Помните, 2 апреля я «выступал» перед вам в трусах и сказал, что буду худеть? Я не шутил. Я уже четвертую неделю на агрессивном, около 40%, дефиците. Дневной рацион содержит 2100 ккал при поддержке в 3400.
Легко переносить значительный дефицит мне помогает большой объем еды, который я создаю с помощью овощей и фруктов. Например, сегодняшний завтрак весил 1,75 кг, из них на овощи пришлось 1,46 кг.
У меня такое количество сырых овощей не вызывает вообще никаких неприятных реакций. Но если вам не повезло и от свежих овощей вас вздувает, есть выход: овощи тушеные, вареные, жареные, консервированные и ферментированные.
Например, простой и бомбически вкусный салат из помидоров в собственном соку, маринованных огурцов и лука (вторая картинка):
Помидоры — 680 г, 200 ккал.
Огурцы — 200 г, 50 ккал.
Лук — 50 г, 20 ккал.
Соль и перец добавьте по вкусу. Масса салата 930 г, на которую приходится 270 ккал.
Это один из десятков возможных вариантов добавить в свой рацион вкусные овощи, разбавить калории своего меню объемной пищей, начать наедаться лучше, а калорий потреблять меньше.
Жареная картошка у худеющих считается табу. А между тем, если жарить ее со скромным количеством масла, то получается низкокалорийно, очень сытно и супервкусно. Особенно, если, как я люблю, потереть картоху на терке и зажарить с яйцами. Все, что вам нужно — хорошая антипригарная сковородка.
У меня получилось: картофель + яйца + масло = 288 г, 330 кк или 115 кк/100 г. А калорийная плотность всего завтрака составила 36 кк/100 г. Именно из-за низкой калорийной плотности своего рациона я легко переношу агрессивный дефицит и бодро теряю вес.
Так получилось, что худея, я регулярно ем арбузы. Почему-то в этом году их особенно хочется, и бывает, что обед состоит только из арбуза. Вы это знаете. И некоторые даже решили, что я троллю читателей, публикуя вес арбуза с корками. Вот прошлая суббота — 2,57 кг (без корок, конечно же), 690 ккал.
Помню, видел предостережения, что нельзя съедать больше 100 или 200 г, потому что в арбузе много сахара. Его действительно много. В съеденных мной 2570 граммах красной мякоти сахара 160 г. Из них на фруктозу приходится 86 г. А еще 10 г клетчатки и длинный список витаминов и минералов.
Согласно данным науки, если есть до 1 г фруктозы на кг своего веса, то она без пагубных последствий будет преобразовываться в глюкозу [PMID: 34203484]. Ну а менее 100–150 г фруктозы в день не вызывает ожирение и другие проблемы со здоровьем [PMID: 21050460].
И, уверяю вас, мои два с половиной килограмма арбуза уж куда менее губительны для печени, чем чьи-то регулярные алкогольные эксцессы выходного (и не только) дня.
Да, друзья, если ваш врач предписал вам ограничить потребление сахара, углеводов, фруктов или еще чего-то, обязательно следуйте его указаниям. Я — здоровый человек (хоть и с предожирением), поэтому спокойно ем арбузы до затрудненного дыхания. Вы — не рискуйте.
К чему все это? Худеть можно. Худеть можно быстро. Худеть можно медленно. Но, самое главное, худеть можно комфортно, не отказываясь от любимой и вкусной еды.
Забудьте про вредную еду, про фрукты до 14:00, про 200 г арбуза в день, про то, что перед сном есть нельзя, про обязательные 2 литра чистой воды в день, про сахар, который вызывает зависимость, сахарный диабет и портит качество тела, про дырявый кишечник, добавки, кортизол. Все это чушь собачья.
Худейте так, как вам удобно. Не отказывайтесь ни от какой еды. Чтобы не голодать, ешьте больше 400 г овощей и фруктов в день. Ешьте белковые продукты в каждом приеме пищи. Больше ходите, меньше ездите.
Приходите в «Реверс». Открыта предварительная запись на 12 январ. Продолжительность 16 недель. Будете «терять килограммы» без запретов, комфортно, по науке. https://class.reverse.com.ru/reverse#form
Легко переносить значительный дефицит мне помогает большой объем еды, который я создаю с помощью овощей и фруктов. Например, сегодняшний завтрак весил 1,75 кг, из них на овощи пришлось 1,46 кг.
У меня такое количество сырых овощей не вызывает вообще никаких неприятных реакций. Но если вам не повезло и от свежих овощей вас вздувает, есть выход: овощи тушеные, вареные, жареные, консервированные и ферментированные.
Например, простой и бомбически вкусный салат из помидоров в собственном соку, маринованных огурцов и лука (вторая картинка):
Помидоры — 680 г, 200 ккал.
Огурцы — 200 г, 50 ккал.
Лук — 50 г, 20 ккал.
Соль и перец добавьте по вкусу. Масса салата 930 г, на которую приходится 270 ккал.
Это один из десятков возможных вариантов добавить в свой рацион вкусные овощи, разбавить калории своего меню объемной пищей, начать наедаться лучше, а калорий потреблять меньше.
Жареная картошка у худеющих считается табу. А между тем, если жарить ее со скромным количеством масла, то получается низкокалорийно, очень сытно и супервкусно. Особенно, если, как я люблю, потереть картоху на терке и зажарить с яйцами. Все, что вам нужно — хорошая антипригарная сковородка.
У меня получилось: картофель + яйца + масло = 288 г, 330 кк или 115 кк/100 г. А калорийная плотность всего завтрака составила 36 кк/100 г. Именно из-за низкой калорийной плотности своего рациона я легко переношу агрессивный дефицит и бодро теряю вес.
Так получилось, что худея, я регулярно ем арбузы. Почему-то в этом году их особенно хочется, и бывает, что обед состоит только из арбуза. Вы это знаете. И некоторые даже решили, что я троллю читателей, публикуя вес арбуза с корками. Вот прошлая суббота — 2,57 кг (без корок, конечно же), 690 ккал.
Помню, видел предостережения, что нельзя съедать больше 100 или 200 г, потому что в арбузе много сахара. Его действительно много. В съеденных мной 2570 граммах красной мякоти сахара 160 г. Из них на фруктозу приходится 86 г. А еще 10 г клетчатки и длинный список витаминов и минералов.
Согласно данным науки, если есть до 1 г фруктозы на кг своего веса, то она без пагубных последствий будет преобразовываться в глюкозу [PMID: 34203484]. Ну а менее 100–150 г фруктозы в день не вызывает ожирение и другие проблемы со здоровьем [PMID: 21050460].
И, уверяю вас, мои два с половиной килограмма арбуза уж куда менее губительны для печени, чем чьи-то регулярные алкогольные эксцессы выходного (и не только) дня.
Да, друзья, если ваш врач предписал вам ограничить потребление сахара, углеводов, фруктов или еще чего-то, обязательно следуйте его указаниям. Я — здоровый человек (хоть и с предожирением), поэтому спокойно ем арбузы до затрудненного дыхания. Вы — не рискуйте.
К чему все это? Худеть можно. Худеть можно быстро. Худеть можно медленно. Но, самое главное, худеть можно комфортно, не отказываясь от любимой и вкусной еды.
Забудьте про вредную еду, про фрукты до 14:00, про 200 г арбуза в день, про то, что перед сном есть нельзя, про обязательные 2 литра чистой воды в день, про сахар, который вызывает зависимость, сахарный диабет и портит качество тела, про дырявый кишечник, добавки, кортизол. Все это чушь собачья.
Худейте так, как вам удобно. Не отказывайтесь ни от какой еды. Чтобы не голодать, ешьте больше 400 г овощей и фруктов в день. Ешьте белковые продукты в каждом приеме пищи. Больше ходите, меньше ездите.
Приходите в «Реверс». Открыта предварительная запись на 12 январ. Продолжительность 16 недель. Будете «терять килограммы» без запретов, комфортно, по науке. https://class.reverse.com.ru/reverse#form
❤96👍45🔥30
Вчера обещал написать про эффекты от избытка белка в рационе. Выполняю обещание. Текст хоть и с сокращениями, но букв много. Извините.
Может ли белок превращаться в жир и что будет, если переедать белком? Сразу оговорюсь, что этот вопрос имеет практический смысл, только если мы переедаем, то есть потребляем больше калорий, чем тратим. Если это условие не соблюдено, то не будет ни накапливаться жир, ни увеличиваться вес, что бы мы ни ели.
Теперь к делу. Любой белок — это сложная молекулярная структура, которая состоит из набора более простых частей — аминокислот. У организма есть способы превращать аминокислоты в жир. Это происходит двумя путями.
1. Через преобразование нескольких так называемых кетогеннных аминокислот в жир через ацетил-КоА.
2. Через преобразование глюкогенных аминокислот сначала в глюкозу, а затем уже глюкозы — в жир. Помните набившее оскомину: сахар сразу превращается в жир?
Первый процесс очень энергозатратный, поэтому малоиспользуемый. Ацетил-КоА энергетически выгоднее производить не из белка, а из углеводов, жиров или других источников типа лактата или глицерола. А энергетически более выгодные процессы всегда преобладают над затратными. Все в точности, как в жизни: на эскалаторе всегда едет гораздо больше людей, чем идет по лестнице — это легче, удобнее, приятнее. На это требуется меньше энергии.
Но, можете возразить вы, выбор эскалатора — это сознательный акт, а химические процессы в организме сознанием не обладают. Они не могут решить, что им «удобнее» или «выгоднее».
Совершенно верно. И вот вам другой пример.
Представьте, что на пути реки появляется препятствие. Интуитивно понятно, что вода не будет взбираться на преграду, а выберет другой путь — в обход. На это есть совершенно определенные физические причины. И если их выразить в энергетическом эквиваленте, то окажется, что воде энергетически выгоднее обойти препятствие, а не перетекать через него — на это требуется меньше энергии.
Процесс совершено бессознательный, вода ничего не выбирает, не решает, не прикидывает в уме и не проводит расчеты. Но результат оказывается именно таким: процесс развивается по пути наименьших энергетических затрат. Точно как в нашем теле. Поэтому, даже имея избыток кетогенных аминокислот, организм не производит из них жир [40-a].
Не образуется жир из белка и по второму пути, то есть через производство глюкозы из аминокислот. Почему?
Прежде всего, производство глюкозы из аминокислот и дальнейшее её преобразование в жир — это тоже весьма затратный процесс, по сравнению с получением жира из углеводов, например, из крахмала. Давайте сравним, что получится из одинакового количества белка и крахмала. У них одинаковая калорийность — 4 ккал на грамм, поэтому сравнивать очень удобно.
Пусть мы съели по 100 г и того, и другого. Дальнейший путь такой.
Белок: съедено 400 ккал → усвоено 280 кк (30% забрал термогенез) → преобразовано в глюкозу 188 кк (33% забирает процесс) → конвертировано в жир 141 кк (еще 25% — «энергетический налог»).
Крахмал: съедено 400 кк → усвоено 376 кк (6% забирает термогенез) → конвертировано в глюкозу 376 кк (она уже получена на предыдущем этапе) → конвертировано в жир 282 кк.
Получается, что конвертировать углеводы в жир энергетически в два раза более выгодно, чем белок. Поэтому, потенциально, именно углеводы, а не белок будут использованы организмом для производства жира.
Но нужно помнить, что углеводы не превращаются в жир просто так (я об этом много раз писал). Для этого нужен настолько значительный избыток калорий именно из углеводов, что практически этого мало кому удается достичь. Тем более невозможно добиться такого перепроизводства углеводов из белка. Так что путь белок → углеводы → жир потенциально возможен, а практически никогда не используется. Нет нужных для этого условий.
Продолжение👇
Может ли белок превращаться в жир и что будет, если переедать белком? Сразу оговорюсь, что этот вопрос имеет практический смысл, только если мы переедаем, то есть потребляем больше калорий, чем тратим. Если это условие не соблюдено, то не будет ни накапливаться жир, ни увеличиваться вес, что бы мы ни ели.
Теперь к делу. Любой белок — это сложная молекулярная структура, которая состоит из набора более простых частей — аминокислот. У организма есть способы превращать аминокислоты в жир. Это происходит двумя путями.
1. Через преобразование нескольких так называемых кетогеннных аминокислот в жир через ацетил-КоА.
2. Через преобразование глюкогенных аминокислот сначала в глюкозу, а затем уже глюкозы — в жир. Помните набившее оскомину: сахар сразу превращается в жир?
Первый процесс очень энергозатратный, поэтому малоиспользуемый. Ацетил-КоА энергетически выгоднее производить не из белка, а из углеводов, жиров или других источников типа лактата или глицерола. А энергетически более выгодные процессы всегда преобладают над затратными. Все в точности, как в жизни: на эскалаторе всегда едет гораздо больше людей, чем идет по лестнице — это легче, удобнее, приятнее. На это требуется меньше энергии.
Но, можете возразить вы, выбор эскалатора — это сознательный акт, а химические процессы в организме сознанием не обладают. Они не могут решить, что им «удобнее» или «выгоднее».
Совершенно верно. И вот вам другой пример.
Представьте, что на пути реки появляется препятствие. Интуитивно понятно, что вода не будет взбираться на преграду, а выберет другой путь — в обход. На это есть совершенно определенные физические причины. И если их выразить в энергетическом эквиваленте, то окажется, что воде энергетически выгоднее обойти препятствие, а не перетекать через него — на это требуется меньше энергии.
Процесс совершено бессознательный, вода ничего не выбирает, не решает, не прикидывает в уме и не проводит расчеты. Но результат оказывается именно таким: процесс развивается по пути наименьших энергетических затрат. Точно как в нашем теле. Поэтому, даже имея избыток кетогенных аминокислот, организм не производит из них жир [40-a].
Не образуется жир из белка и по второму пути, то есть через производство глюкозы из аминокислот. Почему?
Прежде всего, производство глюкозы из аминокислот и дальнейшее её преобразование в жир — это тоже весьма затратный процесс, по сравнению с получением жира из углеводов, например, из крахмала. Давайте сравним, что получится из одинакового количества белка и крахмала. У них одинаковая калорийность — 4 ккал на грамм, поэтому сравнивать очень удобно.
Пусть мы съели по 100 г и того, и другого. Дальнейший путь такой.
Белок: съедено 400 ккал → усвоено 280 кк (30% забрал термогенез) → преобразовано в глюкозу 188 кк (33% забирает процесс) → конвертировано в жир 141 кк (еще 25% — «энергетический налог»).
Крахмал: съедено 400 кк → усвоено 376 кк (6% забирает термогенез) → конвертировано в глюкозу 376 кк (она уже получена на предыдущем этапе) → конвертировано в жир 282 кк.
Получается, что конвертировать углеводы в жир энергетически в два раза более выгодно, чем белок. Поэтому, потенциально, именно углеводы, а не белок будут использованы организмом для производства жира.
Но нужно помнить, что углеводы не превращаются в жир просто так (я об этом много раз писал). Для этого нужен настолько значительный избыток калорий именно из углеводов, что практически этого мало кому удается достичь. Тем более невозможно добиться такого перепроизводства углеводов из белка. Так что путь белок → углеводы → жир потенциально возможен, а практически никогда не используется. Нет нужных для этого условий.
Продолжение👇
👍53❤25🔥9
А что будет происходить с «лишним» белком?
Он будет использоваться для получения энергии в большей степени, чем даже углеводы, потому что на окисление белка требуется меньше затрат, чем на окисление углеводов [40-b]. Организм и здесь предпочтёт ехать на эскалаторе, а не идти по лестнице.
От избытка белка увеличится его оборот в организме: будет больше расщепляться и вновь синтезироваться белковых структур тела [40-c, 40-d].
Увеличится безжировая, в том числе мышечная масса — да, да, без тренировок [40-e]. Это совершенно нормальный процесс, который никак не противоречит физиологии.
Увеличится метаболизм в состоянии покоя и температура тела [40-f]. А если после всего этого еще останется «лишний» белок, то он будет выведен из организма, поскольку запасать его наше тело не умеет.
Тем не менее, хочу вас предупредить, что переедая белком, вы будете набирать вес. Ключевое здесь — не белок, а переедание, то есть потребление бо́льшего количества калорий, чем идет в расход. Причем набирать вес, переедая белком, вы будете быстрее, чем ваши друзья, которые переедают вместе с вами, но не белком, а жиром. Еще раз: переедать, значит не просто есть много белка — вы вполне можете оставаться на дефиците, потребляя изрядные дозы этого макронутриента. Именно так различные кетогенные, палео и карнивор диеты обеспечивают снижение веса. Переедать, значит потреблять избыток калорий, который обеспечивается именно белком.
Поясню на примере. Ваша поддерживающая калорийность 2000 ккал. Не меняя состав рациона, продолжая есть все то, что вы ели, вы начинаете дополнительно выпивать три мерные ложки протеинового порошка — на завтрак, обед и ужин. И таким образом выходите за рамки поддержки, добавив 3 х 30 г х 4 ккал = 360 ккал из белка. Вот это и есть переедание белком.
Что при этом будет происходить помогает понять строго контролируемое исследование, участники которого переедали на 1000 ккал в день, но при этом ели мало (0,36 г на кг своего веса), нормально (1,1 г/кг) или много (1,8 г/кг) белка [40-e]. Во всех трех группах потребление углеводов было одинаковым: 41% калорийности рациона. Менялось лишь потребление белка и жиров.
В том, что 0,36 г белка на килограмм собственного веса — это слишком мало, нет никаких сомнений. К сожалению, именно столько обычно едят медленно полнеющие люди. Я это вижу по участникам, заходящим в «Реверс». А то то, что 1,8 г белка — это много, можно и поспорить. Но, поскольку в эксперименте участвовали малоактивные неспортивные люди, согласимся с авторами исследования и будем считать 1,8 г на кг собственного веса высокой дозой.
Как бы там ни было, но за два месяца такой диеты участники с нормальным и высоким потреблением белка набрали по 6 кг, а переедавшие на ту же 1000 ккал, но, в основном за счет жиров, прибавили всего лишь 3 кг.
Это что же получается? От белка действительно жиреют? Не спешите с выводами.
Дело в том, что участники, которые ели мало белка, потеряли по 700 г мышечной массы. Те же, у кого с белком было более-менее хорошо, по 3 кг мышечной массы прибавили. И это без тренировок! Кроме того, у них существенно «разогнался метаболизм» — вырос расход энергии в состоянии покоя.
При всем при этом, все участники нарастили одинаковое количество жира: по 3,5 кг. Это означает, что за увеличение жировой массы отвечает только избыток калорий. Потребление белка отражается на изменении безжировой (в том числе, мышечной) массы и метаболизма.
Получается, что, переедая белком, вы будете увеличивать мышечную массу, что хорошо. Во-первых, это «разгоняет» ваш метаболизм. Во-вторых, полезно для здоровья, потому что связано с увеличением продолжительности жизни [40-g]. В третьих, делает вашу фигуру более привлекательной.
К сожалению, почти никто из (не)худеющих этого не понимает, очень нервно реагируя на прибавку веса от мышечной ли массы, от задержки воды или от пищи в ЖКТ. Поэтому так популярны мочегонные препараты, чаи, вызывающие понос, кофейные клизмы, «очищающие» кишечник и прочая дичь.
Продолжение 👇
Он будет использоваться для получения энергии в большей степени, чем даже углеводы, потому что на окисление белка требуется меньше затрат, чем на окисление углеводов [40-b]. Организм и здесь предпочтёт ехать на эскалаторе, а не идти по лестнице.
От избытка белка увеличится его оборот в организме: будет больше расщепляться и вновь синтезироваться белковых структур тела [40-c, 40-d].
Увеличится безжировая, в том числе мышечная масса — да, да, без тренировок [40-e]. Это совершенно нормальный процесс, который никак не противоречит физиологии.
Увеличится метаболизм в состоянии покоя и температура тела [40-f]. А если после всего этого еще останется «лишний» белок, то он будет выведен из организма, поскольку запасать его наше тело не умеет.
Тем не менее, хочу вас предупредить, что переедая белком, вы будете набирать вес. Ключевое здесь — не белок, а переедание, то есть потребление бо́льшего количества калорий, чем идет в расход. Причем набирать вес, переедая белком, вы будете быстрее, чем ваши друзья, которые переедают вместе с вами, но не белком, а жиром. Еще раз: переедать, значит не просто есть много белка — вы вполне можете оставаться на дефиците, потребляя изрядные дозы этого макронутриента. Именно так различные кетогенные, палео и карнивор диеты обеспечивают снижение веса. Переедать, значит потреблять избыток калорий, который обеспечивается именно белком.
Поясню на примере. Ваша поддерживающая калорийность 2000 ккал. Не меняя состав рациона, продолжая есть все то, что вы ели, вы начинаете дополнительно выпивать три мерные ложки протеинового порошка — на завтрак, обед и ужин. И таким образом выходите за рамки поддержки, добавив 3 х 30 г х 4 ккал = 360 ккал из белка. Вот это и есть переедание белком.
Что при этом будет происходить помогает понять строго контролируемое исследование, участники которого переедали на 1000 ккал в день, но при этом ели мало (0,36 г на кг своего веса), нормально (1,1 г/кг) или много (1,8 г/кг) белка [40-e]. Во всех трех группах потребление углеводов было одинаковым: 41% калорийности рациона. Менялось лишь потребление белка и жиров.
В том, что 0,36 г белка на килограмм собственного веса — это слишком мало, нет никаких сомнений. К сожалению, именно столько обычно едят медленно полнеющие люди. Я это вижу по участникам, заходящим в «Реверс». А то то, что 1,8 г белка — это много, можно и поспорить. Но, поскольку в эксперименте участвовали малоактивные неспортивные люди, согласимся с авторами исследования и будем считать 1,8 г на кг собственного веса высокой дозой.
Как бы там ни было, но за два месяца такой диеты участники с нормальным и высоким потреблением белка набрали по 6 кг, а переедавшие на ту же 1000 ккал, но, в основном за счет жиров, прибавили всего лишь 3 кг.
Это что же получается? От белка действительно жиреют? Не спешите с выводами.
Дело в том, что участники, которые ели мало белка, потеряли по 700 г мышечной массы. Те же, у кого с белком было более-менее хорошо, по 3 кг мышечной массы прибавили. И это без тренировок! Кроме того, у них существенно «разогнался метаболизм» — вырос расход энергии в состоянии покоя.
При всем при этом, все участники нарастили одинаковое количество жира: по 3,5 кг. Это означает, что за увеличение жировой массы отвечает только избыток калорий. Потребление белка отражается на изменении безжировой (в том числе, мышечной) массы и метаболизма.
Получается, что, переедая белком, вы будете увеличивать мышечную массу, что хорошо. Во-первых, это «разгоняет» ваш метаболизм. Во-вторых, полезно для здоровья, потому что связано с увеличением продолжительности жизни [40-g]. В третьих, делает вашу фигуру более привлекательной.
К сожалению, почти никто из (не)худеющих этого не понимает, очень нервно реагируя на прибавку веса от мышечной ли массы, от задержки воды или от пищи в ЖКТ. Поэтому так популярны мочегонные препараты, чаи, вызывающие понос, кофейные клизмы, «очищающие» кишечник и прочая дичь.
Продолжение 👇
👍64❤24🔥16👏3🥰1🤓1
Что делать?
Смело повышать потребление белка до нормальных 1,3-1,6 г на килограмм своего веса. Начинать тренироваться. Худеть. Если вы уже тренируетесь и достаточно обезжирены, не бояться есть. Только посмотрите, что показало исследование на тренирующихся со стажем [40-f]. Тренирующиеся увеличили потребление белка с 2 до 4,4 г на килограмм своего веса. Из-за этого калорийность их рациона выросла на 40%, они стали потреблять на 800 (!) ккал больше, но за два месяца их вес не увеличился.
Куда же делся огромный избыток калорий? Сгорел в топке метаболизма :-) У испытуемых увеличился оборот белка; слегка, без статистической значимости, но все-таки увеличилась мышечная и снизилась жировая масса; вырос термогенез — они жаловались, что постоянно чувствуют «жар», то есть была хронически повышена температура.
Посмотрите, что получается: переедая белком, вы рискуете увеличить вес только в том случае, если одновременно будете получать избыток калорий. И именно избыток калорий будет отвечать за рост жира. Напомню, что в первом исследовании у всех участников был одинаковый избыток калорий и одинаковая прибавка именно жировой, а не общей массы. Ну а, если вы активно тренирующийся человек, избыточная калорийность будет потрачена на обеспечение возросшего белкового обмена и буквально сожжена в топке термогенеза. В худшем случае, если это вообще можно зазвать худшим случаем, вы наберете дополнительную мышечную массу.
Источники (к предыдущим трем постам)
40-a. The Biology of Cholesterol and Related Steroids
https://books.google.ru/books?id=cEIfAwAAQBAJ&dq=%223.2.7+Mevalonic+acid+metabolism+in+kidneys%22&hl=ru&source=gbs_navlinks_s
40-b. Carbohydrate Food Intake and Energy Balance
https://www.fao.org/4/w8079e/w8079e0m.htm
40-c. 5. Principles of estimating protein requirements
https://www.fao.org/4/AA040E/AA040E05.htm
40-d. PMID: 1773704 Influence of dietary protein intake on whole-body protein turnover in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1773704
40-e. PMID: 22215165 Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747
40-f. PMID: 24834017 The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420
40-g. PMID: 24561114 Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379
40-h. PMID: 35118102 United States Dietary Trends Since 1800: Lack of Association Between Saturated Fatty Acid Consumption and Non-communicable Diseases
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118102
Смело повышать потребление белка до нормальных 1,3-1,6 г на килограмм своего веса. Начинать тренироваться. Худеть. Если вы уже тренируетесь и достаточно обезжирены, не бояться есть. Только посмотрите, что показало исследование на тренирующихся со стажем [40-f]. Тренирующиеся увеличили потребление белка с 2 до 4,4 г на килограмм своего веса. Из-за этого калорийность их рациона выросла на 40%, они стали потреблять на 800 (!) ккал больше, но за два месяца их вес не увеличился.
Куда же делся огромный избыток калорий? Сгорел в топке метаболизма :-) У испытуемых увеличился оборот белка; слегка, без статистической значимости, но все-таки увеличилась мышечная и снизилась жировая масса; вырос термогенез — они жаловались, что постоянно чувствуют «жар», то есть была хронически повышена температура.
Посмотрите, что получается: переедая белком, вы рискуете увеличить вес только в том случае, если одновременно будете получать избыток калорий. И именно избыток калорий будет отвечать за рост жира. Напомню, что в первом исследовании у всех участников был одинаковый избыток калорий и одинаковая прибавка именно жировой, а не общей массы. Ну а, если вы активно тренирующийся человек, избыточная калорийность будет потрачена на обеспечение возросшего белкового обмена и буквально сожжена в топке термогенеза. В худшем случае, если это вообще можно зазвать худшим случаем, вы наберете дополнительную мышечную массу.
Источники (к предыдущим трем постам)
40-a. The Biology of Cholesterol and Related Steroids
https://books.google.ru/books?id=cEIfAwAAQBAJ&dq=%223.2.7+Mevalonic+acid+metabolism+in+kidneys%22&hl=ru&source=gbs_navlinks_s
40-b. Carbohydrate Food Intake and Energy Balance
https://www.fao.org/4/w8079e/w8079e0m.htm
40-c. 5. Principles of estimating protein requirements
https://www.fao.org/4/AA040E/AA040E05.htm
40-d. PMID: 1773704 Influence of dietary protein intake on whole-body protein turnover in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1773704
40-e. PMID: 22215165 Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747
40-f. PMID: 24834017 The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420
40-g. PMID: 24561114 Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379
40-h. PMID: 35118102 United States Dietary Trends Since 1800: Lack of Association Between Saturated Fatty Acid Consumption and Non-communicable Diseases
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118102
👍72🔥32❤21🥰1👏1
В этом видео я рассказал, что мне 54 года, рост 176 см, вес 79 кг, по ИМТ у меня предожирение и поэтому я будут худеть.
На самом деле, конечно же никакого предожирения у меня нет. Просто любые индексы, формулы и БИА могут ошибаться и ошибаются в случае анализа не популяций, как ИМТ, и не модельных фигур, как БИА, а отдельных людей, конкретно — вас.
Тем не менее, я установил агрессивный дефицит около 40%: при поддержке в 3400 ккал перешел на ежедневный рацион в 2100 ккал. Я так сильно опустил планку специально, так как не планировал худеть долго.
В результате получилось следующее. Мой вес с 78,7 за месяц уменьшился до 75 кг. Потеря веса составила почти 5%, что считается клинически значимой величиной :) Я худел на 900 г в неделю (на первой неделе вес упал на 1 кг). Талия с 90 см уменьшилась до 84 см.
Я, к сожалению, взвешивался не каждый день: иногда забывал. Но вот посмотрите, как прыгал вес, снижаясь не линейно, несмотря на серьезный дефицит.
01.04 — 78
02.04 — 77,8
03.04 — 77,9
04.04 — 77,8
05.04 — 77,7
07.04 — 76,9
11.04 — 76,9
14.04 — 76,7
16.04 — 76,5
17.04 — 75,3
18.04 — 76,1
21.04 — 75,7
22.04 — 75
24.04 — 76,1
25.04 — 74,9
27.04 — 74,9
28.04 — 75
29.04 — 74,3
Обратите внимание, что в некоторые дни вес поднимался более чем на килограмм.
Вот видеоотчет👇
На самом деле, конечно же никакого предожирения у меня нет. Просто любые индексы, формулы и БИА могут ошибаться и ошибаются в случае анализа не популяций, как ИМТ, и не модельных фигур, как БИА, а отдельных людей, конкретно — вас.
Тем не менее, я установил агрессивный дефицит около 40%: при поддержке в 3400 ккал перешел на ежедневный рацион в 2100 ккал. Я так сильно опустил планку специально, так как не планировал худеть долго.
В результате получилось следующее. Мой вес с 78,7 за месяц уменьшился до 75 кг. Потеря веса составила почти 5%, что считается клинически значимой величиной :) Я худел на 900 г в неделю (на первой неделе вес упал на 1 кг). Талия с 90 см уменьшилась до 84 см.
Я, к сожалению, взвешивался не каждый день: иногда забывал. Но вот посмотрите, как прыгал вес, снижаясь не линейно, несмотря на серьезный дефицит.
01.04 — 78
02.04 — 77,8
03.04 — 77,9
04.04 — 77,8
05.04 — 77,7
07.04 — 76,9
11.04 — 76,9
14.04 — 76,7
16.04 — 76,5
17.04 — 75,3
18.04 — 76,1
21.04 — 75,7
22.04 — 75
24.04 — 76,1
25.04 — 74,9
27.04 — 74,9
28.04 — 75
29.04 — 74,3
Обратите внимание, что в некоторые дни вес поднимался более чем на килограмм.
Вот видеоотчет👇
👍57❤26🔥10🤗1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Что же изменилось внешне? По-моему, ничего. Я не замечаю каких бы то ни было перемен ни по одежде, ни по самочувствию ни по виду.
Какие выводы?
Дефицит — это всегда потеря веса. Вес снижается не линейно и может сильно увеличиваться в отдельные дни. Это не значит, что вы не худеете. Внешний вид — это далеко не только вес. Это соотношение жировой и мышечной массы. Друзья, хотите хорошо выглядеть — не просто худейте, а еще и тренируйтесь.
На неделю перехожу к поддерживающей калорийности. А потом попробую белково-углеводное чередование с чередованием сильного дефицита, поддержки и профицита. Это рабочий метод для тех, кто уже достаточно обезжирен, но все-таки недоволен своим видом (не я, я всем доволен).
И да, приходите худеть в «Реверс». Набор открыт. Начинаем 5 мая. Я вас жду.
Какие выводы?
Дефицит — это всегда потеря веса. Вес снижается не линейно и может сильно увеличиваться в отдельные дни. Это не значит, что вы не худеете. Внешний вид — это далеко не только вес. Это соотношение жировой и мышечной массы. Друзья, хотите хорошо выглядеть — не просто худейте, а еще и тренируйтесь.
На неделю перехожу к поддерживающей калорийности. А потом попробую белково-углеводное чередование с чередованием сильного дефицита, поддержки и профицита. Это рабочий метод для тех, кто уже достаточно обезжирен, но все-таки недоволен своим видом (не я, я всем доволен).
И да, приходите худеть в «Реверс». Набор открыт. Начинаем 5 мая. Я вас жду.
👍108🔥42❤28🏆5
Доброе утро.
Если вы оплатили Реверс, но в ответ не было никаких действий, пожалуйста, напишите администратору: https://t.me/iRevers
Если вы оплатили Реверс, но в ответ не было никаких действий, пожалуйста, напишите администратору: https://t.me/iRevers
Telegram
Реверс
@reversechannel
👍1
Удивительный итог «Реверса», по крайней мере, для меня — не страшно есть.
Новый поток начался сегодня, но вы еще можете присоединиться: есть места, есть резерв у кураторов, участников немного, поэтому вам достанется максимум внимания куратора.
Из сегодняшнего отзыва «выпускника»:
Что будет:
- мягкое, но неотвратимое снижение веса;
- возможность в любой момент съесть любимое «вредное»;
- множество открытий, связанных с питанием.
Чего не будет:
- готовых рационов;
- запрета продуктов;
- обязательного спорта;
- бадов.
Что в итоге:
ну, вы видели — минус сколько-то килограммов (у каждого свое), вес стоит, есть не страшно.
Уже начали и будем с вами до 24 августа. Вход здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse#form
Новый поток начался сегодня, но вы еще можете присоединиться: есть места, есть резерв у кураторов, участников немного, поэтому вам достанется максимум внимания куратора.
Из сегодняшнего отзыва «выпускника»:
Персональное ведение, постоянная обратная связь и доступное объяснение.
Что будет:
- мягкое, но неотвратимое снижение веса;
- возможность в любой момент съесть любимое «вредное»;
- множество открытий, связанных с питанием.
Чего не будет:
- готовых рационов;
- запрета продуктов;
- обязательного спорта;
- бадов.
Что в итоге:
ну, вы видели — минус сколько-то килограммов (у каждого свое), вес стоит, есть не страшно.
Уже начали и будем с вами до 24 августа. Вход здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse#form
❤33👍7😁3
Друзья, завтра, в 18:00 по мск эфир, на котором женский коуч по питанию Иннокентий Манц расскажет о мотивации, бадах и жертвах (ненужных), на которые приходится идти ради желанного веса и вида. Приходите послушать. Ссылка выше. Постараюсь не забыть нажать на нужные кнопки, чтобы эфир записался.
Telegram
Кеша и его кошечки
Кеша | коуч по питанию для женщин
Я — точка опоры в мире похудения, где все з@ебались
📉 Вес уходит, жизнь не ломается
🧠 Психика, сон, еда — всё в балансе
Я — точка опоры в мире похудения, где все з@ебались
📉 Вес уходит, жизнь не ломается
🧠 Психика, сон, еда — всё в балансе
🔥21👍7❤6🥱3
Доброе утро, друзья. Надеюсь, вы начинаете свой день с чашечки-другой бодрящего кофейка?
Тут подоспело новое исследование, согласно которому риски смертности от всех причин ниже у тех, кто пьет кофе утром, по сравнению с теми, кто пьет его в течение всего дня. Причем самый большой эффект у тех, кто любит с утра бахнуть 2–3 чашки — прямо как я (нет, я чашек пять выпиваю).
Снижение рисков смертности от всех причин такое:
1 чашка: 15% — 15%
2 чашки: 16% — 7%
3 чашки: 29% — 1%
>3 чашек: 21% — 15%
Первое число у тех, кто пьет кофе только утром, второе у тех, кто весь день. Данные сорока двух тысяч человек за почти десятилетний период.
А помните еще недавно очень популярную историю о том, что кофе именно по утрам нельзя пить, потому что утром высокий кортизол, который от чашки кофе взлетает просто в космос, и вы толстеете, прирастая «кортизоловым» животом? Я в последнее время сильно отвлекся от сетевой жизни, но уверен, что эта байка не умерла.
Что еще? Да! Кофе на голодный желудок нельзя пить, потому что от этого гастрит, язва и рак. Ну и безотносительно времени употребления, кофе блокирует усвоение железа, вызывая анемию, вымывает кальций из костей, вызывая остеопороз, обезвоживает, повреждает печень, вызывает болезни сердца и сонливость.
Друзья, все эти страшные истории — выдумки, которые не только не подтверждаются фактическими данными, но и полностью им противоречат. Все мы, за редким исключением, пьем кофе, поэтому представляем максимально широкую аудиторию рассказчиков этих баек. А в современном информационном мире аудитория — самый ценный ресурс, за чье внимание идет яростная борьба. Привлечь внимание легче всего через страх, вот нас и пугают, распространяя мифы о еде.
Я собрал вместе и дополнил свежими данными разбор самых популярных мифов, о которых писал в разное время и в разных местах. Все как я люблю: серьезно, со ссылками на данные науки и парой несмешных шуток. В первых нескольких главах есть аудио. Очень быстро звук появится и в остальных. Читаю я. Извините, уж как могу :) Боюсь, профессиональная начитка вряд ли окупится (с меня хватило привлечения к работе редактора и корректора — учел вашу критику 😜) — стоимость «избавления от мифов» символическая — 299 ₽.
Да, последние пять глав еще не прошли редактуру, но мне отчаянно нужны деньги, поэтому я спешу. Последние ошибки и опечатки скоро исправят, после чего я дополню сборник файлом fb2, который будет вам доступен сразу и без дополнительных оплат.
Ознакомиться с содержанием и купить можно здесь: https://class.reverse.com.ru/myths Вы мне очень поможете, обменяв три сотни рублей на 250 000 знаков информации, которая, возможно, сделает вашу жизнь менее тревожной, а удовольствие от любимой еды более полным.
Спасибо!
Тут подоспело новое исследование, согласно которому риски смертности от всех причин ниже у тех, кто пьет кофе утром, по сравнению с теми, кто пьет его в течение всего дня. Причем самый большой эффект у тех, кто любит с утра бахнуть 2–3 чашки — прямо как я (нет, я чашек пять выпиваю).
Снижение рисков смертности от всех причин такое:
1 чашка: 15% — 15%
2 чашки: 16% — 7%
3 чашки: 29% — 1%
>3 чашек: 21% — 15%
Первое число у тех, кто пьет кофе только утром, второе у тех, кто весь день. Данные сорока двух тысяч человек за почти десятилетний период.
А помните еще недавно очень популярную историю о том, что кофе именно по утрам нельзя пить, потому что утром высокий кортизол, который от чашки кофе взлетает просто в космос, и вы толстеете, прирастая «кортизоловым» животом? Я в последнее время сильно отвлекся от сетевой жизни, но уверен, что эта байка не умерла.
Что еще? Да! Кофе на голодный желудок нельзя пить, потому что от этого гастрит, язва и рак. Ну и безотносительно времени употребления, кофе блокирует усвоение железа, вызывая анемию, вымывает кальций из костей, вызывая остеопороз, обезвоживает, повреждает печень, вызывает болезни сердца и сонливость.
Друзья, все эти страшные истории — выдумки, которые не только не подтверждаются фактическими данными, но и полностью им противоречат. Все мы, за редким исключением, пьем кофе, поэтому представляем максимально широкую аудиторию рассказчиков этих баек. А в современном информационном мире аудитория — самый ценный ресурс, за чье внимание идет яростная борьба. Привлечь внимание легче всего через страх, вот нас и пугают, распространяя мифы о еде.
Я собрал вместе и дополнил свежими данными разбор самых популярных мифов, о которых писал в разное время и в разных местах. Все как я люблю: серьезно, со ссылками на данные науки и парой несмешных шуток. В первых нескольких главах есть аудио. Очень быстро звук появится и в остальных. Читаю я. Извините, уж как могу :) Боюсь, профессиональная начитка вряд ли окупится (с меня хватило привлечения к работе редактора и корректора — учел вашу критику 😜) — стоимость «избавления от мифов» символическая — 299 ₽.
Да, последние пять глав еще не прошли редактуру, но мне отчаянно нужны деньги, поэтому я спешу. Последние ошибки и опечатки скоро исправят, после чего я дополню сборник файлом fb2, который будет вам доступен сразу и без дополнительных оплат.
Ознакомиться с содержанием и купить можно здесь: https://class.reverse.com.ru/myths Вы мне очень поможете, обменяв три сотни рублей на 250 000 знаков информации, которая, возможно, сделает вашу жизнь менее тревожной, а удовольствие от любимой еды более полным.
Спасибо!
👍92🔥43❤20🥰2
Мне в последнее время стали часто попадаться видео, в которых рассказывают, как вредно пить холодную воду. Достоверные, не вполне подтвержденные факты и выдумки в этих роликах смешиваются и преподносятся как катастрофа для организма, вплоть до того, что холодная вода нас убьет.
Действительно, в некоторых случаях теплая вода может быть полезнее холодной. Но это не значит, что холодная вода вредна или, тем более, нас убивает. Воду какой температуры пить, зависит от ваших предпочтений и контекста. Например, на морозе или во время простуды лучше пить теплую воду. А во время летней жары очень даже хорошо выпить прохладной воды. Ни особой пользы, ни вреда от этого не будет.
Холодная вода не вызывает инфекции верхних дыхательных путей. В этом виноваты бактерии и вирусы. Одно старое исследование, проведенное в 1978 году, показало, что холодная вода снижает скорость выделения слизи из носа, а горячая вода — ускоряет ее, облегчая дыхание [1]. Однако в этом исследовании участвовали всего 15 человек, у которых не было простуды, а результаты эксперимента ни разу не воспроизводились.
Я думаю, что этот эксперимент не раз воспроизводил каждый из нас, когда болел. Всем нам хорошо известно, что горячее питье облегчает симптомы простуды и позволяет легче дышать, когда болит горло, а из носа течет. Если же кому-то в этой ситуации помогает холодная вода — на здоровье. Ничего вредного в этом нет.
У некоторых людей холодная вода может стать триггером, спусковым крючком, вызывающим головную боль [2], а у других, наоборот, облегчает мигрени [3].
Холодная вода замедляет моторику желудка и таким образом продлевает сытость [4]. Поэтому люди, выпивающие перед едой холодную воду, едят меньше, что полезно для снижения веса. Вообще, потребление обычной воды связано с более здоровым питанием и меньшим потреблением калорий [5], независимо от температуры жидкости.
А еще холодная вода кратковременно повышает артериальное давление, поэтому может быть полезным средством первой помощи людям с гипотонией [6].
И напоследок интересный факт. В небольшом исследовании ученые пытались определить оптимальную температуру воды для людей в состоянии обезвоживания [7]. Оказалось, что люди меньше потеют и выпивают больше воды, если ее температура составляет 16°С — это температура прохладной водопроводной воды.
В общем, пейте воду, когда вам этого хочется и той температуры, которая вам приятна. Для организма имеет значение именно вода и ее адекватное потребностям количество. А температура не так уж и важна.
Друзья, вот здесь можно купить сборник «Мифы о питании»: https://class.reverse.com.ru/myths. Ваши 299 рублей сильно помогут мне не остаться без приятной газированной воды, которую я очень люблю, а вы, возможно, снизите свою тревожность по поводу еды. Спасибо!
Источники
1. PMID: 359266 Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/359266
2. PMID: 11442559 Headache caused by drinking cold water is common and related to active migraine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11442559
3. PMID: 35596276 Cold intervention for relieving migraine symptoms: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35596276
4. PMID: 30617417 The effects of water temperature on gastric motility and energy intake in healthy young men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30617417
5. PMID: 26899737 Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899737
6. PMID: 35095733 The Pressor Response to the Drinking of Cold Water and Cold Carbonated Water in Healthy Younger and Older Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35095733
7. PMID: 24040477 The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3762624
Действительно, в некоторых случаях теплая вода может быть полезнее холодной. Но это не значит, что холодная вода вредна или, тем более, нас убивает. Воду какой температуры пить, зависит от ваших предпочтений и контекста. Например, на морозе или во время простуды лучше пить теплую воду. А во время летней жары очень даже хорошо выпить прохладной воды. Ни особой пользы, ни вреда от этого не будет.
Холодная вода не вызывает инфекции верхних дыхательных путей. В этом виноваты бактерии и вирусы. Одно старое исследование, проведенное в 1978 году, показало, что холодная вода снижает скорость выделения слизи из носа, а горячая вода — ускоряет ее, облегчая дыхание [1]. Однако в этом исследовании участвовали всего 15 человек, у которых не было простуды, а результаты эксперимента ни разу не воспроизводились.
Я думаю, что этот эксперимент не раз воспроизводил каждый из нас, когда болел. Всем нам хорошо известно, что горячее питье облегчает симптомы простуды и позволяет легче дышать, когда болит горло, а из носа течет. Если же кому-то в этой ситуации помогает холодная вода — на здоровье. Ничего вредного в этом нет.
У некоторых людей холодная вода может стать триггером, спусковым крючком, вызывающим головную боль [2], а у других, наоборот, облегчает мигрени [3].
Холодная вода замедляет моторику желудка и таким образом продлевает сытость [4]. Поэтому люди, выпивающие перед едой холодную воду, едят меньше, что полезно для снижения веса. Вообще, потребление обычной воды связано с более здоровым питанием и меньшим потреблением калорий [5], независимо от температуры жидкости.
А еще холодная вода кратковременно повышает артериальное давление, поэтому может быть полезным средством первой помощи людям с гипотонией [6].
И напоследок интересный факт. В небольшом исследовании ученые пытались определить оптимальную температуру воды для людей в состоянии обезвоживания [7]. Оказалось, что люди меньше потеют и выпивают больше воды, если ее температура составляет 16°С — это температура прохладной водопроводной воды.
В общем, пейте воду, когда вам этого хочется и той температуры, которая вам приятна. Для организма имеет значение именно вода и ее адекватное потребностям количество. А температура не так уж и важна.
Друзья, вот здесь можно купить сборник «Мифы о питании»: https://class.reverse.com.ru/myths. Ваши 299 рублей сильно помогут мне не остаться без приятной газированной воды, которую я очень люблю, а вы, возможно, снизите свою тревожность по поводу еды. Спасибо!
Источники
1. PMID: 359266 Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/359266
2. PMID: 11442559 Headache caused by drinking cold water is common and related to active migraine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11442559
3. PMID: 35596276 Cold intervention for relieving migraine symptoms: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35596276
4. PMID: 30617417 The effects of water temperature on gastric motility and energy intake in healthy young men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30617417
5. PMID: 26899737 Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899737
6. PMID: 35095733 The Pressor Response to the Drinking of Cold Water and Cold Carbonated Water in Healthy Younger and Older Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35095733
7. PMID: 24040477 The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3762624
❤63👍36🔥12
Что лучше для потери веса: диета, силовые или кардиотренировки?
Количество потерянных вами килограммов (из чего бы они ни состояли) пропорционально величине дефицита калорий. Поэтому, если вы хотите просто увидеть на весах меньшее число, вам нужно создать дефицит любым способом.
Вы можете:
- сесть на диету, не вставая с дивана;
- не менять питание, но увеличить аэробную активность — бегать, крутить педали, плавать или просто ходить;
- не менять питание, но пойти в зал поднимать гири;
- совместить диету с любым (или с обеими) типом активности.
Чем больше будет созданный дефицит, тем больше «уйдет» килограммов за одно и то же время. Но есть нюанс: создать и поддерживать дефицит с помощью только спорта вам может оказаться сложно или невозможно. Давайте посчитаем.
Допустим, сейчас вы весите 80 кг и прибавляете в год 5-8 кг. Это значит, что профицит калорий составляет примерно 150–200 ккал в день — совсем немного. Чтобы терять в месяц по 2 кг (мизер, на который почти никто не согласен), вам нужно начать сжигать спортом по 700 ккал в день. Это компенсирует 200 ккал текущего профицита и создаст ежедневный дефицит в 500 ккал.
Один ваш шаг при весе в 80 кг «стоит» 0,035 ккал [1]. Значит 700 ккал вы сожжете за 20 000 шагов. Это дополнительно к тому, что вы уже проходите сейчас. В среднем у вас в день 5000 шагов? Отлично. Начинайте ходить 25 000. Каждый день. В любую погоду. Без выходных.
Допустим, вы тренируетесь в зале. Десять тяжелых повторений в жиме лежа, выполняемых близко к отказу, сжигают 11 ккал [2]. Если ваша тренировка состоит из пяти подобных упражнений, в 4 подходах каждое, то вы сожжете 220 ккал. Если вы будете ходить между подходами, то, может быть, сожжете еще 150 ккал. После чего вам никак нельзя будет упасть, как Айболиту на снег, потому что вам предстоят пройти еще 15 000 шагов — 5000 ваши обычные и 10 000, чтобы в совокупности с тренировкой сжечь нужные 700 ккал.
В хорошо контролируемом эксперименте [3] молодые парни с лишним весом создавали дефицит калорий только за счет велотренажера. Они крутили педали один час утром и один час после обеда каждый день девять дней подряд, а на 10-й — отдыхали. За три месяца исследования они потеряли... 5 кг!
Спорт каждый день. Два часа интенсивных занятий. И потеря полутора кг в месяц. Вы готовы так худеть? У вас есть для этого силы и время? Сколько вы готовы продержаться? Сколько выдержит ваше бренное тело?
Анализ 700 исследований [4] показал, что люди с умеренным ожирением за 16 недель теряют:
- 2,9 кг — с помощью только спорта;
- 10,7 кг — с помощью только диеты;
- 11 кг — с помощью диеты и спорта.
Как видите, физическая активность в потере веса играет незначительную роль. Но и здесь есть нюанс. Этот же анализ показал, что через год лучшие результаты были у тех, кто совмещал контроль питания с тренировками.
Другое исследование [5] выявило, что для изменения состава тела и улучшения маркеров здоровья наилучшие результаты дает комбинация диеты и силовых тренировок. Такое сочетание более эффективно, чем диета + кардио или диета + кардио + силовые.
Однако интенсивное кардио (в стиле HIIT) оказывается не хуже силовых.
Если ваша цель в том, чтобы через месяц весить на 10 кг меньше и вас не заботит, как вы будете выглядеть, что чувствовать и сколько весить через два месяца, то лучше всего просто голодать. Это даст самую быструю потерю веса. И самый плачевный результат.
Если вы хотите хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, отрегулируйте питание, введите в свою жизнь любую физическую активность на постоянной основе и не гонитесь за быстрой потерей веса.
Приходите худеть в «Реверс» — по науке, эффективно и бережно. Новая группа начнет работать в понедельник, 2 июня. За 16 недель вы похудеете на пару размеров, начнете формировать полезные привычки в питании, которые помогут вам продолжить худеть самостоятельно и поддерживать здоровый вес неограниченно долго.
Вся информация по ссылке: https://class.reverse.com.ru/reverse
Количество потерянных вами килограммов (из чего бы они ни состояли) пропорционально величине дефицита калорий. Поэтому, если вы хотите просто увидеть на весах меньшее число, вам нужно создать дефицит любым способом.
Вы можете:
- сесть на диету, не вставая с дивана;
- не менять питание, но увеличить аэробную активность — бегать, крутить педали, плавать или просто ходить;
- не менять питание, но пойти в зал поднимать гири;
- совместить диету с любым (или с обеими) типом активности.
Чем больше будет созданный дефицит, тем больше «уйдет» килограммов за одно и то же время. Но есть нюанс: создать и поддерживать дефицит с помощью только спорта вам может оказаться сложно или невозможно. Давайте посчитаем.
Допустим, сейчас вы весите 80 кг и прибавляете в год 5-8 кг. Это значит, что профицит калорий составляет примерно 150–200 ккал в день — совсем немного. Чтобы терять в месяц по 2 кг (мизер, на который почти никто не согласен), вам нужно начать сжигать спортом по 700 ккал в день. Это компенсирует 200 ккал текущего профицита и создаст ежедневный дефицит в 500 ккал.
Один ваш шаг при весе в 80 кг «стоит» 0,035 ккал [1]. Значит 700 ккал вы сожжете за 20 000 шагов. Это дополнительно к тому, что вы уже проходите сейчас. В среднем у вас в день 5000 шагов? Отлично. Начинайте ходить 25 000. Каждый день. В любую погоду. Без выходных.
Допустим, вы тренируетесь в зале. Десять тяжелых повторений в жиме лежа, выполняемых близко к отказу, сжигают 11 ккал [2]. Если ваша тренировка состоит из пяти подобных упражнений, в 4 подходах каждое, то вы сожжете 220 ккал. Если вы будете ходить между подходами, то, может быть, сожжете еще 150 ккал. После чего вам никак нельзя будет упасть, как Айболиту на снег, потому что вам предстоят пройти еще 15 000 шагов — 5000 ваши обычные и 10 000, чтобы в совокупности с тренировкой сжечь нужные 700 ккал.
В хорошо контролируемом эксперименте [3] молодые парни с лишним весом создавали дефицит калорий только за счет велотренажера. Они крутили педали один час утром и один час после обеда каждый день девять дней подряд, а на 10-й — отдыхали. За три месяца исследования они потеряли... 5 кг!
Спорт каждый день. Два часа интенсивных занятий. И потеря полутора кг в месяц. Вы готовы так худеть? У вас есть для этого силы и время? Сколько вы готовы продержаться? Сколько выдержит ваше бренное тело?
Анализ 700 исследований [4] показал, что люди с умеренным ожирением за 16 недель теряют:
- 2,9 кг — с помощью только спорта;
- 10,7 кг — с помощью только диеты;
- 11 кг — с помощью диеты и спорта.
Как видите, физическая активность в потере веса играет незначительную роль. Но и здесь есть нюанс. Этот же анализ показал, что через год лучшие результаты были у тех, кто совмещал контроль питания с тренировками.
Другое исследование [5] выявило, что для изменения состава тела и улучшения маркеров здоровья наилучшие результаты дает комбинация диеты и силовых тренировок. Такое сочетание более эффективно, чем диета + кардио или диета + кардио + силовые.
Однако интенсивное кардио (в стиле HIIT) оказывается не хуже силовых.
Если ваша цель в том, чтобы через месяц весить на 10 кг меньше и вас не заботит, как вы будете выглядеть, что чувствовать и сколько весить через два месяца, то лучше всего просто голодать. Это даст самую быструю потерю веса. И самый плачевный результат.
Если вы хотите хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, отрегулируйте питание, введите в свою жизнь любую физическую активность на постоянной основе и не гонитесь за быстрой потерей веса.
Приходите худеть в «Реверс» — по науке, эффективно и бережно. Новая группа начнет работать в понедельник, 2 июня. За 16 недель вы похудеете на пару размеров, начнете формировать полезные привычки в питании, которые помогут вам продолжить худеть самостоятельно и поддерживать здоровый вес неограниченно долго.
Вся информация по ссылке: https://class.reverse.com.ru/reverse
❤55👍38🔥16😁1🤣1