Источники данных к двум предыдущим постам

1. PMID: 15212756 Optimizing fat oxidation through exercise and diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756

2. PMID: 11782653 Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782653

3. PMID: 8175568 Muscle metabolism during exercise and heat stress in trained men: effect of acclimation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8175568

4. PMID: 12068055 Intramuscular triacylglycerol, glycogen and acetyl group metabolism during 4 h of moderate exercise in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12068055

5. PMID: 35829994 Factors Influencing Substrate Oxidation During Submaximal Cycling: A Modelling Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35829994

6. PMID: 25275931 Rethinking fat as a fuel for endurance exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25275931

7. PMID: 15333616 Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333616

8. Topic 37. Nutrition and Sports. Module 37.1 Substrate utilization
https://lllnutrition.com/mod_lll/TOPIC37/Old_version/m371.htm

9. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43

10. PMID: 11842038 Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842038

Эпизоды разового, пусть и сильного переедания, слабо сказываются на весе и составе тела. А жаль. Иначе это было бы хорошим стимулом не переедать.

Жировые клетки нашего тела, помимо собственно жира, содержат еще воду и белок [PMID: 32255578]. По разным оценкам, чистого жира в жировой массе от 72 до 87% [PMID: 13594881, 13920823].

Так что в килограмме телесного жира от 6480 до 7830 килокалорий. Возьмем среднее значение — 7160 кк. Это значит, что потребив 1000 ккал сверх своей калорийности поддержки, то есть просто переев, вы «поправитесь» на 140 г жира.

Нет.

Дело вот в чем.

На усвоение еды, содержащей 1000 кк, организм потратит примерно 100 кк. Это так называемый термический эффект пищи. Он разный для белков, жиров и углеводов, но для смешанной еды составляет 10% ее калорийности [PMID: 31021710].

Известно, что дополнительная еда придает сил. В зайчика энерджайзера вставляют вторую батарейку и он начинает неистово жечь. Калории, конечно. И в основном за счет спонтанной или не очень спонтанной активности.

Лишняя 1000 кк увеличивает расход энергии, в среднем, на 328 кк. Но не у всех. Кто-то жжет на 700 кк больше, а кто-то почти на 100 кк меньше [PMID: 9880251]. Не знаю, зайки, повезло вам или нет, но средние 300 кк из лишней 1000 вычесть нужно. Они рассеются теплом в атмосфере, а не прилипнут жиром к попе.

Имеет значение и то, чем вы переели. Из углеводов и белков жир образуется плохо. Углеводы будут питать вас энергией и запасаться небольшим количество гликогена. Белки войдут в оборот белка или покинут вас, ударившись звонкой струйкой в фаянсового друга. А вот жиры по умолчанию пойдут в жиры.

Так что, если жир из пищи дал только половину лишних калорий, то на запасание жира в теле пойдет:

1000 - 100 -300 = 600 / 2 = 300 кк.

А это всего 42 г жира.

Фишка в том, что не разовое эпичное обжиралово делает всех нас толстыми, а регулярное, пусть и небольшое превышение поддерживающей калорийности. Шаг за шагом. День за днем.

Почему в «Реверсе» считают калории? Рассказываю.

К сожалению, интернет резиновый. Он никогда не лопнет от мощного потока бреда о потере веса. Нормализуйте гормоны. Исключите углеводы. Не ешьте каши. Голодайте. Очищайте организм. Устраните скрытые дефициты. Пейте добавки. Калории в печке.

Бурные споры о месте калорий (в печке или теле) и их роли в снижении веса сегодня возможны только в блогах невежественных или лукавых авторов и передачах Малахова. В научном мире это уже давно не предмет для обсуждения. Как давно не предмет для рассмотрения проекты вечных двигателей.

Потеря веса определяется только отрицательным энергетическим балансом, т.е. дефицитом калорий. Это единственная причина снижения веса.

Исследование 2009 года, на основании данных с 1970 по 2000 годы показало, что вес американцев растет в полном соответствии с тем, как растет потребление и снижается расход калорий [PMID: 19828708].

Исследование 2015 года, на основании данных с 1971 по 2010 годы, выявило точно накую же зависимость между ростом потребления калорий и ростом веса в 69 странах [PMID: 26170502].

Это значит, что вы будете снижать вес на любой диете или схеме питания вроде интервального голодания, если эти диеты и схемы обеспечат вам дефицит калорий. Что и подтверждают исследования раз за разом.

Например, в этом исследовании [PMID: 32238384] ученые сравнили, как действуют 14 популярных диет. Оказалось, одинаково. За полгода на всех диетах одинаково снизился вес и одинаково улучшились показатели здоровья.

В другом исследовании сравнивали эффекты голодания и обычных диет [PMID: 36177730]. Оказалось, что голод не обладает никакими «лечебными» эффектами, не улучшает метаболизм, аутофагию, не омолаживает, не лечит. Потеря веса при голодании и при равнозначном ему равномерном ограничении калорий без голода, одинаковая.

То же самое и с инсулином: он не замедляет снижение веса, а диеты с низким потреблением углеводов не ускоряют потерю жировых запасов [PMID: 29466592, 35088407, 28193517].

Друзья, если дефицит калорий единственная причина снижения веса, то вполне естественно прямо воздействовать на эту причину через подсчет калорий, а не искать обходные пути в виде каких-то диет и протоколов питания.

Да, другие подходы тоже позволят (может быть) похудеть. Но подсчет калорий — это самый прямой путь к снижению веса. Именно этим путем мы и идем в «Реверсе».

Я собрал все, что делается в «Реверсе», в большой сборник из 36 коротких глав. Специально старался, чтобы чтение главы укладывалось в 5 минут и меньше. Читать можно на компьютере, планшете, телефоне. Содержание здесь: https://class.reverse.com.ru/page19 Там же можно и купить. Цена вопроса 450 ₽

Тем не менее, подсчет калорий подойдёт не всем. Не потому что калории не работают, а потому, что некоторым людям не подходит этот инструмент контроля. Помните сказку, в которой солдат варил кашу из топора? Топор в этой истории — лишний ингредиент. Он не нужен, чтобы сварить кашу. Но, парадоксальным образом, без топора каши не было бы.

То же самое и с разными диетами и протоколами снижения веса. Они — лишний элемент в этой истории. Но в некоторых случаях, некоторые люди без них похудеть не могут.

Едва только добавляю калорий, вес сразу начинает расти. Почему? Что делать?

Вот основные причины увеличения веса на следующий день после того как вы, наконец-то решили, что сидеть на 1200–1400 кк уже хватит.

Больше еды. Добавили калорий, значит съели больше, чем обычно. В норме пища проходит по ЖКТ до 73 часов [PMID: 24840380]. Это значит, что даже если утром вы уже сходили в туалет, вес субстанции, находящейся сейчас в пищеварительном тракте больше, чем обычно был в это время до того, как вы повысили калории.

Больше воды. Количество пищи в ЖКТ тесно связано с количеством воды там же. Особенно, если вы едите много «правильной» еды, которая богата пищевыми волокнами — клетчаткой. Она имеет свойство набухать водой. Больше воды, больше вес.

Больше гликогена. Если вы едите очень мало, у вас невелики запасы гликогена, которые пополняются, едва только вы начинаете есть больше. Каждый грамм гликогена удерживает 3–4 грамма воды. Прибавились мизерные 30 г гликогена, а общая масса увеличилась на 120–150 г.

Больше соли — еще больше воды. Вчера съели больше? Значит наверняка употребили больше соли. Чтобы сохранить водно-солевой баланс, организм задержит некоторое количество воды. Совокупно с остальными факторами, это тоже повлияет на вес.

Значит ли это, что вы начали набирать жировую массу? Нет. Ни одна из перечисленных причин увеличения веса не связана с накоплением жира.

По изменению веса на следующий день нельзя сказать, что с вами происходит. Взвешивайтесь неделю, а если у вас низкий вес, то и две. Вычисляйте средний вес за неделю и смотрите, как меняется он, а не ежедневный вес.

Возможно, что вес будет увеличиваться или стоять несколько дней подряд, а потом упадёт. Это произойдет потому, что снизится уровень стресса и уйдет накопленная вода.

Но это только в том случае, если вы не истощены. А такое вполне может быть, если у вас давно уже нет лишнего веса, но вы уверены, что он есть. Что нужно еще чуть-чуть «убрать». Что идеал еще не достигнут. Что вы не соответствуете каким-нибудь стандартам.

Если вы долго жили на низких калориях, то вес просто обязан увеличиться, как только вы начнете больше есть. В документе Роспотребнадзора «Об утверждении обучающих (просветительских) программ по вопросам здорового питания» указано, что детям 6–7 лет в сутки требуется 1900 ккал. Норма для детей 2–3 лет — 1200 ккал, 3–4 лет — 1400 ккал.

Сколько лет вам и сколько калорий вы сейчас потребляете? Неужели, как детки в младшей группе детсада?

Если вы понимаете, что так дальше жить нельзя и нужно начинать больше есть, но не можете переступить свой страх перед повышением веса, обратитесь к психотерапевту. Это поможет решить проблему.

А страх перед едой — серьезная проблема, справиться с которой в одиночку бывает очень сложно. Если такая проблема была у вас, напишите, пожалуйста, что вам помогло.

Что происходит с организмом женщин во время перехода к менопаузе с точки зрения современной науки?

На этот вопрос отвечает обширное продольное когортное исследование, которое длилось 23 года, с 1996 по 2019, и охватило 1463 женщины в возрасте от 42 до 53 лет [1].

Выводов из исследования много. Они касаются изменения длительности менструального цикла при приближении менопаузы, приливов и потливости (вазомоторные симптомы), сна, депрессии, физической активности, болезненности сексуальных актов и сексуальной активности.

Однако, в контексте данного блога, мне (надеюсь, и вам тоже) более всего интересно, как менопауза влияет на вес, накопление жира, мышечную массу.

Влияет.

Оказалось, что за два года до последних месячных, скорость набора жировой массы увеличивается в два раза, а мышечная масса начинает снижаться. Эти изменения сохраняются в течение еще двух лет после прекращения месячных, а затем «сглаживаются» (flattened) [2].

Согласитесь, звучит пугающе. И это отличный повод, чтобы продолжать рассказывать, как менопауза «ломает» женщин, а гормоны заставляют их толстеть. В два раза быстрее!

Конечно, происходящие эндокринные изменения нельзя игнорировать. Они влияют на перераспределение существующего в теле жира, плотность костей, суставы и связанную с ними боль, сон, аппетит, настроение, депрессию... Все это отражается на изменении веса.

И здесь интересно посмотреть на количественное выражение этих изменений. Исследование их дает.

Скорость набора жира возрастает в два раза: с 250 до 450 г в год.

Потеря мышечной массы еще скромнее — 60 г в год.

Средний общий набор жира за все время перехода, связанного с менопаузой, а это от 4 до 9 лет, составляет 1,6 кг.

Не в год, а за все время!

Среднее снижение мышечной массы за тот же период еще скромнее — 200 граммов.

Полтора килограмма жира и 200 г мышц за несколько лет вполне можно и контролировать, и скорректировать с помощью легкой диеты и необременительных тренировок. Но это на мой скромный взгляд человека, который, в силу биологии, никогда не испытает подобных изменений.

Так что на истину не претендую, а передаю слово вам. Пожалуйста, расскажите, что испытывали (испытываете)? Насколько сильные изменения? Как планируете справляться или как уже справились?

Источники данных

1. PMID: 31568098 The menopause transition and women's health at midlife: a progress report from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6784846

2. PMID: 30843880 Changes in body composition and weight during the menopause transition
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6483504

Нас со всех сторон атакует дешёвая и сверхвкусная еда. Не переедать такой просто невозможно. Как назло, она еще и избыточно калорийная.

Итак:
- дешевая,
- безумно вкусная,
- готовая к употреблению прямо на кассе,
- длительного хранения,
- в красивой, манящей упаковке.

И дающая слишком много калорий.

Собственно, в этом и заключается весь вред всей «вредной» еды. Не гормоны, не токсины, не зависимость, а вкус и калории. При этом вся переработанная еда делается из низкокалорийных и вкусных (но не чрезмерно) продуктов. Простой пример.

Возьмём картофель и помидоры. В 100 г вареного или печеного картофеля 84 ккал. При этом он является одним из самых насыщающих продуктов [1]. В помидорах калорий еще меньше — до 20 ккал на 100 г. Истории не известен ни один человек, который бы набрал лишний вес, питаясь помидорами.

Во что превращаются эти продукты после переработки?

Картофель фри из «Вкусно и точка» содержит уже 300 ккал. Но, что важнее, из просто вкусного он превратился в сверхвкусный. Сверхвкусный — это научное определение продуктов [2], которые сочетают определенные пропорции нутриентов:

- жир (от 25% калорий) и соль (0,3% натрия по массе),
- жир и сахар (от 20% того и другого),
- углеводы (от 40%) и соль (от 0,2% натрия).

В картофеле фри жир дает 43% калорий, а соль — 0,21% натрия по массе, поэтому он идеально вписывается в первую категорию сверхвкусных продуктов. Им трудно наесться. А вот наесть лишние калории легко: их в картошке фри в 4 раза больше, чем в исходном продукте.

Из помидоров делают томатный кетчуп, в котором уже не 20 ккал, а 110, потому что в процессе приготовления из помидоров удаляется вода. И это тоже сверхвкусный продукт, сочетающий углеводы и соль в нужных пропорциях. В нем на углеводы приходится 90% калорий, а соль дает 0,36% натрия по массе.

А как прекрасно макать картошечку фри в кетчуп! Отличное сочетание, где один сверхвкусный и калорийный продукт подкрепляет другой такой же.

Совсем другое дело — вареный или печеный картофель с салатом из помидоров. Разве это не вкусно? Этим сочетанием вы отлично наедитесь, употребив минимум калорий. Фри с кетчупом вы, конечно, тоже наедитесь, только калорий получите в 4 раза больше.

Что делать? Вымещать эту переработанную сверхвкусную еду со своей кухни, из своего холодильника и рациона с помощью цельных, минимально обработанных продуктов.

Не исключать полностью, а ограничить. Сделать дополнением рациона, а не его основой. Пользуясь правилом 80 на 20, от 80 до 85% рациона (меньше, больше, как получится) отдать полноценной еде минимальной обработки. А 15–20% оставить на еду для души.

Ведь ни в картофеле фри, ни в кетчупе нет ничего вредного. В их основе отличные продукты. Как и в колбасе, ветчине, гамбургерах, шаурме, шоколаде, мороженом, пирожных... Это все нужно есть для удовольствия, для того, чтобы чувствовать удовлетворение от еды. Для того, чтобы не было срывов и откатов [3].

Более полноценная пища из минимально обработанных продуктов будет питать ваше тело. А менее сбалансированная и полноценная, но вкусная и любимая — душу. И тогда все получится с диетой и весом.

А то часто пишите: исключила то и это, ем только овощи и курицу, забыла про сладкое и жареное... Зачем? Не нужно этого.

Источники данных

1. PMID: 7498104 A satiety index of common foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104

2. 1. PMID: 31689013 Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689013

3. PMID: 22178258 Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22178258

С пятницей 😉

Пятничный пост. О пользе красного вина для регулярно переедающих.

Исследование [1], о котором я говорю в видео из предыдущего поста, выявило множество полезных эффектов ресвератрола для мышей с ожирением, которые регулярно переедали. Ресвератрол вводил их в состояние, характерное для дефицита калорий. У мышек повышалась чувствительность к инсулину, улучшались двигательные функции, увеличивалось число митохондрий, улучшалось общее состояние здоровья и увеличивалась продолжительность жизни.

Сразу же ученые предположили, что именно действием ресвератрола объясняется так называемый французский парадокс. Французы, потребляющие заметно больше насыщенных жиров, чем жители других стран, тем не менее, гораздо меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Увы, исследования на людях [2] показали, что на нас ресвератрол не действует, как на мышей. А даже, если бы и действовал, то вряд ли его эффекты перекрыли бы пагубное воздействие алкоголя из 15 бутылок красного вина — именно столько нужно выпивать человеку, чтобы получить мышиную дозу ресвератрола.

А что-то мне подсказывает, что ежедневно выпивать по 11 литров безалкогольного вина, желающих явно не нашлось бы.

Кроме прочего, история с ресвератролом еще раз говорит о том, что результаты исследований на мышах, дрозофилах, дрожжах (слышали об аутофагии из-за голодания?) нельзя переносить на людей.

Но, друзья, обратите внимание, что именно творил ресвератрол с мышами. Он имитировал дефицит калорий. А вот дефицит калорий совершенно точно действует на людей так, как ресвератрол на мышей [3, 4]. То есть, чтобы ощутить на себе все описанные выше чудесные эффекты, включая продление жизни, никакой ресвератрол не нужен. Нужен дефицит калорий и вызываемое им снижение веса.

Источники данных

1. PMID: 17086191 Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17086191

2. PMID: 24819981 Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24819981

3. PMID: 20518700 Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3014770

4. PMID: 32109603 Calorie restriction for enhanced longevity: The role of novel dietary strategies in the present obesogenic environment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32109603

Для того, чтобы сделать вкус еды лучше, все мы используем приправы и специи. И, конечно, самые популярные из них — сахар и соль — объявлены вредными. От соли отеки. От сахара вообще все болезни.

Еще одна приправа тоже считается (в основном, в социальных сетях) ядовитой. Это глутамат натрия или аджиномото, усилитель вкуса, который пришел к нам из азиатской кухни. Азиат же вызвал и лавину обвинений в адрес глутамата.

В 1968 году американский врач китайского происхождения Роберт Хо Ман Квок (фамилия, вроде, корейская) написал в Медицинский журнал Новой Англии (New England Journal of Medicine) о том, что у него развиваются крайне неприятные симптомы после употребления то ли алкоголя, то ли соли, то ли аджиномото, в больших количествах входящего в китайскую еду [1].

Конечно же, алкоголь оказался вне подозрений ;о) А вот репутация глутамата натрия серьезно пострадала. Нашлись сотни людей с теми же симптомами, что и у Роберта Хо: жжение, покалывание и стянутость (или давление) на лице и другие болезненные явления после употребления китайской пищи.

Глутамат начали активно исследовать, а вызываемые им недомогания назвали симптоматическим комплексом глутамата натрия. Однако более широкую известность «комплекс» получил под названием «Синдром китайского ресторана», думаю, понятно почему.

Многочисленные исследования подтвердили опасность глутамата [2]. Оказалось, что он вреден для сердца и сосудов, повреждает печень и мозг, вызывает метаболические расстройства и предраковые изменения, меняет поведение человека, повреждает гены в лимфоцитах, увеличивает чувствительность к боли, вызывает атопический дерматит, снижает способность к зачатию у обоих полов и приводит к дефектам в развитии плода.

Даже не знаю, нуждается ли человечество в каких-либо ядах, если есть аджиномото :о) Это при том, что глутамат — заменимая аминокислота, которая синтезируется в нашем организме естественным путем, образуется в кишечнике при переваривании белков и содержится в материнском молоке, являясь в нем основной (!) аминокислотой [3].

Кроме того, глутамат содержится в помидорах, грибах, сыре, морских водорослях и других совсем не ядовитых продуктах.

В чем же тут дело? В методологии и качестве ранних исследований глутамата. Эксперименты проводились на мышах. Животным давали огромные дозы этого вещества, которые для человека соответствуют 140 г разового приема без пищи. Часто глутамат вводился подкожно, внутривенно или внутримышечно. Согласитесь, мы же именно так и употребляем эту приправу для еды — без еды, через шприц и в чудовищных дозировках...

Более поздние исследования не подтвердили приписываемый глутамату вред [4]. Более того, оказалось, что «гиперчувствительные» люди, плохо реагировавшие на глутамат, не испытывают никаких реакций, когда не знают, что употребляют это вещество. Так проявляется действие ноцебо: человек ожидает неприятных ощущений и в полной мере их испытывает.

Федерация американских обществ экспериментальной биологии в 1995 году пришла к выводу, что некоторые люди могут испытывать проявления синдрома рассеянного склероза при воздействии болюсной дозы глутамата натрия ≥3 г при отсутствии пищи. Это интересный вывод, предполагающий, что кто-то ест глутамат натрия просто так, «при отсутствии пищи».

Продолжение ниже👇

Начало выше👆

Должен сказать, что большинство исследований глутамата (но не все) профинансированы его производителями. Это дает основания апологетам теории заговоров по-прежнему считать эту приправу крайне вредной и уж точно не нужной в кулинарии. Как написал один читатель, глутамат, как усилитель вкуса, нужен «чтобы, внимание (!), МУСОР стал вкуснее. Или вы рибай тоже глутоматом сдобряете или натуральные овощи и зелень? Сомневаюсь!».

Друзья, а вы натуральные (как будто есть какие-то другие) овощи тоже глутаматом не «сдобряете»? Возможно, зря. Из-за особенностей химического строения, глутамат натрия содержит в три раза меньше натрия, чем поваренная соль. Поэтому использовать аджиномото вместо соли — хороший способ сократить потребление натрия, что может быть очень полезно гипертоникам.

Вообще, смысл глутамата натрия или аджиномото именно в том, чтобы улучшать вкус еды. Поскольку эта приправа азиатского происхождения, то в описании ее вкусовых свойств много непривычных терминов: умами, кокуми... Интересно, что водный раствор аджиномото неприятен на вкус, поэтому очень странно, когда в исследованиях испытуемым дают глутамат «без пищи». Только сочетаясь с другими продуктами, аджиномото делает их вкус более полным, насыщенным, глубоким, гармоничным, цельным и длительным [5].

Хемофобы считают глутамат «химией», несмотря на то, что эта аминокислота естественным образом находится в «натуральных» продуктах питания и синтезируется нашим организмом. Более того, сейчас аджиномото в промышленных масштабах производится «естественным» путем: с помощью ферментации крахмала, сахарной свеклы, сахарного тростника или патоки [6]. Это совершенно «натуральный» процесс, такой же, как при изготовлении яблочного уксуса, йогурта или вина.

Итак, сегодня связь глутамата натрия с какими-либо расстройствами не доказана [7]. Это вещество признано безопасным большинством организаций по питанию развитых стран. Смертельная доза глутамата натрия составляет 15–18 г/кг массы тела, по крайней мере, для мышей. Что в пять раз больше смертельной для них дозы поваренной соли (3 г/кг).

Использование аджиномото в качестве пищевой добавки и естественный уровень глутаминовой кислоты в продуктах питания не представляют токсичной опасности для человека [8]. В частности, глутамат натрия в рационе не увеличивает уровень глутамата в мозге и не влияет на его функции [9].

Источники данных

1. PMID: 25276867 Chinese-restaurant syndrome
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25276867

2. PMID: 31920467 A review of the alleged health hazards of monosodium glutamate
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6952072

3. PMID: 10963461 Free amino acid content in standard infant formulas: comparison with human milk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10963461

4. PMID: 27189588 Does monosodium glutamate really cause headache? : a systematic review of human studies
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4870486

5. PMID: 36707516 The flavor-enhancing action of glutamate and its mechanism involving the notion of kokumi
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9883458

6. PMID: 19640955 History of glutamate production
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640955

7. PMID: 7472671 Executive summary from the report: analysis of adverse reactions to monosodium glutamate (MSG)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7472671

8. PMID: 10736380 The safety evaluation of monosodium glutamate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10736380

9. PMID: 30508818 Monosodium Glutamate in the Diet Does Not Raise Brain Glutamate Concentrations or Disrupt Brain Functions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30508818

На скриншотах👆 два типичных комментария от очень разных людей. Автор первого комментария не понимает вообще ничего. Автор второго — тот самый специалист, который, по Козьме Пруткову, подобен флюсу. Уважаемый доктор за деревьями потерял из виду лес.

Ну а мне, как дилетанту, не ограниченному рамками узкой специализации, говорить о предмете спора просто. Вот я и говорю.

Я люблю сравнение человека с машиной и считаю эту метафору очень точной. Мы действительно метаболические машины, для которых топливом является еда. Мы сложнее, чем машины? Да! Но разве это меняет суть? Есть примитивный первый массовый автомобиль Форда и современный болид Формулы 1, между сложностью которых космическое расстояние. Но это все те же машины, работающие на одних и тех же принципах и подчинённые одним и тем же законам.

Люди разные? Да! Точно так же, как и машины. Никого не удивляет, что есть Камаз и Жигули, Шкода и Макларен, которые потребляют разное количество бензина, выдают разную мощность и едут с разной скоростью. И никто не требует отказаться от спидометра или датчика топлива, потому что «у всех разный метаболизм».

Именно потому, что величина метаболизма у всех разная, контроль еды через подсчет калорий позволяет привести ВАШЕ потребление в соответствие с ВАШИМИ расходами.

На потребление еды влияет психология? Еще как! И если ваша проблема в голове, то нужно идти не к диетологу, а к психотерапевту. Ни подсчет калорий, ни метод тарелки, ни кетодиета, ни интервальное голодание, ни средиземноморская диета не решат вашу проблему. Но даже в этом случае дефицит калорий работает, как швейцарские часы. Только, увы, в силу психологических проблем вы не в состоянии его придерживаться. Идите к профильному специалисту.

Уважаемый доктор в комментарии пишет, что формулы не работают. Конечно! Ведь формулы — это отражение математических моделей, которые предельно упрощают ситуацию и не учитывают множество факторов, просто потому, что это именно модели.

ЕДИНСТВЕННЫЙ показатель того, чему соответствует ваше питание — дефициту, профициту или поддержке — это поведение вашего веса. Чтобы это определить, вам не нужно ничего, кроме весов и счетчика калорий.

Метод предельно прост. Ешьте как обычно, но заносите все в счетчик калорий. Каждый день взвешивайтесь и записывайте вес. В конце недели сложите калории каждого дня и разделите на семь. То же самое сделайте с весом. Вы получите среднее потребление калорий и средний вес за неделю.

Следующую неделю делайте то же самое. Скорее всего, недельное потребление калорий у вас будет одинаковое. А вот вес может не измениться, вырасти или снизиться. Это, а не какие-то формулы, покажет, на поддержке вы, дефиците или профиците.

Если у вас еще не наступила менопауза, то в показания ваших весов может вмешаться месячный цикл. Если эксперимент вы проводили во второй его фазе и оказалось, что ваш вес вырос, то это может быть не профицит, а задержка воды. Продлите записи еще на неделю, чтобы исключить гормональное влияние цикла.

Продолжение ниже👇

Друзья, с наступающим!

Впереди праздник и много вкусной еды. А вкусная еда считается вредной: от нее лишний вес, мокрые подмышки и прыщи на лице.

Но мы-то с вами знаем, что лишний вес не от вредных продуктов, а от переедания вообще любой едой. Он от лишних калорий, которые хоть и можно наесть «полезными» продуктами, но чаще всего наедаются вкусными. По понятной причине: вкусно!

Что же делать? Отказаться от вкусного?

Когда закончится праздник и вы соберетесь (ну соберетесь же?) худеть, вам понадобится себя в чем-то ограничить. Сократить калории, уменьшить порции, ограничить потребление одних продуктов и, может быть, на какое-то время почти отказаться от других. Увы, этого не избежать.

Так вот, еще до того, как вы начнете, настройтесь на то, что вам можно будет в любое время, если вдруг захочется, поесть абсолютно любой вкусной, любимой и «вредной» еды. И этот акт вандализма вам никак не навредит.

Это вовсе не значит, что на диете вы обязательно будете объедаться всем, что любите. Но вы должны кристально ясно осознавать, что вам все это можно в любой момент.

В чем здесь дело?

Вы наверное замечали, что запланированная диета должна начаться только завтра, а уже сегодня вы едите, как в последний раз, и не можете остановиться? Было такое?

Это потому, что не само ограничение, которого еще нет, а только мысль о том, что вам будет что-то нельзя, вызывает голод и нездоровую тягу к еде.

А если вы будете знать, что в любой момент можете отведать вкусненького безо всяких последствий, то будете относиться к вкусненькому гораздо спокойнее, без болезненной тяги.

Если вы осозна́ете, что вкусное и «вредное» — на самом деле просто вкусное, то все сладкое, жирное, жареное, посыпанное сахарной пудрой и густо политое майонезом утратит магическую ауру и превратится в обычную и даже не всегда желанную еду. Не только на диете, а вообще всегда. В том числе, и на предстоящих праздничных застольях.

Начните тренироваться уже сейчас. Вот вам аффирмация на стройность: «Вся еда полезная. Из всех продуктов организм берет нужное для жизни и здоровья».

Чаще повторяйте это волшебное заклинание. Оно поможет вам не переедать. А чтобы сработало наверняка, после праздников приходите худеть в «Реверс». Подопрем эту магию наукой, мягко перестроим рацион и начнем формировать полезные пищевые привычки.

Похудеете и сможете неограниченно долго поддерживаться здоровый вес. Без мракобесия, без запретов, без сложных правил.

Начинаем 13 января. Подключайтесь сейчас: до конца этой недели цена ниже. Все подробности здесь: reverse.com.ru

С наступающим! Здоровья вам и счастья.

Перед новым годом поговорил с участниками «Реверса», которые заканчивали поток. До конца недели буду публиковать выдержки.

Новый поток стартует 13 января. Вся информация здесь: reverse.com.ru

Если пойдете худеть со своими вторыми половинами, сестрами, братьями, родителями, друзьями, напишите админу @iRevers. Получите хорошую скидку.

Видимо, я был не прав, когда советовал тем, кто не может набрать вес, отвлекаться во время еды на соцсети, новости, фильмы, болтовню с друзьями.

Есть данные [PMID: 32060552], что худые люди, отвлекаясь, съедают меньше. А вот люди с лишним весом, наоборот, едят больше, когда смотрят телевизор, отвлекаются на телефон или разговоры [PMID: 35697153].

Полным людям (особенно почему-то женщинам) еда кажется менее вкусной, а пищевые стимулы не такими интенсивными, когда они отвлекаются. Поэтому, чтобы удовлетворить потребность во вкусе, они больше едят [PMID: 38902292].

И это хорошие новости. Ведь самое простое, что вы можете сделать, чтобы не переедать, убрать телефон и выключить телевизор во время еды. Избавиться от навязчивых болтунов будет труднее, но эффективнее и, главное, проще, чем заставлять себя отказаться от вкусной любимой еды.

Ну а если вы отлично знаете, но не можете делать то, что поможет вам снизить вес, приходите в «Реверс». Поможем похудеть раз и навсегда без глупых запретов и голода. Начинаем уже в понедельник: reverse.com.ru

Вот такой👆 безобидный (на мой взгляд) пост опубликовал сегодня в Инстаграме. И получил комментарий:

Может лучше сразу повеситься?

У меня на этот счет три идеи.

1. Всякое бывает. Среди нескольких десятков тысяч читателей обязательно будет кто-то депрессивный. Тем более, что обстановка в РФ, в общем, располагает.

2. Депрессивный контент. Посты, содержание которых нагоняет суицидальные мысли на предрасположенных людей (просто я этого по каким-то причинам не вижу).

3. Слишком сильная зависимость от гаджетов, новостей, соцсетей...

Что скажете вы? Также интересно было бы мнение профильных специалистов. Если блог читают психиатры или психотерапевты, хотел бы публично обсудить с вами тему депрессий и проблем с пищевым поведением. Уверен, читателям канала и блога в инст. это было бы интересно.

Нереально трудно нарезать короткое видео из разговора с участницами (и участниками) Реверса 😊 Там и эмоции, и польза.

Полторы минуты из 30 с Натальей Федченко, поток сентябрь—декабрь.

Друзья, если вы оплатили участие в «Реверсе», но еще не ответили на вопросы нашей стартовой анкеты, пожалуйста, сделайте это.

Если вас еще не добавили на рабочий канал, то, скорее всего, нет вашего контакта в Телеграме. Пожалуйста, напишите админу канала @iRevers, чтобы установить связь.