Завтра вечером планирую эфир. Хочу обсудить диеты, которые дают реальные метаболические преимущества для потери жира и ответить на ваши вопросы. Вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях к этому посту.

Новый "Реверс" стартует 9 сентября. Завершение 29 декабря. Отличный, я считаю, период. Все начинают худеть с нового года, а вы уже начнете новый год новым человеком. Приходите. Запись здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse#form

Запись эфира о диетах

Влияет ли генетика на то, как вы набираете вес? Да! И очень сильно. Питаясь одинаково, одни набирают в три, а в отдельных случаях в 10 раз (!) больше веса, чем другие.

И это не жалобы на кухне жирными от фуагра губами под вино с сыром, а научные факты. Смотрите сами.

В исследовании 35-летней давности 12 пар монозиготных, то есть генетически идентичных близнецов, в течение трех месяцев перекармливали на 1000 ккал одинаковой по составу едой — 50% углеводов, 35% жиров, 15% белка [1].

Из активности допускались только ежедневные 30-минутные прогулки. В остальное время только игры в карты или видеоигры, чтение или просмотр телевизора — все как мы любим :-)

За испытуемыми круглосуточно наблюдали, поэтому у них не было возможности нарушать режим питания и активности.

Естественно, за три месяца такой жизни все набрали вес. В среднем, по 8,1 кг. Но это именно в среднем, потому что разброс между парами был очень большой. Кто-то набрал всего 4,3 кг, а кто-то — целых 13,3 кг! Разница огромная — в три раза.

Очень важно, что различия были между парами, но не между близнецами. Братья всегда набирали одинаково и в одних и тех же местах. Это ясно указывает на то, разницу в набранном весе и местах накопления жира определяла генетика.

В чем же заключалось ее, проклятой, влияние?

Во-первых, в том, сколько в набранной массе было жира, а сколько мышц. Да, испытуемые, несмотря на растительный образ жизни и отсутствие даже намека на тренировки, набрали еще и мышечную массу — совершенно нормальное явление.

Во-вторых, в том, куда тратилась избыточная энергия во время отдыха — в так называемой, спонтанной активности или темпераменте человека. Это то, что одних делает непоседами, а других малоподвижными флегматиками.

Именно спонтанная активность — вертлявость, активная жестикуляция, частая перемена поз, неспособность долго сохранять неподвижность — определила огромную разницу в набранном весе.

Роль спонтанной активности подтвердил и более поздний эксперимент [2], где между участниками, получавшими одинаковый избыток калорий, была уже 10-кратная разница в наборе веса.

Что же делать, если вам не повезло с генетикой и вы спокойный, неторопливый флегматик? Сознательно поднимать активность. Причем в быту, а не в зале.

К сожалению, бытовая активность считается чем-то второсортным и не таким важным, как занятия в зале. Например, человек склонен думать, что когда он в красивой форме и специальных кроссовках идет по беговой дорожке в тренажерном зале, то это имеет гораздо большее значение, чем путь в спортзал, который он проходит в джинсах и куртке. Хотя и тренировочное воздействие, и затраты энергии в обоих случаях одинаковые. А из-за того, что по улице мы ходим больше, чем по беговой дорожке, эффект от этой активности значительнее.

Специально уточню, что сейчас речь только о расходе энергии, а не о тех бонусах, что дают силовые тренировки. Поэтому ежедневные 10, 15, 20 тысяч шагов для потери веса гораздо важнее, чем 3-4 силовые тренировки в зале. Ежедневная ходьба пешком на работу для потери веса значит больше, чем игра в футбол по субботам. Гулять по полчаса после каждого приема пищи эффективнее, чем три раза в неделю бегать перед завтраком. Вставать каждый час и прохаживаться 5 минут лучше, чем по субботам пробегать 10 кг.

Это не значит, что не нужно играть в футбол, бегать или тренироваться. Вся эта активность хорошая и важная. Но за ней не нужно упускать те ежедневные, незаметные и как бы ничего не значащие действия, которые и являются главной топкой калорий.

Не смотрите свысока на бытовую, нетренировочную деятельность. Именно она не даст ни малейшего шанса вашей «неудачной» генетике превратить вас в человека с лишним весом. Также не воспринимайте информацию выше, как персональное предписание. Например, для вас 20 тыс. шагов может быть как чрезмерной, так и недостаточной нагрузкой. Действуйте сообразно со своими возможностями.

Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему👆 посту

1. PMID: 2336074 The response to long-term overfeeding in identical twins
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074

2. PMID: 9880251 Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251

Вы невольно сравниваете себя с другими и иногда вам кажется, что кто-то ест все подряд и остается худым, тогда как вы пухнете от одного запаха еды.

Это психологический эффект, который не отражает реальность. Когда я иду под дождем, мне всегда кажется, что люди рядом суше, чем я. Но дождь на всех проливается одинаково. То же самое с едой и весом.

Вы можете думать, что худые люди физиологически другие. У них быстрый метаболизм и удачная генетика, а вам не повезло.

Метаболизм органов и тканей у всех одинаковый. Именно поэтому у всех людей одинаковая температура тела — 36,5℃. А вот метаболизм, связанный с физической активностью, действительно у всех разный. И у тех, кто, по-вашему мнению, ест все подряд и не толстеет, он, скорее всего, больше вашего. Они двигаются больше, чем вы. Но вы ведь можете это исправить, правда?

Генетика действительно помогает сохранять здоровый вес. Например, высокая подвижность худых людей часто связана с темпераментом. А он во многом задается генетически [1, 2]. Есть еще способность чуть хуже усваивать пищу [3] и другие факторы. Но вот вопрос — как сильно все это влияет на вес?

Вклад в ожирение уже изученных генетических факторов не превышает 2% [4]. То есть в ваших лишних 15 кг всего 300 граммов — генетика. По предположению ученых, весь геном может дать не более 20% лишнего веса [5]. То есть, по самой смелой оценке, которая пока только гипотеза, в ваших лишних 15 кг генетика составляет максимум 3 кг.

Откуда берется остальное? Из того, сколько и чего именно вы едите. И из того, как вы двигаетесь. Согласитесь, оба эти фактора вы полностью контролируете и можете изменить. Если у вас не получается сделать это самостоятельно, приходите. Поможем вам в «Реверсе».

Начинаем через неделю, 9 сентября. Будем с вами до 29 декабря. Поработаем над пищевыми привычками, рационом, активностью и отношением к еде. Похудеете и не откатите. Вся информация по ссылке: https://reverse.com.ru.

Что же касается «ведьм», которые не толстеют, то вы не знаете, сколько они едят; не знаете, что они едят; не знаете, сколько они двигаются. И это хорошо. Давайте лучше займемся тем, сколько и чего едите вы и насколько активны вы. Приходите.

Источники данных

1. PMID: 31712636 The complex genetics and biology of human temperament: a review of traditional concepts in relation to new molecular findings
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31712636

2. Is temperament determined by genetics?
https://medlineplus.gov/genetics/understanding/traits/temperament

3. PMID: 32674987 Role of Energy Excretion in Human Body Weight Regulation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32674987

4. PMID: 31341224 Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6656717

5. PMID: 25673413 Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25673413

В силу понятных причин, у меня деформировано восприятие: иду по улице и вижу только полных людей всех возрастов. Их очень много.

Все они с лишним весом только потому, что едят лишнее. Исключений нет. Некоторые это понимают. Другие — нет, списывая свое состояние на генетику, гормоны, метаболизм.

На проблеме паразитирует гигантская индустрия с миллиардными оборотами: здоровое питание, органические продукты, жиросжигающие добавки, «марафоны», которые плодят толстяков.

Но скоро все изменится.

Уже сейчас есть очень эффективный препарат, который не сжигает жир, а подавляет ваш неуемный аппетит, позволяя делать единственно необходимое для снижения веса — не есть лишнее. Этот препарат семаглутид, более известный как оземпик. Его массовое использование сдерживает цена, которая зависит от патента.

А патент компании Ново Нордиск на семаглутид истекает в конце марта 2026 года. Это значит, что меньше чем через два года на рынок хлынет вал дженериков и цены обвалятся.

А в России дженерики доступны уже сейчас. Как говорится, откладывать на черный день не получилось, поэтому на него начали класть.

Эффективность семаглутида 90%. Как и у любого фармакологического средства, у него есть длинный список побочных эффектов. Но на смену ему уже идут лекарства нового поколения, более эффективные, безопасные и простые в применении. Недалек тот день, когда таблетка, принимаемая раз в квартал, победит нашу биологию.

И вот тогда абсолютно всем станет ясно, что «здоровая» еда — это выдумки маркетологов, «гормональные сбои» — детские сказки на ночь, а левокарнитин, берберин и еще сотня «жиросжигателей» — просто никому не нужное фуфло.

Пока новый дивный мир еще не наступал, заходите в Реверс. Попробуем худеть «натуральными» методами, без химии :-) Вся информация здесь: reverse.com.ru

В посте про гормоны и вес я в качестве доказательства того, что у всех людей одинаковый метаболизм, сослался на одинаковую нормальную температуру тела — около 37 ℃.

В ответ несколько человек написали, что у них температура постоянно понижена — 35,8 или около того. Не означает ли это, что метаболизм замедлен?

Да, друзья, означает. А еще это может указывать на то, что вы постоянно испытываете нехватку энергии: очень долго сидите на дефиците калорий. Потому что падение температуры — это физиологическая адаптация к снижению потребления энергии.

Считается, что две трети базового метаболизма тратится на поддержание температуры тела [1]. У неактивных людей базовый метаболизм доходит до 80% общего метаболизма. Таким образом, у малоподвижного человека, живущего по сценарию дом → сидячая работа → дом, плюс две-три часовых тренировки в неделю, до половины общего расхода калорий будет уходить на поддержание постоянной температуры.

Падение или повышение температуры «внутреннего тела» на один градус цельсия, меняет потребление кислорода на 10–13% [2]. Мы с вами знаем, что пища внутри организма горит. Именно для этого горения и требуется кислород. А изменение его потребления указывает на изменение выделения тепла.

Учитывая этот факт, давайте прикинем, на сколько же «проседает» ваш метаболизм с падением температуры.

Если ваша поддерживающая калорийность равна 2000 ккал, то снижение температуры тела на 1 градус «сэкономит» вам 100–130 ккал. В случае, указанном в комментариях, снижение температуры составляет 0,7 градуса, что соответствует замедлению метаболизма на 70—90 ккал в сутки. Не слишком много, правда? А если речь идет о миниатюрном человеке, поддерживающая калорийность которого меньше 2000 ккал, то и «экономия» будет еще скромнее.

Учтите, что это очень грубые оценки, сделанные со множеством допущений. Но все же по ним можно судить, существенно ли замедлен ваш метаболизм и можно ли из этого извлечь практическую пользу.

Самое главный посыл этой длинной речи такой: друзья, завязывайте с дефицитом. Мне кажется, вам уже хватит, раз даже температура начала падать.

Источники данных

1. Mammalian Thermogenesis: An Introduction
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-6032-2_1

2. THE BASAL METABOLISM IN FEVER
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/227924

5 сентября, в 20:00 мск планирую эфир.

Сначала коротко расскажу, что и как мы делаем в «Реверсе». А потом хочу обсудить более интересные темы.

1. Физиологический механизм, который обуславливает откат после диеты.
2. Почему (и чем) людям с нормальным весом опасно худеть.

И отвечу на вопросы. Вопросы на любые темы задавайте в комментариях к этому посту.

В этот раз постараюсь во время эфира давать вам слово, чтобы вы могли прямо по ходу что-то уточнить или спросить. Буду стараться, но не знаю, как это получится — делаю такое первый раз.

Науке известен жир белый, бурый, розовый, подкожный, висцеральный. А всем худеющим отлично известен еще один вид жира — упрямый.

Организм почему-то упорно не хочет с ним расставаться, зато охотно его накапливает. У женщин это обычно нижняя часть тела — ноги и попа. У мужчин — живот и низ спины. Хотя известно и немало индивидуальных особенностей, в соответствии с которыми организм выбирает любимые зоны, складывает в них жир при первой же возможности и не отдает до последнего.

На последнем эфире я рассуждал о том, что организм — это не человек с привычками и желаниями, а набор слепых физических процессов, которые ничего не знают и не хотят. Как же так получается, что у этого бессознательного комплекса химических реакций есть любимые места для складирования жира? И почему нечто, не обладающее желаниями, тем не менее не хочет жир из этих мест отдавать?

Чтобы это понять, давайте очень упрощенно рассмотрим, что происходит, когда мы теряем жир.

В организме постоянно происходит оборот жира. Пищевой или диетический жир — тот, который вы съедаете — после длительного процесса пищеварения попадает в жировые клетки. Не сгорает, не используется организмом, а поступает в жировые депо. В какое именно место тела попадет больше жира, определяют гормоны.

У мужчин жир под действием гормонов тестостерона и кортизола накапливается в основном в средней части тела и внизу спины. У женщин под действием эстрогенов и прогестерона — на бедрах и ягодицах. Это «любимые» места организма для накопления жира. Они же и проблемные, как минимум, по трем причинам.

Во первых, подкожный жир в этих зонах более чувствителен к инсулину, а, значит, к запасанию жира.

Во-вторых, у жира в этих местах больше специальных адренорецепторов, воздействие на которые адреналина и норадреналина снижает активность липазы, которая расщепляет жир.

Это удивительный факт! Ведь гормоны адреналин и норадреналин активируют липазу, расщепляющую жир в клетках. Но, дело в том, что катехоламины действуют через адренорецепторы нескольких типов. Воздействие на рецепторы типа альфа-2 снижает активность липазы и, следовательно, тормозит расщепление жира. А воздействие на рецепторы типа бета-1, 2 наоборот, липазу активирует.

Так вот, согласно некоторым исследованиям, жир в нижней части женского тела, в ногах и ягодицах, имеет в девять раз больше рецепторов альфа-2, чем бета-1, 2. Примерно такая же картина с жиром у мужчин в средней части тела и внизу спины.

Но это не все! Есть же еще и третья причина, почему жир из трудных мест уходит в последнюю очередь, если уходит вообще. Мало того, что у жира в этих зонах выше чувствительность к инсулину, а соотношение адренорецепторов сильно перекошено в сторону альфа-2, что улучшает накопление и препятствует расщеплению жира, так еще и активность кровообращения в этих зонах ниже. Поэтому хуже транспортировка уже расщепленного жира к местам сгорания.

Нужно понимать, что пищевой жир, который поступает в жировые клетки нашего тела, имеет двоякую судьбу. Он может быть либо запасен в этих клетках, либо сожжен для получения энергии. Конкретный сценарий зависит от состояния метаболизма.

Если в общем нам недостаёт энергии, то в огне метаболизма будет сгорать больше жирных кислот, чем накапливаться в клетках и мы будем терять жир — худеть. Если же энергии избыток, то жир будет в большей степени накапливаться, чем сгорать и мы будем толстеть.

В какие именно места будет поступать больше жира при накоплении и откуда его больше будет извлекаться для сжигания, зависит от чувствительности жировых клеток к инсулину, которая разная в разных местах; от соотношения адренорецепторов, которое разное в разных местах; от активности кровообращения, которая разная в разных местах.

Упрямому жиру не повезло (или повезло ему, но не вам) иметь высокую чувствительность к инсулину, высокую чувствительность к тормозящему действию катехоламинов, низкую активность кровообращения. Все это и делает этот жир упрямым.

Завтра понедельник, а значит, подъем по будильнику и недосып. Между тем, сон — это самый недооцененный фактор, влияющий на вес.

Исследования показывают, что если вы спите недостаточно или плохо, то у вас повышается аппетит и вам хочется не капусткой похрустеть, а чего-нибудь сладенького, жирненького, жареного или острого, да побольше.

Худеть в таких условиях непросто, если вообще возможно.

Если проснувшись, вы чувствуете, что отдохнули и восстановились, значит ваш сон был достаточной продолжительности и хорошего качества. Если же вы понимаете, что можете поспать еще, а днем чувствуете сонливость и начинаете дремать в неподходящей обстановке, значит вы или мало спите, или плохо спите, или и то, и другое сразу. Что делать?

Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Фанатично следовать расписанию с секундомером в руках не нужно. Держитесь в рамках на ±30 минут. Исследования показывают, что регулярный режим сна снижает риски смерти от всех причин и эффективнее, чем, например, продолжительность сна, снижает риски развития рака и сердечно-сосудистых болезней [PMID: 37738616].

Следуйте своему хронотипу
Хронотип (жаворонок, сова и, кажется, голубь — это который ни то, ни сё) определяется генетикой. Однако же предпочтительное время сна меняется в течение жизни, поэтому из совы вы можете незаметно для самого себя стать жаворонком. Будьте осторожны: время сна, которое не соответствует хронотипу, ухудшает качество сна. К счастью, чистый хронотип — редкость. Обычно человек лишь немного сдвинут к одному из краев — в основном голубь, но с совиными глазами, особенно, когда не выспится. Или наоборот. Это позволяет настроить режим сна, так, чтобы не терять его качество и соответствовать требованиям начальства, которое не понимает, почему вы приходите на работу, когда все остальные собираются домой.

Используйте темноту
Вечером приглушайте свет в доме. Используйте низкорасположенные светильники, а не верхний свет. Лучше, если лампочки будут не синие, а желтые или, что совсем хорошо, темно-оранжевые или красные. Такой свет меньше стимулирует мозг, позволяя высвобождаться мелатонину, необходимому для засыпания. Чтобы вас не беспокоили фонари или ранний рассвет, повесьте в спальне плотные шторы. Хорошее решение — использовать маску для сна.

Уменьшайте яркость экранов
Прекращайте работать за час до сна, а лучше еще раньше. Это снизит активность мозга. Если вы используете ноутбук, планшет, телефон для чтения, максимально уменьшайте яркость экрана. Включите функцию, которая вечером обрезает синий свет монитора, переводя его в более теплый желтый и красный спектр. Старые добрые бумажные книжки даже не пожелтевшие, а со снежно-белыми листами, предпочтительнее желтого света мониторов. К тому же у бумажных книг нет раздражающей манеры отвлекать от чтения всплывающими уведомлениями и злить нервы ядовитыми комментариями хейтеров из соцсетей.

Используйте свет
Поддерживайте бодрость днем. Это позволит вам легче засыпать вечером и лучше спать ночью. Для этого, проснувшись, выходите на 10-20 минут на улицу под яркий утренний свет. Если в вашем регионе утром еще темно, включайте яркий верхний свет дома. Это действенная мера, хотя и не такая эффективная, как свет солнца. А солнечный свет нам необходим для хорошего самочувствия. Поэтому обязательно днем, в любую погоду, выходите на улицу на 30–60 минут в обед и перед закатом. Даже сквозь облака проникает достаточно света, чтобы взбодрить мозг, не говоря уже о ясных днях, когда фотонам, пролетевшим 150 млн километров, ничто не мешает не только высушить трусы на балконе, но и сбить с вас сонливость.

Продолжение ниже👇

Продолжение. Начало выше👆

Не компенсируйте
Если у вас была плохая ночь, не старайтесь преодолеть или компенсировать последствия. Не нужно пить больше кофе. Не нужно отсыпаться днем. Не нужно ложиться раньше или дольше спать — помните про режим и старайтесь не отклоняться от него более чем на 30 минут. Компенсаторное поведение нарушает циркадные ритмы и плохо влияет на циклы сна и бодрствования. Переспите днем, не сможете уснуть вечером, и пошло-поехало...

Дневной сон
Спать днем вполне нормально, если это не нарушает ночной сон, поэтому старайтесь не спать днем долго. Предельное время дневного сна — 90 минут. Многим будет достаточно 45 минут. А для кого-то оптимальной продолжительностью будет 20–30 минут дремы не позднее середины дня.

Не перебарщивайте с кофе
Кофеин не снижает потребность во сне. Он лишь на время «маскирует» сонливость. Для качества ночного сна очень важно время, когда вы пьете кофе. Старайтесь пить его утром или не позднее 8–10 часов до сна, особенно, если у вас проблемы с засыпанием. То же самое относится и к чаю, в котором кофеина больше, чем в кофе. Если кофе не мешает вам засыпать, помните, что он может нарушать фазы сна, ухудшая его качество.

Еда и сон
Влияние еды на сон в большей степени, чем другие обстоятельства, зависит от ваших индивидуальных особенностей: аппетита, привычек, циркадных ритмов. Поэтому не следуйте общим советам и схемам, а делайте то, что лучше для вас. Поэкспериментируйте с разной едой и временем, найдя то, что лучше влияет на сон. А вот что точно работает на всех, так это обильное питье на ночь. Постарайтесь перед сном пить меньше и меньше есть фруктов, ягод, овощей, которые почти полностью состоят из воды. Это позволит вам реже вставать ночью (или вообще не вставать до утра) и не нарушать целостность сна.

Расслабляйтесь
Для хорошего сна нужно постепенно замедлять дневную активность к вечеру. Этому помогут расслабляющие занятия: медитация и дыхательные техники, растяжка, йога, спокойная музыка, чтение книг (бумажных), прослушивание подкастов. Избегайте вечером стимулирующих занятий: интеллектуальной работы, интенсивной физической активности, споров в соцсетях, чтения новостей.

Охладите спальню
Оптимальная температура для сна — около 20℃. Во время сна организм понижает температуру примерно на один градус. Прохлада в помещении помогает ему это сделать. Высокая температура нарушает сон и является одной из причин, по которой вы просыпаетесь.

Не засыпайте долго
Если вы не заснули за 20-25 минут, бросайте это безнадёжное дело, вставайте и займитесь расслабляющими действиями вне спальни. Смысл в том, чтобы разорвать ассоциацию между бодрствованием и вашей постелью. Такая связь будет в дальнейшем вызывать трудности с засыпанием. По этой же причине не работайте в постели. Спальня только для сна. И секса, конечно.

Вспоминайте знакомый маршрут
Если вы не можете заснуть, попробуйте мысленно пройти по знакомому маршруту, восстанавливая в памяти различные детали пути. Согласно одному исследованию, такая техника сильно сокращает время засыпания и действует более эффективно, чем традиционный «подсчет овечек».

Сегодня последний день набора в «Реверс». Попробуйте похудеть по проверенным методикам, основанным на данных науки. Вся информация здесь: reverse.com.ru

Продолжая тему вчерашних постов о сне, немного о страшном.

Сон — довольно странное состояние организма, которое делает его беззащитным и уязвимым для множества угроз. Значит, во время сна происходит что-то настолько важное, что перевешивает опасности бессознательного состояния в течение нескольких долгих часов.

Что это?

Выдвигались разные гипотезы, однако убедительных доказательств биологической потребности во сне не было.

И вот не так уж давно, в 2012 году, ученые обнаружили механизм, с помощью которого из центральной нервной системы удаляются отходы ее жизнедеятельности [1]. Систему, отвечающую за очистку мозга и некоторые другие важные функции, назвали глимфатической [2].

Глимфатическая система удаляет из ЦНС нейротоксичные соединения амилоид-β и τ (тау), скопление которых может служить главной причиной болезни Альцгеймера, возрастной деменции и других нейродегенеративных заболеваний.

«Отлично! — скажете вы, — но при чем же здесь сон?».

А при том, что глимфатическая система действует в одной из фаз глубокого сна и, по всей видимости, полностью отключается во время бодрствования. Поэтому, когда вы недосыпаете или спите так плохо, что нарушаются циклы сна, вы буквально не позволяете выводить токсины из ЦНС.

Парадоксально, но это тот случай, когда самому важному органу нашего тела, мозгу, действительно нужен детокс. Только не травами, смузи или добавками, а достаточным и качественным сном, который предохраняет мозг от деградации.

Источники данных

1. PMID: 22896675 A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid β
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22896675

2. PMID: 25947369 The Glymphatic System – A Beginner's Guide
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982

Еще раз про сжигание жира вообще и упрямого жира, в частности. Извините, много буквав.

Жир окисляется все время, что бы мы ни делали и в каком бы состоянии ни находились. Даже когда мы неподвижно сидим, жир горит. Даже когда мы неподвижно сидим и едим, жир горит. И даже когда мы спим, предварительно как следует поев, жир продолжает гореть.

Но этот вечный огонь не означает, что мы худеем и жира в нашем теле становится меньше. Ведь одновременно с расходом жира в процессе окисления, происходит запасание жира, поступающего с пищей.

Значит ли это, что сократив потребление жиров до физиологического минимума, необходимого для производства гормонов, построения клеточных мембран и других процессов, связанных с жизнедеятельностью, мы перестанем накапливать жир и набирать вес?

Может быть, да, а может и нет. Потому что, даже потребляя минимум жиров, мы можем так переедать углеводами и белками, что их излишки будут конвертироваться в жир и запасаться в теле.

Как же понять, какова потребность организма во всех трех макронутриентах (а у некоторых еще и в четвертом макросе — алкоголе) и сколько нужно есть жиров, белков и углеводов (и пить алкоголя), чтобы не полнеть?

Понять это несложно. Не нужно заморачиваться и скрупулёзно высчитывать, как различные нутриенты преобразуются в организме, в каких количествах тратятся и запасаются. Достаточно пересчитать продукты на их энергетический эквивалент — калории.

Хорошо спланированные эксперименты, в которых расход калорий измерялся в метаболических камерах, показали, что изменение телесных запасов, а значит, и веса, зависит от баланса калорий и не зависит (если все правильно учитывать) от продуктов, из которых эти калории поступают [PMID: 26278052].

О чем это говорит нашему пытливому уму? Выводов несколько.

Во-первых, это значит, что в условиях дефицита жир не может накапливаться, а вес расти. Разговоры о том, что при сильном дефиците организм «решает» во что бы то ни стало запасать — это ненаучная фантастика.

Во-вторых, это значит, что гормоны, выделяющиеся в ответ на прием различных продуктов, не влияют на снижение веса.

В-третьих, это значит, что «упрямый» жир не сможет вечно упрямиться. Он исчезнет, если вы будете достаточно долго поддерживать дефицит калорий. Просто он сгорит позже неупрямого жира. Но сгорит.

О первом пункте я писал часто и много, так что не хочется повторяться. А вот второй и третий давайте рассмотрим поподробнее. Продолжение ниже👇