Помните, недавно продавщица гербалайфа рассказывала в комментариях, что метаанализ — это не исследование, поэтому у него нет никакой доказательной силы? На самом деле, именно метаанализ рандомизированных контролируемых исследований в иерархии научных доказательств обладает самым большим весом.
А вот самым слабым аргументом в поддержку любого утверждения является мнение эксперта. Пусть даже и очень авторитетного. Сегодня о нескольких заблуждениях, касающихся детей, которые появились и до сих пор живы, благодаря как раз мнению экспертов.
Широко распространенное заблуждение о том, что сахар делает детей гиперактивными, поддерживалось многими педиатрами. И только масштабное исследование, проведенное в 1995 году, развеяло этот миф [1]. Оказалось, что сахар не влияет на поведение детей, не ухудшает их концентрацию и память. А излишки сахара, точно так же, как и у взрослых, преобразуются не в дополнительную энергию, а в жировые отложения.
Педиатры советуют не давать детям арахис до трех лет, чтобы предотвратить развитие аллергии на этот продукт. Однако, как показали исследования, употребление арахиса детьми до года не вызывает аллергию на него [2].
Примерно такая же история с яйцами: педиатры советуют до года не давать яйца детям, чтобы не развилась аллергия на них. И это полностью противоречит результатам исследований. У детей, которым начинают давать яйца в возрасте от 4 до 6 месяцев, аллергия развивается реже, чем у детей, которых в полном соответствии с рекомендациями врачей начинают кормить яйцами после года [3].
Ну и самый яркий пример — миф, порожденный знаменитым детским врачом Бенджамином Споком. Он рекомендовал укладывать детей спать не на спину, а на живот, потому что это, по мнению доктора, могло предотвратить внезапную смерть младенца во сне от остановки дыхания, в том числе, если вдруг ребенка вырвет. Казалось бы, вполне рациональный совет, основанный на логике. Однако исследования показали, что сон на животе значительно увеличивает риск СВДС — синдрома внезапной детской смерти. А следование непроверенному, но очень «логичному» совету, по-видимому, явилось причиной 60 000 детских смертей в Европе, США и Австралии [4].
Сегодня интернет переполнен советами даже не экспертов, а никому не известных личностей о том, что нужно есть, чем лечиться, как худеть, дышать, сидеть. Эти советы даются очень уверенно, но никогда не подкрепляются никакими фактами. Поэтому, друзья, будьте скептиками. Верьте фактам, а не авторитетам.
Напишите в комментариях, что из популярных советов вызывает у вас сомнения. Разберемся вместе, что истина, что ложь.
Источники данных
1. The Effect of Sugar on Behavior or Cognition in Children. A Meta-analysis
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/391812
2. Effect of Avoidance on Peanut Allergy after Early Peanut Consumption
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1514209
3. Can early introduction of egg prevent egg allergy in infants? A population-based study
https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(10)01173-5/fulltext
4. Infant sleeping position and the sudden infant death syndrome: systematic review of observational studies and historical review of recommendations from 1940 to 2002
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15843394
А вот самым слабым аргументом в поддержку любого утверждения является мнение эксперта. Пусть даже и очень авторитетного. Сегодня о нескольких заблуждениях, касающихся детей, которые появились и до сих пор живы, благодаря как раз мнению экспертов.
Широко распространенное заблуждение о том, что сахар делает детей гиперактивными, поддерживалось многими педиатрами. И только масштабное исследование, проведенное в 1995 году, развеяло этот миф [1]. Оказалось, что сахар не влияет на поведение детей, не ухудшает их концентрацию и память. А излишки сахара, точно так же, как и у взрослых, преобразуются не в дополнительную энергию, а в жировые отложения.
Педиатры советуют не давать детям арахис до трех лет, чтобы предотвратить развитие аллергии на этот продукт. Однако, как показали исследования, употребление арахиса детьми до года не вызывает аллергию на него [2].
Примерно такая же история с яйцами: педиатры советуют до года не давать яйца детям, чтобы не развилась аллергия на них. И это полностью противоречит результатам исследований. У детей, которым начинают давать яйца в возрасте от 4 до 6 месяцев, аллергия развивается реже, чем у детей, которых в полном соответствии с рекомендациями врачей начинают кормить яйцами после года [3].
Ну и самый яркий пример — миф, порожденный знаменитым детским врачом Бенджамином Споком. Он рекомендовал укладывать детей спать не на спину, а на живот, потому что это, по мнению доктора, могло предотвратить внезапную смерть младенца во сне от остановки дыхания, в том числе, если вдруг ребенка вырвет. Казалось бы, вполне рациональный совет, основанный на логике. Однако исследования показали, что сон на животе значительно увеличивает риск СВДС — синдрома внезапной детской смерти. А следование непроверенному, но очень «логичному» совету, по-видимому, явилось причиной 60 000 детских смертей в Европе, США и Австралии [4].
Сегодня интернет переполнен советами даже не экспертов, а никому не известных личностей о том, что нужно есть, чем лечиться, как худеть, дышать, сидеть. Эти советы даются очень уверенно, но никогда не подкрепляются никакими фактами. Поэтому, друзья, будьте скептиками. Верьте фактам, а не авторитетам.
Напишите в комментариях, что из популярных советов вызывает у вас сомнения. Разберемся вместе, что истина, что ложь.
Источники данных
1. The Effect of Sugar on Behavior or Cognition in Children. A Meta-analysis
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/391812
2. Effect of Avoidance on Peanut Allergy after Early Peanut Consumption
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1514209
3. Can early introduction of egg prevent egg allergy in infants? A population-based study
https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(10)01173-5/fulltext
4. Infant sleeping position and the sudden infant death syndrome: systematic review of observational studies and historical review of recommendations from 1940 to 2002
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15843394
Jamanetwork
The Effect of Sugar on Behavior or Cognition in Children
Objective.
—To examine the effects of sugar on the behavior or cognition of children by using meta-analytic techniques on reported studies.Data Sources.
—Studies were identified through a literature search of the MEDLINE and PsychINFO databases…
—To examine the effects of sugar on the behavior or cognition of children by using meta-analytic techniques on reported studies.Data Sources.
—Studies were identified through a literature search of the MEDLINE and PsychINFO databases…
❤97👍46🔥23👏4
Интересное исследование о том, что лучше всего помогает избавиться от ожирения и снизить лишний вес людям, выходящим на пенсию — возраст от 55 до 70 лет [1].
Исследование показалось мне интересным по нескольким причинам.
Во-первых, многие уверены, что сам по себе возраст является причиной ожирения, поэтому от лишнего веса уже не избавиться.
Во-вторых, взрослых с лишним весом и ожирением слишком много. В России в 2018 году 17,8% мужчин и 24,5% женщин имели ожирение первой, второй и третьей степени. Лишний вес был у 46,9% мужчин и 34,7% женщин [2]. Эти данные совпадают с европейскими [3], но заметно лучше американских: в США только от ожирения страдают около 40% взрослых [4].
Так что же наиболее эффективно снижает вес у людей предпенсионного и пенсионного возрастов? Понятно, что похудеть без изменения образа жизни невозможно. Авторы исследования намекают на это в первых же строчках: «Выход на пенсию — это возможность интегрировать здоровые привычки (питание и физические упражнения) в повседневную жизнь». Вопрос только в том, что именно помогает лучше всего?
В исследовании сравнили 12 способов повлиять на вес и состав тела.
1. Ничего.
2. Дефицит калорий (сокращение потребления на 500–1000 ккал).
3. Дефицит калорий плюс высокое потребление белка ( 1,1–1,7 г/кг собственного веса).
4. Интервальное голодание (протокол 5:2).
5. Смешанные силовые и кардио тренировки.
6. Только силовые тренировки.
7. Только кардио.
8. Потребление большого количества белка плюс силовые тренировки.
9. Дефицит калорий, большое потребление белка, тренировки.
10. Дефицит калорий плюс силовые тренировки.
11. Дефицит калорий плюс кардио.
12. Дефицит калорий плюс смешанные силовые и кардио тренировки.
Итоги.
Сочетание дефицита калорий с высоким потреблением белка и любым видом физических упражнений было самым эффективным для снижения процента жира в организме.
Жировая масса не в процентах, а в килограммах лучше всего снижалась от дефицита калорий в сочетании с высоким потреблением белка.
Безжировая масса тела увеличивалась только в результате смешанных силовых и кардио тренировок (без дефицита калорий). Воздействие же тренировок, большого потребления белка и дефицита калорий позволяли сохранять безжировую массу.
То есть, опять ничего нового. Людям в возрасте изменить состав тела в лучшую сторону поможет дефицит калорий в сочетании с потреблением белка на уровне 1,1–1,7 г на килограмм своего веса и тренировки. Причем силовые или смешанные тренировки эффективнее одного лишь кардио.
Очень важно понимать, что один лишь дефицит калорий, не поддержанный достаточным потреблением белка, эффективно снижает не только жировую, но и мышечную массу, способствуя саркопеническому ожирению. Поэтому следите за составом рациона.
Несколько слов о самом исследовании.
Были проанализированы 66 исследований с 4957 участниками. Сильная сторона исследования в том, что сразу сравнивалось не два, как обычно, а целых 12 вмешательств. Это же, в общем, и слабость работы, ведь сравнивались разные типы исследований, образно говоря, теплое с круглым. Ну, или, если говорить мягче и ближе к новогодней теме, смешали яблоки и мандарины.
С Новым годом, друзья! Приходите худеть в январе. Начнем 15 числа, когда переварите всю новогоднюю и рождественскую еду
Источники данных
1. PMID: 37028708 Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10201832
2. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
3. PMID: 29569525 Prevalence and trends of overweight and obesity in older adults from 10 European countries from 2005 to 2013
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29569525
4. PMID: 32487284 Prevalence of Obesity and Severe Obesity Among Adults: United States, 2017-2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32487284
Исследование показалось мне интересным по нескольким причинам.
Во-первых, многие уверены, что сам по себе возраст является причиной ожирения, поэтому от лишнего веса уже не избавиться.
Во-вторых, взрослых с лишним весом и ожирением слишком много. В России в 2018 году 17,8% мужчин и 24,5% женщин имели ожирение первой, второй и третьей степени. Лишний вес был у 46,9% мужчин и 34,7% женщин [2]. Эти данные совпадают с европейскими [3], но заметно лучше американских: в США только от ожирения страдают около 40% взрослых [4].
Так что же наиболее эффективно снижает вес у людей предпенсионного и пенсионного возрастов? Понятно, что похудеть без изменения образа жизни невозможно. Авторы исследования намекают на это в первых же строчках: «Выход на пенсию — это возможность интегрировать здоровые привычки (питание и физические упражнения) в повседневную жизнь». Вопрос только в том, что именно помогает лучше всего?
В исследовании сравнили 12 способов повлиять на вес и состав тела.
1. Ничего.
2. Дефицит калорий (сокращение потребления на 500–1000 ккал).
3. Дефицит калорий плюс высокое потребление белка ( 1,1–1,7 г/кг собственного веса).
4. Интервальное голодание (протокол 5:2).
5. Смешанные силовые и кардио тренировки.
6. Только силовые тренировки.
7. Только кардио.
8. Потребление большого количества белка плюс силовые тренировки.
9. Дефицит калорий, большое потребление белка, тренировки.
10. Дефицит калорий плюс силовые тренировки.
11. Дефицит калорий плюс кардио.
12. Дефицит калорий плюс смешанные силовые и кардио тренировки.
Итоги.
Сочетание дефицита калорий с высоким потреблением белка и любым видом физических упражнений было самым эффективным для снижения процента жира в организме.
Жировая масса не в процентах, а в килограммах лучше всего снижалась от дефицита калорий в сочетании с высоким потреблением белка.
Безжировая масса тела увеличивалась только в результате смешанных силовых и кардио тренировок (без дефицита калорий). Воздействие же тренировок, большого потребления белка и дефицита калорий позволяли сохранять безжировую массу.
То есть, опять ничего нового. Людям в возрасте изменить состав тела в лучшую сторону поможет дефицит калорий в сочетании с потреблением белка на уровне 1,1–1,7 г на килограмм своего веса и тренировки. Причем силовые или смешанные тренировки эффективнее одного лишь кардио.
Очень важно понимать, что один лишь дефицит калорий, не поддержанный достаточным потреблением белка, эффективно снижает не только жировую, но и мышечную массу, способствуя саркопеническому ожирению. Поэтому следите за составом рациона.
Несколько слов о самом исследовании.
Были проанализированы 66 исследований с 4957 участниками. Сильная сторона исследования в том, что сразу сравнивалось не два, как обычно, а целых 12 вмешательств. Это же, в общем, и слабость работы, ведь сравнивались разные типы исследований, образно говоря, теплое с круглым. Ну, или, если говорить мягче и ближе к новогодней теме, смешали яблоки и мандарины.
С Новым годом, друзья! Приходите худеть в январе. Начнем 15 числа, когда переварите всю новогоднюю и рождественскую еду
Источники данных
1. PMID: 37028708 Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10201832
2. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
3. PMID: 29569525 Prevalence and trends of overweight and obesity in older adults from 10 European countries from 2005 to 2013
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29569525
4. PMID: 32487284 Prevalence of Obesity and Severe Obesity Among Adults: United States, 2017-2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32487284
PubMed Central (PMC)
Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A…
The retirement phase is an opportunity to integrate healthy (nutrition/exercise) habits into daily life. We conducted this systematic review to assess which nutrition and exercise interventions most effectively improve body composition (fat/muscle mass),…
👍144❤46🔥13😁3👏2🙈1
С Новым годом, друзья!
Пусть у вас сбудется все, чего вы больше всего хотите и о чем мечтаете. Будьте здоровы и счастливы 🎄🥂
Если у вас «что-то пошло не так», то хочу вас успокоить: в любом деле главное не отдельный провал или успех, не отдельное действие, а последовательность действий, система. Система всегда сильнее случайности.
Если вы регулярно что-то делаете, результат будет. А небольшое отступление от систематических действий не уничтожит результаты предыдущих усилий. Точно так же, как нельзя за один день выучить иностранный язык, научиться водить машину, накачаться или похудеть, нельзя за несколько неудачных дней растолстеть или перечеркнуть все, чего вы достигли благодаря режиму.
Я вам больше скажу: небольшие нарушения режима, послабления и отступления нужны, чтобы не «сгореть». Поэтому не полагайтесь на свою железную волю и не стремитесь быть идеальными. Не нужно каждый свой день проживать на 100% правильно. Позвольте себе быть немножечко неправильными.
Вы получите очень хорошие результаты, если будете следовать режиму на 80%. Да что там 80%! Даже, если делать лишь 10% необходимого, результат будет.
Так что не паникуйте и не отчаивайтесь. Оливье, селедка под шубой, килограмм мандаринов, и коробка конфет на отбросили вас в начало пути. Не нужно запрещать себе мороженое и шоколад — они могут быть вредными, только если у них истек срок годности. Самое правильное поведение вам навредит, если станет навязчивым. Так что расслабьтесь.
И последнее: если вы стали на весы и видите плюс 1,5–2 кг, не паникуйте, потому что это не жир — его физиологически невозможно так быстро набрать. Возвращайтесь к своему обычному режиму и буквально за 1–2 дня вес придет в норму.
Друзья, пусть этот год будет у вас хорошим. Желаю вам сбычи мечт и осуществления планов. Ну а если эти планы касаются изменения вашего тела, готов вам помочь. С Новым годом!
Пусть у вас сбудется все, чего вы больше всего хотите и о чем мечтаете. Будьте здоровы и счастливы 🎄🥂
Если у вас «что-то пошло не так», то хочу вас успокоить: в любом деле главное не отдельный провал или успех, не отдельное действие, а последовательность действий, система. Система всегда сильнее случайности.
Если вы регулярно что-то делаете, результат будет. А небольшое отступление от систематических действий не уничтожит результаты предыдущих усилий. Точно так же, как нельзя за один день выучить иностранный язык, научиться водить машину, накачаться или похудеть, нельзя за несколько неудачных дней растолстеть или перечеркнуть все, чего вы достигли благодаря режиму.
Я вам больше скажу: небольшие нарушения режима, послабления и отступления нужны, чтобы не «сгореть». Поэтому не полагайтесь на свою железную волю и не стремитесь быть идеальными. Не нужно каждый свой день проживать на 100% правильно. Позвольте себе быть немножечко неправильными.
Вы получите очень хорошие результаты, если будете следовать режиму на 80%. Да что там 80%! Даже, если делать лишь 10% необходимого, результат будет.
Так что не паникуйте и не отчаивайтесь. Оливье, селедка под шубой, килограмм мандаринов, и коробка конфет на отбросили вас в начало пути. Не нужно запрещать себе мороженое и шоколад — они могут быть вредными, только если у них истек срок годности. Самое правильное поведение вам навредит, если станет навязчивым. Так что расслабьтесь.
И последнее: если вы стали на весы и видите плюс 1,5–2 кг, не паникуйте, потому что это не жир — его физиологически невозможно так быстро набрать. Возвращайтесь к своему обычному режиму и буквально за 1–2 дня вес придет в норму.
Друзья, пусть этот год будет у вас хорошим. Желаю вам сбычи мечт и осуществления планов. Ну а если эти планы касаются изменения вашего тела, готов вам помочь. С Новым годом!
❤265🎄98👍43🔥17🥰13🎉3
Гликемический индекс продуктов и его связь со снижением веса и здоровьем.
Если вы хотите похудеть, то знайте, что гликемический индекс (ГИ) продуктов не влияет на снижение или набор веса [1]. Поэтому выбирать продукты, опираясь на ГИ не нужно. Этим вы лишь усложните себе жизнь и, возможно, обедните свой рацион.
Ссылка выше — это свежий, 2023 года, Кокрейновский обзор рандомизированных контролируемых исследований с участием 1210 человек, в которых сравнивалось влияние диет с высоким и низким ГИ и гликемической нагрузкой (ГН) на снижение веса. Цитирую выводы авторов.
«Имеющиеся данные указывают на то, что разница между диетами с низкими и более высокими ГИ и ГН или любыми другими диетами незначительная или отсутствует вообще.»
Еще одно обширное исследование, охватившее почти два миллиона взрослых, не выявило связи ИМТ и потребления «быстрых» или «медленных» углеводов [2]. Интересно, что в ряде случаев (7 из 27 когорт) самый низкий ИМТ фиксировался в группах, потреблявших продукты с самым высоким ГИ.
Так что, хотите худеть, не заморачивайтесь гликемическим индексом.
Ну хорошо, на вес ГИ не влияет. А что со здоровьем?
Распространено убеждение, что продукты с низким ГИ полезны. Это не так. Неправильно вообще считать продукты полезными или вредными. Все они — всего лишь набор необходимых нам питательных веществ, а значит, все нужны и полезны. Разница лишь в количестве и частоте употребления тех или других продуктов в течение долгого времени.
Что же касается непосредственно ГИ, вот вам пример «здоровых» и «нездоровых» продуктов. У шоколадного пирожного или мороженого ГИ около 38 (низкий), а у пастернака, вареной моркови и репы 85, у вареной свеклы 65.
Фокус еще и в том, что гликемический индекс сильно зависит от сорта продукта, его зрелости, способа обработки и приготовления, времени хранения. Например, ГИ вареного риса меняется от 37 до 151 в зависимости от сорта и того, как его готовили [3]. У не вполне зрелых бананов ГИ равен 30, а у полностью спелых — 51. Это связано с тем, что при созревании в продукте снижается содержание резистентного крахмала, который медленнее переваривается [4].
Таблицы ГИ и ГН более 4000 продуктов [5].
Значительное влияние на ГИ оказывает сочетание продуктов. Добавление жира, белков, уксуса его снижает [4]. Это приводит к на первый взгляд странным последствиям: ГИ «вредных» жареных продуктов может быть ниже, чем «полезных» вареных, печеных или приготовленных на пару. Или совсем уж неожиданный пример: ГИ «вредных» чипсов ниже, чем у печеного картофеля как раз потому, что в чипсах много масла.
На гликемический индекс может влиять даже то, что вы ели в предыдущий раз. Это известно как феномен второго приема пищи (second meal phenomenon). Феномен состоит в том, что гликемическая реакция на одни и те же продукты (а, значит их ГИ), съеденные в обед, будет разной, в зависимости от того, что у вас было на завтрак [6].
Хочу обратить ваше внимание на то, что ГИ определяет скорость повышения сахара в крови, а значит, должен зависеть не только от продукта, но и от человека, который его съел и в чьей крови сахар повышается. Он и зависит, да еще как! В когорте из 800 человек гликемическая реакция на белый хлеб отличалась более чем в 5 раз (!) у разных испытуемых [7].
Еще пример. Одинаковая углеводная нагрузка у азиатов вызывает пики глюкозы в 2–3 раза больше, чем у европеоидов [8]. Влияние одного и того же продукта на уровень сахара в крови, а значит и его, продукта, ГИ, оказывается разным для худощавых и полных, молодых и пожилых, мужчин и женщин, физически активных и малоподвижных [9]. Даже у одного и того же человека гликемическая реакция будет разной изо дня в день.
Все это говорит о том, что основывать свою жизнь на гликемическом индексе не нужно, если вы здоровый человек без эндокринных нарушений. В противном случае следуйте рекомендациям своего врача. А если они вызывают сомнения, проконсультируйтесь с еще несколькими специалистами.
Источники данных ниже👇
Если вы хотите похудеть, то знайте, что гликемический индекс (ГИ) продуктов не влияет на снижение или набор веса [1]. Поэтому выбирать продукты, опираясь на ГИ не нужно. Этим вы лишь усложните себе жизнь и, возможно, обедните свой рацион.
Ссылка выше — это свежий, 2023 года, Кокрейновский обзор рандомизированных контролируемых исследований с участием 1210 человек, в которых сравнивалось влияние диет с высоким и низким ГИ и гликемической нагрузкой (ГН) на снижение веса. Цитирую выводы авторов.
«Имеющиеся данные указывают на то, что разница между диетами с низкими и более высокими ГИ и ГН или любыми другими диетами незначительная или отсутствует вообще.»
Еще одно обширное исследование, охватившее почти два миллиона взрослых, не выявило связи ИМТ и потребления «быстрых» или «медленных» углеводов [2]. Интересно, что в ряде случаев (7 из 27 когорт) самый низкий ИМТ фиксировался в группах, потреблявших продукты с самым высоким ГИ.
Так что, хотите худеть, не заморачивайтесь гликемическим индексом.
Ну хорошо, на вес ГИ не влияет. А что со здоровьем?
Распространено убеждение, что продукты с низким ГИ полезны. Это не так. Неправильно вообще считать продукты полезными или вредными. Все они — всего лишь набор необходимых нам питательных веществ, а значит, все нужны и полезны. Разница лишь в количестве и частоте употребления тех или других продуктов в течение долгого времени.
Что же касается непосредственно ГИ, вот вам пример «здоровых» и «нездоровых» продуктов. У шоколадного пирожного или мороженого ГИ около 38 (низкий), а у пастернака, вареной моркови и репы 85, у вареной свеклы 65.
Фокус еще и в том, что гликемический индекс сильно зависит от сорта продукта, его зрелости, способа обработки и приготовления, времени хранения. Например, ГИ вареного риса меняется от 37 до 151 в зависимости от сорта и того, как его готовили [3]. У не вполне зрелых бананов ГИ равен 30, а у полностью спелых — 51. Это связано с тем, что при созревании в продукте снижается содержание резистентного крахмала, который медленнее переваривается [4].
Таблицы ГИ и ГН более 4000 продуктов [5].
Значительное влияние на ГИ оказывает сочетание продуктов. Добавление жира, белков, уксуса его снижает [4]. Это приводит к на первый взгляд странным последствиям: ГИ «вредных» жареных продуктов может быть ниже, чем «полезных» вареных, печеных или приготовленных на пару. Или совсем уж неожиданный пример: ГИ «вредных» чипсов ниже, чем у печеного картофеля как раз потому, что в чипсах много масла.
На гликемический индекс может влиять даже то, что вы ели в предыдущий раз. Это известно как феномен второго приема пищи (second meal phenomenon). Феномен состоит в том, что гликемическая реакция на одни и те же продукты (а, значит их ГИ), съеденные в обед, будет разной, в зависимости от того, что у вас было на завтрак [6].
Хочу обратить ваше внимание на то, что ГИ определяет скорость повышения сахара в крови, а значит, должен зависеть не только от продукта, но и от человека, который его съел и в чьей крови сахар повышается. Он и зависит, да еще как! В когорте из 800 человек гликемическая реакция на белый хлеб отличалась более чем в 5 раз (!) у разных испытуемых [7].
Еще пример. Одинаковая углеводная нагрузка у азиатов вызывает пики глюкозы в 2–3 раза больше, чем у европеоидов [8]. Влияние одного и того же продукта на уровень сахара в крови, а значит и его, продукта, ГИ, оказывается разным для худощавых и полных, молодых и пожилых, мужчин и женщин, физически активных и малоподвижных [9]. Даже у одного и того же человека гликемическая реакция будет разной изо дня в день.
Все это говорит о том, что основывать свою жизнь на гликемическом индексе не нужно, если вы здоровый человек без эндокринных нарушений. В противном случае следуйте рекомендациям своего врача. А если они вызывают сомнения, проконсультируйтесь с еще несколькими специалистами.
Источники данных ниже👇
👏121❤54👍43🔥21
Источники данных к предыдущему👆посту
1. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005105.pub3/full
2. PMID: 34352885 Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8634321
3. PMID: 35885415 Conceptualization of Rice with Low Glycaemic Index: Perspectives from the Major European Consumers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35885415
4. PMID: 36438742 Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9684673
5. PMID: 34258626 International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626
6. PMID: 32358482 Postprandial blood glucose response: does the glycaemic index (GI) value matter even in the low GI range?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7195487
7. PMID: 26590418 Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418
8. PMID: 33414403 A glycaemic index compendium of non-western foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414403
9. PMID: 35783368 Glycemic variability: Importance, relationship with physical activity, and the influence of exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219280
1. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005105.pub3/full
2. PMID: 34352885 Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8634321
3. PMID: 35885415 Conceptualization of Rice with Low Glycaemic Index: Perspectives from the Major European Consumers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35885415
4. PMID: 36438742 Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9684673
5. PMID: 34258626 International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626
6. PMID: 32358482 Postprandial blood glucose response: does the glycaemic index (GI) value matter even in the low GI range?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7195487
7. PMID: 26590418 Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418
8. PMID: 33414403 A glycaemic index compendium of non-western foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414403
9. PMID: 35783368 Glycemic variability: Importance, relationship with physical activity, and the influence of exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219280
PubMed Central (PMC)
Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared…
High-glycemic index (high-GI) foods (so-called fast carbs) have been hypothesized to promote fat storage and increase risk of obesity. To clarify whether dietary GI impacts body weight, we searched PubMed and the Cochrane Database of Systematic Reviews ...
🔥29👍16❤6👏3
Недавно на Ютубе попалось видео, в котором доктор психологических наук очень спокойно говорит: «Удивительный факт. Люди, которые спят больше восьми часов, мало живут, — и добавляет: — Вот про людей, которые спят мало, известно мало...».
Давайте посмотрим, что про кого известно.
В открытом доступе есть исследования, в которых изучалось, как длительность сна связана со смертностью. Статистически, у людей, которые спят примерно 7 часов в сутки (независимо от пола), риск умереть от разных причин самый низкий. А вот у тех, кто спит дольше, дела и правда обстоят хуже [1]. Чем дольше, тем хуже.
Каждый дополнительный час сна, сверх оптимальных семи, увеличивает относительный риск смертности от всех причин на 13%. Но то же самое, правда в меньшей степени, происходит, если спать меньше: на каждый отнятый у сна час риск умереть возрастает на 6%.
То есть, зависимость U образная: есть какая-то оптимальная продолжительность сна, а все что меньше или больше этого оптимума сокращает жизнь. Так что доктор-психолог не совсем прав. У тех, кто спит мало, тоже может быть не самая длинная жизнь.
Приведенные данные согласуются с более ранним исследованием, в котором получили такие же результаты [2]. Короткий сон повышал риски смерти на 12%, а длинный — на 30%.
В обоих исследованиях впечатляющее количество участников: 3,5 и почти 1,4 миллиона человек. И общие же слабые стороны. Прежде всего, сильная разнородность включенных в обзоры исследований и огромное количество искажающих факторов, преодолеть влияние которых методами статистики не удалось.
Оба исследования основаны на данных, которые сообщали сами участники. А мы с вам знаем, что это не самые надежные сведения. Кроме того, в исследовании не различали время сна и время которое человек проводил в постели. А ведь это не одно и то же. Можно лечь в 22 часа, уснуть в 4 утра и встать в половине седьмого. Сна 2,5 часа, а в постели — 8,5. Поэтому адекватно оценить качество ночного и продолжительность дневного сна не получилось.
И, наконец, оба исследования наблюдательные. Они устанавливают связи явлений, но не их причины. Очень может быть, что болезни, преклонный возраст, депрессии, низкий социальный статус, низкая физическая активность были причиной длительного сна, а не наоборот. Здесь можно лишь предполагать и рассчитывать на дальнейшие исследования.
Ну и оптимальная продолжительность сна в 7 часов — величина статистическая. Она оптимальна для большинства, но не для всех. Тем не менее, сегодня нет доказательств, что привычные 6–8 часов сна взрослого человека причиняют какой-то вред здоровью.
Ссылки на упомянутые исследования
1. PMID: 28889101 Relationship of Sleep Duration With All‐Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose‐Response Meta‐Analysis of Prospective Cohort Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634263
2. PMID: 20469800 Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873
Давайте посмотрим, что про кого известно.
В открытом доступе есть исследования, в которых изучалось, как длительность сна связана со смертностью. Статистически, у людей, которые спят примерно 7 часов в сутки (независимо от пола), риск умереть от разных причин самый низкий. А вот у тех, кто спит дольше, дела и правда обстоят хуже [1]. Чем дольше, тем хуже.
Каждый дополнительный час сна, сверх оптимальных семи, увеличивает относительный риск смертности от всех причин на 13%. Но то же самое, правда в меньшей степени, происходит, если спать меньше: на каждый отнятый у сна час риск умереть возрастает на 6%.
То есть, зависимость U образная: есть какая-то оптимальная продолжительность сна, а все что меньше или больше этого оптимума сокращает жизнь. Так что доктор-психолог не совсем прав. У тех, кто спит мало, тоже может быть не самая длинная жизнь.
Приведенные данные согласуются с более ранним исследованием, в котором получили такие же результаты [2]. Короткий сон повышал риски смерти на 12%, а длинный — на 30%.
В обоих исследованиях впечатляющее количество участников: 3,5 и почти 1,4 миллиона человек. И общие же слабые стороны. Прежде всего, сильная разнородность включенных в обзоры исследований и огромное количество искажающих факторов, преодолеть влияние которых методами статистики не удалось.
Оба исследования основаны на данных, которые сообщали сами участники. А мы с вам знаем, что это не самые надежные сведения. Кроме того, в исследовании не различали время сна и время которое человек проводил в постели. А ведь это не одно и то же. Можно лечь в 22 часа, уснуть в 4 утра и встать в половине седьмого. Сна 2,5 часа, а в постели — 8,5. Поэтому адекватно оценить качество ночного и продолжительность дневного сна не получилось.
И, наконец, оба исследования наблюдательные. Они устанавливают связи явлений, но не их причины. Очень может быть, что болезни, преклонный возраст, депрессии, низкий социальный статус, низкая физическая активность были причиной длительного сна, а не наоборот. Здесь можно лишь предполагать и рассчитывать на дальнейшие исследования.
Ну и оптимальная продолжительность сна в 7 часов — величина статистическая. Она оптимальна для большинства, но не для всех. Тем не менее, сегодня нет доказательств, что привычные 6–8 часов сна взрослого человека причиняют какой-то вред здоровью.
Ссылки на упомянутые исследования
1. PMID: 28889101 Relationship of Sleep Duration With All‐Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose‐Response Meta‐Analysis of Prospective Cohort Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634263
2. PMID: 20469800 Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873
PubMed Central (PMC)
Relationship of Sleep Duration With All‐Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose‐Response Meta‐Analysis…
Effects of extreme sleep duration on risk of mortality and cardiovascular outcomes remain controversial. We aimed to quantify the dose‐response relationships of sleep duration with risk of all‐cause mortality, total cardiovascular disease, ...
👍136❤39🔥4👏4
Не скажу, что сейчас лучшее время, чтобы начать худеть. Для этого вообще не бывает подходящего времени: то праздники, то работа, то денег нет, то их много, то радость то горе...
В общем, как всегда мешают два обстоятельства: то одно, то другое.
Тем не менее, мы, Реверс, начинаем 15 января и затеваем движ аж до 5 мая. И я вас приглашаю присоединиться.
Будем менять пищевые привычки, избавляться от заблуждений и мифов и, конечно, худеть.
Вся информация здесь: http://reverse.com.ru
Завтра на ютубе я расскажу о Реверсе и отвечу на ваши вопросы. Ссылку на эфир опубликую немного позже. А пока скажите, во сколько удобнее провести стрим? Опрос ниже👇
В общем, как всегда мешают два обстоятельства: то одно, то другое.
Тем не менее, мы, Реверс, начинаем 15 января и затеваем движ аж до 5 мая. И я вас приглашаю присоединиться.
Будем менять пищевые привычки, избавляться от заблуждений и мифов и, конечно, худеть.
Вся информация здесь: http://reverse.com.ru
Завтра на ютубе я расскажу о Реверсе и отвечу на ваши вопросы. Ссылку на эфир опубликую немного позже. А пока скажите, во сколько удобнее провести стрим? Опрос ниже👇
🔥29👍6❤3
Какое время (по Москве) удобнее для воскресного стрима?
Anonymous Poll
27%
11:00-12:00
20%
15:00-16:00
23%
18:00-19:00
30%
21:00-22:00
👍9
Друзья, судя по результатам голосования, на канале больше жаворонков. Но, с учетом голосов в Инстаграме, большинство все же за то, чтобы эфир был в 21 час по московскому времени. Поэтому так и будет. Вот ссылка:
https://youtube.com/live/ax1rkmPKfxc?feature=share
Приходите посмотреть и задать вопросы. А если не получается посмотреть в прямом эфире и задать вопросы, то спрашивайте сейчас в комментариях.
Если не хотите, чтобы все видели ваш вопрос, задайте его в инстаграме — в сторис есть форма, вопрос увижу только я.
https://youtube.com/live/ax1rkmPKfxc?feature=share
Приходите посмотреть и задать вопросы. А если не получается посмотреть в прямом эфире и задать вопросы, то спрашивайте сейчас в комментариях.
Если не хотите, чтобы все видели ваш вопрос, задайте его в инстаграме — в сторис есть форма, вопрос увижу только я.
YouTube
Как работает «Реверс»
О снижении веса, питании и современном безумии вокруг нутрициологии
❤49🔥13👍2
Друзья, прошу прощения, что сейчас на канале редко появляются публикации. Проклятая коммерческая деятельность отнимает много времени. На продажи "марафонов" и прочее инфоциганство уходят почти все силы и некогда заняться любимым делом 🫤
Так вот, в рамках все той же проклятой коммерции, сегодня в 18:00 по мск еще один эфир на Ютубе. Расскажу о голоде: какой он бывает, почему сильнее всего хочется есть вечером, что делать, чтобы не было нездоровой тяги к сладкому, жареному, «вредному», помогает ли и почему похудеть аппаратный массаж. И отвечу на ваши вопросы. Если можете, приходите на эфир. Вот ссылка:
https://youtube.com/live/Mig34x-BZ1A?feature=share
Если не сможете, что ж, все это будет (я надеюсь) доступно в записи. А с публикациями на канале ситуацию исправлю 😜
Так вот, в рамках все той же проклятой коммерции, сегодня в 18:00 по мск еще один эфир на Ютубе. Расскажу о голоде: какой он бывает, почему сильнее всего хочется есть вечером, что делать, чтобы не было нездоровой тяги к сладкому, жареному, «вредному», помогает ли и почему похудеть аппаратный массаж. И отвечу на ваши вопросы. Если можете, приходите на эфир. Вот ссылка:
https://youtube.com/live/Mig34x-BZ1A?feature=share
Если не сможете, что ж, все это будет (я надеюсь) доступно в записи. А с публикациями на канале ситуацию исправлю 😜
YouTube
Почему не унимается голод
Какие бывают виды голода, почему сильнее всего хочется есть вечером, как избежать нездоровой тяги к сладкому, жирному, «вредному», поможет ли похудеть аппаратный массаж. Ответы на вопросы.
❤108🔥38👍32🥰1😁1
Во время трансляции вдруг пропал интернет. Поэтому пришлось переключиться на телефон и продолжить здесь: https://youtube.com/live/2tRkywPHyNc
Включайте скорость х2. Я только на такой способен слушать стримы :-)
Включайте скорость х2. Я только на такой способен слушать стримы :-)
YouTube
О голоде
Виды голода. Почему нам сильнее всего хочется есть вечером и что с этим делать. Как избежать тяги к сладкому, жирному, калорийному. Как в организме горит жир. Помогает ли аппаратный массаж похудеть.
🔥38❤15👍11👏1
Недавно в комментариях читательница задала интересный вопрос: «...сколько примерно сжигается калорий при ходьбе?🤔 К примеру, сегодня прошла около 13 000 шагов. Приложение считает что расход калорий составил около 300 ккал. Верная ли это цифра и стоит ли ей доверять?».
Есть метаанализ исследований ходьбы у молодых (18 – 41) и пожилых (от 59 лет и старше) людей, в котором из 19 исследований извлекли и проанализированы данные о затратах энергии на ходьбу [1].
Оказалось, что пожилые люди при ходьбе тратят несколько больше калорий, чем молодые. С чем это связано не очень понятно. Возможно, это влияние каких-то возрастных изменений. А, может быть, пожилым требуется чуть больше времени, чтобы, начав движение, войти в энергетически оптимальный режим с минимальным расходом энергии.
Расход калорий меняется, в зависимости от скорости ходьбы. Для расчета представленных ниже данных, выбирались те режимы движения, при которых расход энергии был минимальным.
Согласно результатам метаанализа, затраты энергии на ходьбу таковы.
Молодые: 0,0005736 ккал/кг/м.
Пожилые: 0,0006692 ккал/кг/м.
Чтобы узнать, сколько вы затрачиваете калорий, вам нужно число, соответствующее вашему возрасту, умножить на свой вес. Например, если вам 45 лет и вы весите 80 кг, то получится:
0,0005736 х 80 = 0,046 ккал на один метр пройденного расстояния. Если вы в течение часа идете со скоростью 5 км в час, то затратите 0,046 х 5000 = 230 ккал.
Средняя длина шага у взрослых при минимально продолжительной ходьбе, когда устанавливается стабильный режим движения, составляет примерно 78 см [2]. Поэтому можно посчитать, сколько калорий вы будете сжигать за один шаг.
Молодые: 0,000447408 ккал/кг/шаг.
Пожилые: 0,000521976 ккал/кг/шаг.
Получается, что наш 45-летний 80-килограммовый человек за каждый шаг сжигает примерно 36 калорий (0,036 ккал).
Представляете, насколько сильно обычная бытовая активность может влиять на затраты энергии?! Если вы бодрствуете 16 часов в сутки, то каждый ваш шаг в течение этого времени — это расход калорий. Неважно, делаете ли вы эти шаги подряд в течение нескольких часов или с большими перерывами. Неважно, гуляете ли вы по улице или ходите по квартире в холодный непогожий день.
Так что не смотрите свысока на бытовую активность. Это колоссальный резерв увеличения затрат энергии, используя который, можно сильно повлиять на снижение веса.
Источники данных
1. PMID: 31292471 The Metabolic Cost of Walking in healthy young and older adults – A Systematic Review and Meta Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6620279
2. Energy Expenditure through Walking: Meta Analysis on Gender and Age
https://www.researchgate.net/publication/257714065_Energy_Expenditure_through_Walking_Meta_Analysis_on_Gender_and_Age
Есть метаанализ исследований ходьбы у молодых (18 – 41) и пожилых (от 59 лет и старше) людей, в котором из 19 исследований извлекли и проанализированы данные о затратах энергии на ходьбу [1].
Оказалось, что пожилые люди при ходьбе тратят несколько больше калорий, чем молодые. С чем это связано не очень понятно. Возможно, это влияние каких-то возрастных изменений. А, может быть, пожилым требуется чуть больше времени, чтобы, начав движение, войти в энергетически оптимальный режим с минимальным расходом энергии.
Расход калорий меняется, в зависимости от скорости ходьбы. Для расчета представленных ниже данных, выбирались те режимы движения, при которых расход энергии был минимальным.
Согласно результатам метаанализа, затраты энергии на ходьбу таковы.
Молодые: 0,0005736 ккал/кг/м.
Пожилые: 0,0006692 ккал/кг/м.
Чтобы узнать, сколько вы затрачиваете калорий, вам нужно число, соответствующее вашему возрасту, умножить на свой вес. Например, если вам 45 лет и вы весите 80 кг, то получится:
0,0005736 х 80 = 0,046 ккал на один метр пройденного расстояния. Если вы в течение часа идете со скоростью 5 км в час, то затратите 0,046 х 5000 = 230 ккал.
Средняя длина шага у взрослых при минимально продолжительной ходьбе, когда устанавливается стабильный режим движения, составляет примерно 78 см [2]. Поэтому можно посчитать, сколько калорий вы будете сжигать за один шаг.
Молодые: 0,000447408 ккал/кг/шаг.
Пожилые: 0,000521976 ккал/кг/шаг.
Получается, что наш 45-летний 80-килограммовый человек за каждый шаг сжигает примерно 36 калорий (0,036 ккал).
Представляете, насколько сильно обычная бытовая активность может влиять на затраты энергии?! Если вы бодрствуете 16 часов в сутки, то каждый ваш шаг в течение этого времени — это расход калорий. Неважно, делаете ли вы эти шаги подряд в течение нескольких часов или с большими перерывами. Неважно, гуляете ли вы по улице или ходите по квартире в холодный непогожий день.
Так что не смотрите свысока на бытовую активность. Это колоссальный резерв увеличения затрат энергии, используя который, можно сильно повлиять на снижение веса.
Источники данных
1. PMID: 31292471 The Metabolic Cost of Walking in healthy young and older adults – A Systematic Review and Meta Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6620279
2. Energy Expenditure through Walking: Meta Analysis on Gender and Age
https://www.researchgate.net/publication/257714065_Energy_Expenditure_through_Walking_Meta_Analysis_on_Gender_and_Age
👍197🔥60❤49👏7❤🔥1
Во вчерашнем посте написал, сколько калорий сжигает один шаг. Поскольку часто ходьбу и бег используют как средство снизить вес, то концентрируются не на абстрактных калориях, а на сжигании жира. А чтобы сжечь жира как можно больше, идут на разные ухищрения.
Например, стараются бегать в определенной «жиросжигающей» зоне пульса. Или бегают натощак, чтобы исключить использование организмом гликогена в качестве топлива. Для этой же цели увеличивают длительность бега, потому что жир начинает сгорать не сразу, а только через 40 минут (час, два).
Перечисленные приемы бессмысленны. Дело в том, что никогда не окисляется только один жир, гликоген или глюкоза. Используются одновременно все доступные субстраты, но в разных пропорциях [1]. При физической активности низкой или средней интенсивности (это когда наше дыхание не сбивается и мы еще можем говорить, не задыхаясь), преимущественно, сгорает жир. Он вовлекается в работу сразу, а не через 40 минут движения.
Если вы двигаетесь в неоптимальном для использования жира режиме и организм в большей степени сжигает углеводы, то после тренировки картина меняется на противоположную. Окисление углеводов подавляется и в работу максимально вовлекается жир [2, 3, 4, 5].
Более того, если вы поедите перед тренировкой, то после нее расход калорий будет значительно больше, чем если бы вы тренировались натощак [6].
Поэтому независимо от того, бегали вы голодными или сытыми, быстро или медленно, количество потерянного жира будет определяться только балансом потребленной и истраченной энергии (калориями) за сутки.
Это значит, что как бы вы ни тренировались, если за 24 часа с пищей вы употребите больше калорий, чем израсходуете, то прибавите в весе. И наоборот. Поэтому, друзья, чтобы худеть, сосредоточьтесь на создании дефицита калорий. Не усложняйте себе жизнь, выбирая особые «жиросжигающие» режимы тренировок.
И еще забавный факт про сжигание жира ходьбой. Есть интересная гипотеза минимальной энергии. Она заключается в том, что наша центральная нервная система выбирает такие параметры движения (скорость, длину и ширину шага и т.д.), которые требуют минимального использования углеводов и поддерживаются в основном за счет сжигания жира [7]. ЦНС делает это, опираясь на воспринимаемое усилие [8].
Предполагается, что это нужно, чтобы сохранить в неприкосновенности максимум углеводов, поскольку именно они обеспечивают так называемую всплесковую активность — быстрые интенсивные движения, которые могут понадобиться, если вдруг изменятся окружающие условия: появятся хищники, хулиганы, полицейские или другие опасности.
Источники данных
1. Topic 37. Nutrition and Sports. Module 37.1 Substrate utilization
https://lllnutrition.com/mod_lll/TOPIC37/Old_version/m371.htm
2. PMID: 9100214 Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9100214
3. PMID: 11842038 Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842038
4. PMID: 15052277 Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15052277
5. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
6. PMID: 10726436 The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10726436
7. Energetics of Human Walking
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-0964-3_5
8. PMID: 15931617 Fuel oxidation during human walking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15931617
Например, стараются бегать в определенной «жиросжигающей» зоне пульса. Или бегают натощак, чтобы исключить использование организмом гликогена в качестве топлива. Для этой же цели увеличивают длительность бега, потому что жир начинает сгорать не сразу, а только через 40 минут (час, два).
Перечисленные приемы бессмысленны. Дело в том, что никогда не окисляется только один жир, гликоген или глюкоза. Используются одновременно все доступные субстраты, но в разных пропорциях [1]. При физической активности низкой или средней интенсивности (это когда наше дыхание не сбивается и мы еще можем говорить, не задыхаясь), преимущественно, сгорает жир. Он вовлекается в работу сразу, а не через 40 минут движения.
Если вы двигаетесь в неоптимальном для использования жира режиме и организм в большей степени сжигает углеводы, то после тренировки картина меняется на противоположную. Окисление углеводов подавляется и в работу максимально вовлекается жир [2, 3, 4, 5].
Более того, если вы поедите перед тренировкой, то после нее расход калорий будет значительно больше, чем если бы вы тренировались натощак [6].
Поэтому независимо от того, бегали вы голодными или сытыми, быстро или медленно, количество потерянного жира будет определяться только балансом потребленной и истраченной энергии (калориями) за сутки.
Это значит, что как бы вы ни тренировались, если за 24 часа с пищей вы употребите больше калорий, чем израсходуете, то прибавите в весе. И наоборот. Поэтому, друзья, чтобы худеть, сосредоточьтесь на создании дефицита калорий. Не усложняйте себе жизнь, выбирая особые «жиросжигающие» режимы тренировок.
И еще забавный факт про сжигание жира ходьбой. Есть интересная гипотеза минимальной энергии. Она заключается в том, что наша центральная нервная система выбирает такие параметры движения (скорость, длину и ширину шага и т.д.), которые требуют минимального использования углеводов и поддерживаются в основном за счет сжигания жира [7]. ЦНС делает это, опираясь на воспринимаемое усилие [8].
Предполагается, что это нужно, чтобы сохранить в неприкосновенности максимум углеводов, поскольку именно они обеспечивают так называемую всплесковую активность — быстрые интенсивные движения, которые могут понадобиться, если вдруг изменятся окружающие условия: появятся хищники, хулиганы, полицейские или другие опасности.
Источники данных
1. Topic 37. Nutrition and Sports. Module 37.1 Substrate utilization
https://lllnutrition.com/mod_lll/TOPIC37/Old_version/m371.htm
2. PMID: 9100214 Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9100214
3. PMID: 11842038 Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842038
4. PMID: 15052277 Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15052277
5. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
6. PMID: 10726436 The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10726436
7. Energetics of Human Walking
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-0964-3_5
8. PMID: 15931617 Fuel oxidation during human walking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15931617
PubMed
Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity - PubMed
These data indicate that the recovery period should also be considered when determining the impact of different exercise intensities on total energy expenditure and fat and carbohydrate utilization in women.
❤134👍67🔥30❤🔥3😁1
Росстат опубликовал сборник «Здравоохранение в России. 2023», в котором приведены данные о распространенности ожирения в Российской Федерации.
Всего было зарегистрировано человек с ожирением:
2020 г — 1 909 700,
2021 г — 1 981 700,
2022 г — 2 178 600.
У 13 051 400 человек зафиксированы болезни эндокринной системы, расстройства питания и нарушение обмена веществ. При этом в 2020 году таких больных было почти на миллион меньше.
Сахарным диабетом в 2022 году болели 5 277 600 человек.
Распространенность ожирения растет среди детей и подростков. Количество детей до 14 лет с диагнозом ожирение:
2010 г — 69 200 человек,
2020 г — 90 700,
2021 г — 105 600,
2022 г — 108 900.
Среди подростков 15–17 лет ожирение диагностировано у 40 200 человек. В 2020 году таких подростков было 31 600, а в 2010 году — 21 400 человек. Почти двухкратный рост за 12 лет.
По данным Росстата, в 2018 году у 64,7% мужчин и у 59,2% женщин в России был лишний вес и ожирение.
Это просто информация к размышлению.
Источники данных
1. Здравоохранение в России. 2023
https://rosstat.gov.ru/storage/mediabank/Zdravoohran-2023.pdf
2. Выборочное наблюдиение рациона питания населения
https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html
Всего было зарегистрировано человек с ожирением:
2020 г — 1 909 700,
2021 г — 1 981 700,
2022 г — 2 178 600.
У 13 051 400 человек зафиксированы болезни эндокринной системы, расстройства питания и нарушение обмена веществ. При этом в 2020 году таких больных было почти на миллион меньше.
Сахарным диабетом в 2022 году болели 5 277 600 человек.
Распространенность ожирения растет среди детей и подростков. Количество детей до 14 лет с диагнозом ожирение:
2010 г — 69 200 человек,
2020 г — 90 700,
2021 г — 105 600,
2022 г — 108 900.
Среди подростков 15–17 лет ожирение диагностировано у 40 200 человек. В 2020 году таких подростков было 31 600, а в 2010 году — 21 400 человек. Почти двухкратный рост за 12 лет.
По данным Росстата, в 2018 году у 64,7% мужчин и у 59,2% женщин в России был лишний вес и ожирение.
Это просто информация к размышлению.
Источники данных
1. Здравоохранение в России. 2023
https://rosstat.gov.ru/storage/mediabank/Zdravoohran-2023.pdf
2. Выборочное наблюдиение рациона питания населения
https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html
😢51😱15❤11👍7🔥5
В конце января было опубликовано наблюдательное исследование «Рак после недавней потери веса» [1]. В котором отмечен давно и хорошо известный факт: если вы сильно похудели, это может быть признаком того, что у вас рак.
Новизна исследования в другом. Ученые сравнили, насколько часто заболевают раком люди, которые или непреднамеренно, или целенаправленно похудели.
Непреднамеренно, это значит, что жили вы себе с лишним весом и не особо волновались по этому поводу. Ну, может и волновались, но не настолько, чтобы хоть что-то делать для снижения веса. И вдруг почему-то похудели.
И другой случай: вы снизили вес намеренно. Захотели похудеть и для этого поменяли питание, пошли в зал, стали контролировать свою бытовую активность. И в результате этих целенаправленных усилий похудели.
Исследование статистически мощное: более 157 000 участников, которых наблюдали с 1978 по 2016 годы. Результаты оказались такими.
Среди тех, кто непреднамеренно сильно похудел (на 10% и больше), случаев рака в первый год было на 120% больше (в 2,2 раза), по сравнению с теми людьми, чей вес не менялся.
А вот среди тех, кто похудел специально (на те же самые 10% и больше), случаев рака тоже было больше, но только на 20%.
В абсолютных числах это выглядит так.
1220 случаев рака на 100 000 человеко-лет, если вес не менялся (100%).
2687 диагнозов, если вес снизился сам собой (+120%).
1459 диагнозов, если люди худели целенаправленно (+20%). То есть на 239 случаев больше, чем у тех, чей вес не менялся.
Это несколько неожиданный результат. Получается, что целенаправленное снижение веса увеличивает шансы заболеть раком?
К счастью, так сказать нельзя. Напомню, что исследование наблюдательное, а значит, не устанавливает причины явлений. Замечена связь между преднамеренной сильной потерей веса и увеличением количества тяжелых диагнозов, но утверждать, что именно снижение веса вызвало рак нельзя.
В исследовании люди сами сообщали свой вес и рассказывали о мерах по снижению (или не снижению) веса. Это одна из самых больших проблем наблюдательных исследований. Люди не обязательно специально врут. Они и добросовестно заблуждаются, и многое забывают, отчего картина реальности может очень сильно искажаться в их интерпретации.
Исследователи не спрашивали людей, пытались ли они похудеть или нет. Вопросы были о физической активности и питании. В стартовой анкете «Реверса» есть вопрос о занятиях спортом. Я часто вижу примерно такой ответ: «В январе купил абонемент в зал». Можно ли это считать преднамеренной попыткой похудеть? И если покупка абонемента в тренажерку совпадет со спонтанным снижением веса из-за пока еще не выявленного рака, будет ли это считаться преднамеренным снижением веса?
Согласно данным Национального института рака (США) [2]:
— вероятность рака матки в 7 раз выше у людей с тяжелым ожирением, в 2–4 раза выше у людей с лишним весом или ожирением;
— аденокарценома пищевода в 4,8 раза чаще у людей с тяжелым ожирением, в 2,4–2,7 раза чаще у людей с ожирением, в 1,5 раза чаще у людей с избыточным весом;
— рак желудка, печени, почек в 2 раза чаще диагностируется у людей с ожирением и лишним весом;
— рак поджелудочной железы встречается в 1,5 раза чаще у людей с лишним весом и ожирением;
— рак желчного пузыря в 1,6 раз чаще обнаруживается у людей с ожирением и в 1,2 раза чаще при избыточном весе.
Это значительно больше, чем возможное увеличение рисков при снижении веса. Причем не известно, снижение ли веса повышает эти риски.
Наконец, такой факт: чем больше времени проходит с момента снижения веса, тем меньше случаев рака фиксируется. Поэтому, если вы похудели год, два, пять или 10 лет назад, то паниковать по поводу страшного заболевания, которое у вас случится из-за потери веса, точно не стоит.
Уверен, что скоро нас ждут дополнительные исследования, которые поставят точку в вопросе, опасно ли для здоровья худеть. Примерно как было с так называемым парадоксом ожирения👇
Новизна исследования в другом. Ученые сравнили, насколько часто заболевают раком люди, которые или непреднамеренно, или целенаправленно похудели.
Непреднамеренно, это значит, что жили вы себе с лишним весом и не особо волновались по этому поводу. Ну, может и волновались, но не настолько, чтобы хоть что-то делать для снижения веса. И вдруг почему-то похудели.
И другой случай: вы снизили вес намеренно. Захотели похудеть и для этого поменяли питание, пошли в зал, стали контролировать свою бытовую активность. И в результате этих целенаправленных усилий похудели.
Исследование статистически мощное: более 157 000 участников, которых наблюдали с 1978 по 2016 годы. Результаты оказались такими.
Среди тех, кто непреднамеренно сильно похудел (на 10% и больше), случаев рака в первый год было на 120% больше (в 2,2 раза), по сравнению с теми людьми, чей вес не менялся.
А вот среди тех, кто похудел специально (на те же самые 10% и больше), случаев рака тоже было больше, но только на 20%.
В абсолютных числах это выглядит так.
1220 случаев рака на 100 000 человеко-лет, если вес не менялся (100%).
2687 диагнозов, если вес снизился сам собой (+120%).
1459 диагнозов, если люди худели целенаправленно (+20%). То есть на 239 случаев больше, чем у тех, чей вес не менялся.
Это несколько неожиданный результат. Получается, что целенаправленное снижение веса увеличивает шансы заболеть раком?
К счастью, так сказать нельзя. Напомню, что исследование наблюдательное, а значит, не устанавливает причины явлений. Замечена связь между преднамеренной сильной потерей веса и увеличением количества тяжелых диагнозов, но утверждать, что именно снижение веса вызвало рак нельзя.
В исследовании люди сами сообщали свой вес и рассказывали о мерах по снижению (или не снижению) веса. Это одна из самых больших проблем наблюдательных исследований. Люди не обязательно специально врут. Они и добросовестно заблуждаются, и многое забывают, отчего картина реальности может очень сильно искажаться в их интерпретации.
Исследователи не спрашивали людей, пытались ли они похудеть или нет. Вопросы были о физической активности и питании. В стартовой анкете «Реверса» есть вопрос о занятиях спортом. Я часто вижу примерно такой ответ: «В январе купил абонемент в зал». Можно ли это считать преднамеренной попыткой похудеть? И если покупка абонемента в тренажерку совпадет со спонтанным снижением веса из-за пока еще не выявленного рака, будет ли это считаться преднамеренным снижением веса?
Согласно данным Национального института рака (США) [2]:
— вероятность рака матки в 7 раз выше у людей с тяжелым ожирением, в 2–4 раза выше у людей с лишним весом или ожирением;
— аденокарценома пищевода в 4,8 раза чаще у людей с тяжелым ожирением, в 2,4–2,7 раза чаще у людей с ожирением, в 1,5 раза чаще у людей с избыточным весом;
— рак желудка, печени, почек в 2 раза чаще диагностируется у людей с ожирением и лишним весом;
— рак поджелудочной железы встречается в 1,5 раза чаще у людей с лишним весом и ожирением;
— рак желчного пузыря в 1,6 раз чаще обнаруживается у людей с ожирением и в 1,2 раза чаще при избыточном весе.
Это значительно больше, чем возможное увеличение рисков при снижении веса. Причем не известно, снижение ли веса повышает эти риски.
Наконец, такой факт: чем больше времени проходит с момента снижения веса, тем меньше случаев рака фиксируется. Поэтому, если вы похудели год, два, пять или 10 лет назад, то паниковать по поводу страшного заболевания, которое у вас случится из-за потери веса, точно не стоит.
Уверен, что скоро нас ждут дополнительные исследования, которые поставят точку в вопросе, опасно ли для здоровья худеть. Примерно как было с так называемым парадоксом ожирения👇
👍84❤28🔥5👎1🎉1
Конец «Парадокса ожирения»
Целый ряд исследований выявляли странную закономерность. В случае тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний люди с лишним весом и даже ожирением чаще выживали и чувствовали себя лучше, чем люди с нормальным весом [3, 4].
Однако, было хорошо известно, что лишний вес и ожирение — это бесспорные факторы риска, которые значительно увеличивают шансы заболеть. Получалось, что с одной стороны, ожирение вызывает болезнь, а с другой стороны, повышает шансы благоприятных исходов при лечении. Парадокс. Парадокс ожирения.
Было выдвинуто несколько гипотез о том, что жир обладает защитной функцией при болезнях сердца. И даже предлагалось от парадокса ожирения перейти к парадигме ожирения [5]. Ведь действительно, если статистика показывает, что лишний вес — это хорошо, то пора просто принять этот факт к сведению, отказавшись от очевидно неверного постулата о пользе нормального веса всегда и для всех.
И вот прошлом году вышли исследования, которые поставили крест и на парадоксе, и на парадигме ожирения. Если рассматривать не индекс массы тела, а степень ожирения, то оказывается, что большее ожирение связано с более высокими рисками [6].
Кроме того, лучше выживавшие при сердечно-сосудистых заболеваниях люди с ожирением были... молодыми людьми. А худшие исходы показывали люди с нормальным весом, но в преклонных годах [7]. Вот и весь парадокс.
Вопрос только в том, как же так получилось, что молодые люди попадали в клиники с инфарктами?
Источники данных
1. PMID: 38261044 Cancer Diagnoses After Recent Weight Loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38261044
2. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet
3. PMID: 11527635 The relationship between obesity and mortality in patients with heart failure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11527635
4. PMID: 12612870 Body mass and survival in patients with chronic heart failure without cachexia: the importance of obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612870
5. PMID: 26341892 Protective overweight in cardiovascular disease: moving from ‘paradox’ to ‘paradigm’
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26341892
6. PMID: 36944496 Anthropometric measures and adverse outcomes in heart failure with reduced ejection fraction: revisiting the obesity paradox
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36944496
7. PMID: 24037386 Anatomy of the obesity paradox in heart failure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24037386
8. PMID: 37529937 The fiction of the obesity paradox
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37529937
Целый ряд исследований выявляли странную закономерность. В случае тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний люди с лишним весом и даже ожирением чаще выживали и чувствовали себя лучше, чем люди с нормальным весом [3, 4].
Однако, было хорошо известно, что лишний вес и ожирение — это бесспорные факторы риска, которые значительно увеличивают шансы заболеть. Получалось, что с одной стороны, ожирение вызывает болезнь, а с другой стороны, повышает шансы благоприятных исходов при лечении. Парадокс. Парадокс ожирения.
Было выдвинуто несколько гипотез о том, что жир обладает защитной функцией при болезнях сердца. И даже предлагалось от парадокса ожирения перейти к парадигме ожирения [5]. Ведь действительно, если статистика показывает, что лишний вес — это хорошо, то пора просто принять этот факт к сведению, отказавшись от очевидно неверного постулата о пользе нормального веса всегда и для всех.
И вот прошлом году вышли исследования, которые поставили крест и на парадоксе, и на парадигме ожирения. Если рассматривать не индекс массы тела, а степень ожирения, то оказывается, что большее ожирение связано с более высокими рисками [6].
Кроме того, лучше выживавшие при сердечно-сосудистых заболеваниях люди с ожирением были... молодыми людьми. А худшие исходы показывали люди с нормальным весом, но в преклонных годах [7]. Вот и весь парадокс.
Вопрос только в том, как же так получилось, что молодые люди попадали в клиники с инфарктами?
Источники данных
1. PMID: 38261044 Cancer Diagnoses After Recent Weight Loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38261044
2. Obesity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet
3. PMID: 11527635 The relationship between obesity and mortality in patients with heart failure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11527635
4. PMID: 12612870 Body mass and survival in patients with chronic heart failure without cachexia: the importance of obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612870
5. PMID: 26341892 Protective overweight in cardiovascular disease: moving from ‘paradox’ to ‘paradigm’
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26341892
6. PMID: 36944496 Anthropometric measures and adverse outcomes in heart failure with reduced ejection fraction: revisiting the obesity paradox
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36944496
7. PMID: 24037386 Anatomy of the obesity paradox in heart failure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24037386
8. PMID: 37529937 The fiction of the obesity paradox
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37529937
PubMed
Cancer Diagnoses After Recent Weight Loss - PubMed
Health professionals with weight loss within the prior 2 years had a significantly higher risk of cancer during the subsequent 12 months compared with those without recent weight loss. Cancer of the upper gastrointestinal tract was particularly common among…
🔥57👍38❤21
Друзья, на всякий случай сообщаю, что сейчас мы набираем новую группу на 19 февраля. То есть, начало уже послезавтра. Вся информация здесь: reverse.com.ru
На фото два очень разных, но одинаково крутых результата участников октябрьского набора.
Приходите и вы. В июне разденетесь с удовольствием 😜
На фото два очень разных, но одинаково крутых результата участников октябрьского набора.
Приходите и вы. В июне разденетесь с удовольствием 😜
👍82❤22🔥10💘2
Почему со временем потеря веса замедляется и даже совсем прекращается (так называемое плато в похудении)?
Это происходит потому, что
а) уменьшилось количество тканей, потребляющих энергию;
б) вам теперь нужно перемещать в пространстве тело меньшей массы.
Если вы медленно худели в течение года, создав дефицит в 25%, и за это время потеряли примерно на 7 кг, то потребность вашего тела в энергии (метаболизм в состоянии покоя) уменьшилась на 100 ккал в сутки [1]. Это как раз пункт «а»: сократилась масса жира и мышц, поэтому питания теперь нужно меньше.
Калориями мы измеряем энергию. А расход энергии на перемещение вашего похудевшего тела в пространстве зависит от объема работы. Если считать, что стиль ваших перемещений не изменился, то расход энергии будет прямо пропорционально зависеть от массы. Поэтому, если в результате похудения ваша масса уменьшится, то вы станете сжигать меньше калорий, перемещаясь на одно и то же расстояние между обеденным столом и диваном или между домом и офисом.
Чем вы более активный человек, чем больше вы проходите за день, чем чаще тренируетесь, тем сильнее сократится расход калорий. Вот такой парадокс худеющего ;-)
В общем суточном расходе энергии метаболизм в покое у малоактивных людей составляет 70% всех затрат, а у физически активных — 60%. Похудев на 7 кг, вы будете сжигать в день на 140–170 ккал меньше.
Не очень значительная величина, правда? Тогда почему же наступает то самое плато, если худея, вы создавали дефицит, например, в 400 ккал? Даже если из-за снизившегося веса общий расход энергии сократился на 200 ккал, то вы все равно остаетесь в дефиците, который теперь составляет 200 ккал ежедневно.
Расчеты, приведенные выше, основаны на предположении, что ваша активность не изменилась. Однако практика показывает, что целый год даже умеренного дефицита не проходит бесследно. Люди заметно устают и их физическая активность непроизвольно сокращается.
Последите за собой. Посмотрите архивные записи счетчика шагов. Вы по прежнему так же активны, как год назад или стали двигаться меньше? Даже если вы по-прежнему тренируетесь 3, 4 или 5 раз в неделю с прежней интенсивностью и объемом (сомневаюсь, что это так), ваша бытовая и спонтанная активность просто обязаны компенсаторно снизиться [2, 3], что «уничтожит» оставшиеся 200 ккал вашего дефицита. Подробнее об этом эффекте я писал вот здесь: https://t.me/reversechannel/715
Что делать?
Не сидеть на дефиците годами. Делать профилактические перерывы в диете. Отдыхать и набираться сил.
Но как это делать, как выходить на поддержку и отдыхать, если вес уже не меняется, а значит, вы уже на поддерживающей калорийности? Кажется, что если добавить калорий, то вес пойдет вверх. Однако, парадоксальным образом, с увеличением питания вес часто не только не растет, но начинает снижаться. Это происходит потому, что у вас наконец появляются силы повысить активность. Вы начинаете более интенсивно тренироваться. Незаметно для вас возрастает спонтанная активность, вы начинаете больше ходить, меньше сидите, реже отдыхаете.
В результате, прибавив калорий, вы... снова проваливаетесь в дефицит. Прибавляйте еще и еще, до тех пор, пока вес не остановится.
Источники данных
1. PMID: 35181758 Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9151388
2. PMID: 22848382 Hunter-gatherer energetics and human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382
3. PMID: 19056567 Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647711
Это происходит потому, что
а) уменьшилось количество тканей, потребляющих энергию;
б) вам теперь нужно перемещать в пространстве тело меньшей массы.
Если вы медленно худели в течение года, создав дефицит в 25%, и за это время потеряли примерно на 7 кг, то потребность вашего тела в энергии (метаболизм в состоянии покоя) уменьшилась на 100 ккал в сутки [1]. Это как раз пункт «а»: сократилась масса жира и мышц, поэтому питания теперь нужно меньше.
Калориями мы измеряем энергию. А расход энергии на перемещение вашего похудевшего тела в пространстве зависит от объема работы. Если считать, что стиль ваших перемещений не изменился, то расход энергии будет прямо пропорционально зависеть от массы. Поэтому, если в результате похудения ваша масса уменьшится, то вы станете сжигать меньше калорий, перемещаясь на одно и то же расстояние между обеденным столом и диваном или между домом и офисом.
Чем вы более активный человек, чем больше вы проходите за день, чем чаще тренируетесь, тем сильнее сократится расход калорий. Вот такой парадокс худеющего ;-)
В общем суточном расходе энергии метаболизм в покое у малоактивных людей составляет 70% всех затрат, а у физически активных — 60%. Похудев на 7 кг, вы будете сжигать в день на 140–170 ккал меньше.
Не очень значительная величина, правда? Тогда почему же наступает то самое плато, если худея, вы создавали дефицит, например, в 400 ккал? Даже если из-за снизившегося веса общий расход энергии сократился на 200 ккал, то вы все равно остаетесь в дефиците, который теперь составляет 200 ккал ежедневно.
Расчеты, приведенные выше, основаны на предположении, что ваша активность не изменилась. Однако практика показывает, что целый год даже умеренного дефицита не проходит бесследно. Люди заметно устают и их физическая активность непроизвольно сокращается.
Последите за собой. Посмотрите архивные записи счетчика шагов. Вы по прежнему так же активны, как год назад или стали двигаться меньше? Даже если вы по-прежнему тренируетесь 3, 4 или 5 раз в неделю с прежней интенсивностью и объемом (сомневаюсь, что это так), ваша бытовая и спонтанная активность просто обязаны компенсаторно снизиться [2, 3], что «уничтожит» оставшиеся 200 ккал вашего дефицита. Подробнее об этом эффекте я писал вот здесь: https://t.me/reversechannel/715
Что делать?
Не сидеть на дефиците годами. Делать профилактические перерывы в диете. Отдыхать и набираться сил.
Но как это делать, как выходить на поддержку и отдыхать, если вес уже не меняется, а значит, вы уже на поддерживающей калорийности? Кажется, что если добавить калорий, то вес пойдет вверх. Однако, парадоксальным образом, с увеличением питания вес часто не только не растет, но начинает снижаться. Это происходит потому, что у вас наконец появляются силы повысить активность. Вы начинаете более интенсивно тренироваться. Незаметно для вас возрастает спонтанная активность, вы начинаете больше ходить, меньше сидите, реже отдыхаете.
В результате, прибавив калорий, вы... снова проваливаетесь в дефицит. Прибавляйте еще и еще, до тех пор, пока вес не остановится.
Источники данных
1. PMID: 35181758 Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9151388
2. PMID: 22848382 Hunter-gatherer energetics and human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382
3. PMID: 19056567 Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647711
Telegram
Реверс
Информация для тех, кто пишет: «Спорт три (четыре, пять, шесть) раз в неделю, а вес стоит. Что делать?».
Друзья, мало того, что спорт вообще никак не связан со снижением веса, так он еще и не приводит к повышению расхода калорий у физкультурников (непрофессиональных…
Друзья, мало того, что спорт вообще никак не связан со снижением веса, так он еще и не приводит к повышению расхода калорий у физкультурников (непрофессиональных…
👍146❤46🔥15👌1🥱1
Часто попадается вопрос, можно ли в одном приеме пищи сочетать несколько видов белка? Да, можно.
Я долго не мог понять, откуда это странное утверждение, что, например, яйца с сыром (творогом) или лосось с грибами нельзя или, по крайней мере, нежелательно есть. Оказалось, что этому придумано объяснение, еще более идиотское, чем сама рекомендация относительно белка.
По мнению адептов альтернативных методов питания, ценность белка определяется по той аминокислоте в его составе, которой меньше всего. Количество этой аминокислоты будет пределом усвоения всех остальных аминокислот в белке.
Например, если вы съели 100 г белка, состоящего из 20 аминокислот в следующих пропорциях:
15 аминокислот по 6 г;
5 аминокислот по 2 г;
то усвоится не весь белок, а только 20 х 2 = 40 г. Ведь минимальное содержание двух аминокислот — 2 г. Значит, 2 г — это предел усвоения.
Никакой физиологической основы под этой «гипотезой» нет. Ни в одном исследовании такой эффект не зафиксирован. Проще говоря, это чушь. Но альтернативная медицина, как, впрочем, и любая вера, отвергает факты.
А почему же нельзя совмещать в одном приеме пищи разные белки? Вот, собственно, для того, чтобы не снизить их усвоение. Ведь, если один белок, например, яйца, условно содержит 20 аминокислот по 2 грамма каждой, а в другом белке, например, в грибах, минимальное содержание какой-то аминокислоты будет составлять 0,1 г, то, по утверждению носителей альтернативного знания, все аминокислоты и из яиц, и из грибов усвоятся в количестве 0,1 г.
Сделаете салат из грибов с яйцами, и прости-прощай! Выпадет почти весь белок прямиком в унитаз, а вам ничего не достанется.
Друзья, это ахинея. Этому нет ни теоретических, ни практических подтверждений. В пищеварительном тракте нет механизма или процесса, который бы замерял количество поступивших аминокислот, сравнивал их друг с другом и часть пропускал в кровоток, а часть «отправлял на выход» [1].
Это лишь мое, возможно неправильное предположение, но даже если бы такой механизм расточительного, неоптимального усвоения питательных веществ существовал, то его носители, вероятно, вымерли бы от голода. Ведь наш организм на протяжении миллионов лет формировался в условиях дефицита и неравномерного поступления пищи, когда было критически важно съесть, переварить и усвоить все, что попадало в руки и зубы [2].
Вывод очевидный: не усложняйте себе жизнь, не отравляйте удовольствие от еды. Сочетайте любые продукты в любых комбинациях, которые вам нравятся. По-моему, именно в этом и состоит искусство кулинарии.
P.S. Предположение о плохом усвоении белка при сочетании его разных видов настолько фантастически бредовое, что меня терзают сомнения: вдруг я пропустил какие-то открытия последних лет? Друзья, если есть на этом канале профильные специалисты, подтвердите или развейте «гипотезу» в комментариях.
Источники данных
1. PMID: 27086882 Physiology of Intestinal Absorption and Secretion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4956471
2. PMID: 32784664 Macronutrients and Human Health for the 21st Century
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468865
Я долго не мог понять, откуда это странное утверждение, что, например, яйца с сыром (творогом) или лосось с грибами нельзя или, по крайней мере, нежелательно есть. Оказалось, что этому придумано объяснение, еще более идиотское, чем сама рекомендация относительно белка.
По мнению адептов альтернативных методов питания, ценность белка определяется по той аминокислоте в его составе, которой меньше всего. Количество этой аминокислоты будет пределом усвоения всех остальных аминокислот в белке.
Например, если вы съели 100 г белка, состоящего из 20 аминокислот в следующих пропорциях:
15 аминокислот по 6 г;
5 аминокислот по 2 г;
то усвоится не весь белок, а только 20 х 2 = 40 г. Ведь минимальное содержание двух аминокислот — 2 г. Значит, 2 г — это предел усвоения.
Никакой физиологической основы под этой «гипотезой» нет. Ни в одном исследовании такой эффект не зафиксирован. Проще говоря, это чушь. Но альтернативная медицина, как, впрочем, и любая вера, отвергает факты.
А почему же нельзя совмещать в одном приеме пищи разные белки? Вот, собственно, для того, чтобы не снизить их усвоение. Ведь, если один белок, например, яйца, условно содержит 20 аминокислот по 2 грамма каждой, а в другом белке, например, в грибах, минимальное содержание какой-то аминокислоты будет составлять 0,1 г, то, по утверждению носителей альтернативного знания, все аминокислоты и из яиц, и из грибов усвоятся в количестве 0,1 г.
Сделаете салат из грибов с яйцами, и прости-прощай! Выпадет почти весь белок прямиком в унитаз, а вам ничего не достанется.
Друзья, это ахинея. Этому нет ни теоретических, ни практических подтверждений. В пищеварительном тракте нет механизма или процесса, который бы замерял количество поступивших аминокислот, сравнивал их друг с другом и часть пропускал в кровоток, а часть «отправлял на выход» [1].
Это лишь мое, возможно неправильное предположение, но даже если бы такой механизм расточительного, неоптимального усвоения питательных веществ существовал, то его носители, вероятно, вымерли бы от голода. Ведь наш организм на протяжении миллионов лет формировался в условиях дефицита и неравномерного поступления пищи, когда было критически важно съесть, переварить и усвоить все, что попадало в руки и зубы [2].
Вывод очевидный: не усложняйте себе жизнь, не отравляйте удовольствие от еды. Сочетайте любые продукты в любых комбинациях, которые вам нравятся. По-моему, именно в этом и состоит искусство кулинарии.
P.S. Предположение о плохом усвоении белка при сочетании его разных видов настолько фантастически бредовое, что меня терзают сомнения: вдруг я пропустил какие-то открытия последних лет? Друзья, если есть на этом канале профильные специалисты, подтвердите или развейте «гипотезу» в комментариях.
Источники данных
1. PMID: 27086882 Physiology of Intestinal Absorption and Secretion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4956471
2. PMID: 32784664 Macronutrients and Human Health for the 21st Century
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468865
PubMed Central (PMC)
Physiology of Intestinal Absorption and Secretion
Virtually all nutrients from the diet are absorbed into blood across the highly polarized epithelial cell layer forming the small and large intestinal mucosa. Anatomical, histological, and functional specializations along the gastrointestinal tract ...
👍144❤43❤🔥15🔥8😁4👀3👌1👨💻1
Друзья, через 15 минут в инстаграмме эфир о снижении веса с помощью подсчета калорий и без. Буду я (https://www.instagram.com/igorkugler) и Игорь Воронцов (https://www.instagram.com/igor_vorontsovv)
Приходите послушать и задать вопросы.
Приходите послушать и задать вопросы.
👍43❤5