Есть вопрос: как часто вы чувствуете голод? Не аппетит, не желание чего-нибудь вкусненького съесть. Не потребность успокоиться с помощью еды. А настоящий голод, пустой, прилипший к позвоночнику живот.

Подумайте. Вспомните, пожалуйста, свои ощущения и ответьте на вопросы ниже👇 А в комментариях напишите свой вариант. Спасибо!

В «Реверсе» мы используем внешний механизм контроля питания — весы. Но у каждого из нас есть великолепные встроенные механизмы такого контроля: голод, насыщение, сытость. Почему же они не работают?

Потому что в совершенный двигатель Роллс-ройса неожиданно вместо высокооктанового бензина залили ослиную мочу. Или, если угодно другую метафору, потому что после трех миллионов лет автономного плавания, чудо инженерной мысли, подводная лодка капитана Немо вдруг всплыла в прериях или, если кому ближе родные ковыли, в степях Украины.

— Меня, в мои 27, ничем не удивишь.

— Тебе 53.

Я сейчас говорю об окружающей среде, о внешних условиях, в которых мы с вами вынуждены двигаться. Оказалось, что среда не вполне соответствует, так сказать, аппарату.

Аквалангисты в ластах и с кислородными баллонами бегут стометровку. Лыжники синхронно прыгают с 10-метровой вышки. Современный человек со своими встроенными механизмами контроля питания желает похудеть... Все это вызывает у кого нервный смех, у кого желание хоть как-то помочь несчастным, не вызывая санитаров.

Итак, встроенные механизмы.

Голод. Как показал нерепрезентативный опрос, только половина опрошенных регулярно, каждый день или хотя бы раз в неделю чувствуют голод. Остальные все время находятся в так называемом постпрандиальном (то есть послеобеденном, сытом) состоянии. А ведь голод — один из тех самых встроенных механизмов, регулирующих потребление еды.

Насыщение. Далеко не все прекращают есть, наевшись. Часто едят не до насыщения, а до отвала. Причины разные. У кого-то тяжелое детство. У кого-то просто привычка. Другие следуют шаблону. Например, в отпуске нужно отрываться (жрать), иначе, что это за отдых.

Сытость. Она не является достаточным основанием не есть. Коллеги идут пить чай и я иду. Понятно, что «пить чай» — это эвфемизм. С чаем у нас вполне может быть съеден кабан в шоколаде. Итак, я иду, несмотря на сытость. Ведь пить чай в это время — традиция. Да и нехорошо откалываться от коллектива.

Еще примеры. Вы пришли домой и сели есть. Вы сыты, но! Есть шаблон: пришел домой — поешь. Вы пришли в гости и сели есть (пить чай с кусочком кабана в шоколаде). Вы сыты, но! Есть шаблон: в гостях едят. Если вы хозяин, то шаблон такой же: пришли гости — нужно угощать. И, конечно, самому есть, а то вдруг подумают, что еда отравлена.

Муж (жена) садится есть. И вы за компанию, хотя сыты. Ребенок не доел? Нужно доесть. Не пропадать же еде. И той, что уже третий день в холодильнике стоит, тоже нельзя дать пропасть.

В таких условиях у голода почти нет шансов появиться, а насыщение и сытость, как команды прекратить есть или не начинать есть, просто игнорируются.

Еда из осознанной потребности становится рутинным действием, выполняемым автоматически. Вы не хотите есть, но зачем-то едите и часто даже объяснить не можете, зачем, потому что просто об этом не задумываетесь...

Хорошо бы избавиться от этого автоматизма. Почаще спрашивать себя:

— Хочу ли я есть?

— Хочу ли я есть вот именно это (сникерс сейчас или полноценный ужин через 30 минут)?

— Хорошо ли мне уже (хватит ли уже есть)?

— Станет ли мне лучше или хуже, если я съем еще пару кусочков?

Бывает, что таких вопросов достаточно, чтобы вовремя остановиться. И даже если вы не остановитесь, продолжите, съедите, то это будет уже не автоматическое, а вполне осознанное поведение, сознательно принятое решение.

Каким бы странным это ни показалось сейчас, но осознанность в поведении очень многое меняет в жизни вообще и в питании (и весе) в частности. Не сразу, но очень сильно.

Связан ли прием Оземпика с повышенным риском самоубийства?

В инструкции к лекарствам Оземпик и Вегови в качестве возможных побочных эффектов не указаны мысли о самоубийстве. По заявлению компании Ново Нордиск, которая производит эти препараты, в ходе клинических испытаний такой побочный эффект не был обнаружен.

В январе было опубликовано большое проспективное исследование, в котором сравнивали, как часто вызывают суицидальные мысли семаглутид и другие лекарства от диабета и ожирения [1]. Оказалось, что прием семаглутида (Оземпик, Вегови) снижал мысли о самоубийстве на 49–73% по сравнению с другими лекарствами от диабета и ожирения, работающими через другие механизмы.

Суицидальные мысли возникали реже и впервые, и повторно.

В сентябре вышло другое исследование, в котором ученые обнаружили, что использование семаглутида было «связано с небольшим, но статистически значимым снижением симптомов депрессии» [2]. Эффект не слишком велик и не считается клинически значимым, но все же он есть.

Более ранние исследования в отношении и семаглутида, и его предшественника лираглутида (Саксенда) также не выявили никакой связи между этими препаратами и самоубийствами или мыслями о нем [3, 4, 5]

Тем не менее, сейчас американская, европейская и британская организации по контролю за лекарствами изучают, рассматривают, расследуют возможные риски возникновения суицидальных мыслей в результате приема лекарств на основе семаглутида. Почему?

К оптимистичному сентябрьскому исследованию [2] есть вопросы. Ряд исследователей получали гранты и личные гонорары от компаний, производящих препараты с семаглутидом, и даже работали в этих компаниях и являлись их акционерами. Это не значит, что результаты исследования были подогнаны под пожелания бигфармы, но риск предвзятости все же есть. В данном случае и ложечки не нашлись, и осадочек остался.

Кроме того, буквально двумя неделями раньше вышло еще одно исследование, в котором препараты Оземпик, Веговы и Ребелсас связали с повышенным риском развития депрессии, тревожных расстройств и возникновения мыслей о самоубийстве [6]. Вот так.

Если отбросить конспирологическую версию о том, что Ново Нордиск, Эли Лилли, Астра Зенека и другие просто купили нужные им результаты, почему выводы исследований прямо противоречат друг другу?

Тот факт, что во время клинических испытаний Оземпика не проявились побочные эффекты, связанные с суицидом, не удивителен. В клинические испытания редко включаются люди с психическими расстройствами. А большинство данных по семаглутиду было получено как раз из клинических испытаний

Но, чем дальше, тем больше ситуация меняется. Оземпик, Веговы и их многочисленные дженерики стали невероятно популярны. Все чаще эти лекарства употребляют без достаточных медицинских оснований, без назначения врача, самостоятельно. И среди пользователей все больше людей с различными расстройствами психики, у которых чаще возникают суицидальные мысли при приеме семаглутида.

Друзья, о чем это может говорить?

Худеть с помощью лекарств можно только по назначению врача. Препараты помогут лишь тем, кто в них действительно нуждается. Да и то не всегда. Прием лекарств — это всегда риск. Колоть Оземпик и его аналоги в косметических целях не нужно. В погоне за красотой можно потерять не только здоровье, но и жизнь. Риск невелик. Но ведь и жизнь только одна.

Ссылки на исследования ниже👇

Исследования, упомянутые в предыдущем👆 посте

1. PMID: 38182782 Association of semaglutide with risk of suicidal ideation in a real-world cohort
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11034947

2. PMID: 39226070 Psychiatric Safety of Semaglutide for Weight Management in People Without Known Major Psychopathology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11372653

3. PMID: 29756388 Semaglutide for type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29756388

4. PMID: 33567185 Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33567185

5. PMID: 28386912 Neuropsychiatric safety with liraglutide 3.0 mg for weight management: Results from randomized controlled phase 2 and 3a trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655710

6. PMID: 39163046 Disproportionality Analysis From World Health Organization Data on Semaglutide, Liraglutide, and Suicidality
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11337067

Нужно ли доедать свою норму калорий, если есть уже не хочется?

Как и во всем, что касается питания, универсального ответа, подходящего всем и правильного во всех ситуациях, нет.

Чаще всего реализуется такой сценарий. Вы садитесь на диету. В этот момент вы отлично мотивированы, настроены скоро (чем быстрее, тем лучше) увидеть впечатляющий результат, полны сил и вдохновлены. Поэтому максимально сокращаете порции и отказываетесь от всей «вредной» еды.

В это же время организм, измученный предшествующими месяцами (годами?) гастрономических излишеств, говорит вам спасибо в виде отличного самочувствия и хорошего насыщения весьма скромными порциями еды. А вес, естественно, на этих птичьих калориях, стремительно летит вниз, что мотивирует еще больше.

Вы (слишком) мало едите, худеете и отлично себя чувствуете. На предложение все-таки есть больше, обычно следует ответ:

— Зачем? Я же на диете. Да и не съем я больше.

Такая идиллия продолжается две, три недели, может быть, месяц. А потом начинается:

— Жрать хочу, не могу. Что делать?

Это и есть следствие недоедания той самой нормы калорий. Вас накрывает зверский аппетит, срывая с диеты. Начинается зажор разной степени интенсивности и длительности, приводящий к восстановлению только что потерянного веса.

Как видно, доедать «норму» все же было нужно.

Но есть и другой сценарий. Он чаще всего реализуется у тренирующихся, но может быть и у людей, далеких от спорта. В разные дни у вас разный аппетит. Обычно, в дни тренировок есть хочется сильнее, а в нетренировочные аппетита нет. У некоторых — наоборот.

Получается, все время потребляя одинаковое количество калорий, вы в какие-то дни будете голодать, а в другие насильно запихивать в себя еду. В этом случае лучше есть меньше, когда аппетита нет, не доедая свою норму. А сэкономленные таким образом калории употребить в дни, когда голод сильнее.

Суммарная недельная калорийность будет соответствовать вашей норме, что не даст реализоваться итогу первого сценария — голоду, срыву, зажору.

Поэтому, хорошо подумайте, а если работаете с куратором (тренером, консультантом), обсудите ситуацию с ним и решите, как поступить.

Друзья, если вы подписаны на мой блог в Инстаграме и нечаянно приняли это видео за чистую монету (я знаю, такое было), спешу вас успокоить — это все не всерьёз. Это я пародирую некоторых экспертов от питания.

Вы можете есть любые продукты, которые продаются в магазинах. Они безопасны при надлежащем обращении. А именно:

- вы моете руки;

- вы моете продукты, которые нужно мыть;

- вы не моете продукты, которые не нужно мыть;

- вы не едите сырыми продукты, которые нужно жарит, варить, тушить и т.п.;

- вы не едите просроченные продукты;

-вы не едите испорченные продукты.

К счастью, никакие продукты не могут навредить нашей эндокринной системе и вызвать мифический «гормональный сбой». Да, всегда и на любой продукт будет гормональная реакция. Это нормально. Так и должно быть, чтобы мы оставались живыми и здоровыми.

Даже вода вызывает изменение уровня гормонов, которые с помощью жажды и оттока жидкости регулируют водно-солевой баланс, поддерживая его на здоровом уровне.

Важен не отдельный продукт на завтрак, обед или ужин, а наше питание в целом, на протяжении длительного времени.

Поэтому старайтесь питаться умеренно (по калориям), и разнообразно. Почаще ешьте продукты минимальной обработки, без дополнительного жира, сахара, соли и других усилителей вкуса. Не увлекайтесь обработанной едой и десертами, но и не отказывайтесь от них полностью.

И тогда все будет в порядке.

А теперь признавайтесь, кто, посмотрев видео, решил, что рыбу, молочку, фрукты и что там еще было, есть нельзя 😜

Много раз читал, что причиной лишнего веса являются паразиты.

Замечательно, что одновременно с этим, скажем мягко, альтернативным взглядом на происхождение ожирения, существует процветающая индустрия «лечения» ожирения с помощью... заражения паразитами.

Это характерный пример раздвоения сознания, существующий в отрасли, когда панацеей объявляются прямо противоположные по смыслу диеты, протоколы, методы снижения веса. Например, дробное питание и интервальное голодание. Голодное кардио и обязательный завтрак, карнивор и веганство.

Интересно, что паразитарные инфекции в современном мире распространены в основном в бедных развивающихся странах, где существует скорее проблема недостаточного веса. А вот в развитых странах, где, как в России (ну, хочется же думать, что РФ — не третий мир), лишний вес и ожирение имеют более 60% взрослых, заражение паразитами редкость.

Поэтому, когда вы слышите, что не худеете, потому что у вас какие-то бессимптомные глисты, которых еще и выявить невозможно, но нужно обязательно «лечить», знайте — это обыкновенная чушь.

Ну и, если интересно, посмотрите данные науки о паразитарных инфекциях и их проявлениях (пост ниже). Для тех же, кому читать все это противно, скажу, что ни одна из инфекций не вызывает ожирение. А вот нарушение всасывания питательных веществ, понос, обезвоживание и потеря веса — это их характерные признаки.

Друзья, а чтобы не пугаться глупостей, которые в промышленных масштабах несут различные «висцеральные терапевты» и интегративные нутрициологи, приходите в «Реверс». Научитесь распознавать идиотов по первым нотам их песенок. И, конечно, похудеете и сможете поддерживать здоровый вес неограниченно долго.

Начинаем уже послезавтра, 11 ноября: reverse.com.ru

Паразиты и лишний вес

По данным ВОЗ, 24% населения мира имеют кишечные паразитарные инфекции. Большинство инфицированных проживают в беднейших развивающихся странах [PMID: 32776942].

Лямблиоз. Уровень заражения лямблиями может достигать 30% в развивающихся странах и 7% в развитых странах [PMID: 27789441]. При хроническом лямблиозе наблюдается нарушение всасывания всех видов питательных веществ и воды, что приводит к потере веса [PMID: 30277155, PMID: 16935925].

Криптоспоридиоз — это диарейное заболевание, вызывающее острый или хронический затяжной понос [PMID: 29444370], но не ожирение.

Бластоцистоз распространен намного шире в развивающихся странах (около 50%), чем в развитых странах (около 20%) [PMID: 27566417]. Инфекция либо протекает бессимптомно, либо проявляется поносом, тошнотой, болями и вздутиями живота, анальным зудом [PMID: 27181702], а не ожирением.

Циклоспороз — это диарейное заболевание, которое чаще всего встречается в тропических и субтропических регионах мира [PMID: 31487898]. Обычные симптомы инфекции — обильная водянистая диарея, дискомфорт в животе, метеоризм, тошнота, усталость и потеря веса.

Цистоизоспороз в развитых странах в основном наблюдается у лиц с ослабленным иммунитетом, больных ВИЧ-инфекцией и СПИДом, у людей, живущих в плохих санитарных условиях [PMID: 8824975]. У здоровых людей инфекция ограничивается спазмами в животе, недомоганием и поносом. У людей с ослабленным иммунитетом диарея бывает хронической и тяжелой, вызывая обезвоживание и значительную потерю веса.

Амебиаз или амебная дизентерия передаётся фекально-оральным путем и распространён в основном в развивающихся странах, где низок уровень санитарии [PMID: 30137820]. У 90% инфицированных протекает бессимптомно. В редких случаях, осложнённых алкоголизмом, развивается амебный абсцесс печени и другие тяжелые последствия, но не ожирение [PMID: 32006496].

Аскаридоз редкость в развитых странах. Протекает либо без симптомов, либо проявляется тошнотой, рвотой, поносом и анорексией, но не ожирением [PMID: 8863040].

Энтеробиоз. По данным ВОЗ относится к группе забытых болезней, т.е. инфекций, поражающих беднейшие и маргинализированные слои населения в наиболее отсталых регионах Африки, Азии и Латинской Америки. Основным проявление заболевания является анальный зуд, но не ожирение [PMID: 30725659].

Трихоцефалез наиболее распространен во влажных, теплых, тропических и субтропических странах (Азия, Африка и Южная Америка), где плохие санитарные условия. Проявляется болью в животе, слизистой диареей и выпадением прямой кишки [PMID: 32467581], а не ожирением.

Анкилостомидоз распространён в развивающихся странах с тропическим и субтропическим климатом и плохой санитарией [PMID: 15603764]. Люди, инфицированные паразитами, испытывают усталость из-за железодефицитной анемии, боли в животе, вздутие и диарею, но не ожирение.

Как видите, ни одна из этих наиболее распространенных паразитарных инфекций не вызывает набор веса или, тем более, ожирение. Наоборот, для них характерна потеря веса из-за нарушения всасывания питательных веществ, диареи, обезвоживания, анемии.

Друзья, если вы уверены, что с возрастом набираете вес, потому что организм работает все хуже, замедляя метаболизм, то подумайте вот о чем.

Это самое замедление метаболизма означает, что с каждым годом вам нужно все меньше есть, потому что для выполнения одних и тех же функций организму требуется все меньше энергии. То есть, он работает все более и более эффективно.

Это странно, не так ли? Организм, становясь все хуже, работает все лучше... Ерунда какая-то.

Что же сегодня известно науке о возрастных изменениях и связанной с ними потребности в еде?

Примерно с 20 до 60 лет потребность органов и тканей человека в калориях не изменяется [PMID: 34385400] Так что в этот период организму требуется одно и то же количество энергии. Естественно, в пересчете на килограмм массы. Это важное уточнения, потому что масса в этот период очень даже может меняться.

Например, известно, что максимум веса и мужчины, и женщины набирают между 20 и 30 годами [PMID: 35574515], в самом расцвете физических сил. Почему? Потому что в силу очевидных причин — стабильная работа, больше денег, больше вкусной еды, более спокойная семейная жизнь [PMID: 37751906] — возрастает потребление калорий и снижается их расход.

Образующиеся излишки запасаются до лучших худших времен на животе, попе, ногах, боках, шее — кому как повезло и кто сколько ел.

Растущий вес не способствует активности. По статистике, тучные люди проходят в день на 5,5 км меньше, чем худые [PMID: 18003759]. Мало стоят, но много сидят и лежат. Отчего расход энергии еще больше снижается [PMID: 18223609, 15681386], а вес увеличивается.

Из-за низкой физической активности малоподвижные люди каждые 10 лет теряют 3–8% энергозатратной мышечной массы [PMID: 19898232]. Поэтому способность организма утилизировать калории снижается, а хилые мышцы не способствуют высокой активности.

Вот так и получается, что год от года вы набираете вес, вам становится все труднее шевелить всеми частями тела, кроме челюстей, отчего вес продолжает бодро расти, а вы начинаете задумываться, не шалит ли метаболизм, не сбоят ли гормоны...

То есть, не контролируя физическую активность, вы снижаете потребность организма в энергии. Год от года вам нужно все меньше калорий и... больше питательных веществ.

Как такое может быть?

Дело в том, что организм действительно с возрастом работает хуже. В частности, это проявляется в сниженной способности усваивать питательные вещества из пищи [PMID: 11977925]. Ну а раз питательных веществ усваивается меньше, то потреблять их нужно больше.

Не переживайте слишком сильно: способность усваивать питательные вещества заметно снижается в возрасте 65+. Но при наличии некоторых заболеваний, связанных с лишним весом, может проявляться раньше. Но это уже другая, медицинская история.

Так как же быть? Как есть больше, но потреблять меньше калорий?

Для этого нужно есть больше минимально обработанных продуктов. Именно они содержат мало калорий и много питательных веществ.

И, конечно, стараться поддерживать высокий уровень активности. Не сидеть или лежать подолгу. Чаще вставать. Больше гулять. Постараться найти приятные виды физических нагрузок и отдаться им со всей страстью юности из последних сил.

Опубликовано интересное исследование о том, что кофеин может предотвращать алкогольную зависимость [1]. Правда лишь на начальном этапе употребления спиртного. И, возможно, лишь у самцов крыс — именно на них проводились исследования in vitro (в организме).

Суть в том, что кофеин, употребляемый перед выпивкой, блокирует высвобождение дофамина в определённых областях мозга. Поэтому пьющий (по крайней мере, крысиный самец) не получает должных приятных ощущений и у него не вырабатывается зависимость.

Кроме того, кофеин защищает от пагубного воздействия алкоголя липидные сигнальные молекулы, которые обеспечивают нормальную работу и взаимодействие клеток мозга. Нарушения в работе этих молекул связано с формирование различных наркотических зависимостей, в том числе, и алкогольной.

Ну, что, друзья, хорошие новости в этот пятничный вечер?

Осталось, правда, повторить опыты на самках крыс, затем на животных, у которых уже сформирована зависимость, а потом перейти к людям.

Так что, если вы еще ни разу в своей жизни не употребляли алкоголь (здесь есть такие?), лучше не начинайте. Пейте кофе. Хотя, по вечерам и от него советуют воздерживаться [2].

#алкоголь
#кофе

Источники данных

1. PMID: 39341817 Receptor and metabolic insights on the ability of caffeine to prevent alcohol-induced stimulation of mesolimbic dopamine transmission
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39341817

2. PMID: 36870101 The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101

Друзья, сегодня планирую эфир👆с ответами на вопросы, заданные через инстаграм. Эфир будет одновременно здесь и в инстаграме — приходите, кому куда удобнее. Запись будет, надеюсь, техника и руки не доведут.

Поговорим об Оземпике, мотивации, удержании веса, лимфе, дефиците, подсчете, интуиции... Больше 200 вопросов. На все не отвечу, но постараюсь по 1–2 минуте на каждый, чтобы не было скучно.

Сегодня, в 19:00 по мск, здесь и в инсте. Жду вас всех :-)

Какой вопрос волнует вас больше: «Сколько жира я сжигаю на тренировке?» или «Сколько жира я накапливаю, если переедаю?». Давайте рассмотрим обе проблемы.

Итак, количество жира, сжигаемого за тренировку очень сильно зависит от следующих условий.

Тип и интенсивность тренировки. Известно, что больше всего жира окисляется при работе средней интенсивности [1, 2], требующей поглощения от 47 до 75% кислорода от максимально возможного — это когда вы еще не задыхаетесь и более-менее способны болтать с партнёром по тренировке.

Почему такой большой диапазон интенсивности? Потому что он зависит от второго фактора, влияющего на сжигание жира — вашей тренированности. Чем более вы тренированы, тем быстрее вам придется бежать, чтобы окислять столько же жира, сколько сжигает потеющий на соседней дорожке новичок.

Температура, при которой вы тренируетесь — третий фактор. Чем прохладнее в зале или на улице, тем больше жира будет сгорать. Чем выше температура, тем сильнее в окисление будут вовлекаться углеводы [3].

Длительность тренировки. Чем дольше длится ваша тренировка, тем больше будет гореть жира, из-за сокращения доступности углеводов [4].

Количество мышечной массы. Чем ее больше, причем больше мышечных волокон первого типа, тем больше будет гореть жира [5].

Процент жира в организме. Чем вы более обезжирены, тем меньше будет сгорать жира просто в силу его меньшей доступности для окисления.

Возраст. Он на вашей стороне — чем вы старше, тем больше сожжёте жира при прочих равных условиях [5].

Когда и что вы едите не только перед тренировкой, но и в целом [6]. На диете богатой жирами очень сильно увеличивается окисление этих самых жиров.

И, конечно, ваш пол. У женщин жир на тренировках горит лучше, чем у мужчин.

А еще на количество сжигаемого жира влияет не только тип тренировки (на кардио сгорает больше жира, а на силовых — углеводов), но и вид активности. Например, ходьба и бег окисляют больше жира, чем езда на велосипеде [1].

Из-за того, что переменных так много, сказать, сколько именно вы сожжёте жира за конкретно эту свою тренировку, проведённую в конкретно этих условиях, можно только если навесить на вас устройства для непрямой калориметрии и измерять состав выдыхаемого вами воздуха в течение всей тренировки.

Но самое весёлое, что полученные данные, в общем, мало что вам дадут. Чуть позже объясню почему. А пока, ради интереса, давайте все-таки, сделав ряд допущений, оценим, сколько же граммов жира вы бы могли потенциально сжечь минут за 40 не слишком интенсивного кардио 👇

Начало выше👆

Итак, пусть жечь жир пришла женщина, не профессиональная спортсменка, с лишним весом (80 кг, 40% жира), среднего возраста, на голодную не тренируется, на кето не сидит, но в потреблении жиров себя не ограничивает.

Из исследований известно, что при благоприятных условиях, максимальное окисление жиров у здоровых неспортивных людей составляет в среднем 7,8 мг на кг безжировой массы тела в минуту [7].

Безжировая масса нашей модели 80 х 0,6 = 48 кг. Значит, за 40 минут бега она, возможно, сожжёт 7,8 х 48 х 40 = 14 976 мг или меньше 15 граммов жира. Нормально?

Это в среднем. Разброс же значений, из-за множества факторов (см пост выше), влияющих на окисление жира, может быть очень большим — от 2,7 до 15,5 мг жира на кг сухой массы в минуту. То есть, могут быть сожжены как мизерные 5 г, так и более существенные 30 г жира за сорокаминутную пробежку.

Впечатляет результат? Или ну его к черту, такое кардио 😜

Один читатель интересовался, сколько жира он потеряет, если сожжёт за тренировку 1000 ккал. Давайте прикинем.

Учебная литература сообщает, что при рассматриваемой нами интенсивности тренировки, жиры и углеводы вносят одинаковый вклад в энергообеспечение. То есть около половины расходуемой энергии обеспечивают углеводы. Если в минут окисляется 7,8 мг х 48 кг = 0,37 г жиров, которые дают 0,37 х 9 = 3,33 ккал, то столько же калорий будут давать и углеводы. Значит, общий расход энергии составит 6,66 ккал в минуту.

Чтобы сжечь 1000 ккал, придется бежать 1000 / 6,66 = 150 минут или 2,5 часа. А потеря жира за это время составит 56 г в среднем или от 13 до 75 г — кому как повезло и кто как ест 😉

Так почему же эти данные мало что дают? Потому что количество жира, сжигаемого организмом за сутки... не зависит от того, сколько жира вы пожгли на тренировке.

Оказывается, и я об этом уже писал, организм компенсирует потери субстратов во время тренировки, изменяя их расход после. Сожгли на дорожке много жира и мало гликогена? Что ж, использование жиров начнет снижаться, а углеводов возрастать, как только вы отправитесь в раздевалку. В результате такой компенсации, за сутки потери жира и углеводов выровняются [9].

Это значит, что сколько бы вы ни убивались «на спорте», вы можете как худеть, так и поправляться (причем отнюдь не за счет мышц). Дело в том, что сжигать жир и терять жир, то есть сокращать его телесные запасы — это не одно и то же. Вы можете сколько угодно пожечь жиров во время интенсивной и продолжительной тренировки, а потом с большим аппетитом и удовольствием наесть больше потерянного.

На сколько вы сократите запасы жира в теле, будет зависеть не от количества сожжённого жира, а лишь от величины суточного дефицита калорий.

Я вас не утомил арифметикой? Пятница все таки...

Вопрос о прибавке жира при переедании, обсудим завтра. Источники данных, если захотите проверить, не наврал ли я где, ниже👇