На рисунках показана структура соединительной ткани, которая удерживает жир под кожей у женщин и мужчин.
Разная форма ячеек, в которых находится жир в верхнем подкожном слое, является причиной появления бугристой целлюлитной кожи у женщин, но не у мужчин без дефицита андрогенных гормонов.
Разная форма ячеек, в которых находится жир в верхнем подкожном слое, является причиной появления бугристой целлюлитной кожи у женщин, но не у мужчин без дефицита андрогенных гормонов.
🔥46❤20👍8
Самое масштабное (известное мне) исследование целлюлита длилось 8 лет, с 1970 по 1977 год [PMID: 632386]. По словам авторов, они обнаружили неизвестные ранее факты о строении кожи, которые объясняют появление «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах женщин, но не мужчин (не всех).
В верхнем подкожном слое жир удерживается на месте сеткой соединительной ткани, ячейки котрой (камеры) разные у мужчин и женщин. У женщин перегородки соединительной ткани образуют продольные вытянутые «стоячие» камеры размером 0,5 х 1,5 см. Из-за такой формы ячейки, наполненные жиром, выпячиваются на поверхности кожи в виде бугристой структуры — целлюлита.
У мужчин другое строение: перегородки соединительной ткани перекрещиваются, образуя маленькие многоугольные камеры, что препятствует специфическому выпячиванию жира и образованию «апельсиновой корки».
Разница в строении подкожной клетчатки и структуре ячеек соединительной ткани у женщин и мужчин обусловлена не генетически, а гормонально. Именно поэтому целлюлит проявляется и у мужчин с недостатком андрогенных гормонов.
Изменить структуру соединительной ткани, чтобы уменьшить проявления целлюлита, невозможно. А вот уменьшить количество жира, который наполняет «жировые камеры», распирает их и проступает на коже в виде ям и бугров целлюлита, очень даже можно.
Снижение и поддержание здорового веса с самого детства — единственное средство «лечения» и профилактики целлюлита. Цитирую авторов доклада:
«Там, где нет ожирения, нет и так называемого целлюлита. Мы делаем это заявление без оговорок.»
К сожалению, с годами кожа утрачивает эластичность и упругость. Перегородки подкожной соединительной ткани, удерживающие жир, теряют способность сокращаться так же эффективно, как в молодости. Поэтому потеря веса должна быть своевременной, пока коллагеновые и эластические волокна еще могут адаптироваться путем сокращения к меньшим объемам жира.
Чем вы старше, тем меньше потеря веса будет решать эстетическую проблему вашей кожи, по-прежнему оставаясь эффективным средством профилактики многих болезней и улучшения здоровья.
Кроме снижения веса, важны физические упражнения, поскольку они поддерживают достаточный объем мышц, способствуют хорошей циркуляции крови и лимы, влияют на упругость кожи. В некоторой степени может быть полезен и массаж, но не нужно переоценивать его эффективность.
Не существует другого косметического или медицинского (за исключением хирургического) лечения для улучшения так называемого целлюлита, и уж точно не существует такого, которое могло бы полностью его устранить.
Целлюлит как проблема — это психологический феномен, поддерживаемый растущим ожирением и усилиями фармацевтических и косметических компаний. Сегодня мировой рынок антицеллюлитных средств, включая кремы, мази и различные манипуляции, оценивается в 2,4 млрд долларов и ежегодно растет на 11%.
В верхнем подкожном слое жир удерживается на месте сеткой соединительной ткани, ячейки котрой (камеры) разные у мужчин и женщин. У женщин перегородки соединительной ткани образуют продольные вытянутые «стоячие» камеры размером 0,5 х 1,5 см. Из-за такой формы ячейки, наполненные жиром, выпячиваются на поверхности кожи в виде бугристой структуры — целлюлита.
У мужчин другое строение: перегородки соединительной ткани перекрещиваются, образуя маленькие многоугольные камеры, что препятствует специфическому выпячиванию жира и образованию «апельсиновой корки».
Разница в строении подкожной клетчатки и структуре ячеек соединительной ткани у женщин и мужчин обусловлена не генетически, а гормонально. Именно поэтому целлюлит проявляется и у мужчин с недостатком андрогенных гормонов.
Изменить структуру соединительной ткани, чтобы уменьшить проявления целлюлита, невозможно. А вот уменьшить количество жира, который наполняет «жировые камеры», распирает их и проступает на коже в виде ям и бугров целлюлита, очень даже можно.
Снижение и поддержание здорового веса с самого детства — единственное средство «лечения» и профилактики целлюлита. Цитирую авторов доклада:
«Там, где нет ожирения, нет и так называемого целлюлита. Мы делаем это заявление без оговорок.»
К сожалению, с годами кожа утрачивает эластичность и упругость. Перегородки подкожной соединительной ткани, удерживающие жир, теряют способность сокращаться так же эффективно, как в молодости. Поэтому потеря веса должна быть своевременной, пока коллагеновые и эластические волокна еще могут адаптироваться путем сокращения к меньшим объемам жира.
Чем вы старше, тем меньше потеря веса будет решать эстетическую проблему вашей кожи, по-прежнему оставаясь эффективным средством профилактики многих болезней и улучшения здоровья.
Кроме снижения веса, важны физические упражнения, поскольку они поддерживают достаточный объем мышц, способствуют хорошей циркуляции крови и лимы, влияют на упругость кожи. В некоторой степени может быть полезен и массаж, но не нужно переоценивать его эффективность.
Не существует другого косметического или медицинского (за исключением хирургического) лечения для улучшения так называемого целлюлита, и уж точно не существует такого, которое могло бы полностью его устранить.
Целлюлит как проблема — это психологический феномен, поддерживаемый растущим ожирением и усилиями фармацевтических и косметических компаний. Сегодня мировой рынок антицеллюлитных средств, включая кремы, мази и различные манипуляции, оценивается в 2,4 млрд долларов и ежегодно растет на 11%.
🔥58👍44❤26
1. Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий любым удобным вам способом.
2. Чтобы сохранить здоровый вес, меняйте пищевые привычки, которые довели вас до необходимости худеть.
3. Ну а чтобы жить с нормальным весом, не думая о диетах, калориях, нутриентах, сделайте каждый прием пищи осознанным актом.
Если с первыми двумя пунктами все более-менее понятно, то третий — осознанное питание — вызывает вопросы. Кажется, что это какая-то ерунда. Я же и так понимаю, что я в данный момент жую и глотаю, то есть ем, а не делаю что-то другое. При чем же здесь осознанность?
А главное, как она поможет, не думая о калориях и нутриентах, т.е. не принимая в расчет еду (вот так осознанность!), оставаться с нормальным весом?
Осознанность заключается в восприятии, осознании и следовании внутренним сигналам, которые отчаянно подает организм, пытаясь направлять ваше пищевое поведение в нужную ему сторону.
«Нет! — говорите вы, — он мне насигнализирует ожирение третьей степени, уж я его знаю: ему только пирожные с конфетами подавай! Вот у меня тут диета со списком продуктов и нормой калорий, а здесь — интервальное голодание с режимом приема пищи. А здесь вообще целый диетолог (по совместительству долбоеб), который велел сладкое, глютен и молочку исключить и нужные БАДы добавить.»
Так вы годами подавляете действие природных механизмов, регулирующих пищевое поведение. Эти механизмы вам не нужны. Они вам мешают. Ведь у вас есть диета, есть протокол питания, а еще раньше были родители, которые лучше вас знали, когда, что и в каких количествах вам нужно есть. Теперь вы это знаете лучше, чем ваш ребенок, правда?
Где в этой схеме осознание потребностей организма? Наоборот, есть дикий страх эти потребности осознать и им последовать. Крик «я буду есть одни пирожные и конфеты» — это следствие недоверия своему организму, следствие диетического мышления, которое вы развивали и совершенствовали десятилетиями.
«Я съела сбалансированный обед, но мне все равно хотелось сладкого». Подумать только, какой ужас: несмотря на все усилия, все равно хотелось принять яду!
Что же случится, если после «сбалансированного обеда» съесть сладкое? Случится непоправимое — нарушение диетического мышления. Вместо следования безосновательному и вредному совету, вы подчинитесь своему естественному желанию.
Нет! Такое допустить конечно нельзя. Наверное, организму не хватает магния или хрома. Слава богу, есть хорошие, проверенные, рекомендованные добавки, которые избавят от этого чудовищного желания — съесть десерт после обеда.
👇
2. Чтобы сохранить здоровый вес, меняйте пищевые привычки, которые довели вас до необходимости худеть.
3. Ну а чтобы жить с нормальным весом, не думая о диетах, калориях, нутриентах, сделайте каждый прием пищи осознанным актом.
Если с первыми двумя пунктами все более-менее понятно, то третий — осознанное питание — вызывает вопросы. Кажется, что это какая-то ерунда. Я же и так понимаю, что я в данный момент жую и глотаю, то есть ем, а не делаю что-то другое. При чем же здесь осознанность?
А главное, как она поможет, не думая о калориях и нутриентах, т.е. не принимая в расчет еду (вот так осознанность!), оставаться с нормальным весом?
Осознанность заключается в восприятии, осознании и следовании внутренним сигналам, которые отчаянно подает организм, пытаясь направлять ваше пищевое поведение в нужную ему сторону.
«Нет! — говорите вы, — он мне насигнализирует ожирение третьей степени, уж я его знаю: ему только пирожные с конфетами подавай! Вот у меня тут диета со списком продуктов и нормой калорий, а здесь — интервальное голодание с режимом приема пищи. А здесь вообще целый диетолог (по совместительству долбоеб), который велел сладкое, глютен и молочку исключить и нужные БАДы добавить.»
Так вы годами подавляете действие природных механизмов, регулирующих пищевое поведение. Эти механизмы вам не нужны. Они вам мешают. Ведь у вас есть диета, есть протокол питания, а еще раньше были родители, которые лучше вас знали, когда, что и в каких количествах вам нужно есть. Теперь вы это знаете лучше, чем ваш ребенок, правда?
Где в этой схеме осознание потребностей организма? Наоборот, есть дикий страх эти потребности осознать и им последовать. Крик «я буду есть одни пирожные и конфеты» — это следствие недоверия своему организму, следствие диетического мышления, которое вы развивали и совершенствовали десятилетиями.
«Я съела сбалансированный обед, но мне все равно хотелось сладкого». Подумать только, какой ужас: несмотря на все усилия, все равно хотелось принять яду!
Что же случится, если после «сбалансированного обеда» съесть сладкое? Случится непоправимое — нарушение диетического мышления. Вместо следования безосновательному и вредному совету, вы подчинитесь своему естественному желанию.
Нет! Такое допустить конечно нельзя. Наверное, организму не хватает магния или хрома. Слава богу, есть хорошие, проверенные, рекомендованные добавки, которые избавят от этого чудовищного желания — съесть десерт после обеда.
👇
🔥68❤29👍19
👆
Осознание здоровых потребностей тела и следование им подавлено устойчивыми шаблонами поведения. У нас есть неписаные правила гостеприимства, семейные традиции, многолетние привычки, в которых вашему желанию (сознанию) нет места.
Пришли гости — нужно есть.
Пришли в гости — нужно есть.
Пришли на работу — нужно «выпить чаю».
Пришли домой — сядьте поешьте.
Шведский стол? Попробуйте все, что там есть.
Дали еду — ешьте. Съешьте столько, сколько дали.
Вы привыкли доверять диете от модного блогера, но не своим желаниям. Вы едите, когда вас зовут есть коллеги, не задумываясь, хотите вы есть или нет. Вы едите в гостях — так принято. Вы едите, когда приходите домой — а всегда так делали, значит так надо. Вы едите то, что вам дали, а не то, что вам хочется. Вы съедаете столько, сколько вам навалили на тарелку гостеприимные хозяева. Положат на блюдце — съедите немного. Дадут таз — схомячите его. В этой схеме нет осознания своего желания, ощущения насыщения или сытости.
Это не говоря уже о регулярных эпизодах полностью автоматического поглощения еды, во время которых ваше сознание целиком отдано другой деятельности. Вы работаете, и все внимание сосредоточено на рабочих процессах. Вы смотрите кино и полностью поглощены сюжетом. Вы читаете и находитесь в «книжном» мире. Еда в это время сознанием не контролируется. Вы едите бессознательно, точно так же, как дышите.
Иногда вам может казаться, что еда все-таки под контролем. Вы чувствуете вкус и получаете удовольствие от пищи, которое сливает с удовольствием от фильма или книги. Вы ощущаете насыщение и можете вовремя остановиться. К сожалению, это иллюзия.
Фокус в том, что наше внимание не бесконечно. Когда вы делите этот ограниченный ресурс между несколькими занятиями, каждому достается меньше. Натягивая короткое одеяльце внимания на голову, вы открываете ноги, которые тут же начинаю мерзнуть. Вы пропускаете момент насыщения и все-таки переедаете. Ощущение вкуса притупляется и вам нужно съесть больше, чтобы получить желанное удовольствие от любимого продукта. А часто вы вообще не помните чего и сколько вы съели.
Автоматическое поведение — это великолепное изобретение природы, которое помогает экономить ресурс внимания, направляя его важные действия. Сейчас еда стала изобильной и доступной, поэтому перестала быть по-настоящему важной частью жизни и лишилась нашего внимания, перешла в разряд того, что не требует контроля. Стала автоматической, неосознанной и неосознаваемой.
Результат виден невооруженным глазом — большинство людей переедают, имеют лишний вес, страдают от ожирения.
Осознание здоровых потребностей тела и следование им подавлено устойчивыми шаблонами поведения. У нас есть неписаные правила гостеприимства, семейные традиции, многолетние привычки, в которых вашему желанию (сознанию) нет места.
Пришли гости — нужно есть.
Пришли в гости — нужно есть.
Пришли на работу — нужно «выпить чаю».
Пришли домой — сядьте поешьте.
Шведский стол? Попробуйте все, что там есть.
Дали еду — ешьте. Съешьте столько, сколько дали.
Вы привыкли доверять диете от модного блогера, но не своим желаниям. Вы едите, когда вас зовут есть коллеги, не задумываясь, хотите вы есть или нет. Вы едите в гостях — так принято. Вы едите, когда приходите домой — а всегда так делали, значит так надо. Вы едите то, что вам дали, а не то, что вам хочется. Вы съедаете столько, сколько вам навалили на тарелку гостеприимные хозяева. Положат на блюдце — съедите немного. Дадут таз — схомячите его. В этой схеме нет осознания своего желания, ощущения насыщения или сытости.
Это не говоря уже о регулярных эпизодах полностью автоматического поглощения еды, во время которых ваше сознание целиком отдано другой деятельности. Вы работаете, и все внимание сосредоточено на рабочих процессах. Вы смотрите кино и полностью поглощены сюжетом. Вы читаете и находитесь в «книжном» мире. Еда в это время сознанием не контролируется. Вы едите бессознательно, точно так же, как дышите.
Иногда вам может казаться, что еда все-таки под контролем. Вы чувствуете вкус и получаете удовольствие от пищи, которое сливает с удовольствием от фильма или книги. Вы ощущаете насыщение и можете вовремя остановиться. К сожалению, это иллюзия.
Фокус в том, что наше внимание не бесконечно. Когда вы делите этот ограниченный ресурс между несколькими занятиями, каждому достается меньше. Натягивая короткое одеяльце внимания на голову, вы открываете ноги, которые тут же начинаю мерзнуть. Вы пропускаете момент насыщения и все-таки переедаете. Ощущение вкуса притупляется и вам нужно съесть больше, чтобы получить желанное удовольствие от любимого продукта. А часто вы вообще не помните чего и сколько вы съели.
Автоматическое поведение — это великолепное изобретение природы, которое помогает экономить ресурс внимания, направляя его важные действия. Сейчас еда стала изобильной и доступной, поэтому перестала быть по-настоящему важной частью жизни и лишилась нашего внимания, перешла в разряд того, что не требует контроля. Стала автоматической, неосознанной и неосознаваемой.
Результат виден невооруженным глазом — большинство людей переедают, имеют лишний вес, страдают от ожирения.
👍90❤43🔥19🙏3👎1
Есть три распространенных заблуждения.
1. Возрастные изменения — причина неотвратимого накопления жира и потери мышечной массы.
2. Физическая активность снижает вес.
3. Сжечь жир и снизить вес можно с помощью БАДов.
Как известно, причиной появления перхоти является черная одежда. Вы же знали, да? Каждый раз вспоминаю этот анекдот, когда слышу, что вес (жир) растет из-за возраста и из-за него же снижается мышечная масса. Если вы тоже так думаете, то вы ошибаетесь. Оба эти неприятные явления у большинства людей происходят с возрастом, но не из-за него.
Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) не является обязательной и неизбежной. Ее не будет, если регулярно тренировать мышцы: давать им стимул в виде нагрузки. Чрезмерные усилия не нужны. Исследования показывают, что две тренировки в неделю с небольшим весом увеличивают мышечную массу даже у 78-летних(!) людей [PMID: 25199912].
Накопление жира с возрастом действительно происходит. И чем дальше, тем больше людей вовлекаются в этот неприятный процесс. Но причиной возрастного ожирения является отнюдь не возраст. Печальная статистика свидетельствует, что наибольшее увеличение веса у мужчин и женщин происходит между 20 и 30 годами [PMID: 35574515], а не на пенсии.
Друзья, не переедайте, будьте физически активны и сохраните форму, присущую молодости.
Чрезвычайно сильно убеждение, что с возрастом замедляется метаболизм. Отчасти это правда. Согласно современным представлениям, общий метаболизм состоит из трех частей: основного обмена, термического эффекта пищи и термогенеза физической активности. Все, что у большинства людей может сокращаться(и сокращается!) с годами — это третий компонент — расход калорий на движение. Но разве возраст в этом виноват?
Большое заблуждение думать, что физическая активность снижает вес. У вас может быть сколько угодно тренировок в неделю и шагов в день, и при этом заметный лишний вес. Дело в том, что вес снижается только по одной причине — из-за недостатка энергии, получаемой с пищей [PMID: 22434603]. Чтобы худеть, вам нужны не тренировки, а дефицит калорий.
Жирная (в финансовом смысле) и быстро растущая индустрия пищевых добавок агрессивно поддерживает миф о том, что есть добавки, сжигающие жир. Правда в том, что организм использует (сжигает) жир для получения энергии в виде молекул аденозинтрифосфата (АТФ). И делает это только тогда, когда энергия ему нужна [PMID: 32310462, 26474213]. Не существует добавок, которые могут разорвать эту причинно-следственную связь и заставить клетки просто так сжигать жир и производить АТФ. Уповать на добавки, значит попусту терять время и деньги.
Добрый вечер.
1. Возрастные изменения — причина неотвратимого накопления жира и потери мышечной массы.
2. Физическая активность снижает вес.
3. Сжечь жир и снизить вес можно с помощью БАДов.
Как известно, причиной появления перхоти является черная одежда. Вы же знали, да? Каждый раз вспоминаю этот анекдот, когда слышу, что вес (жир) растет из-за возраста и из-за него же снижается мышечная масса. Если вы тоже так думаете, то вы ошибаетесь. Оба эти неприятные явления у большинства людей происходят с возрастом, но не из-за него.
Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) не является обязательной и неизбежной. Ее не будет, если регулярно тренировать мышцы: давать им стимул в виде нагрузки. Чрезмерные усилия не нужны. Исследования показывают, что две тренировки в неделю с небольшим весом увеличивают мышечную массу даже у 78-летних(!) людей [PMID: 25199912].
Накопление жира с возрастом действительно происходит. И чем дальше, тем больше людей вовлекаются в этот неприятный процесс. Но причиной возрастного ожирения является отнюдь не возраст. Печальная статистика свидетельствует, что наибольшее увеличение веса у мужчин и женщин происходит между 20 и 30 годами [PMID: 35574515], а не на пенсии.
Друзья, не переедайте, будьте физически активны и сохраните форму, присущую молодости.
Чрезвычайно сильно убеждение, что с возрастом замедляется метаболизм. Отчасти это правда. Согласно современным представлениям, общий метаболизм состоит из трех частей: основного обмена, термического эффекта пищи и термогенеза физической активности. Все, что у большинства людей может сокращаться(и сокращается!) с годами — это третий компонент — расход калорий на движение. Но разве возраст в этом виноват?
Большое заблуждение думать, что физическая активность снижает вес. У вас может быть сколько угодно тренировок в неделю и шагов в день, и при этом заметный лишний вес. Дело в том, что вес снижается только по одной причине — из-за недостатка энергии, получаемой с пищей [PMID: 22434603]. Чтобы худеть, вам нужны не тренировки, а дефицит калорий.
Жирная (в финансовом смысле) и быстро растущая индустрия пищевых добавок агрессивно поддерживает миф о том, что есть добавки, сжигающие жир. Правда в том, что организм использует (сжигает) жир для получения энергии в виде молекул аденозинтрифосфата (АТФ). И делает это только тогда, когда энергия ему нужна [PMID: 32310462, 26474213]. Не существует добавок, которые могут разорвать эту причинно-следственную связь и заставить клетки просто так сжигать жир и производить АТФ. Уповать на добавки, значит попусту терять время и деньги.
Добрый вечер.
👍99❤34🔥29
Ладно, с логикой не задалось. Давайте про еду. Я же худею вместе с вами. К лету 😜
Но я, как обычно, из банок ем. «Приготовил» себе ужин: 970 г, 95 г белка, 800 ккал. Как думаете, можно это «на похудении» 😂
Но я, как обычно, из банок ем. «Приготовил» себе ужин: 970 г, 95 г белка, 800 ккал. Как думаете, можно это «на похудении» 😂
🔥77💯30❤10👍5
Каким должно быть питание, которое обеспечит вас нормальным весом, хорошим здоровьем и настроением? Очевидно, умеренным по калориям, но при этом физически сытным, то есть удовлетворяющим ваш голод, и вкусным, приятным, удовлетворяющим ваши потребности в положительных эмоциях от еды.
Обязательно нужно соблюсти все три условия, иначе ничего не выйдет.
1. Если калории будут избыточными, вы получите лишний вес.
2. Если при умеренных калориях вы будете голодать, то диета закончится раньше, чем вы достигнете нормального веса.
3. Если при умеренных калориях получится увернуться от голода, но вам будет не вкусно, то вы неизбежно откажетесь от такой диеты и вернетесь к уверенному набору веса.
При изучении рациона, обеспечивающего успешное снижение веса и удовлетворенность диетой, нас ждут сюрпризы.
Возьмем людей на кето. За некоторым исключением, они теряют вес, т.е. потребляют умеренное количество калорий. Они сообщают об очень хорошей сытости. Они довольны, потому что им вкусно.
Супер! Значит нужно много жира и белка для сытости и ноль (ну почти) углеводов.
«Позвольте! — говорят веганы, — что за чушь! Мы похудели и у нас здоровый вес, потому что мы потребляем достаточное, но не чрезмерное количество калорий. Нам сытно, потому что в нашем питании много клетчатки. И нам вкусно, потому что мы едим много углеводов.»
«Эй, алё! — агрессивно вступают в диалог «хищники» карниворы. — Сытость не от клетчатки: мы ее совсем не едим. Сытость от белка. От него же и низкое потребление калорий, нормальный вес, хорошее настроение и отменное здоровье!»
«Хорошее здоровье от белка? — говорят немного странные, но при этом умеренно худые, здорового вида люди. — А вы вообще в курсе, что высокое потребление белка сокращает жизнь? В нашем рационе белка около 5% и никакого голода из-за недостатка этого вашего «самого насыщающего» макронутриента мы не чувствуем. И здоровье у нас отличное — мы всех вас, уродов белковых, переживем.»
Получается парадоксальная картина. Поскольку похудели все, то это значит следующее.
Вы будете потреблять минимум калорий и худеть и при высоком, от 30% и больше (кето, карнивор), и при низком содержании белка в рационе.
Вы будете потреблять минимум калорий и худеть и при высоком, 30 г и больше (веганы), и при нулевом (карнивор) содержании клетчатки в рационе.
Вы будете получать минимум калорий и худеть и при высоком (веганы), и при низком (кето) потреблении углеводов.
Вы будете получать минимум калорий и худеть и при высоком (кето), и при низком (веганы) потреблении жиров.
Красота!
Я нарисовал графики зависимости потребления калорий от количества белка, жира, углеводов в рационе. Все они — перевернутые U. Есть некое количество Б, Ж и У, при которых потребление калорий максимально. И оно снижается, если вы как увеличиваете, так и уменьшаете потребление любого макронутриента.
Статистика США, «самой жирной» страны, показывает, что состав рациона, при котором потребляется максимум калорий — 15,7% белка, 32,9% жиров, 48,1% углеводов [PMID: 32297956]. По некоторым другим данным, вы волей неволей будете переедать, если ваш рацион состоит из 15% белка, 45% жиров и 40% углеводов.
Давайте зафиксируем эти величины.
15% — белок.
45% — жиры.
40% — углеводы.
Изменяя потребление любого макроса в любую сторону, вы будете снижать потребление калорий — есть меньше.
Это еще не все. Кроме соотношения трех макронутриентов, на потребление калорий сильно влияет соль. А точнее, ее сочетание с жиром и углеводами. А также сочетание сахара с жиром. Но об этом в следующем посте.
Обязательно нужно соблюсти все три условия, иначе ничего не выйдет.
1. Если калории будут избыточными, вы получите лишний вес.
2. Если при умеренных калориях вы будете голодать, то диета закончится раньше, чем вы достигнете нормального веса.
3. Если при умеренных калориях получится увернуться от голода, но вам будет не вкусно, то вы неизбежно откажетесь от такой диеты и вернетесь к уверенному набору веса.
При изучении рациона, обеспечивающего успешное снижение веса и удовлетворенность диетой, нас ждут сюрпризы.
Возьмем людей на кето. За некоторым исключением, они теряют вес, т.е. потребляют умеренное количество калорий. Они сообщают об очень хорошей сытости. Они довольны, потому что им вкусно.
Супер! Значит нужно много жира и белка для сытости и ноль (ну почти) углеводов.
«Позвольте! — говорят веганы, — что за чушь! Мы похудели и у нас здоровый вес, потому что мы потребляем достаточное, но не чрезмерное количество калорий. Нам сытно, потому что в нашем питании много клетчатки. И нам вкусно, потому что мы едим много углеводов.»
«Эй, алё! — агрессивно вступают в диалог «хищники» карниворы. — Сытость не от клетчатки: мы ее совсем не едим. Сытость от белка. От него же и низкое потребление калорий, нормальный вес, хорошее настроение и отменное здоровье!»
«Хорошее здоровье от белка? — говорят немного странные, но при этом умеренно худые, здорового вида люди. — А вы вообще в курсе, что высокое потребление белка сокращает жизнь? В нашем рационе белка около 5% и никакого голода из-за недостатка этого вашего «самого насыщающего» макронутриента мы не чувствуем. И здоровье у нас отличное — мы всех вас, уродов белковых, переживем.»
Получается парадоксальная картина. Поскольку похудели все, то это значит следующее.
Вы будете потреблять минимум калорий и худеть и при высоком, от 30% и больше (кето, карнивор), и при низком содержании белка в рационе.
Вы будете потреблять минимум калорий и худеть и при высоком, 30 г и больше (веганы), и при нулевом (карнивор) содержании клетчатки в рационе.
Вы будете получать минимум калорий и худеть и при высоком (веганы), и при низком (кето) потреблении углеводов.
Вы будете получать минимум калорий и худеть и при высоком (кето), и при низком (веганы) потреблении жиров.
Красота!
Я нарисовал графики зависимости потребления калорий от количества белка, жира, углеводов в рационе. Все они — перевернутые U. Есть некое количество Б, Ж и У, при которых потребление калорий максимально. И оно снижается, если вы как увеличиваете, так и уменьшаете потребление любого макронутриента.
Статистика США, «самой жирной» страны, показывает, что состав рациона, при котором потребляется максимум калорий — 15,7% белка, 32,9% жиров, 48,1% углеводов [PMID: 32297956]. По некоторым другим данным, вы волей неволей будете переедать, если ваш рацион состоит из 15% белка, 45% жиров и 40% углеводов.
Давайте зафиксируем эти величины.
15% — белок.
45% — жиры.
40% — углеводы.
Изменяя потребление любого макроса в любую сторону, вы будете снижать потребление калорий — есть меньше.
Это еще не все. Кроме соотношения трех макронутриентов, на потребление калорий сильно влияет соль. А точнее, ее сочетание с жиром и углеводами. А также сочетание сахара с жиром. Но об этом в следующем посте.
👍64❤25🔥21💯2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
С праздником, православные!
❤🔥94😁38🔥18👍5❤2
Позволю себе наглость, дать вам несколько советов.
Ключевой совет: не садитесь за стол слишком голодными. Если вы не ели весь день перед застольем, вечером переедание практически гарантировано.
За 1–2 часа до праздничного обеда съешьте небольшой, но сытный перекус с белком и клетчаткой. Например, варёное яйцо с овощами, йогурт с фруктами, творог или горсть орехов).
Я знаю, за праздничным столом вам хочется попробовать всё сразу. Это нормально. Чтобы в результате не чувствовать тяжесть и дискомфорт, начинайте трапезу с более лёгких блюд: овощного салата, зелени, нежирной закуски. Потом переходите к более сытным блюдам (мясо, рыба, кулич).
Это поможет не перегрузить желудок сразу и сохранить приятное ощущение сытости.
Ешьте небольшими порциями. Лучше взять меньше, но потом повторить, чем сразу много. А чтобы помочь своему мозгу лучше контролировать количество съеденного, используйте маленькие тарелки и приборы.
Важно: делайте небольшие паузы (5–10 минут) между порциями, чтобы понять, хочется ли вам ещё.
Будьте осторожны с алкоголем. Он снижает самоконтроль и стимулирует аппетит. Выпивайте стакан воды между бокалами алкоголя. Отдавайте предпочтение сухим винам или напиткам с меньшим содержанием сахара. Не пейте на голодный желудок.
Ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом. Если вы будете есть медленно, вы быстрее почувствуете насыщение и получите больше удовольствия. Для этого старайтесь осознанно пережёвывать каждый кусочек. Наслаждайтесь запахом, вкусом и текстурой еды.
Отнеситесь осознанно к десертам. Пасхальный кулич и другие сладости лучше есть с удовольствием, но умеренно. Возьмите небольшой кусочек кулича и ешьте его очень медленно, стараясь максимально ощутить вкус.
Избегайте есть десерт сразу после плотного приёма пищи. Лучше подождите 20–30 минут, и тогда вам потребуется меньшая порция для полного удовольствия.
Помните: еда никуда не исчезнет. Если вы что-то не попробуете сегодня, вы можете сделать это завтра.
Не вините себя, если переели. Просто сделайте выводы и вернитесь к обычному питанию на следующий день.
Наслаждайтесь общением и атмосферой праздника не меньше, чем едой — это снимет акцент с пищи.
И пусть ваш праздник пройдёт легко и радостно 👍
Несколько слов для тех, кто соблюдал пост (друзья, есть такие?) и теперь переживает, что может «сорваться» после него.
После длительного поста важно осторожно вернуться к привычному питанию. Ваш организм адаптировался к постной пище, поэтому резкое возвращение к тяжёлой еде может вызвать неприятные ощущения.
Чтобы облегчить переход к нормальному питанию начинайте с маленьких порций. Например, съешьте всего одно варёное яйцо, небольшой кусочек кулича или нежирное мясо. Это поможет вашему пищеварению постепенно привыкнуть к изменениям.
Увеличивайте разнообразие блюд постепенно. В течение первых 2–3 дней после поста избегайте слишком жирных, острых или жареных блюд. Предпочтите тушёное, запечённое мясо, лёгкие супы, овощные салаты.
Слушайте своё тело. Очень важно чувствовать свои границы. Если вы испытываете дискомфорт, тяжесть или усталость после приёма пищи — уменьшите порции и переходите на более лёгкую пищу.
Ключевой совет: не садитесь за стол слишком голодными. Если вы не ели весь день перед застольем, вечером переедание практически гарантировано.
За 1–2 часа до праздничного обеда съешьте небольшой, но сытный перекус с белком и клетчаткой. Например, варёное яйцо с овощами, йогурт с фруктами, творог или горсть орехов).
Я знаю, за праздничным столом вам хочется попробовать всё сразу. Это нормально. Чтобы в результате не чувствовать тяжесть и дискомфорт, начинайте трапезу с более лёгких блюд: овощного салата, зелени, нежирной закуски. Потом переходите к более сытным блюдам (мясо, рыба, кулич).
Это поможет не перегрузить желудок сразу и сохранить приятное ощущение сытости.
Ешьте небольшими порциями. Лучше взять меньше, но потом повторить, чем сразу много. А чтобы помочь своему мозгу лучше контролировать количество съеденного, используйте маленькие тарелки и приборы.
Важно: делайте небольшие паузы (5–10 минут) между порциями, чтобы понять, хочется ли вам ещё.
Будьте осторожны с алкоголем. Он снижает самоконтроль и стимулирует аппетит. Выпивайте стакан воды между бокалами алкоголя. Отдавайте предпочтение сухим винам или напиткам с меньшим содержанием сахара. Не пейте на голодный желудок.
Ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом. Если вы будете есть медленно, вы быстрее почувствуете насыщение и получите больше удовольствия. Для этого старайтесь осознанно пережёвывать каждый кусочек. Наслаждайтесь запахом, вкусом и текстурой еды.
Отнеситесь осознанно к десертам. Пасхальный кулич и другие сладости лучше есть с удовольствием, но умеренно. Возьмите небольшой кусочек кулича и ешьте его очень медленно, стараясь максимально ощутить вкус.
Избегайте есть десерт сразу после плотного приёма пищи. Лучше подождите 20–30 минут, и тогда вам потребуется меньшая порция для полного удовольствия.
Помните: еда никуда не исчезнет. Если вы что-то не попробуете сегодня, вы можете сделать это завтра.
Не вините себя, если переели. Просто сделайте выводы и вернитесь к обычному питанию на следующий день.
Наслаждайтесь общением и атмосферой праздника не меньше, чем едой — это снимет акцент с пищи.
И пусть ваш праздник пройдёт легко и радостно 👍
Несколько слов для тех, кто соблюдал пост (друзья, есть такие?) и теперь переживает, что может «сорваться» после него.
После длительного поста важно осторожно вернуться к привычному питанию. Ваш организм адаптировался к постной пище, поэтому резкое возвращение к тяжёлой еде может вызвать неприятные ощущения.
Чтобы облегчить переход к нормальному питанию начинайте с маленьких порций. Например, съешьте всего одно варёное яйцо, небольшой кусочек кулича или нежирное мясо. Это поможет вашему пищеварению постепенно привыкнуть к изменениям.
Увеличивайте разнообразие блюд постепенно. В течение первых 2–3 дней после поста избегайте слишком жирных, острых или жареных блюд. Предпочтите тушёное, запечённое мясо, лёгкие супы, овощные салаты.
Слушайте своё тело. Очень важно чувствовать свои границы. Если вы испытываете дискомфорт, тяжесть или усталость после приёма пищи — уменьшите порции и переходите на более лёгкую пищу.
❤126👍44🔥17
В чате был то ли вопрос, то ли боль: неделю на дефиците, а вес не снижается — так в чем смысл?
Если у вас реальный дефицит калорий, т.е. вы потребляете меньше, чем тратите, то ваше тело сразу же компенсирует недостающее, «сжигая»... вас. В основном — жир и в меньшей степени — мышечную массу.
Однако, кроме жира и мышц, организм состоит еще много из чего, а около 50% массы тела приходится на воду. И даже небольшое (в процентном отношении) изменение этой огромной массы сильно отражается на показаниях весов.
Фокус еще и в том, что жир и мышцы «тают» медленно, а вода ходит туда-сюда быстро. К примеру, сегодня вы потеряли 40 г жира, но «запасли» 300 г воды — и это еще мало, можно и килограмм, и полтора задержать. Почему? Из-за того, что вчера съели что-то соленое или усиленно тренировались — большие или непривычные физические нагрузки вызывают задержку жидкости.
А еще вы могли перенервничать. Стресс тоже может быть причиной задержки воды. Или у вас скоро месячные — во второй фазе цикла организм накапливает воду, которую сольет с началом критических дней. Да и сам по себе дефицит — это стресс, который может вызывать задержку воды.
Если, сев на дефицит, вы начали заедать голод большими объемами овощей, будьте готовы, что в первые дни весы могут показать прибавку. Ведь вы стали есть больше пищи, а, значит, увеличился ее вес в ЖКТ. Кроме того, клетчатка, которой много в овощах, тоже задерживает воду. Меньше калорий, но больше еды и воды, что и показывают весы. В норме пища может проходить по ЖКТ до 72 часов, так что будьте готовы немного подождать.
Вы худеете, но пока не замечаете этого. Очень скоро организм подстроится под новый режим и вы увидите, что ваш вес изменился. Однако, если вес не меняется больше двух недель, это повод задуматься, а действительно ли вы на дефиците?
Всё учитываю. Но уже думаю, смысл какой, что с дефицитом, что без дефицита. С какой недели будет лишний вес уходить?
Если у вас реальный дефицит калорий, т.е. вы потребляете меньше, чем тратите, то ваше тело сразу же компенсирует недостающее, «сжигая»... вас. В основном — жир и в меньшей степени — мышечную массу.
Однако, кроме жира и мышц, организм состоит еще много из чего, а около 50% массы тела приходится на воду. И даже небольшое (в процентном отношении) изменение этой огромной массы сильно отражается на показаниях весов.
Фокус еще и в том, что жир и мышцы «тают» медленно, а вода ходит туда-сюда быстро. К примеру, сегодня вы потеряли 40 г жира, но «запасли» 300 г воды — и это еще мало, можно и килограмм, и полтора задержать. Почему? Из-за того, что вчера съели что-то соленое или усиленно тренировались — большие или непривычные физические нагрузки вызывают задержку жидкости.
А еще вы могли перенервничать. Стресс тоже может быть причиной задержки воды. Или у вас скоро месячные — во второй фазе цикла организм накапливает воду, которую сольет с началом критических дней. Да и сам по себе дефицит — это стресс, который может вызывать задержку воды.
Если, сев на дефицит, вы начали заедать голод большими объемами овощей, будьте готовы, что в первые дни весы могут показать прибавку. Ведь вы стали есть больше пищи, а, значит, увеличился ее вес в ЖКТ. Кроме того, клетчатка, которой много в овощах, тоже задерживает воду. Меньше калорий, но больше еды и воды, что и показывают весы. В норме пища может проходить по ЖКТ до 72 часов, так что будьте готовы немного подождать.
Вы худеете, но пока не замечаете этого. Очень скоро организм подстроится под новый режим и вы увидите, что ваш вес изменился. Однако, если вес не меняется больше двух недель, это повод задуматься, а действительно ли вы на дефиците?
🔥78👍47❤32🕊1
Помните, 2 апреля я «выступал» перед вам в трусах и сказал, что буду худеть? Я не шутил. Я уже четвертую неделю на агрессивном, около 40%, дефиците. Дневной рацион содержит 2100 ккал при поддержке в 3400.
Легко переносить значительный дефицит мне помогает большой объем еды, который я создаю с помощью овощей и фруктов. Например, сегодняшний завтрак весил 1,75 кг, из них на овощи пришлось 1,46 кг.
У меня такое количество сырых овощей не вызывает вообще никаких неприятных реакций. Но если вам не повезло и от свежих овощей вас вздувает, есть выход: овощи тушеные, вареные, жареные, консервированные и ферментированные.
Например, простой и бомбически вкусный салат из помидоров в собственном соку, маринованных огурцов и лука (вторая картинка):
Помидоры — 680 г, 200 ккал.
Огурцы — 200 г, 50 ккал.
Лук — 50 г, 20 ккал.
Соль и перец добавьте по вкусу. Масса салата 930 г, на которую приходится 270 ккал.
Это один из десятков возможных вариантов добавить в свой рацион вкусные овощи, разбавить калории своего меню объемной пищей, начать наедаться лучше, а калорий потреблять меньше.
Жареная картошка у худеющих считается табу. А между тем, если жарить ее со скромным количеством масла, то получается низкокалорийно, очень сытно и супервкусно. Особенно, если, как я люблю, потереть картоху на терке и зажарить с яйцами. Все, что вам нужно — хорошая антипригарная сковородка.
У меня получилось: картофель + яйца + масло = 288 г, 330 кк или 115 кк/100 г. А калорийная плотность всего завтрака составила 36 кк/100 г. Именно из-за низкой калорийной плотности своего рациона я легко переношу агрессивный дефицит и бодро теряю вес.
Так получилось, что худея, я регулярно ем арбузы. Почему-то в этом году их особенно хочется, и бывает, что обед состоит только из арбуза. Вы это знаете. И некоторые даже решили, что я троллю читателей, публикуя вес арбуза с корками. Вот прошлая суббота — 2,57 кг (без корок, конечно же), 690 ккал.
Помню, видел предостережения, что нельзя съедать больше 100 или 200 г, потому что в арбузе много сахара. Его действительно много. В съеденных мной 2570 граммах красной мякоти сахара 160 г. Из них на фруктозу приходится 86 г. А еще 10 г клетчатки и длинный список витаминов и минералов.
Согласно данным науки, если есть до 1 г фруктозы на кг своего веса, то она без пагубных последствий будет преобразовываться в глюкозу [PMID: 34203484]. Ну а менее 100–150 г фруктозы в день не вызывает ожирение и другие проблемы со здоровьем [PMID: 21050460].
И, уверяю вас, мои два с половиной килограмма арбуза уж куда менее губительны для печени, чем чьи-то регулярные алкогольные эксцессы выходного (и не только) дня.
Да, друзья, если ваш врач предписал вам ограничить потребление сахара, углеводов, фруктов или еще чего-то, обязательно следуйте его указаниям. Я — здоровый человек (хоть и с предожирением), поэтому спокойно ем арбузы до затрудненного дыхания. Вы — не рискуйте.
К чему все это? Худеть можно. Худеть можно быстро. Худеть можно медленно. Но, самое главное, худеть можно комфортно, не отказываясь от любимой и вкусной еды.
Забудьте про вредную еду, про фрукты до 14:00, про 200 г арбуза в день, про то, что перед сном есть нельзя, про обязательные 2 литра чистой воды в день, про сахар, который вызывает зависимость, сахарный диабет и портит качество тела, про дырявый кишечник, добавки, кортизол. Все это чушь собачья.
Худейте так, как вам удобно. Не отказывайтесь ни от какой еды. Чтобы не голодать, ешьте больше 400 г овощей и фруктов в день. Ешьте белковые продукты в каждом приеме пищи. Больше ходите, меньше ездите.
Приходите в «Реверс». Открыта предварительная запись на 12 январ. Продолжительность 16 недель. Будете «терять килограммы» без запретов, комфортно, по науке. https://class.reverse.com.ru/reverse#form
Легко переносить значительный дефицит мне помогает большой объем еды, который я создаю с помощью овощей и фруктов. Например, сегодняшний завтрак весил 1,75 кг, из них на овощи пришлось 1,46 кг.
У меня такое количество сырых овощей не вызывает вообще никаких неприятных реакций. Но если вам не повезло и от свежих овощей вас вздувает, есть выход: овощи тушеные, вареные, жареные, консервированные и ферментированные.
Например, простой и бомбически вкусный салат из помидоров в собственном соку, маринованных огурцов и лука (вторая картинка):
Помидоры — 680 г, 200 ккал.
Огурцы — 200 г, 50 ккал.
Лук — 50 г, 20 ккал.
Соль и перец добавьте по вкусу. Масса салата 930 г, на которую приходится 270 ккал.
Это один из десятков возможных вариантов добавить в свой рацион вкусные овощи, разбавить калории своего меню объемной пищей, начать наедаться лучше, а калорий потреблять меньше.
Жареная картошка у худеющих считается табу. А между тем, если жарить ее со скромным количеством масла, то получается низкокалорийно, очень сытно и супервкусно. Особенно, если, как я люблю, потереть картоху на терке и зажарить с яйцами. Все, что вам нужно — хорошая антипригарная сковородка.
У меня получилось: картофель + яйца + масло = 288 г, 330 кк или 115 кк/100 г. А калорийная плотность всего завтрака составила 36 кк/100 г. Именно из-за низкой калорийной плотности своего рациона я легко переношу агрессивный дефицит и бодро теряю вес.
Так получилось, что худея, я регулярно ем арбузы. Почему-то в этом году их особенно хочется, и бывает, что обед состоит только из арбуза. Вы это знаете. И некоторые даже решили, что я троллю читателей, публикуя вес арбуза с корками. Вот прошлая суббота — 2,57 кг (без корок, конечно же), 690 ккал.
Помню, видел предостережения, что нельзя съедать больше 100 или 200 г, потому что в арбузе много сахара. Его действительно много. В съеденных мной 2570 граммах красной мякоти сахара 160 г. Из них на фруктозу приходится 86 г. А еще 10 г клетчатки и длинный список витаминов и минералов.
Согласно данным науки, если есть до 1 г фруктозы на кг своего веса, то она без пагубных последствий будет преобразовываться в глюкозу [PMID: 34203484]. Ну а менее 100–150 г фруктозы в день не вызывает ожирение и другие проблемы со здоровьем [PMID: 21050460].
И, уверяю вас, мои два с половиной килограмма арбуза уж куда менее губительны для печени, чем чьи-то регулярные алкогольные эксцессы выходного (и не только) дня.
Да, друзья, если ваш врач предписал вам ограничить потребление сахара, углеводов, фруктов или еще чего-то, обязательно следуйте его указаниям. Я — здоровый человек (хоть и с предожирением), поэтому спокойно ем арбузы до затрудненного дыхания. Вы — не рискуйте.
К чему все это? Худеть можно. Худеть можно быстро. Худеть можно медленно. Но, самое главное, худеть можно комфортно, не отказываясь от любимой и вкусной еды.
Забудьте про вредную еду, про фрукты до 14:00, про 200 г арбуза в день, про то, что перед сном есть нельзя, про обязательные 2 литра чистой воды в день, про сахар, который вызывает зависимость, сахарный диабет и портит качество тела, про дырявый кишечник, добавки, кортизол. Все это чушь собачья.
Худейте так, как вам удобно. Не отказывайтесь ни от какой еды. Чтобы не голодать, ешьте больше 400 г овощей и фруктов в день. Ешьте белковые продукты в каждом приеме пищи. Больше ходите, меньше ездите.
Приходите в «Реверс». Открыта предварительная запись на 12 январ. Продолжительность 16 недель. Будете «терять килограммы» без запретов, комфортно, по науке. https://class.reverse.com.ru/reverse#form
❤96👍45🔥30
Вчера обещал написать про эффекты от избытка белка в рационе. Выполняю обещание. Текст хоть и с сокращениями, но букв много. Извините.
Может ли белок превращаться в жир и что будет, если переедать белком? Сразу оговорюсь, что этот вопрос имеет практический смысл, только если мы переедаем, то есть потребляем больше калорий, чем тратим. Если это условие не соблюдено, то не будет ни накапливаться жир, ни увеличиваться вес, что бы мы ни ели.
Теперь к делу. Любой белок — это сложная молекулярная структура, которая состоит из набора более простых частей — аминокислот. У организма есть способы превращать аминокислоты в жир. Это происходит двумя путями.
1. Через преобразование нескольких так называемых кетогеннных аминокислот в жир через ацетил-КоА.
2. Через преобразование глюкогенных аминокислот сначала в глюкозу, а затем уже глюкозы — в жир. Помните набившее оскомину: сахар сразу превращается в жир?
Первый процесс очень энергозатратный, поэтому малоиспользуемый. Ацетил-КоА энергетически выгоднее производить не из белка, а из углеводов, жиров или других источников типа лактата или глицерола. А энергетически более выгодные процессы всегда преобладают над затратными. Все в точности, как в жизни: на эскалаторе всегда едет гораздо больше людей, чем идет по лестнице — это легче, удобнее, приятнее. На это требуется меньше энергии.
Но, можете возразить вы, выбор эскалатора — это сознательный акт, а химические процессы в организме сознанием не обладают. Они не могут решить, что им «удобнее» или «выгоднее».
Совершенно верно. И вот вам другой пример.
Представьте, что на пути реки появляется препятствие. Интуитивно понятно, что вода не будет взбираться на преграду, а выберет другой путь — в обход. На это есть совершенно определенные физические причины. И если их выразить в энергетическом эквиваленте, то окажется, что воде энергетически выгоднее обойти препятствие, а не перетекать через него — на это требуется меньше энергии.
Процесс совершено бессознательный, вода ничего не выбирает, не решает, не прикидывает в уме и не проводит расчеты. Но результат оказывается именно таким: процесс развивается по пути наименьших энергетических затрат. Точно как в нашем теле. Поэтому, даже имея избыток кетогенных аминокислот, организм не производит из них жир [40-a].
Не образуется жир из белка и по второму пути, то есть через производство глюкозы из аминокислот. Почему?
Прежде всего, производство глюкозы из аминокислот и дальнейшее её преобразование в жир — это тоже весьма затратный процесс, по сравнению с получением жира из углеводов, например, из крахмала. Давайте сравним, что получится из одинакового количества белка и крахмала. У них одинаковая калорийность — 4 ккал на грамм, поэтому сравнивать очень удобно.
Пусть мы съели по 100 г и того, и другого. Дальнейший путь такой.
Белок: съедено 400 ккал → усвоено 280 кк (30% забрал термогенез) → преобразовано в глюкозу 188 кк (33% забирает процесс) → конвертировано в жир 141 кк (еще 25% — «энергетический налог»).
Крахмал: съедено 400 кк → усвоено 376 кк (6% забирает термогенез) → конвертировано в глюкозу 376 кк (она уже получена на предыдущем этапе) → конвертировано в жир 282 кк.
Получается, что конвертировать углеводы в жир энергетически в два раза более выгодно, чем белок. Поэтому, потенциально, именно углеводы, а не белок будут использованы организмом для производства жира.
Но нужно помнить, что углеводы не превращаются в жир просто так (я об этом много раз писал). Для этого нужен настолько значительный избыток калорий именно из углеводов, что практически этого мало кому удается достичь. Тем более невозможно добиться такого перепроизводства углеводов из белка. Так что путь белок → углеводы → жир потенциально возможен, а практически никогда не используется. Нет нужных для этого условий.
Продолжение👇
Может ли белок превращаться в жир и что будет, если переедать белком? Сразу оговорюсь, что этот вопрос имеет практический смысл, только если мы переедаем, то есть потребляем больше калорий, чем тратим. Если это условие не соблюдено, то не будет ни накапливаться жир, ни увеличиваться вес, что бы мы ни ели.
Теперь к делу. Любой белок — это сложная молекулярная структура, которая состоит из набора более простых частей — аминокислот. У организма есть способы превращать аминокислоты в жир. Это происходит двумя путями.
1. Через преобразование нескольких так называемых кетогеннных аминокислот в жир через ацетил-КоА.
2. Через преобразование глюкогенных аминокислот сначала в глюкозу, а затем уже глюкозы — в жир. Помните набившее оскомину: сахар сразу превращается в жир?
Первый процесс очень энергозатратный, поэтому малоиспользуемый. Ацетил-КоА энергетически выгоднее производить не из белка, а из углеводов, жиров или других источников типа лактата или глицерола. А энергетически более выгодные процессы всегда преобладают над затратными. Все в точности, как в жизни: на эскалаторе всегда едет гораздо больше людей, чем идет по лестнице — это легче, удобнее, приятнее. На это требуется меньше энергии.
Но, можете возразить вы, выбор эскалатора — это сознательный акт, а химические процессы в организме сознанием не обладают. Они не могут решить, что им «удобнее» или «выгоднее».
Совершенно верно. И вот вам другой пример.
Представьте, что на пути реки появляется препятствие. Интуитивно понятно, что вода не будет взбираться на преграду, а выберет другой путь — в обход. На это есть совершенно определенные физические причины. И если их выразить в энергетическом эквиваленте, то окажется, что воде энергетически выгоднее обойти препятствие, а не перетекать через него — на это требуется меньше энергии.
Процесс совершено бессознательный, вода ничего не выбирает, не решает, не прикидывает в уме и не проводит расчеты. Но результат оказывается именно таким: процесс развивается по пути наименьших энергетических затрат. Точно как в нашем теле. Поэтому, даже имея избыток кетогенных аминокислот, организм не производит из них жир [40-a].
Не образуется жир из белка и по второму пути, то есть через производство глюкозы из аминокислот. Почему?
Прежде всего, производство глюкозы из аминокислот и дальнейшее её преобразование в жир — это тоже весьма затратный процесс, по сравнению с получением жира из углеводов, например, из крахмала. Давайте сравним, что получится из одинакового количества белка и крахмала. У них одинаковая калорийность — 4 ккал на грамм, поэтому сравнивать очень удобно.
Пусть мы съели по 100 г и того, и другого. Дальнейший путь такой.
Белок: съедено 400 ккал → усвоено 280 кк (30% забрал термогенез) → преобразовано в глюкозу 188 кк (33% забирает процесс) → конвертировано в жир 141 кк (еще 25% — «энергетический налог»).
Крахмал: съедено 400 кк → усвоено 376 кк (6% забирает термогенез) → конвертировано в глюкозу 376 кк (она уже получена на предыдущем этапе) → конвертировано в жир 282 кк.
Получается, что конвертировать углеводы в жир энергетически в два раза более выгодно, чем белок. Поэтому, потенциально, именно углеводы, а не белок будут использованы организмом для производства жира.
Но нужно помнить, что углеводы не превращаются в жир просто так (я об этом много раз писал). Для этого нужен настолько значительный избыток калорий именно из углеводов, что практически этого мало кому удается достичь. Тем более невозможно добиться такого перепроизводства углеводов из белка. Так что путь белок → углеводы → жир потенциально возможен, а практически никогда не используется. Нет нужных для этого условий.
Продолжение👇
👍53❤25🔥9
А что будет происходить с «лишним» белком?
Он будет использоваться для получения энергии в большей степени, чем даже углеводы, потому что на окисление белка требуется меньше затрат, чем на окисление углеводов [40-b]. Организм и здесь предпочтёт ехать на эскалаторе, а не идти по лестнице.
От избытка белка увеличится его оборот в организме: будет больше расщепляться и вновь синтезироваться белковых структур тела [40-c, 40-d].
Увеличится безжировая, в том числе мышечная масса — да, да, без тренировок [40-e]. Это совершенно нормальный процесс, который никак не противоречит физиологии.
Увеличится метаболизм в состоянии покоя и температура тела [40-f]. А если после всего этого еще останется «лишний» белок, то он будет выведен из организма, поскольку запасать его наше тело не умеет.
Тем не менее, хочу вас предупредить, что переедая белком, вы будете набирать вес. Ключевое здесь — не белок, а переедание, то есть потребление бо́льшего количества калорий, чем идет в расход. Причем набирать вес, переедая белком, вы будете быстрее, чем ваши друзья, которые переедают вместе с вами, но не белком, а жиром. Еще раз: переедать, значит не просто есть много белка — вы вполне можете оставаться на дефиците, потребляя изрядные дозы этого макронутриента. Именно так различные кетогенные, палео и карнивор диеты обеспечивают снижение веса. Переедать, значит потреблять избыток калорий, который обеспечивается именно белком.
Поясню на примере. Ваша поддерживающая калорийность 2000 ккал. Не меняя состав рациона, продолжая есть все то, что вы ели, вы начинаете дополнительно выпивать три мерные ложки протеинового порошка — на завтрак, обед и ужин. И таким образом выходите за рамки поддержки, добавив 3 х 30 г х 4 ккал = 360 ккал из белка. Вот это и есть переедание белком.
Что при этом будет происходить помогает понять строго контролируемое исследование, участники которого переедали на 1000 ккал в день, но при этом ели мало (0,36 г на кг своего веса), нормально (1,1 г/кг) или много (1,8 г/кг) белка [40-e]. Во всех трех группах потребление углеводов было одинаковым: 41% калорийности рациона. Менялось лишь потребление белка и жиров.
В том, что 0,36 г белка на килограмм собственного веса — это слишком мало, нет никаких сомнений. К сожалению, именно столько обычно едят медленно полнеющие люди. Я это вижу по участникам, заходящим в «Реверс». А то то, что 1,8 г белка — это много, можно и поспорить. Но, поскольку в эксперименте участвовали малоактивные неспортивные люди, согласимся с авторами исследования и будем считать 1,8 г на кг собственного веса высокой дозой.
Как бы там ни было, но за два месяца такой диеты участники с нормальным и высоким потреблением белка набрали по 6 кг, а переедавшие на ту же 1000 ккал, но, в основном за счет жиров, прибавили всего лишь 3 кг.
Это что же получается? От белка действительно жиреют? Не спешите с выводами.
Дело в том, что участники, которые ели мало белка, потеряли по 700 г мышечной массы. Те же, у кого с белком было более-менее хорошо, по 3 кг мышечной массы прибавили. И это без тренировок! Кроме того, у них существенно «разогнался метаболизм» — вырос расход энергии в состоянии покоя.
При всем при этом, все участники нарастили одинаковое количество жира: по 3,5 кг. Это означает, что за увеличение жировой массы отвечает только избыток калорий. Потребление белка отражается на изменении безжировой (в том числе, мышечной) массы и метаболизма.
Получается, что, переедая белком, вы будете увеличивать мышечную массу, что хорошо. Во-первых, это «разгоняет» ваш метаболизм. Во-вторых, полезно для здоровья, потому что связано с увеличением продолжительности жизни [40-g]. В третьих, делает вашу фигуру более привлекательной.
К сожалению, почти никто из (не)худеющих этого не понимает, очень нервно реагируя на прибавку веса от мышечной ли массы, от задержки воды или от пищи в ЖКТ. Поэтому так популярны мочегонные препараты, чаи, вызывающие понос, кофейные клизмы, «очищающие» кишечник и прочая дичь.
Продолжение 👇
Он будет использоваться для получения энергии в большей степени, чем даже углеводы, потому что на окисление белка требуется меньше затрат, чем на окисление углеводов [40-b]. Организм и здесь предпочтёт ехать на эскалаторе, а не идти по лестнице.
От избытка белка увеличится его оборот в организме: будет больше расщепляться и вновь синтезироваться белковых структур тела [40-c, 40-d].
Увеличится безжировая, в том числе мышечная масса — да, да, без тренировок [40-e]. Это совершенно нормальный процесс, который никак не противоречит физиологии.
Увеличится метаболизм в состоянии покоя и температура тела [40-f]. А если после всего этого еще останется «лишний» белок, то он будет выведен из организма, поскольку запасать его наше тело не умеет.
Тем не менее, хочу вас предупредить, что переедая белком, вы будете набирать вес. Ключевое здесь — не белок, а переедание, то есть потребление бо́льшего количества калорий, чем идет в расход. Причем набирать вес, переедая белком, вы будете быстрее, чем ваши друзья, которые переедают вместе с вами, но не белком, а жиром. Еще раз: переедать, значит не просто есть много белка — вы вполне можете оставаться на дефиците, потребляя изрядные дозы этого макронутриента. Именно так различные кетогенные, палео и карнивор диеты обеспечивают снижение веса. Переедать, значит потреблять избыток калорий, который обеспечивается именно белком.
Поясню на примере. Ваша поддерживающая калорийность 2000 ккал. Не меняя состав рациона, продолжая есть все то, что вы ели, вы начинаете дополнительно выпивать три мерные ложки протеинового порошка — на завтрак, обед и ужин. И таким образом выходите за рамки поддержки, добавив 3 х 30 г х 4 ккал = 360 ккал из белка. Вот это и есть переедание белком.
Что при этом будет происходить помогает понять строго контролируемое исследование, участники которого переедали на 1000 ккал в день, но при этом ели мало (0,36 г на кг своего веса), нормально (1,1 г/кг) или много (1,8 г/кг) белка [40-e]. Во всех трех группах потребление углеводов было одинаковым: 41% калорийности рациона. Менялось лишь потребление белка и жиров.
В том, что 0,36 г белка на килограмм собственного веса — это слишком мало, нет никаких сомнений. К сожалению, именно столько обычно едят медленно полнеющие люди. Я это вижу по участникам, заходящим в «Реверс». А то то, что 1,8 г белка — это много, можно и поспорить. Но, поскольку в эксперименте участвовали малоактивные неспортивные люди, согласимся с авторами исследования и будем считать 1,8 г на кг собственного веса высокой дозой.
Как бы там ни было, но за два месяца такой диеты участники с нормальным и высоким потреблением белка набрали по 6 кг, а переедавшие на ту же 1000 ккал, но, в основном за счет жиров, прибавили всего лишь 3 кг.
Это что же получается? От белка действительно жиреют? Не спешите с выводами.
Дело в том, что участники, которые ели мало белка, потеряли по 700 г мышечной массы. Те же, у кого с белком было более-менее хорошо, по 3 кг мышечной массы прибавили. И это без тренировок! Кроме того, у них существенно «разогнался метаболизм» — вырос расход энергии в состоянии покоя.
При всем при этом, все участники нарастили одинаковое количество жира: по 3,5 кг. Это означает, что за увеличение жировой массы отвечает только избыток калорий. Потребление белка отражается на изменении безжировой (в том числе, мышечной) массы и метаболизма.
Получается, что, переедая белком, вы будете увеличивать мышечную массу, что хорошо. Во-первых, это «разгоняет» ваш метаболизм. Во-вторых, полезно для здоровья, потому что связано с увеличением продолжительности жизни [40-g]. В третьих, делает вашу фигуру более привлекательной.
К сожалению, почти никто из (не)худеющих этого не понимает, очень нервно реагируя на прибавку веса от мышечной ли массы, от задержки воды или от пищи в ЖКТ. Поэтому так популярны мочегонные препараты, чаи, вызывающие понос, кофейные клизмы, «очищающие» кишечник и прочая дичь.
Продолжение 👇
👍64❤24🔥16👏3🥰1🤓1
Что делать?
Смело повышать потребление белка до нормальных 1,3-1,6 г на килограмм своего веса. Начинать тренироваться. Худеть. Если вы уже тренируетесь и достаточно обезжирены, не бояться есть. Только посмотрите, что показало исследование на тренирующихся со стажем [40-f]. Тренирующиеся увеличили потребление белка с 2 до 4,4 г на килограмм своего веса. Из-за этого калорийность их рациона выросла на 40%, они стали потреблять на 800 (!) ккал больше, но за два месяца их вес не увеличился.
Куда же делся огромный избыток калорий? Сгорел в топке метаболизма :-) У испытуемых увеличился оборот белка; слегка, без статистической значимости, но все-таки увеличилась мышечная и снизилась жировая масса; вырос термогенез — они жаловались, что постоянно чувствуют «жар», то есть была хронически повышена температура.
Посмотрите, что получается: переедая белком, вы рискуете увеличить вес только в том случае, если одновременно будете получать избыток калорий. И именно избыток калорий будет отвечать за рост жира. Напомню, что в первом исследовании у всех участников был одинаковый избыток калорий и одинаковая прибавка именно жировой, а не общей массы. Ну а, если вы активно тренирующийся человек, избыточная калорийность будет потрачена на обеспечение возросшего белкового обмена и буквально сожжена в топке термогенеза. В худшем случае, если это вообще можно зазвать худшим случаем, вы наберете дополнительную мышечную массу.
Источники (к предыдущим трем постам)
40-a. The Biology of Cholesterol and Related Steroids
https://books.google.ru/books?id=cEIfAwAAQBAJ&dq=%223.2.7+Mevalonic+acid+metabolism+in+kidneys%22&hl=ru&source=gbs_navlinks_s
40-b. Carbohydrate Food Intake and Energy Balance
https://www.fao.org/4/w8079e/w8079e0m.htm
40-c. 5. Principles of estimating protein requirements
https://www.fao.org/4/AA040E/AA040E05.htm
40-d. PMID: 1773704 Influence of dietary protein intake on whole-body protein turnover in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1773704
40-e. PMID: 22215165 Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747
40-f. PMID: 24834017 The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420
40-g. PMID: 24561114 Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379
40-h. PMID: 35118102 United States Dietary Trends Since 1800: Lack of Association Between Saturated Fatty Acid Consumption and Non-communicable Diseases
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118102
Смело повышать потребление белка до нормальных 1,3-1,6 г на килограмм своего веса. Начинать тренироваться. Худеть. Если вы уже тренируетесь и достаточно обезжирены, не бояться есть. Только посмотрите, что показало исследование на тренирующихся со стажем [40-f]. Тренирующиеся увеличили потребление белка с 2 до 4,4 г на килограмм своего веса. Из-за этого калорийность их рациона выросла на 40%, они стали потреблять на 800 (!) ккал больше, но за два месяца их вес не увеличился.
Куда же делся огромный избыток калорий? Сгорел в топке метаболизма :-) У испытуемых увеличился оборот белка; слегка, без статистической значимости, но все-таки увеличилась мышечная и снизилась жировая масса; вырос термогенез — они жаловались, что постоянно чувствуют «жар», то есть была хронически повышена температура.
Посмотрите, что получается: переедая белком, вы рискуете увеличить вес только в том случае, если одновременно будете получать избыток калорий. И именно избыток калорий будет отвечать за рост жира. Напомню, что в первом исследовании у всех участников был одинаковый избыток калорий и одинаковая прибавка именно жировой, а не общей массы. Ну а, если вы активно тренирующийся человек, избыточная калорийность будет потрачена на обеспечение возросшего белкового обмена и буквально сожжена в топке термогенеза. В худшем случае, если это вообще можно зазвать худшим случаем, вы наберете дополнительную мышечную массу.
Источники (к предыдущим трем постам)
40-a. The Biology of Cholesterol and Related Steroids
https://books.google.ru/books?id=cEIfAwAAQBAJ&dq=%223.2.7+Mevalonic+acid+metabolism+in+kidneys%22&hl=ru&source=gbs_navlinks_s
40-b. Carbohydrate Food Intake and Energy Balance
https://www.fao.org/4/w8079e/w8079e0m.htm
40-c. 5. Principles of estimating protein requirements
https://www.fao.org/4/AA040E/AA040E05.htm
40-d. PMID: 1773704 Influence of dietary protein intake on whole-body protein turnover in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1773704
40-e. PMID: 22215165 Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747
40-f. PMID: 24834017 The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420
40-g. PMID: 24561114 Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379
40-h. PMID: 35118102 United States Dietary Trends Since 1800: Lack of Association Between Saturated Fatty Acid Consumption and Non-communicable Diseases
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118102
👍72🔥32❤21🥰1👏1
В этом видео я рассказал, что мне 54 года, рост 176 см, вес 79 кг, по ИМТ у меня предожирение и поэтому я будут худеть.
На самом деле, конечно же никакого предожирения у меня нет. Просто любые индексы, формулы и БИА могут ошибаться и ошибаются в случае анализа не популяций, как ИМТ, и не модельных фигур, как БИА, а отдельных людей, конкретно — вас.
Тем не менее, я установил агрессивный дефицит около 40%: при поддержке в 3400 ккал перешел на ежедневный рацион в 2100 ккал. Я так сильно опустил планку специально, так как не планировал худеть долго.
В результате получилось следующее. Мой вес с 78,7 за месяц уменьшился до 75 кг. Потеря веса составила почти 5%, что считается клинически значимой величиной :) Я худел на 900 г в неделю (на первой неделе вес упал на 1 кг). Талия с 90 см уменьшилась до 84 см.
Я, к сожалению, взвешивался не каждый день: иногда забывал. Но вот посмотрите, как прыгал вес, снижаясь не линейно, несмотря на серьезный дефицит.
01.04 — 78
02.04 — 77,8
03.04 — 77,9
04.04 — 77,8
05.04 — 77,7
07.04 — 76,9
11.04 — 76,9
14.04 — 76,7
16.04 — 76,5
17.04 — 75,3
18.04 — 76,1
21.04 — 75,7
22.04 — 75
24.04 — 76,1
25.04 — 74,9
27.04 — 74,9
28.04 — 75
29.04 — 74,3
Обратите внимание, что в некоторые дни вес поднимался более чем на килограмм.
Вот видеоотчет👇
На самом деле, конечно же никакого предожирения у меня нет. Просто любые индексы, формулы и БИА могут ошибаться и ошибаются в случае анализа не популяций, как ИМТ, и не модельных фигур, как БИА, а отдельных людей, конкретно — вас.
Тем не менее, я установил агрессивный дефицит около 40%: при поддержке в 3400 ккал перешел на ежедневный рацион в 2100 ккал. Я так сильно опустил планку специально, так как не планировал худеть долго.
В результате получилось следующее. Мой вес с 78,7 за месяц уменьшился до 75 кг. Потеря веса составила почти 5%, что считается клинически значимой величиной :) Я худел на 900 г в неделю (на первой неделе вес упал на 1 кг). Талия с 90 см уменьшилась до 84 см.
Я, к сожалению, взвешивался не каждый день: иногда забывал. Но вот посмотрите, как прыгал вес, снижаясь не линейно, несмотря на серьезный дефицит.
01.04 — 78
02.04 — 77,8
03.04 — 77,9
04.04 — 77,8
05.04 — 77,7
07.04 — 76,9
11.04 — 76,9
14.04 — 76,7
16.04 — 76,5
17.04 — 75,3
18.04 — 76,1
21.04 — 75,7
22.04 — 75
24.04 — 76,1
25.04 — 74,9
27.04 — 74,9
28.04 — 75
29.04 — 74,3
Обратите внимание, что в некоторые дни вес поднимался более чем на килограмм.
Вот видеоотчет👇
👍57❤26🔥10🤗1