Уверен, что вы уже все знаете о калориях, нутриентах и энергетической плотности продуктов. Освоили подсчет калорий, методы тарелки и ладони. Успешно (и не раз) похудели на гибкой, кето, средиземноморской диете и интервальном голодании. Но…
Вот вы на идеальном треке: сбалансированный рацион, разнообразное питание, 80% полезного, 20% вкусного. Вес падает, формы приближаются к античному идеалу. Довольны и тело, и душа.
Идиллия продолжается до тех пор, пока жизнь не покажет средний палец. Случаются неприятности, стресс или, наоборот, нежданная радость, и вы вылетаете из диетической колеи на скользкую дорожку перееданий и срывов. Катитесь, так сказать, по наклонной плоскости, теряя по дороге спокойствие и античные формы.
Бывает еще хуже. Вы все знаете о питании, продуктах, их насыщающей способности, свойствах белка и клетчатки и даже смирились с подсчетом калорий, но…
Вокруг океан соблазнов. В столовой не только хек под маринадом и куриный бульон с яйцами, но и медовик с эклерами. У коллег по два дня рождения в неделю, на которые они приносят такое, от чего ни отказаться, ни вовремя остановиться. Муж каждый вечер угощает горячими ароматными чебуреками, а по субботам покупает шашлыки и пиво.
И полноценное, сбалансированное, умеренное по калориям и разнообразное питание все не начинается.
Вы прекрасно знаете, что в лишнем весе виноват избыток калорий, но избавиться от этого избытка не получается. Подсчет вызывает такой сильный внутренний протест, что пусть уж XXXL на попе, чем весы на кухне. Гарвардская тарелка больше похожа на таз. Мерить еду ладошками кажется как-то несерьезно…
Вы пытаетесь даже не исключить, а лишь ограничить употребление тех продуктов, которыми вы (без)радостно переедаете. Однако только лишь мысль об ограничениях мгновенно делает жизнь без этих продуктов невыносимой.
Понятно, что ваша проблема лежит не в диетической, а в психологической плоскости. Решить ее не помогут ни кухонные весы, ни другие внешние механизмы контроля питания. Нужно что-то делать с тем, что у вас внутри.
«Реверс» работает с диетическими факторами ожирения, а психологических касается лишь вскользь. И это меня всегда беспокоило. Чтобы устранить этот перекос, мы подготовили 12-недельную практику, на которой не будет ни калорий, ни тарелок, ни весов. Задача — выявить и устранить причины, которые подталкивают вас к перееданию, а, значит, к набору веса.
Есть эффективные, научно обоснованные способы это сделать, которые интегрированы в эти 12 недель.
Сейчас мы набираем первую пробную группу. Начало намечено на 3 марта. Стоимость символическая. Подробности здесь: https://class.reverse.com.ru/psy
Если информации недостаточно, пишите вопросы в комментариях или админу: https://t.me/iRevers
Серьезное ограничение только одно: это не для людей с диагностированными расстройствами пищевого поведения. Потому что это не замена психотерапии и работы с врачом соответствующей квалификации.
Вот вы на идеальном треке: сбалансированный рацион, разнообразное питание, 80% полезного, 20% вкусного. Вес падает, формы приближаются к античному идеалу. Довольны и тело, и душа.
Идиллия продолжается до тех пор, пока жизнь не покажет средний палец. Случаются неприятности, стресс или, наоборот, нежданная радость, и вы вылетаете из диетической колеи на скользкую дорожку перееданий и срывов. Катитесь, так сказать, по наклонной плоскости, теряя по дороге спокойствие и античные формы.
Бывает еще хуже. Вы все знаете о питании, продуктах, их насыщающей способности, свойствах белка и клетчатки и даже смирились с подсчетом калорий, но…
Вокруг океан соблазнов. В столовой не только хек под маринадом и куриный бульон с яйцами, но и медовик с эклерами. У коллег по два дня рождения в неделю, на которые они приносят такое, от чего ни отказаться, ни вовремя остановиться. Муж каждый вечер угощает горячими ароматными чебуреками, а по субботам покупает шашлыки и пиво.
И полноценное, сбалансированное, умеренное по калориям и разнообразное питание все не начинается.
Вы прекрасно знаете, что в лишнем весе виноват избыток калорий, но избавиться от этого избытка не получается. Подсчет вызывает такой сильный внутренний протест, что пусть уж XXXL на попе, чем весы на кухне. Гарвардская тарелка больше похожа на таз. Мерить еду ладошками кажется как-то несерьезно…
Вы пытаетесь даже не исключить, а лишь ограничить употребление тех продуктов, которыми вы (без)радостно переедаете. Однако только лишь мысль об ограничениях мгновенно делает жизнь без этих продуктов невыносимой.
Понятно, что ваша проблема лежит не в диетической, а в психологической плоскости. Решить ее не помогут ни кухонные весы, ни другие внешние механизмы контроля питания. Нужно что-то делать с тем, что у вас внутри.
«Реверс» работает с диетическими факторами ожирения, а психологических касается лишь вскользь. И это меня всегда беспокоило. Чтобы устранить этот перекос, мы подготовили 12-недельную практику, на которой не будет ни калорий, ни тарелок, ни весов. Задача — выявить и устранить причины, которые подталкивают вас к перееданию, а, значит, к набору веса.
Есть эффективные, научно обоснованные способы это сделать, которые интегрированы в эти 12 недель.
Сейчас мы набираем первую пробную группу. Начало намечено на 3 марта. Стоимость символическая. Подробности здесь: https://class.reverse.com.ru/psy
Если информации недостаточно, пишите вопросы в комментариях или админу: https://t.me/iRevers
Серьезное ограничение только одно: это не для людей с диагностированными расстройствами пищевого поведения. Потому что это не замена психотерапии и работы с врачом соответствующей квалификации.
Telegram
Реверс
@reversechannel
❤53👍27🔥16
Почему одни люди интуитивно худые, а другие интуитивно полные? Что их отличает друг от друга?
У всех у нас есть внутренние механизмы, регулирующие наши отношения с едой через голод, аппетит, насыщение и сытость.
Мы хотим есть, когда голодны (голод). Мы хотим есть определенную еду (аппетит). Мы останавливаемся, когда наелись (насыщение). Мы не едим, когда сыты (сытость).
Разница между худыми и полным — в ощущении сигналов голода, насыщения сытости. Интуитивно худые к ним очень восприимчивы, а интуитивно полные — нет.
Это первое. Есть еще и второе.
Все мы реагируем на вид и запах еды, на предложения поесть чего-то вкусного, на еду, которая хоть и не видна за дверцей холодильника, но владеет нашими мыслями и манит к себе.
Так вот, интуитивно худых еда из холодильника не манит, а запахи кухни и вид готовой пищи им не кажутся такими соблазнительными, как нам, интуитивно полным.
Полные люди, как правило, гиперчувствительны к внешним пищевым раздражителям — тем самым запахам, виду еды, соблазнительным предложениям. И плохо воспринимают сигналы насыщения и сытости.
Если вы интуитивно полный человек, исправить ситуацию можно. Есть довольно эффективные упражнения, позволяющие снизить чувствительность к внешним соблазнам и поднять восприимчивость к слабым биологическим сигналам, препятствующим перееданию, набору веса и ожирению.
Развитие описанных качеств — это одна из частей нашей 12-недельной психологической практики.
Вы начнете спокойно отказываться от предложений пойти поесть чего-нибудь вкусненького, если вы сыты. Будете съедать вкусное, да и все остальное тоже, не до последней крошки, а до насыщения. Перестанете бросаться на вкусные запахи и захлебываться слюной при виде вкусной еды. Начнете вовремя останавливаться и перестанете переедать.
Приходите. Нас уже больше 50 человек: https://class.reverse.com.ru/psy
У всех у нас есть внутренние механизмы, регулирующие наши отношения с едой через голод, аппетит, насыщение и сытость.
Мы хотим есть, когда голодны (голод). Мы хотим есть определенную еду (аппетит). Мы останавливаемся, когда наелись (насыщение). Мы не едим, когда сыты (сытость).
Разница между худыми и полным — в ощущении сигналов голода, насыщения сытости. Интуитивно худые к ним очень восприимчивы, а интуитивно полные — нет.
Это первое. Есть еще и второе.
Все мы реагируем на вид и запах еды, на предложения поесть чего-то вкусного, на еду, которая хоть и не видна за дверцей холодильника, но владеет нашими мыслями и манит к себе.
Так вот, интуитивно худых еда из холодильника не манит, а запахи кухни и вид готовой пищи им не кажутся такими соблазнительными, как нам, интуитивно полным.
Полные люди, как правило, гиперчувствительны к внешним пищевым раздражителям — тем самым запахам, виду еды, соблазнительным предложениям. И плохо воспринимают сигналы насыщения и сытости.
Если вы интуитивно полный человек, исправить ситуацию можно. Есть довольно эффективные упражнения, позволяющие снизить чувствительность к внешним соблазнам и поднять восприимчивость к слабым биологическим сигналам, препятствующим перееданию, набору веса и ожирению.
Развитие описанных качеств — это одна из частей нашей 12-недельной психологической практики.
Вы начнете спокойно отказываться от предложений пойти поесть чего-нибудь вкусненького, если вы сыты. Будете съедать вкусное, да и все остальное тоже, не до последней крошки, а до насыщения. Перестанете бросаться на вкусные запахи и захлебываться слюной при виде вкусной еды. Начнете вовремя останавливаться и перестанете переедать.
Приходите. Нас уже больше 50 человек: https://class.reverse.com.ru/psy
🔥51👍25❤22
В продолжение темы вчерашнего поста.
А как так получилось, что одни люди (и их большинство) не чувствуют сигналов своего тела, а другие их отлично воспринимают? Почему одни игнорируют команды тех самых внутренних механизмов, регулирующих пищевое поведение, а другие их послушно выполняют? Почему одни все время переедают, а другие без усилий поддерживают нормальный вес?
Ведь если регулярное переедание вызывает ожирение, болезни и смерть, то очевидно, что наши биологические системы контроля питания самой эволюцией должны быть настроены так, чтобы удерживать тело в диапазоне здорового веса.
Ну, правда: люди с нарушенным пищевым поведением должны были бы умирать от ожирения в раннем возрасте, не оставляя потомства. Или, дожив до репродуктивного возраста и произведя детей, были бы неспособны о них позаботиться, погибая от болезней, вызванных ожирением, и обрекая свое потомство на смерть.
В результате, на Земле должны были бы жить почти одни только стройные люди с нормальным весом. Однако, как видно, что-то пошло не так. Полных все больше и больше. В чем же дело?
Нужно учесть условия, в которых формировался биологический контроль потребления пищи. На протяжении миллионов лет это было время недостатка еды и неравномерного доступа к ней. Летом и осенью относительно густо, зимой пусто.
Эволюционно сформированные в этих условиях люди хотят есть, пока видят еду, чувствуют ее запах или знают, что она лежит (и манит) за дверцей холодильника.
Похоже на вас? Вроде бы уже наелись, но какая-то сила не дает оставить еду на тарелке. Вроде бы сыты, но мысли постоянно возвращаются к тому вкусному, что прямо сейчас лежит в холодильнике, да?
Но условия, где скудная пища доступна только часть года, существовали не на всей Земле. Похоже, в некоторых местах с едой было хорошо круглый год. Там сформировались люди со спокойным отношением к пище.
У них невыраженный аппетит. Они способны хладнокровно оставить половину вкуснятины на тарелке просто потому, что уже наелись. Их не дразнят вкусные запахи. Они равнодушны к аппетитному виду десертов, если сыты. Они едят интуитивно и остаются худыми.
Но, как я писал выше, с этим можно работать и можно изменить.
А как так получилось, что одни люди (и их большинство) не чувствуют сигналов своего тела, а другие их отлично воспринимают? Почему одни игнорируют команды тех самых внутренних механизмов, регулирующих пищевое поведение, а другие их послушно выполняют? Почему одни все время переедают, а другие без усилий поддерживают нормальный вес?
Ведь если регулярное переедание вызывает ожирение, болезни и смерть, то очевидно, что наши биологические системы контроля питания самой эволюцией должны быть настроены так, чтобы удерживать тело в диапазоне здорового веса.
Ну, правда: люди с нарушенным пищевым поведением должны были бы умирать от ожирения в раннем возрасте, не оставляя потомства. Или, дожив до репродуктивного возраста и произведя детей, были бы неспособны о них позаботиться, погибая от болезней, вызванных ожирением, и обрекая свое потомство на смерть.
В результате, на Земле должны были бы жить почти одни только стройные люди с нормальным весом. Однако, как видно, что-то пошло не так. Полных все больше и больше. В чем же дело?
Нужно учесть условия, в которых формировался биологический контроль потребления пищи. На протяжении миллионов лет это было время недостатка еды и неравномерного доступа к ней. Летом и осенью относительно густо, зимой пусто.
Эволюционно сформированные в этих условиях люди хотят есть, пока видят еду, чувствуют ее запах или знают, что она лежит (и манит) за дверцей холодильника.
Похоже на вас? Вроде бы уже наелись, но какая-то сила не дает оставить еду на тарелке. Вроде бы сыты, но мысли постоянно возвращаются к тому вкусному, что прямо сейчас лежит в холодильнике, да?
Но условия, где скудная пища доступна только часть года, существовали не на всей Земле. Похоже, в некоторых местах с едой было хорошо круглый год. Там сформировались люди со спокойным отношением к пище.
У них невыраженный аппетит. Они способны хладнокровно оставить половину вкуснятины на тарелке просто потому, что уже наелись. Их не дразнят вкусные запахи. Они равнодушны к аппетитному виду десертов, если сыты. Они едят интуитивно и остаются худыми.
Но, как я писал выше, с этим можно работать и можно изменить.
❤57👍32🔥12😁1🤣1
Генетика — это железный аргумент, объясняющий, почему одни люди полные, а другие худые. Скажешь: «генетика», и сразу понятно: поздняк метаться.
Это с гормонами можно ходить по эндокринологам и искать «понимающего» врача, таблетки, уколы, капельницы. А против лома, то есть генов, нет приема.
Вот читательница пишет: «Все-таки есть конкретные гены, показывающие предрасположенность к скорости роста жировых клеток, к низкой вкусовой чувствительности, а также, например, к медленному появлению чувства насыщения... что в комплексе дает ту картину, которую имеем.»
Поразительная осведомленность в генетике!
Другой читатель сообщает: «ген FTO связан с ожирением; ген MC4R регулирует аппетит; ген DRD2 определяет склонность к импульсивному приёму пищи в ответ на стрессовые состояния; ген ADRB2 определяет скорость гликогенолиза; ген PPARG определяет скорость роста жировых клеток.»
Нет, это определенно не бложик в телеге, а симпозиум генетиков.
Друзья, у нас не только для ожирения, у нас вообще для всего есть гены. Они и делают нас такими, какие мы есть. Но вот мутантов среди нас нет, несмотря на удивительную реалистичность фильмов про людей Х.
Генетические различия между людьми проявляются на пике усилий. Математический гений, работающий охранником в торговом центре, будет всего лишь без ошибок считать сдачу в гастрономе. Генетически одаренного спортсмена вы не отличите от обычного человека, если они оба не занимаются спортом.
Это же относится и к генетически одаренным способностью к ожирению. Смотрите сами. Пусть у человека, как написала читательница, есть «генетическая предрасположенность к скорости роста жировых клеток». Вопрос: если человек переедает, какой вклад в его ожирение внесет переедание, а какой — «скорость роста жировых клеток»?
Ответ: переедание — 100%; скорость роста адипоцитов — 0%.
Потому что жировые клетки не растут без избытка питательных веществ, который дает переедание. И скорость роста на 100% определяется величиной этого избытка.
Продолжение 👇
Это с гормонами можно ходить по эндокринологам и искать «понимающего» врача, таблетки, уколы, капельницы. А против лома, то есть генов, нет приема.
Вот читательница пишет: «Все-таки есть конкретные гены, показывающие предрасположенность к скорости роста жировых клеток, к низкой вкусовой чувствительности, а также, например, к медленному появлению чувства насыщения... что в комплексе дает ту картину, которую имеем.»
Поразительная осведомленность в генетике!
Другой читатель сообщает: «ген FTO связан с ожирением; ген MC4R регулирует аппетит; ген DRD2 определяет склонность к импульсивному приёму пищи в ответ на стрессовые состояния; ген ADRB2 определяет скорость гликогенолиза; ген PPARG определяет скорость роста жировых клеток.»
Нет, это определенно не бложик в телеге, а симпозиум генетиков.
Друзья, у нас не только для ожирения, у нас вообще для всего есть гены. Они и делают нас такими, какие мы есть. Но вот мутантов среди нас нет, несмотря на удивительную реалистичность фильмов про людей Х.
Генетические различия между людьми проявляются на пике усилий. Математический гений, работающий охранником в торговом центре, будет всего лишь без ошибок считать сдачу в гастрономе. Генетически одаренного спортсмена вы не отличите от обычного человека, если они оба не занимаются спортом.
Это же относится и к генетически одаренным способностью к ожирению. Смотрите сами. Пусть у человека, как написала читательница, есть «генетическая предрасположенность к скорости роста жировых клеток». Вопрос: если человек переедает, какой вклад в его ожирение внесет переедание, а какой — «скорость роста жировых клеток»?
Ответ: переедание — 100%; скорость роста адипоцитов — 0%.
Потому что жировые клетки не растут без избытка питательных веществ, который дает переедание. И скорость роста на 100% определяется величиной этого избытка.
Продолжение 👇
❤62👍19🔥11💯8
А что же делают гены?
Они распределяют жир в теле. От них зависит, где будут быстрее расти уже существующие жировые клетки [PMID: 30816281]. То есть, какие места у вас будут толстеть сначала, а какие потом.
А еще они повлияют на то, когда начнется образование новых жировых клеток, в которые будет паковаться жир, поставляемый перееданием [PMID: 30332637]. У кого-то этот процесс начинается позже, поэтому у них адипоциты «распухнут» сильнее. А у других — раньше, поэтому у них жировые клетки будут меньшего размера, но зато — больше их общее количество. А жира и у тех, и у других будет ровно столько, на сколько они переедят.
На насыщение и сытость влияет множество факторов: тип пищи, способ, которым она приготовлена, продолжительность жевания, размер порций, время и место обеда, присутствие других людей, отвлечение от приема пищи, упаковка, цвет посуды, разнообразие питания, качество сна, возраст, пол, физическая активность человека, социальная изоляция, чувство лишения, привычки, настроение [PMID: 36225863].
Ну и гены тоже влияют на насыщение и сытость, а через них на потребление пищи и ожирение. Например, определенные нуклеотидные вариации в одном из самых изученных генов LEPR связаны с ожирением и имеются у 7% населения [PMID: 34936921]. А только клиническим ожирением в РФ в 2018 году страдало больше 30% взрослых. Не бьются цифры, да?
Еще один «ген ожирения» — FTO — настолько мощный, что ослабевает под влиянием... умеренной физической активности [PMID: 17942823]. Более того, по оценке ученых, общее влияние генов на вес с возрастом... уменьшается [PMID: 22645519]. Однако же, чем больше возраст, тем шире распространено ожирение. Парадокс.
И последний вопрос: если влияние генов на ожирение так велико, то почему человечество начало массово жиреть лишь 50 лет назад? Мы все неожиданно мутировали?
Они распределяют жир в теле. От них зависит, где будут быстрее расти уже существующие жировые клетки [PMID: 30816281]. То есть, какие места у вас будут толстеть сначала, а какие потом.
А еще они повлияют на то, когда начнется образование новых жировых клеток, в которые будет паковаться жир, поставляемый перееданием [PMID: 30332637]. У кого-то этот процесс начинается позже, поэтому у них адипоциты «распухнут» сильнее. А у других — раньше, поэтому у них жировые клетки будут меньшего размера, но зато — больше их общее количество. А жира и у тех, и у других будет ровно столько, на сколько они переедят.
На насыщение и сытость влияет множество факторов: тип пищи, способ, которым она приготовлена, продолжительность жевания, размер порций, время и место обеда, присутствие других людей, отвлечение от приема пищи, упаковка, цвет посуды, разнообразие питания, качество сна, возраст, пол, физическая активность человека, социальная изоляция, чувство лишения, привычки, настроение [PMID: 36225863].
Ну и гены тоже влияют на насыщение и сытость, а через них на потребление пищи и ожирение. Например, определенные нуклеотидные вариации в одном из самых изученных генов LEPR связаны с ожирением и имеются у 7% населения [PMID: 34936921]. А только клиническим ожирением в РФ в 2018 году страдало больше 30% взрослых. Не бьются цифры, да?
Еще один «ген ожирения» — FTO — настолько мощный, что ослабевает под влиянием... умеренной физической активности [PMID: 17942823]. Более того, по оценке ученых, общее влияние генов на вес с возрастом... уменьшается [PMID: 22645519]. Однако же, чем больше возраст, тем шире распространено ожирение. Парадокс.
И последний вопрос: если влияние генов на ожирение так велико, то почему человечество начало массово жиреть лишь 50 лет назад? Мы все неожиданно мутировали?
🔥71👍22❤15😁10🤣4👏3
Читатели пишут:
Я не понял, о каких двух исследованиях речь, но черт с ними, потому что главное впереди:
Ничего этого не нужно. Ни годы, ни сложные схемы, ни «нутритиентная» поддержка, ни анализы, ни массаж, ни «дохрена всего» не нужны.
Нужно только одно: умеренный дефицит калорий.
И совершенно точно не нужно, как дальше утверждает читательница
Ну в самом-то деле, вы чего? Как можно, начиная с 35 лет, годами (!) постоянно (!) уменьшать объем порций и не умереть с голоду, а только пухнуть. Это ж какого размера должны быть порции на старте?
Чтобы худеть, вам даже калории считать не нужно, если лень или вас это болезненно будоражит. Все что нужно — изменить рацион. Это разве трудно? Ведь любая запрещающая диета именно это и делает, и большинство людей легко, с охотой на такие диеты садятся.
Кето кардинально меняет рацион. Карнивор кардинально меняет рацион. Вегетарианская (веганская) кардинально меняет рацион. Сметанная, не к ночи будь помянута, кардинально меняет рацион.
А вам не нужно кардинально. Нужно лишь слегка подправить, сделав обязательными две вещи.
1. Чтобы каждый раз, когда вы едите, у вас было что-то белковое и нежирное примерно на четверть порции по объему. Постная свинина или говядина, курица, индейка, рыба, яйца, творог, нут, фасоль, горох, соя...
2. Чтобы каждый раз, когда вы едите, у вас были овощи примерно на половину порции по объему. Сырые, тушеные, жареные, вареные, консервированные, квашенные, любые.
Заканчивать еду можно (и даже очень желательно) любым фруктом. Можно иногда овощи целиком заменять фруктами и ягодами. Например, творог гораздо приятнее есть с бананами, грушами, абрикосами, клубникой, вишней или черникой, чем с капустой. Ну и ешьте.
Это как, сверхусилия?
Почему чем дальше, тем труднее худеть? Потому что вы годами закрепляли привычки, которые и «округляют в массе своей фигуры женщин 35+» — это я цитирую тот же самый комментарий. Мне только непонятно, откуда такой сексизм? У мужичков фигуры округляются не хуже, чему у женщин. Все по той же причине — негодные пищевые привычки, отшлифованные годами практики.
Вот вы садитесь вечером смотреть кино и под это дело начинаете есть. И так день за днем. Во-первых, вы не замечаете, сколько съедаете. Во-вторых, закрепляете привычку и создаете условный рефлекс: смотрю кино — хочу есть.
Если вы так делали 30 лет подряд каждый день за редким исключением, как думаете, легко вам будет отказаться от этой привычки? Да тут любого корежить начнет, как наркомана на отмене.
Отсюда и ощущение, что худеть трудно, очень трудно. Сложнее, чем в молодости, когда привычки еще не были так сильны, вес был поменьше, двигаться было попроще, а всякие интересные желания толкали на поиски приключений.
Так что не грешите на возраст и, если хотите похудеть, сделайте описанные выше два действия. И перестаньте есть под телевизор. Этого будет достаточно, чтобы в самом худшем случае остановить рост веса, а с очень большой вероятностью начать вес снижать.
Вы пытаетесь отрицать очевидное, то с чем люди сталкиваются постоянно. И с возрастом они ощущают это на себе слишком заметно, чтобы верить рассказам, что похудеть с возрастом не более сложно, чем в молодости, ибо какие то 2 исследования это подтверждают.
Я не понял, о каких двух исследованиях речь, но черт с ними, потому что главное впереди:
Сложно, очень сложно, на это уходят годы, нужны сложные схемы, нужна нутритиентная поддержка, нужны анализы, нужна обязательно физкультура и просто 10 тысяч шагов не работают. Нужен массаж, нужно дохрена всего.
Ничего этого не нужно. Ни годы, ни сложные схемы, ни «нутритиентная» поддержка, ни анализы, ни массаж, ни «дохрена всего» не нужны.
Нужно только одно: умеренный дефицит калорий.
И совершенно точно не нужно, как дальше утверждает читательница
Прилагать сверхусилия, типа Майи Плисецкой и жить впроголодь, уменьшать постоянно объем порций.
Ну в самом-то деле, вы чего? Как можно, начиная с 35 лет, годами (!) постоянно (!) уменьшать объем порций и не умереть с голоду, а только пухнуть. Это ж какого размера должны быть порции на старте?
Чтобы худеть, вам даже калории считать не нужно, если лень или вас это болезненно будоражит. Все что нужно — изменить рацион. Это разве трудно? Ведь любая запрещающая диета именно это и делает, и большинство людей легко, с охотой на такие диеты садятся.
Кето кардинально меняет рацион. Карнивор кардинально меняет рацион. Вегетарианская (веганская) кардинально меняет рацион. Сметанная, не к ночи будь помянута, кардинально меняет рацион.
А вам не нужно кардинально. Нужно лишь слегка подправить, сделав обязательными две вещи.
1. Чтобы каждый раз, когда вы едите, у вас было что-то белковое и нежирное примерно на четверть порции по объему. Постная свинина или говядина, курица, индейка, рыба, яйца, творог, нут, фасоль, горох, соя...
2. Чтобы каждый раз, когда вы едите, у вас были овощи примерно на половину порции по объему. Сырые, тушеные, жареные, вареные, консервированные, квашенные, любые.
Заканчивать еду можно (и даже очень желательно) любым фруктом. Можно иногда овощи целиком заменять фруктами и ягодами. Например, творог гораздо приятнее есть с бананами, грушами, абрикосами, клубникой, вишней или черникой, чем с капустой. Ну и ешьте.
Это как, сверхусилия?
Почему чем дальше, тем труднее худеть? Потому что вы годами закрепляли привычки, которые и «округляют в массе своей фигуры женщин 35+» — это я цитирую тот же самый комментарий. Мне только непонятно, откуда такой сексизм? У мужичков фигуры округляются не хуже, чему у женщин. Все по той же причине — негодные пищевые привычки, отшлифованные годами практики.
Вот вы садитесь вечером смотреть кино и под это дело начинаете есть. И так день за днем. Во-первых, вы не замечаете, сколько съедаете. Во-вторых, закрепляете привычку и создаете условный рефлекс: смотрю кино — хочу есть.
Если вы так делали 30 лет подряд каждый день за редким исключением, как думаете, легко вам будет отказаться от этой привычки? Да тут любого корежить начнет, как наркомана на отмене.
Отсюда и ощущение, что худеть трудно, очень трудно. Сложнее, чем в молодости, когда привычки еще не были так сильны, вес был поменьше, двигаться было попроще, а всякие интересные желания толкали на поиски приключений.
Так что не грешите на возраст и, если хотите похудеть, сделайте описанные выше два действия. И перестаньте есть под телевизор. Этого будет достаточно, чтобы в самом худшем случае остановить рост веса, а с очень большой вероятностью начать вес снижать.
🔥151👍61❤39💯20👏8❤🔥5🤣1
Недавно спросили, не противоречит ли «Психология питания» «Реверсу»?
Они не противоречат, а дополняют друг друга.
«Реверс» — о нутриентах, продуктах и калориях. В нем мы буквально управляем весом участников, используя прямой как лом и такой же эффективный прием: воздействуем на баланс калорий. А это — единственный фактор, от которого зависит вес.
Кураторы прямо, через кухонные весы, сдвигают энергетический баланс участников в отрицательную сторону на оптимальную величину. После этого остается только радостно фиксировать бодрое падение веса.
Попутно, через те же кухонные весы, оптимизируется состав питания, чтобы не допустить голода и даже на дефиците по максимуму обеспечить организм худеющего всем необходимым.
На выходе участники ясно понимают, от чего на самом деле зависит вес и как им управлять. Знают все о калориях, нутриентах, продуктах. Избавлены от навязчивых мифов о питании: не боятся есть перед сном или пропустить завтрак; не исключают сладкое и мучное; с удовольствием едят жареную картошку и не отекают от молочки.
И все это без «сложных схем», БАДов и экзотических продуктов. Полноценно, вкусно низкокалорийно поесть любой участник «Реверса» может, зайдя хоть в магазин на заправке, хоть в «Азбуку вкуса».
При всех очевидных плюсах системы, не у всех получается самостоятельно продолжить худеть или удержать результат. Почему?
Кто-то отлично справлялся, пока была необходимость отчитываться перед куратором и постепенно обмяк, когда контроллера не стало.
Кто-то внутренне сопротивлялся необходимости считать калории. Терпел, пока худел, а когда диета кончилась, считать перестал, а без этого вес начал потихоньку подрастать.
Кто-то отлично проходил стрессовые ситуации, опираясь на крепкое кураторское плечо. А без этой поддержки стал периодически подъедать, заглушая стресс, тревогу, скуку.
Кто-то не справился с окружением. Знаете, приходишь в гости, и тебя начинают кормить. Или муж каждый день таскает жирные чебуреки: «Для тебя, котик». Когда ты в программе, есть железный аргумент. А когда диета кончилась, тебе говорят: «Ну ты же похудел(а). Теперь можно». Еще труднее отказать, когда тебя кормит пожилая мама, которая так старалась для своего солнышка...
«Психология питания» как раз и призвана решить эти не диетические проблемы.
Как не считать калории, если от этого с души воротит, и при этом есть так, чтобы не набирать вес.
Как справляться со стрессом, тревогой, скукой без еды.
Как перестать себя грызть за лишний вес и тревожиться по поводу еды. Оказывается, успокоившись, через некоторое время можно обнаружить, что вес стал меньше, а вид лучше.
Как вежливо отказать заботливым друзьям или родственникам, не обидев их нежеланием съесть вторую (и даже первую) порцию свиной рульки.
Как постепенно перейти к интуитивному, осознанному питанию, где роль кухонных весов выполняют наши биологические системы контроля пищевого поведения.
Все эти навыки и умения никак не противоречат знаниям о калорийной плотности и насыщающей способности продуктов, о том, что вес растет от избытка калорий, а «быстрые» углеводы не превращаются в жир.
Сейчас мы набираем первую пробную группу на 3 марта. Весь курс рассчитан на 12 недель, а месяц участия стоит 3000 ₽. Вся информация по этой ссылке: https://class.reverse.com.ru/psy Приходите.
Они не противоречат, а дополняют друг друга.
«Реверс» — о нутриентах, продуктах и калориях. В нем мы буквально управляем весом участников, используя прямой как лом и такой же эффективный прием: воздействуем на баланс калорий. А это — единственный фактор, от которого зависит вес.
Кураторы прямо, через кухонные весы, сдвигают энергетический баланс участников в отрицательную сторону на оптимальную величину. После этого остается только радостно фиксировать бодрое падение веса.
Попутно, через те же кухонные весы, оптимизируется состав питания, чтобы не допустить голода и даже на дефиците по максимуму обеспечить организм худеющего всем необходимым.
На выходе участники ясно понимают, от чего на самом деле зависит вес и как им управлять. Знают все о калориях, нутриентах, продуктах. Избавлены от навязчивых мифов о питании: не боятся есть перед сном или пропустить завтрак; не исключают сладкое и мучное; с удовольствием едят жареную картошку и не отекают от молочки.
И все это без «сложных схем», БАДов и экзотических продуктов. Полноценно, вкусно низкокалорийно поесть любой участник «Реверса» может, зайдя хоть в магазин на заправке, хоть в «Азбуку вкуса».
При всех очевидных плюсах системы, не у всех получается самостоятельно продолжить худеть или удержать результат. Почему?
Кто-то отлично справлялся, пока была необходимость отчитываться перед куратором и постепенно обмяк, когда контроллера не стало.
Кто-то внутренне сопротивлялся необходимости считать калории. Терпел, пока худел, а когда диета кончилась, считать перестал, а без этого вес начал потихоньку подрастать.
Кто-то отлично проходил стрессовые ситуации, опираясь на крепкое кураторское плечо. А без этой поддержки стал периодически подъедать, заглушая стресс, тревогу, скуку.
Кто-то не справился с окружением. Знаете, приходишь в гости, и тебя начинают кормить. Или муж каждый день таскает жирные чебуреки: «Для тебя, котик». Когда ты в программе, есть железный аргумент. А когда диета кончилась, тебе говорят: «Ну ты же похудел(а). Теперь можно». Еще труднее отказать, когда тебя кормит пожилая мама, которая так старалась для своего солнышка...
«Психология питания» как раз и призвана решить эти не диетические проблемы.
Как не считать калории, если от этого с души воротит, и при этом есть так, чтобы не набирать вес.
Как справляться со стрессом, тревогой, скукой без еды.
Как перестать себя грызть за лишний вес и тревожиться по поводу еды. Оказывается, успокоившись, через некоторое время можно обнаружить, что вес стал меньше, а вид лучше.
Как вежливо отказать заботливым друзьям или родственникам, не обидев их нежеланием съесть вторую (и даже первую) порцию свиной рульки.
Как постепенно перейти к интуитивному, осознанному питанию, где роль кухонных весов выполняют наши биологические системы контроля пищевого поведения.
Все эти навыки и умения никак не противоречат знаниям о калорийной плотности и насыщающей способности продуктов, о том, что вес растет от избытка калорий, а «быстрые» углеводы не превращаются в жир.
Сейчас мы набираем первую пробную группу на 3 марта. Весь курс рассчитан на 12 недель, а месяц участия стоит 3000 ₽. Вся информация по этой ссылке: https://class.reverse.com.ru/psy Приходите.
❤44👍16🔥12
Отношение к интуитивному питанию двоякое. С одной стороны, это привлекательная концепция — ешь себе безо всяких ограничений и не набираешь вес. С другой стороны, — скепсис: если интуиция довела до ожирения, то доверять ей нельзя.
Удивительно, но для снижения веса интуитивное питание эффективно работает как раз на людях с лишним весом и ожирением [PMID: 28718396], а утверждение, что до ожирения доводит интуиция не совсем верно.
Определение «интуитивного питания» впервые дали два американских диетолога [PMID: 19942013], описав десять его аспектов, среди которых:
- отказ от «диет»;
- отказ от деления продуктов на полезные и вредные;
- ориентация на чувство голода, как сигнал к приему пищи;
- удовлетворение от еды.
Теперь посмотрите, что из этого используют «интуитивно полные», старающиеся похудеть? Ничего!
Первое, что делает худеющий — садится на «диету». Это слово не даром взято в кавычки, потому что подразумевает не прочную долговременную систему питания, а набор временных ограничений (часто чрезмерных и бессмысленных) для быстрого снижения веса.
Из питания исключаются все «вредные» продукты.
Чувство голода не является сигналом к приему пищи, а расценивается как свидетельство снижения веса: голодаю, значит худею.
Еда выбирается исходя из ее «пользы» для снижение веса, а не для того, для чего еда и предназначена — утоления голода, удовлетворения вкуса, удовольствия, насыщения.
Ну и где здесь интуиция? По-моему, она варварски задавлена.
Между тем, исследования показывают, что когда еда используется не для снижения веса, а по прямому назначению (вкус, насыщение, удовольствие), то вес... снижается [PMID: 36305739].
Перейти к интуитивному осознанному питанию не так уж и просто. Придется преодолеть ряд стереотипов и научиться слышать, что подсказывает вам ваше тело. Не думайте, то оно велит все время есть эклеры вприкуску с кабаном в шоколаде. Это подсказывают вам многолетние привычки, которые тоже придется постепенно менять.
Интуиция — это голос наших биологических систем, управляющих пищевым поведением. Этот голос часто заглушен устойчивыми шаблонами поведения, вынуждающими вас есть автоматически, по привычке:
- пришли гости (или пришли в гости) — надо есть;
- пришли домой — надо поесть;
- пришли на работу — надо «попить чаю»;
- сели смотреть кино — надо есть;
- работаете — надо что-то жевать...
Сигналы центров, регулирующих голод, аппетит, насыщение часто оказываются слабее внешних пищевых раздражителей: вида вкусной еды, ее запаха, привлекательной рекламы. Противостоять этим соблазнам тоже нужно учиться, иначе интуиция окажется бессильной.
Еще есть сильное давление окружения — родственники и друзья, которые стремятся вас накормить, постоянно и невовремя предлагают поесть чего-нибудь вкусненького. И это давление тоже нужно научиться преодолевать, не испытывая чувства вины и не обижая отказом близких людей.
Тренировке всех этих навыков посвящена 12-недельная психологическая практика:
- снизить внешнее давление пищевого окружения;
- поднять восприимчивость к сигналам своего тела;
- взаимодействовать с родным и близким, не обижая их, и не в ущерб своим целям;
- справляться со стрессом, тревогой, скукой без еды;
- перестать самоедствовать и винить себя;
- отойти от внешнего контроля питания в виде диет, подсчета калорий и т.п.
В чем отличие от нашего привычного «Реверса»?
Главная цель «Реверса» — снизить вес. Сразу подействовали на баланс калорий, вес тут же пошел вниз.
Главная цель «Психологии питания» — так изменить ваше отношение к еде и к себе, чтобы внешний контроль за питанием вам больше не требовался.
Первый поток «Психологии...» начинается в понедельник, 3 марта. В группе уже больше 130 человек. Присоединяйтесь.
Новый поток «Реверса» стартует 10 марта. Запись здесь.
Удивительно, но для снижения веса интуитивное питание эффективно работает как раз на людях с лишним весом и ожирением [PMID: 28718396], а утверждение, что до ожирения доводит интуиция не совсем верно.
Определение «интуитивного питания» впервые дали два американских диетолога [PMID: 19942013], описав десять его аспектов, среди которых:
- отказ от «диет»;
- отказ от деления продуктов на полезные и вредные;
- ориентация на чувство голода, как сигнал к приему пищи;
- удовлетворение от еды.
Теперь посмотрите, что из этого используют «интуитивно полные», старающиеся похудеть? Ничего!
Первое, что делает худеющий — садится на «диету». Это слово не даром взято в кавычки, потому что подразумевает не прочную долговременную систему питания, а набор временных ограничений (часто чрезмерных и бессмысленных) для быстрого снижения веса.
Из питания исключаются все «вредные» продукты.
Чувство голода не является сигналом к приему пищи, а расценивается как свидетельство снижения веса: голодаю, значит худею.
Еда выбирается исходя из ее «пользы» для снижение веса, а не для того, для чего еда и предназначена — утоления голода, удовлетворения вкуса, удовольствия, насыщения.
Ну и где здесь интуиция? По-моему, она варварски задавлена.
Между тем, исследования показывают, что когда еда используется не для снижения веса, а по прямому назначению (вкус, насыщение, удовольствие), то вес... снижается [PMID: 36305739].
Перейти к интуитивному осознанному питанию не так уж и просто. Придется преодолеть ряд стереотипов и научиться слышать, что подсказывает вам ваше тело. Не думайте, то оно велит все время есть эклеры вприкуску с кабаном в шоколаде. Это подсказывают вам многолетние привычки, которые тоже придется постепенно менять.
Интуиция — это голос наших биологических систем, управляющих пищевым поведением. Этот голос часто заглушен устойчивыми шаблонами поведения, вынуждающими вас есть автоматически, по привычке:
- пришли гости (или пришли в гости) — надо есть;
- пришли домой — надо поесть;
- пришли на работу — надо «попить чаю»;
- сели смотреть кино — надо есть;
- работаете — надо что-то жевать...
Сигналы центров, регулирующих голод, аппетит, насыщение часто оказываются слабее внешних пищевых раздражителей: вида вкусной еды, ее запаха, привлекательной рекламы. Противостоять этим соблазнам тоже нужно учиться, иначе интуиция окажется бессильной.
Еще есть сильное давление окружения — родственники и друзья, которые стремятся вас накормить, постоянно и невовремя предлагают поесть чего-нибудь вкусненького. И это давление тоже нужно научиться преодолевать, не испытывая чувства вины и не обижая отказом близких людей.
Тренировке всех этих навыков посвящена 12-недельная психологическая практика:
- снизить внешнее давление пищевого окружения;
- поднять восприимчивость к сигналам своего тела;
- взаимодействовать с родным и близким, не обижая их, и не в ущерб своим целям;
- справляться со стрессом, тревогой, скукой без еды;
- перестать самоедствовать и винить себя;
- отойти от внешнего контроля питания в виде диет, подсчета калорий и т.п.
В чем отличие от нашего привычного «Реверса»?
Главная цель «Реверса» — снизить вес. Сразу подействовали на баланс калорий, вес тут же пошел вниз.
Главная цель «Психологии питания» — так изменить ваше отношение к еде и к себе, чтобы внешний контроль за питанием вам больше не требовался.
Первый поток «Психологии...» начинается в понедельник, 3 марта. В группе уже больше 130 человек. Присоединяйтесь.
Новый поток «Реверса» стартует 10 марта. Запись здесь.
❤45👍23🔥5🤔1
Я, можно сказать, фанат (но не фанатик) ходьбы. На канале много раз писал о том, как она полезна. Вот ссылки на ранее опубликованные посты.
Сколько нужно (и нужно ли) делать шагов
https://t.me/reversechannel/976
Время сидения и риски смерти
https://t.me/reversechannel/388
https://t.me/reversechannel/1086
Связь продолжительности и интенсивности ходьбы с деменцией
https://t.me/reversechannel/437
Когда нет времени ходить: тренировочные «перекусы»
https://t.me/reversechannel/589
Польза физичеcкой активности, не связанной со спортом
https://t.me/reversechannel/599
Влияние ходьбы на ментальную сферу
https://t.me/reversechannel/690
Скандинавская ходьба
https://t.me/reversechannel/691
Живут ли почтальоны вечно?
https://t.me/reversechannel/915
Скорость ходьбы и продолжительность жизни
https://t.me/reversechannel/999
Сколько калорий сжигает один шаг
https://t.me/reversechannel/1071
О сжигании жира ходьбой
https://t.me/reversechannel/1072
Распределение активности наших современников (нас с вами, чего уж там)
https://t.me/reversechannel/1130
https://t.me/reversechannel/1132
Да, навалял я порядочно. Но этого мало👇
Сколько нужно (и нужно ли) делать шагов
https://t.me/reversechannel/976
Время сидения и риски смерти
https://t.me/reversechannel/388
https://t.me/reversechannel/1086
Связь продолжительности и интенсивности ходьбы с деменцией
https://t.me/reversechannel/437
Когда нет времени ходить: тренировочные «перекусы»
https://t.me/reversechannel/589
Польза физичеcкой активности, не связанной со спортом
https://t.me/reversechannel/599
Влияние ходьбы на ментальную сферу
https://t.me/reversechannel/690
Скандинавская ходьба
https://t.me/reversechannel/691
Живут ли почтальоны вечно?
https://t.me/reversechannel/915
Скорость ходьбы и продолжительность жизни
https://t.me/reversechannel/999
Сколько калорий сжигает один шаг
https://t.me/reversechannel/1071
О сжигании жира ходьбой
https://t.me/reversechannel/1072
Распределение активности наших современников (нас с вами, чего уж там)
https://t.me/reversechannel/1130
https://t.me/reversechannel/1132
Да, навалял я порядочно. Но этого мало👇
🔥63❤18❤🔥5👍5😁1
Полгода назад вышла очень большая работа по данной теме [PMID: 38901742], которая состоит из двух исследований:
а) зонтичный обзор (обзор обзоров) исследований о связи количества шагов и рисков смерти;
б) метаанализ перспективных исследований, в которых группы людей наблюдались в течение какого-то времени, чтобы выяснить, есть ли связь между воздействием — количеством шагов, и результатом — смертностью.
Проанализирован был огромный массив данных. Только в метаанализ попало почти 120 000 участников в возрасте от 45 до 78 лет.
Коротко, результаты такие.
Минимальный защитный эффект наступает при 3143 шагах в день, а максимальный (т.е. самый низкий риск умереть) — от 12 500 шагов и больше.
Минимальная защитная доза для молодых — 4000 шагов, для пожилых — 2500 шагов в день.
Для снижения риска смерти от всех причин оптимально проходить в день от 7000 до 9000 тысяч шагов. Польза продолжает нарастать и за пределами девяти тысяч, но очень незначительно.
Каждая следующая 1000 шагов снижает риски смерти на 9%. Но есть нюанс. У молодых риск снижается на 5%, а у пожилых — на 15%. Как всегда, стариканам все лучшее: и места в трамвае, и увесистые бонусы от ходьбы.
Да, интересно, что в исследовании молодыми считаются люди до 70, а пожилыми — после 70 лет. Вот и живите теперь с этим.
Связь между количеством шагов и риском смерти нелинейная и становится практически незаметной уже после 8000 шагов в день. По-моему, это говорит о том, что не нужно становиться рабом умного браслета. Нет смысла принудительно дошагивать до самой здоровой «нормы».
А что тогда имеет смысл делать?
Шаги — это хороший показатель общей двигательной активности. Посмотрите, не соответствует ли у вас этот показатель статусу овоща. Если да, постарайтесь постепенно увеличить количество шагов в день.
Если сейчас вы делаете в среднем 1500–2000 шагов, не нужно сразу переходить к 12 500. Постарайтесь подтянуться к минимальному защитному уровню в 3000.
Согласно исследованию, у человека, который проходит 2000 шагов, риски смерти от всех причин на 27% выше, чем у того, чья средняя норма составляет примерно 3000 шагов.
Переход от 3000 шагов к 6000 снижает риски смерти почти на 50%. Переходя от 6000 к 8000, вы еще на 25% снизите риск умереть. Подтянувшись к 10 000 шагов, вы снизите риск еще на 13%. Но делайте это не спеша.
Вообще, согласно современным рекомендациям, взрослым следует стремиться или к 150–300 минутам умеренной физической активности, или 75–150 минутам интенсивной физактивности, или любой комбинации этих двух видов в неделю [PMID: 33239350].
Ходьба со скоростью около 5 км/час (довольно бодрая, но не чрезмерно) — это умеренная активность. Если вы так ходите всего по 20 минут в день, то вы уже достигаете рекомендованного минимума. Прибавьте к этому еще пару прогулок по часу-полтора, и вот вы уже приблизились к верхнему рекомендованному значению. Разве это сложно?
Но самое главное, на мой взгляд, в том, что ходить нужно не для снижения рисков смерти, не для сжигания калорий, не для снижения веса, а для удовольствия. Только тогда от этого будет толк.
Точно так же, как есть нужно для удовольствия и утоления голода, а не для снижения веса. Когда вы отказываетесь от еды, как средства похудеть, вы парадоксальным образом худеть и начинаете. Ну, это я снова сворачиваю к нашей «Психологии питания», где мы попытаемся разорвать эти порочные установки, мешающие и жизнью наслаждаться, и нормальный вес иметь.
Начало уже в понедельник. Записаться можно здесь
а) зонтичный обзор (обзор обзоров) исследований о связи количества шагов и рисков смерти;
б) метаанализ перспективных исследований, в которых группы людей наблюдались в течение какого-то времени, чтобы выяснить, есть ли связь между воздействием — количеством шагов, и результатом — смертностью.
Проанализирован был огромный массив данных. Только в метаанализ попало почти 120 000 участников в возрасте от 45 до 78 лет.
Коротко, результаты такие.
Минимальный защитный эффект наступает при 3143 шагах в день, а максимальный (т.е. самый низкий риск умереть) — от 12 500 шагов и больше.
Минимальная защитная доза для молодых — 4000 шагов, для пожилых — 2500 шагов в день.
Для снижения риска смерти от всех причин оптимально проходить в день от 7000 до 9000 тысяч шагов. Польза продолжает нарастать и за пределами девяти тысяч, но очень незначительно.
Каждая следующая 1000 шагов снижает риски смерти на 9%. Но есть нюанс. У молодых риск снижается на 5%, а у пожилых — на 15%. Как всегда, стариканам все лучшее: и места в трамвае, и увесистые бонусы от ходьбы.
Да, интересно, что в исследовании молодыми считаются люди до 70, а пожилыми — после 70 лет. Вот и живите теперь с этим.
Связь между количеством шагов и риском смерти нелинейная и становится практически незаметной уже после 8000 шагов в день. По-моему, это говорит о том, что не нужно становиться рабом умного браслета. Нет смысла принудительно дошагивать до самой здоровой «нормы».
А что тогда имеет смысл делать?
Шаги — это хороший показатель общей двигательной активности. Посмотрите, не соответствует ли у вас этот показатель статусу овоща. Если да, постарайтесь постепенно увеличить количество шагов в день.
Если сейчас вы делаете в среднем 1500–2000 шагов, не нужно сразу переходить к 12 500. Постарайтесь подтянуться к минимальному защитному уровню в 3000.
Согласно исследованию, у человека, который проходит 2000 шагов, риски смерти от всех причин на 27% выше, чем у того, чья средняя норма составляет примерно 3000 шагов.
Переход от 3000 шагов к 6000 снижает риски смерти почти на 50%. Переходя от 6000 к 8000, вы еще на 25% снизите риск умереть. Подтянувшись к 10 000 шагов, вы снизите риск еще на 13%. Но делайте это не спеша.
Вообще, согласно современным рекомендациям, взрослым следует стремиться или к 150–300 минутам умеренной физической активности, или 75–150 минутам интенсивной физактивности, или любой комбинации этих двух видов в неделю [PMID: 33239350].
Ходьба со скоростью около 5 км/час (довольно бодрая, но не чрезмерно) — это умеренная активность. Если вы так ходите всего по 20 минут в день, то вы уже достигаете рекомендованного минимума. Прибавьте к этому еще пару прогулок по часу-полтора, и вот вы уже приблизились к верхнему рекомендованному значению. Разве это сложно?
Но самое главное, на мой взгляд, в том, что ходить нужно не для снижения рисков смерти, не для сжигания калорий, не для снижения веса, а для удовольствия. Только тогда от этого будет толк.
Точно так же, как есть нужно для удовольствия и утоления голода, а не для снижения веса. Когда вы отказываетесь от еды, как средства похудеть, вы парадоксальным образом худеть и начинаете. Ну, это я снова сворачиваю к нашей «Психологии питания», где мы попытаемся разорвать эти порочные установки, мешающие и жизнью наслаждаться, и нормальный вес иметь.
Начало уже в понедельник. Записаться можно здесь
🔥72❤31👍18👏2
Друзья, есть проблема. В «Психологию питания» записалось больше 150 человек, а в группе участников — меньше сотни. Это нужно исправить. Добавляйтесь, пожалуйста.
Вступительную ссылку вам должен был прислать наш школьный бот. Если не можете ее найти или бот не прислал (мало ли, что бывает), напишите админу, указав электронный адрес, с которым вы регистрировались на сайте.
Вступительную ссылку вам должен был прислать наш школьный бот. Если не можете ее найти или бот не прислал (мало ли, что бывает), напишите админу, указав электронный адрес, с которым вы регистрировались на сайте.
Telegram
Реверс
@reversechannel
❤20👍3
Вы пришли с работы и садитесь за стол не потому, что голодны, а потому, что это единственная возможность получить 40-минутную передышку, сказав домашним: «Всё потом. Не видите, я ем».
Вы приехали в гости к маме, и она угощает вас вкусненьким. Вы едите не потому, что голодны, а потому, что нельзя обидеть отказом родного и любимого человека.
Вы получили неприятное известие, вас отчитало руководство, вы накричали на детей или поругались с мужем. Вам срочно нужны хоть какие-то положительные эмоции, и вы знаете, где их взять — вы садитесь есть.
Вам грустно или вы заболели, и любящий муж, чтобы поддержать вас, приносит вам что-то вкусненькое: шоколадку, пироженку, мороженое. И вы, конечно, едите ❤️ Ну правда, разве можно по-другому?
Да, можно по-другому. Как справляться с эмоциями без еды, как отказываться от угощений, не обижая дорогих людей и не чувствуя себя виноватым, как по-настоящему отдыхать, а не заедать усталость — всё это будем разбирать на курсе «Психология питания».
Сегодня последний день, когда можно записаться. Следующий набор будет в июне. Запись здесь: https://class.reverse.com.ru/psy
Вы приехали в гости к маме, и она угощает вас вкусненьким. Вы едите не потому, что голодны, а потому, что нельзя обидеть отказом родного и любимого человека.
Вы получили неприятное известие, вас отчитало руководство, вы накричали на детей или поругались с мужем. Вам срочно нужны хоть какие-то положительные эмоции, и вы знаете, где их взять — вы садитесь есть.
Вам грустно или вы заболели, и любящий муж, чтобы поддержать вас, приносит вам что-то вкусненькое: шоколадку, пироженку, мороженое. И вы, конечно, едите ❤️ Ну правда, разве можно по-другому?
Да, можно по-другому. Как справляться с эмоциями без еды, как отказываться от угощений, не обижая дорогих людей и не чувствуя себя виноватым, как по-настоящему отдыхать, а не заедать усталость — всё это будем разбирать на курсе «Психология питания».
Сегодня последний день, когда можно записаться. Следующий набор будет в июне. Запись здесь: https://class.reverse.com.ru/psy
👍82❤28💯13🔥6
Друзья, напоминаю, что завтра начинается «Реверс». Кто хотел терять килограммы, присоединяйтесь.
Кто бы что ни говорил вам про калории, их баланс, то есть разница между потребленными и израсходованными калориями, — это единственный фактор, влияющий на изменение веса.
Воздействие на баланс калорий — это самый прямой и эффективный путь снижения веса.
Дефицит калорий, дополненный полезными пищевыми привычками, которые вы приобретете за четыре месяца «Реверса», позволят вам похудеть и поддерживать здоровый вес неограниченно долго.
Мне не раз писали, что покупка «Реверса» была лучшим решением года. Это может стать и вашим лучшим решением. Приходите: https://reverseschool.getcourse.ru/reverse#form
Кто бы что ни говорил вам про калории, их баланс, то есть разница между потребленными и израсходованными калориями, — это единственный фактор, влияющий на изменение веса.
Воздействие на баланс калорий — это самый прямой и эффективный путь снижения веса.
Дефицит калорий, дополненный полезными пищевыми привычками, которые вы приобретете за четыре месяца «Реверса», позволят вам похудеть и поддерживать здоровый вес неограниченно долго.
Мне не раз писали, что покупка «Реверса» была лучшим решением года. Это может стать и вашим лучшим решением. Приходите: https://reverseschool.getcourse.ru/reverse#form
reverseschool.getcourse.ru
Реверс
Основной курс. Постепенное изменение пищевых привычек и физической активности.
👍40❤6💯4🔥3👏1
Интересная статья в «Financial times» о том, как меняется пищевое поведение людей на Оземпике, и вместе с ним меняется ресторанный бизнес.
По данным «Morgan Stanley Research» 63% людей, принимающих Оземпик, тратят меньше денег на питание вне дома. При этом люди теперь делятся друг с другом закусками, спагетти и рыбой, вместо того, чтобы заказывать полноценный обед на каждого, как это делали раньше.
Рестораторы сообщают, что посетители теперь едят меньше отдельных блюд с высоким содержанием углеводов, отдавая предпочтение... белку. Многие постоянные клиенты просто перестали ходить в рестораны. Другие по привычке заказывают как раньше, но оставляют большую часть еды нетронутой.
Препараты семаглутида не только снижают аппетит, но и влияют на вкусовые предпочтения. Посетителям хочется меньше сладкой, жирной, соленой еды и больше цельных необработанных продуктов: овощей, мяса, яиц, молочки. Люди стали меньше пить алкоголя и есть десертов.
На эти изменения реагирует пищевая промышленность. Например, компания Нестле начала производить протеиновые макароны и пиццу с высоким содержанием белка и клетчатки. Рестораны подстраивают меню под изменившиеся предпочтения и ограниченный аппетит посетителей. Порции становятся меньше, а блюда — менее сытными и калорийными.
Белок, овощи, клетчатка, цельные необработанные продукты — все это что-то смутно мне напоминает :о)
По данным «Morgan Stanley Research» 63% людей, принимающих Оземпик, тратят меньше денег на питание вне дома. При этом люди теперь делятся друг с другом закусками, спагетти и рыбой, вместо того, чтобы заказывать полноценный обед на каждого, как это делали раньше.
Рестораторы сообщают, что посетители теперь едят меньше отдельных блюд с высоким содержанием углеводов, отдавая предпочтение... белку. Многие постоянные клиенты просто перестали ходить в рестораны. Другие по привычке заказывают как раньше, но оставляют большую часть еды нетронутой.
Препараты семаглутида не только снижают аппетит, но и влияют на вкусовые предпочтения. Посетителям хочется меньше сладкой, жирной, соленой еды и больше цельных необработанных продуктов: овощей, мяса, яиц, молочки. Люди стали меньше пить алкоголя и есть десертов.
На эти изменения реагирует пищевая промышленность. Например, компания Нестле начала производить протеиновые макароны и пиццу с высоким содержанием белка и клетчатки. Рестораны подстраивают меню под изменившиеся предпочтения и ограниченный аппетит посетителей. Порции становятся меньше, а блюда — менее сытными и калорийными.
Белок, овощи, клетчатка, цельные необработанные продукты — все это что-то смутно мне напоминает :о)
👍72🔥17❤8🤣5🤓5👏1🐳1
Я недавно выеживался в инстаграме (видео ниже) и написал, что показывают разные индексы для моих параметров — по большинству из них у меня предожирение.
Можете проверить себя. Вот короткий список самых известных индексов.
Индекс массы тела (ИМТ). Это ваш рост в килограммах, делённый на квадрат роста в сантиметрах. Например, если вы весите 80 кг при росте 1,64 м, то ваш ИМТ равен:
80 / (1,64 × 1,64) = 29,7
По критериям ВОЗ, такое значение — верхняя граница лишнего веса, так называемое предожирение. Ниже разработанная ВОЗ интерпретация индексов массы тела.
< 16.0 — значительный недостаток веса
16,0–16,9 — умеренный недостаток веса
17,0–18,4 — легкий недостаток веса
18,5–24,9 — нормальный вес
25,0–29,9 — лишний вес, предожирение
30,0–34,9 — ожирение I степени
35,0–39,9 — ожирение II степени
> 40,0 — ожирение III степени.
Калькулятор ИМТ
Новый ИМТ. Есть усовершенствованный индекс массы тела, предложенный профессором математики из Оксфорда. В его формуле есть уточняющий коэффициент, а в знаменателе содержится рост в степени 2,5, вместо квадрата [1].
ИМТnew = 1,3 × вес (кг) / рост (м) в степени 2,5
Возможно, новый ИМТ точнее определит ваше реальное состояние, но этот индекс (пока?) нигде не используют. Может быть, из-за его сложности. Онлайн-калькулятор нового ИМТ
Индекс полноты. Обеим индексам массы тела существует альтернатива. Это так называемый индекс полноты, тучности, корпулентности или индекс Рорера (Rohrer index). Он отличается от традиционного ИМТ только тем, что оперирует кубом, а не квадратом роста и используется, в основном, в педиатрии, потому что подходит для определения состояния детей и подростков.
Для взрослых ИП = вес (кг) / рост (м) в кубе
Интерпретация для взрослых [2].
8-11 — недостаточный вес
11-15 — нормальный диапазон
15-17 — избыточный вес
>17 — ожирение
Онлайн-калькулятор индекса полноты
Индекс талия-бедра — это отношение окружности талии к окружности бедер:
ИТБ = объем талии / объем бедер.
Интерпретация индекса.
Женщины
< 0,8 — нормальный вес
0,8–0,84 — лишний вес
> 0,85 — ожирение
Мужчины
< 0,9 — нормальный вес
0,9–0,99 — лишний вес
> 1 — ожирение
Индекс талия-рост — это отношение объема талии к вашему росту. Так же, как и индекс талия-бедра, является индикатором центрального ожирения.
ИТР = окружность талии / рост
Действующая сейчас интерпретация индекса.
0,4–0,49 — нормальный вес, нет рисков для здоровья
0,5–0,59 — лишний вес, повышенные риски
> 0,6 — ожирение, высокие риски для здоровья
Окружность талии. И, наконец, самый простой в измерении и интерпретации показатель избытка висцерального (вокруг внутренних органов) жира — окружность талии. Считается, что у вас высокий риск развития диабета второго типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, при следующих размерах талии.
> 94 см у мужчин
> 80 см у женщин.
Все индексы и размеры так или иначе указывают на главный фактор, влияющий на здоровье и внешний вид — на количество жира в теле.
Ссылки
1. BMI (Body Mass Index)
https://people.maths.ox.ac.uk/trefethen/bmi.html
2. Ponderal Index: An Important Anthropometric Indicator for Physical Growth
https://www.paradigmpress.org/jimr/article/view/630
Можете проверить себя. Вот короткий список самых известных индексов.
Индекс массы тела (ИМТ). Это ваш рост в килограммах, делённый на квадрат роста в сантиметрах. Например, если вы весите 80 кг при росте 1,64 м, то ваш ИМТ равен:
80 / (1,64 × 1,64) = 29,7
По критериям ВОЗ, такое значение — верхняя граница лишнего веса, так называемое предожирение. Ниже разработанная ВОЗ интерпретация индексов массы тела.
< 16.0 — значительный недостаток веса
16,0–16,9 — умеренный недостаток веса
17,0–18,4 — легкий недостаток веса
18,5–24,9 — нормальный вес
25,0–29,9 — лишний вес, предожирение
30,0–34,9 — ожирение I степени
35,0–39,9 — ожирение II степени
> 40,0 — ожирение III степени.
Калькулятор ИМТ
Новый ИМТ. Есть усовершенствованный индекс массы тела, предложенный профессором математики из Оксфорда. В его формуле есть уточняющий коэффициент, а в знаменателе содержится рост в степени 2,5, вместо квадрата [1].
ИМТnew = 1,3 × вес (кг) / рост (м) в степени 2,5
Возможно, новый ИМТ точнее определит ваше реальное состояние, но этот индекс (пока?) нигде не используют. Может быть, из-за его сложности. Онлайн-калькулятор нового ИМТ
Индекс полноты. Обеим индексам массы тела существует альтернатива. Это так называемый индекс полноты, тучности, корпулентности или индекс Рорера (Rohrer index). Он отличается от традиционного ИМТ только тем, что оперирует кубом, а не квадратом роста и используется, в основном, в педиатрии, потому что подходит для определения состояния детей и подростков.
Для взрослых ИП = вес (кг) / рост (м) в кубе
Интерпретация для взрослых [2].
8-11 — недостаточный вес
11-15 — нормальный диапазон
15-17 — избыточный вес
>17 — ожирение
Онлайн-калькулятор индекса полноты
Индекс талия-бедра — это отношение окружности талии к окружности бедер:
ИТБ = объем талии / объем бедер.
Интерпретация индекса.
Женщины
< 0,8 — нормальный вес
0,8–0,84 — лишний вес
> 0,85 — ожирение
Мужчины
< 0,9 — нормальный вес
0,9–0,99 — лишний вес
> 1 — ожирение
Индекс талия-рост — это отношение объема талии к вашему росту. Так же, как и индекс талия-бедра, является индикатором центрального ожирения.
ИТР = окружность талии / рост
Действующая сейчас интерпретация индекса.
0,4–0,49 — нормальный вес, нет рисков для здоровья
0,5–0,59 — лишний вес, повышенные риски
> 0,6 — ожирение, высокие риски для здоровья
Окружность талии. И, наконец, самый простой в измерении и интерпретации показатель избытка висцерального (вокруг внутренних органов) жира — окружность талии. Считается, что у вас высокий риск развития диабета второго типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, при следующих размерах талии.
> 94 см у мужчин
> 80 см у женщин.
Все индексы и размеры так или иначе указывают на главный фактор, влияющий на здоровье и внешний вид — на количество жира в теле.
Ссылки
1. BMI (Body Mass Index)
https://people.maths.ox.ac.uk/trefethen/bmi.html
2. Ponderal Index: An Important Anthropometric Indicator for Physical Growth
https://www.paradigmpress.org/jimr/article/view/630
👍54❤21🔥2🥰1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
А вот, собственно, и само видео.
Имея изрядную долю тревожности (а кто ее не имеет в наше-то время) и находясь под чарами соцсетей, трудно определить, есть ли у вас лишний вес и нужно ли вам худеть.
Разные индексы и калькуляторы не всегда хорошие помощники. В моем случае:
ИМТ 25,5 — предожирение
Новый ИМТ 24,99 — верхняя граница нормы, до лишнего веса не хватает 30 (!) граммов :о)
Индекс полноты 14,5 — нормальный вес. Избыточный начинается с 15.
Индекс талия-бедра 0,9 — нижняя граница лишнего веса.
Индекс талия-рост 0,51 — лишний вес.
Окружность талии у меня меньше 94 см, что для мужчины считается нормальным. Значение больше 94 см считается признаком высокого риска развития диабета второго типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно формуле расчета содержания жира в теле, которую использует армия США (в интернете это US Navy body fat calculator), у меня 21% жира, что для мужчины много, но все же в пределах здорового диапазона — 11–22%. Но тоже, как видите, у верхней границы нормы.
То есть, будь я тревожным мнительным человеком, наверняка бы страдал, мучимый осознанием собственного физического несовершенства. Особенно способствует формированию комплекса неполноценности регулярный просмотр инстаграма. Вот уж где полно людей, демонстрирующих прекрасную физическую форму, часто поддержанную фармакологией.
Тем не менее, сейчас все чаще и чаще никакие индексы не нужны. Лишний вес буквально прет наружу, разрывая одежду. Друзья, в этом случае все как раз очень даже неплохо — чем больше у вас лишний вес, тем проще от него избавиться.
Все, что для этого нужно — умеренный дефицит калорий, достаточное потребление белка и овощей. При большом избытке веса вам гарантирована калорийность, в которую легко впишутся ваши любимые вкусные продукты, хоть сладкие, хоть жирные. Не в любых количествах, конечно. Но вы их точно сможете себе позволить.
Если самостоятельно худеть не получается, приходите в «Реверс». Вас поддержит и направит персональный куратор. За четыре месяца похудеете на пару размеров и сможете (если нужно) продолжить худеть самостоятельно.
Начинаем 7 апреля. Вся информация здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse
Имея изрядную долю тревожности (а кто ее не имеет в наше-то время) и находясь под чарами соцсетей, трудно определить, есть ли у вас лишний вес и нужно ли вам худеть.
Разные индексы и калькуляторы не всегда хорошие помощники. В моем случае:
ИМТ 25,5 — предожирение
Новый ИМТ 24,99 — верхняя граница нормы, до лишнего веса не хватает 30 (!) граммов :о)
Индекс полноты 14,5 — нормальный вес. Избыточный начинается с 15.
Индекс талия-бедра 0,9 — нижняя граница лишнего веса.
Индекс талия-рост 0,51 — лишний вес.
Окружность талии у меня меньше 94 см, что для мужчины считается нормальным. Значение больше 94 см считается признаком высокого риска развития диабета второго типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно формуле расчета содержания жира в теле, которую использует армия США (в интернете это US Navy body fat calculator), у меня 21% жира, что для мужчины много, но все же в пределах здорового диапазона — 11–22%. Но тоже, как видите, у верхней границы нормы.
То есть, будь я тревожным мнительным человеком, наверняка бы страдал, мучимый осознанием собственного физического несовершенства. Особенно способствует формированию комплекса неполноценности регулярный просмотр инстаграма. Вот уж где полно людей, демонстрирующих прекрасную физическую форму, часто поддержанную фармакологией.
Тем не менее, сейчас все чаще и чаще никакие индексы не нужны. Лишний вес буквально прет наружу, разрывая одежду. Друзья, в этом случае все как раз очень даже неплохо — чем больше у вас лишний вес, тем проще от него избавиться.
Все, что для этого нужно — умеренный дефицит калорий, достаточное потребление белка и овощей. При большом избытке веса вам гарантирована калорийность, в которую легко впишутся ваши любимые вкусные продукты, хоть сладкие, хоть жирные. Не в любых количествах, конечно. Но вы их точно сможете себе позволить.
Если самостоятельно худеть не получается, приходите в «Реверс». Вас поддержит и направит персональный куратор. За четыре месяца похудеете на пару размеров и сможете (если нужно) продолжить худеть самостоятельно.
Начинаем 7 апреля. Вся информация здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse
👍76❤29🔥22⚡1
Наверное вы не раз спрашивали себя, почему вы не худеете? Почему снова набираете вес после диеты? Почему не можете без видимых усилий, как многие люди вокруг, жить с нормальным, здоровым весом?
Один из возможных ответов — склонность к полноте. Это такой же ярлык, как «гормональный сбой». Он ничего не объясняет, никому не известно, что за этими словами стоит, но сказал их и вроде бы стало понятнее и легче.
Ясно же, — природная склонность к полноте, как цвет глаз. Карие глаза никак не сделать голубыми. Склонному к полноте никак не похудеть.
Но все же давайте попробуем узнать, есть ли что-то, что отличает склонных к полноте и склонных к худобе людей, и, возможно, прячется за этим успокаивающим ярлыком.
Вот популяционное исследование десятилетней давности, в которое попали почти 4000 человек [1]. Молодых и старых (20–85 лет). С нормальным, лишним весом и ожирением.
Оказалось, что вес участников был связан с их активностью в повседневной жизни. Люди с ожирением были на 19% менее активны в будние дни и на 25% менее активны в выходные, чем люди с нормальным весом. Они менее подвижны, делают меньше шагов.
Для определения активности в исследовании применялись носимые на теле акселерометры, а не анкеты с вопросами. Это важно, потому что, как показывает другое исследование [2], есть колоссальная разница между тем, что измеряет прибор и сообщают о себе люди.
Средняя измеренная активность 490 человек составила 94,5 минуты в неделю. Она же по самооценке участников была на уровне 380 минут, то есть в четыре раза больше! При этом полные участники объективно (по измерениям) были значительно менее активны худых, а по самооценке — нет.
То есть полным людям казалось, что они двигаются, ходят, занимаются спортом столько же, сколько и худые, но... проклятая склонность к полноте.
Множество других исследований показывают аналогичные результаты среди взрослых [PMID: 17645730, 14672646, 17189554, 15126729, 14694224, 15870624, ] и детей [PMID: 15917845]. Полные двигаются значительно меньше худых — это их отличительная особенность, их природная «склонность к полноте».
Объективности ради должен сказать, что все указанные исследования устанавливают отрицательную (чем больше активность, тем меньше вес) связь между активностью и весом. Но из этих данных не следует, что низкая активность — это причина лишнего веса. Может ли быть наоборот? Конечно! И частично так и есть: чем больше человек весит, тем труднее ему двигаться, тем он менее активен.
Тем не менее, объем данных дает повод задуматься и объективно измерить свою повседневную (а не только спорт на унитазе) активность. Ведь получается, что какого «склонного к худобе» ни возьми, он активнее «склонного к полноте».
Ссылки
1. PMID: 23308135 Patterns of objectively measured physical activity in normal weight, overweight, and obese individuals (20-85 years): a cross-sectional study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23308135
2. PMID: 31118019 Associations between self-reported and objectively measured physical activity and overweight/obesity among adults in Kota Bharu and Penang, Malaysia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31118019
Один из возможных ответов — склонность к полноте. Это такой же ярлык, как «гормональный сбой». Он ничего не объясняет, никому не известно, что за этими словами стоит, но сказал их и вроде бы стало понятнее и легче.
Ясно же, — природная склонность к полноте, как цвет глаз. Карие глаза никак не сделать голубыми. Склонному к полноте никак не похудеть.
Но все же давайте попробуем узнать, есть ли что-то, что отличает склонных к полноте и склонных к худобе людей, и, возможно, прячется за этим успокаивающим ярлыком.
Вот популяционное исследование десятилетней давности, в которое попали почти 4000 человек [1]. Молодых и старых (20–85 лет). С нормальным, лишним весом и ожирением.
Оказалось, что вес участников был связан с их активностью в повседневной жизни. Люди с ожирением были на 19% менее активны в будние дни и на 25% менее активны в выходные, чем люди с нормальным весом. Они менее подвижны, делают меньше шагов.
Для определения активности в исследовании применялись носимые на теле акселерометры, а не анкеты с вопросами. Это важно, потому что, как показывает другое исследование [2], есть колоссальная разница между тем, что измеряет прибор и сообщают о себе люди.
Средняя измеренная активность 490 человек составила 94,5 минуты в неделю. Она же по самооценке участников была на уровне 380 минут, то есть в четыре раза больше! При этом полные участники объективно (по измерениям) были значительно менее активны худых, а по самооценке — нет.
То есть полным людям казалось, что они двигаются, ходят, занимаются спортом столько же, сколько и худые, но... проклятая склонность к полноте.
Множество других исследований показывают аналогичные результаты среди взрослых [PMID: 17645730, 14672646, 17189554, 15126729, 14694224, 15870624, ] и детей [PMID: 15917845]. Полные двигаются значительно меньше худых — это их отличительная особенность, их природная «склонность к полноте».
Объективности ради должен сказать, что все указанные исследования устанавливают отрицательную (чем больше активность, тем меньше вес) связь между активностью и весом. Но из этих данных не следует, что низкая активность — это причина лишнего веса. Может ли быть наоборот? Конечно! И частично так и есть: чем больше человек весит, тем труднее ему двигаться, тем он менее активен.
Тем не менее, объем данных дает повод задуматься и объективно измерить свою повседневную (а не только спорт на унитазе) активность. Ведь получается, что какого «склонного к худобе» ни возьми, он активнее «склонного к полноте».
Ссылки
1. PMID: 23308135 Patterns of objectively measured physical activity in normal weight, overweight, and obese individuals (20-85 years): a cross-sectional study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23308135
2. PMID: 31118019 Associations between self-reported and objectively measured physical activity and overweight/obesity among adults in Kota Bharu and Penang, Malaysia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31118019
🔥56👍38❤16👏5😁1
Много ли калорий сгорает в огне физической активности? Ответ на этот вопрос каждый день дают миллионы фитнес-браслетов и умных часов. Сравнить их показания (не очень надежные) вы можете с результатами измерений (более точных), проведенных в научных экспериментах.
Вот исследование расхода энергии на бег и ходьбу у мужчин и женщин [1], в котором ученые также измерили, насколько возрастает и сколько держится повышенный расход калорий после пробежки или прогулки.
В эксперименте участвовали молодые (18-28 лет), с нормальным весом мужчины и женщины. Они пробегали и проходили дистанцию в 1600 м со скоростью 9,6 км/ч и 5,2 км/ч соответственно.
Это очень быстрая ходьба и более быстрый, чем трусца (7–9 км/ч) бег. Дистанция пробегалась за 10 минут и проходилась за 19 минут.
Бег сжигал больше калорий, чем ходьба. При средней массе участников в 71 кг, расход калорий составил
90 ккал на ходьбу,
115 ккал на бег.
Предсказуемо мужчины расходовали больше, а женщины — меньше энергии, что связано с разной массой. Так, при средней массе в 59 кг, женщины тратили
77 ккал на ходьбу,
97 ккал на бег.
Средняя масса у мужчин составляла 83 кг, а расход энергии
100 ккал на ходьбу,
130 ккал на бег.
Повышенный расход калорий сохранялся после пробежки в течение 15 минут, после прогулки — в течение 10 минут. В общем, это не новость. Говорят же, что расход калорий заканчивается (возвращается в норму) вместе с кардиотренировкой.
К сожалению, измерения проводились в течение очень короткого времени. Наверное, никто, стремясь похудеть, не бегает 10 минут и не гуляет 20. И я не поручусь, что данные эксперимента можно прямо распространить на более длительные интервалы и уверенно утверждать, что за часовую пробежку со скоростью 9,6 км/ч вы сожжете 700 ккал.
В работе Кемирона Холла [2] и нескольких аналогичных исследованиях [3, 4] были получены похожие результаты. Холл также сравнивал измеренные значения с несколькими прогностическими формулами и пришел к выводу, что расход энергии при ходьбе, кроме прочего, неплохо описывается уравнением Пандольфа:
W = 1,5m + 1,5 V х V
Где W — это мощность, то есть расход энергии в единицу времени, m — это масса тела, V — скорость.
У меня результат по этой формуле получился на 14% больше, чем измерили в эксперименте. Но мы с вам помним, что человек — это не простая машина. Он — машина сложная 😜
Весь этот мрак с формулами неплохо согласуется с данными, вынутыми из метаанализа работ по измерению энергозатрат на ходьбу [5] — я об этом писал год назад. Расход калорий на ходьбу составляет
0,0005736 ккал/кг/м — у молодых,
0,0006692 ккал/кг/м. — у пожилых (от 59 лет).
Весите 90 кг и прошли за день 2,5 км? Значит потратили 0,0005736 х 90 х 2500 = 130 ккал на ходьбу.
Не густо, правда? Поскольку средний шаг у взрослого человека при равномерной ходьбе равен 78 см [6], то 2,5 км — это примерно 3200 шагов. Если вы топчетесь на кухне, то шагов будет больше, а метров и калорий меньше.
От этих чисел хочется рыдать. Проходя в день 10 000 шагов, вы едва-едва сжигаете 500 ккал. А если вы весите не 80, а 65 кг, то сожжете и того меньше, всего около 300 ккал.
Напомню, что в одном маленьком 50-граммовом сникерсе 240 ккал.
Затраты энергии на интенсивные силовые тренировки еще меньше. Ключевое слово здесь «интенсивные». Беда в том, что обычные малоподвижные люди (мы с вами) не в состоянии развить такую интенсивность (и в кардио, и в силовых), чтобы она дала сколько-нибудь значительный прирост энергетических затрат [7].
Друзья, худеть нужно на кухне. Активностью вы не исправите кривую диету. Активность нужна, в первую очередь, для здоровья. Исследования показывают, что оптимальным для здоровья является 7000–9000 шагов в день [8]. Силовые тренировки также приносят огромную пользу и физическому, и когнитивному здоровью. Кроме того, они строят то самое красивое тело, которое многие наивно надеются получить лишь диетой.
Секрет успеха в сочетании посильной и регулярной активности с базовыми правилами здорового питания: умеренности по калориям и максимальном разнообразии.
Вот исследование расхода энергии на бег и ходьбу у мужчин и женщин [1], в котором ученые также измерили, насколько возрастает и сколько держится повышенный расход калорий после пробежки или прогулки.
В эксперименте участвовали молодые (18-28 лет), с нормальным весом мужчины и женщины. Они пробегали и проходили дистанцию в 1600 м со скоростью 9,6 км/ч и 5,2 км/ч соответственно.
Это очень быстрая ходьба и более быстрый, чем трусца (7–9 км/ч) бег. Дистанция пробегалась за 10 минут и проходилась за 19 минут.
Бег сжигал больше калорий, чем ходьба. При средней массе участников в 71 кг, расход калорий составил
90 ккал на ходьбу,
115 ккал на бег.
Предсказуемо мужчины расходовали больше, а женщины — меньше энергии, что связано с разной массой. Так, при средней массе в 59 кг, женщины тратили
77 ккал на ходьбу,
97 ккал на бег.
Средняя масса у мужчин составляла 83 кг, а расход энергии
100 ккал на ходьбу,
130 ккал на бег.
Повышенный расход калорий сохранялся после пробежки в течение 15 минут, после прогулки — в течение 10 минут. В общем, это не новость. Говорят же, что расход калорий заканчивается (возвращается в норму) вместе с кардиотренировкой.
К сожалению, измерения проводились в течение очень короткого времени. Наверное, никто, стремясь похудеть, не бегает 10 минут и не гуляет 20. И я не поручусь, что данные эксперимента можно прямо распространить на более длительные интервалы и уверенно утверждать, что за часовую пробежку со скоростью 9,6 км/ч вы сожжете 700 ккал.
В работе Кемирона Холла [2] и нескольких аналогичных исследованиях [3, 4] были получены похожие результаты. Холл также сравнивал измеренные значения с несколькими прогностическими формулами и пришел к выводу, что расход энергии при ходьбе, кроме прочего, неплохо описывается уравнением Пандольфа:
W = 1,5m + 1,5 V х V
Где W — это мощность, то есть расход энергии в единицу времени, m — это масса тела, V — скорость.
У меня результат по этой формуле получился на 14% больше, чем измерили в эксперименте. Но мы с вам помним, что человек — это не простая машина. Он — машина сложная 😜
Весь этот мрак с формулами неплохо согласуется с данными, вынутыми из метаанализа работ по измерению энергозатрат на ходьбу [5] — я об этом писал год назад. Расход калорий на ходьбу составляет
0,0005736 ккал/кг/м — у молодых,
0,0006692 ккал/кг/м. — у пожилых (от 59 лет).
Весите 90 кг и прошли за день 2,5 км? Значит потратили 0,0005736 х 90 х 2500 = 130 ккал на ходьбу.
Не густо, правда? Поскольку средний шаг у взрослого человека при равномерной ходьбе равен 78 см [6], то 2,5 км — это примерно 3200 шагов. Если вы топчетесь на кухне, то шагов будет больше, а метров и калорий меньше.
От этих чисел хочется рыдать. Проходя в день 10 000 шагов, вы едва-едва сжигаете 500 ккал. А если вы весите не 80, а 65 кг, то сожжете и того меньше, всего около 300 ккал.
Напомню, что в одном маленьком 50-граммовом сникерсе 240 ккал.
Затраты энергии на интенсивные силовые тренировки еще меньше. Ключевое слово здесь «интенсивные». Беда в том, что обычные малоподвижные люди (мы с вами) не в состоянии развить такую интенсивность (и в кардио, и в силовых), чтобы она дала сколько-нибудь значительный прирост энергетических затрат [7].
Друзья, худеть нужно на кухне. Активностью вы не исправите кривую диету. Активность нужна, в первую очередь, для здоровья. Исследования показывают, что оптимальным для здоровья является 7000–9000 шагов в день [8]. Силовые тренировки также приносят огромную пользу и физическому, и когнитивному здоровью. Кроме того, они строят то самое красивое тело, которое многие наивно надеются получить лишь диетой.
Секрет успеха в сочетании посильной и регулярной активности с базовыми правилами здорового питания: умеренности по калориям и максимальном разнообразии.
👍101❤38💯18🔥17
Источники данных к предыдущему👆посту:
1. PMID: 22446673 Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673
2. PMID: 15570150 Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150
3. PMID: 4461984 The caloric costs of running and walking one mile for men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4461984
4. PMID: 15235333 Comparison of activity monitors to estimate energy cost of treadmill exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15235333
5. PMID: 31292471 The Metabolic Cost of Walking in healthy young and older adults – A Systematic Review and Meta Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6620279
6. Energy Expenditure through Walking: Meta Analysis on Gender and Age
https://www.researchgate.net/publication/257714065_Energy_Expenditure_through_Walking_Meta_Analysis_on_Gender_and_Age
7. PMID: 17101527 Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527
8. PMID: 38901742 Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38901742
1. PMID: 22446673 Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673
2. PMID: 15570150 Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150
3. PMID: 4461984 The caloric costs of running and walking one mile for men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4461984
4. PMID: 15235333 Comparison of activity monitors to estimate energy cost of treadmill exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15235333
5. PMID: 31292471 The Metabolic Cost of Walking in healthy young and older adults – A Systematic Review and Meta Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6620279
6. Energy Expenditure through Walking: Meta Analysis on Gender and Age
https://www.researchgate.net/publication/257714065_Energy_Expenditure_through_Walking_Meta_Analysis_on_Gender_and_Age
7. PMID: 17101527 Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527
8. PMID: 38901742 Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38901742
🔥21❤8👍7
На рисунках показана структура соединительной ткани, которая удерживает жир под кожей у женщин и мужчин.
Разная форма ячеек, в которых находится жир в верхнем подкожном слое, является причиной появления бугристой целлюлитной кожи у женщин, но не у мужчин без дефицита андрогенных гормонов.
Разная форма ячеек, в которых находится жир в верхнем подкожном слое, является причиной появления бугристой целлюлитной кожи у женщин, но не у мужчин без дефицита андрогенных гормонов.
🔥46❤20👍8