На скриншотах👆 два типичных комментария от очень разных людей. Автор первого комментария не понимает вообще ничего. Автор второго — тот самый специалист, который, по Козьме Пруткову, подобен флюсу. Уважаемый доктор за деревьями потерял из виду лес.

Ну а мне, как дилетанту, не ограниченному рамками узкой специализации, говорить о предмете спора просто. Вот я и говорю.

Я люблю сравнение человека с машиной и считаю эту метафору очень точной. Мы действительно метаболические машины, для которых топливом является еда. Мы сложнее, чем машины? Да! Но разве это меняет суть? Есть примитивный первый массовый автомобиль Форда и современный болид Формулы 1, между сложностью которых космическое расстояние. Но это все те же машины, работающие на одних и тех же принципах и подчинённые одним и тем же законам.

Люди разные? Да! Точно так же, как и машины. Никого не удивляет, что есть Камаз и Жигули, Шкода и Макларен, которые потребляют разное количество бензина, выдают разную мощность и едут с разной скоростью. И никто не требует отказаться от спидометра или датчика топлива, потому что «у всех разный метаболизм».

Именно потому, что величина метаболизма у всех разная, контроль еды через подсчет калорий позволяет привести ВАШЕ потребление в соответствие с ВАШИМИ расходами.

На потребление еды влияет психология? Еще как! И если ваша проблема в голове, то нужно идти не к диетологу, а к психотерапевту. Ни подсчет калорий, ни метод тарелки, ни кетодиета, ни интервальное голодание, ни средиземноморская диета не решат вашу проблему. Но даже в этом случае дефицит калорий работает, как швейцарские часы. Только, увы, в силу психологических проблем вы не в состоянии его придерживаться. Идите к профильному специалисту.

Уважаемый доктор в комментарии пишет, что формулы не работают. Конечно! Ведь формулы — это отражение математических моделей, которые предельно упрощают ситуацию и не учитывают множество факторов, просто потому, что это именно модели.

ЕДИНСТВЕННЫЙ показатель того, чему соответствует ваше питание — дефициту, профициту или поддержке — это поведение вашего веса. Чтобы это определить, вам не нужно ничего, кроме весов и счетчика калорий.

Метод предельно прост. Ешьте как обычно, но заносите все в счетчик калорий. Каждый день взвешивайтесь и записывайте вес. В конце недели сложите калории каждого дня и разделите на семь. То же самое сделайте с весом. Вы получите среднее потребление калорий и средний вес за неделю.

Следующую неделю делайте то же самое. Скорее всего, недельное потребление калорий у вас будет одинаковое. А вот вес может не измениться, вырасти или снизиться. Это, а не какие-то формулы, покажет, на поддержке вы, дефиците или профиците.

Если у вас еще не наступила менопауза, то в показания ваших весов может вмешаться месячный цикл. Если эксперимент вы проводили во второй его фазе и оказалось, что ваш вес вырос, то это может быть не профицит, а задержка воды. Продлите записи еще на неделю, чтобы исключить гормональное влияние цикла.

Продолжение ниже👇

Друзья, с наступающим!

Впереди праздник и много вкусной еды. А вкусная еда считается вредной: от нее лишний вес, мокрые подмышки и прыщи на лице.

Но мы-то с вами знаем, что лишний вес не от вредных продуктов, а от переедания вообще любой едой. Он от лишних калорий, которые хоть и можно наесть «полезными» продуктами, но чаще всего наедаются вкусными. По понятной причине: вкусно!

Что же делать? Отказаться от вкусного?

Когда закончится праздник и вы соберетесь (ну соберетесь же?) худеть, вам понадобится себя в чем-то ограничить. Сократить калории, уменьшить порции, ограничить потребление одних продуктов и, может быть, на какое-то время почти отказаться от других. Увы, этого не избежать.

Так вот, еще до того, как вы начнете, настройтесь на то, что вам можно будет в любое время, если вдруг захочется, поесть абсолютно любой вкусной, любимой и «вредной» еды. И этот акт вандализма вам никак не навредит.

Это вовсе не значит, что на диете вы обязательно будете объедаться всем, что любите. Но вы должны кристально ясно осознавать, что вам все это можно в любой момент.

В чем здесь дело?

Вы наверное замечали, что запланированная диета должна начаться только завтра, а уже сегодня вы едите, как в последний раз, и не можете остановиться? Было такое?

Это потому, что не само ограничение, которого еще нет, а только мысль о том, что вам будет что-то нельзя, вызывает голод и нездоровую тягу к еде.

А если вы будете знать, что в любой момент можете отведать вкусненького безо всяких последствий, то будете относиться к вкусненькому гораздо спокойнее, без болезненной тяги.

Если вы осозна́ете, что вкусное и «вредное» — на самом деле просто вкусное, то все сладкое, жирное, жареное, посыпанное сахарной пудрой и густо политое майонезом утратит магическую ауру и превратится в обычную и даже не всегда желанную еду. Не только на диете, а вообще всегда. В том числе, и на предстоящих праздничных застольях.

Начните тренироваться уже сейчас. Вот вам аффирмация на стройность: «Вся еда полезная. Из всех продуктов организм берет нужное для жизни и здоровья».

Чаще повторяйте это волшебное заклинание. Оно поможет вам не переедать. А чтобы сработало наверняка, после праздников приходите худеть в «Реверс». Подопрем эту магию наукой, мягко перестроим рацион и начнем формировать полезные пищевые привычки.

Похудеете и сможете неограниченно долго поддерживаться здоровый вес. Без мракобесия, без запретов, без сложных правил.

Начинаем 13 января. Подключайтесь сейчас: до конца этой недели цена ниже. Все подробности здесь: reverse.com.ru

С наступающим! Здоровья вам и счастья.

Перед новым годом поговорил с участниками «Реверса», которые заканчивали поток. До конца недели буду публиковать выдержки.

Новый поток стартует 13 января. Вся информация здесь: reverse.com.ru

Если пойдете худеть со своими вторыми половинами, сестрами, братьями, родителями, друзьями, напишите админу @iRevers. Получите хорошую скидку.

Видимо, я был не прав, когда советовал тем, кто не может набрать вес, отвлекаться во время еды на соцсети, новости, фильмы, болтовню с друзьями.

Есть данные [PMID: 32060552], что худые люди, отвлекаясь, съедают меньше. А вот люди с лишним весом, наоборот, едят больше, когда смотрят телевизор, отвлекаются на телефон или разговоры [PMID: 35697153].

Полным людям (особенно почему-то женщинам) еда кажется менее вкусной, а пищевые стимулы не такими интенсивными, когда они отвлекаются. Поэтому, чтобы удовлетворить потребность во вкусе, они больше едят [PMID: 38902292].

И это хорошие новости. Ведь самое простое, что вы можете сделать, чтобы не переедать, убрать телефон и выключить телевизор во время еды. Избавиться от навязчивых болтунов будет труднее, но эффективнее и, главное, проще, чем заставлять себя отказаться от вкусной любимой еды.

Ну а если вы отлично знаете, но не можете делать то, что поможет вам снизить вес, приходите в «Реверс». Поможем похудеть раз и навсегда без глупых запретов и голода. Начинаем уже в понедельник: reverse.com.ru

Вот такой👆 безобидный (на мой взгляд) пост опубликовал сегодня в Инстаграме. И получил комментарий:

Может лучше сразу повеситься?

У меня на этот счет три идеи.

1. Всякое бывает. Среди нескольких десятков тысяч читателей обязательно будет кто-то депрессивный. Тем более, что обстановка в РФ, в общем, располагает.

2. Депрессивный контент. Посты, содержание которых нагоняет суицидальные мысли на предрасположенных людей (просто я этого по каким-то причинам не вижу).

3. Слишком сильная зависимость от гаджетов, новостей, соцсетей...

Что скажете вы? Также интересно было бы мнение профильных специалистов. Если блог читают психиатры или психотерапевты, хотел бы публично обсудить с вами тему депрессий и проблем с пищевым поведением. Уверен, читателям канала и блога в инст. это было бы интересно.

Нереально трудно нарезать короткое видео из разговора с участницами (и участниками) Реверса 😊 Там и эмоции, и польза.

Полторы минуты из 30 с Натальей Федченко, поток сентябрь—декабрь.

Друзья, если вы оплатили участие в «Реверсе», но еще не ответили на вопросы нашей стартовой анкеты, пожалуйста, сделайте это.

Если вас еще не добавили на рабочий канал, то, скорее всего, нет вашего контакта в Телеграме. Пожалуйста, напишите админу канала @iRevers, чтобы установить связь.

Обратите внимание, что залогом успеха Павел (был в Реверсе с сентября по декабрь) считает то, что они с женой худели вместе.

Я подтверждаю: положительный эффект совместной работы над собой — не исключение, а правило. Поэтому приходите вместе со своими вторыми половинами, родственниками или друзьями-подругами. Это имеет смысл еще и потому, что получите очень хорошую скидку.

Подключайтесь. Начинаем уже завтра: https://class.reverse.com.ru/reverse#form

Очень простой способ справиться с неблагоприятными изменениями тела, которые происходят во время менопаузы. Это не панацея, конечно. Но может стать первым шагом на пути позитивных изменений. Попробуйте.

Известно, что менопауза плохо сказывается на составе тела. Исследования показывают, что незадолго до менопаузы, в переходный период и некоторое время после у женщин ускоряется темп набора жира и они впервые в жизни начинают терять безжировую массу [1].

Вместе с тем, исследования показывают, что одно только повышение потребления белка от субоптимального к оптимальному уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу женщин до менопаузы, в течение перименопаузы и после менопаузы [2, 3, 4].

То есть белок в одиночку, без каких бы то ни было других действий, борется со всеми плохими изменениями состава вашего тела, которые происходят во время перехода в менопаузу [1].

Но (и это проблема!), исследования показывают, что в этот сложный период (да и в остальные тоже) женщины потребляют недостаточно белка [5]. В среднем получается всего около 1 г на кг собственного веса.

Это далеко не оптимальное количество. Ведь с возрастом женщинам (и мужчинам тоже) нужно больше белка, чтобы получать такой же отклик, как в более молодом возрасте [6].

Решение очевидно. Если с приближением менопаузы вы заметили неблагоприятные изменения в своем теле, начните есть больше белковой пищи. Оптимальное ежедневное потребление белка находится в диапазоне от 1,3 до 1,6 г на кг собственного веса.

Одно только это простое действие может вам сохранить состав тела и предотвратить набор веса.

Источники данных

1. PMID: 30843880 Changes in body composition and weight during the menopause transition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880

2. PMID: 29405780 Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780

3. PMID: 32513334 The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513334

4. PMID: 36364801 Effects of Whey Protein or Its Hydrolysate Supplements Combined with an Energy-Restricted Diet on Weight Loss: A Randomized Controlled Trial in Older Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364801

5. PMID: 12218719 Variation in nutrient intakes by ethnicity: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12218719

6. PMID: 16280440 Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280440

Небольшая часть разговора с Оксаной Станкевич (поток сентябрь—декабрь).

Сегодня последний день, когда можно присоединиться к новой группе «Реверса»: https://class.reverse.com.ru/reverse#form План работы рассчитан до начала мая. Медленно, без стрессов, с расчетом на длительный результат.

Сегодня в 19:00 мск у меня в инстаграме https://www.instagram.com/igorkugler будет эфир с кмс по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Сергеем Кузнецовым https://www.instagram.com/sergeiv.kuznetsov

Пожалуйста, в комментариях задавайте вопросы о тренировках, питании в связи с тренировками и просто питании. Да и вообще, пишите, о чем интересно.

Запись эфира будет (если не подведет техника или кривые руки). Но из записи я вырежу все смешные и позорные моменты. Так что, по-возможности, приходите на эфир 😜

Друзья, а знаете ли вы, что сегодня, 19 января, Quitter’s Day. День слабаков или День бросивших — переводите, как хотите.

По данным сервиса мониторинга спортивной активности Strava, который проанализировал действия 800 миллионов пользователей, сегодня день, когда 80% людей прекратят свою новую активную, спортивную, здоровую, диетическую, правильную жизнь, начатую в первые дни января.

Закончится диета и тренировки в спортзале. А новая жизнь будет отложена до лучших времен. Наверное, до весны 😜

Как у вас? Вы среди 80% или 20%?

Итак, вчера был грустный день отказа от новогодних планов на новую жизнь. Хорошо, что не у всех. Но даже если вы оказались в числе 80% людей, бросивших диету, тренировки и попытки стать эффективнее, это совсем даже не провал. Год только-только начался и есть время все изменить.

Вот несколько простых шагов, которые помогут вам все-таки осуществить новогодние планы.

Ставьте небольшие цели

Глобальные планы подавляют своей тяжестью. Вы устаете от одной только мысли о том, какую гигантскую работы вам нужно сделать. И часто не можете не то что достичь цели, но даже начать что-то делать.

Разбейте свою титаническую задачу на несколько мелких. Так вам будет гораздо легче начать, а ваше движение к цели превратится в череду побед и достижений, которые будут вас мотивировать и подстегивать двигаться дальше.

Ставьте достижимые и измеримые цели

План привести себя в хорошую форму слишком уж неконкретный. Черт его знает, что такое лучшая форма. Вместо этого запланируйте научиться подтягиваться вместо одного раза, пять. Или проходить каждый день 5000 шагов, вместо 2000.

План похудеть к марту на 15 кг конкретный, но недостижимый (надеюсь, вы это понимаете). Лучше запланировать похудеть за месяц на 3 кг. А еще лучше, планировать не потерю веса, а полезные привычки. Например, есть овощи с каждым приемом пищи или поднять потребление белка хотя бы до собственного веса (в граммах белка, конечно).

Опирайтесь на привычки, которые у вас уже есть

Например, если вы ходите в спортзал, поставьте цель увеличить свои достижения в каком либо упражнении. Так вы увеличите свою активность, повысите тренированность и при этом вам не нужно будет заставлять себя ходить на тренировки, ведь вы уже тренируетесь.

Если вы привыкли есть во время работы, замените орешки, конфетки или чипсы на твердые фрукты и овощи. Так вы повысите потребление растительной пищи, снизите потребление калорий и при этом вам не нужно будет заставлять себя есть. Ведь вы и так уже едите за работой.

Заставьте окружающие условия вам помогать

Запланировали утром пробежку или тренировку в спортзале? Отлично! Вечером соберите сумку с формой или положите на видное место одежду для пробежки. Проснетесь, а у вас уже все готово.

Хотите, чтобы день проходил более продуктивно? Вечером выпишите на бумажку все, что планируете сделать и, если нужно, приготовьте все для этого необходимое. Так вам не придется напрягать силу воли, чтобы начать и не нужно будет отвлекаться, вспоминать или переживать, что вы что-то забыли.

Следите за прогрессом

Замечать, что ваши усилия дают результаты, это отличный стимул, чтобы продолжать. Но замечать изменения нужно уметь. Для этого зафиксируйте начальные условия. Например, измерьте свою талию, бедра, грудь. Сфотографируйтесь. Повторите измерения через две недели, а фото через месяц и сравните.

Может быть, вам помогут умные часы, браслет или какое-то приложение для отслеживания активности. Эти штуки умеют умеют мотивировать и поддерживать интерес. Попробуйте.

Не переживайте в плохие дни

Как говорится, дерьмо случается. Жизнь есть жизнь. Но хорошая новость в том, что один неудачный день никогда не отбрасывает вас в самое начало пути. А вот переживания о случившейся неудаче действительно могут все испортить, затягивая вас в омут депрессии и ошибок.

Разрешите себе ошибаться. Разрешите себе не быть идеальными. Позволяйте себе иногда отступать от планов. Помните, что даже если вы будете делать всего лишь десятую часть от намеченного, вы все равно будете продвигаться к цели.

У вас все получится.

Как найти баланс между здоровым образом жизни и удовольствиями?

Чтобы худеть нужен дефицит калорий и ограничения в еде. Но ограничения разумные, не вызывающие реального голода, иначе противостоять соблазнам будет невозможно. В вашем питании, несмотря на диету, должна быть вкусная еда, сладкие десерты и все, что вы любите. Не без меры, конечно, но все это есть нужно, иначе срывов не избежать.

Мало того, можно выстроить такую диету, что она будет дефицитной по калориям и вызовет снижение веса, но избыточной по количеству еды и очень сытной. Посмотрите на скриншот сообщения участник январского набора «Реверса». Хотите так худеть?

Набор в в «Реверс» открыт. Новая группа начнет работу через неделю, 10 февраля. Опытные кураторы будут с вами до 1 июня. Вы похудеете без излишних ограничений, без полного отказа от любимой еды и без изнурительного спорта. Да и вообще без спорта, если его не любите: class.reverse.com.ru/reverse#form

Возвращаясь к главному вопросу — как найти баланс между желанием худеть и вкусно есть, должен сказать →

Это пишет Юлия Черкашина, высшее спортивное образование, специалист по физической культуре и спорту; инструктор ЛФК; преподаватель химии (биолого-химический факультет , СГУ 2004).

Инстаграм Юлии
Телеграм-канал

Инст и телегу указал специально, чтобы вы, может быть, подписались, но главное — посмотрели на Юлию. Лишнего веса у нее нет. Более того, она хорошо обезжиренный человек в отличной физической форме.

Если вы, имея примерно такие кондиции, хотите еще худеть, то это проблема. И вас настигнет все то, о чем пишет Юлия в своем комментарии.

Чем меньше в вас жира, тем сильнее эффекты метаболической адаптации при попытках «вытопить последнее»: дикий аппетит, апатия упадок сил, сонливость. Организм задействует все свои дьявольские трюки, чтобы сохранить остатки жира.

Когда вы весите 90 кг при росте 159 см, худеть легко и приятно. Небольшой дефицит, чуть больше белка, дополнительный вилок капусты и в неделю испаряется по полтора килограмма, а вы даже не замечаете, что у вас диета. Единственная ваша проблема — эмоциональная еда. Если справляться с нею хотя бы два раза из трех, успех гарантирован.

Совсем другое дело, когда ваш вес доходит до 48 кг, но вам хочется 47, потому что «так комфортно» — эту фразу часто пишут худеющие. Худеть с такими параметрами очень трудно. Именно здесь нужна и железная дисциплина, и стальная сила воли, потому что вы находитесь на нижней границе нормы, от которой организм всеми силами пытается вас отодвинуть поближе к середине.

И, скорее всего, снижение веса до «комфортного» будет временным решением, потому что вам типа комфортно. Ну убедили вы себя в этом, а на самом деле нет, не комфортно, иначе вы бы плотно уселись в этом весе, как в удобном кресле и вытянуть вас оттуда было бы очень сложно.

Продолжение ниже👇

Начало выше👆

Да, физическая активность увеличивает расход калорий, поэтому аппетит возрастает. И это нормально. Вы больше тратите, значит должны больше есть. В проблему это превращается как раз у худых людей, которые бесконечно долго сидят на диетах, выжимая из себя «последние килограммы». Им просто всегда голодно, потому что они систематически недоедают.

На фоне этого бесконечно голодного существования особенно привлекательной кажется не морковка, а жирная и сладкая еда. Справляться с соблазнами в таком состоянии нереально. А если еще и постоянно свербит мысль, что сладкое ни в коем случае нельзя, потому что от него жир, отеки, инсулин, диабет, стареющая кожа и наркотическая зависимость, то сладкого хочется все время. Что делать? Прекращать диету и начинать есть.

Да, ничто не мешает хотеть сладкого в сытом состоянии. Более того, хотеть сладкого — это нормально. Но когда вы голодны, вы это желание не контролируете и вместо двух конфет съедаете полкило. В этом вся разница.

Есть можно все и в любое время, а не только три минуты в полнолуние. А вот количества, в которых вы можете себе это «все» позволить, сильно зависит от вашей физической активности и от ваших физических параметров. Чем вы активнее, тем больше позволено. Чем больше вы весите, тем больше можете есть. Это, кстати, одна из причин, почему людям с большим весом худеть легче.

И да, белок помогает переносить дефицит и снижает нездоровое стремление к сладкой и жирной еде. Но белок — не волшебный порошок. Если вы голодаете, он проблему не решит.

Если вы пытаетесь худеть, но ничего не получается, если не понимаете, что делать, чтобы не голодать, не срываться, приходите в «Реверс», многие вопросы пропадут сами собой. За четыре месяца настроите полноценное вкусное и сытное питание и похудеете.

Начинаем 10 февраля: class.reverse.com.ru/reverse

«Худеем» тех, кто хочет похудеть, но не может это сделать сам. Знает, что нужно делать, но самостоятельно не получается. Или не знает, что делать. Или примерно представляет, но эффекта почему-то нет.

Все это разные люди. У одних действительно большой лишний вес. У других вес в пределах нормы, но хочется выглядеть лучше. Подходы к снижению веса в этих случаях отличаются, а усилий со стороны человека во втором случае нужно больше — замена ведра пельменей на два ведра капусты, как написано в комментарии, не работает.

Не «худеем» тех, кто думает, что за него похудеет программа или адекватный спец из грамотнейшей программы. Такие тоже есть. Еще не худеем тех, кому это не нужно, потому что они смогли сами. Таких здесь достаточно и я этому очень рад.

А для тех, кто не смог: reverse.com.ru Есть шанс к июню стать другим человеком — как минимум, на пару размеров меньше.