Дефицит железа может довести вас до анемии, которая, в некоторых случая, вызывает увеличение веса.

Когда в организме недостаточно эритроцитов, органы и ткани не получают нужное количество кислорода. В результате вы начинаете постоянно чувствовать усталость и слабость, и задыхаться при малейших усилиях. В таком состоянии ваша физическая активность, естественно, снижается и вы набираете вес.

При некоторых видах анемии меняется вкус, что заставляет вас выбирать другую пищу и тоже набирать вес. Правда, изменившийся вкус может так перестроить ваше меню, что вы начнете худеть. Да еще и аппетит из-за анемии иногда снижается, что также ведет к потере веса. Но это, конечно, не наш случай: мы-то пухнем по любому поводу, в том числе, и от недостатка железа.

А тут еще ходят упорные слухи, что кофе снижает его, железа, усвоение. Так ли это на самом деле? Можно ли пить кофе, не рискуя заработать анемию и растолстеть?

Да, это правда: кофе снижает усвоение железа из продуктов питания. Вот древнее исследование сорокалетней давности, согласно которому, чашечка кофе, выпитая при поедании гамбургера, снизила поглощение железа из компонентов этого бутерброда на 39% [1]. Правда, чашечка чая повлияла на всасывание железа еще сильнее, сократив его аж на 64%.

То же самое исследование показало, что чем крепче кофе, тем хуже усваивается железо. Причем не важно, пить кофе во время еды или выпить его через час после — эффект одинаково плачевный. А вот чашка кофе, выпитая за час до еды, на поглощение железа из пищи уже никак не влияет.

Кофеин связывает лишь 6% железа, поступающего из пищи [2], а за оставшийся ингибирующий эффект отвечают полифенолы [3, 4] и дубильные вещества [5], которые также содержатся в кофе (и чае). И снова эффект зависит от дозы: чем больше пить кофе, чем выше концентрация полифенолов и дубильных веществ в напитках, тем хуже усваивается железо.

Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, помните о том, что если вы пили кофе за час и больше до еды, то на усвоении железа это не отразится. А, во-вторых, кофе сильнее всего портит всасывание негемового железа. Что это такое?

Железо присутствует в пище в двух формах — гемовом и негемовом.

Негемовое железо содержится в основном в продуктах растительного происхождения, относительно нестабильно и усваивается слабо, всего на 2–20% [6]. Вот на его и без того хилое усвоение сильнее всего влияет кофе.

Гемовое железо, которое содержится только в тканях животных (мясе, птице и морепродуктах), усваивается гораздо лучше (15–35%). Это связано с тем, что оно усваивается в неизмененном виде и не подвергается влиянию других диетических факторов [7].

Также известно, что витамин С, который в больших количествах содержится в овощах и фруктах, а также животный белок из курицы, говядины, рыбы, повышают поглощение железа из пищи в 2–3 раза [8].

Поэтому при разнообразном питании с достаточным количеством белка, красного мяса, рыбы, морепродуктов, овощей и фруктов, дефицит железа вам не грозит, даже если вы будете пить кофе, особенно между приемами пищи [9, 10].

И даже если вы относитесь к группе риска, в которую входят:

— женщины детородного возраста,

— младенцы и дети раннего возраста,

— люди, которые плохо питаются или постоянно сидят на ограничительны диетах (привет любителям исключать вредные продукты и веганам),

— люди с определёнными заболеваниями, например, воспалительными заболеваниями кишечника,

то полностью отказываться от кофе не нужно. Достаточно сократить потребление кофе до 1–2 чашек в день для беременных женщин, детей и подростков; до 3 чашек для женщин; до 4 чашек для мужчин. Пить кофе между приемами пищи. Разнообразить диету, включив в нее мясо (в том числе и красное), птицу, рыбу, морепродукты, овощи и фрукты.

Да, друзья, забыл сказать, что есть еще одна группа людей, у которых плохо усваивается железо из пищи. Это люди с ожирением [8]. Снижение веса до нормального исправляет эту грустную ситуацию. Независимо от потребления кофе.

Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему 👆посту

1. PMID: 6402915 Inhibition of food iron absorption by coffee
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915

2. Does caffeine bind to metal ions?
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814603002449

3. PMID: 10999016 Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016

4. PMID: 28584397 A comparative study of the inhibitory effects by caffeic acid, catechins and their related compounds on the generation of radicals in the reaction mixture of linoleic acid with iron ions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584397

5. PMID: 2598894 Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2598894

6. PMID: 10731500 Estimation of nonheme-iron bioavailability from meal composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731500

7. PMID: 3290310 Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3290310

8. PMID: 20200263 Iron bioavailability and dietary reference values
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263

9. PMID: 11029010 Effect of tea and other dietary factors on iron absorption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010

10. PMID: 12001007 Tea consumption and iron status
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001007

Друзья, сегодня в 19:00 по московскому времени я планирую эфир у себя в инстаграме: https://www.instagram.com/igorkugler/ на тему мифов и заблуждений в питании. Приходите послушать.

Если не сможете посмотреть в прямом эфире, то, конечно, будет запись (если не подведет техника). Но из записи я вырежу все шутки, анекдоты и неловкие моменты, бросающие тень на, прости господи, спикера, то есть на меня :о)

Поэтому прямой эфир смотреть все же лучше. Приходите.

Запись эфира о мифах и заблуждениях в питании: https://youtu.be/A0xf11XoBgU Под видео есть таймкоды, по которым можно сразу перейти к интересующей теме. Друзья, подпишитесь на канал в ютубе, если еще этого не сделали. Спасибо 👍

Иногда попытки похудеть похожи на вычерпывание воды из дырявой лодки. Вы следите за размером порций, калорийностью еды, своей активностью, но вес не снижается, потому что периодически повторяющиеся «отступления» от хорошего плана перекрывают все ранее достигнутое.

В чем же дело?

Самый яркий пример — расстройства пищевого поведения. Это та самая дыра в лодке, через которую заливается вода лишнего веса. Вычерпывать ее диетическими методами, тщательно контролируя калорийность и скрупулёзно составляя рацион, бессмысленно. Проблема не диетическая, а психологическая. Пока она не решена, контроль питания не поможет.

Более того, при РПП всякий контроль противопоказан. Он не решит, а усугубит проблему. Работать нужно не с диетологом, а с психотерапевтом или психиатром.

Но не только РПП могут ломать ваши планы похудеть. Недавнее поперечное исследование, проведенное на здоровых женщинах от 18 до 50 лет, показало, что одиночество может быть связано с изменённой нейронной реакцией на пищевые сигналы [1]. Это выражается в более сильной тяге к еде, в том числе сладкой, и в стремлении использовать пищу как награду.

Кроме того, у женщин, воспринимающих себя одинокими (социально изолированными), снижен исполнительный контроль, т.е. способность контролировать нежелательные порывы в отношении еды. Они сильнее реагируют на внешние пищевые сигналы — вкусные запахи сильнее, вид еды аппетитнее, кондитерских по пути с работы домой больше.

Все это проявляется тревогами, депрессиями, неадаптивным пищевым поведением и, естественно, большим весом и большим количеством жира в организме. Пытаться воздействовать только на диетические причины лишнего веса, игнорируя источник проблемы — одиночество — бессмысленно. Это и будет то самое вычерпывание воды из дырявой лодки.

Так мало этого. Часто воду вычерпывают дуршлагом, применяя негодные диетические приемы, которые не работают. Переходят на «здоровое», «правильное» питание «полезными», например, органическими продуктами. Не едят фрукты во второй половине дня. Отказываются от молочной продукции, потому что она вызывает отеки (как?!). Исключают из рациона жиры. Отказываются от сладостей. Пытаются пить по несуществующим нормам или ограничивать объем потребляемой пищи и жидкости безо всякой связи с калорийностью. Выводят несуществующих паразитов. Борются с грибами. Выгоняют «лишнюю» воду. Прибегают к чисткам и детоксам...

Все это не работает. А отсутствие результата и связанное с ним сильное разочарование еще сильнее расшатывает психику, расширяя дыру в днище лодки.

Друзья, если у вас диагностировано РПП, решайте проблему с профильным специалистом — психотерапевтом или психиатром, но не диетологом. Если вы подозреваете, что заедаете свою жизнь, а не голод, решайте прежде всего эту проблему. Или, по крайней мере, и ее тоже, а не возитесь только КБЖУ.

Упомянутое исследование

1. PMID: 38573637 Social Isolation, Brain Food Cue Processing, Eating Behaviors, and Mental Health Symptoms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38573637

Не так давно я писал о том, что, проводя в сидячем положении больше 11 часов в сутки, вы повышаете риски смерти на колоссальные 57%, по сравнению с 9 часами сидения [PMID: 38410939]. Тогда же кто-то из читателей в комментариях написал «Это теперь что же, весь день на ногах провести?».

Что ж, давайте посмотрим, сколько времени обычно проводят на ногах современные люди. Недавно вышел обзор исследований, включивший данные о ежедневной активности 15 тысяч человек [PMID: 37950859]. Распределение выглядит так👇

7,7 часа занимает сон.

10,4 часа люди сидят.

3,1 часа стоят. В транспорте, в очередях, за чисткой зубов, у плиты.

1,5 часа уходит на то, что на диаграмме я обозначил словом «Мнемся». Это низкоинтенсивная активность, когда делается меньше 100 шагов в минуту: перемещения по дому от дивана к обеденному столу, походы в туалет, к офисному кулеру и к домашнему холодильнику...

1 час 20 минут люди тратят на активность умеренной интенсивности: едут на велосипеде, бегут или целенаправленно идут, делая от 100 и больше шагов в минуту.

Неплохо, правда? Почти 83% времени бодрствования типичный современный человек проводит неподвижно, в основном, сидя. А ведь наше тело предназначено для движения. Проводи мы сотни тысяч лет эволюции в современном двигательном режиме, то просто не выжили бы как вид.

Чувствуете, при чем здесь лишний вес и «эпидемия ожирения»? При чем ваш возраст, ваши гормоны, ваши несуществующие дефициты питательных веществ?

Самое интересное, что для мало-мальского исправления ситуации не нужно бросаться в спортзал или костьми ложиться на полумарафоне. Оказывается, достаточно лишь слегка сместить акценты, чтобы жить стало легче. В прямом смысле этого слова.

Достаточно заменить 30 минут сидения на умеренную активность — пойти пройтись — чтобы индекс массы тела снизился на 0,63 пункта, а объем талии уменьшился на 2,5 см. Не сразу после прогулки, естественно. Это статистические данные, показывающие устойчивую связь привычной активности с параметрами тела.

Чтобы ваш ИМТ снизился на 1,33 (5%), достаточно 65 минут в день изъять из сидячего положения и отдать ходьбе. Согласитесь, как-то это очень далеко отстоит от «весь день на ногах провести».

Друзья, достаточно небольших изменений в образе жизни, чтобы улучшить здоровье и повлиять на внешний вид. Особенно хорошие результаты от таких изменений вы получите, если с активностью у вас все очень печально. То есть, вы и есть тот самый человек, который сидит 11 часов в день.

В комментариях ко вчерашнему посту о ежедневной физической активности был традиционный для таких публикаций вопрос: «А если человек говорит "ну где мне найти 65 минут ходьбы, я постоянно занят?"».

Вообще, это вопрос приоритетов. Время — жёстко ограниченный ресурс. Человек вмещает в 24 часа только то, что действительно хочет делать. К счастью, чаще всего оказывается, что есть резервы времени, которые, при желании, можно отдать физической активности.

Например, согласно данным GWI (Q3 2023), россияне от 16 до 64 лет проводят в социальных сетях 2 часа 21 минуту ежедневно. Можно ли от этого времени «отщипнуть» один час для прогулок, как думаете?

Вот еще интересные данные. Исследование 450 тысяч человек показало, что риск развития диабета второго типа на 14% ниже у людей, которые ежедневно проходят 110-150 ступенек лестницы [PMID: 36243314]. Много ли это? Один лестничный пролет — это, в среднем, 10 ступенек. Поднимаясь по лестнице на третий этаж, вы проходите примерно 60 ступенек.

Хорошо известно, что диабет второго типа связан с ожирением. Раз риск развития диабета снижается, можно предположить, что регулярное использование лестницы вместо лифта, может снижать жировую массу. И некоторые исследования это подтверждают [PMID: 33445686, PMID: 33012244] — поднимаясь по лестнице, люди действительно улучшают состав тела, сжигая жир. Эффект не очень значительный, но и воздействие, прямо скажем, не титаническое.

Особенно важно, что такая активность не требует выделения дополнительного времени и денег. Для нее не нужны специальное оборудование, экипировка и подготовка.

Поэтому, друзья, закройте телегу, инстаграм, вконтакте и свои любимые одноклассники, и отправляйтесь гулять, пользуясь тем, что сегодня выходной день. А когда вернетесь с прогулки, пройдите мимо лифта и поднимайтесь домой по лестнице.

В предыдущих постах выяснили, что много сидеть вредно. Также есть данные, что не так вредно много сидеть, как долго сидеть непрерывно. И что вставая на 2–3 минуты каждые полчаса или хотя бы час, можно значительно уменьшить вред, причиняемый неподвижным состоянием.

Я упомянул, что эволюционно наше тело создано для движения. Проводи наши предки в неподвижном состоянии столько же времени, сколько мы (в среднем 10,4 часа), то человечество просто не выжило бы как вид.

Так вот, я был не прав. Оказывается, охотники-собиратели, по-видимому, сидели столько же, сколько и мы — около 10 часов в сутки — и при этом не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Об этом говорит исследование образа жизни народа хадза [PMID: 32152112]. Это люди, застрявшие в каменном веке и до сих пор ведущие первобытный образ жизни.

Возможно дело в том, как именно сидят хадза и как сидели наши далекие предки — на корточках или стоя на коленях. Такие позы требуют большего напряжения мышц, чем когда вы сидите на стуле, в офисном кресле или лежите на диване.

Сидячая офисная работа — это феномен нашего времени. До ХХ века были широко распространены конторки, за которыми клерки работали стоя. А положение стоя, согласно упомянутым ранее исследованиям [PMID: 37950859, 38410939], менее вредное, чем сидячая поза.

Работать стоя, на ходу или даже на бегу (!), оказывается, иногда даже более продуктивно, чем сидя. Об этом говорит недавнее исследование, в котором изучали офисную работу в необычных положениях [PMID: 38572691]. Участники исследования сидели, стояли, шли по беговой дорожке или «поднимались» с помощью степпера.

С помощью ряда тестов учёные оценивали мышление, кратковременную память, концентрацию, скорость набора текста. Как показал анализ, на «активных», в том числе и стоячих рабочих местах, нейрокогнитивные функции улучшались либо оставались неизменными, по сравнению с работой сидя. А вот скорость печати несколько снижалась, хотя точность набора не страдала.

Ранее в комментариях писали, что работодатели с секундомером засекают, сколько времени работник проводит в туалете, не говоря уже о том, чтобы позволять вставать на 2–3 минуты каждый час, чтобы пройтись. Друзья, а в каких условиях работаете вы? Есть ли возможность работать в офисе стоя? Оборудовали ли стоячее рабочее место дома удалёнщики или фрилансеры? Ходите по беговой дорожке во время интеллектуальной работы?

Бескалорийным подсластителям иногда приписывают способность вызывать инсулинорезистентность и диабет с помощью сладкого вкуса. Якобы, работает это так. Сладкий вкус вызывает выброс инсулина. Если вы пьете диетические газировки, а в чай вместо сахара кладёте аспартам, сукразит, стевию или какой-нибудь фитпарад, то у вас постоянно высокий инсулин, а, значит, ждите инсулинорезистентность и диабет.

Постоянно высокий уровень инсулина указывает на инсулинорезистентность, но не является ее причиной. Как раз наоборот. Высокий инсулин — это попытка организма преодолеть инсулинорезистентность. Если на ваш стук никто не открывает, то колотить в двери нужно сильнее. Раз клетки плохо реагируют на инсулин, то нужно больше инсулина, чтобы «двери открылись».

И сладкий вкус тоже не причина инсулинорезистентности. Хорошо известно, что это неприятное состояние развивается из-за ненормально большого количества жира в теле, а вовсе не из-за сладостей. Например, неприятно тощие марафонцы и прочие триатлеты, прямо как инопланетный таракан из «Людей в черном» потребляют «сахар в воде» в больших количествах [PMID: 31699159] и не страдают ни инсулинорезистентностью, ни диабетом.

А вот то, что сладкий вкус даже без поступления еды в желудок, даже без повышения сахара в крови, вызывает подъем инсулина — самая настоящая правда. Это называется цефалической фазой высвобождения инсулина (Cephalic Phase Insulin Response) CPIR.

Что же получается? Прав профессор от эндокринологии, утверждающий, что если даже просто лизнуть карамельку, то не похудеешь? Его ролик с пугающими заявлениями примерно полгода-год назад ходил по интернету. Нет, профессор не прав.

Во-первых, потому, что инсулин не связан с накоплением жира. Хочу еще раз обратить ваше внимание на то, что самый эффективный на сегодня препарат, вызывающий снижение веса, — Оземпик — увеличивает секрецию инсулина.

Во-вторых, высвобождение инсулина без поступления пищи, явление кратковременное и очень незначительное. Оно составляет примерно 1% от инсулиновой реакции на прием пищи [PMID: 2125614]. А уровень инсулина, повышенный в цефалической фазе, возвращается к норме уже через 10 минут после того, как вы простимулировали свои вкусовые сосочки бескалорийной сладостью [PMID: 18556090].

Так что увеличить чувствительность тканей к инсулину и сделать ненужной его повышенную выработку поджелудочной железой можно одним простым способом — похудеть [PMID: 28628125]. Снижение содержания жира в теле до нормального поможет даже избавиться от сахарного диабета второго типа.

Ну а снижать вес легче как раз с помощью бескалорийных подсластителей [PMID: 32216045]. Потому что они удовлетворяют вашу потребность в сладком и при этом снижают потребление калорий. Что критически важно для похудения.