Набор и потеря веса при инсулинорезистентности

Здесь много было написано о том, что действие гормонов не является причиной набора веса. Человек толстеет только тогда, когда получает энергии с пищей больше, чем тратит — это единственная причина увеличения жировой массы. И я готов повторить это еще раз.

Тем не менее, гормоны, не являясь причиной ожирения, влияют на набор веса опосредованно, через контроль аппетита. Так, например, при инсулинорезистентности люди легче набирают и хуже теряют вес из-за плохого контроля аппетита.

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором печень, мышечная ткань, жир и мозг невосприимчивы к инсулину. «А при чем здесь мозг?» — спросит искушенный читатель. Ведь транспорт глюкозы в мозг, в отличие от остальных перечисленных органов, это независимый от инсулина процесс.

Дело в том, что инсулин (как и лептин) является гормоном, который снижает аппетит. Кроме того, инсулин регулирует систему вознаграждения, ослабляя тот самый гедонистический голод, который побуждает нас есть даже когда мы уже сыты и недостатка в энергии для жизнедеятельности нет [1, 2].

На сытый желудок еда уже не кажется такой вкусной именно благодаря действию инсулина. Но это только когда ваш мозг к нему восприимчив. Когда же его действие на систему вознаграждения снижено из-за инсулинорезистентности, то и в сытом состоянии вкусная еда по-прежнему вкусна и желанна, а мотивации бежать в ночи в гастроном за шоколадом хоть отбавляй.

Это означает, что людям c инсулинорезистентностью труднее контролировать аппетит и потребление калорий. Для них голод более голодный, а соблазны более соблазнительные, чем для людей с нормальной чувствительностью к инсулину. Такие люди больше других нуждаются в психологической, да и просто человеческой поддержке при похудении.

А худеть, конечно, нужно, потому что чем меньше жира, тем выше чувствительность к инсулину. Чем выше чувствительность к инсулину, чем легче контролировать аппетит, тем слабее чувство голода, лучше насыщение и полнее удовольствие от еды.

Самое главное, что и с инсулинорезистентностью, и без нее люди худеют при любом типе питания, если создан дефицит энергии [3]. Более того, люди с ИР могут худеть даже лучше из-за большой массы висцерального жира, менее чувствительного к антилиполитическому действию инсулина [4]. Вот так.

Источники данных

1. Insulin resistance, weight, and behavioral variables as determinants of brain reactivity to food cues: a Prevention of Diabetes through Lifestyle Intervention and Population Studies in Europe and around the World - a PREVIEW study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590423

2. Insulin modulates food-related activity in the central nervous system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996309

3. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592

4. Insulin resistance influences weight loss in non-obese women who followed a home-based exercise program and slight caloric restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21466903

#мифы
#гормоны

Еще немного о фруктах. Советую вам прочитать разбор популярных заблуждений, связанных с ними: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/18/fruit

Напомню, о каких мифах речь:
— фрукты можно есть только в первой половине дня;
— фрукты нельзя есть на ночь;
— фрукты нельзя совмещать с другой едой;
— фруктоза из фруктов вызывает ожирение;
— фрукты очень калорийные.

Ну а сегодня еще один факт, связанный с фруктами, вернее, с фруктовыми соками. Оказывается, соки действуют не так, как фрукты, из которых они выжаты.

Если фрукты способствуют снижению веса [1], а люди, которые их много едят, реже страдают диабетом второго типа, то с соками все наоборот. Вот цитата из исследования: «Большее потребление фруктового сока связано с более высоким риском диабета 2 типа» [2].

Почему? Дело в клетчатке, которой много в цельных фруктах и нет в соке. Клетчатка замедляет пищеварение и поступление в кровь глюкозы. Продляет сытость, из-за чего люди в целом меньше едят, лучше худеют или поддерживают вес.

Соки же не то что не продляют сытость, они вообще не насыщают. Поэтому их пьют много и охотно, заливая в себя лишние калории.

Это говорит о том, что необработанные продукты полноценнее рафинированных. Друзья, не ленитесь жевать. Съесть два-три яблока лучше, чем выпить стакан яблочного сока.

Источники данных

1. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699

2. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001

#фрукты
#мифы

Если вы проходили через 30-дневные «марафоны» снижения веса, то наверняка можете подтвердить их низкую эффективность.

Проблема в том, что после марафонов почти у всех возвращается вес. Ну а что с более длинными программами?

Если вы планируете сбросить 6-12 кг жира, то 17 недель, например «Реверса» — это реальный срок для таких результатов.

Если вы хотите скинуть 20 кг и больше или перейти от «толстого» к «спортивному» состоянию, никогда прежде не занимаясь спортом, то увы, 4 месяца для этого слишком мало.

Конечно, многое зависит от текущих параметров, но вообще-то, работа над телом потребует от вас больше времени. Тем не менее, за 17 недель вы получите более важные вещи, чем потеря 12 кг жира:

— поймете, как составлять меню, чтобы наедаться и… худеть;

— обзаведетесь привычками, которые позволят устойчиво худеть;

— измените образ жизни так, что все, связанное с весом, телом, здоровьем станет для вас по-настоящему приятным делом.

Заходите в программу. Начнем 5 сентября.

#реверс

Получил дружеский отклик на предыдущий пост👆

«Ты ж ничего не продашь, если будешь писать, что перейти в разряд спортивных можно не раньше, чем через два года. Всем нужно УЖЕ, море остывает».

Это так. Иначе фейсбук с его «строгими» правилами не был бы забит мошеннической рекламой колец и браслетов для похудения. Не продавались бы «шорты-сауны», виброплатформы, антицеллюлитные гели и процедуры, и какие-то «жиросжигающие» ягоды годжи.

За четыре месяца из тюленя атлетом не стать. Но оценить вполне реальную потерю веса можно. Вот всего два очень известных примера.

Канадец Джон Цисна худел на еде из Макдональдса. Начальный вес 126 кг. Поддерживающая калорийность (когда не худеешь и не набираешь вес) 3100 килокалорий. Его диетический рацион «весил» 2000 килокалорий, дефицит 35%.

За 12 недель похудел на 17 кг. Такой результат стал возможен по двум причинам.

1. Потому, что у Цисны изначально был большой лишний вес.

2. Цисна честно выдерживал установленную калорийность питания.

Американец Марк Хауб худел на промышленных сладостях. Начальный вес 90 кг. Поддерживающая калорийность 2600 ккал. Марк создал дефицит в 30% и питался ежедневно на 1800 ккал.

За 10 недель похудел на 12 кг. Результат стал возможен, потому что Хауб честно придерживался установленной калорийности питания.

И это на совершенно безумных диетах. Например, Хауб потреблял практически только сахар и жир и при этом его жировые запасы уменьшились. А это еще раз подтверждает, что потеря веса зависит только от количества калорий, а не от их состава.

На сбалансированной диете, богатой белком и клетчаткой, с большим объемом малокалорийной еды, с возможностью добавить и сладкое, и мучное, и любое другое любимое, худеть будет легче, чем на чизбургерах или сникерсах.

Но, конечно, за 17 недель, что длится наша программа, атлетом вы не станете.

#диеты

На картинке «ПП-меню на неделю». Подобные предлагаются во многих блогах про похудение. В чем их проблема?

Я посчитал только калорийность понедельника — около 1200 ккал. Судя по набору продуктов, остальные дни примерно на том же уровне. Всем ли подходит эта лагерная калорийность? Конечно, нет!

Допустим, вам этого мало. А как рассчитать свою норму? Как прибавить еды? Чего съедать больше и на сколько? В готовом «ПП-меню» ответов нет.

В меню дико мало овощей. Что такое 100 г овощного салата? Это издевательство. Один только небольшой помидор весит 100 г. Составитель думает, что жиреют от помидоров, что ли?

Хорошо. Вы, стиснув зубы, похудели. А что дальше? Просто увеличить порции или можно добавить что-нибудь новое? Что именно добавлять, что увеличивать, а что не трогать непонятно.

Скорее всего, после этого кащеевого рациона у вас проснется такой волчий аппетит, что в рот полетит все без разбора и вес вернется к исходной точке.

Готовые меню не дают главного: пищевой грамотности. Вы исполняете инструкции, не понимая, как самостоятельно управлять весом. В этом проблема.

#рацион

Еще раз о том, что делать, если вы не считаете калории.

Подсчет калорий пугает очень многих людей. Я думаю, просто потому, что любое новое дело кажется сложным. Сейчас, с удобными приложениями для телефонов, считать калории очень просто. Тем не менее, если вы не хотите считать, попробуйте эти способы есть меньше и, может быть, у вас получится похудеть.

☑️ Если вы завтракаете чаем с рогаликами или какими-нибудь хлопьями, замените завтрак на белковый. Добавьте, например яйца. Оказывается, те, кто ест яйца на завтрак, потребляют гораздо меньше калорий в следующие 36 часов [1, 2]. Скорее всего, потому, что белок очень хорошо насыщает [3].

☑️ Отсюда второй совет: увеличьте количество белка в своем дневном рационе и равномерно распределите его между приемами пищи. Все «волшебные» свойства низкоуглеводных, кетогенных и плотоядных (карнивор) диет связаны только с тем, что белок дает долгую сытость [4]. Люди так хорошо наедаются, что едят меньше😜

И забудьте уже, что нельзя есть больше трех яиц в неделю. Этот совет устарел еще 60 лет назад. Рекомендации по питанию всех развитых стран не устанавливают верхней границы потребления яиц. Просто если вы будете есть слишком много яиц, то вам придется отказаться от чего-то другого вкусного. А зачем?

☑️ Сократите потребление углеводов за счет промышленной выпечки и сладких напитков. В сладостях нет ничего вредного. Сахар не наркотик, он не вызывает ни ожирения, ни привыкания [5, 6]. Но промышленная выпечка слишком калорийная, так же как и сладкие напитки, которые дают лишние калории незаметно, потому что не насыщают.

☑️ Подслащивайте чай и кофе сахарозаменителями. Вопреки распространенным измышлениям, искусственные подсластители безвредны. Используя их, вы будете получать заметно меньше калорий и сможете похудеть [7].

Совсем отказываться от сладостей и выпечки ни в коем случае не нужно. Просто ешьте их понемногу, как десерт, а не как основное блюдо. Прекрасной заменой промышленной выпечке могут стать сладкие фрукты, которые повышают чувство сытости и способствует потере веса [8].

☑️ Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой, например, овсянку, груши, бобы. В пищеварительном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который замедляет пищеварение и подавляет чувство голода [9, 10].

☑️ Пейте воду перед едой. К сожалению, нет подтвержденных данных, что этот метод действует на молодых, а вот люди в возрасте, выпивая до еды примерно 500 мл воды, съедали на 13% меньше, чем те, кто воду не пил [11].

☑️ Ешьте из тарелок маленького размера. Этот прием позволяет обмануть мозг, который отлично сопоставляет размеры предметов и начинает думать, что вы съели порцию больших размеров, чем есть на самом деле.

К сожалению, есть данные, что этот прием хуже действует на полных людей [12]. И это печальный факт. Получается, чтобы обмануть мозг и есть меньше, нужно сначала заставить себя есть меньше и похудеть 🤨

Если все ваши попытки снизить вес до сих пор заканчивались неудачей, попробуйте нашу программу. Это долгий (4 месяца) путь, пройдя который, вы похудеете и научитесь самостоятельно контролировать свой вес.

Никакой магии. Только контроль еды через подсчет калорий и выпрямление кривого рациона. Возьмем вас за руку и будем вести, пока вы не научитесь идти самостоятельно. Заходите.

Источники данных ниже👇

#результат

Источники данных к посту выше👆

1. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects

2. Egg breakfast enhances weight loss

3. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition

4. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification

5. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies

6. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood

7. Effects of Artificial Sweetener Consumption on Glucose Homeostasis and Its Association with Type 2 Diabetes and Obesity

8. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis

9. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety

10. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health

11. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults

12. How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups?

Каким должно быть оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы лучше худелось? Поможет ли в этом интервальное голодание? Имеет ли смысл бегать до завтрака? Или, может быть, сначала набрать, а потом сбрасывать?

Все это второстепенные вопросы. У 100% (не)худеющих ничего не получается не из-за баланса нутриентов, недостаточного потребления клетчатки или «сбившихся гормонов», а потому, что они соблюдают диету кое-как.

Неважно, какое соотношение жиров и углеводов в меню, если план похудения рассчитан на пару месяцев и не выдерживается даже неделю.

То же самое и с тренировками. Какая разница, фулбоди или сплит, три или шесть дней в неделю, если сил не хватает даже на месяц регулярных занятий?

По моим наблюдениям, самые кривые программы за год регулярной работы дают результат лучше, чем случайные тренировки, построенные на основе самых последних научных данных.

Друзья, придерживайтесь плана, но иногда делайте себе послабления. Лучше год идти к намеченной цели с небольшими отступлениями, чем идеально продержаться две недели и сорваться.

#результат

Чтобы снизить вес придется себя в чем-то ограничивать. Разные диеты предполагают разные ограничения. Интервальное голодание ограничивает время приема пищи. Кетогенные диеты ограничивают употребление углеводов. Вегетарианство исключает животную пищу, а палеодиета — обработанную еду. И все работающие диеты создают дефицит калорий.

Современные данные говорят, что ни один из способов снижения веса не лучше всех других — на любых диетах худеют одинаково при равном потреблении калорий.

Сравнение интервального голодания и ограничения калорий (2022 г): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35531785

Сравнение 14 диет по их влиянию на потерю веса и изменение маркеров здоровья (2020 г): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384

Сравнение 11 диет (2014 г): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101

Поэтому, решая, как вы будете худеть, исходите из двух вещей:

1️⃣ Выбирайте ту диету, ограничения которой кажутся вам менее суровыми. Потому что именно такую диету вам будет легче всего соблюдать.

2️⃣ Подумайте, сможете ли вы всегда придерживаться выбранной диеты.

Почему всегда? Потому вес и внешний вид зависят от системы питания, которая и называется диетой. Как только вы вернетесь к своей прежней системе питания, которая и до вела вас до необходимости худеть, тут же вернется и прежний избыточный вес.

Гибкая диета, которую мы используем в нашей программе, это сбалансированная система питания без исключения из рациона каких-либо продуктов. Она потому и называется гибкой, что не имеет жестких рамок и может легко настраиваться под вкусы, потребности или жизненные ситуации. Поэтому ее легко использовать всю жизнь. Попробуйте: https://reverse.com.ru

#диеты
#реверс

Известно, что белковая пища дает хорошее и продолжительное чувство сытости. На этом основан «волшебный» эффект белковых диет типа кето, палео, карнивор: из-за того, что человек прекрасно наедается, он в сумме начинает потреблять значительно меньше калорий, проваливается в дефицит и худеет.

Но и полиненасыщенные жирные кислоты омега-з также дают отличное насыщение. В этом исследовании участники, страдающие ожирением, наедались гораздо лучше, если в их пище было больше омеги-3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18602429

Прекрасную комбинацию белка и омеги-3 дают рыба или морепродукты. Два в одном, так сказать. Отличный выбор на дефиците.

#рацион
#жиры

Зачем считать калории? Хотя бы для того, чтобы увидеть, почему вы не худеете.

Исключений почти не бывает: в первые же дни учета калорий делаются сногсшибательные открытия. Оказывается, незаметно и неосознанно употребляется какое-то нереальное количество калорий. При этом кажется, что еды мало.

Кстати, ошибаться, на глаз оценивая количество еды, вполне нормально. В любых исследованиях, где сравнивались самоотчеты пациентов и контролируемое потребление, оказывалось, что люди дико промахиваются, недооценивая количество съедаемого.

Вот, например, исследование по британцам (если знаете такое на россиянах, поделитесь). Мужчины заявляли, что едят 2065 ккал, а реально потребляли 3119. Не лучше и женщины: 1570 ккал — декларируемое потребление; 2393 — реальное.

Недооценка потребления в 1000 ккал (у мужчин больше, у женщин меньше) — это фантастический результат. Вот вам и ответ на вопрос, почему вес растет. Даже если допустить, что превышение поддерживающей калорийности было «всего» 300 килокалорий в день, то это около килограмма жира в месяц!

Подсчет калорий не панацея. Это всего лишь инструмент, с помощью которого можно найти проблемные места в питании и перестроить рацион так, чтобы привести свой вес в норму и при этом не голодать.

#подсчет_калорий

Зачем нам жир?
Есть такой старый анекдот. На заправке стоит огромный джип. Водитель уже полчаса заливает бензин в бак, а стрелка индикатора топлива не двигается. Заправщик, видя удивление водителя, советует:

— Ты двигатель заглуши.

Вот примерно то же самое и с набором жира. Мы постоянно запасаем жир (заливаем бензин в бак) и одновременно сжигаем жир в двигателе нашего метаболизма. Будет ли жир накапливаться в «баках» нашего тела, зависит от того, будем ли мы больше получать, чем расходовать.

Из сказанного может показаться, что учитывать калории не нужно, а достаточно урезать потребление жира или выбрать диету, на которой горит больше жиров (говорят, это безуглеводные диеты), чтобы избавиться от жировых запасов.

Чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим две диеты.

1️⃣ Безуглеводная диета.
На ней горит много жира, но также много жира поступает с пищей.

2️⃣ Безжировая диета.
На ней поступает очень мало жира, но также мало жира и сгорает в печи метаболизма.

На безуглеводной диете за сутки сгорает 150 г жира (условно). А поступает с пищей 100 г. За 24 часа мы теряем 50 г жира.

На низкожировой диете за те же сутки сгорит всего 60 г жира. Но и поступит с пищей только 10 г. Соответственно, потеря за 24 часа составит те же самые 50 г жира.

В итоге, если на обеих диетах мы потребляем одинаковое количество калорий, то потеряем (или наращиваем) одинаковое количество жира.

И снова мы упираемся в калории, количество, а не состав которых определяют потерю или набор веса. Что именно вы будете есть совершенно не важно. Чтобы худеть и сокращать жировые запасы, нужно давать организму меньше энергии, чем необходимо для жизнедеятельности. Тогда он будет просто вынужден брать недостающее из жировых запасов, сжигая их для получения энергии.

Зачем нашему телу жир, какое содержание жира в теле считается нормальным, какие проблемы возможны, если превысить эту норму и сколько рекомендуется получать жиров из пищи? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/21/body-fat

#жиры

До сих пор популярна теория раздельного питания, которая утверждает, что организм не может усвоить продукты в определенных сочетаниях.

Например, нельзя есть вместе
Хлеб и мясо
Молоко и яйца
Сыр и орехи
Помидоры и огурцы

Аскорбиназа, которая содержится в огурцах, мешает усвоению витамина С из помидоров, поэтому их нельзя есть вместе. Но аскорбиназа есть ВО ВСЕХ овощах и фруктах. А «несочетаемые» помидоры и огурцы великолепно сочетаются в классическом огуречно-помидорно-луковом салате.

Продукты состоят из множества компонентов, которые по-разному действуют друг на друга. Одни тормозят усвоение других и помогают усваивать третьи. В итоге ничего не «обнуляется».

Автор раздельного питания — Герберт Шелтон, «доктор» альтернативной медицины, судимый за врачебную практику без лицензии. Тем не менее, в его выдумки верит множество людей.

У современной науки один взгляд на раздельное питание: несочетаемых продуктов не бывает. Есть можно все со всем, учитывая индивидуальную реакцию организма и пищевые предпочтения.

#мифы

Разберем подробно «теорию» раздельного питания, которой лишь слегка коснулись во вчерашнем посте.

«Законы» сочетания продуктов базируются на двух предположениях.

1️⃣ Так как для переваривания разной пищи требуется разное время, то сочетание быстро и медленно перевариваемых продуктов создает в ЖКТ заторы и пробки, прямо как на переполненных машинами городских улицах. Ну и ничем хорошим для здоровья это не оборачивается.

2️⃣ Так как разные продукты расщепляются разными ферментами, действующими в среде с разной кислотностью, то сочетание таких продуктов организм не способен нормально переварить и усвоить. В результате пища гниет, накапливаются токсины, расстраивается пищеварение и начинаются болезни.

Исходя из этих двух принципов многочисленные авторы разработали «правила» сочетания продуктов. Например, книга Шелтона «Правильное сочетание продуктов» — это сборник конкретных указаний, что с чем есть. На десятках страниц следуют подробные перечни продуктов, примеры завтраков, обедов и ужинов, составленные согласно «законам» сочетания пищи.

Если интересно, полюбопытствуйте, с какой бухгалтерской тщательностью автор составлял свои дикие перечни.

Ну а что о раздельном питании говорят современные научные данные? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/23/combined-food

#мифы

Похудеть с помощью еды — несостоятельная, но заманчивая идея.

На желании сбросить вес, не меняя привычного стиля питания, основана целая индустрия продуктов, «запускающих жиросжигание».

Как процесс «запускается», продавцы, конечно, не объяснят, потому что это физически невозможно — сжигать жир едой. Но добавки хорошо продаются. В 2018 году этот рынок оценивался в 4,7 млрд долларов. А в первом квартале 2020 года один только Гербалайф выручил 1,26 млрд.

Любая еда «запустит жиросжигание», если ее калорийность будет ниже расхода калорий. Плюс в том, что дополнительно ничего покупать не придется.

Если на добавке написано «запускает жиросжигание» — это откровенный обман.

Сжечь лишний жир, не тратя деньги на бесполезные добавки, можно в любом возрасте и с любым начальным весом. Попробуйте это сделать с нашей программой. Если выполнять несложные рекомендации, то к новому году смените пару размеров одежды и научитесь эффективно управлять своим весом.

Новая группа начнет работать 5 сентября. Присоединяйтесь

#мифы

Друзья, вы только посмотрите на эту прелесть!

Оказывается, всего 20 секунд в день и уйдет жир с живота, бедер и попы.

Я понимаю, всем хочется чуда. Но есть ведь какие-то пределы идиотизма. Или нет?

#юмор

Пост для спортивных читателей, которые любят (или только планируют) пожечь жир аэробными тренировками: бег, степ, эллипс, плавание и все такое прочее.

Друзья, любая физическая активность лучше ее отсутствия, если подходить к делу с умом.

Когда я учился в четвертом классе, в наш небольшой поселок приехала семья. Она учительница географии. Он здоровенный молодой офицер, служивший в ГДР, рано (ему и сорока не было) уволившийся в запас.

И вот, помаявшись несколько месяцев на пенсии, боевой офицер устроился работать в милицию. А буквально через две недели менты бежали лыжный кросс, всего-то 15 км. Ну и дяденька показал всем физическую подготовку советского офицера.

А через несколько дней с желтым восковым лицом проехал в гробу по центральной улице прямиком в промерзшую землю местного кладбища. Сердечная недостаточность.

Это я к чему? Умеренность — наше все. Начиная любые тренировки, особенно после длительного перерыва (от месяца и больше), добавляйте нагрузку постепенно. Ваша задача сжечь жир и укрепить здоровье, а не ухудшить статистику смертности в РФ от всех причин.

Видите тетеньку на фото? Вот такая интенсивность занятий — образец для подражания 😂

Ну а теперь серьезно про сжигание жира аэробикой. Подробно разберем целых четыре популярных заблуждения. Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/24/cardio

#активность

Похудеть можно. А при грамотном подходе нет так уж сложно. Но потрудиться все же придется. И вот о чем вы должны знать.

1️⃣ Иногда вам будет некомфортно. Ведь вы меняетесь, а это всегда вызывает беспокойство примерно, как при попытках бросить курить. Главное помнить, ради чего все эти неудобства.

2️⃣ Ваш вес, даже если вы строго соблюдаете диету, будет то стоять, то опускаться, а то вдруг подскакивать. Так и должно быть. Помните: ежедневные колебания веса вызваны только задержкой воды, которая маскирует потерю жира.

3️⃣ Диета не значит, что вам нельзя есть вкусную еду. Ее даже нужно есть, чтобы не было срыва или дикого зажора после диеты. Ограничьте калорийные десерты или другие «вредности», но не исключайте их совсем.

4️⃣ Не старайтесь все сделать идеально. Чуть больше здорового пофигизма и результат станет ближе. Иногда нужно чуть-чуть отступить от диеты, немного отдохнуть и спокойно продолжать худеть дальше.

Если не получается похудеть самостоятельно, худейте с нами: https://reverse.com.ru

Друзья, а налейте, пожалуйста, в комментариях к этому посту критики. Можно даже неконструктивной. Можно даже, как сейчас модно у молодежи говорить, хейта.

Инстаграмм мне недавно сказал, что я своими лживыми постами ввожу людей в заблуждение. А один клиент не так давно уверял, что я мошенник. Вот даже такого можно.

А то хорошие комментарии от вас читать, конечно, приятно, но это расслабляет. А хочется меняться и становиться лучше. Чтобы развиваться, я по совету одной девчули, стараюсь читать побольше. А что еще делать не знаю. Помогите. Спасибо. Жду 😐

Вчера в комментариях читательница спросила, есть ли способ избавиться от жира только на животе, исключая другие места?

К сожалению, это невозможно. Наше тело расходует запасы жира неравномерно. Откуда сколько будет взято зависит от множества не вполне изученных причин. Мы можем лишь худеть, снижая общее содержание жира в теле. И тогда рано или поздно жировые запасы будут уменьшены во всех местах.

Тем не менее, до сих пор люди ищут способы похудеть локально. Чаще всего для этого тренируют проблемные места. Чтобы убрать жир с живота, делают скручивания; чтобы уменьшить бока, выполняют боковые наклоны с отягощением, ну и так далее.

Скручивания и другие упражнения полезны для развития силы, выносливости или увеличения мышц, но не для сжигания жира в тренируемой области. Вот только два из множества исследований, которые подтверждают, что упражнения не жгут жир в тех местах, на которые направлены.

Шесть недель 14 неспортивных молодых людей пять раз в неделю тренировали пресс с помощью семи упражнений. Контрольная группа из 10 человек ничего не делала [1].

Ни масса тела, ни общая жировая масса, ни количество жира вокруг живота в результате этих напряженных тренировок не изменились. А что изменилось? Испытуемые стали сильнее и выносливее, то есть смогли делать больше повторений с большей нагрузкой. Собственно, что тренировали, то и натренировалось.

В другом исследовании студенты-спортсмены нагружали одну ногу очень большим тренировочным объемом в течение 12 недель. В результате у всех заметно уменьшилось содержание жира. Но не в тренируемой ноге, а в руках и туловище! В тренируемой части тела жир не сгорел [2].

Поэтому, друзья, все-таки придется худеть «в целом».

Источники данных

1. The effect of abdominal exercise on abdominal fat
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427

2. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084

#активность

Проблема Давида, который справа на фотографии, вовсе не отеки, а нормальное клиническое ожирение. Это обычное физическое состояние человека, который решает худеть.

Первый шаг к здоровому телу — снижение содержания жира до нормального уровня. У мужчин оптимальное значение лежит в пределах 8–15%, у женщин — 22–30%.

Именно при таком содержании жира у мужчин находится на максимуме выработка тестостерона, у женщин — эстрадиола. Ниже и выше этих значений гормоны тоже в норме, но не оптимальны. А при больших отклонениях начинаются проблемы, даже если они пока незаметны и не ощущаются.

Чтобы выглядеть как на фото слева, Давиду недостаточно просто похудеть. Для красивого тела придется нарастить мышцы. А для этого прежде нужно «обезжириться», иначе бодибилдинг превратится в жиробилдинг — любимое занятие многих посетителей тренажерных залов.

Высокий % жира — низкий тестостерон, низкая чувствительность к инсулину, низкое качество мышечного синтеза и набор жира, а не мышц.