Вчера в сторисах инстаграма я опубликовал фотографии «до» и «после» некоторых участников январского набора «Реверса». После чего одна читательница мне написала:

«За 4 месяца 6 кг??? Это даже не результат, а слёзы. Слон потерял листик с уха».

В данном случае в человеке, очевидно, говорит жгучая зависть. Но вопрос задан совсем не праздный — почему так мало? Есть же нормальные марафоны, где теряют по 10 и больше килограммов в месяц.

В быстром снижении веса нет ничего плохого. Если оно сопровождается несколькими условиями, среди которых:
— адекватное дефициту калорий потребление белка;
— достаточное потребление клетчатки;
— низкая калорийная плотность рациона;
— сохранение в рационе условно вредных продуктов;
— силовые тренировки.

Какими же условиями РЕАЛЬНО сопровождается потеря веса в большинстве «нормальных марафонов» и самостоятельных диет?

Недостаточное потребление белка. Это традиционная проблема не только худеющих. Однако нужно знать, что при дефиците калорий потребность в белке возрастает. На деле же, вместе с ограничением питания, происходит еще большее снижение потребления белка.

Высокая калорийная плотность рациона, при которой, чтобы поддерживать дефицит калорий, человек вынужден есть катастрофически мало, терпя голод.

Из рациона исключено множество продуктов. В том числе и вся любимая еда. Потому что она вредная.

Силовых тренировок нет — это не женское дело. Одновременно с этим человек ведет сидячую жизнь, делая в день 1,5-2 тысячи шагов. Не всегда, но довольно часто, к диете подключается избыточный объем кардио-активности.

В результате за короткий срок действительно происходит впечатляющая потеря массы, которая сопровождается рядом неприятных последствий, о которых я сейчас расскажу. Но прежде давайте посмотрим, из чего состоит потерянная масса.

Я много раз писал, что вопреки настойчивым заявлениям многих тренеров, даже на самой агрессивной диете человек с избыточным весом и, тем более, ожирением, будет в основном терять жир. Исследования показывают, что потерянная масса, в худшем случае на 67-70% состоит из жира и только на 30-33% из постной массы. Обычное же соотношение потерь у не тренирующихся — 75-80% жира и 20-25% мышц.

Но возьмем худший случай. Пусть наша быстро похудевшая потеряла 33% мышц и 67% жира. Вроде бы не так плохо, ведь потеря жира в два раза превышает потерю нежировой массы. Давайте посмотрим на абсолютные цифры.

Пусть исходный вес был 90 кг при 40% жира в теле. Было потеряно 15 кг. Тогда потеря жира составит 10 кг, а постной массы — 5 кг.

Согласно некоторым данным [1], распределение массы в теле женщин с нормальным весом следующее:
— кости 10%
— мышцы 37%,
— внутренние органы 25%,
— жир 28%.

Учитывая избыточную жировую массу нашей худеющей, предположим, что до снижения веса ее мышечная масса составляла 28% или 25 кг.

Итак, до похудения 36 кг жира и 25 кг мышц. После похудения 26 кг жира и 20 кг мышц. И здесь все неплохо: соотношение мышц и жира изменилось в лучшую сторону, а качество тела, несмотря на быструю потерю веса без тренировок стало лучше!

Отлично? Не торопитесь с выводами. 👇

👆 Давайте вспомним, как женщина худела. Терпела голод из-за того, что еды было мало. Страдала, потому что была лишена любимых продуктов. А также получила все эффекты метаболической адаптации, в виде повышенного аппетита, неспособности наесться достаточным количеством еды и еще большего сокращения активности.

Ну и конечно ждала, когда, наконец, диета кончится, чтобы нормально поесть. И начала есть, потакая возросшему аппетиту и не чувствуя сигналов насыщения.

Есть данные, что мышечная ткань генерирует независимые сигналы насыщения. Мышц меньше, сигналы хуже. Человек переедает. Одновременно с этим, «сдувшиеся» во время диеты жировые клетки получают отличную способность «захватывать» избыточные калории и сохранять их в виде жира. А из-за сократившегося количества мышц, снижается возможность утилизировать избыточно потребляемые калории.

В результате начинается быстрое восстановление потерянной на диете массы.

Практика «нормальных марафонов» показывает, что за время, примерно равное марафону, у большинства участников вес восстанавливается с избытком. К сожалению, восстановление происходит отнюдь не за счет мышечной массы. Ведь стимула к ее росту в виде силовых тренировок нет. Вес восстанавливается, в основном, за счет жира.

Есть данные, что у человека будет повышенный аппетит и плохое насыщение до тех пор, пока именно мышечная масса не восстановится до прежнего уровня [2]. Что объясняет, почему после быстрого и значительного похудения почти всегда сильно откатывают.

То есть сразу после диеты состояние тела лучше. А уже через непродолжительное время — и вес на месте, и качество тела хуже.

После первой попытки похудеть обязательно будет вторая. Ведь человек видел результат. Видел, что стал лучше. Но просто не удержал. Нужно попробовать еще разок. Потом еще и еще. И каждый раз с тем же результатом — больше жира, меньше мышц, хуже качество тела, труднее потеря веса, быстрее и легче набор.

Это и есть та самая циклическая или йо-йо диета — результат «хорошей», быстрой, значительно потери веса, а не этих вот «слез», как написала читательница.

Источники данных

1. Advanced Human Nutrition
https://books.google.ge/books?id=ManGNTn52h8C&pg=PA199&lpg=PA199&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

2. Myokines in Appetite Control and Energy Balance
https://www.mdpi.com/2813-0413/1/1/3

Друзья, по сообщениям в чате канала я вижу, что тема даже не питания в общем, а кулинарии, приготовления различных блюд, очень интересна.

Особенно живо всех интересуют низкокалорийные блюда, которые можно и нужно готовить на диете. Так, чтобы было и вкусно, и из дефицита не выпасть.

Поэтому завтра у меня в инстаграме https://www.instagram.com/igorkugler в 18:00 мск будет совместный эфир с автором канала «Спорт и торт» https://t.me/sport_i_tort_tut Евгенией Колесниковой.

Поговорим о том, как можно вкусно жить на диете (да и не на диете тоже). Что, как, из чего готовить.

А чтобы эфир был еще интереснее, задавайте вопросы. Это можно сделать в инстаграме в сторисах или прямо здесь, в комментариях под постом.

Друзья, эфир чере пять минут в инстаграме. Приходите.

Запись эфира с Евгенией Колесниковой («Спорт и торт») на Ютубе: https://youtu.be/HLVQZJm9kAs Под видео есть таймкоды.

Недавно читательница мне написала: «Считать калории в наше быстрое время, это атавизм».

Что ж, можно и не считать. Сейчас становится модно худеть без подсчета, используя методы тарелки или ладони.

Но и это все полумеры. Посмотрите вокруг. Полным-полно людей, у которых всю жизнь нормальный вес и они вообще никогда не задумываются о том, что едят. И вы можете так же. Интуитивно.

Вот об интуитивном питании и поговорим. А вы накидайте возражений — уверен, вам есть что сказать 👇

Хотите похудеть, питаясь интуитивно? Что ж, начинайте тренировать интуицию. Ведь, если у вас лишний вес, значит интуиция вас подвела и ее нужно «прокачать»: научить правильно определять, что вы уже а) захотели есть, и что вы уже б) наелись.

Хотеть есть можно по-разному.

По привычке. Пришли гости (или пришли в гости) — надо есть. Сели смотреть кино — надо есть. Работаете — надо что-то жевать...

От скуки. Сидите целый день дома и от нечего делать постоянно ныряете в холодильник.

На стрессе. Тревожные новости, неприятности в семье, проблемы на работе нужно чем-то заесть.

Для социализации. Есть в компании и за компанию, это все равно что поддерживать беседу. Будете молчать, вас начнут сторониться.

Для настроения. Еда, как и секс — это удовольствие. Наверное, едим, чтобы утолить голод, мы все же чаще, чем занимаемся сексом, чтобы завести детей. Тем не менее...

Тем не менее, именно это желание поесть, чтобы утолить голод, а не поддержать компанию, получить удовольствие, заесть стресс, разогнать скуку, последовать привычке, вам и нужно научиться ловить.

Есть чёткие признаки такого голода.

1. Ощущение пустоты в желудке, которое может сопровождаться урчанием [1, 2, 3].

2. Слабость, внезапная усталость, потеря внимания и интереса к работе или другому занятию. Возможно даже лёгкое головокружение [4].

Сочетание этих двух признаков указывает на то, что вы действительно (физиологически) голодны и вам нужно поесть.

Люди, которые начинают есть, когда они голодны, на треть снижают потребление калорий и, конечно, худеют [5, 6, 7]. У них и вес прекрасно снижается, и толщина кожных складок, что указывает на потерю жира.

И все это без подсчёта калорий, метода тарелки или ладони, интервального голодания и других ухищрений. Интуитивно 😜

Второе, чему хорошо бы обучить вашу интуицию, — вовремя распознавать насыщение, чтобы не переедать. Для этого есть простые и эффективные приемы.

1. Не отвлекаться во время еды.
2. Есть медленно.
3. Жевать долго.

Люди, которые дольше пережёвывают пищу и едят медленнее, потребляют на 10-15% меньше калорий, чем те, кто спешит [8, 9]. Без подсчета. Интуитивно 😉

Заметьте, сократить потребление калорий на 15%, значит создать дефицит, которого достаточно для заметного снижения веса. Только за счет того, что вы перестанете переедать. Без изменения рациона. Без взвешиваний и подсчетов. Интуитивно.

Жду возражений.

Источники данных

1. PMID: 16350324 An explanation of hunger. 1911
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16350324

2. PMID: 21342212 Review article: the role of gastric motility in the control of food intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21342212

3. PMID: 21927604 The hungry stomach: physiology, disease, and drug development opportunities
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21927604

4. PMID: 21731891 Differences in maintenance of mean blood glucose (BG) and their association with response to "recognizing hunger"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731891

5. PMID: 23825928 Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825928

6. PMID: 20721291 Sustained self-regulation of energy intake: initial hunger improves insulin sensitivity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20721291

7. PMID: 20148113 Sustained self-regulation of energy intake. Loss of weight in overweight subjects. Maintenance of weight in normal-weight subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20148113

8. PMID: 24215801 Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215801

9. PMID: 21775556 Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775556

Внимательно прочитал все комментарии под постом об интуитивном питании. Спасибо, что пишите и обсуждаете эту тему. Комментарии показались мне очень интересными. Хочу обсудить некоторые из них.

«Сказать человеку, который наел больше 100кг, "питайся интуитивно, по чувству голода", это как предложить человеку с клинической депрессией найти себе хобби и не грустить.»

Согласитесь, что грусть и клиническая депрессия совсем не одно и то же. Точно так же, как далеко не все люди, наевшие 100 кг, страдают расстройствами пищевого поведения и требуют специального лечения у профессионала.

Более того, есть данные, что интуитивное питание «не дружит» с РПП и депрессией. Чем более осознанно и интуитивно ест человек, тем меньше риск расстройств пищевого поведения и депрессивных симптомов [1, 2].

При расстройствах пищевого поведения противопоказан внешний контроль типа подсчета калорий, взвешивания еды и себя. Это я специально пишу для одной активной участницы чата, зацикленной на снижении веса. Вам может показаться странным, но когда целью питания является не снижение веса, а утоление голода, удовлетворение вкуса, насыщение едой, то есть все то, что характерно для интуитивного питания, то и вес снижается [3]. Как бы сам собой и устойчиво.

«Если человек наел ожирение интуитивно, то шанс похудеть этим же методом равен нулю…»

Как раз наоборот. Похоже, что интуитивное питание эффективнее для людей с ожирением, чем для тех, кто пытается довести свои формы до «обложечного» вида.

Процитирую заключение из структурированного обзора исследований осознанного и интуитивного питания: «Снижение потребления пищи наблюдалось ... среди групп населения с избыточным весом и ожирением, и было менее заметно среди населения с нормальным весом.» [4].

И вот очень характерные замечания, которые всегда делают в теме интуитивного питания.

«Я всё считаю, это просто дело привычки. Только стоит отойти от этого, как интуиция ведёт тебя в булочную и тд и тп. И белок тут же падает до критического уровня.»

«Интуитивно, то есть, внимательно прислушиваясь к желаниям своего организма, я наела такое количество килограммов, что просто ах! Так что никакой интуиции, строгий подсчет.»

«Интуитивно наесть ожирение невозможно. Когда жрешь, как не в себя, интуицию не слышно, ее «голос» перебивают всякого рода гормоны, которые непосредственно связаны с ожирением.»

В последнем комментарии очень ярко выражена суть проблемы. Друзья, как состояние «жрешь как не в себя» связано с тем, что называется осознанным питанием? По-моему, это прямая противоположность.

Очень правильно внимательно прислушиваться к желаниям своего организма. Но нужно понимать, что есть ситуативные и эмоциональные сигналы, связанные с психологическим благополучием, а есть физиологические сигналы голода и насыщения [5].

Первые — это реакция на вкусные запахи и аппетитные виды, следование привычкам, жажда положительных эмоций, которые перекроют какие-то неприятности. Именно они ведут вас в булочную, к холодильнику и, конечно, к лишним килограммам, от которых можно лишь ахнуть.

Следование вторым сигналам и потребностям организма снижает симптоматику РПП и проявление депрессивных состояний, снижает неудовлетворенность своим телом. Худоба и масса тела, как число на весах, перестают быть главной потребностью, которая перекрывает все остальные ценности, включая здоровье [5, 6].

И, конечно, следование именно этим физиологическим сигналам тела ведет к снижению веса [7]. Продолжение ниже👇

Продолжение предыдущего👆 поста

И, наконец, не обязательно противопоставлять подсчет калорий навыкам интуитивного питания. Они отлично работают вместе, дополняя друг друга. Так что, полностью согласен с этим комментарием:

«Считаю, что все эти навыки — еда по чувству голода и насыщения, медленное жевание без отвлечений жизненно необходимы вообще всем людям, в том числе и тем, кто считает КБЖУ и не считает, и худым тоже.»

И с этим:

«Я худела с 94 кг, сначала просто уменьшила порции на пол ведра, но когда начала считать, прям дело пошло! Подсчет отрезвляет, убирает иллюзии и дает понимание, что раньше-то не было дефицита, хотя казалось, что был.»

И с этим:

«Мне кажется интуитивно сложно нащупать все добавленные жиры например. В ресторане ты берешь салатик, а по факту там жира больше чем в свинине) потому что заправка вкусная»

Но это, конечно, не про подсчет, а про «компетентность» в еде, что тоже совсем не лишнее и для поддержания веса, и для здоровья.

Друзья, пользуйтесь всеми способами, которые позволяют вам сделать свое здоровье, внешний вид, жизнь лучше. Берите те методы, которые работают на вас. Комбинируйте. Не обязательно только подсчет, только тарелка, ладонь, интуиция или интервальное голодание. Все может работать в комплексе. Ото всего можно взять подходящие именно вам подходы.

А если самостоятельно это сделать сложно, приходите к нам, в «Реверс». Начинаем 10 июня. Вот здесь предварительная запись: reverse.com.ru

Источники данных

1. PMID: 38643903 A systematic review of observational studies exploring the relationship between health and non-weight-centric eating behaviours
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38643903

2. PMID: 35400300 Outcomes of intuitive eating interventions: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35400300

3. PMID: 36305739 Do eating behavior traits predict energy intake and body mass index? A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36305739

4. PMID: 28718396 A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396

5. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-0167.53.2.226

6. PMID: 33786858 Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33786858

7. PMID: 20148113 Sustained self-regulation of energy intake. Loss of weight in overweight subjects. Maintenance of weight in normal-weight subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20148113