Читатель в комментариях написал:
Секундочку! А как же гены ?
ген FTO связан с ожирением;
ген MC4R регулирует аппетит;
ген DRD2 определяет склонность к импульсивному приёму пищи в ответ на стрессовые состояния;
ген ADRB2 определяет скорость гликогенолиза (расход энергии полученной от углеводов);
ген PPARG – определяет скорость роста жировых клеток.
Это правда. В организме ничего не происходит само собой. Все процессы регулируются генами, гормонами, ферментами. Вопрос только в том, сколько же килограммов в ваше ожирение добавил тот или иной ген. По имеющимся данным, генетика — это лишь 2% лишнего веса [1]. Все остальное — пищевые привычки и физическая активность.
У большинства приходящих в «Реверс» вижу такое: «Работа сидячая. Спорта нет». В этом же не гены с гормонами виноваты, правда? У человека, который сидит или лежит (помимо ночного сна) 11 часов, а за день проходит тысячу шагов, расход энергии близок к основному обмену. Это деликатно называется бережливым метаболизмом. Чтобы при такой жизни не набирать вес, нужно потреблять буквально птичьи калории, жить на которых невозможно. Никто и не живёт.
А рядом всегда есть кто-то с «хорошими» генами и расточительным метаболизмом —ест жрёт всё подряд и не толстеет. Науке о таких уникумах хорошо известно.
Точные замеры расхода калорий, произведённые в метаболической камере, показали, что одни люди способны потратить на 700 ккал в сутки больше, чем другие [2]. Заметьте, не на стадионе, а в комнатушке размером 2х3 метра! Получая одинаковый избыток калорий, одни почему-то набирают в 10 раз (!) больше веса, чем другие [3].
В чем их секрет? Гормоны? Цикл Кребса? Скорость роста жировых клеток из-за гена PPARG? Да у нас как минимум 138 генов и 751 независимый однонуклеотидный полиморфизм связаны с лишним весом [4]. И все они дают лишь 2% лишнего жира. Так откуда же огромная разница в расходе энергии и наборе веса?
Разница в темпераменте, который действительно запрограммирован генетически. Там, где один сидит несколько часов, другой подскакивает каждые пять минут, нервно ёрзает на стуле, активно жестикулирует. Поэтому сожжёт те самые дополнительные 700 ккал и наберёт в 10 раз меньше веса.
Если вы медлительный флегматик с экономными движениями и склонностью проводить большую часть времени неподвижно, как панда, то у вас и будет тот самый бережливый метаболизм и рост веса от запаха еды.
Что делать? Сознательно поднимать активность. Не нужно бегать марафоны. Если вы будете каждые 30–60 минут вставать из-за стола, чтобы подвигаться 3-5 минут, вы незаметно добавите себе 3-5 тысяч шагов. Старайтесь больше ходить. Паркуйтесь дальше от цели. Не пользуйтесь лифтом. Проходите одну-две остановки пешком. Ходите неоптимальными маршрутами.
Больше движения — больше расход энергии. Вот вам и разгон метаболизма, и возможность больше есть. Отрывайтесь от диванов и кресел. Это нужно для снижения и поддержания веса. Иначе ничего у вас не получится.
С пятницей, друзья.
Источники данных
1. PMID: 31341224 Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6656717
2. PMID: 3782471 Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919
3. PMID: 9880251 Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251
4. PMID: 30124842 Meta-analysis of genome-wide association studies for height and body mass index in ∼700000 individuals of European ancestry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488973
Секундочку! А как же гены ?
ген FTO связан с ожирением;
ген MC4R регулирует аппетит;
ген DRD2 определяет склонность к импульсивному приёму пищи в ответ на стрессовые состояния;
ген ADRB2 определяет скорость гликогенолиза (расход энергии полученной от углеводов);
ген PPARG – определяет скорость роста жировых клеток.
Это правда. В организме ничего не происходит само собой. Все процессы регулируются генами, гормонами, ферментами. Вопрос только в том, сколько же килограммов в ваше ожирение добавил тот или иной ген. По имеющимся данным, генетика — это лишь 2% лишнего веса [1]. Все остальное — пищевые привычки и физическая активность.
У большинства приходящих в «Реверс» вижу такое: «Работа сидячая. Спорта нет». В этом же не гены с гормонами виноваты, правда? У человека, который сидит или лежит (помимо ночного сна) 11 часов, а за день проходит тысячу шагов, расход энергии близок к основному обмену. Это деликатно называется бережливым метаболизмом. Чтобы при такой жизни не набирать вес, нужно потреблять буквально птичьи калории, жить на которых невозможно. Никто и не живёт.
А рядом всегда есть кто-то с «хорошими» генами и расточительным метаболизмом —
Точные замеры расхода калорий, произведённые в метаболической камере, показали, что одни люди способны потратить на 700 ккал в сутки больше, чем другие [2]. Заметьте, не на стадионе, а в комнатушке размером 2х3 метра! Получая одинаковый избыток калорий, одни почему-то набирают в 10 раз (!) больше веса, чем другие [3].
В чем их секрет? Гормоны? Цикл Кребса? Скорость роста жировых клеток из-за гена PPARG? Да у нас как минимум 138 генов и 751 независимый однонуклеотидный полиморфизм связаны с лишним весом [4]. И все они дают лишь 2% лишнего жира. Так откуда же огромная разница в расходе энергии и наборе веса?
Разница в темпераменте, который действительно запрограммирован генетически. Там, где один сидит несколько часов, другой подскакивает каждые пять минут, нервно ёрзает на стуле, активно жестикулирует. Поэтому сожжёт те самые дополнительные 700 ккал и наберёт в 10 раз меньше веса.
Если вы медлительный флегматик с экономными движениями и склонностью проводить большую часть времени неподвижно, как панда, то у вас и будет тот самый бережливый метаболизм и рост веса от запаха еды.
Что делать? Сознательно поднимать активность. Не нужно бегать марафоны. Если вы будете каждые 30–60 минут вставать из-за стола, чтобы подвигаться 3-5 минут, вы незаметно добавите себе 3-5 тысяч шагов. Старайтесь больше ходить. Паркуйтесь дальше от цели. Не пользуйтесь лифтом. Проходите одну-две остановки пешком. Ходите неоптимальными маршрутами.
Больше движения — больше расход энергии. Вот вам и разгон метаболизма, и возможность больше есть. Отрывайтесь от диванов и кресел. Это нужно для снижения и поддержания веса. Иначе ничего у вас не получится.
С пятницей, друзья.
Источники данных
1. PMID: 31341224 Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6656717
2. PMID: 3782471 Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919
3. PMID: 9880251 Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251
4. PMID: 30124842 Meta-analysis of genome-wide association studies for height and body mass index in ∼700000 individuals of European ancestry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488973
PubMed Central (PMC)
Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects
The aim of our study was to investigate a large cohort of overweight subjects consuming a homogeneous diet to identify the genetic factors associated with weight loss that could be used as predictive markers in weight loss interventions. We retrospectively…
❤113👍62🔥22🎉2
В инстаграмме спросили, не вымывает ли кофе кальций из костей?
Более ранние исследования или не выявляли такой связи [1], или показывали, что кофе незначительно повышает риск переломов и снижает минерализацию костей у женщин и пожилых людей [1, 2].
Отрицательное влияние кофеина на усвоение кальция очень незначительное, и его можно полностью компенсировать всего лишь 1–2 столовыми ложками молока [3]. Поэтому похоже, что «вымывание» кальция из костей скорее связано с низким потреблением молочной продукции и регулярным приемом спиртного [4], чем с питьем кофе.
Недавний систематический обзор и метаанализ исследований влияния кофе на усвоение или потерю кальция показал, что у потребителей кофе риск развития остеопороза ниже [5]. А связь количества выпиваемого кофе с частотой переломов нелинейная:
▪️1 чашка в день (≈ 100 мг кофеина) — риск переломов ниже на 8%;
▪️2–3 чашки — риск ниже на 11%;
▪️4 чашки — риск ниже на 9%;
▪️Больше 4 чашек — риск выше на 10%.
То есть умеренное потребление кофе может быть полезным для ваших костей. Правда, исследователи отметили, что выявленные положительные и отрицательные эффекты сильно зависели от дизайна исследования.
Кстати говоря, в большом зонтичном обзоре исследований влияния кофе на здоровье [1], качество доказательств в рассмотренных работах было оценено следующим образом:
25% — низкое;
75% — очень низкое.
Что мягко намекает: не нужно рассматривать кофе как серьёзную защиту от переломов или остеопороза. Для того, чтобы ваш опорно-двигательный аппарат был в порядке, не исключайте из рациона молочку — лучший из возможных источников кальция. А также не пренебрегайте физическими нагрузками, которые крайне полезны для прочности костей [6, 7].
Источники данных
1. PMID: 29167102 Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634
2. PMID: 1609631 Is caffeine consumption a risk factor for osteoporosis?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1609631
3. PMID: 12204390 Effects of caffeine on bone and the calcium economy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390
4. PMID: 35162537 Alcohol Consumption, Bone Mineral Density, and Risk of Osteoporotic Fractures: A Dose–Response Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835521
5. PMID: 35426508 The association of coffee consumption with the risk of osteoporosis and fractures: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35426508
6. PMID: 35742181 The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222380
7. PMID: 36824476 Comparative efficacy different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36824476
Более ранние исследования или не выявляли такой связи [1], или показывали, что кофе незначительно повышает риск переломов и снижает минерализацию костей у женщин и пожилых людей [1, 2].
Отрицательное влияние кофеина на усвоение кальция очень незначительное, и его можно полностью компенсировать всего лишь 1–2 столовыми ложками молока [3]. Поэтому похоже, что «вымывание» кальция из костей скорее связано с низким потреблением молочной продукции и регулярным приемом спиртного [4], чем с питьем кофе.
Недавний систематический обзор и метаанализ исследований влияния кофе на усвоение или потерю кальция показал, что у потребителей кофе риск развития остеопороза ниже [5]. А связь количества выпиваемого кофе с частотой переломов нелинейная:
▪️1 чашка в день (≈ 100 мг кофеина) — риск переломов ниже на 8%;
▪️2–3 чашки — риск ниже на 11%;
▪️4 чашки — риск ниже на 9%;
▪️Больше 4 чашек — риск выше на 10%.
То есть умеренное потребление кофе может быть полезным для ваших костей. Правда, исследователи отметили, что выявленные положительные и отрицательные эффекты сильно зависели от дизайна исследования.
Кстати говоря, в большом зонтичном обзоре исследований влияния кофе на здоровье [1], качество доказательств в рассмотренных работах было оценено следующим образом:
25% — низкое;
75% — очень низкое.
Что мягко намекает: не нужно рассматривать кофе как серьёзную защиту от переломов или остеопороза. Для того, чтобы ваш опорно-двигательный аппарат был в порядке, не исключайте из рациона молочку — лучший из возможных источников кальция. А также не пренебрегайте физическими нагрузками, которые крайне полезны для прочности костей [6, 7].
Источники данных
1. PMID: 29167102 Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634
2. PMID: 1609631 Is caffeine consumption a risk factor for osteoporosis?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1609631
3. PMID: 12204390 Effects of caffeine on bone and the calcium economy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390
4. PMID: 35162537 Alcohol Consumption, Bone Mineral Density, and Risk of Osteoporotic Fractures: A Dose–Response Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835521
5. PMID: 35426508 The association of coffee consumption with the risk of osteoporosis and fractures: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35426508
6. PMID: 35742181 The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222380
7. PMID: 36824476 Comparative efficacy different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36824476
PubMed Central (PMC)
Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
Objectives To evaluate the existing evidence for associations between coffee consumption and multiple health outcomes. Design Umbrella review of the evidence across meta-analyses of observational and interventional studies of coffee consumption ...
❤117👍50🔥22👏5
Опасны ли микроволновые печи для людей и еды? Портят ли микроволновки пищу, превращая ее в мусор или токсины, как заявляют некоторые эксперты?
Разные виды печей используют для термической обработки еды, для того, чтобы воздействовать на пищу температурой.
Температура — это отражение скорости движения молекул в веществе. Чем быстрее они движутся, тем выше температура. Ускорить движение молекул можно несколькими способами.
При традиционном приготовлении пищи на газовых или электрических плитах, быстро движущиеся молекулы в пламени или конфорке сталкиваются с молекулами стенок посуды, увеличивая их скорость. Затем уже молекулы посуды ускоряют движение молекул пищи, сталкиваясь с ними. Пища нагревается от поверхности внутрь продукта.
В микроволновых печах движение молекул пищи ускоряет электромагнитное поле. Оно действует на дипольные молекулы воды, жира и сахара, усиливая их колебательные движения, а те, в свою очередь, сталкиваются с другими молекулами, ускоряя их движение. Нагревание происходит сразу по всему объему (или большей его части), поэтому еда готовится быстрее. А чем меньше времени готовится продукт, тем лучше в нем сохраняются питательные вещества. Что подтверждают и многочисленные исследования, которые начали проводить сразу, как только микроволновки распространились по кухням.
Вот, например, вывод, сделанный более сорока лет назад, в обзоре публикаций о влиянии СВЧ-печей на еду: «Между продуктами, приготовленными обычными и микроволновыми методами, нет существенных различий в питательной ценности» [1].
В 2009 году исследовали, как разные способы приготовления подействуют на 20 различных овощей. Оказалось, что антиоксиданты лучше всего сохраняются при приготовлении на гриле, в микроволновке и духовке [2].
Согласно исследованию 2018 года, витамин С лучше всего сохранялся при приготовлении в микроволновой печи [3]. Потеря других витаминов была различной в зависимости не только от способа приготовления, но и от продукта. Это говорит о том, что микроволновки, как минимум, не хуже, чем традиционные печи.
А как же радиация?
Микроволны — это электромагнитное излучение. Такое же, как радиоволны или видимый свет. Только если длина волны видимого света 380–780 нанометров, а телевидение использует волны в диапазоне от 10 см до 10 м (аналоговое телевидение), то бытовые микроволновки генерируют электромагнитные волны длиной около 12 см. Примерно такой же дины волны используются в сотовой связи.
Это не ионизирующее, не радиоактивное излучение, которое бывает при взрыве ядерных бомб или аварии на атомной электростанции. Оно не остается в пище после выключения плиты. Точно так же, как свет не остается в лампочке, когда ее выключают.
Единственный способ, каким микроволновка может навредить вам — это вызвать ожог, если вы каким-то образом поместите любые части своего тела в работающую печь. Для «защиты от дурака» печь выключается при открытой дверце. Также металлический корпус СВЧ-печи и металлическая сетка на ее стеклянной дверце препятствуют распространению электромагнитного поля за пределы печи.
Ежедневно пользуясь мобильным телефоном и по много раз прижимая его к голове, вы не превратили свой мозг в токсины или мусор. Так почему же в токсины и мусор должна превращаться пища в микроволновке, как утверждают некоторые эксперты?
Все довольно просто. Поскольку микроволновые печи есть практически в каждом доме, делая такие устрашающие заявления, «эксперты» привлекают внимание максимально большой аудитории. А чем больше аудитория, вниманием которой вы завладели, тем больше возможностей заработать.
Источники данных
1. PMID: 7047080 The effect of microwaves on nutrient value of foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7047080
2. PMID: 19397724 Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724
3. PMID: 30263756 Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644
Разные виды печей используют для термической обработки еды, для того, чтобы воздействовать на пищу температурой.
Температура — это отражение скорости движения молекул в веществе. Чем быстрее они движутся, тем выше температура. Ускорить движение молекул можно несколькими способами.
При традиционном приготовлении пищи на газовых или электрических плитах, быстро движущиеся молекулы в пламени или конфорке сталкиваются с молекулами стенок посуды, увеличивая их скорость. Затем уже молекулы посуды ускоряют движение молекул пищи, сталкиваясь с ними. Пища нагревается от поверхности внутрь продукта.
В микроволновых печах движение молекул пищи ускоряет электромагнитное поле. Оно действует на дипольные молекулы воды, жира и сахара, усиливая их колебательные движения, а те, в свою очередь, сталкиваются с другими молекулами, ускоряя их движение. Нагревание происходит сразу по всему объему (или большей его части), поэтому еда готовится быстрее. А чем меньше времени готовится продукт, тем лучше в нем сохраняются питательные вещества. Что подтверждают и многочисленные исследования, которые начали проводить сразу, как только микроволновки распространились по кухням.
Вот, например, вывод, сделанный более сорока лет назад, в обзоре публикаций о влиянии СВЧ-печей на еду: «Между продуктами, приготовленными обычными и микроволновыми методами, нет существенных различий в питательной ценности» [1].
В 2009 году исследовали, как разные способы приготовления подействуют на 20 различных овощей. Оказалось, что антиоксиданты лучше всего сохраняются при приготовлении на гриле, в микроволновке и духовке [2].
Согласно исследованию 2018 года, витамин С лучше всего сохранялся при приготовлении в микроволновой печи [3]. Потеря других витаминов была различной в зависимости не только от способа приготовления, но и от продукта. Это говорит о том, что микроволновки, как минимум, не хуже, чем традиционные печи.
А как же радиация?
Микроволны — это электромагнитное излучение. Такое же, как радиоволны или видимый свет. Только если длина волны видимого света 380–780 нанометров, а телевидение использует волны в диапазоне от 10 см до 10 м (аналоговое телевидение), то бытовые микроволновки генерируют электромагнитные волны длиной около 12 см. Примерно такой же дины волны используются в сотовой связи.
Это не ионизирующее, не радиоактивное излучение, которое бывает при взрыве ядерных бомб или аварии на атомной электростанции. Оно не остается в пище после выключения плиты. Точно так же, как свет не остается в лампочке, когда ее выключают.
Единственный способ, каким микроволновка может навредить вам — это вызвать ожог, если вы каким-то образом поместите любые части своего тела в работающую печь. Для «защиты от дурака» печь выключается при открытой дверце. Также металлический корпус СВЧ-печи и металлическая сетка на ее стеклянной дверце препятствуют распространению электромагнитного поля за пределы печи.
Ежедневно пользуясь мобильным телефоном и по много раз прижимая его к голове, вы не превратили свой мозг в токсины или мусор. Так почему же в токсины и мусор должна превращаться пища в микроволновке, как утверждают некоторые эксперты?
Все довольно просто. Поскольку микроволновые печи есть практически в каждом доме, делая такие устрашающие заявления, «эксперты» привлекают внимание максимально большой аудитории. А чем больше аудитория, вниманием которой вы завладели, тем больше возможностей заработать.
Источники данных
1. PMID: 7047080 The effect of microwaves on nutrient value of foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7047080
2. PMID: 19397724 Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724
3. PMID: 30263756 Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644
PubMed
The effect of microwaves on nutrient value of foods - PubMed
Microwave cooking has gained considerable importance as an energy-saving, convenient, and time-saving cooking method. This article reviews the state of the art of microwave cooking and the existing publishing data on the effects of microwave cooking on nutritive…
👍159🔥37❤26👏8😁2🤔2
Вопрос: что лучше, как источник клетчатки — псиллиум или отруби?
И псиллиум, и отруби — это отличные источники клетчатки, которые вам... не нужны. Ведь обычная еда дает все, что нужно для здоровой и бодрой жизни, в том числе и клетчатку.
Кроме питательных веществ, из еды вы получите насыщение, сытость, вкус и удовольствие, чего не даст вам ни одна добавка. Так зачем менять полноценные продукты на порошки?
Рекомендуемая дневная норма клетчатки 21–25 г для женщин и 30–38 для мужчин. Сможете ли вы получить такое количество клетчатки из продуктов? Конечно! Точно так же, как и необходимое количество белка. Только для этого нужно не искать какой-то один продукт, порошок или капсулу, а сделать питание разнообразнее. Есть всего понемногу.
На фото салат, который содержит половину дневной нормы клетчатки и 56 г белка. Вес блюда 645 граммов, в которых 500 ккал — 78 ккал/100 г. Много? Если вы голодаете на диете, то в самый раз.
Блюда, которые содержат меньше 100 ккал на 100 граммов, много белка не из порошка, а из твердых продуктов, много пищевых волокон из еды, а не из порошков или капсул, помогут вам привести свой вес в норму.
На фото не образец для подражания, а просто пример того, что еда без добавок может быть источником всего необходимого для организма и при этом не приносить избыток калорий.
Поищите продукты и их сочетания, которые будут подходящими и вкусными для вас. Не стремитесь получить весь белок или всю клетчатку из одного продукта. Это невозможно. Не вкусно. Грустно. Не исключайте из своего питания продукты, а добавляйте новые.
Приходите в «Реверс», чтобы решить проблему с питанием и лишним весом. Предварительная запись здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse#form
Начинаем в середине апреля. К августу будете другим человеком — проверено.
И псиллиум, и отруби — это отличные источники клетчатки, которые вам... не нужны. Ведь обычная еда дает все, что нужно для здоровой и бодрой жизни, в том числе и клетчатку.
Кроме питательных веществ, из еды вы получите насыщение, сытость, вкус и удовольствие, чего не даст вам ни одна добавка. Так зачем менять полноценные продукты на порошки?
Рекомендуемая дневная норма клетчатки 21–25 г для женщин и 30–38 для мужчин. Сможете ли вы получить такое количество клетчатки из продуктов? Конечно! Точно так же, как и необходимое количество белка. Только для этого нужно не искать какой-то один продукт, порошок или капсулу, а сделать питание разнообразнее. Есть всего понемногу.
На фото салат, который содержит половину дневной нормы клетчатки и 56 г белка. Вес блюда 645 граммов, в которых 500 ккал — 78 ккал/100 г. Много? Если вы голодаете на диете, то в самый раз.
Блюда, которые содержат меньше 100 ккал на 100 граммов, много белка не из порошка, а из твердых продуктов, много пищевых волокон из еды, а не из порошков или капсул, помогут вам привести свой вес в норму.
На фото не образец для подражания, а просто пример того, что еда без добавок может быть источником всего необходимого для организма и при этом не приносить избыток калорий.
Поищите продукты и их сочетания, которые будут подходящими и вкусными для вас. Не стремитесь получить весь белок или всю клетчатку из одного продукта. Это невозможно. Не вкусно. Грустно. Не исключайте из своего питания продукты, а добавляйте новые.
Приходите в «Реверс», чтобы решить проблему с питанием и лишним весом. Предварительная запись здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse#form
Начинаем в середине апреля. К августу будете другим человеком — проверено.
❤123👍76🔥26
Считаю калории, но вес не уходит. Метод тарелки не работает. Ем столько же, сколько раньше, но сильно поправилась — возраст. Питание не менялось, но вдруг вес начал расти — нужно провериться, скорее всего, гормоны.
Знакомая ситуация?
Нет ни одного гормона, который заставит вес расти при одном и том же уровне потребления и расхода энергии (одинаковом питании и физической активности). Проблема в том, что невозможно на глаз оценить ни уровень потребления, ни величину расхода калорий.
Если вес растет, значит только кажется, что едите столько же. Кажется, что сохраняете активность.
На фото две тарелки, которые, на первый взгляд, одинаковы. Однако разница в калорийности между ними почти в два раза. Чуть больше яичницы, которая приготовлена на более жирной сметане. Чуть больше картофеля и авокадо.
Метод тарелки, безусловно, хорош в качестве первого шага, чтобы абсолютно хаотичное питание ввести хоть в какие-то рамки. Но ему нужно учиться, иначе каждый раз будет получаться дикая погрешность, причем непонятно в какую сторону.
Подсчет калорий тоже не идеален. По российскому законодательству, производители имеют право указывать калорийность своей продукции с погрешностью в 28%. Примерно такая же ситуация в других странах. Кривой подсчет еще больше увеличивает эту ошибку, поэтому считать калории тоже нужно учиться.
К счастью, это не хитрая наука, не rocket science, как сказала одна участница «Реверса». А никакие хитрости и не нужны. Чтобы за год набрать 4–8 кг, достаточно увеличить ежедневное потребление на 200 ккал [PMID: 21872751]. Или сократить активность на ту же величину.
Это, кстати, отлично работает и в обратную сторону 😜
Надеюсь, не испортил вам аппетит перед ужином?
Знакомая ситуация?
Нет ни одного гормона, который заставит вес расти при одном и том же уровне потребления и расхода энергии (одинаковом питании и физической активности). Проблема в том, что невозможно на глаз оценить ни уровень потребления, ни величину расхода калорий.
Если вес растет, значит только кажется, что едите столько же. Кажется, что сохраняете активность.
На фото две тарелки, которые, на первый взгляд, одинаковы. Однако разница в калорийности между ними почти в два раза. Чуть больше яичницы, которая приготовлена на более жирной сметане. Чуть больше картофеля и авокадо.
Метод тарелки, безусловно, хорош в качестве первого шага, чтобы абсолютно хаотичное питание ввести хоть в какие-то рамки. Но ему нужно учиться, иначе каждый раз будет получаться дикая погрешность, причем непонятно в какую сторону.
Подсчет калорий тоже не идеален. По российскому законодательству, производители имеют право указывать калорийность своей продукции с погрешностью в 28%. Примерно такая же ситуация в других странах. Кривой подсчет еще больше увеличивает эту ошибку, поэтому считать калории тоже нужно учиться.
К счастью, это не хитрая наука, не rocket science, как сказала одна участница «Реверса». А никакие хитрости и не нужны. Чтобы за год набрать 4–8 кг, достаточно увеличить ежедневное потребление на 200 ккал [PMID: 21872751]. Или сократить активность на ту же величину.
Это, кстати, отлично работает и в обратную сторону 😜
Надеюсь, не испортил вам аппетит перед ужином?
❤175👍76🔥21😁6
Несколько фактов об интервальном голодании.
Снижение веса. Исследования с высокой доказательной силой показывают, что интервальное голодание не превосходит равномерный дефицит калорий. Если дефицит одинаковый, то и потеря веса одинаковая [1, 2, 3, 4].
Опубликованный 11 марта в Ланцете большой зонтичный обзор исследований интервального голодания также показывает, что у ИГ нет преимуществ перед постоянным дефицитом калорий в потере веса, жира, объемов тела [5].
Тонкость в том, что ИГ не всегда позволяет создать тот самый дефицит калорий или необходимую его величину, поэтому вес на ИГ может снижаться хуже, чем на контролируемом дефиците [1].
Показатели здоровья. Снижение веса улучшает маркеры здоровья, независимо от того, каким образом снижен вес [6]. Худея с помощью ИГ, вы не получите никаких дополнительных преимуществ для здоровья, кроме тех, что дает нормальный вес. А вот столкнуться с некоторыми проблемами вполне можете.
ИГ менее эффективно снижает систолическое артериальное давление у людей с лишним весом или ожирением [1, 5]. Несколько (незначительно) хуже для снижения уровня сахара в крови. ИГ может спровоцировать образование камней в желчном пузыре [7].
Практикующие интервальное голодание могут чувствовать слабость и хуже спать [8], чем люди, которые придерживаются одинакового дефицита калорий каждый день.
Аппетит и чувство голода. Вопреки рекламным заявлениям, ИГ не подавляет аппетит и чувство голода [5, 9]. Реакция очень разнородная и будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. Возможно, вам повезёт и аппетит снизится. А, может быть, наоборот.
Приверженность диете. Из исследований известно, да и многие худеющие наверняка могут подтвердить, что успех снижения веса во многом определяется тем, насколько комфортно переносить диету и как долго можно ее придерживаться [10]. Так вот, люди на интервальном голодании срываются с диеты чаще тех, кто практикует равномерный дефицит калорий [11].
В протоколах ИГ, которые предписывают дни голодания, люди склонны нарушать диету, есть больше в голодные дни и меньше в сытые. В результате, несмотря на голодные дни, дефицит энергии не создается и вес не снижается [12].
Качество тела. Если вы уже достаточно обезжиренный человек и стремитесь улучшить свою форму, то интервальное голодание может дать противоположный эффект. Исследование, проведенное на худых людях, показало, что на ИГ потеря мышечной массы больше, чем на равномерном дефиците калорий [12].
Аналогичные неприятные эффекты могут наблюдаться и у людей с лишним весом [8].
Все сказанное не означает, что интервальное голодание негодный метод снижения веса. ИГ многим подходит. Если вы нормально переносите длительные промежутки между приёмами пищи, если хорошо себя чувствуете, если протоколы ИГ снижают у вас аппетит, то почему бы и не воспользоваться этим методом.
В конце хочу обратить ваше внимание вот на какой факт. Многие люди не любят завтракать, поэтому первый раз едят в 12 или час дня, а ужинают в 8 или 9 вечера. Другие наоборот, не любят ложиться спать с полным животом, поэтому ужинают не позже 5–6 вечера, а завтракают в 9–10 утра. Самым естественным образом у тех и других получается протокол ИГ 16/8. И, несмотря на это, и те, и другие медленно набирают вес.
Источники данных ниже👇
Снижение веса. Исследования с высокой доказательной силой показывают, что интервальное голодание не превосходит равномерный дефицит калорий. Если дефицит одинаковый, то и потеря веса одинаковая [1, 2, 3, 4].
Опубликованный 11 марта в Ланцете большой зонтичный обзор исследований интервального голодания также показывает, что у ИГ нет преимуществ перед постоянным дефицитом калорий в потере веса, жира, объемов тела [5].
Тонкость в том, что ИГ не всегда позволяет создать тот самый дефицит калорий или необходимую его величину, поэтому вес на ИГ может снижаться хуже, чем на контролируемом дефиците [1].
Показатели здоровья. Снижение веса улучшает маркеры здоровья, независимо от того, каким образом снижен вес [6]. Худея с помощью ИГ, вы не получите никаких дополнительных преимуществ для здоровья, кроме тех, что дает нормальный вес. А вот столкнуться с некоторыми проблемами вполне можете.
ИГ менее эффективно снижает систолическое артериальное давление у людей с лишним весом или ожирением [1, 5]. Несколько (незначительно) хуже для снижения уровня сахара в крови. ИГ может спровоцировать образование камней в желчном пузыре [7].
Практикующие интервальное голодание могут чувствовать слабость и хуже спать [8], чем люди, которые придерживаются одинакового дефицита калорий каждый день.
Аппетит и чувство голода. Вопреки рекламным заявлениям, ИГ не подавляет аппетит и чувство голода [5, 9]. Реакция очень разнородная и будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. Возможно, вам повезёт и аппетит снизится. А, может быть, наоборот.
Приверженность диете. Из исследований известно, да и многие худеющие наверняка могут подтвердить, что успех снижения веса во многом определяется тем, насколько комфортно переносить диету и как долго можно ее придерживаться [10]. Так вот, люди на интервальном голодании срываются с диеты чаще тех, кто практикует равномерный дефицит калорий [11].
В протоколах ИГ, которые предписывают дни голодания, люди склонны нарушать диету, есть больше в голодные дни и меньше в сытые. В результате, несмотря на голодные дни, дефицит энергии не создается и вес не снижается [12].
Качество тела. Если вы уже достаточно обезжиренный человек и стремитесь улучшить свою форму, то интервальное голодание может дать противоположный эффект. Исследование, проведенное на худых людях, показало, что на ИГ потеря мышечной массы больше, чем на равномерном дефиците калорий [12].
Аналогичные неприятные эффекты могут наблюдаться и у людей с лишним весом [8].
Все сказанное не означает, что интервальное голодание негодный метод снижения веса. ИГ многим подходит. Если вы нормально переносите длительные промежутки между приёмами пищи, если хорошо себя чувствуете, если протоколы ИГ снижают у вас аппетит, то почему бы и не воспользоваться этим методом.
В конце хочу обратить ваше внимание вот на какой факт. Многие люди не любят завтракать, поэтому первый раз едят в 12 или час дня, а ужинают в 8 или 9 вечера. Другие наоборот, не любят ложиться спать с полным животом, поэтому ужинают не позже 5–6 вечера, а завтракают в 9–10 утра. Самым естественным образом у тех и других получается протокол ИГ 16/8. И, несмотря на это, и те, и другие медленно набирают вес.
Источники данных ниже👇
🔥69👍51❤34💯3👏1🙏1👌1
Источники данных к предыдущему👆посту
1. PMID: 36177730 Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36177730
2. PMID: 35684119 Comparison of the Effects of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction among Adults with Overweight or Obesity: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9183159
3. PMID: 35565749 Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9099935
4. PMID: 33293678 Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33293678
5. PMID: 38500840 Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38500840
6. PMID: 28214525 Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214525
7. PMID: 11192327 Gallstones in obesity and weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11192327
8. PMID: 32986097 Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
9. PMID: 37299567 The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255792
10. PMID: 15632335 Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15632335
11. PMID: 28459931 Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777
12. PMID: 34135111 A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111
1. PMID: 36177730 Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36177730
2. PMID: 35684119 Comparison of the Effects of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction among Adults with Overweight or Obesity: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9183159
3. PMID: 35565749 Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9099935
4. PMID: 33293678 Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33293678
5. PMID: 38500840 Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38500840
6. PMID: 28214525 Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214525
7. PMID: 11192327 Gallstones in obesity and weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11192327
8. PMID: 32986097 Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
9. PMID: 37299567 The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255792
10. PMID: 15632335 Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15632335
11. PMID: 28459931 Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777
12. PMID: 34135111 A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111
👍31❤6💩1