Друзья, на всякий случай сообщаю, что сейчас мы набираем новую группу на 19 февраля. То есть, начало уже послезавтра. Вся информация здесь: reverse.com.ru
На фото два очень разных, но одинаково крутых результата участников октябрьского набора.
Приходите и вы. В июне разденетесь с удовольствием 😜
На фото два очень разных, но одинаково крутых результата участников октябрьского набора.
Приходите и вы. В июне разденетесь с удовольствием 😜
👍82❤22🔥10💘2
Почему со временем потеря веса замедляется и даже совсем прекращается (так называемое плато в похудении)?
Это происходит потому, что
а) уменьшилось количество тканей, потребляющих энергию;
б) вам теперь нужно перемещать в пространстве тело меньшей массы.
Если вы медленно худели в течение года, создав дефицит в 25%, и за это время потеряли примерно на 7 кг, то потребность вашего тела в энергии (метаболизм в состоянии покоя) уменьшилась на 100 ккал в сутки [1]. Это как раз пункт «а»: сократилась масса жира и мышц, поэтому питания теперь нужно меньше.
Калориями мы измеряем энергию. А расход энергии на перемещение вашего похудевшего тела в пространстве зависит от объема работы. Если считать, что стиль ваших перемещений не изменился, то расход энергии будет прямо пропорционально зависеть от массы. Поэтому, если в результате похудения ваша масса уменьшится, то вы станете сжигать меньше калорий, перемещаясь на одно и то же расстояние между обеденным столом и диваном или между домом и офисом.
Чем вы более активный человек, чем больше вы проходите за день, чем чаще тренируетесь, тем сильнее сократится расход калорий. Вот такой парадокс худеющего ;-)
В общем суточном расходе энергии метаболизм в покое у малоактивных людей составляет 70% всех затрат, а у физически активных — 60%. Похудев на 7 кг, вы будете сжигать в день на 140–170 ккал меньше.
Не очень значительная величина, правда? Тогда почему же наступает то самое плато, если худея, вы создавали дефицит, например, в 400 ккал? Даже если из-за снизившегося веса общий расход энергии сократился на 200 ккал, то вы все равно остаетесь в дефиците, который теперь составляет 200 ккал ежедневно.
Расчеты, приведенные выше, основаны на предположении, что ваша активность не изменилась. Однако практика показывает, что целый год даже умеренного дефицита не проходит бесследно. Люди заметно устают и их физическая активность непроизвольно сокращается.
Последите за собой. Посмотрите архивные записи счетчика шагов. Вы по прежнему так же активны, как год назад или стали двигаться меньше? Даже если вы по-прежнему тренируетесь 3, 4 или 5 раз в неделю с прежней интенсивностью и объемом (сомневаюсь, что это так), ваша бытовая и спонтанная активность просто обязаны компенсаторно снизиться [2, 3], что «уничтожит» оставшиеся 200 ккал вашего дефицита. Подробнее об этом эффекте я писал вот здесь: https://t.me/reversechannel/715
Что делать?
Не сидеть на дефиците годами. Делать профилактические перерывы в диете. Отдыхать и набираться сил.
Но как это делать, как выходить на поддержку и отдыхать, если вес уже не меняется, а значит, вы уже на поддерживающей калорийности? Кажется, что если добавить калорий, то вес пойдет вверх. Однако, парадоксальным образом, с увеличением питания вес часто не только не растет, но начинает снижаться. Это происходит потому, что у вас наконец появляются силы повысить активность. Вы начинаете более интенсивно тренироваться. Незаметно для вас возрастает спонтанная активность, вы начинаете больше ходить, меньше сидите, реже отдыхаете.
В результате, прибавив калорий, вы... снова проваливаетесь в дефицит. Прибавляйте еще и еще, до тех пор, пока вес не остановится.
Источники данных
1. PMID: 35181758 Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9151388
2. PMID: 22848382 Hunter-gatherer energetics and human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382
3. PMID: 19056567 Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647711
Это происходит потому, что
а) уменьшилось количество тканей, потребляющих энергию;
б) вам теперь нужно перемещать в пространстве тело меньшей массы.
Если вы медленно худели в течение года, создав дефицит в 25%, и за это время потеряли примерно на 7 кг, то потребность вашего тела в энергии (метаболизм в состоянии покоя) уменьшилась на 100 ккал в сутки [1]. Это как раз пункт «а»: сократилась масса жира и мышц, поэтому питания теперь нужно меньше.
Калориями мы измеряем энергию. А расход энергии на перемещение вашего похудевшего тела в пространстве зависит от объема работы. Если считать, что стиль ваших перемещений не изменился, то расход энергии будет прямо пропорционально зависеть от массы. Поэтому, если в результате похудения ваша масса уменьшится, то вы станете сжигать меньше калорий, перемещаясь на одно и то же расстояние между обеденным столом и диваном или между домом и офисом.
Чем вы более активный человек, чем больше вы проходите за день, чем чаще тренируетесь, тем сильнее сократится расход калорий. Вот такой парадокс худеющего ;-)
В общем суточном расходе энергии метаболизм в покое у малоактивных людей составляет 70% всех затрат, а у физически активных — 60%. Похудев на 7 кг, вы будете сжигать в день на 140–170 ккал меньше.
Не очень значительная величина, правда? Тогда почему же наступает то самое плато, если худея, вы создавали дефицит, например, в 400 ккал? Даже если из-за снизившегося веса общий расход энергии сократился на 200 ккал, то вы все равно остаетесь в дефиците, который теперь составляет 200 ккал ежедневно.
Расчеты, приведенные выше, основаны на предположении, что ваша активность не изменилась. Однако практика показывает, что целый год даже умеренного дефицита не проходит бесследно. Люди заметно устают и их физическая активность непроизвольно сокращается.
Последите за собой. Посмотрите архивные записи счетчика шагов. Вы по прежнему так же активны, как год назад или стали двигаться меньше? Даже если вы по-прежнему тренируетесь 3, 4 или 5 раз в неделю с прежней интенсивностью и объемом (сомневаюсь, что это так), ваша бытовая и спонтанная активность просто обязаны компенсаторно снизиться [2, 3], что «уничтожит» оставшиеся 200 ккал вашего дефицита. Подробнее об этом эффекте я писал вот здесь: https://t.me/reversechannel/715
Что делать?
Не сидеть на дефиците годами. Делать профилактические перерывы в диете. Отдыхать и набираться сил.
Но как это делать, как выходить на поддержку и отдыхать, если вес уже не меняется, а значит, вы уже на поддерживающей калорийности? Кажется, что если добавить калорий, то вес пойдет вверх. Однако, парадоксальным образом, с увеличением питания вес часто не только не растет, но начинает снижаться. Это происходит потому, что у вас наконец появляются силы повысить активность. Вы начинаете более интенсивно тренироваться. Незаметно для вас возрастает спонтанная активность, вы начинаете больше ходить, меньше сидите, реже отдыхаете.
В результате, прибавив калорий, вы... снова проваливаетесь в дефицит. Прибавляйте еще и еще, до тех пор, пока вес не остановится.
Источники данных
1. PMID: 35181758 Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9151388
2. PMID: 22848382 Hunter-gatherer energetics and human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382
3. PMID: 19056567 Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647711
Telegram
Реверс
Информация для тех, кто пишет: «Спорт три (четыре, пять, шесть) раз в неделю, а вес стоит. Что делать?».
Друзья, мало того, что спорт вообще никак не связан со снижением веса, так он еще и не приводит к повышению расхода калорий у физкультурников (непрофессиональных…
Друзья, мало того, что спорт вообще никак не связан со снижением веса, так он еще и не приводит к повышению расхода калорий у физкультурников (непрофессиональных…
👍146❤46🔥15👌1🥱1
Часто попадается вопрос, можно ли в одном приеме пищи сочетать несколько видов белка? Да, можно.
Я долго не мог понять, откуда это странное утверждение, что, например, яйца с сыром (творогом) или лосось с грибами нельзя или, по крайней мере, нежелательно есть. Оказалось, что этому придумано объяснение, еще более идиотское, чем сама рекомендация относительно белка.
По мнению адептов альтернативных методов питания, ценность белка определяется по той аминокислоте в его составе, которой меньше всего. Количество этой аминокислоты будет пределом усвоения всех остальных аминокислот в белке.
Например, если вы съели 100 г белка, состоящего из 20 аминокислот в следующих пропорциях:
15 аминокислот по 6 г;
5 аминокислот по 2 г;
то усвоится не весь белок, а только 20 х 2 = 40 г. Ведь минимальное содержание двух аминокислот — 2 г. Значит, 2 г — это предел усвоения.
Никакой физиологической основы под этой «гипотезой» нет. Ни в одном исследовании такой эффект не зафиксирован. Проще говоря, это чушь. Но альтернативная медицина, как, впрочем, и любая вера, отвергает факты.
А почему же нельзя совмещать в одном приеме пищи разные белки? Вот, собственно, для того, чтобы не снизить их усвоение. Ведь, если один белок, например, яйца, условно содержит 20 аминокислот по 2 грамма каждой, а в другом белке, например, в грибах, минимальное содержание какой-то аминокислоты будет составлять 0,1 г, то, по утверждению носителей альтернативного знания, все аминокислоты и из яиц, и из грибов усвоятся в количестве 0,1 г.
Сделаете салат из грибов с яйцами, и прости-прощай! Выпадет почти весь белок прямиком в унитаз, а вам ничего не достанется.
Друзья, это ахинея. Этому нет ни теоретических, ни практических подтверждений. В пищеварительном тракте нет механизма или процесса, который бы замерял количество поступивших аминокислот, сравнивал их друг с другом и часть пропускал в кровоток, а часть «отправлял на выход» [1].
Это лишь мое, возможно неправильное предположение, но даже если бы такой механизм расточительного, неоптимального усвоения питательных веществ существовал, то его носители, вероятно, вымерли бы от голода. Ведь наш организм на протяжении миллионов лет формировался в условиях дефицита и неравномерного поступления пищи, когда было критически важно съесть, переварить и усвоить все, что попадало в руки и зубы [2].
Вывод очевидный: не усложняйте себе жизнь, не отравляйте удовольствие от еды. Сочетайте любые продукты в любых комбинациях, которые вам нравятся. По-моему, именно в этом и состоит искусство кулинарии.
P.S. Предположение о плохом усвоении белка при сочетании его разных видов настолько фантастически бредовое, что меня терзают сомнения: вдруг я пропустил какие-то открытия последних лет? Друзья, если есть на этом канале профильные специалисты, подтвердите или развейте «гипотезу» в комментариях.
Источники данных
1. PMID: 27086882 Physiology of Intestinal Absorption and Secretion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4956471
2. PMID: 32784664 Macronutrients and Human Health for the 21st Century
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468865
Я долго не мог понять, откуда это странное утверждение, что, например, яйца с сыром (творогом) или лосось с грибами нельзя или, по крайней мере, нежелательно есть. Оказалось, что этому придумано объяснение, еще более идиотское, чем сама рекомендация относительно белка.
По мнению адептов альтернативных методов питания, ценность белка определяется по той аминокислоте в его составе, которой меньше всего. Количество этой аминокислоты будет пределом усвоения всех остальных аминокислот в белке.
Например, если вы съели 100 г белка, состоящего из 20 аминокислот в следующих пропорциях:
15 аминокислот по 6 г;
5 аминокислот по 2 г;
то усвоится не весь белок, а только 20 х 2 = 40 г. Ведь минимальное содержание двух аминокислот — 2 г. Значит, 2 г — это предел усвоения.
Никакой физиологической основы под этой «гипотезой» нет. Ни в одном исследовании такой эффект не зафиксирован. Проще говоря, это чушь. Но альтернативная медицина, как, впрочем, и любая вера, отвергает факты.
А почему же нельзя совмещать в одном приеме пищи разные белки? Вот, собственно, для того, чтобы не снизить их усвоение. Ведь, если один белок, например, яйца, условно содержит 20 аминокислот по 2 грамма каждой, а в другом белке, например, в грибах, минимальное содержание какой-то аминокислоты будет составлять 0,1 г, то, по утверждению носителей альтернативного знания, все аминокислоты и из яиц, и из грибов усвоятся в количестве 0,1 г.
Сделаете салат из грибов с яйцами, и прости-прощай! Выпадет почти весь белок прямиком в унитаз, а вам ничего не достанется.
Друзья, это ахинея. Этому нет ни теоретических, ни практических подтверждений. В пищеварительном тракте нет механизма или процесса, который бы замерял количество поступивших аминокислот, сравнивал их друг с другом и часть пропускал в кровоток, а часть «отправлял на выход» [1].
Это лишь мое, возможно неправильное предположение, но даже если бы такой механизм расточительного, неоптимального усвоения питательных веществ существовал, то его носители, вероятно, вымерли бы от голода. Ведь наш организм на протяжении миллионов лет формировался в условиях дефицита и неравномерного поступления пищи, когда было критически важно съесть, переварить и усвоить все, что попадало в руки и зубы [2].
Вывод очевидный: не усложняйте себе жизнь, не отравляйте удовольствие от еды. Сочетайте любые продукты в любых комбинациях, которые вам нравятся. По-моему, именно в этом и состоит искусство кулинарии.
P.S. Предположение о плохом усвоении белка при сочетании его разных видов настолько фантастически бредовое, что меня терзают сомнения: вдруг я пропустил какие-то открытия последних лет? Друзья, если есть на этом канале профильные специалисты, подтвердите или развейте «гипотезу» в комментариях.
Источники данных
1. PMID: 27086882 Physiology of Intestinal Absorption and Secretion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4956471
2. PMID: 32784664 Macronutrients and Human Health for the 21st Century
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468865
PubMed Central (PMC)
Physiology of Intestinal Absorption and Secretion
Virtually all nutrients from the diet are absorbed into blood across the highly polarized epithelial cell layer forming the small and large intestinal mucosa. Anatomical, histological, and functional specializations along the gastrointestinal tract ...
👍144❤43❤🔥15🔥8😁4👀3👌1👨💻1
Друзья, через 15 минут в инстаграмме эфир о снижении веса с помощью подсчета калорий и без. Буду я (https://www.instagram.com/igorkugler) и Игорь Воронцов (https://www.instagram.com/igor_vorontsovv)
Приходите послушать и задать вопросы.
Приходите послушать и задать вопросы.
👍43❤5
Какой процент жира в организме у мужчин и женщин можно считать здоровым?
Хорошо известно, что ожирение, то есть увеличение уровня жира выше определенного значения, опасно для здоровья. Причиной смерти №1 во всем мире является ишемическая болезнь сердца [1, 2], чаще всего вызываемая ожирением [3]. Ожирение в разы увеличивает риски развития некоторых видов рака [4]. Является причиной диабета и заболеваний опорно двигательного аппарата. Сильно снижает качество жизни.
С другой стороны, слишком низкий процент жира тоже опасен для здоровья и жизни. У женщин он вызывает прекращение менструального цикла [5, 6], у мужчин приводит к снижению тестостерона, либидо и исчезновению эрекций [7]. А также снижает минеральную плотность костей [8] и вызывает серьезные психологические проблемы у представителей обоих полов.
Одна из первых попыток определить здоровый уровень жира была предпринята в работе 1996 года [9]. С оговоркой, что статистически полученные значения нельзя без разбора применять ко всем подряд, лучший процент жира был определен в диапазоне:
12–20% — для мужчин;
20–30% — для женщин.
В работе 2003 года эти данные были уточнены с использованием индексов безжировой массы и массы телесного жира на большой выборке из почти 3000 здоровых людей в возрасте от 15 до 98 лет [10]. Здоровый диапазон жира несколько расширился:
10,8–21,7 — для мужчин;
21,7–33,2 — для женщин.
Недавний (2022 г) систематический обзор и метаанализ 35 когортных проспективных исследований «доза—эффект» с почти миллионом участников установил так называемую J-образную связь между процентом жира в организме и риском смерти от всех причин [11]. Наиболее здоровый уровень жира, установленный исследованием:
22% для мужчин;
35% для женщин.
Выше и ниже этих значений, риски смерти от всех причин, согласно исследованию, возрастали.
Значит ли это, что такое содержание жира нужно считать идеальным и стремиться к нему? Нет, не значит. Во-первых, несмотря на впечатляющее количество участников, исследование, все-таки, наблюдательное. То есть, нельзя сказать, что именно процент жира был той самой причиной, которая определяла риски смерти. Во-вторых, в исследовании не учитывалось изменение уровня жира, произошедшее за время наблюдений. В-третьих, исследователи не учитывали, курили ли участники или нет, несмотря на то, что курение одновременно связано и с уменьшением массы тела и жира [12], и с преждевременной смертью [13, 14], что могло сильно исказить результаты.
В более раннем исследовании (2020 г) были определены критические значения уровня жира, после которых риски сердечно-сосудистых заболеваний буквально взлетают, увеличиваясь в 2–4 раза [15]. Это:
25,8% у мужчин;
37,1% у женщин.
Как видите, данные исследований не дают однозначного ответа на вопрос, какой же процент жира является наиболее безопасным и здоровым. Частично это связано с методологическими недостатками исследований, частично — со сложностями определения состава тела. Тем не менее, на основании всех доступных данных, можно считать, что максимально здоровые диапазоны жира в теле, которые можно использовать для ориентира большинству людей, составляют:
11–22% — для мужчин;
22–35% — для женщин.
При этом заходить за 25,8% и 37,1% для мужчин и женщин соответственно, опасно из-за резкого повышения рисков сердечно-сосудистых (и, возможно, других) заболеваний.
Дальше обсудим методы, с помощью которых можно определить количество жира в теле. Источники данных ниже👇
Хорошо известно, что ожирение, то есть увеличение уровня жира выше определенного значения, опасно для здоровья. Причиной смерти №1 во всем мире является ишемическая болезнь сердца [1, 2], чаще всего вызываемая ожирением [3]. Ожирение в разы увеличивает риски развития некоторых видов рака [4]. Является причиной диабета и заболеваний опорно двигательного аппарата. Сильно снижает качество жизни.
С другой стороны, слишком низкий процент жира тоже опасен для здоровья и жизни. У женщин он вызывает прекращение менструального цикла [5, 6], у мужчин приводит к снижению тестостерона, либидо и исчезновению эрекций [7]. А также снижает минеральную плотность костей [8] и вызывает серьезные психологические проблемы у представителей обоих полов.
Одна из первых попыток определить здоровый уровень жира была предпринята в работе 1996 года [9]. С оговоркой, что статистически полученные значения нельзя без разбора применять ко всем подряд, лучший процент жира был определен в диапазоне:
12–20% — для мужчин;
20–30% — для женщин.
В работе 2003 года эти данные были уточнены с использованием индексов безжировой массы и массы телесного жира на большой выборке из почти 3000 здоровых людей в возрасте от 15 до 98 лет [10]. Здоровый диапазон жира несколько расширился:
10,8–21,7 — для мужчин;
21,7–33,2 — для женщин.
Недавний (2022 г) систематический обзор и метаанализ 35 когортных проспективных исследований «доза—эффект» с почти миллионом участников установил так называемую J-образную связь между процентом жира в организме и риском смерти от всех причин [11]. Наиболее здоровый уровень жира, установленный исследованием:
22% для мужчин;
35% для женщин.
Выше и ниже этих значений, риски смерти от всех причин, согласно исследованию, возрастали.
Значит ли это, что такое содержание жира нужно считать идеальным и стремиться к нему? Нет, не значит. Во-первых, несмотря на впечатляющее количество участников, исследование, все-таки, наблюдательное. То есть, нельзя сказать, что именно процент жира был той самой причиной, которая определяла риски смерти. Во-вторых, в исследовании не учитывалось изменение уровня жира, произошедшее за время наблюдений. В-третьих, исследователи не учитывали, курили ли участники или нет, несмотря на то, что курение одновременно связано и с уменьшением массы тела и жира [12], и с преждевременной смертью [13, 14], что могло сильно исказить результаты.
В более раннем исследовании (2020 г) были определены критические значения уровня жира, после которых риски сердечно-сосудистых заболеваний буквально взлетают, увеличиваясь в 2–4 раза [15]. Это:
25,8% у мужчин;
37,1% у женщин.
Как видите, данные исследований не дают однозначного ответа на вопрос, какой же процент жира является наиболее безопасным и здоровым. Частично это связано с методологическими недостатками исследований, частично — со сложностями определения состава тела. Тем не менее, на основании всех доступных данных, можно считать, что максимально здоровые диапазоны жира в теле, которые можно использовать для ориентира большинству людей, составляют:
11–22% — для мужчин;
22–35% — для женщин.
При этом заходить за 25,8% и 37,1% для мужчин и женщин соответственно, опасно из-за резкого повышения рисков сердечно-сосудистых (и, возможно, других) заболеваний.
Дальше обсудим методы, с помощью которых можно определить количество жира в теле. Источники данных ниже👇
❤74👍44🔥11
Источники данных к предыдущему👆посту
1. The top 10 causes of death
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
2. Leading Causes of Death
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm
3. PMID: 30399375 Obesity and cardiovascular disease: revisiting an old relationship
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30399375/
4. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet
5. PMID: 8744786 Nutritional aspects of amenorrhea in the female athlete triad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8744786
6. PMID: 3117838 Body fat, menarche, fitness and fertility
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3117838
7. PMID: 28530498 Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28530498
8. PMID: 28613538 Female Athlete Triad
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430787
9. PMID: 8615340 Healthy body weights: an alternative perspective
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8615340
10. PMID: 12831945 Body composition interpretation. Contributions of the fat-free mass index and the body fat mass index
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831945
11. PMID: 35717418 Body fat and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35717418
12. PMID: 18400700 Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400700
13. PMID: 34766323 Cost of premature mortality attributable to smoking in the Middle East and North Africa
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34766323
14. PMID: 32207405 The hazards of smoking and the benefits of cessation: a critical summation of the epidemiological evidence in high-income countries
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207405
15. PMID: 32494175 Optimal Body Fat Percentage Cut-Off Values in Predicting the Obesity-Related Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Cohort Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32494175
1. The top 10 causes of death
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
2. Leading Causes of Death
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm
3. PMID: 30399375 Obesity and cardiovascular disease: revisiting an old relationship
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30399375/
4. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet
5. PMID: 8744786 Nutritional aspects of amenorrhea in the female athlete triad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8744786
6. PMID: 3117838 Body fat, menarche, fitness and fertility
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3117838
7. PMID: 28530498 Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28530498
8. PMID: 28613538 Female Athlete Triad
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430787
9. PMID: 8615340 Healthy body weights: an alternative perspective
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8615340
10. PMID: 12831945 Body composition interpretation. Contributions of the fat-free mass index and the body fat mass index
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831945
11. PMID: 35717418 Body fat and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35717418
12. PMID: 18400700 Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400700
13. PMID: 34766323 Cost of premature mortality attributable to smoking in the Middle East and North Africa
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34766323
14. PMID: 32207405 The hazards of smoking and the benefits of cessation: a critical summation of the epidemiological evidence in high-income countries
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207405
15. PMID: 32494175 Optimal Body Fat Percentage Cut-Off Values in Predicting the Obesity-Related Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Cohort Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32494175
🔥38👍10❤4👏3
Десять способов измерить процент жира в организме
Вес малоинформативен. Есть здоровые люди с «лишним» весом, которые к тому же еще и отлично выглядят. И, наоборот, люди с нормальным весом и проблемами со здоровьем, внешний вид которых оставляет желать лучшего.
Процент жира показывает, из чего состоит вес, что может говорить как о скрытых проблемах, так и о прогрессе, который не виден при взвешиваниях. Например, ваш вес может не изменяться в течение нескольких месяцев, но при этом снижаться жировая и увеличиваться мышечная масса, что будет делать ваше тело привлекательнее, а самочувствие и здоровье лучше. Вот как можно измерить уровень жира в организме.
Калиперометрия. С помощью калипера, напоминающего штангенциркуль, измеряется толщина кожных складок и по формуле (их существует более сотни) рассчитывается процент жира [1]. Измерения проводят в 3, 6, 7 или 8 местах, различных для мужчин и женщин. Метод используется больше 60 лет [2]. Он прост, дешев и доступен. Его точность, по разным оценкам, от 3,5 до 5%.
Измерение окружностей тела. Форма тела дает информацию о содержании в нем жира [3]. В армии США используется метод при котором у мужчин измеряется шея и талия, а у женщин еще и бедра и на основании этих данных, а также возраста, рассчитывается уровень жира [4]. По запросу «us navy body fat calculator» можно найти множество онлайн-калькуляторов, которые используют это армейский метод. Вот один из них: https://www.omnicalculator.com/health/navy-body-fat
В «Реверсе» мы тоже используем этот метод для оценки прогресса участников. Его точность, по разным оценками, от 2,5 до 4,5% и может давать значительно большую погрешность для людей с нестандартной фигурой (широкая талия, например). Летом прошлого года вышло исследование, которое оценивало точность армейского метода [5]. Согласно результатам, метод занижал содержание жира на 6% у мужчин и женщин, и не смог «отловить» потерю 4% жира у женщин.
Биоимпедансный анализ. Метод основан на том, что разные ткани тела имеют разное электрическое сопротивление [6]. Точность биоимпедансного анализа невелика, сильно зависит от используемого аппарата и предварительной подготовки: соленая пища, съеденная накануне, плохой сон, физические нагрузки, дни цикла могут сильно исказить результаты. Погрешность метода оценивается в 3,8-9% [7], что сопоставимо с точность предыдущего метода [8].
Биоимпедансная спектроскопия. Принцип тот же, что и у биоимпедансного анализа, только используется большее количество токов разной частоты [9, 10]. Ну и точность обоих методов примерно одинаковая. Дело в том, что все существующие методы определения состава тела по электрическому сопротивлению прогнозируют состав тела по неким уравнениям. И точность прогноза зависит от того, насколько вы похожи на модель, т.е. на тех людей, которых использовали для составления этих уравнений.
Пользовательских устройств еще нет и метод не так распространён, как биоимпедансный анализ.
Электроимпедансная миография. Тот же принцип, что и у предыдущих методов [11]. Есть потребительские устройства, которые размещаются на определенных участках тела для определения уровня жира непосредственно в этих местах. О точности метода надежных данных, к сожалению, нет.
Это, пожалуй, все недорогие и доступные способы определения содержания жира в теле. Следующие методы боле точны, но дороги и не везде доступны (продолжение ниже).
Вес малоинформативен. Есть здоровые люди с «лишним» весом, которые к тому же еще и отлично выглядят. И, наоборот, люди с нормальным весом и проблемами со здоровьем, внешний вид которых оставляет желать лучшего.
Процент жира показывает, из чего состоит вес, что может говорить как о скрытых проблемах, так и о прогрессе, который не виден при взвешиваниях. Например, ваш вес может не изменяться в течение нескольких месяцев, но при этом снижаться жировая и увеличиваться мышечная масса, что будет делать ваше тело привлекательнее, а самочувствие и здоровье лучше. Вот как можно измерить уровень жира в организме.
Калиперометрия. С помощью калипера, напоминающего штангенциркуль, измеряется толщина кожных складок и по формуле (их существует более сотни) рассчитывается процент жира [1]. Измерения проводят в 3, 6, 7 или 8 местах, различных для мужчин и женщин. Метод используется больше 60 лет [2]. Он прост, дешев и доступен. Его точность, по разным оценкам, от 3,5 до 5%.
Измерение окружностей тела. Форма тела дает информацию о содержании в нем жира [3]. В армии США используется метод при котором у мужчин измеряется шея и талия, а у женщин еще и бедра и на основании этих данных, а также возраста, рассчитывается уровень жира [4]. По запросу «us navy body fat calculator» можно найти множество онлайн-калькуляторов, которые используют это армейский метод. Вот один из них: https://www.omnicalculator.com/health/navy-body-fat
В «Реверсе» мы тоже используем этот метод для оценки прогресса участников. Его точность, по разным оценками, от 2,5 до 4,5% и может давать значительно большую погрешность для людей с нестандартной фигурой (широкая талия, например). Летом прошлого года вышло исследование, которое оценивало точность армейского метода [5]. Согласно результатам, метод занижал содержание жира на 6% у мужчин и женщин, и не смог «отловить» потерю 4% жира у женщин.
Биоимпедансный анализ. Метод основан на том, что разные ткани тела имеют разное электрическое сопротивление [6]. Точность биоимпедансного анализа невелика, сильно зависит от используемого аппарата и предварительной подготовки: соленая пища, съеденная накануне, плохой сон, физические нагрузки, дни цикла могут сильно исказить результаты. Погрешность метода оценивается в 3,8-9% [7], что сопоставимо с точность предыдущего метода [8].
Биоимпедансная спектроскопия. Принцип тот же, что и у биоимпедансного анализа, только используется большее количество токов разной частоты [9, 10]. Ну и точность обоих методов примерно одинаковая. Дело в том, что все существующие методы определения состава тела по электрическому сопротивлению прогнозируют состав тела по неким уравнениям. И точность прогноза зависит от того, насколько вы похожи на модель, т.е. на тех людей, которых использовали для составления этих уравнений.
Пользовательских устройств еще нет и метод не так распространён, как биоимпедансный анализ.
Электроимпедансная миография. Тот же принцип, что и у предыдущих методов [11]. Есть потребительские устройства, которые размещаются на определенных участках тела для определения уровня жира непосредственно в этих местах. О точности метода надежных данных, к сожалению, нет.
Это, пожалуй, все недорогие и доступные способы определения содержания жира в теле. Следующие методы боле точны, но дороги и не везде доступны (продолжение ниже).
Omni Calculator
Navy Body Fat Calculator
The navy body fat calculator uses a formula developed by US Navy to estimate the fat content in one's body.
👍44❤14
Способы определения уровня жира в организме (продолжение, начало выше)
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Как следует из названия, для определения количества жира, мышц, плотности костей, используется рентгеновское излучение двух разных энергий [12]. Процедура похожа на томографию: вы лежите на спине, пока вас сканируют х-лучами. Погрешность измерений составляет 2,5-3,5%.
Гидростатическое взвешивание. Подводное взвешивание или гидроденситометрия оценивает состав тела на основе его плотности. Выполняется два взвешивания: на воздухе и под водой при полном выдохе. Определённая таким образом плотность тела используется для прогнозирования его состава. Погрешность составляет 2%.
Воздушная плетизмография. Принцип такой же, как у гидростатического взвешивания, только для определения плотности тела используется не вода, а воздух [13]. Погрешность метода немного больше и составляет 2-4%.
Трёхмерное сканирование тела. С помощью инфракрасных сканеров создается объёмная модель тела [14]. Затем, с помощью уравнений, построенных на моделях людей, прогнозируется уровень жира [15]. Метод использует тот же принцип, что и при измерении окружностей тела портновской лентой. Только метод более технологичный и данных собирается значительно больше, что позволяет повысить как точность самих измерений, так и прогноза. Тем не менее, точность зависит от того, насколько вы похожи на тех людей, данные которых использовали для построения прогностических уравнений и падает по мере увеличения степени ожирения [16]. Погрешность метода около 4%.
Многокомпонентная модель. Наиболее точные методы, рассмотренные выше, объединены в трех-, четырехкомпонентную (и более) математические модели для повышения точности расчётов состава тела [17, 18]. Метод наиболее точный. Однако из-за сложности используется лишь в некоторых научных исследованиях.
Что делать?
Конечно, пользоваться доступными вам способами и не придавать большое значение полученным результатам. Изменение показателей в нужную вам сторону гораздо важнее отдельных замеров и их точности. Неважно, с какой ошибкой измерен процент жира. Если он снижается, значит вы все делаете правильно. Если растет — ваша диета требует корректировки.
На мой взгляд, важнее следить не за абстрактными показателями, какими являются вес и процент жира, а за тем, ради чего вы и меняетесь. Если ваша цель лучше выглядеть, следите за изменением внешнего вида с помощью фотофиксации. Фотографируйтесь раз в месяц и смотрите, насколько лучше (хуже) вы стали. Отмечайте, как меняется посадка одежды и не пришло ли время сменить гардероб.
Если ваша цель здоровье, следите за своим самочувствием и контролируйте маркеры здоровья, которые определит ваш врач.
Источники данных ниже👇
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Как следует из названия, для определения количества жира, мышц, плотности костей, используется рентгеновское излучение двух разных энергий [12]. Процедура похожа на томографию: вы лежите на спине, пока вас сканируют х-лучами. Погрешность измерений составляет 2,5-3,5%.
Гидростатическое взвешивание. Подводное взвешивание или гидроденситометрия оценивает состав тела на основе его плотности. Выполняется два взвешивания: на воздухе и под водой при полном выдохе. Определённая таким образом плотность тела используется для прогнозирования его состава. Погрешность составляет 2%.
Воздушная плетизмография. Принцип такой же, как у гидростатического взвешивания, только для определения плотности тела используется не вода, а воздух [13]. Погрешность метода немного больше и составляет 2-4%.
Трёхмерное сканирование тела. С помощью инфракрасных сканеров создается объёмная модель тела [14]. Затем, с помощью уравнений, построенных на моделях людей, прогнозируется уровень жира [15]. Метод использует тот же принцип, что и при измерении окружностей тела портновской лентой. Только метод более технологичный и данных собирается значительно больше, что позволяет повысить как точность самих измерений, так и прогноза. Тем не менее, точность зависит от того, насколько вы похожи на тех людей, данные которых использовали для построения прогностических уравнений и падает по мере увеличения степени ожирения [16]. Погрешность метода около 4%.
Многокомпонентная модель. Наиболее точные методы, рассмотренные выше, объединены в трех-, четырехкомпонентную (и более) математические модели для повышения точности расчётов состава тела [17, 18]. Метод наиболее точный. Однако из-за сложности используется лишь в некоторых научных исследованиях.
Что делать?
Конечно, пользоваться доступными вам способами и не придавать большое значение полученным результатам. Изменение показателей в нужную вам сторону гораздо важнее отдельных замеров и их точности. Неважно, с какой ошибкой измерен процент жира. Если он снижается, значит вы все делаете правильно. Если растет — ваша диета требует корректировки.
На мой взгляд, важнее следить не за абстрактными показателями, какими являются вес и процент жира, а за тем, ради чего вы и меняетесь. Если ваша цель лучше выглядеть, следите за изменением внешнего вида с помощью фотофиксации. Фотографируйтесь раз в месяц и смотрите, насколько лучше (хуже) вы стали. Отмечайте, как меняется посадка одежды и не пришло ли время сменить гардероб.
Если ваша цель здоровье, следите за своим самочувствием и контролируйте маркеры здоровья, которые определит ваш врач.
Источники данных ниже👇
👍58❤10🔥4❤🔥3
Источники данных к двум предыдущим постам
1. Калиперометрия
https://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%8F
2. PMID: 13321517 Prediction of total adiposity from skinfolds and the curvilinear relationship between external and internal adiposity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13321517
3. PMID: 23519954 Relationships between body roundness with body fat and visceral adipose tissue emerging from a new geometrical model
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23519954
4. The Army Body Composition Program
https://www.army.mil/e2/downloads/rv7/r2/policydocs/r600_9.pdf
5. PMID: 37351259 Body composition changes during 8 weeks of military training are not accurately captured by circumference-based assessments
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10282178
6. PMID: 15380917 Bioelectrical impedance analysis--part I: review of principles and methods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15380917
7. PMID: 23299866 What makes a BIA equation unique? Validity of eight-electrode multifrequency BIA to estimate body composition in a healthy adult population
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299866
8. PMID: 31355083 Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6650177
9. PMID: 9572833 Analytic assessment of the various bioimpedance methods used to estimate body water
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9572833
10. PMID: 23299872 Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299872
11. PMID: 29544083 An investigation of the accuracy and reliability of body composition assessed with a handheld electrical impedance myography device
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29544083
12. PMID: 24090645 The Official Positions of the International Society for Clinical Densitometry: Indications of Use and Reporting of DXA for Body Composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24090645
13. PMID: 8614327 A new air displacement method for the determination of human body composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8614327
14. PMID: 27329614 Clinical anthropometrics and body composition from 3D whole-body surface scans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329614
15. PMID: 21552454 Evaluation of a rotary laser body scanner for body volume and fat assessment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552454
16. PMID: 29288245 Validation of a three-dimensional body scanner for body composition measures
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29288245
17. PMID: 12399267 Multicomponent methods: evaluation of new and traditional soft tissue mineral models by in vivo neutron activation analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12399267
18. PMID: 28825351 Reliability and agreement between DXA-derived body volumes and their usage in 4-compartment body composition models produced from DXA and BIA values
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28825351
1. Калиперометрия
https://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%8F
2. PMID: 13321517 Prediction of total adiposity from skinfolds and the curvilinear relationship between external and internal adiposity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13321517
3. PMID: 23519954 Relationships between body roundness with body fat and visceral adipose tissue emerging from a new geometrical model
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23519954
4. The Army Body Composition Program
https://www.army.mil/e2/downloads/rv7/r2/policydocs/r600_9.pdf
5. PMID: 37351259 Body composition changes during 8 weeks of military training are not accurately captured by circumference-based assessments
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10282178
6. PMID: 15380917 Bioelectrical impedance analysis--part I: review of principles and methods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15380917
7. PMID: 23299866 What makes a BIA equation unique? Validity of eight-electrode multifrequency BIA to estimate body composition in a healthy adult population
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299866
8. PMID: 31355083 Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6650177
9. PMID: 9572833 Analytic assessment of the various bioimpedance methods used to estimate body water
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9572833
10. PMID: 23299872 Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299872
11. PMID: 29544083 An investigation of the accuracy and reliability of body composition assessed with a handheld electrical impedance myography device
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29544083
12. PMID: 24090645 The Official Positions of the International Society for Clinical Densitometry: Indications of Use and Reporting of DXA for Body Composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24090645
13. PMID: 8614327 A new air displacement method for the determination of human body composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8614327
14. PMID: 27329614 Clinical anthropometrics and body composition from 3D whole-body surface scans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329614
15. PMID: 21552454 Evaluation of a rotary laser body scanner for body volume and fat assessment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552454
16. PMID: 29288245 Validation of a three-dimensional body scanner for body composition measures
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29288245
17. PMID: 12399267 Multicomponent methods: evaluation of new and traditional soft tissue mineral models by in vivo neutron activation analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12399267
18. PMID: 28825351 Reliability and agreement between DXA-derived body volumes and their usage in 4-compartment body composition models produced from DXA and BIA values
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28825351
👍26❤3
Бодрый вечер. Тут новое исследование подоспело.
Если вы занимаетесь спортом (речь, конечно, о любительском уровне), но много и подолгу сидите, то вы в зоне риска. Опасность представляет как суммарное время, которое вы проводите неподвижно, так и длительность промежутков неподвижности. Чем дольше и то, и другое, тем выше риск смерти от всех причин.
Особенно интересно, что риски не зависят от того, какой у вас вес и насколько интенсивно и часто вы тренируетесь в зале. Если вы сидите (и лежите) больше 11 часов в сутки, то риск умереть на 57% выше, по сравнению с теми, кто сидит меньше 9 часов.
Посмотрите, разница всего в два часа повышает риск почти на 60%.
Сказанное справедливо, по крайней мере, для пожилых (63–99 лет) женщин. Именно они были участницами масштабного исследования, результаты которого только что опубликованы.
Время, указанное в исследовании, конечно, не включает сон. Получается следующее: если вы спите 8 часов, то на время бодрствования приходится 24 - 8 = 16 часов. Из этого времени очень желательно как-то двигаясь или хотя бы стоя проводить 7 часов. Если же вы на ногах проводите 4,4 часа, то тем самым увеличиваете риски смерти на 57%. Вот такая арифметика.
Исследование показывает, насколько значительную роль в нашем здоровье играет повседневная бытовая активность. Нельзя полагаться на свои спортивные занятия и думать, что если вы 3-5 раз в неделю по часу-полтора занимаетесь в зале или каждый день делаете 20-минутную зарядку, то вы активный человек и ваше здоровье в порядке.
Если все остальное время вы, в основном, сидите, если ваша дневная активность на уровне 2-3 тысяч шагов, риски для здоровья значительны.
Низкая бытовая активность, кстати, часто затрудняет и снижение веса, несмотря на регулярные спортивные занятия. Ведь в комментариях часто пишут: «Тренируюсь, но не худею, в чем дело?». Возможно, как ра в том, что за пределами своих тренировок вы ведете растительную жизнь.
Согласно исследованию, имеет значение не только общая продолжительность, но длительность промежутков неподвижности. Сидеть неподвижно 30 минут хуже, чем 10 минут. Я не думаю, что вы будете вставать 5 раз в час (тут в комментариях писали, что работодатели не позволяют ни разу встать за 8 часов), но встать и просто постоять раз в 20 минут уже было бы полезно. Просто постоять 😢
Подолгу сидите? Работаете стоя? Практикуете перерывы хотя бы раз в час?
Исследование:
PMID: 38410939 Prospective Associations of Accelerometer‐Measured Machine‐Learned Sedentary Behavior With Death Among Older Women: The OPACH Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38410939
Если вы занимаетесь спортом (речь, конечно, о любительском уровне), но много и подолгу сидите, то вы в зоне риска. Опасность представляет как суммарное время, которое вы проводите неподвижно, так и длительность промежутков неподвижности. Чем дольше и то, и другое, тем выше риск смерти от всех причин.
Особенно интересно, что риски не зависят от того, какой у вас вес и насколько интенсивно и часто вы тренируетесь в зале. Если вы сидите (и лежите) больше 11 часов в сутки, то риск умереть на 57% выше, по сравнению с теми, кто сидит меньше 9 часов.
Посмотрите, разница всего в два часа повышает риск почти на 60%.
Сказанное справедливо, по крайней мере, для пожилых (63–99 лет) женщин. Именно они были участницами масштабного исследования, результаты которого только что опубликованы.
Время, указанное в исследовании, конечно, не включает сон. Получается следующее: если вы спите 8 часов, то на время бодрствования приходится 24 - 8 = 16 часов. Из этого времени очень желательно как-то двигаясь или хотя бы стоя проводить 7 часов. Если же вы на ногах проводите 4,4 часа, то тем самым увеличиваете риски смерти на 57%. Вот такая арифметика.
Исследование показывает, насколько значительную роль в нашем здоровье играет повседневная бытовая активность. Нельзя полагаться на свои спортивные занятия и думать, что если вы 3-5 раз в неделю по часу-полтора занимаетесь в зале или каждый день делаете 20-минутную зарядку, то вы активный человек и ваше здоровье в порядке.
Если все остальное время вы, в основном, сидите, если ваша дневная активность на уровне 2-3 тысяч шагов, риски для здоровья значительны.
Низкая бытовая активность, кстати, часто затрудняет и снижение веса, несмотря на регулярные спортивные занятия. Ведь в комментариях часто пишут: «Тренируюсь, но не худею, в чем дело?». Возможно, как ра в том, что за пределами своих тренировок вы ведете растительную жизнь.
Согласно исследованию, имеет значение не только общая продолжительность, но длительность промежутков неподвижности. Сидеть неподвижно 30 минут хуже, чем 10 минут. Я не думаю, что вы будете вставать 5 раз в час (тут в комментариях писали, что работодатели не позволяют ни разу встать за 8 часов), но встать и просто постоять раз в 20 минут уже было бы полезно. Просто постоять 😢
Подолгу сидите? Работаете стоя? Практикуете перерывы хотя бы раз в час?
Исследование:
PMID: 38410939 Prospective Associations of Accelerometer‐Measured Machine‐Learned Sedentary Behavior With Death Among Older Women: The OPACH Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38410939
👍76❤28😱10
Часто бывают вопросы, как худеть беременным и кормящим мамам.
Худеть можно и тем, и другим. Беременным обязательно нужно делать это не самостоятельно, а под руководством врача, который вас ведет, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
Кормящим проще. Добавьте к своей обычной поддерживающей калорийности 300-500 ккал, которые дополнительно требуются при лактации, и уже от этого нового значения рассчитывайте дефицит.
Калькулятор для медработников, который умеет рассчитывать калории для беременных и кормящих мам: https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator
Худеть можно и тем, и другим. Беременным обязательно нужно делать это не самостоятельно, а под руководством врача, который вас ведет, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
Кормящим проще. Добавьте к своей обычной поддерживающей калорийности 300-500 ккал, которые дополнительно требуются при лактации, и уже от этого нового значения рассчитывайте дефицит.
Калькулятор для медработников, который умеет рассчитывать калории для беременных и кормящих мам: https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator
👍39🔥9❤4
Вы уже много раз очень старались похудеть, но не смогли. Или много раз худели, но снова быстро набирали вес. Или уже долго худеете, едите мало, настроение не очень, а вес почти не меняется. И тут вы слышите, что ваш вес запрограммирован биологически, поэтому что бы вы ни делали, организм будет упорно возвращаться к этому «естественному» для него весу.
Вот это поворот! Слышали такое?
Друзья, вес действительно запрограммирован биологией. И он зависит... от вашего роста. Чем вы выше, тем больше будет ваш естественный, «запрограммированный» вес. Но это всегда будет нормальный, здоровый вес.
Природа не программирует вам ожирение. Не задает стремление всеми силами удерживать 90 кг при росте в 155 см. Это вы ломаете биологическую программу своими многолетними привычками.
Но на вас только часть вины.
Во многом виноваты факторы окружающей среды. Но не плохая экология, загрязнение воды и почвы, не «химия» в продуктах, как думают многие, а наше пищевое окружение. Сегодня нам круглосуточно доступны избыточно калорийные и сверхвкусные продукты, которыми легко и очень приятно переедать, переходя границы нормального для вас веса.
Буквально на днях в Ланцете опубликовано большое исследование мировых тенденций в изменении веса с 1990 по 2022 годы [1]. За 30 лет в мире стало в четыре раза больше детей и подростков с ожирением, в три раза больше ожиревших мужчин и в два раза больше ожиревших женщин. Это не программист сошел с ума. Это жизнь стала комфортнее [2, 3], а еда калорийнее и доступнее.
Подумайте, если биология программирует ваш вес, то откуда берутся близнецы с кардинально разным весом? Ответ есть: их вес меняется из-за разной физической активности и пищевых привычек, а не из-за природной программы, которая у них одинаковая [4].
Друзья, природа запрограммировала вам нормальный, здоровый вес. И вы все можете к нему вернуться, независимо от того, сколько вы весите сейчас.
Источники данных
1. PMID: 38432237 Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative studies with 222 million children, adolescents, and adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38432237
2. PMID: 23437187 45-Year trends in women's use of time and household management energy expenditure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23437187
3. PMID: 21647427 Trends over 5 decades in U.S. occupation-related physical activity and their associations with obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21647427
4. PMID: 20010905 Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010905
Вот это поворот! Слышали такое?
Друзья, вес действительно запрограммирован биологией. И он зависит... от вашего роста. Чем вы выше, тем больше будет ваш естественный, «запрограммированный» вес. Но это всегда будет нормальный, здоровый вес.
Природа не программирует вам ожирение. Не задает стремление всеми силами удерживать 90 кг при росте в 155 см. Это вы ломаете биологическую программу своими многолетними привычками.
Но на вас только часть вины.
Во многом виноваты факторы окружающей среды. Но не плохая экология, загрязнение воды и почвы, не «химия» в продуктах, как думают многие, а наше пищевое окружение. Сегодня нам круглосуточно доступны избыточно калорийные и сверхвкусные продукты, которыми легко и очень приятно переедать, переходя границы нормального для вас веса.
Буквально на днях в Ланцете опубликовано большое исследование мировых тенденций в изменении веса с 1990 по 2022 годы [1]. За 30 лет в мире стало в четыре раза больше детей и подростков с ожирением, в три раза больше ожиревших мужчин и в два раза больше ожиревших женщин. Это не программист сошел с ума. Это жизнь стала комфортнее [2, 3], а еда калорийнее и доступнее.
Подумайте, если биология программирует ваш вес, то откуда берутся близнецы с кардинально разным весом? Ответ есть: их вес меняется из-за разной физической активности и пищевых привычек, а не из-за природной программы, которая у них одинаковая [4].
Друзья, природа запрограммировала вам нормальный, здоровый вес. И вы все можете к нему вернуться, независимо от того, сколько вы весите сейчас.
Источники данных
1. PMID: 38432237 Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative studies with 222 million children, adolescents, and adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38432237
2. PMID: 23437187 45-Year trends in women's use of time and household management energy expenditure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23437187
3. PMID: 21647427 Trends over 5 decades in U.S. occupation-related physical activity and their associations with obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21647427
4. PMID: 20010905 Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010905
PubMed
Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative studies with…
UK Medical Research Council, UK Research and Innovation (Research England), UK Research and Innovation (Innovate UK), and European Union.
❤65👍32🔥18
Читательница спросила, влияют ли беременности на вес женщины?
На вес прямо влияет только один фактор: соотношение между потребляемой и расходуемой энергией. Но есть много факторов, которые определяют нашу способность поддерживать этот хрупкий баланс, а значит, косвенно влияют на вес.
Многие из этих факторов, казалось бы, вообще не связаны с весом. Например, уровень образования, социальный статус или семейное положение. Другие чаще ассоциируются с физической формой. Это курение, физическая активность, пищевые привычки. Но, похоже, что беременности (беременностей) среди этих факторов нет.
В более ранних исследованиях, в которых предполагали, что женщины из-за беременности в дальнейшем набирают вес, уже высказывались сомнения в этой гипотезе [1]. Вот цитата:
«Большее сохранение веса наблюдалось у тех женщин, которые изменили пищевые привычки, режима питания и физической активности...».
Ох уж эти пищевые привычки 😜
Недавние исследования, в которых исключили искажающие факторы, не выявили связи между беременностями и набором веса [2, 3]. Первая работа прямо так и озаглавлена: «Рождение ребенка не связано риском ожирения у молодых женщин в отдаленной перспективе». Выводы второй работы сделаны на основании наблюдения 8000 женщин в течение 16 лет и тоже подтверждают этот вывод: связи нет.
Но есть и неприятные новости.
Женщины, набиравшие во время беременности вес больше рекомендуемого, сохраняли избыточный вес на протяжении как минимум трех лет после родов [4].
Более высокий ИМТ матери во время зачатия означал проблемы во время беременности, родов и в отдаленной перспективе после рождения ребенка.
Чем больше был вес матери, тем с большим весом рождались дети [5]. А это уже прямо связано с перспективой лишнего веса и ожирения у детей [6] — крайне неприятная перспектива.
Источники данных
1. PMID: 8581786 Pregnancy as a risk factor for obesity: lessons from the Stockholm Pregnancy and Weight Development Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8581786
2. PMID: 23929637 Childbearing is not associated with young women's long-term obesity risk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23929637
3. PMID: 29687964 Long-Term Weight Gain and Risk of Overweight in Parous and Nulliparous Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687964
4. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. 5. Consequences of Gestational Weight Gain for the Mother
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32818
5. PMID: 20691469 The Relationship Between Pregnancy Weight Gain and Birth Weight: A Within Family Comparison
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2974327
6. PMID: 23082214 Birth Weight and Long-Term Overweight Risk: Systematic Review and a Meta-Analysis Including 643,902 Persons from 66 Studies and 26 Countries Globally
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474767
На вес прямо влияет только один фактор: соотношение между потребляемой и расходуемой энергией. Но есть много факторов, которые определяют нашу способность поддерживать этот хрупкий баланс, а значит, косвенно влияют на вес.
Многие из этих факторов, казалось бы, вообще не связаны с весом. Например, уровень образования, социальный статус или семейное положение. Другие чаще ассоциируются с физической формой. Это курение, физическая активность, пищевые привычки. Но, похоже, что беременности (беременностей) среди этих факторов нет.
В более ранних исследованиях, в которых предполагали, что женщины из-за беременности в дальнейшем набирают вес, уже высказывались сомнения в этой гипотезе [1]. Вот цитата:
«Большее сохранение веса наблюдалось у тех женщин, которые изменили пищевые привычки, режима питания и физической активности...».
Ох уж эти пищевые привычки 😜
Недавние исследования, в которых исключили искажающие факторы, не выявили связи между беременностями и набором веса [2, 3]. Первая работа прямо так и озаглавлена: «Рождение ребенка не связано риском ожирения у молодых женщин в отдаленной перспективе». Выводы второй работы сделаны на основании наблюдения 8000 женщин в течение 16 лет и тоже подтверждают этот вывод: связи нет.
Но есть и неприятные новости.
Женщины, набиравшие во время беременности вес больше рекомендуемого, сохраняли избыточный вес на протяжении как минимум трех лет после родов [4].
Более высокий ИМТ матери во время зачатия означал проблемы во время беременности, родов и в отдаленной перспективе после рождения ребенка.
Чем больше был вес матери, тем с большим весом рождались дети [5]. А это уже прямо связано с перспективой лишнего веса и ожирения у детей [6] — крайне неприятная перспектива.
Источники данных
1. PMID: 8581786 Pregnancy as a risk factor for obesity: lessons from the Stockholm Pregnancy and Weight Development Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8581786
2. PMID: 23929637 Childbearing is not associated with young women's long-term obesity risk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23929637
3. PMID: 29687964 Long-Term Weight Gain and Risk of Overweight in Parous and Nulliparous Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687964
4. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. 5. Consequences of Gestational Weight Gain for the Mother
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32818
5. PMID: 20691469 The Relationship Between Pregnancy Weight Gain and Birth Weight: A Within Family Comparison
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2974327
6. PMID: 23082214 Birth Weight and Long-Term Overweight Risk: Systematic Review and a Meta-Analysis Including 643,902 Persons from 66 Studies and 26 Countries Globally
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474767
PubMed
Pregnancy as a risk factor for obesity: lessons from the Stockholm Pregnancy and Weight Development Study - PubMed
Pregnancy and maternal body weight development are intertwined in complicated patterns. In most studies, an increase in maternal body weight with age and parity has been reported. For women who develop obesity, pregnancies can, in retrospect, be identified…
👍36❤19🔥6
Пить кофе полезно для печени, снижения риска смерти от сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний, для восстановления работоспособности и когнитивных функций во время и после тяжелых физических нагрузок.
Большое исследование данных Британского биобанка (почти 500 тыс. участников) показало, что у любителей кофе риск смерти от хронических заболеваний печени ниже на 49%, а риск развития этих заболеваний меньше на 21% [1].
Эти выводы подтверждают результаты более ранних исследований, которые показали, что защитный эффект кофе зависит от дозы. Одна чашка кофе в день снижает риски развития хронических болезней печени на 15%, а четыре чашки — уже на 71% [2]. В исследовании 2005 года почти на 10 000 участников в течение 19 лет было показано, что у тех, кто пьет две чашки кофе в день, риски госпитализации или смерти в два раза ниже, по сравнению с теми, кто выпивает только одну чашку [3].
Есть данные о том, что кофе снижает риск развития рака толстой, прямой кишки, пищевода и глотки [4]. Снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта [5]. Причем максимальную пользу давали три чашки кофе в день, а большее количество не приносило вреда, но польза была менее выраженной.
Согласно исследованию 2008 года, кофеин, правда не из напитка, а из батончика, повышал выносливость и улучшал сложные когнитивные способности во время и после изнурительных тренировок [6]. Эта информация может быть полезной не только для спортсменов, но и для людей, занятых тяжелым физическим трудом.
Потребление кофе связано со снижение риска развития диабета второго типа [7, 8] и метаболического синдрома [9]. Также кофе снижает риск образования камней в почках [10] и развития подагры [11].
Во всех приведенных исследованиях максимальную пользу давали 3-4 чашки кофе в день. Однако, друзья, если вы ищете простое средство предотвратить болезни, улучшить здоровье, нормализовать вес, хочу вас предостеречь. Чашка чашке рознь. Если вы будете выпивать в день 3-4 больших стакана латте с карамельным сиропом сливками, шоколадом и орешками на 480 ккал каждый, то кофе из этих стаканов не снизит риск заработать ожирение, в том числе и печени, не предотвратит развитие диабета и ишемической болезни сердца.
Если вы ежедневно пьете алкоголь, то запивая коньяк чашечкой кофе под сигарету, не повысите концентрацию внимания, не сделаете лучше память, не снизите риски развития гипертонии или рака.
Все поразительные эффекты кофе не могут сравниться со здоровым, сбалансированным, разнообразным и умеренным питанием, которое дополнено физической активностью и хорошим сном.
Источники данных ниже👇
Большое исследование данных Британского биобанка (почти 500 тыс. участников) показало, что у любителей кофе риск смерти от хронических заболеваний печени ниже на 49%, а риск развития этих заболеваний меньше на 21% [1].
Эти выводы подтверждают результаты более ранних исследований, которые показали, что защитный эффект кофе зависит от дозы. Одна чашка кофе в день снижает риски развития хронических болезней печени на 15%, а четыре чашки — уже на 71% [2]. В исследовании 2005 года почти на 10 000 участников в течение 19 лет было показано, что у тех, кто пьет две чашки кофе в день, риски госпитализации или смерти в два раза ниже, по сравнению с теми, кто выпивает только одну чашку [3].
Есть данные о том, что кофе снижает риск развития рака толстой, прямой кишки, пищевода и глотки [4]. Снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта [5]. Причем максимальную пользу давали три чашки кофе в день, а большее количество не приносило вреда, но польза была менее выраженной.
Согласно исследованию 2008 года, кофеин, правда не из напитка, а из батончика, повышал выносливость и улучшал сложные когнитивные способности во время и после изнурительных тренировок [6]. Эта информация может быть полезной не только для спортсменов, но и для людей, занятых тяжелым физическим трудом.
Потребление кофе связано со снижение риска развития диабета второго типа [7, 8] и метаболического синдрома [9]. Также кофе снижает риск образования камней в почках [10] и развития подагры [11].
Во всех приведенных исследованиях максимальную пользу давали 3-4 чашки кофе в день. Однако, друзья, если вы ищете простое средство предотвратить болезни, улучшить здоровье, нормализовать вес, хочу вас предостеречь. Чашка чашке рознь. Если вы будете выпивать в день 3-4 больших стакана латте с карамельным сиропом сливками, шоколадом и орешками на 480 ккал каждый, то кофе из этих стаканов не снизит риск заработать ожирение, в том числе и печени, не предотвратит развитие диабета и ишемической болезни сердца.
Если вы ежедневно пьете алкоголь, то запивая коньяк чашечкой кофе под сигарету, не повысите концентрацию внимания, не сделаете лучше память, не снизите риски развития гипертонии или рака.
Все поразительные эффекты кофе не могут сравниться со здоровым, сбалансированным, разнообразным и умеренным питанием, которое дополнено физической активностью и хорошим сном.
Источники данных ниже👇
👍207❤54🔥31❤🔥7😁6🍌4
Источники данных к предыдущему👆 посту
1. PMID: 34154561 All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34154561
2. PMID: 28596816 Coffee: The magical bean for liver diseases
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440772
3. PMID: 16344061 Coffee and tea consumption are associated with a lower incidence of chronic liver disease in the United States
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16344061
4. PMID: 12907209 Coffee and tea intake and risk of oral, pharyngeal and esophageal cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12907209
5. PMID: 29167102 Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634
6. PMID: 18799996 Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799996
7 PMID: 24459154 Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24459154
8. PMID: 24150256 Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150256
9. PMID: 26431818 Coffee consumption and risk of the metabolic syndrome: A meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26431818
10. PMID: 24503776 A meta-analysis of coffee intake and risk of urolithiasis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24503776
11. PMID: 26905267 Effects of coffee consumption on serum uric acid: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26905267
1. PMID: 34154561 All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34154561
2. PMID: 28596816 Coffee: The magical bean for liver diseases
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440772
3. PMID: 16344061 Coffee and tea consumption are associated with a lower incidence of chronic liver disease in the United States
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16344061
4. PMID: 12907209 Coffee and tea intake and risk of oral, pharyngeal and esophageal cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12907209
5. PMID: 29167102 Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634
6. PMID: 18799996 Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799996
7 PMID: 24459154 Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24459154
8. PMID: 24150256 Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150256
9. PMID: 26431818 Coffee consumption and risk of the metabolic syndrome: A meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26431818
10. PMID: 24503776 A meta-analysis of coffee intake and risk of urolithiasis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24503776
11. PMID: 26905267 Effects of coffee consumption on serum uric acid: systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26905267
PubMed
All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study - PubMed
The finding that all types of coffee are protective against CLD is significant given the increasing incidence of CLD worldwide and the potential of coffee as an intervention to prevent CLD onset or progression.
👍39❤7🎉5🔥2🤪1
Читатель в комментариях написал:
Секундочку! А как же гены ?
ген FTO связан с ожирением;
ген MC4R регулирует аппетит;
ген DRD2 определяет склонность к импульсивному приёму пищи в ответ на стрессовые состояния;
ген ADRB2 определяет скорость гликогенолиза (расход энергии полученной от углеводов);
ген PPARG – определяет скорость роста жировых клеток.
Это правда. В организме ничего не происходит само собой. Все процессы регулируются генами, гормонами, ферментами. Вопрос только в том, сколько же килограммов в ваше ожирение добавил тот или иной ген. По имеющимся данным, генетика — это лишь 2% лишнего веса [1]. Все остальное — пищевые привычки и физическая активность.
У большинства приходящих в «Реверс» вижу такое: «Работа сидячая. Спорта нет». В этом же не гены с гормонами виноваты, правда? У человека, который сидит или лежит (помимо ночного сна) 11 часов, а за день проходит тысячу шагов, расход энергии близок к основному обмену. Это деликатно называется бережливым метаболизмом. Чтобы при такой жизни не набирать вес, нужно потреблять буквально птичьи калории, жить на которых невозможно. Никто и не живёт.
А рядом всегда есть кто-то с «хорошими» генами и расточительным метаболизмом —ест жрёт всё подряд и не толстеет. Науке о таких уникумах хорошо известно.
Точные замеры расхода калорий, произведённые в метаболической камере, показали, что одни люди способны потратить на 700 ккал в сутки больше, чем другие [2]. Заметьте, не на стадионе, а в комнатушке размером 2х3 метра! Получая одинаковый избыток калорий, одни почему-то набирают в 10 раз (!) больше веса, чем другие [3].
В чем их секрет? Гормоны? Цикл Кребса? Скорость роста жировых клеток из-за гена PPARG? Да у нас как минимум 138 генов и 751 независимый однонуклеотидный полиморфизм связаны с лишним весом [4]. И все они дают лишь 2% лишнего жира. Так откуда же огромная разница в расходе энергии и наборе веса?
Разница в темпераменте, который действительно запрограммирован генетически. Там, где один сидит несколько часов, другой подскакивает каждые пять минут, нервно ёрзает на стуле, активно жестикулирует. Поэтому сожжёт те самые дополнительные 700 ккал и наберёт в 10 раз меньше веса.
Если вы медлительный флегматик с экономными движениями и склонностью проводить большую часть времени неподвижно, как панда, то у вас и будет тот самый бережливый метаболизм и рост веса от запаха еды.
Что делать? Сознательно поднимать активность. Не нужно бегать марафоны. Если вы будете каждые 30–60 минут вставать из-за стола, чтобы подвигаться 3-5 минут, вы незаметно добавите себе 3-5 тысяч шагов. Старайтесь больше ходить. Паркуйтесь дальше от цели. Не пользуйтесь лифтом. Проходите одну-две остановки пешком. Ходите неоптимальными маршрутами.
Больше движения — больше расход энергии. Вот вам и разгон метаболизма, и возможность больше есть. Отрывайтесь от диванов и кресел. Это нужно для снижения и поддержания веса. Иначе ничего у вас не получится.
С пятницей, друзья.
Источники данных
1. PMID: 31341224 Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6656717
2. PMID: 3782471 Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919
3. PMID: 9880251 Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251
4. PMID: 30124842 Meta-analysis of genome-wide association studies for height and body mass index in ∼700000 individuals of European ancestry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488973
Секундочку! А как же гены ?
ген FTO связан с ожирением;
ген MC4R регулирует аппетит;
ген DRD2 определяет склонность к импульсивному приёму пищи в ответ на стрессовые состояния;
ген ADRB2 определяет скорость гликогенолиза (расход энергии полученной от углеводов);
ген PPARG – определяет скорость роста жировых клеток.
Это правда. В организме ничего не происходит само собой. Все процессы регулируются генами, гормонами, ферментами. Вопрос только в том, сколько же килограммов в ваше ожирение добавил тот или иной ген. По имеющимся данным, генетика — это лишь 2% лишнего веса [1]. Все остальное — пищевые привычки и физическая активность.
У большинства приходящих в «Реверс» вижу такое: «Работа сидячая. Спорта нет». В этом же не гены с гормонами виноваты, правда? У человека, который сидит или лежит (помимо ночного сна) 11 часов, а за день проходит тысячу шагов, расход энергии близок к основному обмену. Это деликатно называется бережливым метаболизмом. Чтобы при такой жизни не набирать вес, нужно потреблять буквально птичьи калории, жить на которых невозможно. Никто и не живёт.
А рядом всегда есть кто-то с «хорошими» генами и расточительным метаболизмом —
Точные замеры расхода калорий, произведённые в метаболической камере, показали, что одни люди способны потратить на 700 ккал в сутки больше, чем другие [2]. Заметьте, не на стадионе, а в комнатушке размером 2х3 метра! Получая одинаковый избыток калорий, одни почему-то набирают в 10 раз (!) больше веса, чем другие [3].
В чем их секрет? Гормоны? Цикл Кребса? Скорость роста жировых клеток из-за гена PPARG? Да у нас как минимум 138 генов и 751 независимый однонуклеотидный полиморфизм связаны с лишним весом [4]. И все они дают лишь 2% лишнего жира. Так откуда же огромная разница в расходе энергии и наборе веса?
Разница в темпераменте, который действительно запрограммирован генетически. Там, где один сидит несколько часов, другой подскакивает каждые пять минут, нервно ёрзает на стуле, активно жестикулирует. Поэтому сожжёт те самые дополнительные 700 ккал и наберёт в 10 раз меньше веса.
Если вы медлительный флегматик с экономными движениями и склонностью проводить большую часть времени неподвижно, как панда, то у вас и будет тот самый бережливый метаболизм и рост веса от запаха еды.
Что делать? Сознательно поднимать активность. Не нужно бегать марафоны. Если вы будете каждые 30–60 минут вставать из-за стола, чтобы подвигаться 3-5 минут, вы незаметно добавите себе 3-5 тысяч шагов. Старайтесь больше ходить. Паркуйтесь дальше от цели. Не пользуйтесь лифтом. Проходите одну-две остановки пешком. Ходите неоптимальными маршрутами.
Больше движения — больше расход энергии. Вот вам и разгон метаболизма, и возможность больше есть. Отрывайтесь от диванов и кресел. Это нужно для снижения и поддержания веса. Иначе ничего у вас не получится.
С пятницей, друзья.
Источники данных
1. PMID: 31341224 Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6656717
2. PMID: 3782471 Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919
3. PMID: 9880251 Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251
4. PMID: 30124842 Meta-analysis of genome-wide association studies for height and body mass index in ∼700000 individuals of European ancestry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488973
PubMed Central (PMC)
Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects
The aim of our study was to investigate a large cohort of overweight subjects consuming a homogeneous diet to identify the genetic factors associated with weight loss that could be used as predictive markers in weight loss interventions. We retrospectively…
❤113👍62🔥22🎉2
В инстаграмме спросили, не вымывает ли кофе кальций из костей?
Более ранние исследования или не выявляли такой связи [1], или показывали, что кофе незначительно повышает риск переломов и снижает минерализацию костей у женщин и пожилых людей [1, 2].
Отрицательное влияние кофеина на усвоение кальция очень незначительное, и его можно полностью компенсировать всего лишь 1–2 столовыми ложками молока [3]. Поэтому похоже, что «вымывание» кальция из костей скорее связано с низким потреблением молочной продукции и регулярным приемом спиртного [4], чем с питьем кофе.
Недавний систематический обзор и метаанализ исследований влияния кофе на усвоение или потерю кальция показал, что у потребителей кофе риск развития остеопороза ниже [5]. А связь количества выпиваемого кофе с частотой переломов нелинейная:
▪️1 чашка в день (≈ 100 мг кофеина) — риск переломов ниже на 8%;
▪️2–3 чашки — риск ниже на 11%;
▪️4 чашки — риск ниже на 9%;
▪️Больше 4 чашек — риск выше на 10%.
То есть умеренное потребление кофе может быть полезным для ваших костей. Правда, исследователи отметили, что выявленные положительные и отрицательные эффекты сильно зависели от дизайна исследования.
Кстати говоря, в большом зонтичном обзоре исследований влияния кофе на здоровье [1], качество доказательств в рассмотренных работах было оценено следующим образом:
25% — низкое;
75% — очень низкое.
Что мягко намекает: не нужно рассматривать кофе как серьёзную защиту от переломов или остеопороза. Для того, чтобы ваш опорно-двигательный аппарат был в порядке, не исключайте из рациона молочку — лучший из возможных источников кальция. А также не пренебрегайте физическими нагрузками, которые крайне полезны для прочности костей [6, 7].
Источники данных
1. PMID: 29167102 Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634
2. PMID: 1609631 Is caffeine consumption a risk factor for osteoporosis?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1609631
3. PMID: 12204390 Effects of caffeine on bone and the calcium economy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390
4. PMID: 35162537 Alcohol Consumption, Bone Mineral Density, and Risk of Osteoporotic Fractures: A Dose–Response Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835521
5. PMID: 35426508 The association of coffee consumption with the risk of osteoporosis and fractures: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35426508
6. PMID: 35742181 The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222380
7. PMID: 36824476 Comparative efficacy different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36824476
Более ранние исследования или не выявляли такой связи [1], или показывали, что кофе незначительно повышает риск переломов и снижает минерализацию костей у женщин и пожилых людей [1, 2].
Отрицательное влияние кофеина на усвоение кальция очень незначительное, и его можно полностью компенсировать всего лишь 1–2 столовыми ложками молока [3]. Поэтому похоже, что «вымывание» кальция из костей скорее связано с низким потреблением молочной продукции и регулярным приемом спиртного [4], чем с питьем кофе.
Недавний систематический обзор и метаанализ исследований влияния кофе на усвоение или потерю кальция показал, что у потребителей кофе риск развития остеопороза ниже [5]. А связь количества выпиваемого кофе с частотой переломов нелинейная:
▪️1 чашка в день (≈ 100 мг кофеина) — риск переломов ниже на 8%;
▪️2–3 чашки — риск ниже на 11%;
▪️4 чашки — риск ниже на 9%;
▪️Больше 4 чашек — риск выше на 10%.
То есть умеренное потребление кофе может быть полезным для ваших костей. Правда, исследователи отметили, что выявленные положительные и отрицательные эффекты сильно зависели от дизайна исследования.
Кстати говоря, в большом зонтичном обзоре исследований влияния кофе на здоровье [1], качество доказательств в рассмотренных работах было оценено следующим образом:
25% — низкое;
75% — очень низкое.
Что мягко намекает: не нужно рассматривать кофе как серьёзную защиту от переломов или остеопороза. Для того, чтобы ваш опорно-двигательный аппарат был в порядке, не исключайте из рациона молочку — лучший из возможных источников кальция. А также не пренебрегайте физическими нагрузками, которые крайне полезны для прочности костей [6, 7].
Источники данных
1. PMID: 29167102 Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634
2. PMID: 1609631 Is caffeine consumption a risk factor for osteoporosis?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1609631
3. PMID: 12204390 Effects of caffeine on bone and the calcium economy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390
4. PMID: 35162537 Alcohol Consumption, Bone Mineral Density, and Risk of Osteoporotic Fractures: A Dose–Response Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835521
5. PMID: 35426508 The association of coffee consumption with the risk of osteoporosis and fractures: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35426508
6. PMID: 35742181 The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222380
7. PMID: 36824476 Comparative efficacy different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36824476
PubMed Central (PMC)
Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
Objectives To evaluate the existing evidence for associations between coffee consumption and multiple health outcomes. Design Umbrella review of the evidence across meta-analyses of observational and interventional studies of coffee consumption ...
❤117👍50🔥22👏5
Опасны ли микроволновые печи для людей и еды? Портят ли микроволновки пищу, превращая ее в мусор или токсины, как заявляют некоторые эксперты?
Разные виды печей используют для термической обработки еды, для того, чтобы воздействовать на пищу температурой.
Температура — это отражение скорости движения молекул в веществе. Чем быстрее они движутся, тем выше температура. Ускорить движение молекул можно несколькими способами.
При традиционном приготовлении пищи на газовых или электрических плитах, быстро движущиеся молекулы в пламени или конфорке сталкиваются с молекулами стенок посуды, увеличивая их скорость. Затем уже молекулы посуды ускоряют движение молекул пищи, сталкиваясь с ними. Пища нагревается от поверхности внутрь продукта.
В микроволновых печах движение молекул пищи ускоряет электромагнитное поле. Оно действует на дипольные молекулы воды, жира и сахара, усиливая их колебательные движения, а те, в свою очередь, сталкиваются с другими молекулами, ускоряя их движение. Нагревание происходит сразу по всему объему (или большей его части), поэтому еда готовится быстрее. А чем меньше времени готовится продукт, тем лучше в нем сохраняются питательные вещества. Что подтверждают и многочисленные исследования, которые начали проводить сразу, как только микроволновки распространились по кухням.
Вот, например, вывод, сделанный более сорока лет назад, в обзоре публикаций о влиянии СВЧ-печей на еду: «Между продуктами, приготовленными обычными и микроволновыми методами, нет существенных различий в питательной ценности» [1].
В 2009 году исследовали, как разные способы приготовления подействуют на 20 различных овощей. Оказалось, что антиоксиданты лучше всего сохраняются при приготовлении на гриле, в микроволновке и духовке [2].
Согласно исследованию 2018 года, витамин С лучше всего сохранялся при приготовлении в микроволновой печи [3]. Потеря других витаминов была различной в зависимости не только от способа приготовления, но и от продукта. Это говорит о том, что микроволновки, как минимум, не хуже, чем традиционные печи.
А как же радиация?
Микроволны — это электромагнитное излучение. Такое же, как радиоволны или видимый свет. Только если длина волны видимого света 380–780 нанометров, а телевидение использует волны в диапазоне от 10 см до 10 м (аналоговое телевидение), то бытовые микроволновки генерируют электромагнитные волны длиной около 12 см. Примерно такой же дины волны используются в сотовой связи.
Это не ионизирующее, не радиоактивное излучение, которое бывает при взрыве ядерных бомб или аварии на атомной электростанции. Оно не остается в пище после выключения плиты. Точно так же, как свет не остается в лампочке, когда ее выключают.
Единственный способ, каким микроволновка может навредить вам — это вызвать ожог, если вы каким-то образом поместите любые части своего тела в работающую печь. Для «защиты от дурака» печь выключается при открытой дверце. Также металлический корпус СВЧ-печи и металлическая сетка на ее стеклянной дверце препятствуют распространению электромагнитного поля за пределы печи.
Ежедневно пользуясь мобильным телефоном и по много раз прижимая его к голове, вы не превратили свой мозг в токсины или мусор. Так почему же в токсины и мусор должна превращаться пища в микроволновке, как утверждают некоторые эксперты?
Все довольно просто. Поскольку микроволновые печи есть практически в каждом доме, делая такие устрашающие заявления, «эксперты» привлекают внимание максимально большой аудитории. А чем больше аудитория, вниманием которой вы завладели, тем больше возможностей заработать.
Источники данных
1. PMID: 7047080 The effect of microwaves on nutrient value of foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7047080
2. PMID: 19397724 Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724
3. PMID: 30263756 Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644
Разные виды печей используют для термической обработки еды, для того, чтобы воздействовать на пищу температурой.
Температура — это отражение скорости движения молекул в веществе. Чем быстрее они движутся, тем выше температура. Ускорить движение молекул можно несколькими способами.
При традиционном приготовлении пищи на газовых или электрических плитах, быстро движущиеся молекулы в пламени или конфорке сталкиваются с молекулами стенок посуды, увеличивая их скорость. Затем уже молекулы посуды ускоряют движение молекул пищи, сталкиваясь с ними. Пища нагревается от поверхности внутрь продукта.
В микроволновых печах движение молекул пищи ускоряет электромагнитное поле. Оно действует на дипольные молекулы воды, жира и сахара, усиливая их колебательные движения, а те, в свою очередь, сталкиваются с другими молекулами, ускоряя их движение. Нагревание происходит сразу по всему объему (или большей его части), поэтому еда готовится быстрее. А чем меньше времени готовится продукт, тем лучше в нем сохраняются питательные вещества. Что подтверждают и многочисленные исследования, которые начали проводить сразу, как только микроволновки распространились по кухням.
Вот, например, вывод, сделанный более сорока лет назад, в обзоре публикаций о влиянии СВЧ-печей на еду: «Между продуктами, приготовленными обычными и микроволновыми методами, нет существенных различий в питательной ценности» [1].
В 2009 году исследовали, как разные способы приготовления подействуют на 20 различных овощей. Оказалось, что антиоксиданты лучше всего сохраняются при приготовлении на гриле, в микроволновке и духовке [2].
Согласно исследованию 2018 года, витамин С лучше всего сохранялся при приготовлении в микроволновой печи [3]. Потеря других витаминов была различной в зависимости не только от способа приготовления, но и от продукта. Это говорит о том, что микроволновки, как минимум, не хуже, чем традиционные печи.
А как же радиация?
Микроволны — это электромагнитное излучение. Такое же, как радиоволны или видимый свет. Только если длина волны видимого света 380–780 нанометров, а телевидение использует волны в диапазоне от 10 см до 10 м (аналоговое телевидение), то бытовые микроволновки генерируют электромагнитные волны длиной около 12 см. Примерно такой же дины волны используются в сотовой связи.
Это не ионизирующее, не радиоактивное излучение, которое бывает при взрыве ядерных бомб или аварии на атомной электростанции. Оно не остается в пище после выключения плиты. Точно так же, как свет не остается в лампочке, когда ее выключают.
Единственный способ, каким микроволновка может навредить вам — это вызвать ожог, если вы каким-то образом поместите любые части своего тела в работающую печь. Для «защиты от дурака» печь выключается при открытой дверце. Также металлический корпус СВЧ-печи и металлическая сетка на ее стеклянной дверце препятствуют распространению электромагнитного поля за пределы печи.
Ежедневно пользуясь мобильным телефоном и по много раз прижимая его к голове, вы не превратили свой мозг в токсины или мусор. Так почему же в токсины и мусор должна превращаться пища в микроволновке, как утверждают некоторые эксперты?
Все довольно просто. Поскольку микроволновые печи есть практически в каждом доме, делая такие устрашающие заявления, «эксперты» привлекают внимание максимально большой аудитории. А чем больше аудитория, вниманием которой вы завладели, тем больше возможностей заработать.
Источники данных
1. PMID: 7047080 The effect of microwaves on nutrient value of foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7047080
2. PMID: 19397724 Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724
3. PMID: 30263756 Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644
PubMed
The effect of microwaves on nutrient value of foods - PubMed
Microwave cooking has gained considerable importance as an energy-saving, convenient, and time-saving cooking method. This article reviews the state of the art of microwave cooking and the existing publishing data on the effects of microwave cooking on nutritive…
👍159🔥37❤26👏8😁2🤔2
Вопрос: что лучше, как источник клетчатки — псиллиум или отруби?
И псиллиум, и отруби — это отличные источники клетчатки, которые вам... не нужны. Ведь обычная еда дает все, что нужно для здоровой и бодрой жизни, в том числе и клетчатку.
Кроме питательных веществ, из еды вы получите насыщение, сытость, вкус и удовольствие, чего не даст вам ни одна добавка. Так зачем менять полноценные продукты на порошки?
Рекомендуемая дневная норма клетчатки 21–25 г для женщин и 30–38 для мужчин. Сможете ли вы получить такое количество клетчатки из продуктов? Конечно! Точно так же, как и необходимое количество белка. Только для этого нужно не искать какой-то один продукт, порошок или капсулу, а сделать питание разнообразнее. Есть всего понемногу.
На фото салат, который содержит половину дневной нормы клетчатки и 56 г белка. Вес блюда 645 граммов, в которых 500 ккал — 78 ккал/100 г. Много? Если вы голодаете на диете, то в самый раз.
Блюда, которые содержат меньше 100 ккал на 100 граммов, много белка не из порошка, а из твердых продуктов, много пищевых волокон из еды, а не из порошков или капсул, помогут вам привести свой вес в норму.
На фото не образец для подражания, а просто пример того, что еда без добавок может быть источником всего необходимого для организма и при этом не приносить избыток калорий.
Поищите продукты и их сочетания, которые будут подходящими и вкусными для вас. Не стремитесь получить весь белок или всю клетчатку из одного продукта. Это невозможно. Не вкусно. Грустно. Не исключайте из своего питания продукты, а добавляйте новые.
Приходите в «Реверс», чтобы решить проблему с питанием и лишним весом. Предварительная запись здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse#form
Начинаем в середине апреля. К августу будете другим человеком — проверено.
И псиллиум, и отруби — это отличные источники клетчатки, которые вам... не нужны. Ведь обычная еда дает все, что нужно для здоровой и бодрой жизни, в том числе и клетчатку.
Кроме питательных веществ, из еды вы получите насыщение, сытость, вкус и удовольствие, чего не даст вам ни одна добавка. Так зачем менять полноценные продукты на порошки?
Рекомендуемая дневная норма клетчатки 21–25 г для женщин и 30–38 для мужчин. Сможете ли вы получить такое количество клетчатки из продуктов? Конечно! Точно так же, как и необходимое количество белка. Только для этого нужно не искать какой-то один продукт, порошок или капсулу, а сделать питание разнообразнее. Есть всего понемногу.
На фото салат, который содержит половину дневной нормы клетчатки и 56 г белка. Вес блюда 645 граммов, в которых 500 ккал — 78 ккал/100 г. Много? Если вы голодаете на диете, то в самый раз.
Блюда, которые содержат меньше 100 ккал на 100 граммов, много белка не из порошка, а из твердых продуктов, много пищевых волокон из еды, а не из порошков или капсул, помогут вам привести свой вес в норму.
На фото не образец для подражания, а просто пример того, что еда без добавок может быть источником всего необходимого для организма и при этом не приносить избыток калорий.
Поищите продукты и их сочетания, которые будут подходящими и вкусными для вас. Не стремитесь получить весь белок или всю клетчатку из одного продукта. Это невозможно. Не вкусно. Грустно. Не исключайте из своего питания продукты, а добавляйте новые.
Приходите в «Реверс», чтобы решить проблему с питанием и лишним весом. Предварительная запись здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse#form
Начинаем в середине апреля. К августу будете другим человеком — проверено.
❤123👍76🔥26