Интересная статья в «Financial times» о том, как меняется пищевое поведение людей на Оземпике, и вместе с ним меняется ресторанный бизнес.
По данным «Morgan Stanley Research» 63% людей, принимающих Оземпик, тратят меньше денег на питание вне дома. При этом люди теперь делятся друг с другом закусками, спагетти и рыбой, вместо того, чтобы заказывать полноценный обед на каждого, как это делали раньше.
Рестораторы сообщают, что посетители теперь едят меньше отдельных блюд с высоким содержанием углеводов, отдавая предпочтение... белку. Многие постоянные клиенты просто перестали ходить в рестораны. Другие по привычке заказывают как раньше, но оставляют большую часть еды нетронутой.
Препараты семаглутида не только снижают аппетит, но и влияют на вкусовые предпочтения. Посетителям хочется меньше сладкой, жирной, соленой еды и больше цельных необработанных продуктов: овощей, мяса, яиц, молочки. Люди стали меньше пить алкоголя и есть десертов.
На эти изменения реагирует пищевая промышленность. Например, компания Нестле начала производить протеиновые макароны и пиццу с высоким содержанием белка и клетчатки. Рестораны подстраивают меню под изменившиеся предпочтения и ограниченный аппетит посетителей. Порции становятся меньше, а блюда — менее сытными и калорийными.
Белок, овощи, клетчатка, цельные необработанные продукты — все это что-то смутно мне напоминает :о)
По данным «Morgan Stanley Research» 63% людей, принимающих Оземпик, тратят меньше денег на питание вне дома. При этом люди теперь делятся друг с другом закусками, спагетти и рыбой, вместо того, чтобы заказывать полноценный обед на каждого, как это делали раньше.
Рестораторы сообщают, что посетители теперь едят меньше отдельных блюд с высоким содержанием углеводов, отдавая предпочтение... белку. Многие постоянные клиенты просто перестали ходить в рестораны. Другие по привычке заказывают как раньше, но оставляют большую часть еды нетронутой.
Препараты семаглутида не только снижают аппетит, но и влияют на вкусовые предпочтения. Посетителям хочется меньше сладкой, жирной, соленой еды и больше цельных необработанных продуктов: овощей, мяса, яиц, молочки. Люди стали меньше пить алкоголя и есть десертов.
На эти изменения реагирует пищевая промышленность. Например, компания Нестле начала производить протеиновые макароны и пиццу с высоким содержанием белка и клетчатки. Рестораны подстраивают меню под изменившиеся предпочтения и ограниченный аппетит посетителей. Порции становятся меньше, а блюда — менее сытными и калорийными.
Белок, овощи, клетчатка, цельные необработанные продукты — все это что-то смутно мне напоминает :о)
👍72🔥17❤8🤣5🤓5👏1🐳1
Я недавно выеживался в инстаграме (видео ниже) и написал, что показывают разные индексы для моих параметров — по большинству из них у меня предожирение.
Можете проверить себя. Вот короткий список самых известных индексов.
Индекс массы тела (ИМТ). Это ваш рост в килограммах, делённый на квадрат роста в сантиметрах. Например, если вы весите 80 кг при росте 1,64 м, то ваш ИМТ равен:
80 / (1,64 × 1,64) = 29,7
По критериям ВОЗ, такое значение — верхняя граница лишнего веса, так называемое предожирение. Ниже разработанная ВОЗ интерпретация индексов массы тела.
< 16.0 — значительный недостаток веса
16,0–16,9 — умеренный недостаток веса
17,0–18,4 — легкий недостаток веса
18,5–24,9 — нормальный вес
25,0–29,9 — лишний вес, предожирение
30,0–34,9 — ожирение I степени
35,0–39,9 — ожирение II степени
> 40,0 — ожирение III степени.
Калькулятор ИМТ
Новый ИМТ. Есть усовершенствованный индекс массы тела, предложенный профессором математики из Оксфорда. В его формуле есть уточняющий коэффициент, а в знаменателе содержится рост в степени 2,5, вместо квадрата [1].
ИМТnew = 1,3 × вес (кг) / рост (м) в степени 2,5
Возможно, новый ИМТ точнее определит ваше реальное состояние, но этот индекс (пока?) нигде не используют. Может быть, из-за его сложности. Онлайн-калькулятор нового ИМТ
Индекс полноты. Обеим индексам массы тела существует альтернатива. Это так называемый индекс полноты, тучности, корпулентности или индекс Рорера (Rohrer index). Он отличается от традиционного ИМТ только тем, что оперирует кубом, а не квадратом роста и используется, в основном, в педиатрии, потому что подходит для определения состояния детей и подростков.
Для взрослых ИП = вес (кг) / рост (м) в кубе
Интерпретация для взрослых [2].
8-11 — недостаточный вес
11-15 — нормальный диапазон
15-17 — избыточный вес
>17 — ожирение
Онлайн-калькулятор индекса полноты
Индекс талия-бедра — это отношение окружности талии к окружности бедер:
ИТБ = объем талии / объем бедер.
Интерпретация индекса.
Женщины
< 0,8 — нормальный вес
0,8–0,84 — лишний вес
> 0,85 — ожирение
Мужчины
< 0,9 — нормальный вес
0,9–0,99 — лишний вес
> 1 — ожирение
Индекс талия-рост — это отношение объема талии к вашему росту. Так же, как и индекс талия-бедра, является индикатором центрального ожирения.
ИТР = окружность талии / рост
Действующая сейчас интерпретация индекса.
0,4–0,49 — нормальный вес, нет рисков для здоровья
0,5–0,59 — лишний вес, повышенные риски
> 0,6 — ожирение, высокие риски для здоровья
Окружность талии. И, наконец, самый простой в измерении и интерпретации показатель избытка висцерального (вокруг внутренних органов) жира — окружность талии. Считается, что у вас высокий риск развития диабета второго типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, при следующих размерах талии.
> 94 см у мужчин
> 80 см у женщин.
Все индексы и размеры так или иначе указывают на главный фактор, влияющий на здоровье и внешний вид — на количество жира в теле.
Ссылки
1. BMI (Body Mass Index)
https://people.maths.ox.ac.uk/trefethen/bmi.html
2. Ponderal Index: An Important Anthropometric Indicator for Physical Growth
https://www.paradigmpress.org/jimr/article/view/630
Можете проверить себя. Вот короткий список самых известных индексов.
Индекс массы тела (ИМТ). Это ваш рост в килограммах, делённый на квадрат роста в сантиметрах. Например, если вы весите 80 кг при росте 1,64 м, то ваш ИМТ равен:
80 / (1,64 × 1,64) = 29,7
По критериям ВОЗ, такое значение — верхняя граница лишнего веса, так называемое предожирение. Ниже разработанная ВОЗ интерпретация индексов массы тела.
< 16.0 — значительный недостаток веса
16,0–16,9 — умеренный недостаток веса
17,0–18,4 — легкий недостаток веса
18,5–24,9 — нормальный вес
25,0–29,9 — лишний вес, предожирение
30,0–34,9 — ожирение I степени
35,0–39,9 — ожирение II степени
> 40,0 — ожирение III степени.
Калькулятор ИМТ
Новый ИМТ. Есть усовершенствованный индекс массы тела, предложенный профессором математики из Оксфорда. В его формуле есть уточняющий коэффициент, а в знаменателе содержится рост в степени 2,5, вместо квадрата [1].
ИМТnew = 1,3 × вес (кг) / рост (м) в степени 2,5
Возможно, новый ИМТ точнее определит ваше реальное состояние, но этот индекс (пока?) нигде не используют. Может быть, из-за его сложности. Онлайн-калькулятор нового ИМТ
Индекс полноты. Обеим индексам массы тела существует альтернатива. Это так называемый индекс полноты, тучности, корпулентности или индекс Рорера (Rohrer index). Он отличается от традиционного ИМТ только тем, что оперирует кубом, а не квадратом роста и используется, в основном, в педиатрии, потому что подходит для определения состояния детей и подростков.
Для взрослых ИП = вес (кг) / рост (м) в кубе
Интерпретация для взрослых [2].
8-11 — недостаточный вес
11-15 — нормальный диапазон
15-17 — избыточный вес
>17 — ожирение
Онлайн-калькулятор индекса полноты
Индекс талия-бедра — это отношение окружности талии к окружности бедер:
ИТБ = объем талии / объем бедер.
Интерпретация индекса.
Женщины
< 0,8 — нормальный вес
0,8–0,84 — лишний вес
> 0,85 — ожирение
Мужчины
< 0,9 — нормальный вес
0,9–0,99 — лишний вес
> 1 — ожирение
Индекс талия-рост — это отношение объема талии к вашему росту. Так же, как и индекс талия-бедра, является индикатором центрального ожирения.
ИТР = окружность талии / рост
Действующая сейчас интерпретация индекса.
0,4–0,49 — нормальный вес, нет рисков для здоровья
0,5–0,59 — лишний вес, повышенные риски
> 0,6 — ожирение, высокие риски для здоровья
Окружность талии. И, наконец, самый простой в измерении и интерпретации показатель избытка висцерального (вокруг внутренних органов) жира — окружность талии. Считается, что у вас высокий риск развития диабета второго типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, при следующих размерах талии.
> 94 см у мужчин
> 80 см у женщин.
Все индексы и размеры так или иначе указывают на главный фактор, влияющий на здоровье и внешний вид — на количество жира в теле.
Ссылки
1. BMI (Body Mass Index)
https://people.maths.ox.ac.uk/trefethen/bmi.html
2. Ponderal Index: An Important Anthropometric Indicator for Physical Growth
https://www.paradigmpress.org/jimr/article/view/630
👍54❤21🔥2🥰1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
А вот, собственно, и само видео.
Имея изрядную долю тревожности (а кто ее не имеет в наше-то время) и находясь под чарами соцсетей, трудно определить, есть ли у вас лишний вес и нужно ли вам худеть.
Разные индексы и калькуляторы не всегда хорошие помощники. В моем случае:
ИМТ 25,5 — предожирение
Новый ИМТ 24,99 — верхняя граница нормы, до лишнего веса не хватает 30 (!) граммов :о)
Индекс полноты 14,5 — нормальный вес. Избыточный начинается с 15.
Индекс талия-бедра 0,9 — нижняя граница лишнего веса.
Индекс талия-рост 0,51 — лишний вес.
Окружность талии у меня меньше 94 см, что для мужчины считается нормальным. Значение больше 94 см считается признаком высокого риска развития диабета второго типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно формуле расчета содержания жира в теле, которую использует армия США (в интернете это US Navy body fat calculator), у меня 21% жира, что для мужчины много, но все же в пределах здорового диапазона — 11–22%. Но тоже, как видите, у верхней границы нормы.
То есть, будь я тревожным мнительным человеком, наверняка бы страдал, мучимый осознанием собственного физического несовершенства. Особенно способствует формированию комплекса неполноценности регулярный просмотр инстаграма. Вот уж где полно людей, демонстрирующих прекрасную физическую форму, часто поддержанную фармакологией.
Тем не менее, сейчас все чаще и чаще никакие индексы не нужны. Лишний вес буквально прет наружу, разрывая одежду. Друзья, в этом случае все как раз очень даже неплохо — чем больше у вас лишний вес, тем проще от него избавиться.
Все, что для этого нужно — умеренный дефицит калорий, достаточное потребление белка и овощей. При большом избытке веса вам гарантирована калорийность, в которую легко впишутся ваши любимые вкусные продукты, хоть сладкие, хоть жирные. Не в любых количествах, конечно. Но вы их точно сможете себе позволить.
Если самостоятельно худеть не получается, приходите в «Реверс». Вас поддержит и направит персональный куратор. За четыре месяца похудеете на пару размеров и сможете (если нужно) продолжить худеть самостоятельно.
Начинаем 7 апреля. Вся информация здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse
Имея изрядную долю тревожности (а кто ее не имеет в наше-то время) и находясь под чарами соцсетей, трудно определить, есть ли у вас лишний вес и нужно ли вам худеть.
Разные индексы и калькуляторы не всегда хорошие помощники. В моем случае:
ИМТ 25,5 — предожирение
Новый ИМТ 24,99 — верхняя граница нормы, до лишнего веса не хватает 30 (!) граммов :о)
Индекс полноты 14,5 — нормальный вес. Избыточный начинается с 15.
Индекс талия-бедра 0,9 — нижняя граница лишнего веса.
Индекс талия-рост 0,51 — лишний вес.
Окружность талии у меня меньше 94 см, что для мужчины считается нормальным. Значение больше 94 см считается признаком высокого риска развития диабета второго типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно формуле расчета содержания жира в теле, которую использует армия США (в интернете это US Navy body fat calculator), у меня 21% жира, что для мужчины много, но все же в пределах здорового диапазона — 11–22%. Но тоже, как видите, у верхней границы нормы.
То есть, будь я тревожным мнительным человеком, наверняка бы страдал, мучимый осознанием собственного физического несовершенства. Особенно способствует формированию комплекса неполноценности регулярный просмотр инстаграма. Вот уж где полно людей, демонстрирующих прекрасную физическую форму, часто поддержанную фармакологией.
Тем не менее, сейчас все чаще и чаще никакие индексы не нужны. Лишний вес буквально прет наружу, разрывая одежду. Друзья, в этом случае все как раз очень даже неплохо — чем больше у вас лишний вес, тем проще от него избавиться.
Все, что для этого нужно — умеренный дефицит калорий, достаточное потребление белка и овощей. При большом избытке веса вам гарантирована калорийность, в которую легко впишутся ваши любимые вкусные продукты, хоть сладкие, хоть жирные. Не в любых количествах, конечно. Но вы их точно сможете себе позволить.
Если самостоятельно худеть не получается, приходите в «Реверс». Вас поддержит и направит персональный куратор. За четыре месяца похудеете на пару размеров и сможете (если нужно) продолжить худеть самостоятельно.
Начинаем 7 апреля. Вся информация здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse
👍76❤29🔥22⚡1
Наверное вы не раз спрашивали себя, почему вы не худеете? Почему снова набираете вес после диеты? Почему не можете без видимых усилий, как многие люди вокруг, жить с нормальным, здоровым весом?
Один из возможных ответов — склонность к полноте. Это такой же ярлык, как «гормональный сбой». Он ничего не объясняет, никому не известно, что за этими словами стоит, но сказал их и вроде бы стало понятнее и легче.
Ясно же, — природная склонность к полноте, как цвет глаз. Карие глаза никак не сделать голубыми. Склонному к полноте никак не похудеть.
Но все же давайте попробуем узнать, есть ли что-то, что отличает склонных к полноте и склонных к худобе людей, и, возможно, прячется за этим успокаивающим ярлыком.
Вот популяционное исследование десятилетней давности, в которое попали почти 4000 человек [1]. Молодых и старых (20–85 лет). С нормальным, лишним весом и ожирением.
Оказалось, что вес участников был связан с их активностью в повседневной жизни. Люди с ожирением были на 19% менее активны в будние дни и на 25% менее активны в выходные, чем люди с нормальным весом. Они менее подвижны, делают меньше шагов.
Для определения активности в исследовании применялись носимые на теле акселерометры, а не анкеты с вопросами. Это важно, потому что, как показывает другое исследование [2], есть колоссальная разница между тем, что измеряет прибор и сообщают о себе люди.
Средняя измеренная активность 490 человек составила 94,5 минуты в неделю. Она же по самооценке участников была на уровне 380 минут, то есть в четыре раза больше! При этом полные участники объективно (по измерениям) были значительно менее активны худых, а по самооценке — нет.
То есть полным людям казалось, что они двигаются, ходят, занимаются спортом столько же, сколько и худые, но... проклятая склонность к полноте.
Множество других исследований показывают аналогичные результаты среди взрослых [PMID: 17645730, 14672646, 17189554, 15126729, 14694224, 15870624, ] и детей [PMID: 15917845]. Полные двигаются значительно меньше худых — это их отличительная особенность, их природная «склонность к полноте».
Объективности ради должен сказать, что все указанные исследования устанавливают отрицательную (чем больше активность, тем меньше вес) связь между активностью и весом. Но из этих данных не следует, что низкая активность — это причина лишнего веса. Может ли быть наоборот? Конечно! И частично так и есть: чем больше человек весит, тем труднее ему двигаться, тем он менее активен.
Тем не менее, объем данных дает повод задуматься и объективно измерить свою повседневную (а не только спорт на унитазе) активность. Ведь получается, что какого «склонного к худобе» ни возьми, он активнее «склонного к полноте».
Ссылки
1. PMID: 23308135 Patterns of objectively measured physical activity in normal weight, overweight, and obese individuals (20-85 years): a cross-sectional study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23308135
2. PMID: 31118019 Associations between self-reported and objectively measured physical activity and overweight/obesity among adults in Kota Bharu and Penang, Malaysia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31118019
Один из возможных ответов — склонность к полноте. Это такой же ярлык, как «гормональный сбой». Он ничего не объясняет, никому не известно, что за этими словами стоит, но сказал их и вроде бы стало понятнее и легче.
Ясно же, — природная склонность к полноте, как цвет глаз. Карие глаза никак не сделать голубыми. Склонному к полноте никак не похудеть.
Но все же давайте попробуем узнать, есть ли что-то, что отличает склонных к полноте и склонных к худобе людей, и, возможно, прячется за этим успокаивающим ярлыком.
Вот популяционное исследование десятилетней давности, в которое попали почти 4000 человек [1]. Молодых и старых (20–85 лет). С нормальным, лишним весом и ожирением.
Оказалось, что вес участников был связан с их активностью в повседневной жизни. Люди с ожирением были на 19% менее активны в будние дни и на 25% менее активны в выходные, чем люди с нормальным весом. Они менее подвижны, делают меньше шагов.
Для определения активности в исследовании применялись носимые на теле акселерометры, а не анкеты с вопросами. Это важно, потому что, как показывает другое исследование [2], есть колоссальная разница между тем, что измеряет прибор и сообщают о себе люди.
Средняя измеренная активность 490 человек составила 94,5 минуты в неделю. Она же по самооценке участников была на уровне 380 минут, то есть в четыре раза больше! При этом полные участники объективно (по измерениям) были значительно менее активны худых, а по самооценке — нет.
То есть полным людям казалось, что они двигаются, ходят, занимаются спортом столько же, сколько и худые, но... проклятая склонность к полноте.
Множество других исследований показывают аналогичные результаты среди взрослых [PMID: 17645730, 14672646, 17189554, 15126729, 14694224, 15870624, ] и детей [PMID: 15917845]. Полные двигаются значительно меньше худых — это их отличительная особенность, их природная «склонность к полноте».
Объективности ради должен сказать, что все указанные исследования устанавливают отрицательную (чем больше активность, тем меньше вес) связь между активностью и весом. Но из этих данных не следует, что низкая активность — это причина лишнего веса. Может ли быть наоборот? Конечно! И частично так и есть: чем больше человек весит, тем труднее ему двигаться, тем он менее активен.
Тем не менее, объем данных дает повод задуматься и объективно измерить свою повседневную (а не только спорт на унитазе) активность. Ведь получается, что какого «склонного к худобе» ни возьми, он активнее «склонного к полноте».
Ссылки
1. PMID: 23308135 Patterns of objectively measured physical activity in normal weight, overweight, and obese individuals (20-85 years): a cross-sectional study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23308135
2. PMID: 31118019 Associations between self-reported and objectively measured physical activity and overweight/obesity among adults in Kota Bharu and Penang, Malaysia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31118019
🔥56👍38❤16👏5😁1
Много ли калорий сгорает в огне физической активности? Ответ на этот вопрос каждый день дают миллионы фитнес-браслетов и умных часов. Сравнить их показания (не очень надежные) вы можете с результатами измерений (более точных), проведенных в научных экспериментах.
Вот исследование расхода энергии на бег и ходьбу у мужчин и женщин [1], в котором ученые также измерили, насколько возрастает и сколько держится повышенный расход калорий после пробежки или прогулки.
В эксперименте участвовали молодые (18-28 лет), с нормальным весом мужчины и женщины. Они пробегали и проходили дистанцию в 1600 м со скоростью 9,6 км/ч и 5,2 км/ч соответственно.
Это очень быстрая ходьба и более быстрый, чем трусца (7–9 км/ч) бег. Дистанция пробегалась за 10 минут и проходилась за 19 минут.
Бег сжигал больше калорий, чем ходьба. При средней массе участников в 71 кг, расход калорий составил
90 ккал на ходьбу,
115 ккал на бег.
Предсказуемо мужчины расходовали больше, а женщины — меньше энергии, что связано с разной массой. Так, при средней массе в 59 кг, женщины тратили
77 ккал на ходьбу,
97 ккал на бег.
Средняя масса у мужчин составляла 83 кг, а расход энергии
100 ккал на ходьбу,
130 ккал на бег.
Повышенный расход калорий сохранялся после пробежки в течение 15 минут, после прогулки — в течение 10 минут. В общем, это не новость. Говорят же, что расход калорий заканчивается (возвращается в норму) вместе с кардиотренировкой.
К сожалению, измерения проводились в течение очень короткого времени. Наверное, никто, стремясь похудеть, не бегает 10 минут и не гуляет 20. И я не поручусь, что данные эксперимента можно прямо распространить на более длительные интервалы и уверенно утверждать, что за часовую пробежку со скоростью 9,6 км/ч вы сожжете 700 ккал.
В работе Кемирона Холла [2] и нескольких аналогичных исследованиях [3, 4] были получены похожие результаты. Холл также сравнивал измеренные значения с несколькими прогностическими формулами и пришел к выводу, что расход энергии при ходьбе, кроме прочего, неплохо описывается уравнением Пандольфа:
W = 1,5m + 1,5 V х V
Где W — это мощность, то есть расход энергии в единицу времени, m — это масса тела, V — скорость.
У меня результат по этой формуле получился на 14% больше, чем измерили в эксперименте. Но мы с вам помним, что человек — это не простая машина. Он — машина сложная 😜
Весь этот мрак с формулами неплохо согласуется с данными, вынутыми из метаанализа работ по измерению энергозатрат на ходьбу [5] — я об этом писал год назад. Расход калорий на ходьбу составляет
0,0005736 ккал/кг/м — у молодых,
0,0006692 ккал/кг/м. — у пожилых (от 59 лет).
Весите 90 кг и прошли за день 2,5 км? Значит потратили 0,0005736 х 90 х 2500 = 130 ккал на ходьбу.
Не густо, правда? Поскольку средний шаг у взрослого человека при равномерной ходьбе равен 78 см [6], то 2,5 км — это примерно 3200 шагов. Если вы топчетесь на кухне, то шагов будет больше, а метров и калорий меньше.
От этих чисел хочется рыдать. Проходя в день 10 000 шагов, вы едва-едва сжигаете 500 ккал. А если вы весите не 80, а 65 кг, то сожжете и того меньше, всего около 300 ккал.
Напомню, что в одном маленьком 50-граммовом сникерсе 240 ккал.
Затраты энергии на интенсивные силовые тренировки еще меньше. Ключевое слово здесь «интенсивные». Беда в том, что обычные малоподвижные люди (мы с вами) не в состоянии развить такую интенсивность (и в кардио, и в силовых), чтобы она дала сколько-нибудь значительный прирост энергетических затрат [7].
Друзья, худеть нужно на кухне. Активностью вы не исправите кривую диету. Активность нужна, в первую очередь, для здоровья. Исследования показывают, что оптимальным для здоровья является 7000–9000 шагов в день [8]. Силовые тренировки также приносят огромную пользу и физическому, и когнитивному здоровью. Кроме того, они строят то самое красивое тело, которое многие наивно надеются получить лишь диетой.
Секрет успеха в сочетании посильной и регулярной активности с базовыми правилами здорового питания: умеренности по калориям и максимальном разнообразии.
Вот исследование расхода энергии на бег и ходьбу у мужчин и женщин [1], в котором ученые также измерили, насколько возрастает и сколько держится повышенный расход калорий после пробежки или прогулки.
В эксперименте участвовали молодые (18-28 лет), с нормальным весом мужчины и женщины. Они пробегали и проходили дистанцию в 1600 м со скоростью 9,6 км/ч и 5,2 км/ч соответственно.
Это очень быстрая ходьба и более быстрый, чем трусца (7–9 км/ч) бег. Дистанция пробегалась за 10 минут и проходилась за 19 минут.
Бег сжигал больше калорий, чем ходьба. При средней массе участников в 71 кг, расход калорий составил
90 ккал на ходьбу,
115 ккал на бег.
Предсказуемо мужчины расходовали больше, а женщины — меньше энергии, что связано с разной массой. Так, при средней массе в 59 кг, женщины тратили
77 ккал на ходьбу,
97 ккал на бег.
Средняя масса у мужчин составляла 83 кг, а расход энергии
100 ккал на ходьбу,
130 ккал на бег.
Повышенный расход калорий сохранялся после пробежки в течение 15 минут, после прогулки — в течение 10 минут. В общем, это не новость. Говорят же, что расход калорий заканчивается (возвращается в норму) вместе с кардиотренировкой.
К сожалению, измерения проводились в течение очень короткого времени. Наверное, никто, стремясь похудеть, не бегает 10 минут и не гуляет 20. И я не поручусь, что данные эксперимента можно прямо распространить на более длительные интервалы и уверенно утверждать, что за часовую пробежку со скоростью 9,6 км/ч вы сожжете 700 ккал.
В работе Кемирона Холла [2] и нескольких аналогичных исследованиях [3, 4] были получены похожие результаты. Холл также сравнивал измеренные значения с несколькими прогностическими формулами и пришел к выводу, что расход энергии при ходьбе, кроме прочего, неплохо описывается уравнением Пандольфа:
W = 1,5m + 1,5 V х V
Где W — это мощность, то есть расход энергии в единицу времени, m — это масса тела, V — скорость.
У меня результат по этой формуле получился на 14% больше, чем измерили в эксперименте. Но мы с вам помним, что человек — это не простая машина. Он — машина сложная 😜
Весь этот мрак с формулами неплохо согласуется с данными, вынутыми из метаанализа работ по измерению энергозатрат на ходьбу [5] — я об этом писал год назад. Расход калорий на ходьбу составляет
0,0005736 ккал/кг/м — у молодых,
0,0006692 ккал/кг/м. — у пожилых (от 59 лет).
Весите 90 кг и прошли за день 2,5 км? Значит потратили 0,0005736 х 90 х 2500 = 130 ккал на ходьбу.
Не густо, правда? Поскольку средний шаг у взрослого человека при равномерной ходьбе равен 78 см [6], то 2,5 км — это примерно 3200 шагов. Если вы топчетесь на кухне, то шагов будет больше, а метров и калорий меньше.
От этих чисел хочется рыдать. Проходя в день 10 000 шагов, вы едва-едва сжигаете 500 ккал. А если вы весите не 80, а 65 кг, то сожжете и того меньше, всего около 300 ккал.
Напомню, что в одном маленьком 50-граммовом сникерсе 240 ккал.
Затраты энергии на интенсивные силовые тренировки еще меньше. Ключевое слово здесь «интенсивные». Беда в том, что обычные малоподвижные люди (мы с вами) не в состоянии развить такую интенсивность (и в кардио, и в силовых), чтобы она дала сколько-нибудь значительный прирост энергетических затрат [7].
Друзья, худеть нужно на кухне. Активностью вы не исправите кривую диету. Активность нужна, в первую очередь, для здоровья. Исследования показывают, что оптимальным для здоровья является 7000–9000 шагов в день [8]. Силовые тренировки также приносят огромную пользу и физическому, и когнитивному здоровью. Кроме того, они строят то самое красивое тело, которое многие наивно надеются получить лишь диетой.
Секрет успеха в сочетании посильной и регулярной активности с базовыми правилами здорового питания: умеренности по калориям и максимальном разнообразии.
👍101❤38💯18🔥17
Источники данных к предыдущему👆посту:
1. PMID: 22446673 Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673
2. PMID: 15570150 Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150
3. PMID: 4461984 The caloric costs of running and walking one mile for men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4461984
4. PMID: 15235333 Comparison of activity monitors to estimate energy cost of treadmill exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15235333
5. PMID: 31292471 The Metabolic Cost of Walking in healthy young and older adults – A Systematic Review and Meta Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6620279
6. Energy Expenditure through Walking: Meta Analysis on Gender and Age
https://www.researchgate.net/publication/257714065_Energy_Expenditure_through_Walking_Meta_Analysis_on_Gender_and_Age
7. PMID: 17101527 Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527
8. PMID: 38901742 Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38901742
1. PMID: 22446673 Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673
2. PMID: 15570150 Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150
3. PMID: 4461984 The caloric costs of running and walking one mile for men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4461984
4. PMID: 15235333 Comparison of activity monitors to estimate energy cost of treadmill exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15235333
5. PMID: 31292471 The Metabolic Cost of Walking in healthy young and older adults – A Systematic Review and Meta Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6620279
6. Energy Expenditure through Walking: Meta Analysis on Gender and Age
https://www.researchgate.net/publication/257714065_Energy_Expenditure_through_Walking_Meta_Analysis_on_Gender_and_Age
7. PMID: 17101527 Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527
8. PMID: 38901742 Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38901742
🔥21❤8👍7
На рисунках показана структура соединительной ткани, которая удерживает жир под кожей у женщин и мужчин.
Разная форма ячеек, в которых находится жир в верхнем подкожном слое, является причиной появления бугристой целлюлитной кожи у женщин, но не у мужчин без дефицита андрогенных гормонов.
Разная форма ячеек, в которых находится жир в верхнем подкожном слое, является причиной появления бугристой целлюлитной кожи у женщин, но не у мужчин без дефицита андрогенных гормонов.
🔥46❤20👍8
Самое масштабное (известное мне) исследование целлюлита длилось 8 лет, с 1970 по 1977 год [PMID: 632386]. По словам авторов, они обнаружили неизвестные ранее факты о строении кожи, которые объясняют появление «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах женщин, но не мужчин (не всех).
В верхнем подкожном слое жир удерживается на месте сеткой соединительной ткани, ячейки котрой (камеры) разные у мужчин и женщин. У женщин перегородки соединительной ткани образуют продольные вытянутые «стоячие» камеры размером 0,5 х 1,5 см. Из-за такой формы ячейки, наполненные жиром, выпячиваются на поверхности кожи в виде бугристой структуры — целлюлита.
У мужчин другое строение: перегородки соединительной ткани перекрещиваются, образуя маленькие многоугольные камеры, что препятствует специфическому выпячиванию жира и образованию «апельсиновой корки».
Разница в строении подкожной клетчатки и структуре ячеек соединительной ткани у женщин и мужчин обусловлена не генетически, а гормонально. Именно поэтому целлюлит проявляется и у мужчин с недостатком андрогенных гормонов.
Изменить структуру соединительной ткани, чтобы уменьшить проявления целлюлита, невозможно. А вот уменьшить количество жира, который наполняет «жировые камеры», распирает их и проступает на коже в виде ям и бугров целлюлита, очень даже можно.
Снижение и поддержание здорового веса с самого детства — единственное средство «лечения» и профилактики целлюлита. Цитирую авторов доклада:
«Там, где нет ожирения, нет и так называемого целлюлита. Мы делаем это заявление без оговорок.»
К сожалению, с годами кожа утрачивает эластичность и упругость. Перегородки подкожной соединительной ткани, удерживающие жир, теряют способность сокращаться так же эффективно, как в молодости. Поэтому потеря веса должна быть своевременной, пока коллагеновые и эластические волокна еще могут адаптироваться путем сокращения к меньшим объемам жира.
Чем вы старше, тем меньше потеря веса будет решать эстетическую проблему вашей кожи, по-прежнему оставаясь эффективным средством профилактики многих болезней и улучшения здоровья.
Кроме снижения веса, важны физические упражнения, поскольку они поддерживают достаточный объем мышц, способствуют хорошей циркуляции крови и лимы, влияют на упругость кожи. В некоторой степени может быть полезен и массаж, но не нужно переоценивать его эффективность.
Не существует другого косметического или медицинского (за исключением хирургического) лечения для улучшения так называемого целлюлита, и уж точно не существует такого, которое могло бы полностью его устранить.
Целлюлит как проблема — это психологический феномен, поддерживаемый растущим ожирением и усилиями фармацевтических и косметических компаний. Сегодня мировой рынок антицеллюлитных средств, включая кремы, мази и различные манипуляции, оценивается в 2,4 млрд долларов и ежегодно растет на 11%.
В верхнем подкожном слое жир удерживается на месте сеткой соединительной ткани, ячейки котрой (камеры) разные у мужчин и женщин. У женщин перегородки соединительной ткани образуют продольные вытянутые «стоячие» камеры размером 0,5 х 1,5 см. Из-за такой формы ячейки, наполненные жиром, выпячиваются на поверхности кожи в виде бугристой структуры — целлюлита.
У мужчин другое строение: перегородки соединительной ткани перекрещиваются, образуя маленькие многоугольные камеры, что препятствует специфическому выпячиванию жира и образованию «апельсиновой корки».
Разница в строении подкожной клетчатки и структуре ячеек соединительной ткани у женщин и мужчин обусловлена не генетически, а гормонально. Именно поэтому целлюлит проявляется и у мужчин с недостатком андрогенных гормонов.
Изменить структуру соединительной ткани, чтобы уменьшить проявления целлюлита, невозможно. А вот уменьшить количество жира, который наполняет «жировые камеры», распирает их и проступает на коже в виде ям и бугров целлюлита, очень даже можно.
Снижение и поддержание здорового веса с самого детства — единственное средство «лечения» и профилактики целлюлита. Цитирую авторов доклада:
«Там, где нет ожирения, нет и так называемого целлюлита. Мы делаем это заявление без оговорок.»
К сожалению, с годами кожа утрачивает эластичность и упругость. Перегородки подкожной соединительной ткани, удерживающие жир, теряют способность сокращаться так же эффективно, как в молодости. Поэтому потеря веса должна быть своевременной, пока коллагеновые и эластические волокна еще могут адаптироваться путем сокращения к меньшим объемам жира.
Чем вы старше, тем меньше потеря веса будет решать эстетическую проблему вашей кожи, по-прежнему оставаясь эффективным средством профилактики многих болезней и улучшения здоровья.
Кроме снижения веса, важны физические упражнения, поскольку они поддерживают достаточный объем мышц, способствуют хорошей циркуляции крови и лимы, влияют на упругость кожи. В некоторой степени может быть полезен и массаж, но не нужно переоценивать его эффективность.
Не существует другого косметического или медицинского (за исключением хирургического) лечения для улучшения так называемого целлюлита, и уж точно не существует такого, которое могло бы полностью его устранить.
Целлюлит как проблема — это психологический феномен, поддерживаемый растущим ожирением и усилиями фармацевтических и косметических компаний. Сегодня мировой рынок антицеллюлитных средств, включая кремы, мази и различные манипуляции, оценивается в 2,4 млрд долларов и ежегодно растет на 11%.
🔥58👍44❤26
1. Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий любым удобным вам способом.
2. Чтобы сохранить здоровый вес, меняйте пищевые привычки, которые довели вас до необходимости худеть.
3. Ну а чтобы жить с нормальным весом, не думая о диетах, калориях, нутриентах, сделайте каждый прием пищи осознанным актом.
Если с первыми двумя пунктами все более-менее понятно, то третий — осознанное питание — вызывает вопросы. Кажется, что это какая-то ерунда. Я же и так понимаю, что я в данный момент жую и глотаю, то есть ем, а не делаю что-то другое. При чем же здесь осознанность?
А главное, как она поможет, не думая о калориях и нутриентах, т.е. не принимая в расчет еду (вот так осознанность!), оставаться с нормальным весом?
Осознанность заключается в восприятии, осознании и следовании внутренним сигналам, которые отчаянно подает организм, пытаясь направлять ваше пищевое поведение в нужную ему сторону.
«Нет! — говорите вы, — он мне насигнализирует ожирение третьей степени, уж я его знаю: ему только пирожные с конфетами подавай! Вот у меня тут диета со списком продуктов и нормой калорий, а здесь — интервальное голодание с режимом приема пищи. А здесь вообще целый диетолог (по совместительству долбоеб), который велел сладкое, глютен и молочку исключить и нужные БАДы добавить.»
Так вы годами подавляете действие природных механизмов, регулирующих пищевое поведение. Эти механизмы вам не нужны. Они вам мешают. Ведь у вас есть диета, есть протокол питания, а еще раньше были родители, которые лучше вас знали, когда, что и в каких количествах вам нужно есть. Теперь вы это знаете лучше, чем ваш ребенок, правда?
Где в этой схеме осознание потребностей организма? Наоборот, есть дикий страх эти потребности осознать и им последовать. Крик «я буду есть одни пирожные и конфеты» — это следствие недоверия своему организму, следствие диетического мышления, которое вы развивали и совершенствовали десятилетиями.
«Я съела сбалансированный обед, но мне все равно хотелось сладкого». Подумать только, какой ужас: несмотря на все усилия, все равно хотелось принять яду!
Что же случится, если после «сбалансированного обеда» съесть сладкое? Случится непоправимое — нарушение диетического мышления. Вместо следования безосновательному и вредному совету, вы подчинитесь своему естественному желанию.
Нет! Такое допустить конечно нельзя. Наверное, организму не хватает магния или хрома. Слава богу, есть хорошие, проверенные, рекомендованные добавки, которые избавят от этого чудовищного желания — съесть десерт после обеда.
👇
2. Чтобы сохранить здоровый вес, меняйте пищевые привычки, которые довели вас до необходимости худеть.
3. Ну а чтобы жить с нормальным весом, не думая о диетах, калориях, нутриентах, сделайте каждый прием пищи осознанным актом.
Если с первыми двумя пунктами все более-менее понятно, то третий — осознанное питание — вызывает вопросы. Кажется, что это какая-то ерунда. Я же и так понимаю, что я в данный момент жую и глотаю, то есть ем, а не делаю что-то другое. При чем же здесь осознанность?
А главное, как она поможет, не думая о калориях и нутриентах, т.е. не принимая в расчет еду (вот так осознанность!), оставаться с нормальным весом?
Осознанность заключается в восприятии, осознании и следовании внутренним сигналам, которые отчаянно подает организм, пытаясь направлять ваше пищевое поведение в нужную ему сторону.
«Нет! — говорите вы, — он мне насигнализирует ожирение третьей степени, уж я его знаю: ему только пирожные с конфетами подавай! Вот у меня тут диета со списком продуктов и нормой калорий, а здесь — интервальное голодание с режимом приема пищи. А здесь вообще целый диетолог (по совместительству долбоеб), который велел сладкое, глютен и молочку исключить и нужные БАДы добавить.»
Так вы годами подавляете действие природных механизмов, регулирующих пищевое поведение. Эти механизмы вам не нужны. Они вам мешают. Ведь у вас есть диета, есть протокол питания, а еще раньше были родители, которые лучше вас знали, когда, что и в каких количествах вам нужно есть. Теперь вы это знаете лучше, чем ваш ребенок, правда?
Где в этой схеме осознание потребностей организма? Наоборот, есть дикий страх эти потребности осознать и им последовать. Крик «я буду есть одни пирожные и конфеты» — это следствие недоверия своему организму, следствие диетического мышления, которое вы развивали и совершенствовали десятилетиями.
«Я съела сбалансированный обед, но мне все равно хотелось сладкого». Подумать только, какой ужас: несмотря на все усилия, все равно хотелось принять яду!
Что же случится, если после «сбалансированного обеда» съесть сладкое? Случится непоправимое — нарушение диетического мышления. Вместо следования безосновательному и вредному совету, вы подчинитесь своему естественному желанию.
Нет! Такое допустить конечно нельзя. Наверное, организму не хватает магния или хрома. Слава богу, есть хорошие, проверенные, рекомендованные добавки, которые избавят от этого чудовищного желания — съесть десерт после обеда.
👇
🔥68❤29👍19
👆
Осознание здоровых потребностей тела и следование им подавлено устойчивыми шаблонами поведения. У нас есть неписаные правила гостеприимства, семейные традиции, многолетние привычки, в которых вашему желанию (сознанию) нет места.
Пришли гости — нужно есть.
Пришли в гости — нужно есть.
Пришли на работу — нужно «выпить чаю».
Пришли домой — сядьте поешьте.
Шведский стол? Попробуйте все, что там есть.
Дали еду — ешьте. Съешьте столько, сколько дали.
Вы привыкли доверять диете от модного блогера, но не своим желаниям. Вы едите, когда вас зовут есть коллеги, не задумываясь, хотите вы есть или нет. Вы едите в гостях — так принято. Вы едите, когда приходите домой — а всегда так делали, значит так надо. Вы едите то, что вам дали, а не то, что вам хочется. Вы съедаете столько, сколько вам навалили на тарелку гостеприимные хозяева. Положат на блюдце — съедите немного. Дадут таз — схомячите его. В этой схеме нет осознания своего желания, ощущения насыщения или сытости.
Это не говоря уже о регулярных эпизодах полностью автоматического поглощения еды, во время которых ваше сознание целиком отдано другой деятельности. Вы работаете, и все внимание сосредоточено на рабочих процессах. Вы смотрите кино и полностью поглощены сюжетом. Вы читаете и находитесь в «книжном» мире. Еда в это время сознанием не контролируется. Вы едите бессознательно, точно так же, как дышите.
Иногда вам может казаться, что еда все-таки под контролем. Вы чувствуете вкус и получаете удовольствие от пищи, которое сливает с удовольствием от фильма или книги. Вы ощущаете насыщение и можете вовремя остановиться. К сожалению, это иллюзия.
Фокус в том, что наше внимание не бесконечно. Когда вы делите этот ограниченный ресурс между несколькими занятиями, каждому достается меньше. Натягивая короткое одеяльце внимания на голову, вы открываете ноги, которые тут же начинаю мерзнуть. Вы пропускаете момент насыщения и все-таки переедаете. Ощущение вкуса притупляется и вам нужно съесть больше, чтобы получить желанное удовольствие от любимого продукта. А часто вы вообще не помните чего и сколько вы съели.
Автоматическое поведение — это великолепное изобретение природы, которое помогает экономить ресурс внимания, направляя его важные действия. Сейчас еда стала изобильной и доступной, поэтому перестала быть по-настоящему важной частью жизни и лишилась нашего внимания, перешла в разряд того, что не требует контроля. Стала автоматической, неосознанной и неосознаваемой.
Результат виден невооруженным глазом — большинство людей переедают, имеют лишний вес, страдают от ожирения.
Осознание здоровых потребностей тела и следование им подавлено устойчивыми шаблонами поведения. У нас есть неписаные правила гостеприимства, семейные традиции, многолетние привычки, в которых вашему желанию (сознанию) нет места.
Пришли гости — нужно есть.
Пришли в гости — нужно есть.
Пришли на работу — нужно «выпить чаю».
Пришли домой — сядьте поешьте.
Шведский стол? Попробуйте все, что там есть.
Дали еду — ешьте. Съешьте столько, сколько дали.
Вы привыкли доверять диете от модного блогера, но не своим желаниям. Вы едите, когда вас зовут есть коллеги, не задумываясь, хотите вы есть или нет. Вы едите в гостях — так принято. Вы едите, когда приходите домой — а всегда так делали, значит так надо. Вы едите то, что вам дали, а не то, что вам хочется. Вы съедаете столько, сколько вам навалили на тарелку гостеприимные хозяева. Положат на блюдце — съедите немного. Дадут таз — схомячите его. В этой схеме нет осознания своего желания, ощущения насыщения или сытости.
Это не говоря уже о регулярных эпизодах полностью автоматического поглощения еды, во время которых ваше сознание целиком отдано другой деятельности. Вы работаете, и все внимание сосредоточено на рабочих процессах. Вы смотрите кино и полностью поглощены сюжетом. Вы читаете и находитесь в «книжном» мире. Еда в это время сознанием не контролируется. Вы едите бессознательно, точно так же, как дышите.
Иногда вам может казаться, что еда все-таки под контролем. Вы чувствуете вкус и получаете удовольствие от пищи, которое сливает с удовольствием от фильма или книги. Вы ощущаете насыщение и можете вовремя остановиться. К сожалению, это иллюзия.
Фокус в том, что наше внимание не бесконечно. Когда вы делите этот ограниченный ресурс между несколькими занятиями, каждому достается меньше. Натягивая короткое одеяльце внимания на голову, вы открываете ноги, которые тут же начинаю мерзнуть. Вы пропускаете момент насыщения и все-таки переедаете. Ощущение вкуса притупляется и вам нужно съесть больше, чтобы получить желанное удовольствие от любимого продукта. А часто вы вообще не помните чего и сколько вы съели.
Автоматическое поведение — это великолепное изобретение природы, которое помогает экономить ресурс внимания, направляя его важные действия. Сейчас еда стала изобильной и доступной, поэтому перестала быть по-настоящему важной частью жизни и лишилась нашего внимания, перешла в разряд того, что не требует контроля. Стала автоматической, неосознанной и неосознаваемой.
Результат виден невооруженным глазом — большинство людей переедают, имеют лишний вес, страдают от ожирения.
👍90❤43🔥19🙏3👎1
Есть три распространенных заблуждения.
1. Возрастные изменения — причина неотвратимого накопления жира и потери мышечной массы.
2. Физическая активность снижает вес.
3. Сжечь жир и снизить вес можно с помощью БАДов.
Как известно, причиной появления перхоти является черная одежда. Вы же знали, да? Каждый раз вспоминаю этот анекдот, когда слышу, что вес (жир) растет из-за возраста и из-за него же снижается мышечная масса. Если вы тоже так думаете, то вы ошибаетесь. Оба эти неприятные явления у большинства людей происходят с возрастом, но не из-за него.
Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) не является обязательной и неизбежной. Ее не будет, если регулярно тренировать мышцы: давать им стимул в виде нагрузки. Чрезмерные усилия не нужны. Исследования показывают, что две тренировки в неделю с небольшим весом увеличивают мышечную массу даже у 78-летних(!) людей [PMID: 25199912].
Накопление жира с возрастом действительно происходит. И чем дальше, тем больше людей вовлекаются в этот неприятный процесс. Но причиной возрастного ожирения является отнюдь не возраст. Печальная статистика свидетельствует, что наибольшее увеличение веса у мужчин и женщин происходит между 20 и 30 годами [PMID: 35574515], а не на пенсии.
Друзья, не переедайте, будьте физически активны и сохраните форму, присущую молодости.
Чрезвычайно сильно убеждение, что с возрастом замедляется метаболизм. Отчасти это правда. Согласно современным представлениям, общий метаболизм состоит из трех частей: основного обмена, термического эффекта пищи и термогенеза физической активности. Все, что у большинства людей может сокращаться(и сокращается!) с годами — это третий компонент — расход калорий на движение. Но разве возраст в этом виноват?
Большое заблуждение думать, что физическая активность снижает вес. У вас может быть сколько угодно тренировок в неделю и шагов в день, и при этом заметный лишний вес. Дело в том, что вес снижается только по одной причине — из-за недостатка энергии, получаемой с пищей [PMID: 22434603]. Чтобы худеть, вам нужны не тренировки, а дефицит калорий.
Жирная (в финансовом смысле) и быстро растущая индустрия пищевых добавок агрессивно поддерживает миф о том, что есть добавки, сжигающие жир. Правда в том, что организм использует (сжигает) жир для получения энергии в виде молекул аденозинтрифосфата (АТФ). И делает это только тогда, когда энергия ему нужна [PMID: 32310462, 26474213]. Не существует добавок, которые могут разорвать эту причинно-следственную связь и заставить клетки просто так сжигать жир и производить АТФ. Уповать на добавки, значит попусту терять время и деньги.
Добрый вечер.
1. Возрастные изменения — причина неотвратимого накопления жира и потери мышечной массы.
2. Физическая активность снижает вес.
3. Сжечь жир и снизить вес можно с помощью БАДов.
Как известно, причиной появления перхоти является черная одежда. Вы же знали, да? Каждый раз вспоминаю этот анекдот, когда слышу, что вес (жир) растет из-за возраста и из-за него же снижается мышечная масса. Если вы тоже так думаете, то вы ошибаетесь. Оба эти неприятные явления у большинства людей происходят с возрастом, но не из-за него.
Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) не является обязательной и неизбежной. Ее не будет, если регулярно тренировать мышцы: давать им стимул в виде нагрузки. Чрезмерные усилия не нужны. Исследования показывают, что две тренировки в неделю с небольшим весом увеличивают мышечную массу даже у 78-летних(!) людей [PMID: 25199912].
Накопление жира с возрастом действительно происходит. И чем дальше, тем больше людей вовлекаются в этот неприятный процесс. Но причиной возрастного ожирения является отнюдь не возраст. Печальная статистика свидетельствует, что наибольшее увеличение веса у мужчин и женщин происходит между 20 и 30 годами [PMID: 35574515], а не на пенсии.
Друзья, не переедайте, будьте физически активны и сохраните форму, присущую молодости.
Чрезвычайно сильно убеждение, что с возрастом замедляется метаболизм. Отчасти это правда. Согласно современным представлениям, общий метаболизм состоит из трех частей: основного обмена, термического эффекта пищи и термогенеза физической активности. Все, что у большинства людей может сокращаться(и сокращается!) с годами — это третий компонент — расход калорий на движение. Но разве возраст в этом виноват?
Большое заблуждение думать, что физическая активность снижает вес. У вас может быть сколько угодно тренировок в неделю и шагов в день, и при этом заметный лишний вес. Дело в том, что вес снижается только по одной причине — из-за недостатка энергии, получаемой с пищей [PMID: 22434603]. Чтобы худеть, вам нужны не тренировки, а дефицит калорий.
Жирная (в финансовом смысле) и быстро растущая индустрия пищевых добавок агрессивно поддерживает миф о том, что есть добавки, сжигающие жир. Правда в том, что организм использует (сжигает) жир для получения энергии в виде молекул аденозинтрифосфата (АТФ). И делает это только тогда, когда энергия ему нужна [PMID: 32310462, 26474213]. Не существует добавок, которые могут разорвать эту причинно-следственную связь и заставить клетки просто так сжигать жир и производить АТФ. Уповать на добавки, значит попусту терять время и деньги.
Добрый вечер.
👍99❤34🔥29
Ладно, с логикой не задалось. Давайте про еду. Я же худею вместе с вами. К лету 😜
Но я, как обычно, из банок ем. «Приготовил» себе ужин: 970 г, 95 г белка, 800 ккал. Как думаете, можно это «на похудении» 😂
Но я, как обычно, из банок ем. «Приготовил» себе ужин: 970 г, 95 г белка, 800 ккал. Как думаете, можно это «на похудении» 😂
🔥77💯30❤10👍5
Каким должно быть питание, которое обеспечит вас нормальным весом, хорошим здоровьем и настроением? Очевидно, умеренным по калориям, но при этом физически сытным, то есть удовлетворяющим ваш голод, и вкусным, приятным, удовлетворяющим ваши потребности в положительных эмоциях от еды.
Обязательно нужно соблюсти все три условия, иначе ничего не выйдет.
1. Если калории будут избыточными, вы получите лишний вес.
2. Если при умеренных калориях вы будете голодать, то диета закончится раньше, чем вы достигнете нормального веса.
3. Если при умеренных калориях получится увернуться от голода, но вам будет не вкусно, то вы неизбежно откажетесь от такой диеты и вернетесь к уверенному набору веса.
При изучении рациона, обеспечивающего успешное снижение веса и удовлетворенность диетой, нас ждут сюрпризы.
Возьмем людей на кето. За некоторым исключением, они теряют вес, т.е. потребляют умеренное количество калорий. Они сообщают об очень хорошей сытости. Они довольны, потому что им вкусно.
Супер! Значит нужно много жира и белка для сытости и ноль (ну почти) углеводов.
«Позвольте! — говорят веганы, — что за чушь! Мы похудели и у нас здоровый вес, потому что мы потребляем достаточное, но не чрезмерное количество калорий. Нам сытно, потому что в нашем питании много клетчатки. И нам вкусно, потому что мы едим много углеводов.»
«Эй, алё! — агрессивно вступают в диалог «хищники» карниворы. — Сытость не от клетчатки: мы ее совсем не едим. Сытость от белка. От него же и низкое потребление калорий, нормальный вес, хорошее настроение и отменное здоровье!»
«Хорошее здоровье от белка? — говорят немного странные, но при этом умеренно худые, здорового вида люди. — А вы вообще в курсе, что высокое потребление белка сокращает жизнь? В нашем рационе белка около 5% и никакого голода из-за недостатка этого вашего «самого насыщающего» макронутриента мы не чувствуем. И здоровье у нас отличное — мы всех вас, уродов белковых, переживем.»
Получается парадоксальная картина. Поскольку похудели все, то это значит следующее.
Вы будете потреблять минимум калорий и худеть и при высоком, от 30% и больше (кето, карнивор), и при низком содержании белка в рационе.
Вы будете потреблять минимум калорий и худеть и при высоком, 30 г и больше (веганы), и при нулевом (карнивор) содержании клетчатки в рационе.
Вы будете получать минимум калорий и худеть и при высоком (веганы), и при низком (кето) потреблении углеводов.
Вы будете получать минимум калорий и худеть и при высоком (кето), и при низком (веганы) потреблении жиров.
Красота!
Я нарисовал графики зависимости потребления калорий от количества белка, жира, углеводов в рационе. Все они — перевернутые U. Есть некое количество Б, Ж и У, при которых потребление калорий максимально. И оно снижается, если вы как увеличиваете, так и уменьшаете потребление любого макронутриента.
Статистика США, «самой жирной» страны, показывает, что состав рациона, при котором потребляется максимум калорий — 15,7% белка, 32,9% жиров, 48,1% углеводов [PMID: 32297956]. По некоторым другим данным, вы волей неволей будете переедать, если ваш рацион состоит из 15% белка, 45% жиров и 40% углеводов.
Давайте зафиксируем эти величины.
15% — белок.
45% — жиры.
40% — углеводы.
Изменяя потребление любого макроса в любую сторону, вы будете снижать потребление калорий — есть меньше.
Это еще не все. Кроме соотношения трех макронутриентов, на потребление калорий сильно влияет соль. А точнее, ее сочетание с жиром и углеводами. А также сочетание сахара с жиром. Но об этом в следующем посте.
Обязательно нужно соблюсти все три условия, иначе ничего не выйдет.
1. Если калории будут избыточными, вы получите лишний вес.
2. Если при умеренных калориях вы будете голодать, то диета закончится раньше, чем вы достигнете нормального веса.
3. Если при умеренных калориях получится увернуться от голода, но вам будет не вкусно, то вы неизбежно откажетесь от такой диеты и вернетесь к уверенному набору веса.
При изучении рациона, обеспечивающего успешное снижение веса и удовлетворенность диетой, нас ждут сюрпризы.
Возьмем людей на кето. За некоторым исключением, они теряют вес, т.е. потребляют умеренное количество калорий. Они сообщают об очень хорошей сытости. Они довольны, потому что им вкусно.
Супер! Значит нужно много жира и белка для сытости и ноль (ну почти) углеводов.
«Позвольте! — говорят веганы, — что за чушь! Мы похудели и у нас здоровый вес, потому что мы потребляем достаточное, но не чрезмерное количество калорий. Нам сытно, потому что в нашем питании много клетчатки. И нам вкусно, потому что мы едим много углеводов.»
«Эй, алё! — агрессивно вступают в диалог «хищники» карниворы. — Сытость не от клетчатки: мы ее совсем не едим. Сытость от белка. От него же и низкое потребление калорий, нормальный вес, хорошее настроение и отменное здоровье!»
«Хорошее здоровье от белка? — говорят немного странные, но при этом умеренно худые, здорового вида люди. — А вы вообще в курсе, что высокое потребление белка сокращает жизнь? В нашем рационе белка около 5% и никакого голода из-за недостатка этого вашего «самого насыщающего» макронутриента мы не чувствуем. И здоровье у нас отличное — мы всех вас, уродов белковых, переживем.»
Получается парадоксальная картина. Поскольку похудели все, то это значит следующее.
Вы будете потреблять минимум калорий и худеть и при высоком, от 30% и больше (кето, карнивор), и при низком содержании белка в рационе.
Вы будете потреблять минимум калорий и худеть и при высоком, 30 г и больше (веганы), и при нулевом (карнивор) содержании клетчатки в рационе.
Вы будете получать минимум калорий и худеть и при высоком (веганы), и при низком (кето) потреблении углеводов.
Вы будете получать минимум калорий и худеть и при высоком (кето), и при низком (веганы) потреблении жиров.
Красота!
Я нарисовал графики зависимости потребления калорий от количества белка, жира, углеводов в рационе. Все они — перевернутые U. Есть некое количество Б, Ж и У, при которых потребление калорий максимально. И оно снижается, если вы как увеличиваете, так и уменьшаете потребление любого макронутриента.
Статистика США, «самой жирной» страны, показывает, что состав рациона, при котором потребляется максимум калорий — 15,7% белка, 32,9% жиров, 48,1% углеводов [PMID: 32297956]. По некоторым другим данным, вы волей неволей будете переедать, если ваш рацион состоит из 15% белка, 45% жиров и 40% углеводов.
Давайте зафиксируем эти величины.
15% — белок.
45% — жиры.
40% — углеводы.
Изменяя потребление любого макроса в любую сторону, вы будете снижать потребление калорий — есть меньше.
Это еще не все. Кроме соотношения трех макронутриентов, на потребление калорий сильно влияет соль. А точнее, ее сочетание с жиром и углеводами. А также сочетание сахара с жиром. Но об этом в следующем посте.
👍64❤25🔥21💯2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
С праздником, православные!
❤🔥94😁38🔥18👍5❤2
Позволю себе наглость, дать вам несколько советов.
Ключевой совет: не садитесь за стол слишком голодными. Если вы не ели весь день перед застольем, вечером переедание практически гарантировано.
За 1–2 часа до праздничного обеда съешьте небольшой, но сытный перекус с белком и клетчаткой. Например, варёное яйцо с овощами, йогурт с фруктами, творог или горсть орехов).
Я знаю, за праздничным столом вам хочется попробовать всё сразу. Это нормально. Чтобы в результате не чувствовать тяжесть и дискомфорт, начинайте трапезу с более лёгких блюд: овощного салата, зелени, нежирной закуски. Потом переходите к более сытным блюдам (мясо, рыба, кулич).
Это поможет не перегрузить желудок сразу и сохранить приятное ощущение сытости.
Ешьте небольшими порциями. Лучше взять меньше, но потом повторить, чем сразу много. А чтобы помочь своему мозгу лучше контролировать количество съеденного, используйте маленькие тарелки и приборы.
Важно: делайте небольшие паузы (5–10 минут) между порциями, чтобы понять, хочется ли вам ещё.
Будьте осторожны с алкоголем. Он снижает самоконтроль и стимулирует аппетит. Выпивайте стакан воды между бокалами алкоголя. Отдавайте предпочтение сухим винам или напиткам с меньшим содержанием сахара. Не пейте на голодный желудок.
Ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом. Если вы будете есть медленно, вы быстрее почувствуете насыщение и получите больше удовольствия. Для этого старайтесь осознанно пережёвывать каждый кусочек. Наслаждайтесь запахом, вкусом и текстурой еды.
Отнеситесь осознанно к десертам. Пасхальный кулич и другие сладости лучше есть с удовольствием, но умеренно. Возьмите небольшой кусочек кулича и ешьте его очень медленно, стараясь максимально ощутить вкус.
Избегайте есть десерт сразу после плотного приёма пищи. Лучше подождите 20–30 минут, и тогда вам потребуется меньшая порция для полного удовольствия.
Помните: еда никуда не исчезнет. Если вы что-то не попробуете сегодня, вы можете сделать это завтра.
Не вините себя, если переели. Просто сделайте выводы и вернитесь к обычному питанию на следующий день.
Наслаждайтесь общением и атмосферой праздника не меньше, чем едой — это снимет акцент с пищи.
И пусть ваш праздник пройдёт легко и радостно 👍
Несколько слов для тех, кто соблюдал пост (друзья, есть такие?) и теперь переживает, что может «сорваться» после него.
После длительного поста важно осторожно вернуться к привычному питанию. Ваш организм адаптировался к постной пище, поэтому резкое возвращение к тяжёлой еде может вызвать неприятные ощущения.
Чтобы облегчить переход к нормальному питанию начинайте с маленьких порций. Например, съешьте всего одно варёное яйцо, небольшой кусочек кулича или нежирное мясо. Это поможет вашему пищеварению постепенно привыкнуть к изменениям.
Увеличивайте разнообразие блюд постепенно. В течение первых 2–3 дней после поста избегайте слишком жирных, острых или жареных блюд. Предпочтите тушёное, запечённое мясо, лёгкие супы, овощные салаты.
Слушайте своё тело. Очень важно чувствовать свои границы. Если вы испытываете дискомфорт, тяжесть или усталость после приёма пищи — уменьшите порции и переходите на более лёгкую пищу.
Ключевой совет: не садитесь за стол слишком голодными. Если вы не ели весь день перед застольем, вечером переедание практически гарантировано.
За 1–2 часа до праздничного обеда съешьте небольшой, но сытный перекус с белком и клетчаткой. Например, варёное яйцо с овощами, йогурт с фруктами, творог или горсть орехов).
Я знаю, за праздничным столом вам хочется попробовать всё сразу. Это нормально. Чтобы в результате не чувствовать тяжесть и дискомфорт, начинайте трапезу с более лёгких блюд: овощного салата, зелени, нежирной закуски. Потом переходите к более сытным блюдам (мясо, рыба, кулич).
Это поможет не перегрузить желудок сразу и сохранить приятное ощущение сытости.
Ешьте небольшими порциями. Лучше взять меньше, но потом повторить, чем сразу много. А чтобы помочь своему мозгу лучше контролировать количество съеденного, используйте маленькие тарелки и приборы.
Важно: делайте небольшие паузы (5–10 минут) между порциями, чтобы понять, хочется ли вам ещё.
Будьте осторожны с алкоголем. Он снижает самоконтроль и стимулирует аппетит. Выпивайте стакан воды между бокалами алкоголя. Отдавайте предпочтение сухим винам или напиткам с меньшим содержанием сахара. Не пейте на голодный желудок.
Ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом. Если вы будете есть медленно, вы быстрее почувствуете насыщение и получите больше удовольствия. Для этого старайтесь осознанно пережёвывать каждый кусочек. Наслаждайтесь запахом, вкусом и текстурой еды.
Отнеситесь осознанно к десертам. Пасхальный кулич и другие сладости лучше есть с удовольствием, но умеренно. Возьмите небольшой кусочек кулича и ешьте его очень медленно, стараясь максимально ощутить вкус.
Избегайте есть десерт сразу после плотного приёма пищи. Лучше подождите 20–30 минут, и тогда вам потребуется меньшая порция для полного удовольствия.
Помните: еда никуда не исчезнет. Если вы что-то не попробуете сегодня, вы можете сделать это завтра.
Не вините себя, если переели. Просто сделайте выводы и вернитесь к обычному питанию на следующий день.
Наслаждайтесь общением и атмосферой праздника не меньше, чем едой — это снимет акцент с пищи.
И пусть ваш праздник пройдёт легко и радостно 👍
Несколько слов для тех, кто соблюдал пост (друзья, есть такие?) и теперь переживает, что может «сорваться» после него.
После длительного поста важно осторожно вернуться к привычному питанию. Ваш организм адаптировался к постной пище, поэтому резкое возвращение к тяжёлой еде может вызвать неприятные ощущения.
Чтобы облегчить переход к нормальному питанию начинайте с маленьких порций. Например, съешьте всего одно варёное яйцо, небольшой кусочек кулича или нежирное мясо. Это поможет вашему пищеварению постепенно привыкнуть к изменениям.
Увеличивайте разнообразие блюд постепенно. В течение первых 2–3 дней после поста избегайте слишком жирных, острых или жареных блюд. Предпочтите тушёное, запечённое мясо, лёгкие супы, овощные салаты.
Слушайте своё тело. Очень важно чувствовать свои границы. Если вы испытываете дискомфорт, тяжесть или усталость после приёма пищи — уменьшите порции и переходите на более лёгкую пищу.
❤126👍44🔥17
В чате был то ли вопрос, то ли боль: неделю на дефиците, а вес не снижается — так в чем смысл?
Если у вас реальный дефицит калорий, т.е. вы потребляете меньше, чем тратите, то ваше тело сразу же компенсирует недостающее, «сжигая»... вас. В основном — жир и в меньшей степени — мышечную массу.
Однако, кроме жира и мышц, организм состоит еще много из чего, а около 50% массы тела приходится на воду. И даже небольшое (в процентном отношении) изменение этой огромной массы сильно отражается на показаниях весов.
Фокус еще и в том, что жир и мышцы «тают» медленно, а вода ходит туда-сюда быстро. К примеру, сегодня вы потеряли 40 г жира, но «запасли» 300 г воды — и это еще мало, можно и килограмм, и полтора задержать. Почему? Из-за того, что вчера съели что-то соленое или усиленно тренировались — большие или непривычные физические нагрузки вызывают задержку жидкости.
А еще вы могли перенервничать. Стресс тоже может быть причиной задержки воды. Или у вас скоро месячные — во второй фазе цикла организм накапливает воду, которую сольет с началом критических дней. Да и сам по себе дефицит — это стресс, который может вызывать задержку воды.
Если, сев на дефицит, вы начали заедать голод большими объемами овощей, будьте готовы, что в первые дни весы могут показать прибавку. Ведь вы стали есть больше пищи, а, значит, увеличился ее вес в ЖКТ. Кроме того, клетчатка, которой много в овощах, тоже задерживает воду. Меньше калорий, но больше еды и воды, что и показывают весы. В норме пища может проходить по ЖКТ до 72 часов, так что будьте готовы немного подождать.
Вы худеете, но пока не замечаете этого. Очень скоро организм подстроится под новый режим и вы увидите, что ваш вес изменился. Однако, если вес не меняется больше двух недель, это повод задуматься, а действительно ли вы на дефиците?
Всё учитываю. Но уже думаю, смысл какой, что с дефицитом, что без дефицита. С какой недели будет лишний вес уходить?
Если у вас реальный дефицит калорий, т.е. вы потребляете меньше, чем тратите, то ваше тело сразу же компенсирует недостающее, «сжигая»... вас. В основном — жир и в меньшей степени — мышечную массу.
Однако, кроме жира и мышц, организм состоит еще много из чего, а около 50% массы тела приходится на воду. И даже небольшое (в процентном отношении) изменение этой огромной массы сильно отражается на показаниях весов.
Фокус еще и в том, что жир и мышцы «тают» медленно, а вода ходит туда-сюда быстро. К примеру, сегодня вы потеряли 40 г жира, но «запасли» 300 г воды — и это еще мало, можно и килограмм, и полтора задержать. Почему? Из-за того, что вчера съели что-то соленое или усиленно тренировались — большие или непривычные физические нагрузки вызывают задержку жидкости.
А еще вы могли перенервничать. Стресс тоже может быть причиной задержки воды. Или у вас скоро месячные — во второй фазе цикла организм накапливает воду, которую сольет с началом критических дней. Да и сам по себе дефицит — это стресс, который может вызывать задержку воды.
Если, сев на дефицит, вы начали заедать голод большими объемами овощей, будьте готовы, что в первые дни весы могут показать прибавку. Ведь вы стали есть больше пищи, а, значит, увеличился ее вес в ЖКТ. Кроме того, клетчатка, которой много в овощах, тоже задерживает воду. Меньше калорий, но больше еды и воды, что и показывают весы. В норме пища может проходить по ЖКТ до 72 часов, так что будьте готовы немного подождать.
Вы худеете, но пока не замечаете этого. Очень скоро организм подстроится под новый режим и вы увидите, что ваш вес изменился. Однако, если вес не меняется больше двух недель, это повод задуматься, а действительно ли вы на дефиците?
🔥78👍47❤32🕊1