Друзья, судя по результатам голосования, на канале больше жаворонков. Но, с учетом голосов в Инстаграме, большинство все же за то, чтобы эфир был в 21 час по московскому времени. Поэтому так и будет. Вот ссылка:

https://youtube.com/live/ax1rkmPKfxc?feature=share

Приходите посмотреть и задать вопросы. А если не получается посмотреть в прямом эфире и задать вопросы, то спрашивайте сейчас в комментариях.

Если не хотите, чтобы все видели ваш вопрос, задайте его в инстаграме — в сторис есть форма, вопрос увижу только я.

Друзья, прошу прощения, что сейчас на канале редко появляются публикации. Проклятая коммерческая деятельность отнимает много времени. На продажи "марафонов" и прочее инфоциганство уходят почти все силы и некогда заняться любимым делом 🫤

Так вот, в рамках все той же проклятой коммерции, сегодня в 18:00 по мск еще один эфир на Ютубе. Расскажу о голоде: какой он бывает, почему сильнее всего хочется есть вечером, что делать, чтобы не было нездоровой тяги к сладкому, жареному, «вредному», помогает ли и почему похудеть аппаратный массаж. И отвечу на ваши вопросы. Если можете, приходите на эфир. Вот ссылка:

https://youtube.com/live/Mig34x-BZ1A?feature=share

Если не сможете, что ж, все это будет (я надеюсь) доступно в записи. А с публикациями на канале ситуацию исправлю 😜

Во время трансляции вдруг пропал интернет. Поэтому пришлось переключиться на телефон и продолжить здесь: https://youtube.com/live/2tRkywPHyNc

Включайте скорость х2. Я только на такой способен слушать стримы :-)

Недавно в комментариях читательница задала интересный вопрос: «...сколько примерно сжигается калорий при ходьбе?🤔 К примеру, сегодня прошла около 13 000 шагов. Приложение считает что расход калорий составил около 300 ккал. Верная ли это цифра и стоит ли ей доверять?».

Есть метаанализ исследований ходьбы у молодых (18 – 41) и пожилых (от 59 лет и старше) людей, в котором из 19 исследований извлекли и проанализированы данные о затратах энергии на ходьбу [1].

Оказалось, что пожилые люди при ходьбе тратят несколько больше калорий, чем молодые. С чем это связано не очень понятно. Возможно, это влияние каких-то возрастных изменений. А, может быть, пожилым требуется чуть больше времени, чтобы, начав движение, войти в энергетически оптимальный режим с минимальным расходом энергии.

Расход калорий меняется, в зависимости от скорости ходьбы. Для расчета представленных ниже данных, выбирались те режимы движения, при которых расход энергии был минимальным.

Согласно результатам метаанализа, затраты энергии на ходьбу таковы.

Молодые: 0,0005736 ккал/кг/м.
Пожилые: 0,0006692 ккал/кг/м.

Чтобы узнать, сколько вы затрачиваете калорий, вам нужно число, соответствующее вашему возрасту, умножить на свой вес. Например, если вам 45 лет и вы весите 80 кг, то получится:

0,0005736 х 80 = 0,046 ккал на один метр пройденного расстояния. Если вы в течение часа идете со скоростью 5 км в час, то затратите 0,046 х 5000 = 230 ккал.

Средняя длина шага у взрослых при минимально продолжительной ходьбе, когда устанавливается стабильный режим движения, составляет примерно 78 см [2]. Поэтому можно посчитать, сколько калорий вы будете сжигать за один шаг.

Молодые: 0,000447408 ккал/кг/шаг.
Пожилые: 0,000521976 ккал/кг/шаг.

Получается, что наш 45-летний 80-килограммовый человек за каждый шаг сжигает примерно 36 калорий (0,036 ккал).

Представляете, насколько сильно обычная бытовая активность может влиять на затраты энергии?! Если вы бодрствуете 16 часов в сутки, то каждый ваш шаг в течение этого времени — это расход калорий. Неважно, делаете ли вы эти шаги подряд в течение нескольких часов или с большими перерывами. Неважно, гуляете ли вы по улице или ходите по квартире в холодный непогожий день.

Так что не смотрите свысока на бытовую активность. Это колоссальный резерв увеличения затрат энергии, используя который, можно сильно повлиять на снижение веса.

Источники данных

1. PMID: 31292471 The Metabolic Cost of Walking in healthy young and older adults – A Systematic Review and Meta Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6620279

2. Energy Expenditure through Walking: Meta Analysis on Gender and Age
https://www.researchgate.net/publication/257714065_Energy_Expenditure_through_Walking_Meta_Analysis_on_Gender_and_Age

Во вчерашнем посте написал, сколько калорий сжигает один шаг. Поскольку часто ходьбу и бег используют как средство снизить вес, то концентрируются не на абстрактных калориях, а на сжигании жира. А чтобы сжечь жира как можно больше, идут на разные ухищрения.

Например, стараются бегать в определенной «жиросжигающей» зоне пульса. Или бегают натощак, чтобы исключить использование организмом гликогена в качестве топлива. Для этой же цели увеличивают длительность бега, потому что жир начинает сгорать не сразу, а только через 40 минут (час, два).

Перечисленные приемы бессмысленны. Дело в том, что никогда не окисляется только один жир, гликоген или глюкоза. Используются одновременно все доступные субстраты, но в разных пропорциях [1]. При физической активности низкой или средней интенсивности (это когда наше дыхание не сбивается и мы еще можем говорить, не задыхаясь), преимущественно, сгорает жир. Он вовлекается в работу сразу, а не через 40 минут движения.

Если вы двигаетесь в неоптимальном для использования жира режиме и организм в большей степени сжигает углеводы, то после тренировки картина меняется на противоположную. Окисление углеводов подавляется и в работу максимально вовлекается жир [2, 3, 4, 5].

Более того, если вы поедите перед тренировкой, то после нее расход калорий будет значительно больше, чем если бы вы тренировались натощак [6].

Поэтому независимо от того, бегали вы голодными или сытыми, быстро или медленно, количество потерянного жира будет определяться только балансом потребленной и истраченной энергии (калориями) за сутки.

Это значит, что как бы вы ни тренировались, если за 24 часа с пищей вы употребите больше калорий, чем израсходуете, то прибавите в весе. И наоборот. Поэтому, друзья, чтобы худеть, сосредоточьтесь на создании дефицита калорий. Не усложняйте себе жизнь, выбирая особые «жиросжигающие» режимы тренировок.

И еще забавный факт про сжигание жира ходьбой. Есть интересная гипотеза минимальной энергии. Она заключается в том, что наша центральная нервная система выбирает такие параметры движения (скорость, длину и ширину шага и т.д.), которые требуют минимального использования углеводов и поддерживаются в основном за счет сжигания жира [7]. ЦНС делает это, опираясь на воспринимаемое усилие [8].

Предполагается, что это нужно, чтобы сохранить в неприкосновенности максимум углеводов, поскольку именно они обеспечивают так называемую всплесковую активность — быстрые интенсивные движения, которые могут понадобиться, если вдруг изменятся окружающие условия: появятся хищники, хулиганы, полицейские или другие опасности.

Источники данных

1. Topic 37. Nutrition and Sports. Module 37.1 Substrate utilization
https://lllnutrition.com/mod_lll/TOPIC37/Old_version/m371.htm

2. PMID: 9100214 Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9100214

3. PMID: 11842038 Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842038

4. PMID: 15052277 Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15052277

5. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43

6. PMID: 10726436 The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10726436

7. Energetics of Human Walking
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-0964-3_5

8. PMID: 15931617 Fuel oxidation during human walking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15931617

Росстат опубликовал сборник «Здравоохранение в России. 2023», в котором приведены данные о распространенности ожирения в Российской Федерации.

Всего было зарегистрировано человек с ожирением:
2020 г — 1 909 700,
2021 г — 1 981 700,
2022 г — 2 178 600.

У 13 051 400 человек зафиксированы болезни эндокринной системы, расстройства питания и нарушение обмена веществ. При этом в 2020 году таких больных было почти на миллион меньше.

Сахарным диабетом в 2022 году болели 5 277 600 человек.

Распространенность ожирения растет среди детей и подростков. Количество детей до 14 лет с диагнозом ожирение:
2010 г — 69 200 человек,
2020 г — 90 700,
2021 г — 105 600,
2022 г — 108 900.

Среди подростков 15–17 лет ожирение диагностировано у 40 200 человек. В 2020 году таких подростков было 31 600, а в 2010 году — 21 400 человек. Почти двухкратный рост за 12 лет.

По данным Росстата, в 2018 году у 64,7% мужчин и у 59,2% женщин в России был лишний вес и ожирение.

Это просто информация к размышлению.

Источники данных

1. Здравоохранение в России. 2023
https://rosstat.gov.ru/storage/mediabank/Zdravoohran-2023.pdf

2. Выборочное наблюдиение рациона питания населения
https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html

В конце января было опубликовано наблюдательное исследование «Рак после недавней потери веса» [1]. В котором отмечен давно и хорошо известный факт: если вы сильно похудели, это может быть признаком того, что у вас рак.

Новизна исследования в другом. Ученые сравнили, насколько часто заболевают раком люди, которые или непреднамеренно, или целенаправленно похудели.

Непреднамеренно, это значит, что жили вы себе с лишним весом и не особо волновались по этому поводу. Ну, может и волновались, но не настолько, чтобы хоть что-то делать для снижения веса. И вдруг почему-то похудели.

И другой случай: вы снизили вес намеренно. Захотели похудеть и для этого поменяли питание, пошли в зал, стали контролировать свою бытовую активность. И в результате этих целенаправленных усилий похудели.

Исследование статистически мощное: более 157 000 участников, которых наблюдали с 1978 по 2016 годы. Результаты оказались такими.

Среди тех, кто непреднамеренно сильно похудел (на 10% и больше), случаев рака в первый год было на 120% больше (в 2,2 раза), по сравнению с теми людьми, чей вес не менялся.

А вот среди тех, кто похудел специально (на те же самые 10% и больше), случаев рака тоже было больше, но только на 20%.

В абсолютных числах это выглядит так.

1220 случаев рака на 100 000 человеко-лет, если вес не менялся (100%).

2687 диагнозов, если вес снизился сам собой (+120%).

1459 диагнозов, если люди худели целенаправленно (+20%). То есть на 239 случаев больше, чем у тех, чей вес не менялся.

Это несколько неожиданный результат. Получается, что целенаправленное снижение веса увеличивает шансы заболеть раком?

К счастью, так сказать нельзя. Напомню, что исследование наблюдательное, а значит, не устанавливает причины явлений. Замечена связь между преднамеренной сильной потерей веса и увеличением количества тяжелых диагнозов, но утверждать, что именно снижение веса вызвало рак нельзя.

В исследовании люди сами сообщали свой вес и рассказывали о мерах по снижению (или не снижению) веса. Это одна из самых больших проблем наблюдательных исследований. Люди не обязательно специально врут. Они и добросовестно заблуждаются, и многое забывают, отчего картина реальности может очень сильно искажаться в их интерпретации.

Исследователи не спрашивали людей, пытались ли они похудеть или нет. Вопросы были о физической активности и питании. В стартовой анкете «Реверса» есть вопрос о занятиях спортом. Я часто вижу примерно такой ответ: «В январе купил абонемент в зал». Можно ли это считать преднамеренной попыткой похудеть? И если покупка абонемента в тренажерку совпадет со спонтанным снижением веса из-за пока еще не выявленного рака, будет ли это считаться преднамеренным снижением веса?

Согласно данным Национального института рака (США) [2]:

— вероятность рака матки в 7 раз выше у людей с тяжелым ожирением, в 2–4 раза выше у людей с лишним весом или ожирением;

— аденокарценома пищевода в 4,8 раза чаще у людей с тяжелым ожирением, в 2,4–2,7 раза чаще у людей с ожирением, в 1,5 раза чаще у людей с избыточным весом;

— рак желудка, печени, почек в 2 раза чаще диагностируется у людей с ожирением и лишним весом;

— рак поджелудочной железы встречается в 1,5 раза чаще у людей с лишним весом и ожирением;

— рак желчного пузыря в 1,6 раз чаще обнаруживается у людей с ожирением и в 1,2 раза чаще при избыточном весе.

Это значительно больше, чем возможное увеличение рисков при снижении веса. Причем не известно, снижение ли веса повышает эти риски.

Наконец, такой факт: чем больше времени проходит с момента снижения веса, тем меньше случаев рака фиксируется. Поэтому, если вы похудели год, два, пять или 10 лет назад, то паниковать по поводу страшного заболевания, которое у вас случится из-за потери веса, точно не стоит.

Уверен, что скоро нас ждут дополнительные исследования, которые поставят точку в вопросе, опасно ли для здоровья худеть. Примерно как было с так называемым парадоксом ожирения👇

Конец «Парадокса ожирения»

Целый ряд исследований выявляли странную закономерность. В случае тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний люди с лишним весом и даже ожирением чаще выживали и чувствовали себя лучше, чем люди с нормальным весом [3, 4].

Однако, было хорошо известно, что лишний вес и ожирение — это бесспорные факторы риска, которые значительно увеличивают шансы заболеть. Получалось, что с одной стороны, ожирение вызывает болезнь, а с другой стороны, повышает шансы благоприятных исходов при лечении. Парадокс. Парадокс ожирения.

Было выдвинуто несколько гипотез о том, что жир обладает защитной функцией при болезнях сердца. И даже предлагалось от парадокса ожирения перейти к парадигме ожирения [5]. Ведь действительно, если статистика показывает, что лишний вес — это хорошо, то пора просто принять этот факт к сведению, отказавшись от очевидно неверного постулата о пользе нормального веса всегда и для всех.

И вот прошлом году вышли исследования, которые поставили крест и на парадоксе, и на парадигме ожирения. Если рассматривать не индекс массы тела, а степень ожирения, то оказывается, что большее ожирение связано с более высокими рисками [6].

Кроме того, лучше выживавшие при сердечно-сосудистых заболеваниях люди с ожирением были... молодыми людьми. А худшие исходы показывали люди с нормальным весом, но в преклонных годах [7]. Вот и весь парадокс.

Вопрос только в том, как же так получилось, что молодые люди попадали в клиники с инфарктами?

Источники данных

1. PMID: 38261044 Cancer Diagnoses After Recent Weight Loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38261044

2. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet

3. PMID: 11527635 The relationship between obesity and mortality in patients with heart failure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11527635

4. PMID: 12612870 Body mass and survival in patients with chronic heart failure without cachexia: the importance of obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612870

5. PMID: 26341892 Protective overweight in cardiovascular disease: moving from ‘paradox’ to ‘paradigm’
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26341892

6. PMID: 36944496 Anthropometric measures and adverse outcomes in heart failure with reduced ejection fraction: revisiting the obesity paradox
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36944496

7. PMID: 24037386 Anatomy of the obesity paradox in heart failure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24037386

8. PMID: 37529937 The fiction of the obesity paradox
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37529937

Почему со временем потеря веса замедляется и даже совсем прекращается (так называемое плато в похудении)?

Это происходит потому, что

а) уменьшилось количество тканей, потребляющих энергию;

б) вам теперь нужно перемещать в пространстве тело меньшей массы.

Если вы медленно худели в течение года, создав дефицит в 25%, и за это время потеряли примерно на 7 кг, то потребность вашего тела в энергии (метаболизм в состоянии покоя) уменьшилась на 100 ккал в сутки [1]. Это как раз пункт «а»: сократилась масса жира и мышц, поэтому питания теперь нужно меньше.

Калориями мы измеряем энергию. А расход энергии на перемещение вашего похудевшего тела в пространстве зависит от объема работы. Если считать, что стиль ваших перемещений не изменился, то расход энергии будет прямо пропорционально зависеть от массы. Поэтому, если в результате похудения ваша масса уменьшится, то вы станете сжигать меньше калорий, перемещаясь на одно и то же расстояние между обеденным столом и диваном или между домом и офисом.

Чем вы более активный человек, чем больше вы проходите за день, чем чаще тренируетесь, тем сильнее сократится расход калорий. Вот такой парадокс худеющего ;-)

В общем суточном расходе энергии метаболизм в покое у малоактивных людей составляет 70% всех затрат, а у физически активных — 60%. Похудев на 7 кг, вы будете сжигать в день на 140–170 ккал меньше.

Не очень значительная величина, правда? Тогда почему же наступает то самое плато, если худея, вы создавали дефицит, например, в 400 ккал? Даже если из-за снизившегося веса общий расход энергии сократился на 200 ккал, то вы все равно остаетесь в дефиците, который теперь составляет 200 ккал ежедневно.

Расчеты, приведенные выше, основаны на предположении, что ваша активность не изменилась. Однако практика показывает, что целый год даже умеренного дефицита не проходит бесследно. Люди заметно устают и их физическая активность непроизвольно сокращается.

Последите за собой. Посмотрите архивные записи счетчика шагов. Вы по прежнему так же активны, как год назад или стали двигаться меньше? Даже если вы по-прежнему тренируетесь 3, 4 или 5 раз в неделю с прежней интенсивностью и объемом (сомневаюсь, что это так), ваша бытовая и спонтанная активность просто обязаны компенсаторно снизиться [2, 3], что «уничтожит» оставшиеся 200 ккал вашего дефицита. Подробнее об этом эффекте я писал вот здесь: https://t.me/reversechannel/715

Что делать?

Не сидеть на дефиците годами. Делать профилактические перерывы в диете. Отдыхать и набираться сил.

Но как это делать, как выходить на поддержку и отдыхать, если вес уже не меняется, а значит, вы уже на поддерживающей калорийности? Кажется, что если добавить калорий, то вес пойдет вверх. Однако, парадоксальным образом, с увеличением питания вес часто не только не растет, но начинает снижаться. Это происходит потому, что у вас наконец появляются силы повысить активность. Вы начинаете более интенсивно тренироваться. Незаметно для вас возрастает спонтанная активность, вы начинаете больше ходить, меньше сидите, реже отдыхаете.

В результате, прибавив калорий, вы... снова проваливаетесь в дефицит. Прибавляйте еще и еще, до тех пор, пока вес не остановится.

Источники данных

1. PMID: 35181758 Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9151388

2. PMID: 22848382 Hunter-gatherer energetics and human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382

3. PMID: 19056567 Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647711

Часто попадается вопрос, можно ли в одном приеме пищи сочетать несколько видов белка? Да, можно.

Я долго не мог понять, откуда это странное утверждение, что, например, яйца с сыром (творогом) или лосось с грибами нельзя или, по крайней мере, нежелательно есть. Оказалось, что этому придумано объяснение, еще более идиотское, чем сама рекомендация относительно белка.

По мнению адептов альтернативных методов питания, ценность белка определяется по той аминокислоте в его составе, которой меньше всего. Количество этой аминокислоты будет пределом усвоения всех остальных аминокислот в белке.

Например, если вы съели 100 г белка, состоящего из 20 аминокислот в следующих пропорциях:
15 аминокислот по 6 г;
5 аминокислот по 2 г;
то усвоится не весь белок, а только 20 х 2 = 40 г. Ведь минимальное содержание двух аминокислот — 2 г. Значит, 2 г — это предел усвоения.

Никакой физиологической основы под этой «гипотезой» нет. Ни в одном исследовании такой эффект не зафиксирован. Проще говоря, это чушь. Но альтернативная медицина, как, впрочем, и любая вера, отвергает факты.

А почему же нельзя совмещать в одном приеме пищи разные белки? Вот, собственно, для того, чтобы не снизить их усвоение. Ведь, если один белок, например, яйца, условно содержит 20 аминокислот по 2 грамма каждой, а в другом белке, например, в грибах, минимальное содержание какой-то аминокислоты будет составлять 0,1 г, то, по утверждению носителей альтернативного знания, все аминокислоты и из яиц, и из грибов усвоятся в количестве 0,1 г.

Сделаете салат из грибов с яйцами, и прости-прощай! Выпадет почти весь белок прямиком в унитаз, а вам ничего не достанется.

Друзья, это ахинея. Этому нет ни теоретических, ни практических подтверждений. В пищеварительном тракте нет механизма или процесса, который бы замерял количество поступивших аминокислот, сравнивал их друг с другом и часть пропускал в кровоток, а часть «отправлял на выход» [1].

Это лишь мое, возможно неправильное предположение, но даже если бы такой механизм расточительного, неоптимального усвоения питательных веществ существовал, то его носители, вероятно, вымерли бы от голода. Ведь наш организм на протяжении миллионов лет формировался в условиях дефицита и неравномерного поступления пищи, когда было критически важно съесть, переварить и усвоить все, что попадало в руки и зубы [2].

Вывод очевидный: не усложняйте себе жизнь, не отравляйте удовольствие от еды. Сочетайте любые продукты в любых комбинациях, которые вам нравятся. По-моему, именно в этом и состоит искусство кулинарии.

P.S. Предположение о плохом усвоении белка при сочетании его разных видов настолько фантастически бредовое, что меня терзают сомнения: вдруг я пропустил какие-то открытия последних лет? Друзья, если есть на этом канале профильные специалисты, подтвердите или развейте «гипотезу» в комментариях.

Источники данных

1. PMID: 27086882 Physiology of Intestinal Absorption and Secretion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4956471

2. PMID: 32784664 Macronutrients and Human Health for the 21st Century
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468865

Друзья, через 15 минут в инстаграмме эфир о снижении веса с помощью подсчета калорий и без. Буду я (https://www.instagram.com/igorkugler) и Игорь Воронцов (https://www.instagram.com/igor_vorontsovv)

Приходите послушать и задать вопросы.

Какой процент жира в организме у мужчин и женщин можно считать здоровым?

Хорошо известно, что ожирение, то есть увеличение уровня жира выше определенного значения, опасно для здоровья. Причиной смерти №1 во всем мире является ишемическая болезнь сердца [1, 2], чаще всего вызываемая ожирением [3]. Ожирение в разы увеличивает риски развития некоторых видов рака [4]. Является причиной диабета и заболеваний опорно двигательного аппарата. Сильно снижает качество жизни.

С другой стороны, слишком низкий процент жира тоже опасен для здоровья и жизни. У женщин он вызывает прекращение менструального цикла [5, 6], у мужчин приводит к снижению тестостерона, либидо и исчезновению эрекций [7]. А также снижает минеральную плотность костей [8] и вызывает серьезные психологические проблемы у представителей обоих полов.

Одна из первых попыток определить здоровый уровень жира была предпринята в работе 1996 года [9]. С оговоркой, что статистически полученные значения нельзя без разбора применять ко всем подряд, лучший процент жира был определен в диапазоне:

12–20% — для мужчин;
20–30% — для женщин.

В работе 2003 года эти данные были уточнены с использованием индексов безжировой массы и массы телесного жира на большой выборке из почти 3000 здоровых людей в возрасте от 15 до 98 лет [10]. Здоровый диапазон жира несколько расширился:

10,8–21,7 — для мужчин;
21,7–33,2 — для женщин.

Недавний (2022 г) систематический обзор и метаанализ 35 когортных проспективных исследований «доза—эффект» с почти миллионом участников установил так называемую J-образную связь между процентом жира в организме и риском смерти от всех причин [11]. Наиболее здоровый уровень жира, установленный исследованием:

22% для мужчин;
35% для женщин.

Выше и ниже этих значений, риски смерти от всех причин, согласно исследованию, возрастали.

Значит ли это, что такое содержание жира нужно считать идеальным и стремиться к нему? Нет, не значит. Во-первых, несмотря на впечатляющее количество участников, исследование, все-таки, наблюдательное. То есть, нельзя сказать, что именно процент жира был той самой причиной, которая определяла риски смерти. Во-вторых, в исследовании не учитывалось изменение уровня жира, произошедшее за время наблюдений. В-третьих, исследователи не учитывали, курили ли участники или нет, несмотря на то, что курение одновременно связано и с уменьшением массы тела и жира [12], и с преждевременной смертью [13, 14], что могло сильно исказить результаты.

В более раннем исследовании (2020 г) были определены критические значения уровня жира, после которых риски сердечно-сосудистых заболеваний буквально взлетают, увеличиваясь в 2–4 раза [15]. Это:

25,8% у мужчин;
37,1% у женщин.

Как видите, данные исследований не дают однозначного ответа на вопрос, какой же процент жира является наиболее безопасным и здоровым. Частично это связано с методологическими недостатками исследований, частично — со сложностями определения состава тела. Тем не менее, на основании всех доступных данных, можно считать, что максимально здоровые диапазоны жира в теле, которые можно использовать для ориентира большинству людей, составляют:

11–22% — для мужчин;
22–35% — для женщин.

При этом заходить за 25,8% и 37,1% для мужчин и женщин соответственно, опасно из-за резкого повышения рисков сердечно-сосудистых (и, возможно, других) заболеваний.

Дальше обсудим методы, с помощью которых можно определить количество жира в теле. Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему👆посту

1. The top 10 causes of death
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

2. Leading Causes of Death
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm

3. PMID: 30399375 Obesity and cardiovascular disease: revisiting an old relationship
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30399375/

4. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet

5. PMID: 8744786 Nutritional aspects of amenorrhea in the female athlete triad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8744786

6. PMID: 3117838 Body fat, menarche, fitness and fertility
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3117838

7. PMID: 28530498 Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28530498

8. PMID: 28613538 Female Athlete Triad
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430787

9. PMID: 8615340 Healthy body weights: an alternative perspective
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8615340

10. PMID: 12831945 Body composition interpretation. Contributions of the fat-free mass index and the body fat mass index
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831945

11. PMID: 35717418 Body fat and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35717418

12. PMID: 18400700 Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400700

13. PMID: 34766323 Cost of premature mortality attributable to smoking in the Middle East and North Africa
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34766323

14. PMID: 32207405 The hazards of smoking and the benefits of cessation: a critical summation of the epidemiological evidence in high-income countries
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207405

15. PMID: 32494175 Optimal Body Fat Percentage Cut-Off Values in Predicting the Obesity-Related Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Cohort Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32494175

Десять способов измерить процент жира в организме

Вес малоинформативен. Есть здоровые люди с «лишним» весом, которые к тому же еще и отлично выглядят. И, наоборот, люди с нормальным весом и проблемами со здоровьем, внешний вид которых оставляет желать лучшего.

Процент жира показывает, из чего состоит вес, что может говорить как о скрытых проблемах, так и о прогрессе, который не виден при взвешиваниях. Например, ваш вес может не изменяться в течение нескольких месяцев, но при этом снижаться жировая и увеличиваться мышечная масса, что будет делать ваше тело привлекательнее, а самочувствие и здоровье лучше. Вот как можно измерить уровень жира в организме.

Калиперометрия. С помощью калипера, напоминающего штангенциркуль, измеряется толщина кожных складок и по формуле (их существует более сотни) рассчитывается процент жира [1]. Измерения проводят в 3, 6, 7 или 8 местах, различных для мужчин и женщин. Метод используется больше 60 лет [2]. Он прост, дешев и доступен. Его точность, по разным оценкам, от 3,5 до 5%.

Измерение окружностей тела. Форма тела дает информацию о содержании в нем жира [3]. В армии США используется метод при котором у мужчин измеряется шея и талия, а у женщин еще и бедра и на основании этих данных, а также возраста, рассчитывается уровень жира [4]. По запросу «us navy body fat calculator» можно найти множество онлайн-калькуляторов, которые используют это армейский метод. Вот один из них: https://www.omnicalculator.com/health/navy-body-fat

В «Реверсе» мы тоже используем этот метод для оценки прогресса участников. Его точность, по разным оценками, от 2,5 до 4,5% и может давать значительно большую погрешность для людей с нестандартной фигурой (широкая талия, например). Летом прошлого года вышло исследование, которое оценивало точность армейского метода [5]. Согласно результатам, метод занижал содержание жира на 6% у мужчин и женщин, и не смог «отловить» потерю 4% жира у женщин.

Биоимпедансный анализ. Метод основан на том, что разные ткани тела имеют разное электрическое сопротивление [6]. Точность биоимпедансного анализа невелика, сильно зависит от используемого аппарата и предварительной подготовки: соленая пища, съеденная накануне, плохой сон, физические нагрузки, дни цикла могут сильно исказить результаты. Погрешность метода оценивается в 3,8-9% [7], что сопоставимо с точность предыдущего метода [8].

Биоимпедансная спектроскопия. Принцип тот же, что и у биоимпедансного анализа, только используется большее количество токов разной частоты [9, 10]. Ну и точность обоих методов примерно одинаковая. Дело в том, что все существующие методы определения состава тела по электрическому сопротивлению прогнозируют состав тела по неким уравнениям. И точность прогноза зависит от того, насколько вы похожи на модель, т.е. на тех людей, которых использовали для составления этих уравнений.

Пользовательских устройств еще нет и метод не так распространён, как биоимпедансный анализ.

Электроимпедансная миография. Тот же принцип, что и у предыдущих методов [11]. Есть потребительские устройства, которые размещаются на определенных участках тела для определения уровня жира непосредственно в этих местах. О точности метода надежных данных, к сожалению, нет.

Это, пожалуй, все недорогие и доступные способы определения содержания жира в теле. Следующие методы боле точны, но дороги и не везде доступны (продолжение ниже).

Способы определения уровня жира в организме (продолжение, начало выше)

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Как следует из названия, для определения количества жира, мышц, плотности костей, используется рентгеновское излучение двух разных энергий [12]. Процедура похожа на томографию: вы лежите на спине, пока вас сканируют х-лучами. Погрешность измерений составляет 2,5-3,5%.

Гидростатическое взвешивание. Подводное взвешивание или гидроденситометрия оценивает состав тела на основе его плотности. Выполняется два взвешивания: на воздухе и под водой при полном выдохе. Определённая таким образом плотность тела используется для прогнозирования его состава. Погрешность составляет 2%.

Воздушная плетизмография. Принцип такой же, как у гидростатического взвешивания, только для определения плотности тела используется не вода, а воздух [13]. Погрешность метода немного больше и составляет 2-4%.

Трёхмерное сканирование тела. С помощью инфракрасных сканеров создается объёмная модель тела [14]. Затем, с помощью уравнений, построенных на моделях людей, прогнозируется уровень жира [15]. Метод использует тот же принцип, что и при измерении окружностей тела портновской лентой. Только метод более технологичный и данных собирается значительно больше, что позволяет повысить как точность самих измерений, так и прогноза. Тем не менее, точность зависит от того, насколько вы похожи на тех людей, данные которых использовали для построения прогностических уравнений и падает по мере увеличения степени ожирения [16]. Погрешность метода около 4%.

Многокомпонентная модель. Наиболее точные методы, рассмотренные выше, объединены в трех-, четырехкомпонентную (и более) математические модели для повышения точности расчётов состава тела [17, 18]. Метод наиболее точный. Однако из-за сложности используется лишь в некоторых научных исследованиях.

Что делать?

Конечно, пользоваться доступными вам способами и не придавать большое значение полученным результатам. Изменение показателей в нужную вам сторону гораздо важнее отдельных замеров и их точности. Неважно, с какой ошибкой измерен процент жира. Если он снижается, значит вы все делаете правильно. Если растет — ваша диета требует корректировки.

На мой взгляд, важнее следить не за абстрактными показателями, какими являются вес и процент жира, а за тем, ради чего вы и меняетесь. Если ваша цель лучше выглядеть, следите за изменением внешнего вида с помощью фотофиксации. Фотографируйтесь раз в месяц и смотрите, насколько лучше (хуже) вы стали. Отмечайте, как меняется посадка одежды и не пришло ли время сменить гардероб.

Если ваша цель здоровье, следите за своим самочувствием и контролируйте маркеры здоровья, которые определит ваш врач.

Источники данных ниже👇

Источники данных к двум предыдущим постам

1. Калиперометрия
https://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%8F

2. PMID: 13321517 Prediction of total adiposity from skinfolds and the curvilinear relationship between external and internal adiposity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13321517

3. PMID: 23519954 Relationships between body roundness with body fat and visceral adipose tissue emerging from a new geometrical model
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23519954

4. The Army Body Composition Program
https://www.army.mil/e2/downloads/rv7/r2/policydocs/r600_9.pdf

5. PMID: 37351259 Body composition changes during 8 weeks of military training are not accurately captured by circumference-based assessments
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10282178

6. PMID: 15380917 Bioelectrical impedance analysis--part I: review of principles and methods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15380917

7. PMID: 23299866 What makes a BIA equation unique? Validity of eight-electrode multifrequency BIA to estimate body composition in a healthy adult population
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299866

8. PMID: 31355083 Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6650177

9. PMID: 9572833 Analytic assessment of the various bioimpedance methods used to estimate body water
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9572833

10. PMID: 23299872 Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299872

11. PMID: 29544083 An investigation of the accuracy and reliability of body composition assessed with a handheld electrical impedance myography device
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29544083

12. PMID: 24090645 The Official Positions of the International Society for Clinical Densitometry: Indications of Use and Reporting of DXA for Body Composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24090645

13. PMID: 8614327 A new air displacement method for the determination of human body composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8614327

14. PMID: 27329614 Clinical anthropometrics and body composition from 3D whole-body surface scans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329614

15. PMID: 21552454 Evaluation of a rotary laser body scanner for body volume and fat assessment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552454

16. PMID: 29288245 Validation of a three-dimensional body scanner for body composition measures
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29288245

17. PMID: 12399267 Multicomponent methods: evaluation of new and traditional soft tissue mineral models by in vivo neutron activation analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12399267

18. PMID: 28825351 Reliability and agreement between DXA-derived body volumes and their usage in 4-compartment body composition models produced from DXA and BIA values
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28825351

Бодрый вечер. Тут новое исследование подоспело.

Если вы занимаетесь спортом (речь, конечно, о любительском уровне), но много и подолгу сидите, то вы в зоне риска. Опасность представляет как суммарное время, которое вы проводите неподвижно, так и длительность промежутков неподвижности. Чем дольше и то, и другое, тем выше риск смерти от всех причин.

Особенно интересно, что риски не зависят от того, какой у вас вес и насколько интенсивно и часто вы тренируетесь в зале. Если вы сидите (и лежите) больше 11 часов в сутки, то риск умереть на 57% выше, по сравнению с теми, кто сидит меньше 9 часов.

Посмотрите, разница всего в два часа повышает риск почти на 60%.

Сказанное справедливо, по крайней мере, для пожилых (63–99 лет) женщин. Именно они были участницами масштабного исследования, результаты которого только что опубликованы.

Время, указанное в исследовании, конечно, не включает сон. Получается следующее: если вы спите 8 часов, то на время бодрствования приходится 24 - 8 = 16 часов. Из этого времени очень желательно как-то двигаясь или хотя бы стоя проводить 7 часов. Если же вы на ногах проводите 4,4 часа, то тем самым увеличиваете риски смерти на 57%. Вот такая арифметика.

Исследование показывает, насколько значительную роль в нашем здоровье играет повседневная бытовая активность. Нельзя полагаться на свои спортивные занятия и думать, что если вы 3-5 раз в неделю по часу-полтора занимаетесь в зале или каждый день делаете 20-минутную зарядку, то вы активный человек и ваше здоровье в порядке.

Если все остальное время вы, в основном, сидите, если ваша дневная активность на уровне 2-3 тысяч шагов, риски для здоровья значительны.

Низкая бытовая активность, кстати, часто затрудняет и снижение веса, несмотря на регулярные спортивные занятия. Ведь в комментариях часто пишут: «Тренируюсь, но не худею, в чем дело?». Возможно, как ра в том, что за пределами своих тренировок вы ведете растительную жизнь.

Согласно исследованию, имеет значение не только общая продолжительность, но длительность промежутков неподвижности. Сидеть неподвижно 30 минут хуже, чем 10 минут. Я не думаю, что вы будете вставать 5 раз в час (тут в комментариях писали, что работодатели не позволяют ни разу встать за 8 часов), но встать и просто постоять раз в 20 минут уже было бы полезно. Просто постоять 😢

Подолгу сидите? Работаете стоя? Практикуете перерывы хотя бы раз в час?

Исследование:

PMID: 38410939 Prospective Associations of Accelerometer‐Measured Machine‐Learned Sedentary Behavior With Death Among Older Women: The OPACH Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38410939

Часто бывают вопросы, как худеть беременным и кормящим мамам.

Худеть можно и тем, и другим. Беременным обязательно нужно делать это не самостоятельно, а под руководством врача, который вас ведет, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Кормящим проще. Добавьте к своей обычной поддерживающей калорийности 300-500 ккал, которые дополнительно требуются при лактации, и уже от этого нового значения рассчитывайте дефицит.

Калькулятор для медработников, который умеет рассчитывать калории для беременных и кормящих мам: https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator

Вы уже много раз очень старались похудеть, но не смогли. Или много раз худели, но снова быстро набирали вес. Или уже долго худеете, едите мало, настроение не очень, а вес почти не меняется. И тут вы слышите, что ваш вес запрограммирован биологически, поэтому что бы вы ни делали, организм будет упорно возвращаться к этому «естественному» для него весу.

Вот это поворот! Слышали такое?

Друзья, вес действительно запрограммирован биологией. И он зависит... от вашего роста. Чем вы выше, тем больше будет ваш естественный, «запрограммированный» вес. Но это всегда будет нормальный, здоровый вес.

Природа не программирует вам ожирение. Не задает стремление всеми силами удерживать 90 кг при росте в 155 см. Это вы ломаете биологическую программу своими многолетними привычками.

Но на вас только часть вины.

Во многом виноваты факторы окружающей среды. Но не плохая экология, загрязнение воды и почвы, не «химия» в продуктах, как думают многие, а наше пищевое окружение. Сегодня нам круглосуточно доступны избыточно калорийные и сверхвкусные продукты, которыми легко и очень приятно переедать, переходя границы нормального для вас веса.

Буквально на днях в Ланцете опубликовано большое исследование мировых тенденций в изменении веса с 1990 по 2022 годы [1]. За 30 лет в мире стало в четыре раза больше детей и подростков с ожирением, в три раза больше ожиревших мужчин и в два раза больше ожиревших женщин. Это не программист сошел с ума. Это жизнь стала комфортнее [2, 3], а еда калорийнее и доступнее.

Подумайте, если биология программирует ваш вес, то откуда берутся близнецы с кардинально разным весом? Ответ есть: их вес меняется из-за разной физической активности и пищевых привычек, а не из-за природной программы, которая у них одинаковая [4].

Друзья, природа запрограммировала вам нормальный, здоровый вес. И вы все можете к нему вернуться, независимо от того, сколько вы весите сейчас.

Источники данных

1. PMID: 38432237 Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative studies with 222 million children, adolescents, and adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38432237

2. PMID: 23437187 45-Year trends in women's use of time and household management energy expenditure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23437187

3. PMID: 21647427 Trends over 5 decades in U.S. occupation-related physical activity and their associations with obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21647427

4. PMID: 20010905 Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010905