных попыток похудеть.
В основе снижения веса — физика. Не будет недостатка энергии, того самого дефицита калорий, вес не будет снижаться, что бы вы ни делали.
Проблема в том, что создать и долгое время поддерживать дефицит калорий мешают психологические факторы. Именно поэтому многие люди, умеющие считать калории, все знающие о нутриентах, продуктах, их калорийной плотности и насыщающей способности, не могут похудеть. Вот основные психологические причины неудач.
Эмоциональная еда
Любая еда, кроме питательных веществ дарит нам положительные эмоции. И это хорошо. Хуже, когда мы едим под воздействием эмоций: заедаем неприятности, плохое настроение, скуку или едим от радости, хотя совсем не голодны.
Автоматическая еда
Очень часто еда является не осознанным актом, а автоматическим поведением. Вы следуете давно сформировавшимся шаблонам и едите без участия сознания. Вот примеры.
Пришли домой — нужно поесть. Пришли в гости (или гости) — нужно есть. Пришли на работу — нужно «попить чаю». Сели смотреть кино — нужно что-то жевать. Сели в поезд — достаете еду. В антракте — в буфет.
При этом не имеет никакого значения, голодны вы или нет, хотите есть или сыты. Работает шаблон.
Социальное давление
Родственники, друзья, коллеги слишком часто откровенно мешают худеть. Они пытаются «накормить», подшучивают, высмеивают, критикуют. Иногда попытки накормить выглядят как проявление любви и заботы, а отказ вызывает у вас жгучее чувство вины.
Даже если нет явного давления или негативного отношения к вашей диете, бывает очень сложно «отрываться от коллектива», поступать не как все, съедать немного, когда окружающие пьют и едят до икоты.
Диетическое мышление
У каждого из нас есть биологические механизмы, регулирующие пищевое поведение через голод, насыщение, сытость. Если следовать сигналам своего тела, есть когда хочется, что хочется и сколько хочется, то вы обеспечите организм необходимым количеством питательных веществ, будете бодры, здоровы, с нормальным весом. В это почти невозможно поверить, правда? Почему так?
Всю жизнь вы учитесь заглушать сигналы своего тела и не доверять ему. Сначала родители заставляют вас есть что и сколько «правильно» по их мнению. Затем вы следуете указаниям своей диеты, протоколам питания, советам тренера или нутрициолога, игнорируя или борясь с желаниями своего тела. В вашем представлении, тело — враг, с которым идет многолетняя ежедневная борьба. И, похоже, вы проигрываете.
Что делать?
Учиться есть осознанно. Разрывать устоявшиеся шаблоны поведения. Прислушиваться к сигналам своего тела и стараться им следовать. Справляться с эмоциями без помощи еды. Взаимодействовать с окружающими так, чтобы следовать своим целям и не чувствовать себя виноватыми. И не грызть себя за «ошибки», а поддерживать и помогать в трудной ситуации.
Всему этому можно научиться. Все эти навыки дает психологическая практика «Гармония с едой». Сейчас мы набираем вторую группу, которая начнет работать 30 июня. Стоимость 3000 ₽ за 4 недели. Всего 12 недель. Приходите: https://class.reverse.com.ru/psy
В основе снижения веса — физика. Не будет недостатка энергии, того самого дефицита калорий, вес не будет снижаться, что бы вы ни делали.
Проблема в том, что создать и долгое время поддерживать дефицит калорий мешают психологические факторы. Именно поэтому многие люди, умеющие считать калории, все знающие о нутриентах, продуктах, их калорийной плотности и насыщающей способности, не могут похудеть. Вот основные психологические причины неудач.
Эмоциональная еда
Любая еда, кроме питательных веществ дарит нам положительные эмоции. И это хорошо. Хуже, когда мы едим под воздействием эмоций: заедаем неприятности, плохое настроение, скуку или едим от радости, хотя совсем не голодны.
Автоматическая еда
Очень часто еда является не осознанным актом, а автоматическим поведением. Вы следуете давно сформировавшимся шаблонам и едите без участия сознания. Вот примеры.
Пришли домой — нужно поесть. Пришли в гости (или гости) — нужно есть. Пришли на работу — нужно «попить чаю». Сели смотреть кино — нужно что-то жевать. Сели в поезд — достаете еду. В антракте — в буфет.
При этом не имеет никакого значения, голодны вы или нет, хотите есть или сыты. Работает шаблон.
Социальное давление
Родственники, друзья, коллеги слишком часто откровенно мешают худеть. Они пытаются «накормить», подшучивают, высмеивают, критикуют. Иногда попытки накормить выглядят как проявление любви и заботы, а отказ вызывает у вас жгучее чувство вины.
Даже если нет явного давления или негативного отношения к вашей диете, бывает очень сложно «отрываться от коллектива», поступать не как все, съедать немного, когда окружающие пьют и едят до икоты.
Диетическое мышление
У каждого из нас есть биологические механизмы, регулирующие пищевое поведение через голод, насыщение, сытость. Если следовать сигналам своего тела, есть когда хочется, что хочется и сколько хочется, то вы обеспечите организм необходимым количеством питательных веществ, будете бодры, здоровы, с нормальным весом. В это почти невозможно поверить, правда? Почему так?
Всю жизнь вы учитесь заглушать сигналы своего тела и не доверять ему. Сначала родители заставляют вас есть что и сколько «правильно» по их мнению. Затем вы следуете указаниям своей диеты, протоколам питания, советам тренера или нутрициолога, игнорируя или борясь с желаниями своего тела. В вашем представлении, тело — враг, с которым идет многолетняя ежедневная борьба. И, похоже, вы проигрываете.
Что делать?
Учиться есть осознанно. Разрывать устоявшиеся шаблоны поведения. Прислушиваться к сигналам своего тела и стараться им следовать. Справляться с эмоциями без помощи еды. Взаимодействовать с окружающими так, чтобы следовать своим целям и не чувствовать себя виноватыми. И не грызть себя за «ошибки», а поддерживать и помогать в трудной ситуации.
Всему этому можно научиться. Все эти навыки дает психологическая практика «Гармония с едой». Сейчас мы набираем вторую группу, которая начнет работать 30 июня. Стоимость 3000 ₽ за 4 недели. Всего 12 недель. Приходите: https://class.reverse.com.ru/psy
❤67🔥22👏11⚡1😁1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Тебе легко, ты худой.
У людей с нормальным весом есть одна общая особенность: их отличает более высокая общая физическая активность [PMID: 22595654].
Поддерживать нормальный вес гораздо лучше (и легче), чем избавляться от лишнего [PMID: 20332403] и для этого вовсе не нужно ходить по 10, 20 или 30 тысяч шагов.
Современные рекомендации объемов физической активности измеряются временем вашей подвижности и начинаются от ничтожных 150 минут в неделю — жизненно необходимого минимума (20 минут в день), которого, увы, недостаточно для поддержания здорового веса. Скорее всего, вам потребуется от 60 минут умеренной активности в день [PMID: 20332403], что не так уж и много.
И да, по-видимому, людям с генетической предрасположенностью к ожирению, требуется ходить несколько больше, чем их генетически более везучим товарищам [PMID: 38536175], но это не точно.
Самая простая и, что очень важно, приятная физическая активность — ходьба. Обыкновенные прогулки. Начните с 20 минут в день и постепенно увеличивайте длительность. Смотрите по сторонам. Слушайте звуки природы или музыку в наушниках. Дышите свежим воздухом. Будьте здоровы.
У людей с нормальным весом есть одна общая особенность: их отличает более высокая общая физическая активность [PMID: 22595654].
Поддерживать нормальный вес гораздо лучше (и легче), чем избавляться от лишнего [PMID: 20332403] и для этого вовсе не нужно ходить по 10, 20 или 30 тысяч шагов.
Современные рекомендации объемов физической активности измеряются временем вашей подвижности и начинаются от ничтожных 150 минут в неделю — жизненно необходимого минимума (20 минут в день), которого, увы, недостаточно для поддержания здорового веса. Скорее всего, вам потребуется от 60 минут умеренной активности в день [PMID: 20332403], что не так уж и много.
И да, по-видимому, людям с генетической предрасположенностью к ожирению, требуется ходить несколько больше, чем их генетически более везучим товарищам [PMID: 38536175], но это не точно.
Самая простая и, что очень важно, приятная физическая активность — ходьба. Обыкновенные прогулки. Начните с 20 минут в день и постепенно увеличивайте длительность. Смотрите по сторонам. Слушайте звуки природы или музыку в наушниках. Дышите свежим воздухом. Будьте здоровы.
🔥124❤50👍25👏9❤🔥5🤣2
Я всегда искренне не понимал, для кого шьют какие-то толстенные махровые шорты и футболки из ну очень плотных тканей. Правда, ведь это летняя одежда, для жаркой погоды.
И вот, наконец, живя второй месяц в Москве, я понял, что к чему. Через неделю — июль, а здесь холодина: днем 15 градусов, через день идут дожди... Если пуховик надевать не хочется, то махровые шорты и футболка толщиной с картон под дождевик — самое оно.
Вдохновленный погодой, записал пару видео о сжигании калорий в теплой одежде и на холоде. Если пропустили эти шедевры в инстаграме, я их опубликую в следующем посте. Суть вот в чем.
Надевая на тренировку теплую одежду, специальную одежду-сауну или обматывая себя пищевой пленкой, вы не увеличиваете сжигание жира, а уменьшаете. Неожиданно? Расчет был на то, что из-за повышенной температуры жир будет гореть лучше, да?
Увы! Температура вашего тела увеличивается не из-за усиленного горения жира, а потому, что вы теплоизолировались. По аналогии с домом, теплее стало не потому, что вы усиленно топите печку, а потому, что закрыли окна и двери, законопатили все щели и утеплили стены. Теперь, наоборот, топить нужно меньше.
То же самое и с телом в сауне, одежде-сауне или теплой толстовке на беговой дорожке. Организму не нужно жечь дополнительный жир для обогрева: вы и так перегреваетесь. Единственное, что увеличивается — потоотделение. Для того, чтобы остыть. Поэтому, тренируясь в теплой одежде или слишком усердно парясь в бане, вы не снижаете сжигание жира, а рискуете получить обезвоживание или тепловой удар.
А что с повышенным сжиганием жира на холоде? Вот это работает. К сожалению, тоже в обратную сторону.
Да, когда вы трясетесь от холода, то сжигаете больше калорий. Весь вопрос, на сколько больше? Эта величина измерена. Когда становится настолько холодно, что вас бьет дрожь, то расход калорий «на обогрев» организма увеличивается на 17 ккал в час [PMID: 34536639]. Если вам хватит сил в трусах и майке провести целые сутки при температуре 16 градусов, то вы дополнительно сожжете 400 ккал. Немало.
Но есть две проблемы:
1. Я уверен, что выдержать такую температуру не то что сутки, а даже час, мало кто сможет по доброй воле.
2. Оказывается, что холод зверски повышает аппетит, под влиянием которого (аппетита) люди потребляют на порядок (!) больше калорий, чем сожгли на холоде. Ученые экспериментировали с модными сейчас ледяными ваннами. Оказалось, что расход энергии при погружении в 16-градусную воду увеличивается на 20 ккал, а потребление пищи после такого купания — на 218 ккал [PMID: 40221072] — в 10 раз больше.
Схема не работает. А что работает? Работает умеренный дефицит калорий, создаваемый через модификацию питания. Работает разнообразное питание с общей низкой калорийной плотностью. Оно дает большой объем еды и сытость, позволяя очень долго поддерживать дефицит и худеть.
И эти комфортные условия снижения веса вам обеспечит «Реверс». Так что, если ваша цель «терять килограммы» — добро пожаловать. Начинаем 30 июня, в следующий понедельник. Под руководством персонального наставника за 16 недель вы похудеете на пару размеров и сможете продолжить худеть самостоятельно. Присоединиться можно здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse
Ну а если похудеть вы и сами можете, а вот с удержанием результата не очень, приходите на нашу психологическую практику «Гармония с едой». Она длится 12 недель и там, в отличие от «Реверса», групповая, а не индивидуальная работа.
Практика информационно очень насыщенная. Я мягко пытался убедить наших психологов, что нужно бы поменьше, но мне авторитетно заявили, что курс не должен быть поверхностным. Спасает только то, что там нет обязаловки: вы делаете только то, что вам «откликается», тогда, когда можете, столько, сколько позволяет вам ваше время. И это все равно работает.
Начало тоже 30 июня. Не упустите момент: https://class.reverse.com.ru/psy
И вот, наконец, живя второй месяц в Москве, я понял, что к чему. Через неделю — июль, а здесь холодина: днем 15 градусов, через день идут дожди... Если пуховик надевать не хочется, то махровые шорты и футболка толщиной с картон под дождевик — самое оно.
Вдохновленный погодой, записал пару видео о сжигании калорий в теплой одежде и на холоде. Если пропустили эти шедевры в инстаграме, я их опубликую в следующем посте. Суть вот в чем.
Надевая на тренировку теплую одежду, специальную одежду-сауну или обматывая себя пищевой пленкой, вы не увеличиваете сжигание жира, а уменьшаете. Неожиданно? Расчет был на то, что из-за повышенной температуры жир будет гореть лучше, да?
Увы! Температура вашего тела увеличивается не из-за усиленного горения жира, а потому, что вы теплоизолировались. По аналогии с домом, теплее стало не потому, что вы усиленно топите печку, а потому, что закрыли окна и двери, законопатили все щели и утеплили стены. Теперь, наоборот, топить нужно меньше.
То же самое и с телом в сауне, одежде-сауне или теплой толстовке на беговой дорожке. Организму не нужно жечь дополнительный жир для обогрева: вы и так перегреваетесь. Единственное, что увеличивается — потоотделение. Для того, чтобы остыть. Поэтому, тренируясь в теплой одежде или слишком усердно парясь в бане, вы не снижаете сжигание жира, а рискуете получить обезвоживание или тепловой удар.
А что с повышенным сжиганием жира на холоде? Вот это работает. К сожалению, тоже в обратную сторону.
Да, когда вы трясетесь от холода, то сжигаете больше калорий. Весь вопрос, на сколько больше? Эта величина измерена. Когда становится настолько холодно, что вас бьет дрожь, то расход калорий «на обогрев» организма увеличивается на 17 ккал в час [PMID: 34536639]. Если вам хватит сил в трусах и майке провести целые сутки при температуре 16 градусов, то вы дополнительно сожжете 400 ккал. Немало.
Но есть две проблемы:
1. Я уверен, что выдержать такую температуру не то что сутки, а даже час, мало кто сможет по доброй воле.
2. Оказывается, что холод зверски повышает аппетит, под влиянием которого (аппетита) люди потребляют на порядок (!) больше калорий, чем сожгли на холоде. Ученые экспериментировали с модными сейчас ледяными ваннами. Оказалось, что расход энергии при погружении в 16-градусную воду увеличивается на 20 ккал, а потребление пищи после такого купания — на 218 ккал [PMID: 40221072] — в 10 раз больше.
Схема не работает. А что работает? Работает умеренный дефицит калорий, создаваемый через модификацию питания. Работает разнообразное питание с общей низкой калорийной плотностью. Оно дает большой объем еды и сытость, позволяя очень долго поддерживать дефицит и худеть.
И эти комфортные условия снижения веса вам обеспечит «Реверс». Так что, если ваша цель «терять килограммы» — добро пожаловать. Начинаем 30 июня, в следующий понедельник. Под руководством персонального наставника за 16 недель вы похудеете на пару размеров и сможете продолжить худеть самостоятельно. Присоединиться можно здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse
Ну а если похудеть вы и сами можете, а вот с удержанием результата не очень, приходите на нашу психологическую практику «Гармония с едой». Она длится 12 недель и там, в отличие от «Реверса», групповая, а не индивидуальная работа.
Практика информационно очень насыщенная. Я мягко пытался убедить наших психологов, что нужно бы поменьше, но мне авторитетно заявили, что курс не должен быть поверхностным. Спасает только то, что там нет обязаловки: вы делаете только то, что вам «откликается», тогда, когда можете, столько, сколько позволяет вам ваше время. И это все равно работает.
Начало тоже 30 июня. Не упустите момент: https://class.reverse.com.ru/psy
class.reverse.com.ru
Реверс
Основной курс. Постепенное изменение пищевых привычек и физической активности.
❤54👍10💯7🔥2👌1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Обещанное в предыдущем посте видео о тренировках в теплой одежде, которые уменьшают сжигание жира.
❤48🔥28👍12
Современные рекомендации по питанию предписывают ограничить содержание насыщенных жиров в рационе 10% общей калорийности. Если вы потребляете 2000 ккал в день, то насыщенных жиров вам нужно есть не более 20 граммов, потому что они не очень полезны для здоровья.
Что это за жиры такие? Отличить их просто по одному характерному свойству — они твердые при комнатной температуре. То есть это все животные жиры. В том числе, молочные.
Вы могли встречать рекомендации выбирать обезжиренную молочную продукцию именно для того, чтобы есть меньше «вредных» насыщенных жиров.
Однако читатели этого блога и участники «Реверса» хорошо знают, что насыщенные жиры в молоке и молочной продукции типа кефира, ряженки, варенца, йогурта, творога, сыра чудесным образом проявляют несколько другие свойства, чем насыщенные жиры в сале, колбасе, мясе. Они... полезны. Как же так?
Всему виной так называемая пищевая матрица — окружение, в котором жир находится в молочной продукции. Он содержится в особых жировых глобулах (шариках), мембраны которых (MFGM) и определяют нейтральное или положительное воздействие на маркеры здоровья [PMID: 32416448, 27855315].
И вот подъехало исследование, которое обобщило многочисленные данные о влиянии молочной продукции разной жирности и оспорило рекомендацию выбирать обезжиренную молочку, чтобы избежать вредного воздействия насыщенных жиров [PMID: 40088974].
Друзья, не бойтесь более жирного творога, йогурта, сыра или кефира. Эти продукты и вкуснее обезжиренных, и не вредны. Более того, молочные, т.е. насыщенные жиры, полезны. Например, каждые 10 г сыра в диете снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 2% [PMID: 28374228].
Выбирать обезжиренную молочку стоит лишь для того, чтобы снизить потребление калорий. А если калорийность рациона позволяет, нет оснований отказывать себе во вкусном.
Что это за жиры такие? Отличить их просто по одному характерному свойству — они твердые при комнатной температуре. То есть это все животные жиры. В том числе, молочные.
Вы могли встречать рекомендации выбирать обезжиренную молочную продукцию именно для того, чтобы есть меньше «вредных» насыщенных жиров.
Однако читатели этого блога и участники «Реверса» хорошо знают, что насыщенные жиры в молоке и молочной продукции типа кефира, ряженки, варенца, йогурта, творога, сыра чудесным образом проявляют несколько другие свойства, чем насыщенные жиры в сале, колбасе, мясе. Они... полезны. Как же так?
Всему виной так называемая пищевая матрица — окружение, в котором жир находится в молочной продукции. Он содержится в особых жировых глобулах (шариках), мембраны которых (MFGM) и определяют нейтральное или положительное воздействие на маркеры здоровья [PMID: 32416448, 27855315].
И вот подъехало исследование, которое обобщило многочисленные данные о влиянии молочной продукции разной жирности и оспорило рекомендацию выбирать обезжиренную молочку, чтобы избежать вредного воздействия насыщенных жиров [PMID: 40088974].
Друзья, не бойтесь более жирного творога, йогурта, сыра или кефира. Эти продукты и вкуснее обезжиренных, и не вредны. Более того, молочные, т.е. насыщенные жиры, полезны. Например, каждые 10 г сыра в диете снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 2% [PMID: 28374228].
Выбирать обезжиренную молочку стоит лишь для того, чтобы снизить потребление калорий. А если калорийность рациона позволяет, нет оснований отказывать себе во вкусном.
❤127👍45🔥23