Несколько фактов об интервальном голодании.
Снижение веса. Исследования с высокой доказательной силой показывают, что интервальное голодание не превосходит равномерный дефицит калорий. Если дефицит одинаковый, то и потеря веса одинаковая [1, 2, 3, 4].
Опубликованный 11 марта в Ланцете большой зонтичный обзор исследований интервального голодания также показывает, что у ИГ нет преимуществ перед постоянным дефицитом калорий в потере веса, жира, объемов тела [5].
Тонкость в том, что ИГ не всегда позволяет создать тот самый дефицит калорий или необходимую его величину, поэтому вес на ИГ может снижаться хуже, чем на контролируемом дефиците [1].
Показатели здоровья. Снижение веса улучшает маркеры здоровья, независимо от того, каким образом снижен вес [6]. Худея с помощью ИГ, вы не получите никаких дополнительных преимуществ для здоровья, кроме тех, что дает нормальный вес. А вот столкнуться с некоторыми проблемами вполне можете.
ИГ менее эффективно снижает систолическое артериальное давление у людей с лишним весом или ожирением [1, 5]. Несколько (незначительно) хуже для снижения уровня сахара в крови. ИГ может спровоцировать образование камней в желчном пузыре [7].
Практикующие интервальное голодание могут чувствовать слабость и хуже спать [8], чем люди, которые придерживаются одинакового дефицита калорий каждый день.
Аппетит и чувство голода. Вопреки рекламным заявлениям, ИГ не подавляет аппетит и чувство голода [5, 9]. Реакция очень разнородная и будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. Возможно, вам повезёт и аппетит снизится. А, может быть, наоборот.
Приверженность диете. Из исследований известно, да и многие худеющие наверняка могут подтвердить, что успех снижения веса во многом определяется тем, насколько комфортно переносить диету и как долго можно ее придерживаться [10]. Так вот, люди на интервальном голодании срываются с диеты чаще тех, кто практикует равномерный дефицит калорий [11].
В протоколах ИГ, которые предписывают дни голодания, люди склонны нарушать диету, есть больше в голодные дни и меньше в сытые. В результате, несмотря на голодные дни, дефицит энергии не создается и вес не снижается [12].
Качество тела. Если вы уже достаточно обезжиренный человек и стремитесь улучшить свою форму, то интервальное голодание может дать противоположный эффект. Исследование, проведенное на худых людях, показало, что на ИГ потеря мышечной массы больше, чем на равномерном дефиците калорий [12].
Аналогичные неприятные эффекты могут наблюдаться и у людей с лишним весом [8].
Все сказанное не означает, что интервальное голодание негодный метод снижения веса. ИГ многим подходит. Если вы нормально переносите длительные промежутки между приёмами пищи, если хорошо себя чувствуете, если протоколы ИГ снижают у вас аппетит, то почему бы и не воспользоваться этим методом.
В конце хочу обратить ваше внимание вот на какой факт. Многие люди не любят завтракать, поэтому первый раз едят в 12 или час дня, а ужинают в 8 или 9 вечера. Другие наоборот, не любят ложиться спать с полным животом, поэтому ужинают не позже 5–6 вечера, а завтракают в 9–10 утра. Самым естественным образом у тех и других получается протокол ИГ 16/8. И, несмотря на это, и те, и другие медленно набирают вес.
Источники данных ниже👇
Снижение веса. Исследования с высокой доказательной силой показывают, что интервальное голодание не превосходит равномерный дефицит калорий. Если дефицит одинаковый, то и потеря веса одинаковая [1, 2, 3, 4].
Опубликованный 11 марта в Ланцете большой зонтичный обзор исследований интервального голодания также показывает, что у ИГ нет преимуществ перед постоянным дефицитом калорий в потере веса, жира, объемов тела [5].
Тонкость в том, что ИГ не всегда позволяет создать тот самый дефицит калорий или необходимую его величину, поэтому вес на ИГ может снижаться хуже, чем на контролируемом дефиците [1].
Показатели здоровья. Снижение веса улучшает маркеры здоровья, независимо от того, каким образом снижен вес [6]. Худея с помощью ИГ, вы не получите никаких дополнительных преимуществ для здоровья, кроме тех, что дает нормальный вес. А вот столкнуться с некоторыми проблемами вполне можете.
ИГ менее эффективно снижает систолическое артериальное давление у людей с лишним весом или ожирением [1, 5]. Несколько (незначительно) хуже для снижения уровня сахара в крови. ИГ может спровоцировать образование камней в желчном пузыре [7].
Практикующие интервальное голодание могут чувствовать слабость и хуже спать [8], чем люди, которые придерживаются одинакового дефицита калорий каждый день.
Аппетит и чувство голода. Вопреки рекламным заявлениям, ИГ не подавляет аппетит и чувство голода [5, 9]. Реакция очень разнородная и будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. Возможно, вам повезёт и аппетит снизится. А, может быть, наоборот.
Приверженность диете. Из исследований известно, да и многие худеющие наверняка могут подтвердить, что успех снижения веса во многом определяется тем, насколько комфортно переносить диету и как долго можно ее придерживаться [10]. Так вот, люди на интервальном голодании срываются с диеты чаще тех, кто практикует равномерный дефицит калорий [11].
В протоколах ИГ, которые предписывают дни голодания, люди склонны нарушать диету, есть больше в голодные дни и меньше в сытые. В результате, несмотря на голодные дни, дефицит энергии не создается и вес не снижается [12].
Качество тела. Если вы уже достаточно обезжиренный человек и стремитесь улучшить свою форму, то интервальное голодание может дать противоположный эффект. Исследование, проведенное на худых людях, показало, что на ИГ потеря мышечной массы больше, чем на равномерном дефиците калорий [12].
Аналогичные неприятные эффекты могут наблюдаться и у людей с лишним весом [8].
Все сказанное не означает, что интервальное голодание негодный метод снижения веса. ИГ многим подходит. Если вы нормально переносите длительные промежутки между приёмами пищи, если хорошо себя чувствуете, если протоколы ИГ снижают у вас аппетит, то почему бы и не воспользоваться этим методом.
В конце хочу обратить ваше внимание вот на какой факт. Многие люди не любят завтракать, поэтому первый раз едят в 12 или час дня, а ужинают в 8 или 9 вечера. Другие наоборот, не любят ложиться спать с полным животом, поэтому ужинают не позже 5–6 вечера, а завтракают в 9–10 утра. Самым естественным образом у тех и других получается протокол ИГ 16/8. И, несмотря на это, и те, и другие медленно набирают вес.
Источники данных ниже👇
🔥69👍51❤34💯3👏1🙏1👌1
Источники данных к предыдущему👆посту
1. PMID: 36177730 Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36177730
2. PMID: 35684119 Comparison of the Effects of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction among Adults with Overweight or Obesity: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9183159
3. PMID: 35565749 Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9099935
4. PMID: 33293678 Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33293678
5. PMID: 38500840 Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38500840
6. PMID: 28214525 Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214525
7. PMID: 11192327 Gallstones in obesity and weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11192327
8. PMID: 32986097 Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
9. PMID: 37299567 The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255792
10. PMID: 15632335 Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15632335
11. PMID: 28459931 Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777
12. PMID: 34135111 A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111
1. PMID: 36177730 Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36177730
2. PMID: 35684119 Comparison of the Effects of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction among Adults with Overweight or Obesity: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9183159
3. PMID: 35565749 Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9099935
4. PMID: 33293678 Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33293678
5. PMID: 38500840 Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38500840
6. PMID: 28214525 Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214525
7. PMID: 11192327 Gallstones in obesity and weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11192327
8. PMID: 32986097 Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
9. PMID: 37299567 The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255792
10. PMID: 15632335 Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15632335
11. PMID: 28459931 Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777
12. PMID: 34135111 A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111
👍31❤6💩1
Дефицит железа может довести вас до анемии, которая, в некоторых случая, вызывает увеличение веса.
Когда в организме недостаточно эритроцитов, органы и ткани не получают нужное количество кислорода. В результате вы начинаете постоянно чувствовать усталость и слабость, и задыхаться при малейших усилиях. В таком состоянии ваша физическая активность, естественно, снижается и вы набираете вес.
При некоторых видах анемии меняется вкус, что заставляет вас выбирать другую пищу и тоже набирать вес. Правда, изменившийся вкус может так перестроить ваше меню, что вы начнете худеть. Да еще и аппетит из-за анемии иногда снижается, что также ведет к потере веса. Но это, конечно, не наш случай: мы-то пухнем по любому поводу, в том числе, и от недостатка железа.
А тут еще ходят упорные слухи, что кофе снижает его, железа, усвоение. Так ли это на самом деле? Можно ли пить кофе, не рискуя заработать анемию и растолстеть?
Да, это правда: кофе снижает усвоение железа из продуктов питания. Вот древнее исследование сорокалетней давности, согласно которому, чашечка кофе, выпитая при поедании гамбургера, снизила поглощение железа из компонентов этого бутерброда на 39% [1]. Правда, чашечка чая повлияла на всасывание железа еще сильнее, сократив его аж на 64%.
То же самое исследование показало, что чем крепче кофе, тем хуже усваивается железо. Причем не важно, пить кофе во время еды или выпить его через час после — эффект одинаково плачевный. А вот чашка кофе, выпитая за час до еды, на поглощение железа из пищи уже никак не влияет.
Кофеин связывает лишь 6% железа, поступающего из пищи [2], а за оставшийся ингибирующий эффект отвечают полифенолы [3, 4] и дубильные вещества [5], которые также содержатся в кофе (и чае). И снова эффект зависит от дозы: чем больше пить кофе, чем выше концентрация полифенолов и дубильных веществ в напитках, тем хуже усваивается железо.
Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, помните о том, что если вы пили кофе за час и больше до еды, то на усвоении железа это не отразится. А, во-вторых, кофе сильнее всего портит всасывание негемового железа. Что это такое?
Железо присутствует в пище в двух формах — гемовом и негемовом.
Негемовое железо содержится в основном в продуктах растительного происхождения, относительно нестабильно и усваивается слабо, всего на 2–20% [6]. Вот на его и без того хилое усвоение сильнее всего влияет кофе.
Гемовое железо, которое содержится только в тканях животных (мясе, птице и морепродуктах), усваивается гораздо лучше (15–35%). Это связано с тем, что оно усваивается в неизмененном виде и не подвергается влиянию других диетических факторов [7].
Также известно, что витамин С, который в больших количествах содержится в овощах и фруктах, а также животный белок из курицы, говядины, рыбы, повышают поглощение железа из пищи в 2–3 раза [8].
Поэтому при разнообразном питании с достаточным количеством белка, красного мяса, рыбы, морепродуктов, овощей и фруктов, дефицит железа вам не грозит, даже если вы будете пить кофе, особенно между приемами пищи [9, 10].
И даже если вы относитесь к группе риска, в которую входят:
— женщины детородного возраста,
— младенцы и дети раннего возраста,
— люди, которые плохо питаются или постоянно сидят на ограничительны диетах (привет любителям исключать вредные продукты и веганам),
— люди с определёнными заболеваниями, например, воспалительными заболеваниями кишечника,
то полностью отказываться от кофе не нужно. Достаточно сократить потребление кофе до 1–2 чашек в день для беременных женщин, детей и подростков; до 3 чашек для женщин; до 4 чашек для мужчин. Пить кофе между приемами пищи. Разнообразить диету, включив в нее мясо (в том числе и красное), птицу, рыбу, морепродукты, овощи и фрукты.
Да, друзья, забыл сказать, что есть еще одна группа людей, у которых плохо усваивается железо из пищи. Это люди с ожирением [8]. Снижение веса до нормального исправляет эту грустную ситуацию. Независимо от потребления кофе.
Источники данных ниже👇
Когда в организме недостаточно эритроцитов, органы и ткани не получают нужное количество кислорода. В результате вы начинаете постоянно чувствовать усталость и слабость, и задыхаться при малейших усилиях. В таком состоянии ваша физическая активность, естественно, снижается и вы набираете вес.
При некоторых видах анемии меняется вкус, что заставляет вас выбирать другую пищу и тоже набирать вес. Правда, изменившийся вкус может так перестроить ваше меню, что вы начнете худеть. Да еще и аппетит из-за анемии иногда снижается, что также ведет к потере веса. Но это, конечно, не наш случай: мы-то пухнем по любому поводу, в том числе, и от недостатка железа.
А тут еще ходят упорные слухи, что кофе снижает его, железа, усвоение. Так ли это на самом деле? Можно ли пить кофе, не рискуя заработать анемию и растолстеть?
Да, это правда: кофе снижает усвоение железа из продуктов питания. Вот древнее исследование сорокалетней давности, согласно которому, чашечка кофе, выпитая при поедании гамбургера, снизила поглощение железа из компонентов этого бутерброда на 39% [1]. Правда, чашечка чая повлияла на всасывание железа еще сильнее, сократив его аж на 64%.
То же самое исследование показало, что чем крепче кофе, тем хуже усваивается железо. Причем не важно, пить кофе во время еды или выпить его через час после — эффект одинаково плачевный. А вот чашка кофе, выпитая за час до еды, на поглощение железа из пищи уже никак не влияет.
Кофеин связывает лишь 6% железа, поступающего из пищи [2], а за оставшийся ингибирующий эффект отвечают полифенолы [3, 4] и дубильные вещества [5], которые также содержатся в кофе (и чае). И снова эффект зависит от дозы: чем больше пить кофе, чем выше концентрация полифенолов и дубильных веществ в напитках, тем хуже усваивается железо.
Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, помните о том, что если вы пили кофе за час и больше до еды, то на усвоении железа это не отразится. А, во-вторых, кофе сильнее всего портит всасывание негемового железа. Что это такое?
Железо присутствует в пище в двух формах — гемовом и негемовом.
Негемовое железо содержится в основном в продуктах растительного происхождения, относительно нестабильно и усваивается слабо, всего на 2–20% [6]. Вот на его и без того хилое усвоение сильнее всего влияет кофе.
Гемовое железо, которое содержится только в тканях животных (мясе, птице и морепродуктах), усваивается гораздо лучше (15–35%). Это связано с тем, что оно усваивается в неизмененном виде и не подвергается влиянию других диетических факторов [7].
Также известно, что витамин С, который в больших количествах содержится в овощах и фруктах, а также животный белок из курицы, говядины, рыбы, повышают поглощение железа из пищи в 2–3 раза [8].
Поэтому при разнообразном питании с достаточным количеством белка, красного мяса, рыбы, морепродуктов, овощей и фруктов, дефицит железа вам не грозит, даже если вы будете пить кофе, особенно между приемами пищи [9, 10].
И даже если вы относитесь к группе риска, в которую входят:
— женщины детородного возраста,
— младенцы и дети раннего возраста,
— люди, которые плохо питаются или постоянно сидят на ограничительны диетах (привет любителям исключать вредные продукты и веганам),
— люди с определёнными заболеваниями, например, воспалительными заболеваниями кишечника,
то полностью отказываться от кофе не нужно. Достаточно сократить потребление кофе до 1–2 чашек в день для беременных женщин, детей и подростков; до 3 чашек для женщин; до 4 чашек для мужчин. Пить кофе между приемами пищи. Разнообразить диету, включив в нее мясо (в том числе и красное), птицу, рыбу, морепродукты, овощи и фрукты.
Да, друзья, забыл сказать, что есть еще одна группа людей, у которых плохо усваивается железо из пищи. Это люди с ожирением [8]. Снижение веса до нормального исправляет эту грустную ситуацию. Независимо от потребления кофе.
Источники данных ниже👇
👍127❤34🔥15🥰3
Источники данных к предыдущему 👆посту
1. PMID: 6402915 Inhibition of food iron absorption by coffee
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915
2. Does caffeine bind to metal ions?
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814603002449
3. PMID: 10999016 Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016
4. PMID: 28584397 A comparative study of the inhibitory effects by caffeic acid, catechins and their related compounds on the generation of radicals in the reaction mixture of linoleic acid with iron ions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584397
5. PMID: 2598894 Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2598894
6. PMID: 10731500 Estimation of nonheme-iron bioavailability from meal composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731500
7. PMID: 3290310 Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3290310
8. PMID: 20200263 Iron bioavailability and dietary reference values
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263
9. PMID: 11029010 Effect of tea and other dietary factors on iron absorption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010
10. PMID: 12001007 Tea consumption and iron status
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001007
1. PMID: 6402915 Inhibition of food iron absorption by coffee
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915
2. Does caffeine bind to metal ions?
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814603002449
3. PMID: 10999016 Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016
4. PMID: 28584397 A comparative study of the inhibitory effects by caffeic acid, catechins and their related compounds on the generation of radicals in the reaction mixture of linoleic acid with iron ions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584397
5. PMID: 2598894 Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2598894
6. PMID: 10731500 Estimation of nonheme-iron bioavailability from meal composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731500
7. PMID: 3290310 Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3290310
8. PMID: 20200263 Iron bioavailability and dietary reference values
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263
9. PMID: 11029010 Effect of tea and other dietary factors on iron absorption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010
10. PMID: 12001007 Tea consumption and iron status
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001007
🔥27👍7❤3
Не так давно писал о том, сколько калорий сжигает каждый шаг. Для 80-килограммового человека эти затраты равны 35 калориям.
Захотелось посчитать, сколько шагов содержится в любимых продуктах. Результат смотрите на картинках.
Числа, конечно, впечатляющие, но пугаться их не стоит. Ведь калории сжигают не только шаги. Калории горят все время, даже когда мы спим. Более того, у неспортивного человека на основной обмен, то есть расход энергии в состоянии покоя, приходится до 70% всех затрат.
А вот что убедительно показывает содержание шагов в продуктах, так это то, что пытаться отрабатывать съеденное в спортзале — совершенно бессмысленное занятие. Мало того, что не «отработаете», так еще и испортите своих отношения с едой, а в самом плохом случае, доотрабатываетесь до расстройств пищевого поведения.
Захотелось посчитать, сколько шагов содержится в любимых продуктах. Результат смотрите на картинках.
Числа, конечно, впечатляющие, но пугаться их не стоит. Ведь калории сжигают не только шаги. Калории горят все время, даже когда мы спим. Более того, у неспортивного человека на основной обмен, то есть расход энергии в состоянии покоя, приходится до 70% всех затрат.
А вот что убедительно показывает содержание шагов в продуктах, так это то, что пытаться отрабатывать съеденное в спортзале — совершенно бессмысленное занятие. Мало того, что не «отработаете», так еще и испортите своих отношения с едой, а в самом плохом случае, доотрабатываетесь до расстройств пищевого поведения.
👍126❤29😱17🔥12
По случаю пятницы не обойдём вниманием и алкогольную тему. На картинках количество шагов в спиртных напитках.
И еще чуть-чуть интересной информации.
Алкоголь токсичен и не хранится в организме, поэтому сразу после приема начинает обязательно и непрерывно окисляться, становясь приоритетным топливом и уменьшая окисление жиров [1]. Сжигание жиров после приема алкоголя сокращается на 73% [2] — на заметку худеющим.
Некоторое количество алкоголя в печени может преобразовываться в жирные кислоты так же, как это происходит с углеводами — благодаря механизму с труднопроизносимым названием липогенез де ново, что просто-напросто означает образование нового жира [2].
Таким образом, какая-то незначительная часть алкоголя может быть запасена в виде жира. Это, конечно, не приведет к увеличению запасов жира в теле, если, употребляя алкоголь, вы не выйдете за рамки калорийности поддержки и, тем более, если будете оставаться в дефиците.
Однако удерживаться в нужных границах очень трудно, если употреблять 😜. Алкоголь очень калорийный. Каждый его грамм содержит 7 ккал, что много, даже с учетом того, что 15-20% этих калорий тратятся на переработку спирта [3]. Он разжигает аппетит [4] и снижает самоконтроль, создавая отличные условия для переедания.
Регулярно употребляя на дефиците, вы жжёте меньше жира, не лучшим образом влияете на спонтанную физическую активность и в целом худеете медленнее и менее качественно.
Хороших вам выходных 😉
1. PMID: 11115785 Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115785
2. PMID: 10539756 De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539756
3. PMID: 8184963 Effect of ethanol on energy expenditure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8184963
4. PMID: 15059684 Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15059684
И еще чуть-чуть интересной информации.
Алкоголь токсичен и не хранится в организме, поэтому сразу после приема начинает обязательно и непрерывно окисляться, становясь приоритетным топливом и уменьшая окисление жиров [1]. Сжигание жиров после приема алкоголя сокращается на 73% [2] — на заметку худеющим.
Некоторое количество алкоголя в печени может преобразовываться в жирные кислоты так же, как это происходит с углеводами — благодаря механизму с труднопроизносимым названием липогенез де ново, что просто-напросто означает образование нового жира [2].
Таким образом, какая-то незначительная часть алкоголя может быть запасена в виде жира. Это, конечно, не приведет к увеличению запасов жира в теле, если, употребляя алкоголь, вы не выйдете за рамки калорийности поддержки и, тем более, если будете оставаться в дефиците.
Однако удерживаться в нужных границах очень трудно, если употреблять 😜. Алкоголь очень калорийный. Каждый его грамм содержит 7 ккал, что много, даже с учетом того, что 15-20% этих калорий тратятся на переработку спирта [3]. Он разжигает аппетит [4] и снижает самоконтроль, создавая отличные условия для переедания.
Регулярно употребляя на дефиците, вы жжёте меньше жира, не лучшим образом влияете на спонтанную физическую активность и в целом худеете медленнее и менее качественно.
Хороших вам выходных 😉
1. PMID: 11115785 Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115785
2. PMID: 10539756 De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539756
3. PMID: 8184963 Effect of ethanol on energy expenditure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8184963
4. PMID: 15059684 Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15059684
👍104🔥35❤26
Друзья, сегодня в 19:00 по московскому времени я планирую эфир у себя в инстаграме: https://www.instagram.com/igorkugler/ на тему мифов и заблуждений в питании. Приходите послушать.
Если не сможете посмотреть в прямом эфире, то, конечно, будет запись (если не подведет техника). Но из записи я вырежу все шутки, анекдоты и неловкие моменты, бросающие тень на, прости господи, спикера, то есть на меня :о)
Поэтому прямой эфир смотреть все же лучше. Приходите.
Если не сможете посмотреть в прямом эфире, то, конечно, будет запись (если не подведет техника). Но из записи я вырежу все шутки, анекдоты и неловкие моменты, бросающие тень на, прости господи, спикера, то есть на меня :о)
Поэтому прямой эфир смотреть все же лучше. Приходите.
👍70😁19🔥18❤2
Запись эфира о мифах и заблуждениях в питании: https://youtu.be/A0xf11XoBgU Под видео есть таймкоды, по которым можно сразу перейти к интересующей теме. Друзья, подпишитесь на канал в ютубе, если еще этого не сделали. Спасибо 👍
YouTube
Заблуждения и мифы в питании
Заранее прошу прощения за не совсем корректные формулировки, которые я допустил по ходу эфира. Критикуйте, исправляйте, уточняйте в комментариях. Спасибо. Таймкоды ↓
00:58 - откуда берутся мифы о питании.
06:00 - об индивидуальном подходе к питанию.
08:12…
00:58 - откуда берутся мифы о питании.
06:00 - об индивидуальном подходе к питанию.
08:12…
🔥65👍32❤16
Иногда попытки похудеть похожи на вычерпывание воды из дырявой лодки. Вы следите за размером порций, калорийностью еды, своей активностью, но вес не снижается, потому что периодически повторяющиеся «отступления» от хорошего плана перекрывают все ранее достигнутое.
В чем же дело?
Самый яркий пример — расстройства пищевого поведения. Это та самая дыра в лодке, через которую заливается вода лишнего веса. Вычерпывать ее диетическими методами, тщательно контролируя калорийность и скрупулёзно составляя рацион, бессмысленно. Проблема не диетическая, а психологическая. Пока она не решена, контроль питания не поможет.
Более того, при РПП всякий контроль противопоказан. Он не решит, а усугубит проблему. Работать нужно не с диетологом, а с психотерапевтом или психиатром.
Но не только РПП могут ломать ваши планы похудеть. Недавнее поперечное исследование, проведенное на здоровых женщинах от 18 до 50 лет, показало, что одиночество может быть связано с изменённой нейронной реакцией на пищевые сигналы [1]. Это выражается в более сильной тяге к еде, в том числе сладкой, и в стремлении использовать пищу как награду.
Кроме того, у женщин, воспринимающих себя одинокими (социально изолированными), снижен исполнительный контроль, т.е. способность контролировать нежелательные порывы в отношении еды. Они сильнее реагируют на внешние пищевые сигналы — вкусные запахи сильнее, вид еды аппетитнее, кондитерских по пути с работы домой больше.
Все это проявляется тревогами, депрессиями, неадаптивным пищевым поведением и, естественно, большим весом и большим количеством жира в организме. Пытаться воздействовать только на диетические причины лишнего веса, игнорируя источник проблемы — одиночество — бессмысленно. Это и будет то самое вычерпывание воды из дырявой лодки.
Так мало этого. Часто воду вычерпывают дуршлагом, применяя негодные диетические приемы, которые не работают. Переходят на «здоровое», «правильное» питание «полезными», например, органическими продуктами. Не едят фрукты во второй половине дня. Отказываются от молочной продукции, потому что она вызывает отеки (как?!). Исключают из рациона жиры. Отказываются от сладостей. Пытаются пить по несуществующим нормам или ограничивать объем потребляемой пищи и жидкости безо всякой связи с калорийностью. Выводят несуществующих паразитов. Борются с грибами. Выгоняют «лишнюю» воду. Прибегают к чисткам и детоксам...
Все это не работает. А отсутствие результата и связанное с ним сильное разочарование еще сильнее расшатывает психику, расширяя дыру в днище лодки.
Друзья, если у вас диагностировано РПП, решайте проблему с профильным специалистом — психотерапевтом или психиатром, но не диетологом. Если вы подозреваете, что заедаете свою жизнь, а не голод, решайте прежде всего эту проблему. Или, по крайней мере, и ее тоже, а не возитесь только КБЖУ.
Упомянутое исследование
1. PMID: 38573637 Social Isolation, Brain Food Cue Processing, Eating Behaviors, and Mental Health Symptoms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38573637
В чем же дело?
Самый яркий пример — расстройства пищевого поведения. Это та самая дыра в лодке, через которую заливается вода лишнего веса. Вычерпывать ее диетическими методами, тщательно контролируя калорийность и скрупулёзно составляя рацион, бессмысленно. Проблема не диетическая, а психологическая. Пока она не решена, контроль питания не поможет.
Более того, при РПП всякий контроль противопоказан. Он не решит, а усугубит проблему. Работать нужно не с диетологом, а с психотерапевтом или психиатром.
Но не только РПП могут ломать ваши планы похудеть. Недавнее поперечное исследование, проведенное на здоровых женщинах от 18 до 50 лет, показало, что одиночество может быть связано с изменённой нейронной реакцией на пищевые сигналы [1]. Это выражается в более сильной тяге к еде, в том числе сладкой, и в стремлении использовать пищу как награду.
Кроме того, у женщин, воспринимающих себя одинокими (социально изолированными), снижен исполнительный контроль, т.е. способность контролировать нежелательные порывы в отношении еды. Они сильнее реагируют на внешние пищевые сигналы — вкусные запахи сильнее, вид еды аппетитнее, кондитерских по пути с работы домой больше.
Все это проявляется тревогами, депрессиями, неадаптивным пищевым поведением и, естественно, большим весом и большим количеством жира в организме. Пытаться воздействовать только на диетические причины лишнего веса, игнорируя источник проблемы — одиночество — бессмысленно. Это и будет то самое вычерпывание воды из дырявой лодки.
Так мало этого. Часто воду вычерпывают дуршлагом, применяя негодные диетические приемы, которые не работают. Переходят на «здоровое», «правильное» питание «полезными», например, органическими продуктами. Не едят фрукты во второй половине дня. Отказываются от молочной продукции, потому что она вызывает отеки (как?!). Исключают из рациона жиры. Отказываются от сладостей. Пытаются пить по несуществующим нормам или ограничивать объем потребляемой пищи и жидкости безо всякой связи с калорийностью. Выводят несуществующих паразитов. Борются с грибами. Выгоняют «лишнюю» воду. Прибегают к чисткам и детоксам...
Все это не работает. А отсутствие результата и связанное с ним сильное разочарование еще сильнее расшатывает психику, расширяя дыру в днище лодки.
Друзья, если у вас диагностировано РПП, решайте проблему с профильным специалистом — психотерапевтом или психиатром, но не диетологом. Если вы подозреваете, что заедаете свою жизнь, а не голод, решайте прежде всего эту проблему. Или, по крайней мере, и ее тоже, а не возитесь только КБЖУ.
Упомянутое исследование
1. PMID: 38573637 Social Isolation, Brain Food Cue Processing, Eating Behaviors, and Mental Health Symptoms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38573637
PubMed
Social Isolation, Brain Food Cue Processing, Eating Behaviors, and Mental Health Symptoms - PubMed
These findings suggest that social isolation is associated with altered neural reactivity to food cues within specific brain regions responsible for processing internal appetite-related states and compromised executive control and attentional bias and motivation…
❤116👍75🔥24👎1👏1
Не так давно я писал о том, что, проводя в сидячем положении больше 11 часов в сутки, вы повышаете риски смерти на колоссальные 57%, по сравнению с 9 часами сидения [PMID: 38410939]. Тогда же кто-то из читателей в комментариях написал «Это теперь что же, весь день на ногах провести?».
Что ж, давайте посмотрим, сколько времени обычно проводят на ногах современные люди. Недавно вышел обзор исследований, включивший данные о ежедневной активности 15 тысяч человек [PMID: 37950859]. Распределение выглядит так👇
Что ж, давайте посмотрим, сколько времени обычно проводят на ногах современные люди. Недавно вышел обзор исследований, включивший данные о ежедневной активности 15 тысяч человек [PMID: 37950859]. Распределение выглядит так👇
🔥24👍8👌3👏1
7,7 часа занимает сон.
10,4 часа люди сидят.
3,1 часа стоят. В транспорте, в очередях, за чисткой зубов, у плиты.
1,5 часа уходит на то, что на диаграмме я обозначил словом «Мнемся». Это низкоинтенсивная активность, когда делается меньше 100 шагов в минуту: перемещения по дому от дивана к обеденному столу, походы в туалет, к офисному кулеру и к домашнему холодильнику...
1 час 20 минут люди тратят на активность умеренной интенсивности: едут на велосипеде, бегут или целенаправленно идут, делая от 100 и больше шагов в минуту.
Неплохо, правда? Почти 83% времени бодрствования типичный современный человек проводит неподвижно, в основном, сидя. А ведь наше тело предназначено для движения. Проводи мы сотни тысяч лет эволюции в современном двигательном режиме, то просто не выжили бы как вид.
Чувствуете, при чем здесь лишний вес и «эпидемия ожирения»? При чем ваш возраст, ваши гормоны, ваши несуществующие дефициты питательных веществ?
Самое интересное, что для мало-мальского исправления ситуации не нужно бросаться в спортзал или костьми ложиться на полумарафоне. Оказывается, достаточно лишь слегка сместить акценты, чтобы жить стало легче. В прямом смысле этого слова.
Достаточно заменить 30 минут сидения на умеренную активность — пойти пройтись — чтобы индекс массы тела снизился на 0,63 пункта, а объем талии уменьшился на 2,5 см. Не сразу после прогулки, естественно. Это статистические данные, показывающие устойчивую связь привычной активности с параметрами тела.
Чтобы ваш ИМТ снизился на 1,33 (5%), достаточно 65 минут в день изъять из сидячего положения и отдать ходьбе. Согласитесь, как-то это очень далеко отстоит от «весь день на ногах провести».
Друзья, достаточно небольших изменений в образе жизни, чтобы улучшить здоровье и повлиять на внешний вид. Особенно хорошие результаты от таких изменений вы получите, если с активностью у вас все очень печально. То есть, вы и есть тот самый человек, который сидит 11 часов в день.
10,4 часа люди сидят.
3,1 часа стоят. В транспорте, в очередях, за чисткой зубов, у плиты.
1,5 часа уходит на то, что на диаграмме я обозначил словом «Мнемся». Это низкоинтенсивная активность, когда делается меньше 100 шагов в минуту: перемещения по дому от дивана к обеденному столу, походы в туалет, к офисному кулеру и к домашнему холодильнику...
1 час 20 минут люди тратят на активность умеренной интенсивности: едут на велосипеде, бегут или целенаправленно идут, делая от 100 и больше шагов в минуту.
Неплохо, правда? Почти 83% времени бодрствования типичный современный человек проводит неподвижно, в основном, сидя. А ведь наше тело предназначено для движения. Проводи мы сотни тысяч лет эволюции в современном двигательном режиме, то просто не выжили бы как вид.
Чувствуете, при чем здесь лишний вес и «эпидемия ожирения»? При чем ваш возраст, ваши гормоны, ваши несуществующие дефициты питательных веществ?
Самое интересное, что для мало-мальского исправления ситуации не нужно бросаться в спортзал или костьми ложиться на полумарафоне. Оказывается, достаточно лишь слегка сместить акценты, чтобы жить стало легче. В прямом смысле этого слова.
Достаточно заменить 30 минут сидения на умеренную активность — пойти пройтись — чтобы индекс массы тела снизился на 0,63 пункта, а объем талии уменьшился на 2,5 см. Не сразу после прогулки, естественно. Это статистические данные, показывающие устойчивую связь привычной активности с параметрами тела.
Чтобы ваш ИМТ снизился на 1,33 (5%), достаточно 65 минут в день изъять из сидячего положения и отдать ходьбе. Согласитесь, как-то это очень далеко отстоит от «весь день на ногах провести».
Друзья, достаточно небольших изменений в образе жизни, чтобы улучшить здоровье и повлиять на внешний вид. Особенно хорошие результаты от таких изменений вы получите, если с активностью у вас все очень печально. То есть, вы и есть тот самый человек, который сидит 11 часов в день.
❤180🔥52👍43👏10🤯3🤝1
В комментариях ко вчерашнему посту о ежедневной физической активности был традиционный для таких публикаций вопрос: «А если человек говорит "ну где мне найти 65 минут ходьбы, я постоянно занят?"».
Вообще, это вопрос приоритетов. Время — жёстко ограниченный ресурс. Человек вмещает в 24 часа только то, что действительно хочет делать. К счастью, чаще всего оказывается, что есть резервы времени, которые, при желании, можно отдать физической активности.
Например, согласно данным GWI (Q3 2023), россияне от 16 до 64 лет проводят в социальных сетях 2 часа 21 минуту ежедневно. Можно ли от этого времени «отщипнуть» один час для прогулок, как думаете?
Вот еще интересные данные. Исследование 450 тысяч человек показало, что риск развития диабета второго типа на 14% ниже у людей, которые ежедневно проходят 110-150 ступенек лестницы [PMID: 36243314]. Много ли это? Один лестничный пролет — это, в среднем, 10 ступенек. Поднимаясь по лестнице на третий этаж, вы проходите примерно 60 ступенек.
Хорошо известно, что диабет второго типа связан с ожирением. Раз риск развития диабета снижается, можно предположить, что регулярное использование лестницы вместо лифта, может снижать жировую массу. И некоторые исследования это подтверждают [PMID: 33445686, PMID: 33012244] — поднимаясь по лестнице, люди действительно улучшают состав тела, сжигая жир. Эффект не очень значительный, но и воздействие, прямо скажем, не титаническое.
Особенно важно, что такая активность не требует выделения дополнительного времени и денег. Для нее не нужны специальное оборудование, экипировка и подготовка.
Поэтому, друзья, закройте телегу, инстаграм, вконтакте и свои любимые одноклассники, и отправляйтесь гулять, пользуясь тем, что сегодня выходной день. А когда вернетесь с прогулки, пройдите мимо лифта и поднимайтесь домой по лестнице.
Вообще, это вопрос приоритетов. Время — жёстко ограниченный ресурс. Человек вмещает в 24 часа только то, что действительно хочет делать. К счастью, чаще всего оказывается, что есть резервы времени, которые, при желании, можно отдать физической активности.
Например, согласно данным GWI (Q3 2023), россияне от 16 до 64 лет проводят в социальных сетях 2 часа 21 минуту ежедневно. Можно ли от этого времени «отщипнуть» один час для прогулок, как думаете?
Вот еще интересные данные. Исследование 450 тысяч человек показало, что риск развития диабета второго типа на 14% ниже у людей, которые ежедневно проходят 110-150 ступенек лестницы [PMID: 36243314]. Много ли это? Один лестничный пролет — это, в среднем, 10 ступенек. Поднимаясь по лестнице на третий этаж, вы проходите примерно 60 ступенек.
Хорошо известно, что диабет второго типа связан с ожирением. Раз риск развития диабета снижается, можно предположить, что регулярное использование лестницы вместо лифта, может снижать жировую массу. И некоторые исследования это подтверждают [PMID: 33445686, PMID: 33012244] — поднимаясь по лестнице, люди действительно улучшают состав тела, сжигая жир. Эффект не очень значительный, но и воздействие, прямо скажем, не титаническое.
Особенно важно, что такая активность не требует выделения дополнительного времени и денег. Для нее не нужны специальное оборудование, экипировка и подготовка.
Поэтому, друзья, закройте телегу, инстаграм, вконтакте и свои любимые одноклассники, и отправляйтесь гулять, пользуясь тем, что сегодня выходной день. А когда вернетесь с прогулки, пройдите мимо лифта и поднимайтесь домой по лестнице.
❤148👍60🔥36👏4😁2