Нереально трудно нарезать короткое видео из разговора с участницами (и участниками) Реверса 😊 Там и эмоции, и польза.

Полторы минуты из 30 с Натальей Федченко, поток сентябрь—декабрь.

Друзья, если вы оплатили участие в «Реверсе», но еще не ответили на вопросы нашей стартовой анкеты, пожалуйста, сделайте это.

Если вас еще не добавили на рабочий канал, то, скорее всего, нет вашего контакта в Телеграме. Пожалуйста, напишите админу канала @iRevers, чтобы установить связь.

Обратите внимание, что залогом успеха Павел (был в Реверсе с сентября по декабрь) считает то, что они с женой худели вместе.

Я подтверждаю: положительный эффект совместной работы над собой — не исключение, а правило. Поэтому приходите вместе со своими вторыми половинами, родственниками или друзьями-подругами. Это имеет смысл еще и потому, что получите очень хорошую скидку.

Подключайтесь. Начинаем уже завтра: https://class.reverse.com.ru/reverse#form

Очень простой способ справиться с неблагоприятными изменениями тела, которые происходят во время менопаузы. Это не панацея, конечно. Но может стать первым шагом на пути позитивных изменений. Попробуйте.

Известно, что менопауза плохо сказывается на составе тела. Исследования показывают, что незадолго до менопаузы, в переходный период и некоторое время после у женщин ускоряется темп набора жира и они впервые в жизни начинают терять безжировую массу [1].

Вместе с тем, исследования показывают, что одно только повышение потребления белка от субоптимального к оптимальному уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу женщин до менопаузы, в течение перименопаузы и после менопаузы [2, 3, 4].

То есть белок в одиночку, без каких бы то ни было других действий, борется со всеми плохими изменениями состава вашего тела, которые происходят во время перехода в менопаузу [1].

Но (и это проблема!), исследования показывают, что в этот сложный период (да и в остальные тоже) женщины потребляют недостаточно белка [5]. В среднем получается всего около 1 г на кг собственного веса.

Это далеко не оптимальное количество. Ведь с возрастом женщинам (и мужчинам тоже) нужно больше белка, чтобы получать такой же отклик, как в более молодом возрасте [6].

Решение очевидно. Если с приближением менопаузы вы заметили неблагоприятные изменения в своем теле, начните есть больше белковой пищи. Оптимальное ежедневное потребление белка находится в диапазоне от 1,3 до 1,6 г на кг собственного веса.

Одно только это простое действие может вам сохранить состав тела и предотвратить набор веса.

Источники данных

1. PMID: 30843880 Changes in body composition and weight during the menopause transition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880

2. PMID: 29405780 Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780

3. PMID: 32513334 The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513334

4. PMID: 36364801 Effects of Whey Protein or Its Hydrolysate Supplements Combined with an Energy-Restricted Diet on Weight Loss: A Randomized Controlled Trial in Older Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364801

5. PMID: 12218719 Variation in nutrient intakes by ethnicity: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12218719

6. PMID: 16280440 Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280440

Небольшая часть разговора с Оксаной Станкевич (поток сентябрь—декабрь).

Сегодня последний день, когда можно присоединиться к новой группе «Реверса»: https://class.reverse.com.ru/reverse#form План работы рассчитан до начала мая. Медленно, без стрессов, с расчетом на длительный результат.

Сегодня в 19:00 мск у меня в инстаграме https://www.instagram.com/igorkugler будет эфир с кмс по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Сергеем Кузнецовым https://www.instagram.com/sergeiv.kuznetsov

Пожалуйста, в комментариях задавайте вопросы о тренировках, питании в связи с тренировками и просто питании. Да и вообще, пишите, о чем интересно.

Запись эфира будет (если не подведет техника или кривые руки). Но из записи я вырежу все смешные и позорные моменты. Так что, по-возможности, приходите на эфир 😜

Друзья, а знаете ли вы, что сегодня, 19 января, Quitter’s Day. День слабаков или День бросивших — переводите, как хотите.

По данным сервиса мониторинга спортивной активности Strava, который проанализировал действия 800 миллионов пользователей, сегодня день, когда 80% людей прекратят свою новую активную, спортивную, здоровую, диетическую, правильную жизнь, начатую в первые дни января.

Закончится диета и тренировки в спортзале. А новая жизнь будет отложена до лучших времен. Наверное, до весны 😜

Как у вас? Вы среди 80% или 20%?

Итак, вчера был грустный день отказа от новогодних планов на новую жизнь. Хорошо, что не у всех. Но даже если вы оказались в числе 80% людей, бросивших диету, тренировки и попытки стать эффективнее, это совсем даже не провал. Год только-только начался и есть время все изменить.

Вот несколько простых шагов, которые помогут вам все-таки осуществить новогодние планы.

Ставьте небольшие цели

Глобальные планы подавляют своей тяжестью. Вы устаете от одной только мысли о том, какую гигантскую работы вам нужно сделать. И часто не можете не то что достичь цели, но даже начать что-то делать.

Разбейте свою титаническую задачу на несколько мелких. Так вам будет гораздо легче начать, а ваше движение к цели превратится в череду побед и достижений, которые будут вас мотивировать и подстегивать двигаться дальше.

Ставьте достижимые и измеримые цели

План привести себя в хорошую форму слишком уж неконкретный. Черт его знает, что такое лучшая форма. Вместо этого запланируйте научиться подтягиваться вместо одного раза, пять. Или проходить каждый день 5000 шагов, вместо 2000.

План похудеть к марту на 15 кг конкретный, но недостижимый (надеюсь, вы это понимаете). Лучше запланировать похудеть за месяц на 3 кг. А еще лучше, планировать не потерю веса, а полезные привычки. Например, есть овощи с каждым приемом пищи или поднять потребление белка хотя бы до собственного веса (в граммах белка, конечно).

Опирайтесь на привычки, которые у вас уже есть

Например, если вы ходите в спортзал, поставьте цель увеличить свои достижения в каком либо упражнении. Так вы увеличите свою активность, повысите тренированность и при этом вам не нужно будет заставлять себя ходить на тренировки, ведь вы уже тренируетесь.

Если вы привыкли есть во время работы, замените орешки, конфетки или чипсы на твердые фрукты и овощи. Так вы повысите потребление растительной пищи, снизите потребление калорий и при этом вам не нужно будет заставлять себя есть. Ведь вы и так уже едите за работой.

Заставьте окружающие условия вам помогать

Запланировали утром пробежку или тренировку в спортзале? Отлично! Вечером соберите сумку с формой или положите на видное место одежду для пробежки. Проснетесь, а у вас уже все готово.

Хотите, чтобы день проходил более продуктивно? Вечером выпишите на бумажку все, что планируете сделать и, если нужно, приготовьте все для этого необходимое. Так вам не придется напрягать силу воли, чтобы начать и не нужно будет отвлекаться, вспоминать или переживать, что вы что-то забыли.

Следите за прогрессом

Замечать, что ваши усилия дают результаты, это отличный стимул, чтобы продолжать. Но замечать изменения нужно уметь. Для этого зафиксируйте начальные условия. Например, измерьте свою талию, бедра, грудь. Сфотографируйтесь. Повторите измерения через две недели, а фото через месяц и сравните.

Может быть, вам помогут умные часы, браслет или какое-то приложение для отслеживания активности. Эти штуки умеют умеют мотивировать и поддерживать интерес. Попробуйте.

Не переживайте в плохие дни

Как говорится, дерьмо случается. Жизнь есть жизнь. Но хорошая новость в том, что один неудачный день никогда не отбрасывает вас в самое начало пути. А вот переживания о случившейся неудаче действительно могут все испортить, затягивая вас в омут депрессии и ошибок.

Разрешите себе ошибаться. Разрешите себе не быть идеальными. Позволяйте себе иногда отступать от планов. Помните, что даже если вы будете делать всего лишь десятую часть от намеченного, вы все равно будете продвигаться к цели.

У вас все получится.

Как найти баланс между здоровым образом жизни и удовольствиями?

Чтобы худеть нужен дефицит калорий и ограничения в еде. Но ограничения разумные, не вызывающие реального голода, иначе противостоять соблазнам будет невозможно. В вашем питании, несмотря на диету, должна быть вкусная еда, сладкие десерты и все, что вы любите. Не без меры, конечно, но все это есть нужно, иначе срывов не избежать.

Мало того, можно выстроить такую диету, что она будет дефицитной по калориям и вызовет снижение веса, но избыточной по количеству еды и очень сытной. Посмотрите на скриншот сообщения участник январского набора «Реверса». Хотите так худеть?

Набор в в «Реверс» открыт. Новая группа начнет работу через неделю, 10 февраля. Опытные кураторы будут с вами до 1 июня. Вы похудеете без излишних ограничений, без полного отказа от любимой еды и без изнурительного спорта. Да и вообще без спорта, если его не любите: class.reverse.com.ru/reverse#form

Возвращаясь к главному вопросу — как найти баланс между желанием худеть и вкусно есть, должен сказать →

Это пишет Юлия Черкашина, высшее спортивное образование, специалист по физической культуре и спорту; инструктор ЛФК; преподаватель химии (биолого-химический факультет , СГУ 2004).

Инстаграм Юлии
Телеграм-канал

Инст и телегу указал специально, чтобы вы, может быть, подписались, но главное — посмотрели на Юлию. Лишнего веса у нее нет. Более того, она хорошо обезжиренный человек в отличной физической форме.

Если вы, имея примерно такие кондиции, хотите еще худеть, то это проблема. И вас настигнет все то, о чем пишет Юлия в своем комментарии.

Чем меньше в вас жира, тем сильнее эффекты метаболической адаптации при попытках «вытопить последнее»: дикий аппетит, апатия упадок сил, сонливость. Организм задействует все свои дьявольские трюки, чтобы сохранить остатки жира.

Когда вы весите 90 кг при росте 159 см, худеть легко и приятно. Небольшой дефицит, чуть больше белка, дополнительный вилок капусты и в неделю испаряется по полтора килограмма, а вы даже не замечаете, что у вас диета. Единственная ваша проблема — эмоциональная еда. Если справляться с нею хотя бы два раза из трех, успех гарантирован.

Совсем другое дело, когда ваш вес доходит до 48 кг, но вам хочется 47, потому что «так комфортно» — эту фразу часто пишут худеющие. Худеть с такими параметрами очень трудно. Именно здесь нужна и железная дисциплина, и стальная сила воли, потому что вы находитесь на нижней границе нормы, от которой организм всеми силами пытается вас отодвинуть поближе к середине.

И, скорее всего, снижение веса до «комфортного» будет временным решением, потому что вам типа комфортно. Ну убедили вы себя в этом, а на самом деле нет, не комфортно, иначе вы бы плотно уселись в этом весе, как в удобном кресле и вытянуть вас оттуда было бы очень сложно.

Продолжение ниже👇

Начало выше👆

Да, физическая активность увеличивает расход калорий, поэтому аппетит возрастает. И это нормально. Вы больше тратите, значит должны больше есть. В проблему это превращается как раз у худых людей, которые бесконечно долго сидят на диетах, выжимая из себя «последние килограммы». Им просто всегда голодно, потому что они систематически недоедают.

На фоне этого бесконечно голодного существования особенно привлекательной кажется не морковка, а жирная и сладкая еда. Справляться с соблазнами в таком состоянии нереально. А если еще и постоянно свербит мысль, что сладкое ни в коем случае нельзя, потому что от него жир, отеки, инсулин, диабет, стареющая кожа и наркотическая зависимость, то сладкого хочется все время. Что делать? Прекращать диету и начинать есть.

Да, ничто не мешает хотеть сладкого в сытом состоянии. Более того, хотеть сладкого — это нормально. Но когда вы голодны, вы это желание не контролируете и вместо двух конфет съедаете полкило. В этом вся разница.

Есть можно все и в любое время, а не только три минуты в полнолуние. А вот количества, в которых вы можете себе это «все» позволить, сильно зависит от вашей физической активности и от ваших физических параметров. Чем вы активнее, тем больше позволено. Чем больше вы весите, тем больше можете есть. Это, кстати, одна из причин, почему людям с большим весом худеть легче.

И да, белок помогает переносить дефицит и снижает нездоровое стремление к сладкой и жирной еде. Но белок — не волшебный порошок. Если вы голодаете, он проблему не решит.

Если вы пытаетесь худеть, но ничего не получается, если не понимаете, что делать, чтобы не голодать, не срываться, приходите в «Реверс», многие вопросы пропадут сами собой. За четыре месяца настроите полноценное вкусное и сытное питание и похудеете.

Начинаем 10 февраля: class.reverse.com.ru/reverse

«Худеем» тех, кто хочет похудеть, но не может это сделать сам. Знает, что нужно делать, но самостоятельно не получается. Или не знает, что делать. Или примерно представляет, но эффекта почему-то нет.

Все это разные люди. У одних действительно большой лишний вес. У других вес в пределах нормы, но хочется выглядеть лучше. Подходы к снижению веса в этих случаях отличаются, а усилий со стороны человека во втором случае нужно больше — замена ведра пельменей на два ведра капусты, как написано в комментарии, не работает.

Не «худеем» тех, кто думает, что за него похудеет программа или адекватный спец из грамотнейшей программы. Такие тоже есть. Еще не худеем тех, кому это не нужно, потому что они смогли сами. Таких здесь достаточно и я этому очень рад.

А для тех, кто не смог: reverse.com.ru Есть шанс к июню стать другим человеком — как минимум, на пару размеров меньше.

На прошлой неделе я планировал эфир в Инстаграме, который не состоялся по техническим причинам. К эфиру задали несколько вопросов, на которые я подробно буду отвечать здесь.

Рассмотрите карнивор, как диету против воспаления и здоровья ЖКТ

Предположу, что диеты не становятся массово популярными, если они не работают. По крайней мере, для какой-то группы людей. Ну а мы с вами знаем, когда и почему диеты работают — когда создают дефицит калорий.

Плотоядная (мясная, карнивор) диета способна провалить вас в дефицит калорий. Мясо долго переваривается и создает приятную и длительную сытость. А судя по комментариям «Столько мяса я не съем!», которые оставляют к моим призывам есть больше белка, количество съедаемого мяса будет не таким большим, чтобы вы поправлялись.

Хорошо? Может быть.

Часто люди, сидящие на мясной диете, склонны к крайностям. Некоторые наблюдения (я не претендую сейчас на истину) показывают, что многие карниворы — это бывшие веганы. Интересная трансформация, да?

Но не обязательно последователи плотоядного питания следуют моде или своей натуре, толкающей их пробовать свой организм на прочность. Некоторые ищут лекарства от ряда заболеваний, средства от непереносимости или симптомов, которые, как они подозревают, вызваны растительной пищей.

И они могут находить облегчение в мясной диете. Недавний отчет о 10 клинических случаях показал, что карнивор-диета, состоящая из мяса, яиц и животных жиров, может эффективно улучшать состояние больных с язвенным колитом и болезнью Крона [1]. Такие случаи показывают, что последовательное исключение-включение продуктов в диету позволяет изучить, какие продукты вызывают неблагоприятные реакции у человека.

В приведенном выше исследовании речь идет о больных. А нам, здоровым людям, зачем карнивор? Не подорвет ли он наше здоровье?

Продолжение ниже👇

Начало выше👆

Есть отчет почти столетней давности (1930 г) о 12-месячной диете двух исследователей Арктики, которая почти целиком состояла из мяса и жира [2]. Полярники потребляли 2000–3100 ккал в день: 15% из белка, 75–85% из жира и 1–2% из углеводов. Их здоровье не стало хуже и они похудели, правда не очень уж и сильно, на 2 и 3,6 кг. Согласитесь, для 12 месяцев диеты — более чем скромный результат.

Интересно, что диета арктических исследователей была довольно разнообразной, конечно, в контексте карнивора, и состояла из говядины, баранины, телятины, свинины, курятины и бекона. Потребляемыми частями были мышцы, жир, печень, почки, костный мозг и мозг.

Круто, правда? Такое меню (может быть, за некоторым исключением) в течение года выдержать легче, чем одни говяжьи стейки с яйцами день за днем.

Проблема мясной диеты в ее однобокости. Изобилуя белком и насыщенными жирами, она не обеспечивает организм целым рядом необходимых ему витаминов и минералов [3]. По данным (интернет)исследования [4], у карниворов уровень липопротеинов низкой плотности («плохих») увеличился с погранично высокого до высокого уровня. Кроме того, показатель кальция коронарной артерии (CAC) увеличился до критического уровня, указывающего на умеренный атеросклероз.

Получается, что мясная диета не сулит ничего хорошего и, тем более, не является оптимальной для здоровья сердечно-сосудистой системы. По крайней мере, в том исполнении, что сейчас практикуется ее сторонниками.

Продукты, составляющие карнивор-диету, очень хорошие. Они вкусные, питательные и полезные, как вообще любые продукты питания. Плохо только, что плотоядная диета полностью исключает овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые и зерновые.

Сегодня есть множество доказательств пользы, которую дает здоровью растительная пища: от профилактики некоторых хронических заболеваний, до продления жизни. Отказ от этой пищи может быть обоснован только врачом и только если это единственный способ избежать каких-то неблагоприятных клинических симптомов.

Хорошая (насколько это возможно) плотоядная диета довольно дорогое удовольствие (как и ее противоположность — веганская). Она должна включать довольно широкий спектр животных продуктов, чтобы обеспечить более широкий набор необходимых и полезных питательных веществ. Кроме того, вам вряд ли удастся обойтись без приема некоторых (возможно, довольно большого количества) витаминов и добавок. Что тоже недешево.

Если же вы захотите, чтобы ваша диета стала еще лучше и дала вам больше преимуществ для здоровья, вам придется включить в рацион растительную пищу.

Источники

1. PMID: 39296504 Case report: Carnivore-ketogenic diet for the treatment of inflammatory bowel disease: a case series of 10 patients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39296504

2. Clinical calorimetry: XLV. Prolonged meat diets with a study of kidney function and ketosis
https://www.carnivoreisvegan.com/wp-content/uploads/2019/06/PROLONGED-MEAT-DIETS-WITH-A-STUDY-OF-KIDNEY-Function-and-Ketosis.pdf

3. PMID: 32833688 Can a carnivore diet provide all essential nutrients?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32833688

4. PMID: 34934897 Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a "Carnivore Diet"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34934897

Уверен, что вы уже все знаете о калориях, нутриентах и энергетической плотности продуктов. Освоили подсчет калорий, методы тарелки и ладони. Успешно (и не раз) похудели на гибкой, кето, средиземноморской диете и интервальном голодании. Но…

Вот вы на идеальном треке: сбалансированный рацион, разнообразное питание, 80% полезного, 20% вкусного. Вес падает, формы приближаются к античному идеалу. Довольны и тело, и душа.

Идиллия продолжается до тех пор, пока жизнь не покажет средний палец. Случаются неприятности, стресс или, наоборот, нежданная радость, и вы вылетаете из диетической колеи на скользкую дорожку перееданий и срывов. Катитесь, так сказать, по наклонной плоскости, теряя по дороге спокойствие и античные формы.

Бывает еще хуже. Вы все знаете о питании, продуктах, их насыщающей способности, свойствах белка и клетчатки и даже смирились с подсчетом калорий, но…

Вокруг океан соблазнов. В столовой не только хек под маринадом и куриный бульон с яйцами, но и медовик с эклерами. У коллег по два дня рождения в неделю, на которые они приносят такое, от чего ни отказаться, ни вовремя остановиться. Муж каждый вечер угощает горячими ароматными чебуреками, а по субботам покупает шашлыки и пиво.

И полноценное, сбалансированное, умеренное по калориям и разнообразное питание все не начинается.

Вы прекрасно знаете, что в лишнем весе виноват избыток калорий, но избавиться от этого избытка не получается. Подсчет вызывает такой сильный внутренний протест, что пусть уж XXXL на попе, чем весы на кухне. Гарвардская тарелка больше похожа на таз. Мерить еду ладошками кажется как-то несерьезно…

Вы пытаетесь даже не исключить, а лишь ограничить употребление тех продуктов, которыми вы (без)радостно переедаете. Однако только лишь мысль об ограничениях мгновенно делает жизнь без этих продуктов невыносимой.

Понятно, что ваша проблема лежит не в диетической, а в психологической плоскости. Решить ее не помогут ни кухонные весы, ни другие внешние механизмы контроля питания. Нужно что-то делать с тем, что у вас внутри.

«Реверс» работает с диетическими факторами ожирения, а психологических касается лишь вскользь. И это меня всегда беспокоило. Чтобы устранить этот перекос, мы подготовили 12-недельную практику, на которой не будет ни калорий, ни тарелок, ни весов. Задача — выявить и устранить причины, которые подталкивают вас к перееданию, а, значит, к набору веса.

Есть эффективные, научно обоснованные способы это сделать, которые интегрированы в эти 12 недель.

Сейчас мы набираем первую пробную группу. Начало намечено на 3 марта. Стоимость символическая. Подробности здесь: https://class.reverse.com.ru/psy

Если информации недостаточно, пишите вопросы в комментариях или админу: https://t.me/iRevers

Серьезное ограничение только одно: это не для людей с диагностированными расстройствами пищевого поведения. Потому что это не замена психотерапии и работы с врачом соответствующей квалификации.

Почему одни люди интуитивно худые, а другие интуитивно полные? Что их отличает друг от друга?

У всех у нас есть внутренние механизмы, регулирующие наши отношения с едой через голод, аппетит, насыщение и сытость.

Мы хотим есть, когда голодны (голод). Мы хотим есть определенную еду (аппетит). Мы останавливаемся, когда наелись (насыщение). Мы не едим, когда сыты (сытость).

Разница между худыми и полным — в ощущении сигналов голода, насыщения сытости. Интуитивно худые к ним очень восприимчивы, а интуитивно полные — нет.

Это первое. Есть еще и второе.

Все мы реагируем на вид и запах еды, на предложения поесть чего-то вкусного, на еду, которая хоть и не видна за дверцей холодильника, но владеет нашими мыслями и манит к себе.

Так вот, интуитивно худых еда из холодильника не манит, а запахи кухни и вид готовой пищи им не кажутся такими соблазнительными, как нам, интуитивно полным.

Полные люди, как правило, гиперчувствительны к внешним пищевым раздражителям — тем самым запахам, виду еды, соблазнительным предложениям. И плохо воспринимают сигналы насыщения и сытости.

Если вы интуитивно полный человек, исправить ситуацию можно. Есть довольно эффективные упражнения, позволяющие снизить чувствительность к внешним соблазнам и поднять восприимчивость к слабым биологическим сигналам, препятствующим перееданию, набору веса и ожирению.

Развитие описанных качеств — это одна из частей нашей 12-недельной психологической практики.

Вы начнете спокойно отказываться от предложений пойти поесть чего-нибудь вкусненького, если вы сыты. Будете съедать вкусное, да и все остальное тоже, не до последней крошки, а до насыщения. Перестанете бросаться на вкусные запахи и захлебываться слюной при виде вкусной еды. Начнете вовремя останавливаться и перестанете переедать.

Приходите. Нас уже больше 50 человек: https://class.reverse.com.ru/psy

В продолжение темы вчерашнего поста.

А как так получилось, что одни люди (и их большинство) не чувствуют сигналов своего тела, а другие их отлично воспринимают? Почему одни игнорируют команды тех самых внутренних механизмов, регулирующих пищевое поведение, а другие их послушно выполняют? Почему одни все время переедают, а другие без усилий поддерживают нормальный вес?

Ведь если регулярное переедание вызывает ожирение, болезни и смерть, то очевидно, что наши биологические системы контроля питания самой эволюцией должны быть настроены так, чтобы удерживать тело в диапазоне здорового веса.

Ну, правда: люди с нарушенным пищевым поведением должны были бы умирать от ожирения в раннем возрасте, не оставляя потомства. Или, дожив до репродуктивного возраста и произведя детей, были бы неспособны о них позаботиться, погибая от болезней, вызванных ожирением, и обрекая свое потомство на смерть.

В результате, на Земле должны были бы жить почти одни только стройные люди с нормальным весом. Однако, как видно, что-то пошло не так. Полных все больше и больше. В чем же дело?

Нужно учесть условия, в которых формировался биологический контроль потребления пищи. На протяжении миллионов лет это было время недостатка еды и неравномерного доступа к ней. Летом и осенью относительно густо, зимой пусто.

Эволюционно сформированные в этих условиях люди хотят есть, пока видят еду, чувствуют ее запах или знают, что она лежит (и манит) за дверцей холодильника.

Похоже на вас? Вроде бы уже наелись, но какая-то сила не дает оставить еду на тарелке. Вроде бы сыты, но мысли постоянно возвращаются к тому вкусному, что прямо сейчас лежит в холодильнике, да?

Но условия, где скудная пища доступна только часть года, существовали не на всей Земле. Похоже, в некоторых местах с едой было хорошо круглый год. Там сформировались люди со спокойным отношением к пище.

У них невыраженный аппетит. Они способны хладнокровно оставить половину вкуснятины на тарелке просто потому, что уже наелись. Их не дразнят вкусные запахи. Они равнодушны к аппетитному виду десертов, если сыты. Они едят интуитивно и остаются худыми.

Но, как я писал выше, с этим можно работать и можно изменить.

Генетика — это железный аргумент, объясняющий, почему одни люди полные, а другие худые. Скажешь: «генетика», и сразу понятно: поздняк метаться.

Это с гормонами можно ходить по эндокринологам и искать «понимающего» врача, таблетки, уколы, капельницы. А против лома, то есть генов, нет приема.

Вот читательница пишет: «Все-таки есть конкретные гены, показывающие предрасположенность к скорости роста жировых клеток, к низкой вкусовой чувствительности, а также, например, к медленному появлению чувства насыщения... что в комплексе дает ту картину, которую имеем.»

Поразительная осведомленность в генетике!

Другой читатель сообщает: «ген FTO связан с ожирением; ген MC4R регулирует аппетит; ген DRD2 определяет склонность к импульсивному приёму пищи в ответ на стрессовые состояния; ген ADRB2 определяет скорость гликогенолиза; ген PPARG определяет скорость роста жировых клеток.»

Нет, это определенно не бложик в телеге, а симпозиум генетиков.

Друзья, у нас не только для ожирения, у нас вообще для всего есть гены. Они и делают нас такими, какие мы есть. Но вот мутантов среди нас нет, несмотря на удивительную реалистичность фильмов про людей Х.

Генетические различия между людьми проявляются на пике усилий. Математический гений, работающий охранником в торговом центре, будет всего лишь без ошибок считать сдачу в гастрономе. Генетически одаренного спортсмена вы не отличите от обычного человека, если они оба не занимаются спортом.

Это же относится и к генетически одаренным способностью к ожирению. Смотрите сами. Пусть у человека, как написала читательница, есть «генетическая предрасположенность к скорости роста жировых клеток». Вопрос: если человек переедает, какой вклад в его ожирение внесет переедание, а какой — «скорость роста жировых клеток»?

Ответ: переедание — 100%; скорость роста адипоцитов — 0%.

Потому что жировые клетки не растут без избытка питательных веществ, который дает переедание. И скорость роста на 100% определяется величиной этого избытка.

Продолжение 👇

А что же делают гены?

Они распределяют жир в теле. От них зависит, где будут быстрее расти уже существующие жировые клетки [PMID: 30816281]. То есть, какие места у вас будут толстеть сначала, а какие потом.

А еще они повлияют на то, когда начнется образование новых жировых клеток, в которые будет паковаться жир, поставляемый перееданием [PMID: 30332637]. У кого-то этот процесс начинается позже, поэтому у них адипоциты «распухнут» сильнее. А у других — раньше, поэтому у них жировые клетки будут меньшего размера, но зато — больше их общее количество. А жира и у тех, и у других будет ровно столько, на сколько они переедят.

На насыщение и сытость влияет множество факторов: тип пищи, способ, которым она приготовлена, продолжительность жевания, размер порций, время и место обеда, присутствие других людей, отвлечение от приема пищи, упаковка, цвет посуды, разнообразие питания, качество сна, возраст, пол, физическая активность человека, социальная изоляция, чувство лишения, привычки, настроение [PMID: 36225863].

Ну и гены тоже влияют на насыщение и сытость, а через них на потребление пищи и ожирение. Например, определенные нуклеотидные вариации в одном из самых изученных генов LEPR связаны с ожирением и имеются у 7% населения [PMID: 34936921]. А только клиническим ожирением в РФ в 2018 году страдало больше 30% взрослых. Не бьются цифры, да?

Еще один «ген ожирения» — FTO — настолько мощный, что ослабевает под влиянием... умеренной физической активности [PMID: 17942823]. Более того, по оценке ученых, общее влияние генов на вес с возрастом... уменьшается [PMID: 22645519]. Однако же, чем больше возраст, тем шире распространено ожирение. Парадокс.

И последний вопрос: если влияние генов на ожирение так велико, то почему человечество начало массово жиреть лишь 50 лет назад? Мы все неожиданно мутировали?

Читатели пишут:

Вы пытаетесь отрицать очевидное, то с чем люди сталкиваются постоянно. И с возрастом они ощущают это на себе слишком заметно, чтобы верить рассказам, что похудеть с возрастом не более сложно, чем в молодости, ибо какие то 2 исследования это подтверждают.

Я не понял, о каких двух исследованиях речь, но черт с ними, потому что главное впереди:

Сложно, очень сложно, на это уходят годы, нужны сложные схемы, нужна нутритиентная поддержка, нужны анализы, нужна обязательно физкультура и просто 10 тысяч шагов не работают. Нужен массаж, нужно дохрена всего.

Ничего этого не нужно. Ни годы, ни сложные схемы, ни «нутритиентная» поддержка, ни анализы, ни массаж, ни «дохрена всего» не нужны.

Нужно только одно: умеренный дефицит калорий.

И совершенно точно не нужно, как дальше утверждает читательница

Прилагать сверхусилия, типа Майи Плисецкой и жить впроголодь, уменьшать постоянно объем порций.

Ну в самом-то деле, вы чего? Как можно, начиная с 35 лет, годами (!) постоянно (!) уменьшать объем порций и не умереть с голоду, а только пухнуть. Это ж какого размера должны быть порции на старте?

Чтобы худеть, вам даже калории считать не нужно, если лень или вас это болезненно будоражит. Все что нужно — изменить рацион. Это разве трудно? Ведь любая запрещающая диета именно это и делает, и большинство людей легко, с охотой на такие диеты садятся.

Кето кардинально меняет рацион. Карнивор кардинально меняет рацион. Вегетарианская (веганская) кардинально меняет рацион. Сметанная, не к ночи будь помянута, кардинально меняет рацион.

А вам не нужно кардинально. Нужно лишь слегка подправить, сделав обязательными две вещи.

1. Чтобы каждый раз, когда вы едите, у вас было что-то белковое и нежирное примерно на четверть порции по объему. Постная свинина или говядина, курица, индейка, рыба, яйца, творог, нут, фасоль, горох, соя...

2. Чтобы каждый раз, когда вы едите, у вас были овощи примерно на половину порции по объему. Сырые, тушеные, жареные, вареные, консервированные, квашенные, любые.

Заканчивать еду можно (и даже очень желательно) любым фруктом. Можно иногда овощи целиком заменять фруктами и ягодами. Например, творог гораздо приятнее есть с бананами, грушами, абрикосами, клубникой, вишней или черникой, чем с капустой. Ну и ешьте.

Это как, сверхусилия?

Почему чем дальше, тем труднее худеть? Потому что вы годами закрепляли привычки, которые и «округляют в массе своей фигуры женщин 35+» — это я цитирую тот же самый комментарий. Мне только непонятно, откуда такой сексизм? У мужичков фигуры округляются не хуже, чему у женщин. Все по той же причине — негодные пищевые привычки, отшлифованные годами практики.

Вот вы садитесь вечером смотреть кино и под это дело начинаете есть. И так день за днем. Во-первых, вы не замечаете, сколько съедаете. Во-вторых, закрепляете привычку и создаете условный рефлекс: смотрю кино — хочу есть.

Если вы так делали 30 лет подряд каждый день за редким исключением, как думаете, легко вам будет отказаться от этой привычки? Да тут любого корежить начнет, как наркомана на отмене.

Отсюда и ощущение, что худеть трудно, очень трудно. Сложнее, чем в молодости, когда привычки еще не были так сильны, вес был поменьше, двигаться было попроще, а всякие интересные желания толкали на поиски приключений.

Так что не грешите на возраст и, если хотите похудеть, сделайте описанные выше два действия. И перестаньте есть под телевизор. Этого будет достаточно, чтобы в самом худшем случае остановить рост веса, а с очень большой вероятностью начать вес снижать.

Недавно спросили, не противоречит ли «Психология питания» «Реверсу»?

Они не противоречат, а дополняют друг друга.

«Реверс» — о нутриентах, продуктах и калориях. В нем мы буквально управляем весом участников, используя прямой как лом и такой же эффективный прием: воздействуем на баланс калорий. А это — единственный фактор, от которого зависит вес.

Кураторы прямо, через кухонные весы, сдвигают энергетический баланс участников в отрицательную сторону на оптимальную величину. После этого остается только радостно фиксировать бодрое падение веса.

Попутно, через те же кухонные весы, оптимизируется состав питания, чтобы не допустить голода и даже на дефиците по максимуму обеспечить организм худеющего всем необходимым.

На выходе участники ясно понимают, от чего на самом деле зависит вес и как им управлять. Знают все о калориях, нутриентах, продуктах. Избавлены от навязчивых мифов о питании: не боятся есть перед сном или пропустить завтрак; не исключают сладкое и мучное; с удовольствием едят жареную картошку и не отекают от молочки.

И все это без «сложных схем», БАДов и экзотических продуктов. Полноценно, вкусно низкокалорийно поесть любой участник «Реверса» может, зайдя хоть в магазин на заправке, хоть в «Азбуку вкуса».

При всех очевидных плюсах системы, не у всех получается самостоятельно продолжить худеть или удержать результат. Почему?

Кто-то отлично справлялся, пока была необходимость отчитываться перед куратором и постепенно обмяк, когда контроллера не стало.

Кто-то внутренне сопротивлялся необходимости считать калории. Терпел, пока худел, а когда диета кончилась, считать перестал, а без этого вес начал потихоньку подрастать.

Кто-то отлично проходил стрессовые ситуации, опираясь на крепкое кураторское плечо. А без этой поддержки стал периодически подъедать, заглушая стресс, тревогу, скуку.

Кто-то не справился с окружением. Знаете, приходишь в гости, и тебя начинают кормить. Или муж каждый день таскает жирные чебуреки: «Для тебя, котик». Когда ты в программе, есть железный аргумент. А когда диета кончилась, тебе говорят: «Ну ты же похудел(а). Теперь можно». Еще труднее отказать, когда тебя кормит пожилая мама, которая так старалась для своего солнышка...

«Психология питания» как раз и призвана решить эти не диетические проблемы.

Как не считать калории, если от этого с души воротит, и при этом есть так, чтобы не набирать вес.

Как справляться со стрессом, тревогой, скукой без еды.

Как перестать себя грызть за лишний вес и тревожиться по поводу еды. Оказывается, успокоившись, через некоторое время можно обнаружить, что вес стал меньше, а вид лучше.

Как вежливо отказать заботливым друзьям или родственникам, не обидев их нежеланием съесть вторую (и даже первую) порцию свиной рульки.

Как постепенно перейти к интуитивному, осознанному питанию, где роль кухонных весов выполняют наши биологические системы контроля пищевого поведения.

Все эти навыки и умения никак не противоречат знаниям о калорийной плотности и насыщающей способности продуктов, о том, что вес растет от избытка калорий, а «быстрые» углеводы не превращаются в жир.

Сейчас мы набираем первую пробную группу на 3 марта. Весь курс рассчитан на 12 недель, а месяц участия стоит 3000 ₽. Вся информация по этой ссылке: https://class.reverse.com.ru/psy Приходите.