В силу понятных причин, у меня деформировано восприятие: иду по улице и вижу только полных людей всех возрастов. Их очень много.
Все они с лишним весом только потому, что едят лишнее. Исключений нет. Некоторые это понимают. Другие — нет, списывая свое состояние на генетику, гормоны, метаболизм.
На проблеме паразитирует гигантская индустрия с миллиардными оборотами: здоровое питание, органические продукты, жиросжигающие добавки, «марафоны», которые плодят толстяков.
Но скоро все изменится.
Уже сейчас есть очень эффективный препарат, который не сжигает жир, а подавляет ваш неуемный аппетит, позволяя делать единственно необходимое для снижения веса — не есть лишнее. Этот препарат семаглутид, более известный как оземпик. Его массовое использование сдерживает цена, которая зависит от патента.
А патент компании Ново Нордиск на семаглутид истекает в конце марта 2026 года. Это значит, что меньше чем через два года на рынок хлынет вал дженериков и цены обвалятся.
А в России дженерики доступны уже сейчас. Как говорится, откладывать на черный день не получилось, поэтому на него начали класть.
Эффективность семаглутида 90%. Как и у любого фармакологического средства, у него есть длинный список побочных эффектов. Но на смену ему уже идут лекарства нового поколения, более эффективные, безопасные и простые в применении. Недалек тот день, когда таблетка, принимаемая раз в квартал, победит нашу биологию.
И вот тогда абсолютно всем станет ясно, что «здоровая» еда — это выдумки маркетологов, «гормональные сбои» — детские сказки на ночь, а левокарнитин, берберин и еще сотня «жиросжигателей» — просто никому не нужное фуфло.
Пока новый дивный мир еще не наступал, заходите в Реверс. Попробуем худеть «натуральными» методами, без химии :-) Вся информация здесь: reverse.com.ru
Все они с лишним весом только потому, что едят лишнее. Исключений нет. Некоторые это понимают. Другие — нет, списывая свое состояние на генетику, гормоны, метаболизм.
На проблеме паразитирует гигантская индустрия с миллиардными оборотами: здоровое питание, органические продукты, жиросжигающие добавки, «марафоны», которые плодят толстяков.
Но скоро все изменится.
Уже сейчас есть очень эффективный препарат, который не сжигает жир, а подавляет ваш неуемный аппетит, позволяя делать единственно необходимое для снижения веса — не есть лишнее. Этот препарат семаглутид, более известный как оземпик. Его массовое использование сдерживает цена, которая зависит от патента.
А патент компании Ново Нордиск на семаглутид истекает в конце марта 2026 года. Это значит, что меньше чем через два года на рынок хлынет вал дженериков и цены обвалятся.
А в России дженерики доступны уже сейчас. Как говорится, откладывать на черный день не получилось, поэтому на него начали класть.
Эффективность семаглутида 90%. Как и у любого фармакологического средства, у него есть длинный список побочных эффектов. Но на смену ему уже идут лекарства нового поколения, более эффективные, безопасные и простые в применении. Недалек тот день, когда таблетка, принимаемая раз в квартал, победит нашу биологию.
И вот тогда абсолютно всем станет ясно, что «здоровая» еда — это выдумки маркетологов, «гормональные сбои» — детские сказки на ночь, а левокарнитин, берберин и еще сотня «жиросжигателей» — просто никому не нужное фуфло.
Пока новый дивный мир еще не наступал, заходите в Реверс. Попробуем худеть «натуральными» методами, без химии :-) Вся информация здесь: reverse.com.ru
🔥156❤42😁17👍13
В посте про гормоны и вес я в качестве доказательства того, что у всех людей одинаковый метаболизм, сослался на одинаковую нормальную температуру тела — около 37 ℃.
В ответ несколько человек написали, что у них температура постоянно понижена — 35,8 или около того. Не означает ли это, что метаболизм замедлен?
Да, друзья, означает. А еще это может указывать на то, что вы постоянно испытываете нехватку энергии: очень долго сидите на дефиците калорий. Потому что падение температуры — это физиологическая адаптация к снижению потребления энергии.
Считается, что две трети базового метаболизма тратится на поддержание температуры тела [1]. У неактивных людей базовый метаболизм доходит до 80% общего метаболизма. Таким образом, у малоподвижного человека, живущего по сценарию дом → сидячая работа → дом, плюс две-три часовых тренировки в неделю, до половины общего расхода калорий будет уходить на поддержание постоянной температуры.
Падение или повышение температуры «внутреннего тела» на один градус цельсия, меняет потребление кислорода на 10–13% [2]. Мы с вами знаем, что пища внутри организма горит. Именно для этого горения и требуется кислород. А изменение его потребления указывает на изменение выделения тепла.
Учитывая этот факт, давайте прикинем, на сколько же «проседает» ваш метаболизм с падением температуры.
Если ваша поддерживающая калорийность равна 2000 ккал, то снижение температуры тела на 1 градус «сэкономит» вам 100–130 ккал. В случае, указанном в комментариях, снижение температуры составляет 0,7 градуса, что соответствует замедлению метаболизма на 70—90 ккал в сутки. Не слишком много, правда? А если речь идет о миниатюрном человеке, поддерживающая калорийность которого меньше 2000 ккал, то и «экономия» будет еще скромнее.
Учтите, что это очень грубые оценки, сделанные со множеством допущений. Но все же по ним можно судить, существенно ли замедлен ваш метаболизм и можно ли из этого извлечь практическую пользу.
Самое главный посыл этой длинной речи такой: друзья, завязывайте с дефицитом. Мне кажется, вам уже хватит, раз даже температура начала падать.
Источники данных
1. Mammalian Thermogenesis: An Introduction
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-6032-2_1
2. THE BASAL METABOLISM IN FEVER
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/227924
В ответ несколько человек написали, что у них температура постоянно понижена — 35,8 или около того. Не означает ли это, что метаболизм замедлен?
Да, друзья, означает. А еще это может указывать на то, что вы постоянно испытываете нехватку энергии: очень долго сидите на дефиците калорий. Потому что падение температуры — это физиологическая адаптация к снижению потребления энергии.
Считается, что две трети базового метаболизма тратится на поддержание температуры тела [1]. У неактивных людей базовый метаболизм доходит до 80% общего метаболизма. Таким образом, у малоподвижного человека, живущего по сценарию дом → сидячая работа → дом, плюс две-три часовых тренировки в неделю, до половины общего расхода калорий будет уходить на поддержание постоянной температуры.
Падение или повышение температуры «внутреннего тела» на один градус цельсия, меняет потребление кислорода на 10–13% [2]. Мы с вами знаем, что пища внутри организма горит. Именно для этого горения и требуется кислород. А изменение его потребления указывает на изменение выделения тепла.
Учитывая этот факт, давайте прикинем, на сколько же «проседает» ваш метаболизм с падением температуры.
Если ваша поддерживающая калорийность равна 2000 ккал, то снижение температуры тела на 1 градус «сэкономит» вам 100–130 ккал. В случае, указанном в комментариях, снижение температуры составляет 0,7 градуса, что соответствует замедлению метаболизма на 70—90 ккал в сутки. Не слишком много, правда? А если речь идет о миниатюрном человеке, поддерживающая калорийность которого меньше 2000 ккал, то и «экономия» будет еще скромнее.
Учтите, что это очень грубые оценки, сделанные со множеством допущений. Но все же по ним можно судить, существенно ли замедлен ваш метаболизм и можно ли из этого извлечь практическую пользу.
Самое главный посыл этой длинной речи такой: друзья, завязывайте с дефицитом. Мне кажется, вам уже хватит, раз даже температура начала падать.
Источники данных
1. Mammalian Thermogenesis: An Introduction
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-6032-2_1
2. THE BASAL METABOLISM IN FEVER
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/227924
👍70❤35🔥7😁3
5 сентября, в 20:00 мск планирую эфир.
Сначала коротко расскажу, что и как мы делаем в «Реверсе». А потом хочу обсудить более интересные темы.
1. Физиологический механизм, который обуславливает откат после диеты.
2. Почему (и чем) людям с нормальным весом опасно худеть.
И отвечу на вопросы. Вопросы на любые темы задавайте в комментариях к этому посту.
В этот раз постараюсь во время эфира давать вам слово, чтобы вы могли прямо по ходу что-то уточнить или спросить. Буду стараться, но не знаю, как это получится — делаю такое первый раз.
Сначала коротко расскажу, что и как мы делаем в «Реверсе». А потом хочу обсудить более интересные темы.
1. Физиологический механизм, который обуславливает откат после диеты.
2. Почему (и чем) людям с нормальным весом опасно худеть.
И отвечу на вопросы. Вопросы на любые темы задавайте в комментариях к этому посту.
В этот раз постараюсь во время эфира давать вам слово, чтобы вы могли прямо по ходу что-то уточнить или спросить. Буду стараться, но не знаю, как это получится — делаю такое первый раз.
👍58🔥16❤11
Науке известен жир белый, бурый, розовый, подкожный, висцеральный. А всем худеющим отлично известен еще один вид жира — упрямый.
Организм почему-то упорно не хочет с ним расставаться, зато охотно его накапливает. У женщин это обычно нижняя часть тела — ноги и попа. У мужчин — живот и низ спины. Хотя известно и немало индивидуальных особенностей, в соответствии с которыми организм выбирает любимые зоны, складывает в них жир при первой же возможности и не отдает до последнего.
На последнем эфире я рассуждал о том, что организм — это не человек с привычками и желаниями, а набор слепых физических процессов, которые ничего не знают и не хотят. Как же так получается, что у этого бессознательного комплекса химических реакций есть любимые места для складирования жира? И почему нечто, не обладающее желаниями, тем не менее не хочет жир из этих мест отдавать?
Чтобы это понять, давайте очень упрощенно рассмотрим, что происходит, когда мы теряем жир.
В организме постоянно происходит оборот жира. Пищевой или диетический жир — тот, который вы съедаете — после длительного процесса пищеварения попадает в жировые клетки. Не сгорает, не используется организмом, а поступает в жировые депо. В какое именно место тела попадет больше жира, определяют гормоны.
У мужчин жир под действием гормонов тестостерона и кортизола накапливается в основном в средней части тела и внизу спины. У женщин под действием эстрогенов и прогестерона — на бедрах и ягодицах. Это «любимые» места организма для накопления жира. Они же и проблемные, как минимум, по трем причинам.
Во первых, подкожный жир в этих зонах более чувствителен к инсулину, а, значит, к запасанию жира.
Во-вторых, у жира в этих местах больше специальных адренорецепторов, воздействие на которые адреналина и норадреналина снижает активность липазы, которая расщепляет жир.
Это удивительный факт! Ведь гормоны адреналин и норадреналин активируют липазу, расщепляющую жир в клетках. Но, дело в том, что катехоламины действуют через адренорецепторы нескольких типов. Воздействие на рецепторы типа альфа-2 снижает активность липазы и, следовательно, тормозит расщепление жира. А воздействие на рецепторы типа бета-1, 2 наоборот, липазу активирует.
Так вот, согласно некоторым исследованиям, жир в нижней части женского тела, в ногах и ягодицах, имеет в девять раз больше рецепторов альфа-2, чем бета-1, 2. Примерно такая же картина с жиром у мужчин в средней части тела и внизу спины.
Но это не все! Есть же еще и третья причина, почему жир из трудных мест уходит в последнюю очередь, если уходит вообще. Мало того, что у жира в этих зонах выше чувствительность к инсулину, а соотношение адренорецепторов сильно перекошено в сторону альфа-2, что улучшает накопление и препятствует расщеплению жира, так еще и активность кровообращения в этих зонах ниже. Поэтому хуже транспортировка уже расщепленного жира к местам сгорания.
Нужно понимать, что пищевой жир, который поступает в жировые клетки нашего тела, имеет двоякую судьбу. Он может быть либо запасен в этих клетках, либо сожжен для получения энергии. Конкретный сценарий зависит от состояния метаболизма.
Если в общем нам недостаёт энергии, то в огне метаболизма будет сгорать больше жирных кислот, чем накапливаться в клетках и мы будем терять жир — худеть. Если же энергии избыток, то жир будет в большей степени накапливаться, чем сгорать и мы будем толстеть.
В какие именно места будет поступать больше жира при накоплении и откуда его больше будет извлекаться для сжигания, зависит от чувствительности жировых клеток к инсулину, которая разная в разных местах; от соотношения адренорецепторов, которое разное в разных местах; от активности кровообращения, которая разная в разных местах.
Упрямому жиру не повезло (или повезло ему, но не вам) иметь высокую чувствительность к инсулину, высокую чувствительность к тормозящему действию катехоламинов, низкую активность кровообращения. Все это и делает этот жир упрямым.
Организм почему-то упорно не хочет с ним расставаться, зато охотно его накапливает. У женщин это обычно нижняя часть тела — ноги и попа. У мужчин — живот и низ спины. Хотя известно и немало индивидуальных особенностей, в соответствии с которыми организм выбирает любимые зоны, складывает в них жир при первой же возможности и не отдает до последнего.
На последнем эфире я рассуждал о том, что организм — это не человек с привычками и желаниями, а набор слепых физических процессов, которые ничего не знают и не хотят. Как же так получается, что у этого бессознательного комплекса химических реакций есть любимые места для складирования жира? И почему нечто, не обладающее желаниями, тем не менее не хочет жир из этих мест отдавать?
Чтобы это понять, давайте очень упрощенно рассмотрим, что происходит, когда мы теряем жир.
В организме постоянно происходит оборот жира. Пищевой или диетический жир — тот, который вы съедаете — после длительного процесса пищеварения попадает в жировые клетки. Не сгорает, не используется организмом, а поступает в жировые депо. В какое именно место тела попадет больше жира, определяют гормоны.
У мужчин жир под действием гормонов тестостерона и кортизола накапливается в основном в средней части тела и внизу спины. У женщин под действием эстрогенов и прогестерона — на бедрах и ягодицах. Это «любимые» места организма для накопления жира. Они же и проблемные, как минимум, по трем причинам.
Во первых, подкожный жир в этих зонах более чувствителен к инсулину, а, значит, к запасанию жира.
Во-вторых, у жира в этих местах больше специальных адренорецепторов, воздействие на которые адреналина и норадреналина снижает активность липазы, которая расщепляет жир.
Это удивительный факт! Ведь гормоны адреналин и норадреналин активируют липазу, расщепляющую жир в клетках. Но, дело в том, что катехоламины действуют через адренорецепторы нескольких типов. Воздействие на рецепторы типа альфа-2 снижает активность липазы и, следовательно, тормозит расщепление жира. А воздействие на рецепторы типа бета-1, 2 наоборот, липазу активирует.
Так вот, согласно некоторым исследованиям, жир в нижней части женского тела, в ногах и ягодицах, имеет в девять раз больше рецепторов альфа-2, чем бета-1, 2. Примерно такая же картина с жиром у мужчин в средней части тела и внизу спины.
Но это не все! Есть же еще и третья причина, почему жир из трудных мест уходит в последнюю очередь, если уходит вообще. Мало того, что у жира в этих зонах выше чувствительность к инсулину, а соотношение адренорецепторов сильно перекошено в сторону альфа-2, что улучшает накопление и препятствует расщеплению жира, так еще и активность кровообращения в этих зонах ниже. Поэтому хуже транспортировка уже расщепленного жира к местам сгорания.
Нужно понимать, что пищевой жир, который поступает в жировые клетки нашего тела, имеет двоякую судьбу. Он может быть либо запасен в этих клетках, либо сожжен для получения энергии. Конкретный сценарий зависит от состояния метаболизма.
Если в общем нам недостаёт энергии, то в огне метаболизма будет сгорать больше жирных кислот, чем накапливаться в клетках и мы будем терять жир — худеть. Если же энергии избыток, то жир будет в большей степени накапливаться, чем сгорать и мы будем толстеть.
В какие именно места будет поступать больше жира при накоплении и откуда его больше будет извлекаться для сжигания, зависит от чувствительности жировых клеток к инсулину, которая разная в разных местах; от соотношения адренорецепторов, которое разное в разных местах; от активности кровообращения, которая разная в разных местах.
Упрямому жиру не повезло (или повезло ему, но не вам) иметь высокую чувствительность к инсулину, высокую чувствительность к тормозящему действию катехоламинов, низкую активность кровообращения. Все это и делает этот жир упрямым.
🔥70❤43👍28✍2
Завтра понедельник, а значит, подъем по будильнику и недосып. Между тем, сон — это самый недооцененный фактор, влияющий на вес.
Исследования показывают, что если вы спите недостаточно или плохо, то у вас повышается аппетит и вам хочется не капусткой похрустеть, а чего-нибудь сладенького, жирненького, жареного или острого, да побольше.
Худеть в таких условиях непросто, если вообще возможно.
Если проснувшись, вы чувствуете, что отдохнули и восстановились, значит ваш сон был достаточной продолжительности и хорошего качества. Если же вы понимаете, что можете поспать еще, а днем чувствуете сонливость и начинаете дремать в неподходящей обстановке, значит вы или мало спите, или плохо спите, или и то, и другое сразу. Что делать?
Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Фанатично следовать расписанию с секундомером в руках не нужно. Держитесь в рамках на ±30 минут. Исследования показывают, что регулярный режим сна снижает риски смерти от всех причин и эффективнее, чем, например, продолжительность сна, снижает риски развития рака и сердечно-сосудистых болезней [PMID: 37738616].
Следуйте своему хронотипу
Хронотип (жаворонок, сова и, кажется, голубь — это который ни то, ни сё) определяется генетикой. Однако же предпочтительное время сна меняется в течение жизни, поэтому из совы вы можете незаметно для самого себя стать жаворонком. Будьте осторожны: время сна, которое не соответствует хронотипу, ухудшает качество сна. К счастью, чистый хронотип — редкость. Обычно человек лишь немного сдвинут к одному из краев — в основном голубь, но с совиными глазами, особенно, когда не выспится. Или наоборот. Это позволяет настроить режим сна, так, чтобы не терять его качество и соответствовать требованиям начальства, которое не понимает, почему вы приходите на работу, когда все остальные собираются домой.
Используйте темноту
Вечером приглушайте свет в доме. Используйте низкорасположенные светильники, а не верхний свет. Лучше, если лампочки будут не синие, а желтые или, что совсем хорошо, темно-оранжевые или красные. Такой свет меньше стимулирует мозг, позволяя высвобождаться мелатонину, необходимому для засыпания. Чтобы вас не беспокоили фонари или ранний рассвет, повесьте в спальне плотные шторы. Хорошее решение — использовать маску для сна.
Уменьшайте яркость экранов
Прекращайте работать за час до сна, а лучше еще раньше. Это снизит активность мозга. Если вы используете ноутбук, планшет, телефон для чтения, максимально уменьшайте яркость экрана. Включите функцию, которая вечером обрезает синий свет монитора, переводя его в более теплый желтый и красный спектр. Старые добрые бумажные книжки даже не пожелтевшие, а со снежно-белыми листами, предпочтительнее желтого света мониторов. К тому же у бумажных книг нет раздражающей манеры отвлекать от чтения всплывающими уведомлениями и злить нервы ядовитыми комментариями хейтеров из соцсетей.
Используйте свет
Поддерживайте бодрость днем. Это позволит вам легче засыпать вечером и лучше спать ночью. Для этого, проснувшись, выходите на 10-20 минут на улицу под яркий утренний свет. Если в вашем регионе утром еще темно, включайте яркий верхний свет дома. Это действенная мера, хотя и не такая эффективная, как свет солнца. А солнечный свет нам необходим для хорошего самочувствия. Поэтому обязательно днем, в любую погоду, выходите на улицу на 30–60 минут в обед и перед закатом. Даже сквозь облака проникает достаточно света, чтобы взбодрить мозг, не говоря уже о ясных днях, когда фотонам, пролетевшим 150 млн километров, ничто не мешает не только высушить трусы на балконе, но и сбить с вас сонливость.
Продолжение ниже👇
Исследования показывают, что если вы спите недостаточно или плохо, то у вас повышается аппетит и вам хочется не капусткой похрустеть, а чего-нибудь сладенького, жирненького, жареного или острого, да побольше.
Худеть в таких условиях непросто, если вообще возможно.
Если проснувшись, вы чувствуете, что отдохнули и восстановились, значит ваш сон был достаточной продолжительности и хорошего качества. Если же вы понимаете, что можете поспать еще, а днем чувствуете сонливость и начинаете дремать в неподходящей обстановке, значит вы или мало спите, или плохо спите, или и то, и другое сразу. Что делать?
Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Фанатично следовать расписанию с секундомером в руках не нужно. Держитесь в рамках на ±30 минут. Исследования показывают, что регулярный режим сна снижает риски смерти от всех причин и эффективнее, чем, например, продолжительность сна, снижает риски развития рака и сердечно-сосудистых болезней [PMID: 37738616].
Следуйте своему хронотипу
Хронотип (жаворонок, сова и, кажется, голубь — это который ни то, ни сё) определяется генетикой. Однако же предпочтительное время сна меняется в течение жизни, поэтому из совы вы можете незаметно для самого себя стать жаворонком. Будьте осторожны: время сна, которое не соответствует хронотипу, ухудшает качество сна. К счастью, чистый хронотип — редкость. Обычно человек лишь немного сдвинут к одному из краев — в основном голубь, но с совиными глазами, особенно, когда не выспится. Или наоборот. Это позволяет настроить режим сна, так, чтобы не терять его качество и соответствовать требованиям начальства, которое не понимает, почему вы приходите на работу, когда все остальные собираются домой.
Используйте темноту
Вечером приглушайте свет в доме. Используйте низкорасположенные светильники, а не верхний свет. Лучше, если лампочки будут не синие, а желтые или, что совсем хорошо, темно-оранжевые или красные. Такой свет меньше стимулирует мозг, позволяя высвобождаться мелатонину, необходимому для засыпания. Чтобы вас не беспокоили фонари или ранний рассвет, повесьте в спальне плотные шторы. Хорошее решение — использовать маску для сна.
Уменьшайте яркость экранов
Прекращайте работать за час до сна, а лучше еще раньше. Это снизит активность мозга. Если вы используете ноутбук, планшет, телефон для чтения, максимально уменьшайте яркость экрана. Включите функцию, которая вечером обрезает синий свет монитора, переводя его в более теплый желтый и красный спектр. Старые добрые бумажные книжки даже не пожелтевшие, а со снежно-белыми листами, предпочтительнее желтого света мониторов. К тому же у бумажных книг нет раздражающей манеры отвлекать от чтения всплывающими уведомлениями и злить нервы ядовитыми комментариями хейтеров из соцсетей.
Используйте свет
Поддерживайте бодрость днем. Это позволит вам легче засыпать вечером и лучше спать ночью. Для этого, проснувшись, выходите на 10-20 минут на улицу под яркий утренний свет. Если в вашем регионе утром еще темно, включайте яркий верхний свет дома. Это действенная мера, хотя и не такая эффективная, как свет солнца. А солнечный свет нам необходим для хорошего самочувствия. Поэтому обязательно днем, в любую погоду, выходите на улицу на 30–60 минут в обед и перед закатом. Даже сквозь облака проникает достаточно света, чтобы взбодрить мозг, не говоря уже о ясных днях, когда фотонам, пролетевшим 150 млн километров, ничто не мешает не только высушить трусы на балконе, но и сбить с вас сонливость.
Продолжение ниже👇
🔥55❤36👍24😁1
Продолжение. Начало выше👆
Не компенсируйте
Если у вас была плохая ночь, не старайтесь преодолеть или компенсировать последствия. Не нужно пить больше кофе. Не нужно отсыпаться днем. Не нужно ложиться раньше или дольше спать — помните про режим и старайтесь не отклоняться от него более чем на 30 минут. Компенсаторное поведение нарушает циркадные ритмы и плохо влияет на циклы сна и бодрствования. Переспите днем, не сможете уснуть вечером, и пошло-поехало...
Дневной сон
Спать днем вполне нормально, если это не нарушает ночной сон, поэтому старайтесь не спать днем долго. Предельное время дневного сна — 90 минут. Многим будет достаточно 45 минут. А для кого-то оптимальной продолжительностью будет 20–30 минут дремы не позднее середины дня.
Не перебарщивайте с кофе
Кофеин не снижает потребность во сне. Он лишь на время «маскирует» сонливость. Для качества ночного сна очень важно время, когда вы пьете кофе. Старайтесь пить его утром или не позднее 8–10 часов до сна, особенно, если у вас проблемы с засыпанием. То же самое относится и к чаю, в котором кофеина больше, чем в кофе. Если кофе не мешает вам засыпать, помните, что он может нарушать фазы сна, ухудшая его качество.
Еда и сон
Влияние еды на сон в большей степени, чем другие обстоятельства, зависит от ваших индивидуальных особенностей: аппетита, привычек, циркадных ритмов. Поэтому не следуйте общим советам и схемам, а делайте то, что лучше для вас. Поэкспериментируйте с разной едой и временем, найдя то, что лучше влияет на сон. А вот что точно работает на всех, так это обильное питье на ночь. Постарайтесь перед сном пить меньше и меньше есть фруктов, ягод, овощей, которые почти полностью состоят из воды. Это позволит вам реже вставать ночью (или вообще не вставать до утра) и не нарушать целостность сна.
Расслабляйтесь
Для хорошего сна нужно постепенно замедлять дневную активность к вечеру. Этому помогут расслабляющие занятия: медитация и дыхательные техники, растяжка, йога, спокойная музыка, чтение книг (бумажных), прослушивание подкастов. Избегайте вечером стимулирующих занятий: интеллектуальной работы, интенсивной физической активности, споров в соцсетях, чтения новостей.
Охладите спальню
Оптимальная температура для сна — около 20℃. Во время сна организм понижает температуру примерно на один градус. Прохлада в помещении помогает ему это сделать. Высокая температура нарушает сон и является одной из причин, по которой вы просыпаетесь.
Не засыпайте долго
Если вы не заснули за 20-25 минут, бросайте это безнадёжное дело, вставайте и займитесь расслабляющими действиями вне спальни. Смысл в том, чтобы разорвать ассоциацию между бодрствованием и вашей постелью. Такая связь будет в дальнейшем вызывать трудности с засыпанием. По этой же причине не работайте в постели. Спальня только для сна. И секса, конечно.
Вспоминайте знакомый маршрут
Если вы не можете заснуть, попробуйте мысленно пройти по знакомому маршруту, восстанавливая в памяти различные детали пути. Согласно одному исследованию, такая техника сильно сокращает время засыпания и действует более эффективно, чем традиционный «подсчет овечек».
Сегодня последний день набора в «Реверс». Попробуйте похудеть по проверенным методикам, основанным на данных науки. Вся информация здесь: reverse.com.ru
Не компенсируйте
Если у вас была плохая ночь, не старайтесь преодолеть или компенсировать последствия. Не нужно пить больше кофе. Не нужно отсыпаться днем. Не нужно ложиться раньше или дольше спать — помните про режим и старайтесь не отклоняться от него более чем на 30 минут. Компенсаторное поведение нарушает циркадные ритмы и плохо влияет на циклы сна и бодрствования. Переспите днем, не сможете уснуть вечером, и пошло-поехало...
Дневной сон
Спать днем вполне нормально, если это не нарушает ночной сон, поэтому старайтесь не спать днем долго. Предельное время дневного сна — 90 минут. Многим будет достаточно 45 минут. А для кого-то оптимальной продолжительностью будет 20–30 минут дремы не позднее середины дня.
Не перебарщивайте с кофе
Кофеин не снижает потребность во сне. Он лишь на время «маскирует» сонливость. Для качества ночного сна очень важно время, когда вы пьете кофе. Старайтесь пить его утром или не позднее 8–10 часов до сна, особенно, если у вас проблемы с засыпанием. То же самое относится и к чаю, в котором кофеина больше, чем в кофе. Если кофе не мешает вам засыпать, помните, что он может нарушать фазы сна, ухудшая его качество.
Еда и сон
Влияние еды на сон в большей степени, чем другие обстоятельства, зависит от ваших индивидуальных особенностей: аппетита, привычек, циркадных ритмов. Поэтому не следуйте общим советам и схемам, а делайте то, что лучше для вас. Поэкспериментируйте с разной едой и временем, найдя то, что лучше влияет на сон. А вот что точно работает на всех, так это обильное питье на ночь. Постарайтесь перед сном пить меньше и меньше есть фруктов, ягод, овощей, которые почти полностью состоят из воды. Это позволит вам реже вставать ночью (или вообще не вставать до утра) и не нарушать целостность сна.
Расслабляйтесь
Для хорошего сна нужно постепенно замедлять дневную активность к вечеру. Этому помогут расслабляющие занятия: медитация и дыхательные техники, растяжка, йога, спокойная музыка, чтение книг (бумажных), прослушивание подкастов. Избегайте вечером стимулирующих занятий: интеллектуальной работы, интенсивной физической активности, споров в соцсетях, чтения новостей.
Охладите спальню
Оптимальная температура для сна — около 20℃. Во время сна организм понижает температуру примерно на один градус. Прохлада в помещении помогает ему это сделать. Высокая температура нарушает сон и является одной из причин, по которой вы просыпаетесь.
Не засыпайте долго
Если вы не заснули за 20-25 минут, бросайте это безнадёжное дело, вставайте и займитесь расслабляющими действиями вне спальни. Смысл в том, чтобы разорвать ассоциацию между бодрствованием и вашей постелью. Такая связь будет в дальнейшем вызывать трудности с засыпанием. По этой же причине не работайте в постели. Спальня только для сна. И секса, конечно.
Вспоминайте знакомый маршрут
Если вы не можете заснуть, попробуйте мысленно пройти по знакомому маршруту, восстанавливая в памяти различные детали пути. Согласно одному исследованию, такая техника сильно сокращает время засыпания и действует более эффективно, чем традиционный «подсчет овечек».
Сегодня последний день набора в «Реверс». Попробуйте похудеть по проверенным методикам, основанным на данных науки. Вся информация здесь: reverse.com.ru
❤116🔥34👍30👏1
Продолжая тему вчерашних постов о сне, немного о страшном.
Сон — довольно странное состояние организма, которое делает его беззащитным и уязвимым для множества угроз. Значит, во время сна происходит что-то настолько важное, что перевешивает опасности бессознательного состояния в течение нескольких долгих часов.
Что это?
Выдвигались разные гипотезы, однако убедительных доказательств биологической потребности во сне не было.
И вот не так уж давно, в 2012 году, ученые обнаружили механизм, с помощью которого из центральной нервной системы удаляются отходы ее жизнедеятельности [1]. Систему, отвечающую за очистку мозга и некоторые другие важные функции, назвали глимфатической [2].
Глимфатическая система удаляет из ЦНС нейротоксичные соединения амилоид-β и τ (тау), скопление которых может служить главной причиной болезни Альцгеймера, возрастной деменции и других нейродегенеративных заболеваний.
«Отлично! — скажете вы, — но при чем же здесь сон?».
А при том, что глимфатическая система действует в одной из фаз глубокого сна и, по всей видимости, полностью отключается во время бодрствования. Поэтому, когда вы недосыпаете или спите так плохо, что нарушаются циклы сна, вы буквально не позволяете выводить токсины из ЦНС.
Парадоксально, но это тот случай, когда самому важному органу нашего тела, мозгу, действительно нужен детокс. Только не травами, смузи или добавками, а достаточным и качественным сном, который предохраняет мозг от деградации.
Источники данных
1. PMID: 22896675 A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid β
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22896675
2. PMID: 25947369 The Glymphatic System – A Beginner's Guide
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982
Сон — довольно странное состояние организма, которое делает его беззащитным и уязвимым для множества угроз. Значит, во время сна происходит что-то настолько важное, что перевешивает опасности бессознательного состояния в течение нескольких долгих часов.
Что это?
Выдвигались разные гипотезы, однако убедительных доказательств биологической потребности во сне не было.
И вот не так уж давно, в 2012 году, ученые обнаружили механизм, с помощью которого из центральной нервной системы удаляются отходы ее жизнедеятельности [1]. Систему, отвечающую за очистку мозга и некоторые другие важные функции, назвали глимфатической [2].
Глимфатическая система удаляет из ЦНС нейротоксичные соединения амилоид-β и τ (тау), скопление которых может служить главной причиной болезни Альцгеймера, возрастной деменции и других нейродегенеративных заболеваний.
«Отлично! — скажете вы, — но при чем же здесь сон?».
А при том, что глимфатическая система действует в одной из фаз глубокого сна и, по всей видимости, полностью отключается во время бодрствования. Поэтому, когда вы недосыпаете или спите так плохо, что нарушаются циклы сна, вы буквально не позволяете выводить токсины из ЦНС.
Парадоксально, но это тот случай, когда самому важному органу нашего тела, мозгу, действительно нужен детокс. Только не травами, смузи или добавками, а достаточным и качественным сном, который предохраняет мозг от деградации.
Источники данных
1. PMID: 22896675 A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid β
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22896675
2. PMID: 25947369 The Glymphatic System – A Beginner's Guide
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982
PubMed
A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid…
Because it lacks a lymphatic circulation, the brain must clear extracellular proteins by an alternative mechanism. The cerebrospinal fluid (CSF) functions as a sink for brain extracellular solutes, but it is not clear how solutes from the brain interstitium…
❤123🔥53👍38⚡2🤯2
Еще раз про сжигание жира вообще и упрямого жира, в частности. Извините, много буквав.
Жир окисляется все время, что бы мы ни делали и в каком бы состоянии ни находились. Даже когда мы неподвижно сидим, жир горит. Даже когда мы неподвижно сидим и едим, жир горит. И даже когда мы спим, предварительно как следует поев, жир продолжает гореть.
Но этот вечный огонь не означает, что мы худеем и жира в нашем теле становится меньше. Ведь одновременно с расходом жира в процессе окисления, происходит запасание жира, поступающего с пищей.
Значит ли это, что сократив потребление жиров до физиологического минимума, необходимого для производства гормонов, построения клеточных мембран и других процессов, связанных с жизнедеятельностью, мы перестанем накапливать жир и набирать вес?
Может быть, да, а может и нет. Потому что, даже потребляя минимум жиров, мы можем так переедать углеводами и белками, что их излишки будут конвертироваться в жир и запасаться в теле.
Как же понять, какова потребность организма во всех трех макронутриентах (а у некоторых еще и в четвертом макросе — алкоголе) и сколько нужно есть жиров, белков и углеводов (и пить алкоголя), чтобы не полнеть?
Понять это несложно. Не нужно заморачиваться и скрупулёзно высчитывать, как различные нутриенты преобразуются в организме, в каких количествах тратятся и запасаются. Достаточно пересчитать продукты на их энергетический эквивалент — калории.
Хорошо спланированные эксперименты, в которых расход калорий измерялся в метаболических камерах, показали, что изменение телесных запасов, а значит, и веса, зависит от баланса калорий и не зависит (если все правильно учитывать) от продуктов, из которых эти калории поступают [PMID: 26278052].
О чем это говорит нашему пытливому уму? Выводов несколько.
Во-первых, это значит, что в условиях дефицита жир не может накапливаться, а вес расти. Разговоры о том, что при сильном дефиците организм «решает» во что бы то ни стало запасать — это ненаучная фантастика.
Во-вторых, это значит, что гормоны, выделяющиеся в ответ на прием различных продуктов, не влияют на снижение веса.
В-третьих, это значит, что «упрямый» жир не сможет вечно упрямиться. Он исчезнет, если вы будете достаточно долго поддерживать дефицит калорий. Просто он сгорит позже неупрямого жира. Но сгорит.
О первом пункте я писал часто и много, так что не хочется повторяться. А вот второй и третий давайте рассмотрим поподробнее. Продолжение ниже👇
Жир окисляется все время, что бы мы ни делали и в каком бы состоянии ни находились. Даже когда мы неподвижно сидим, жир горит. Даже когда мы неподвижно сидим и едим, жир горит. И даже когда мы спим, предварительно как следует поев, жир продолжает гореть.
Но этот вечный огонь не означает, что мы худеем и жира в нашем теле становится меньше. Ведь одновременно с расходом жира в процессе окисления, происходит запасание жира, поступающего с пищей.
Значит ли это, что сократив потребление жиров до физиологического минимума, необходимого для производства гормонов, построения клеточных мембран и других процессов, связанных с жизнедеятельностью, мы перестанем накапливать жир и набирать вес?
Может быть, да, а может и нет. Потому что, даже потребляя минимум жиров, мы можем так переедать углеводами и белками, что их излишки будут конвертироваться в жир и запасаться в теле.
Как же понять, какова потребность организма во всех трех макронутриентах (а у некоторых еще и в четвертом макросе — алкоголе) и сколько нужно есть жиров, белков и углеводов (и пить алкоголя), чтобы не полнеть?
Понять это несложно. Не нужно заморачиваться и скрупулёзно высчитывать, как различные нутриенты преобразуются в организме, в каких количествах тратятся и запасаются. Достаточно пересчитать продукты на их энергетический эквивалент — калории.
Хорошо спланированные эксперименты, в которых расход калорий измерялся в метаболических камерах, показали, что изменение телесных запасов, а значит, и веса, зависит от баланса калорий и не зависит (если все правильно учитывать) от продуктов, из которых эти калории поступают [PMID: 26278052].
О чем это говорит нашему пытливому уму? Выводов несколько.
Во-первых, это значит, что в условиях дефицита жир не может накапливаться, а вес расти. Разговоры о том, что при сильном дефиците организм «решает» во что бы то ни стало запасать — это ненаучная фантастика.
Во-вторых, это значит, что гормоны, выделяющиеся в ответ на прием различных продуктов, не влияют на снижение веса.
В-третьих, это значит, что «упрямый» жир не сможет вечно упрямиться. Он исчезнет, если вы будете достаточно долго поддерживать дефицит калорий. Просто он сгорит позже неупрямого жира. Но сгорит.
О первом пункте я писал часто и много, так что не хочется повторяться. А вот второй и третий давайте рассмотрим поподробнее. Продолжение ниже👇
👍100❤30🔥16
Гормоны, выделяющиеся в ответ на прием продуктов, не влияют на снижение веса.
Недавно читательница сожалела, что от творога сильно поднимается инсулин, значит, есть творог на ночь нельзя! А ведь с ним было так хорошо и удобно добирать белок :-(
Как я понял, такие выводы были сделаны после того, как, цитирую, «погуглила, почитала, поискала». Что именно почитала, не знаю. Спрашивал, не ответила. Но подозреваю, что нагуглила все ту же густую чушь: инсулин останавливает жиросжигание, поэтому вы, в лучшем случае, не худеете, а в худшем — набираете жир.
Давайте разбираться.
Инсулин не останавливает окисление (сжигание) жиров. Он тормозит липолиз — расщепление жира на свободные жирные кислоты и их выход из жировых клеток. В результате липолиза (расщепления жира) количество жира не изменяется. Меняется лишь форма, в которой он присутствует в организме: были триглицериды, стали свободные жирные кислоты (СЖК). Это далеко не сжигание жира, но все-таки первый шаг к нему.
Почему тормозится липолиз? Потому что в кровь сейчас поступает достаточно питательных веществ из ЖКТ — ведь вы только что поели — и организму просто не нужно залезать в запасы.
А вот если извлечение жира из запасов не затормозить, будет плохо. В крови вырастет концентрация свободных жирных кислот, что даст печени возможность производить больше кетонов. Кетоны наполнят кровь, вызвав кетоацидоз, патологическое и смертельно опасное состояние, знакомое диабетикам.
Почему у диабетиков (особенно первого типа) бывает кетоацидоз? Правильно, потому что в ответ на прием пищи инсулин не выделяется (СД1) или печень его «не чувствует» (СД2). Вам это нужно?
Кроме того, переизбыток свободных жирных кислот вызывает так называемую липотоксичность, когда возникает хроническое воспаление, митохондрии не могут выполнять своих функции, в том числе, по сжиганию жира, а клетки погибают [PMID: 28585200].
А еще выделившийся инсулин тормозит производство глюкозы в печени. Все по той же причине: вы поели и из ЖКТ сейчас поступает достаточно питательных веществ и производить дополнительную глюкозу не нужно.
Если производство глюкозы не затормозить, в крови образуется ее избыток. Возникнет гипергликемия, патологическое состояние, хорошо знакомое диабетикам. Почему оно возникает у диабетиков? Ну, правильно! Инсулин после еды не выделяется (СД1) или печень его «не чувствует» (СД2). Вам это нужно?
Не нужно? А чего же вы тогда ужасаетесь, что от творога — инсулин? Про ужас я не придумал, вот цитата:
Шок-контент — это смерть от кетоацидоза, потому что инсулин не выделяется после према пищи. Такой страшный финал, при нулевом уровне инсулина, ждет человека через несколько дней, максимум, через две недели.
Получается,что инсулин предотвращает опасные состояния, характерные для такого тяжелого эндокринного заболевания, как диабет. А вы, «погуглив и почитав», почему-то решили, что инсулин нужен, чтобы вы растолстели и поэтому нужно всеми силами избегать его появления.
Продолжение ниже👇
Недавно читательница сожалела, что от творога сильно поднимается инсулин, значит, есть творог на ночь нельзя! А ведь с ним было так хорошо и удобно добирать белок :-(
Как я понял, такие выводы были сделаны после того, как, цитирую, «погуглила, почитала, поискала». Что именно почитала, не знаю. Спрашивал, не ответила. Но подозреваю, что нагуглила все ту же густую чушь: инсулин останавливает жиросжигание, поэтому вы, в лучшем случае, не худеете, а в худшем — набираете жир.
Давайте разбираться.
Инсулин не останавливает окисление (сжигание) жиров. Он тормозит липолиз — расщепление жира на свободные жирные кислоты и их выход из жировых клеток. В результате липолиза (расщепления жира) количество жира не изменяется. Меняется лишь форма, в которой он присутствует в организме: были триглицериды, стали свободные жирные кислоты (СЖК). Это далеко не сжигание жира, но все-таки первый шаг к нему.
Почему тормозится липолиз? Потому что в кровь сейчас поступает достаточно питательных веществ из ЖКТ — ведь вы только что поели — и организму просто не нужно залезать в запасы.
А вот если извлечение жира из запасов не затормозить, будет плохо. В крови вырастет концентрация свободных жирных кислот, что даст печени возможность производить больше кетонов. Кетоны наполнят кровь, вызвав кетоацидоз, патологическое и смертельно опасное состояние, знакомое диабетикам.
Почему у диабетиков (особенно первого типа) бывает кетоацидоз? Правильно, потому что в ответ на прием пищи инсулин не выделяется (СД1) или печень его «не чувствует» (СД2). Вам это нужно?
Кроме того, переизбыток свободных жирных кислот вызывает так называемую липотоксичность, когда возникает хроническое воспаление, митохондрии не могут выполнять своих функции, в том числе, по сжиганию жира, а клетки погибают [PMID: 28585200].
А еще выделившийся инсулин тормозит производство глюкозы в печени. Все по той же причине: вы поели и из ЖКТ сейчас поступает достаточно питательных веществ и производить дополнительную глюкозу не нужно.
Если производство глюкозы не затормозить, в крови образуется ее избыток. Возникнет гипергликемия, патологическое состояние, хорошо знакомое диабетикам. Почему оно возникает у диабетиков? Ну, правильно! Инсулин после еды не выделяется (СД1) или печень его «не чувствует» (СД2). Вам это нужно?
Не нужно? А чего же вы тогда ужасаетесь, что от творога — инсулин? Про ужас я не придумал, вот цитата:
«ИИ у него аж 120. Представляете, какой [от творога] выброс инсулина на ночь и кортизола. А для меня прям шок контент!»
Шок-контент — это смерть от кетоацидоза, потому что инсулин не выделяется после према пищи. Такой страшный финал, при нулевом уровне инсулина, ждет человека через несколько дней, максимум, через две недели.
Получается,что инсулин предотвращает опасные состояния, характерные для такого тяжелого эндокринного заболевания, как диабет. А вы, «погуглив и почитав», почему-то решили, что инсулин нужен, чтобы вы растолстели и поэтому нужно всеми силами избегать его появления.
Продолжение ниже👇
👍80❤21🔥9
Сокращаем инсулин до минимума, чтобы лучше горел жир. Продолжение предыдущего👆поста.
Обратите внимание, что описывая действие инсулина, я несколько раз выделил слово «сейчас». Потому что инсулин, как и любой другой гормон, не вечен. Он действует лишь ограниченное время. Когда поступление питательных веществ из пищи прекращается, прекращается и действие инсулина. После чего расщепление жира в жировых клетках возрастает, повышая его доступность для окисления.
Сколько жира будет сожжено за 24 часа, зависит от того, сколько калорий вы за эти 24 часа употребите с пищей, и сколько калорий вашему организму будет нужно в течение этого же периода. Если калорий не хватит, то организм сожжет больше жира, чем запасет в период действия инсулина. Вы похудеете.
Но давайте представим, что вы, на всякий случай (вдруг я наврал?), решили держать инсулин на минимально возможном уровне. Чтобы он вообще никогда не мешал расщеплению жиров. Что ж, это возможно.
Инсулин выделяется, когда вы едите углеводы и белок. А вот жиры его выработки влияют слабо. Значит, чтобы инсулин был на минимуме, нужно есть только жир. С моей точки зрения, это практически нереально. Но нет такихглупостей подвигов, которые не совершили бы желающие похудеть.
Однако, сюрприз! Употребляемые в пищу жиры, подобно инсулину, тормозят расщепление жиров в жировых клетках [PMID: 31122299, 24895107, 21781361, 17903320]. Процесс сложный, динамический, зависящий от состава диетического жира, но все же выход свободных жирных кислот из адипоцитов, то есть расщепление жира, тормозится.
Получается, какой бы продукт вы ни съели, расщепление жиров затормозится и похудеть вы сможете, только если вообще ничего не будете есть. Вам не кажется, что с этой логикой что-то не так?
Продолжение ниже👇
Обратите внимание, что описывая действие инсулина, я несколько раз выделил слово «сейчас». Потому что инсулин, как и любой другой гормон, не вечен. Он действует лишь ограниченное время. Когда поступление питательных веществ из пищи прекращается, прекращается и действие инсулина. После чего расщепление жира в жировых клетках возрастает, повышая его доступность для окисления.
Сколько жира будет сожжено за 24 часа, зависит от того, сколько калорий вы за эти 24 часа употребите с пищей, и сколько калорий вашему организму будет нужно в течение этого же периода. Если калорий не хватит, то организм сожжет больше жира, чем запасет в период действия инсулина. Вы похудеете.
Но давайте представим, что вы, на всякий случай (вдруг я наврал?), решили держать инсулин на минимально возможном уровне. Чтобы он вообще никогда не мешал расщеплению жиров. Что ж, это возможно.
Инсулин выделяется, когда вы едите углеводы и белок. А вот жиры его выработки влияют слабо. Значит, чтобы инсулин был на минимуме, нужно есть только жир. С моей точки зрения, это практически нереально. Но нет таких
Однако, сюрприз! Употребляемые в пищу жиры, подобно инсулину, тормозят расщепление жиров в жировых клетках [PMID: 31122299, 24895107, 21781361, 17903320]. Процесс сложный, динамический, зависящий от состава диетического жира, но все же выход свободных жирных кислот из адипоцитов, то есть расщепление жира, тормозится.
Получается, какой бы продукт вы ни съели, расщепление жиров затормозится и похудеть вы сможете, только если вообще ничего не будете есть. Вам не кажется, что с этой логикой что-то не так?
Продолжение ниже👇
🔥48👍28❤16
Трудный жир горит, но с трудом. Вашим трудом.
Теперь об «упрямом» жире. Более подробно я писал о нем здесь. Его упрямство объясняется тем, что он менее «неупрямого» жира доступен для окисления. На это есть несколько причин. Он лучше реагирует на инсулин. В нем больше альфа-2 и меньше бета-1, 2 адренорецепторов. В области его локализации менее интенсивное кровообращение. Ну и вполне естественно, что он меньше используется для окисления, чем его более доступный собрат.
Представьте, что вам нужно очистить сильно захламленную квартиру. Знаете, есть такие не вполне психически здоровые люди, которые стаскивают в дом всякий хлам и ничего никогда не выбрасывают. Иногда они забивают жилище мусором до потолка, передвигаясь по этим залежам едва ли не ползком.
Разбирать все эти «культурные слои» придется от входа — там мусор более доступен, чем в кладовке, подобраться к которой трудно, да и дверь пока открыть невозможно: мешает мусор в коридоре.
Вот то же самое и с упрямым жиром. Из-за дефицита энергии сначала сгорит более доступный жир, а затем, за неимением других источников, организм спалит и упрямца. Другое дело, что жечь его вам будет очень тяжело. Чем меньше в теле остается жировых запасов, тем менее они доступны для окисления, тем сильнее голод, хуже насыщение, ниже ваша двигательная активность и меньше возможностей для утилизации уже скудных запасов «трудного» жира.
Но все это не значит, что «трудный» жир нельзя сжечь. Конечно же можно! Если у вас хватит упорства и терпения, а под рукой окажется грамотный тренер, который сможет настроить ваши тренировки и питание в соответствии со специфическими условиями в которых вы находитесь, сообразуясь с непростой задачей, которую вы решаете.
Играют ли в эту игру гормоны? Конечно! Ведь они регулируют все процессы в организме. Значит ли это, что вам нельзя есть творог, потому что от него инсулин и кортизол? Нет, не значит. Хотя бы потому, что творог — это источник белка, который необходим для поддержания и (очень желательно) увеличения мышечной массы, особенно когда вы боретесь с остатками жира. И еще потому, что творог — источник кальция, который, оказывается, благоприятно сказывается на жиросжигании [PMID: 22708505, 12586999]. И, в конце-концов, потому, что организм не так тупо устроен, как рассказывают многие блогеры (не я 😜) в интернете.
О возможной тактике в борьбе с трудным жиром я планирую написать отдельный пост или рассказать в одном из следующих эфиров. Так что не отписывайтесь :-)
И напоследок, хочу обратить ваше внимание, что заморачиваться жиром в проблемных местах, имея значительные излишки во всех остальных частях тела, бессмысленно. Вы ничего не сделаете с упрямым жиром, до тех пор пока в организме остаются большие запасы более доступного для утилизации жира неупрямого.
Теперь об «упрямом» жире. Более подробно я писал о нем здесь. Его упрямство объясняется тем, что он менее «неупрямого» жира доступен для окисления. На это есть несколько причин. Он лучше реагирует на инсулин. В нем больше альфа-2 и меньше бета-1, 2 адренорецепторов. В области его локализации менее интенсивное кровообращение. Ну и вполне естественно, что он меньше используется для окисления, чем его более доступный собрат.
Представьте, что вам нужно очистить сильно захламленную квартиру. Знаете, есть такие не вполне психически здоровые люди, которые стаскивают в дом всякий хлам и ничего никогда не выбрасывают. Иногда они забивают жилище мусором до потолка, передвигаясь по этим залежам едва ли не ползком.
Разбирать все эти «культурные слои» придется от входа — там мусор более доступен, чем в кладовке, подобраться к которой трудно, да и дверь пока открыть невозможно: мешает мусор в коридоре.
Вот то же самое и с упрямым жиром. Из-за дефицита энергии сначала сгорит более доступный жир, а затем, за неимением других источников, организм спалит и упрямца. Другое дело, что жечь его вам будет очень тяжело. Чем меньше в теле остается жировых запасов, тем менее они доступны для окисления, тем сильнее голод, хуже насыщение, ниже ваша двигательная активность и меньше возможностей для утилизации уже скудных запасов «трудного» жира.
Но все это не значит, что «трудный» жир нельзя сжечь. Конечно же можно! Если у вас хватит упорства и терпения, а под рукой окажется грамотный тренер, который сможет настроить ваши тренировки и питание в соответствии со специфическими условиями в которых вы находитесь, сообразуясь с непростой задачей, которую вы решаете.
Играют ли в эту игру гормоны? Конечно! Ведь они регулируют все процессы в организме. Значит ли это, что вам нельзя есть творог, потому что от него инсулин и кортизол? Нет, не значит. Хотя бы потому, что творог — это источник белка, который необходим для поддержания и (очень желательно) увеличения мышечной массы, особенно когда вы боретесь с остатками жира. И еще потому, что творог — источник кальция, который, оказывается, благоприятно сказывается на жиросжигании [PMID: 22708505, 12586999]. И, в конце-концов, потому, что организм не так тупо устроен, как рассказывают многие блогеры (не я 😜) в интернете.
О возможной тактике в борьбе с трудным жиром я планирую написать отдельный пост или рассказать в одном из следующих эфиров. Так что не отписывайтесь :-)
И напоследок, хочу обратить ваше внимание, что заморачиваться жиром в проблемных местах, имея значительные излишки во всех остальных частях тела, бессмысленно. Вы ничего не сделаете с упрямым жиром, до тех пор пока в организме остаются большие запасы более доступного для утилизации жира неупрямого.
Telegram
Реверс
Науке известен жир белый, бурый, розовый, подкожный, висцеральный. А всем худеющим отлично известен еще один вид жира — упрямый.
Организм почему-то упорно не хочет с ним расставаться, зато охотно его накапливает. У женщин это обычно нижняя часть тела — ноги…
Организм почему-то упорно не хочет с ним расставаться, зато охотно его накапливает. У женщин это обычно нижняя часть тела — ноги…
👍151❤45🔥26👏8💯8😱2
Очень часто худеющие спрашивают, нужно ли учитывать калории, потраченные на тренировке или прогулке? Вот, например, из нашего чата:
«Кстати, серьёзный вопрос - стоит ли вносить потраченные за счёт шагов несколько калорий? Или плюнуть и не учитывать, и тем более эффективно соблюдать мерзкие калории?»
Друзья, я искренне не понимаю, зачем эти калории куда-то вносить? По моим наивным представлениям, процесс снижения веса строится так. Вы одним из многочисленных способов рассчитали количество калорий, которые обеспечат вам снижение веса. Это количество калорий потому обрекает вас на потерю веса, что является дефицитом.
Буквально это означает следующее:
Ваша норма калорий = Дефицит + Расход
Обратите внимание, что в рассчитанную норму калорий уже входит расход. То есть, то, что вы собираетесь вносить, уже внесено. Если вы это еще раз внесете, очевидно, чтобы иметь возможность это компенсировать едой, то вы просто сожрете какую-то часть дефицита. То есть, не сохраните скорость потери веса, а снизите ее. Это во-первых.
Во-вторых, откуда вы берете эти самые потраченные калории? Правильно, из своих умных часов, которые вам безбожно льстят, завышая расходы. Это значит, что вы, внося «потраченное» на тренировке или прогулке, реально можете сожрать значительную часть дефицита, если не весь дефицит целиком.
Слово «потраченное» взял в иронические кавычки не случайно. Читая исследования, постоянно вижу сетования ученых на то, как несовершенны методы измерения расхода энергии. Даже так называемый «золотой стандарт», дорогой и требующий специального оборудования, в некоторых случаях дает слишком большую погрешность, чтобы делать однозначные выводы. А вы наивно верите наручным часикам. Ну-ну...
Есть еще и третье соображение, почему не нужно ничего дополнительно вносить. Есть много данных о том, что высокая сознательная физическая активность, то есть та, которую вы выполняете специально — тренировки, пробежки, прогулки, вызывает последующее компенсаторное снижение активности и расхода энергии.
Вот, пожалуйста: две тренировки в неделю повышают ежедневный NEAT (активность вне тренировок), а три — снижают [1].
И еще: лишний вес не зависел от степени физической активности и был одинаков у нигерийских женщин, занятых тяжелым физическим трудом, и у американок с сидячей офисной работой [2]. Если бы нигерийки обзавелись умными часами от фирмы Apple и начали «вносить» потраченные в поле калории и компенсировать их дополнительной едой, то точно обогнали бы американок в ожирении.
И еще: дикари Хадза, несмотря на значительно более высокий уровень физической активности, тратят в день столько же калорий, сколько их ровесники из США, Европы, России, Японии, с поправкой на физические параметры тела [3]. И здесь дополнительная физическая активность не приводит к бо́льшему расходу калорий. Поэтому и вам нет смысла эти «дополнительные» калории учитывать. Если, конечно, вы хотите худеть.
И еще: увеличение физической активности компенсаторно снижает метаболизм в покое [4].
И еще: ограничение калорий и снижение массы тела увеличивает эффективность работы скелетных мышц — им требуется меньше энергии для выполнения той же самой работы, что делалась до снижения веса [5, 6].
Все сказанное может навести на мысль: раз дополнительная активность не приводит к дополнительному расходу калорий, то зачем она нужна? Приводит. Нужна. Но сегодня воскресенье и мне уже лень писать. Поэтому об этом в следующем посте.
Спасибо, что читаете и подкидываете вопросы. На очереди продолжение темы про продукты с высоким гликемическим индексом, еде на ночь, инсулине и что там еще было? А, кортизол. О кортизоле.
Источники данных👇
«Кстати, серьёзный вопрос - стоит ли вносить потраченные за счёт шагов несколько калорий? Или плюнуть и не учитывать, и тем более эффективно соблюдать мерзкие калории?»
Друзья, я искренне не понимаю, зачем эти калории куда-то вносить? По моим наивным представлениям, процесс снижения веса строится так. Вы одним из многочисленных способов рассчитали количество калорий, которые обеспечат вам снижение веса. Это количество калорий потому обрекает вас на потерю веса, что является дефицитом.
Буквально это означает следующее:
Ваша норма калорий = Дефицит + Расход
Обратите внимание, что в рассчитанную норму калорий уже входит расход. То есть, то, что вы собираетесь вносить, уже внесено. Если вы это еще раз внесете, очевидно, чтобы иметь возможность это компенсировать едой, то вы просто сожрете какую-то часть дефицита. То есть, не сохраните скорость потери веса, а снизите ее. Это во-первых.
Во-вторых, откуда вы берете эти самые потраченные калории? Правильно, из своих умных часов, которые вам безбожно льстят, завышая расходы. Это значит, что вы, внося «потраченное» на тренировке или прогулке, реально можете сожрать значительную часть дефицита, если не весь дефицит целиком.
Слово «потраченное» взял в иронические кавычки не случайно. Читая исследования, постоянно вижу сетования ученых на то, как несовершенны методы измерения расхода энергии. Даже так называемый «золотой стандарт», дорогой и требующий специального оборудования, в некоторых случаях дает слишком большую погрешность, чтобы делать однозначные выводы. А вы наивно верите наручным часикам. Ну-ну...
Есть еще и третье соображение, почему не нужно ничего дополнительно вносить. Есть много данных о том, что высокая сознательная физическая активность, то есть та, которую вы выполняете специально — тренировки, пробежки, прогулки, вызывает последующее компенсаторное снижение активности и расхода энергии.
Вот, пожалуйста: две тренировки в неделю повышают ежедневный NEAT (активность вне тренировок), а три — снижают [1].
И еще: лишний вес не зависел от степени физической активности и был одинаков у нигерийских женщин, занятых тяжелым физическим трудом, и у американок с сидячей офисной работой [2]. Если бы нигерийки обзавелись умными часами от фирмы Apple и начали «вносить» потраченные в поле калории и компенсировать их дополнительной едой, то точно обогнали бы американок в ожирении.
И еще: дикари Хадза, несмотря на значительно более высокий уровень физической активности, тратят в день столько же калорий, сколько их ровесники из США, Европы, России, Японии, с поправкой на физические параметры тела [3]. И здесь дополнительная физическая активность не приводит к бо́льшему расходу калорий. Поэтому и вам нет смысла эти «дополнительные» калории учитывать. Если, конечно, вы хотите худеть.
И еще: увеличение физической активности компенсаторно снижает метаболизм в покое [4].
И еще: ограничение калорий и снижение массы тела увеличивает эффективность работы скелетных мышц — им требуется меньше энергии для выполнения той же самой работы, что делалась до снижения веса [5, 6].
Все сказанное может навести на мысль: раз дополнительная активность не приводит к дополнительному расходу калорий, то зачем она нужна? Приводит. Нужна. Но сегодня воскресенье и мне уже лень писать. Поэтому об этом в следующем посте.
Спасибо, что читаете и подкидываете вопросы. На очереди продолжение темы про продукты с высоким гликемическим индексом, еде на ночь, инсулине и что там еще было? А, кортизол. О кортизоле.
Источники данных👇
👍208🔥61❤50🤔6
Источники данных к предыдущему👆 посту
1. PMID: 25606816 Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245
2. PMID: 19056567 Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647711
3. PMID: 22848382 Hunter-gatherer energetics and human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382
4. PMID: 34816627 Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34816627
5. PMID: 27460711 Models of energy homeostasis in response to maintenance of reduced body weight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965234
6. PMID: 12609816 Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12609816
1. PMID: 25606816 Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245
2. PMID: 19056567 Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647711
3. PMID: 22848382 Hunter-gatherer energetics and human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382
4. PMID: 34816627 Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34816627
5. PMID: 27460711 Models of energy homeostasis in response to maintenance of reduced body weight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965234
6. PMID: 12609816 Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12609816
👍25🔥13❤1
По поводу вчерашнего душераздирающего стона:
«Блин так жрать хочу, видимо похолодало и организм тратит больше калорий на согревание организма»
Действительно похолодало. И правда, теперь на «согревание организма» нужно больше калорий. Но, поскольку все мы живем, дал бог счастье такое, не на улице, то тратит эти калории не организм, а районная котельная, бойлер в подъезде или квартире, печка в доме — это у кого как устроено, конечно.
Если же похолодало еще не так сильно, чтобы включились бойлеры и задымили котельные, то осмотрите себя внимательно. Я уверен, что короткие шорты и легкомысленные платья из ситца сменились джинсами, шерстяными свитерами и куртками из гортекса. Эти предметы одежды надежно отделяют организм от окружающего похолодавшего пространства, препятствуют потере тепла и избавляют тело от дополнительных трат калорий.
А что будет, если сэкономить на отоплении и одежде?
Если вам удастся высидеть час, трясясь от холода, то вы дополнительно сожжете аж целых 17 ккал [1]. За сутки щелканья зубами набежит 400 ккал — порядочная величина. Но я уверен, что сутки вы не продержитесь, хотя бы потому, что не сможете спать: холодно.
А вот спать, не трясясь, спать под теплым одеялом, но в прохладном помещении вполне можно и даже полезно для качественного сна. Однако, к сожалению, расход калорий это не увеличит. Согласно одному исследованию, сон в комнате при температуре 19 °C в течение 1 месяца не изменил термогенез, вызванный холодом [2].
Есть данные, что жизнь при температуре 16–19°C увеличивает расход энергии в среднем на 188 ккал в день [3]. Но вы должны быть легко одеты: трусы, короткие шорты, облегающая х/б футболка без рукавов, короткие х/б носки. Никаких этих ваших толстовок с капюшонами. Сможете при 16 градусах весь день в трусах расхаживать? Тогда можете рассчитывать на дополнительные 188 ккал.
Но имейте в виду, это только если у вас нормальный вес. Если ожирение, то расход калорий увеличится не так заметно, всего на 125 ккал в день [4]. Дикая несправедливость этого факта в том, что при тех же условиях, худые будут жечь аж 300 дополнительных ккал. Тощие бесят.
В другом исследовании измерили, на сколько вырастет расход энергии при температуре 18°C, если не натягивать на себя теплые штаны и кофты. Оказалось, что за 150 минут человек, в среднем, дополнительно сжигает 11,5 ккал. То есть, если вы зимой будете расхаживать по квартире в трусах не при 30 градусах, как это обычно и бывает, а при совсем не комфортной температуре, то получите выигрыш в 110 ккал за сутки [5].
Ну а что же с расходом калорий в суровые русские зимы? Идете вы по морозу на работу, в магазин, на автобусную остановку, а калории горят как керосин в реактивном двигателе Роллс-Ройса, да?
Нет. Есть исследование на солдатиках в канадской Арктике. Во время неторопливого 29-километрового марша при температуре -20°C испытуемые страдали не от холода, как можно было бы предположить, а от... жары. Когда светило солнце, солдатики перегревались. Температура комфорта для них была бы -40°C [6]. Заметьте, комфорта, а не дрожи, при которой нужно дополнительно чего-то жечь для обогрева тела.
Вот то же самое и с вами, когда вы зимой, нарядившись в термобелье, пуховик или куртку из гортекса, выгуливаете собаку. Максимальный ущерб, который вы можете причинить организму — уши отморозить.
Продолжение ниже👇
«Блин так жрать хочу, видимо похолодало и организм тратит больше калорий на согревание организма»
Действительно похолодало. И правда, теперь на «согревание организма» нужно больше калорий. Но, поскольку все мы живем, дал бог счастье такое, не на улице, то тратит эти калории не организм, а районная котельная, бойлер в подъезде или квартире, печка в доме — это у кого как устроено, конечно.
Если же похолодало еще не так сильно, чтобы включились бойлеры и задымили котельные, то осмотрите себя внимательно. Я уверен, что короткие шорты и легкомысленные платья из ситца сменились джинсами, шерстяными свитерами и куртками из гортекса. Эти предметы одежды надежно отделяют организм от окружающего похолодавшего пространства, препятствуют потере тепла и избавляют тело от дополнительных трат калорий.
А что будет, если сэкономить на отоплении и одежде?
Если вам удастся высидеть час, трясясь от холода, то вы дополнительно сожжете аж целых 17 ккал [1]. За сутки щелканья зубами набежит 400 ккал — порядочная величина. Но я уверен, что сутки вы не продержитесь, хотя бы потому, что не сможете спать: холодно.
А вот спать, не трясясь, спать под теплым одеялом, но в прохладном помещении вполне можно и даже полезно для качественного сна. Однако, к сожалению, расход калорий это не увеличит. Согласно одному исследованию, сон в комнате при температуре 19 °C в течение 1 месяца не изменил термогенез, вызванный холодом [2].
Есть данные, что жизнь при температуре 16–19°C увеличивает расход энергии в среднем на 188 ккал в день [3]. Но вы должны быть легко одеты: трусы, короткие шорты, облегающая х/б футболка без рукавов, короткие х/б носки. Никаких этих ваших толстовок с капюшонами. Сможете при 16 градусах весь день в трусах расхаживать? Тогда можете рассчитывать на дополнительные 188 ккал.
Но имейте в виду, это только если у вас нормальный вес. Если ожирение, то расход калорий увеличится не так заметно, всего на 125 ккал в день [4]. Дикая несправедливость этого факта в том, что при тех же условиях, худые будут жечь аж 300 дополнительных ккал. Тощие бесят.
В другом исследовании измерили, на сколько вырастет расход энергии при температуре 18°C, если не натягивать на себя теплые штаны и кофты. Оказалось, что за 150 минут человек, в среднем, дополнительно сжигает 11,5 ккал. То есть, если вы зимой будете расхаживать по квартире в трусах не при 30 градусах, как это обычно и бывает, а при совсем не комфортной температуре, то получите выигрыш в 110 ккал за сутки [5].
Ну а что же с расходом калорий в суровые русские зимы? Идете вы по морозу на работу, в магазин, на автобусную остановку, а калории горят как керосин в реактивном двигателе Роллс-Ройса, да?
Нет. Есть исследование на солдатиках в канадской Арктике. Во время неторопливого 29-километрового марша при температуре -20°C испытуемые страдали не от холода, как можно было бы предположить, а от... жары. Когда светило солнце, солдатики перегревались. Температура комфорта для них была бы -40°C [6]. Заметьте, комфорта, а не дрожи, при которой нужно дополнительно чего-то жечь для обогрева тела.
Вот то же самое и с вами, когда вы зимой, нарядившись в термобелье, пуховик или куртку из гортекса, выгуливаете собаку. Максимальный ущерб, который вы можете причинить организму — уши отморозить.
Продолжение ниже👇
❤🔥64👍45😁20❤18🔥4👏3
Начало выше👆
Это был первый тезис, суть которого в том, что у современного человека никакого увеличения расхода калорий в холодное время года и в микроскоп не видно. Зато — и это тезис второй — у современного человека в холодное время года очень хорошо снижается физическая активность [7].
Причины этого понятны. Гораздо приятнее проводить время на улице, когда там тепло. На лето приходится больше отпусков, во время которых выше (не у всех, увы) физическая активность. А в квартире особо не походишь. Разве что на кухню к холодильнику — это еще одна причина того, что зимой набирают вес.
Не потому, что организму нужно больше калорий на обогрев, а потому что люди зимой меньше двигаются, больше сидят дома и больше едят. От скуки.
Но, может быть, едят не от скуки, а потому что холод, хоть и не увеличивает потребность в калориях, но каким-то образом стимулирует аппетит?
Есть два исследования, проведенные в Арктике [8] и Антарктиде [9]. Они показали, что вес полярников незначительно увеличивался, когда они только приезжали на полярные станции из более теплых мест, но не менялся в холодные месяцы пребывания на полюсах. Так что, похоже, полярный холод не стимулировал их аппетит.
Не стимулировало аппетит и кратковременное, в течение двух с половиной часов, воздействие умеренного холода. У людей не менялось чувство сытости, голода, желание есть и скорость прием пищи [5].
Справедливости ради нужно сказать, что люди, все-таки, разные. Исследования всегда показывают средние результаты, из которых кто-то может очень сильно выбиваться. Возможно, это именно ваш особый случай. Возможно. Единственно, что меня настораживает — количество этих особых случаев.
Под данным Росстата, в 2018 году в России более 60% взрослых имели лишний вес и ожирение [10]. Это, на минуточку, почти 60 миллионов человек. И почти каждый из них имеет очень плохую наследственность, особый неудачный метаболизм, не так работающие гормоны и нестандартную реакцию на холод. Не много ли исключений?
Поэтому, по моему мнению, вполне возможно неправильному, истинная причина того, что «вдруг» сильно захотелось жрать, на поверхности. Объяснение, в соответствии с принципом Оккама, самое простое: недоедание.
Когда с веса в 102 кг на рационе в 1300 ккал за две недели худеешь на 9 кг и продолжаешь сидеть на воробьиных калориях с телом, у которого совсем не воробьиные потребности, то конечно дико захочешь жрать.
А вот это: «Ну, я пока не жалуюсь, больше не хочется есть» — это не на долго. Сначала есть не хочется, а потом невозможно остановиться. Это 100%.
Источники данных ниже👇
Это был первый тезис, суть которого в том, что у современного человека никакого увеличения расхода калорий в холодное время года и в микроскоп не видно. Зато — и это тезис второй — у современного человека в холодное время года очень хорошо снижается физическая активность [7].
Причины этого понятны. Гораздо приятнее проводить время на улице, когда там тепло. На лето приходится больше отпусков, во время которых выше (не у всех, увы) физическая активность. А в квартире особо не походишь. Разве что на кухню к холодильнику — это еще одна причина того, что зимой набирают вес.
Не потому, что организму нужно больше калорий на обогрев, а потому что люди зимой меньше двигаются, больше сидят дома и больше едят. От скуки.
Но, может быть, едят не от скуки, а потому что холод, хоть и не увеличивает потребность в калориях, но каким-то образом стимулирует аппетит?
Есть два исследования, проведенные в Арктике [8] и Антарктиде [9]. Они показали, что вес полярников незначительно увеличивался, когда они только приезжали на полярные станции из более теплых мест, но не менялся в холодные месяцы пребывания на полюсах. Так что, похоже, полярный холод не стимулировал их аппетит.
Не стимулировало аппетит и кратковременное, в течение двух с половиной часов, воздействие умеренного холода. У людей не менялось чувство сытости, голода, желание есть и скорость прием пищи [5].
Справедливости ради нужно сказать, что люди, все-таки, разные. Исследования всегда показывают средние результаты, из которых кто-то может очень сильно выбиваться. Возможно, это именно ваш особый случай. Возможно. Единственно, что меня настораживает — количество этих особых случаев.
Под данным Росстата, в 2018 году в России более 60% взрослых имели лишний вес и ожирение [10]. Это, на минуточку, почти 60 миллионов человек. И почти каждый из них имеет очень плохую наследственность, особый неудачный метаболизм, не так работающие гормоны и нестандартную реакцию на холод. Не много ли исключений?
Поэтому, по моему мнению, вполне возможно неправильному, истинная причина того, что «вдруг» сильно захотелось жрать, на поверхности. Объяснение, в соответствии с принципом Оккама, самое простое: недоедание.
Когда с веса в 102 кг на рационе в 1300 ккал за две недели худеешь на 9 кг и продолжаешь сидеть на воробьиных калориях с телом, у которого совсем не воробьиные потребности, то конечно дико захочешь жрать.
А вот это: «Ну, я пока не жалуюсь, больше не хочется есть» — это не на долго. Сначала есть не хочется, а потом невозможно остановиться. Это 100%.
Источники данных ниже👇
❤89👍43🔥18😁5👏3😢2
Источники данных к двум предыдущим👆 постам
1. PMID: 34536639 Diurnal variations of cold-induced thermogenesis in young, healthy adults: A randomized crossover trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536639
2. PMID: 24954193 Temperature-Acclimated Brown Adipose Tissue Modulates Insulin Sensitivity in Humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207391
3. PMID: 35837014 Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9273773
4. PMID: 31150063 Quantification of the Capacity for Cold-Induced Thermogenesis in Young Men With and Without Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6733495
5. PMID: 26864459 Mild cold effects on hunger, food intake, satiety and skin temperature in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002965
6. PMID: 13428660 Effect of environmental temperature on energy expenditure and caloric requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13428660
7. PMID: 35010262 Impact of Seasonality on Physical Activity: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8751121
8. PMID: 13761713 Body weight and skinfold thickness of men on a polar expedition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13761713
9. PMID: 14473800 Caloric requirements of man in the antarctic
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14473800
10. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
1. PMID: 34536639 Diurnal variations of cold-induced thermogenesis in young, healthy adults: A randomized crossover trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536639
2. PMID: 24954193 Temperature-Acclimated Brown Adipose Tissue Modulates Insulin Sensitivity in Humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207391
3. PMID: 35837014 Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9273773
4. PMID: 31150063 Quantification of the Capacity for Cold-Induced Thermogenesis in Young Men With and Without Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6733495
5. PMID: 26864459 Mild cold effects on hunger, food intake, satiety and skin temperature in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002965
6. PMID: 13428660 Effect of environmental temperature on energy expenditure and caloric requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13428660
7. PMID: 35010262 Impact of Seasonality on Physical Activity: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8751121
8. PMID: 13761713 Body weight and skinfold thickness of men on a polar expedition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13761713
9. PMID: 14473800 Caloric requirements of man in the antarctic
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14473800
10. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
❤32👍17🔥9
Есть ли еда, которая позволяет худеть? Да, есть такая.
Это не мифические продукты с отрицательной калорийностью и не дурацкие «жиросжигающие» коктейли, не сжигающие ничего, кроме ваших денег и надежды когда-нибудь похудеть.
Еде, которая позволит вам похудеть и жить с нормальным весом, присущи три свойства.
1. Низкая плотность калорий, которая, как правило, обеспечивается относительно большим содержанием воды в этих продуктах. Это почти вся растительная пища: овощи, фрукты, зелень. Это большинство молочных продуктов.
2. Отсутствие чрезмерно завышенных вкусовых качеств, которые обеспечиваются добавлением жира, сахара, соли и усилителей вкуса. Как вы понимаете, добавление жира и сахара еще и увеличивает количество калорий в грамме продукта. То есть повышает плотность калорий и пункта 1.
3. Необходимость пережёвывать. Это может показаться смешным пунктом, но еда, которую можно легко и быстро проглатывать, насыщает заметно хуже, а потому потребляется в бо́льших количествах, чем так, которую приходится жевать.
Я думаю, вам уже стало понятно, что еда, на которой нет шансов похудеть — это переработанная еда. Она и сверхвкусная из-за усилителей вкуса. Она и суперкалорийная из-за масла, жира, сахара. Она и во рту тает, поэтому ее почти не нужно жевать. А раз ее не нужно жевать, то съедается она с межгалактической скоростью.
— Ну... — слышу я разочарованный возглас, — и здесь тоже заставляют переползать на типичное ПП. Жуйте капусту, гречку, огурцы. Превращайтесь в человека, вскормленного куриной грудью...
Это разочарование накрывает и тех, кто умеет и любит готовить, и тех, кто готовить, может быть, и умеет, но не любит или не может из-за занятости, а потому ест готовое из ресторанов, специальных отделов супермаркетов и т.п.
И зря.
Если вы любите готовить, то вам сказочно повезло. У вас все шансы, не «переползая» на ПП, начать готовить так, что вы (и ваши домашние) начнете бодро худеть. Нужно только внимательно посмотреть на свои любимые блюда и увидеть, в чем проблема.
Она обычно в излишней жирности, а значит, и избыточной калорийности ваших блюд.
Я никак не могу забыть свой старый пост про рецепт греческого салата, напечатанный на коробке сыра. В салат, кроме оливок, авокадо и мягкого сыра из коробки, предлагалось влить 100 г оливкового масла. Я привел этот рецепт как эталон излишества, ведущего к ожирению, и получил десятки комментариев:
— Ты ничего не понимаешь! Масло полезное. Оно там для вкуса. Чтобы не сухо.
А я действительно не понимаю, как может быть для вкуса 100 г масла? Два грамма — да. Ну, пять граммов — это для вкуса. А 100 граммов — это для ожирения.
Масло в овощном салате, чтобы не сухо? А ничего, что овощи — это примерно 90% воды? Тогда следующий шаг, начать добавлять масло прямо в воду. Чтобы не сухо.
Друзья-кулинары. Окиньте критическим взглядом свои рецепты. Нет ли там лишнего, что можно без потери вкуса и влажности сильно сократить? Где-то отрезать лишний жир, где-то отказаться от 95 г масла и т.п. Уверен, резервы найдутся. Я точно знаю, что человек, который готовит — это творческая личность, которой только в радость решать сложные задачи :о)
Кроме «оптимизации» блюд, вы можете разбавить калорийность своего меню, просто добавляя к своим привычным блюдам, те самые продукты с низкой калорийной плотностью: овощи, фрукты, молочку. Ниже пример того, как это работает👇
Это не мифические продукты с отрицательной калорийностью и не дурацкие «жиросжигающие» коктейли, не сжигающие ничего, кроме ваших денег и надежды когда-нибудь похудеть.
Еде, которая позволит вам похудеть и жить с нормальным весом, присущи три свойства.
1. Низкая плотность калорий, которая, как правило, обеспечивается относительно большим содержанием воды в этих продуктах. Это почти вся растительная пища: овощи, фрукты, зелень. Это большинство молочных продуктов.
2. Отсутствие чрезмерно завышенных вкусовых качеств, которые обеспечиваются добавлением жира, сахара, соли и усилителей вкуса. Как вы понимаете, добавление жира и сахара еще и увеличивает количество калорий в грамме продукта. То есть повышает плотность калорий и пункта 1.
3. Необходимость пережёвывать. Это может показаться смешным пунктом, но еда, которую можно легко и быстро проглатывать, насыщает заметно хуже, а потому потребляется в бо́льших количествах, чем так, которую приходится жевать.
Я думаю, вам уже стало понятно, что еда, на которой нет шансов похудеть — это переработанная еда. Она и сверхвкусная из-за усилителей вкуса. Она и суперкалорийная из-за масла, жира, сахара. Она и во рту тает, поэтому ее почти не нужно жевать. А раз ее не нужно жевать, то съедается она с межгалактической скоростью.
— Ну... — слышу я разочарованный возглас, — и здесь тоже заставляют переползать на типичное ПП. Жуйте капусту, гречку, огурцы. Превращайтесь в человека, вскормленного куриной грудью...
Это разочарование накрывает и тех, кто умеет и любит готовить, и тех, кто готовить, может быть, и умеет, но не любит или не может из-за занятости, а потому ест готовое из ресторанов, специальных отделов супермаркетов и т.п.
И зря.
Если вы любите готовить, то вам сказочно повезло. У вас все шансы, не «переползая» на ПП, начать готовить так, что вы (и ваши домашние) начнете бодро худеть. Нужно только внимательно посмотреть на свои любимые блюда и увидеть, в чем проблема.
Она обычно в излишней жирности, а значит, и избыточной калорийности ваших блюд.
Я никак не могу забыть свой старый пост про рецепт греческого салата, напечатанный на коробке сыра. В салат, кроме оливок, авокадо и мягкого сыра из коробки, предлагалось влить 100 г оливкового масла. Я привел этот рецепт как эталон излишества, ведущего к ожирению, и получил десятки комментариев:
— Ты ничего не понимаешь! Масло полезное. Оно там для вкуса. Чтобы не сухо.
А я действительно не понимаю, как может быть для вкуса 100 г масла? Два грамма — да. Ну, пять граммов — это для вкуса. А 100 граммов — это для ожирения.
Масло в овощном салате, чтобы не сухо? А ничего, что овощи — это примерно 90% воды? Тогда следующий шаг, начать добавлять масло прямо в воду. Чтобы не сухо.
Друзья-кулинары. Окиньте критическим взглядом свои рецепты. Нет ли там лишнего, что можно без потери вкуса и влажности сильно сократить? Где-то отрезать лишний жир, где-то отказаться от 95 г масла и т.п. Уверен, резервы найдутся. Я точно знаю, что человек, который готовит — это творческая личность, которой только в радость решать сложные задачи :о)
Кроме «оптимизации» блюд, вы можете разбавить калорийность своего меню, просто добавляя к своим привычным блюдам, те самые продукты с низкой калорийной плотностью: овощи, фрукты, молочку. Ниже пример того, как это работает👇
👍164❤55🔥23👏4❤🔥3💯1