Выложил в инстаграме рецепт салата из морской капусты и тунца. Под постом много раз написали, что:
- капуста в пластиковой упаковке, а пластик вреден;
- тунец в металлической банке, а металл вреден;
- да и сам тунец вреден, потому что в нем ртуть.

Кто-то даже написал о вреде яиц. В общем, оказалось, что ничего есть нельзя — все вредное. Проклятая «сплошная химия» если не еде, то в упаковке.

Но, как известно, все химия, кроме физики. О еде уже написано много, поэтому сегодня о пластиковой и металлической упаковке. Ну и о тунце, в котором, якобы, много ртути👇

Пластик широко используется в качестве пищевой упаковки примерно с 40-50-х годов прошлого века. Если бы он был действительно вреден для организма, то за 80 лет его массового применения это бы как-то проявилось. Но нет.

Много разговоров о вреде микропластика. Однако до сих пор не понятно, в чем конкретно этот вред заключается, каков механизм пагубного воздействия на здоровье и неизвестны дозы, которые могут представлять опасность.

Существующие исследования проводятся на клеточных культурах или модельных организмах, а исследователи осторожно выдвигают гипотезы возможного риска для здоровья человека [1].

В основном же речь в публикациях идет о загрязнении окружающей среды пластиковыми отходами, которые плохо и долго разлагаются, деградируя до микро- и наночастиц, нанося разнообразный ущерб природе [2]. Не спорю, это нехорошо, но при чем здесь вред здоровью при контакте с пищей? Вы не отравитесь пластиковой упаковкой, даже если ее съедите.

Часто рассказывают о вреде пластиковых крышек, которыми закрывают стаканы с кофе. Ведь под воздействием горячего напитка пластик выделяет токсичные вещества. Ведь выделяет? Ну, как сказать...

Существует несколько основных групп полимеров, которые мы и называем пластмассой или пластиком. В каждой группе десятки подвидов с разным составом и свойствами [3]. Некоторые полимеры могут выделять токсичные вещества при температуре 120 градусов Цельсия, а некоторые выдерживают 420 градусов с практически нулевым уровнем выбросов [4, 5].

Температура кипящей воды 100 градусов. Согласно рекомендациям американской Национальной ассоциации кофе, идеальная температура воды для заваривания кофе немного ниже и находится в диапазоне 91–96 градусов [6]. Температура кофе, налитого в стаканчик, еще ниже. Крышка не контактирует с жидкостью, поэтому действующая на нее температура еще меньше.

Просто не кипятите крышку в воде, которую пьете, и все будет в порядке.

И, кстати говоря, есть данные, что очень горячие напитки опасны сами по себе, потому что, возможно, повышают риски возникновения рака пищевода [7, 8, 9]. Так что пить кипяток может быть опасно даже из абсолютно нетоксичной посуды и безо всякого пластика.

Металлические емкости для консервов используются с 1810 года — то есть уже больше двухсот лет, с тех пор, как англичанин Питер Дюран запатентовал метод консервирования с применением стекла, керамики, олова или других подходящих металлов [10, 11].

Сейчас в консервных банках применяется сталь с оловянным покрытием (жесть), безоловянная сталь с хромооксидным покрытием, сталь с полимерным покрытием, нержавеющая сталь, алюминий [12, 13].

Упомянутые покрытия отделяют металл банки от продуктов в ней, предотвращая возможное попадание вредных веществ в еду. Они же призваны выдерживать процессы стерилизации и не отставать от банки после ударов и деформации. Но покрытия защищают не только продукты от металла банки, но и металл банки от агрессивных типов продуктов, например, кислых соков или овощных консервов. И, конечно, покрытие должно сохранить продукты и их вкусовые свойства в течение нескольких лет.

Насколько же безопасна металлическая упаковка продуктов? Вроде бы тот факт, что она используется больше 200 лет и до сих пор нас не убила, должен говорить сам за себя. Но есть и множество исследований на тему опасности упаковки, которые анализируются регулирующими организациями и ложатся в основу ограничений и рекомендаций.

Например, на сайте FDA говорится, что загрязнение пищи металлом или потенциально вредными веществами из покрытия банок минимально и не представляет опасности для здоровья [14]. Если, конечно, не разогревать и не готовить в консервных банках еду, как это часто делается в походах, и не хранить консервы в открытых банках в холодильнике. То же самое рекомендует и наш Роспотребнадзор [15].

Продолжение в следующем посте👇 Там же ссылки на источники.

Начало в предыдущем👆посте

Ну а что с самим тунцом, упакованным в эти безопасные металлические консервные банки? Говорят, что он полон ртути и тяжелых металлов и вреден для здоровья?

Ртути и тяжелых металлов действительно много в крупной рыбе, которая находится вверху пищевой цепи. К такой рыбе относится большеглазый тунец, который в консервах не используется. Консервированный же тунец, наряду с форелью, минтаем, семгой, скумбрией, камбалой, относится к рыбе наилучшего выбора, которую можно есть несколько раз в неделю [16].

Современная упаковка, как и современная еда, безопасна. Незначительные количества потенциально вредных веществ из упаковки, конечно же, могут попадать в пищу, но их концентрация, как правило, не достигает опасных для здоровья значений.

Гораздо больший вред организму приносит не упаковка и не продукты, а их чрезмерное количество, сильные перекосы в потреблении тех или иных нутриентов, большое количество рафинированной сильно обработанной еды.

Источники данных

1. PMID: 34185251 The potential effects of microplastics on human health: What is known and what is unknown
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34185251

2. PMID: 36676406 Microplastics Derived from Food Packaging Waste—Their Origin and Health Risks
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9866676

3. List of synthetic polymers
https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_synthetic_polymers

4. PMID: 37457148 Bisphenol A release from food and beverage containers – A review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10345686

5. PMID: 23561160 Effect of temperature on the release of intentionally and non-intentionally added substances from polyethylene terephthalate (PET) bottles into water: chemical analysis and potential toxicity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23561160

6. How to Brew Coffee
https://www.ncausa.org/about-coffee/how-to-brew-coffee

7. PMID: 35768549 A very-hot food and beverage thermal exposure index and esophageal cancer risk in Malawi and Tanzania: findings from the ESCCAPE case-control studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35768549

8. PMID: 35479756 Hot Tea Consumption and Esophageal Cancer Risk: A Meta-Analysis of Observational Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9035825

9. PMID: 34818954 Hot Tea Drinking and the Risk of Esophageal Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34818954

10. Peter Durand
https://www.britannica.com/biography/Peter-Durand

11. Peter Durand
https://en.wikipedia.org/wiki/Peter_Durand

12.PMID: 32549588 Review on metal packaging: materials, forms, food applications, safety and recyclability
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7270472

13. Dossier – Can coatings
https://www.foodpackagingforum.org/fpf-2016/wp-content/uploads/2016/12/FPF_Dossier11_can-coatings-1.pdf

14. Questions & Answers on Bisphenol A (BPA) Use in Food Contact Applications
https://www.fda.gov/food/food-packaging-other-substances-come-contact-food-information-consumers/questions-answers-bisphenol-bpa-use-food-contact-applications

15. Рекомендации Роспотребнадзора по выбору качественных рыбных консервов
https://43.rospotrebnadzor.ru/news/detail.php?ID=11384

16. Advice about Eating Fish
https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

Много написано о том, что белок — самый насыщающий нутриент. Почему же тогда люди не всегда наедаются, потребляя белок в количествах, которые, согласно многочисленным исследованиям, должны давать максимальное насыщение?

Друзья, мы едим не нутриенты, а продукты. Как это влияет на насыщение? Давайте сравним несколько продуктов, которые содержат 30 г белка.

Сывороточный протеин: 40 г, 150 ккал.
Куриная грудка: 135 г, 148 ккал.
Фасоль: 140 г, 440 ккал.
Творог 2%: 150 г, 171 ккал.
Белые грибы: 1 кг, 220 ккал.
Кабачки: 2,5 кг, 440 ккал.

В 40 г (!) протеина содержится столько же белка, сколько в килограмме грибов или 2,5 кг (!) кабачков. Есть ли сомнения в том, что съев 2,5 кг кабачков, вы наедитесь лучше и будете сыты дольше, чем выпив 40 г протеина?

Предположу, что 2,5 кг кабачков насытят лучше, чем 150 г творога или 135 г куриной грудки, несмотря на одинаковое содержание белка в этих продуктах. Моё предположение, конечно же, основано на нелюбимом мной здравом смысле и личном опыте, которые говорят мне, что чем больше еды, тем лучше наешься. Но, поскольку у нас тут доказательный подход, то сошлюсь на исследования, которые утверждают: чем меньше калорийная плотность продукта, тем лучше он насыщает [1, 2]. А у кабачков калорийная плотность в пять раз меньше, чем у куриной грудки и творога.

Также в кабачках, кроме белка, есть клетчатка, которая продлевает сытость. А в мясе и твороге ее нет.

Грибы — еще один продукт с низкой калорийной плотностью, который насытит значительно лучше, чем мясо, несмотря на то, что вы получите одинаковое количество белка из обоих продуктов — это тоже выводы исследования [3]. В общем, это и не удивительно, ведь чтобы белка было одинаково, вам придется съесть грибов в семь раз больше, чем мяса.

И, кстати, если учесть калорийность продуктов, то грибы окажутся вне конкуренции. Смотрите, сколько еды и белка приходится на 100 ккал разных продуктов.

Грибы: 450 г, 14 г белка.
Кабачки: 470 г, 5,7 г белка.
Куриная грудка: 90 г, 20 г белка.
Творог: 88 г, 18 г белка.
Фасоль: 32 г, 7 г белка.
Протеин: 27 г, 20 г белка.

В другом исследовании испытуемым давали одинаковый объем еды, который в одном случае состоял из мясного фарша, в другом — из грибного [4]. В мясном фарше было больше белка (55 г против 17 г) и больше калорий (780 кк против 340 кк).

Несмотря на то, что грибные блюда были значительно менее калорийными и белковыми, чем мясные, и те, и другие создавали одинаковую сытость. Может быть, испытуемые компенсировали «недополученные» из грибов калории тем, что в дальнейшем ели больше? Да, компенсировали. Но лишь примерно 11% энергии.

Заметно меньшее потребление калорий при, как минимум, такой же сытости, позволило «грибоедам» за год потерять в три раза больше килограммов, чем потребителям мясного белка [5].

К чему все это?

Друзья, не зацикливайтесь на одних только нутриентах. Очень важно, из каких продуктов эти нутриенты потребляются. Я часто вижу попытки найти какой-то один продукт, который бы разом закрыл «норму» по белку. Такой продукт есть — это протеин. Но что он вам даст на убогом однообразном рационе из преимущественно обработанных продуктов? Только разочарование.

Питайтесь разнообразно. Не пренебрегайте никакими продуктами. Пробуйте разные вкусы. Тогда питание будет и полезным, и сытным, и вкусным. И снижающим вес.

Источники данных

1. PMID: 7498104 A satiety index of common foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104

2. PMID: 19303887 The relationship between dietary energy density and energy intake
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4182946

3. PMID: 28647383 Impact of Agaricus bisporus mushroom consumption on satiety and food intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28647383

4. PMID: 18221822 Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18221822

5. PMID: 24056209 Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24056209

Сегодня в 19:00 по мск обсудим с преподавателем школы Body Coach Алексеем Варфоломеевым сахар и проблемы, которые он вызывает.

Вот ссылка на трансляцию. Будет время, приходите посмотреть и задать вопросы по ходу эфира.

Вчера вечером зашел в супермаркет и увидел праздник торговли. Толпы покупателей с тележками, доверху наполненными едой. Как будто люди долго не ели, и вот, наконец, выпал шанс.

Удивительно, что те же самые люди, что закупают горы еды, сверяясь с длинными списками покупок, чтобы не дай бог, ничего не забыть, и готовят дикие новогодние столы, задаются вопросом: как не переесть на праздниках?

Друзья, а что будет, если вы переедите на Новый год? Абсолютно ничего не будет.

Если вы большую часть года ели в соответствии с общими принципами здорового питания: разнообразно, полноценно и умеренно, то переедание в течение одного, двух или даже трех дней, не испортит ни ваш внешний вид, ни ваше здоровье.

Более того, возможно, что вы и не ударитесь во все тяжкие, потому что у вас будет очень спокойное отношение к еде. Ведь весь год вы наедались и не отказывали себе в десертах и любимой еде. Так с чего бы вам набрасываться на нее сейчас?

А если вы целый год регулярно переедали, то что на этом фоне новогодний зажор? Сущий пустяк.

Так что, в любом случае, не портьте себе праздник. Ешьте.

Интересная тенденция. В экономически развитых странах, мужчины, которые хорошо зарабатывают, жиреют. А вот женщины с высоким уровнем доходов, наоборот, чаще находятся в хорошей физической форме.

В обратную сторону ситуация зеркально противоположная. То есть, женщины, которые мало зарабатывают, толстеют, а мужчины... Нет, я бы не сказал, что они в хорошей физической форме, но они без лишнего веса.

Конечно, связи между весом, доходом и полом сложны и многогранны. Конечно, есть индивидуальные различия. Сильное влияние оказывают социально-культурные факторы. Ситуация может отличаться от страны к стране. Но то, о чем я сказал выше, отражает общие тенденции.

Что думаете об этом? Почему деньги и здоровье не идут рука об руку, независимо от пола? Почему такое странное половое неравенство?

Источники моих ужасных выводов

PMID: 29306894 Income and obesity: what is the direction of the relationship? A systematic review and meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5781054

PMID: 14998816 Relative Weight and Income at Different Levels of Socioeconomic Status
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448278

Друзья, чтобы видеть все комментарии к постам, присоединяйтесь к чату канала. Вот ссылка: https://t.me/+PmgZUkndWBdiNmYy

Помните, недавно продавщица гербалайфа рассказывала в комментариях, что метаанализ — это не исследование, поэтому у него нет никакой доказательной силы? На самом деле, именно метаанализ рандомизированных контролируемых исследований в иерархии научных доказательств обладает самым большим весом.

А вот самым слабым аргументом в поддержку любого утверждения является мнение эксперта. Пусть даже и очень авторитетного. Сегодня о нескольких заблуждениях, касающихся детей, которые появились и до сих пор живы, благодаря как раз мнению экспертов.

Широко распространенное заблуждение о том, что сахар делает детей гиперактивными, поддерживалось многими педиатрами. И только масштабное исследование, проведенное в 1995 году, развеяло этот миф [1]. Оказалось, что сахар не влияет на поведение детей, не ухудшает их концентрацию и память. А излишки сахара, точно так же, как и у взрослых, преобразуются не в дополнительную энергию, а в жировые отложения.

Педиатры советуют не давать детям арахис до трех лет, чтобы предотвратить развитие аллергии на этот продукт. Однако, как показали исследования, употребление арахиса детьми до года не вызывает аллергию на него [2].

Примерно такая же история с яйцами: педиатры советуют до года не давать яйца детям, чтобы не развилась аллергия на них. И это полностью противоречит результатам исследований. У детей, которым начинают давать яйца в возрасте от 4 до 6 месяцев, аллергия развивается реже, чем у детей, которых в полном соответствии с рекомендациями врачей начинают кормить яйцами после года [3].

Ну и самый яркий пример — миф, порожденный знаменитым детским врачом Бенджамином Споком. Он рекомендовал укладывать детей спать не на спину, а на живот, потому что это, по мнению доктора, могло предотвратить внезапную смерть младенца во сне от остановки дыхания, в том числе, если вдруг ребенка вырвет. Казалось бы, вполне рациональный совет, основанный на логике. Однако исследования показали, что сон на животе значительно увеличивает риск СВДС — синдрома внезапной детской смерти. А следование непроверенному, но очень «логичному» совету, по-видимому, явилось причиной 60 000 детских смертей в Европе, США и Австралии [4].

Сегодня интернет переполнен советами даже не экспертов, а никому не известных личностей о том, что нужно есть, чем лечиться, как худеть, дышать, сидеть. Эти советы даются очень уверенно, но никогда не подкрепляются никакими фактами. Поэтому, друзья, будьте скептиками. Верьте фактам, а не авторитетам.

Напишите в комментариях, что из популярных советов вызывает у вас сомнения. Разберемся вместе, что истина, что ложь.

Источники данных

1. The Effect of Sugar on Behavior or Cognition in Children. A Meta-analysis
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/391812

2. Effect of Avoidance on Peanut Allergy after Early Peanut Consumption
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1514209

3. Can early introduction of egg prevent egg allergy in infants? A population-based study
https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(10)01173-5/fulltext

4. Infant sleeping position and the sudden infant death syndrome: systematic review of observational studies and historical review of recommendations from 1940 to 2002
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15843394

Интересное исследование о том, что лучше всего помогает избавиться от ожирения и снизить лишний вес людям, выходящим на пенсию — возраст от 55 до 70 лет [1].

Исследование показалось мне интересным по нескольким причинам.

Во-первых, многие уверены, что сам по себе возраст является причиной ожирения, поэтому от лишнего веса уже не избавиться.

Во-вторых, взрослых с лишним весом и ожирением слишком много. В России в 2018 году 17,8% мужчин и 24,5% женщин имели ожирение первой, второй и третьей степени. Лишний вес был у 46,9% мужчин и 34,7% женщин [2]. Эти данные совпадают с европейскими [3], но заметно лучше американских: в США только от ожирения страдают около 40% взрослых [4].

Так что же наиболее эффективно снижает вес у людей предпенсионного и пенсионного возрастов? Понятно, что похудеть без изменения образа жизни невозможно. Авторы исследования намекают на это в первых же строчках: «Выход на пенсию — это возможность интегрировать здоровые привычки (питание и физические упражнения) в повседневную жизнь». Вопрос только в том, что именно помогает лучше всего?

В исследовании сравнили 12 способов повлиять на вес и состав тела.
1. Ничего.
2. Дефицит калорий (сокращение потребления на 500–1000 ккал).
3. Дефицит калорий плюс высокое потребление белка ( 1,1–1,7 г/кг собственного веса).
4. Интервальное голодание (протокол 5:2).
5. Смешанные силовые и кардио тренировки.
6. Только силовые тренировки.
7. Только кардио.
8. Потребление большого количества белка плюс силовые тренировки.
9. Дефицит калорий, большое потребление белка, тренировки.
10. Дефицит калорий плюс силовые тренировки.
11. Дефицит калорий плюс кардио.
12. Дефицит калорий плюс смешанные силовые и кардио тренировки.

Итоги.

Сочетание дефицита калорий с высоким потреблением белка и любым видом физических упражнений было самым эффективным для снижения процента жира в организме.

Жировая масса не в процентах, а в килограммах лучше всего снижалась от дефицита калорий в сочетании с высоким потреблением белка.

Безжировая масса тела увеличивалась только в результате смешанных силовых и кардио тренировок (без дефицита калорий). Воздействие же тренировок, большого потребления белка и дефицита калорий позволяли сохранять безжировую массу.

То есть, опять ничего нового. Людям в возрасте изменить состав тела в лучшую сторону поможет дефицит калорий в сочетании с потреблением белка на уровне 1,1–1,7 г на килограмм своего веса и тренировки. Причем силовые или смешанные тренировки эффективнее одного лишь кардио.

Очень важно понимать, что один лишь дефицит калорий, не поддержанный достаточным потреблением белка, эффективно снижает не только жировую, но и мышечную массу, способствуя саркопеническому ожирению. Поэтому следите за составом рациона.

Несколько слов о самом исследовании.

Были проанализированы 66 исследований с 4957 участниками. Сильная сторона исследования в том, что сразу сравнивалось не два, как обычно, а целых 12 вмешательств. Это же, в общем, и слабость работы, ведь сравнивались разные типы исследований, образно говоря, теплое с круглым. Ну, или, если говорить мягче и ближе к новогодней теме, смешали яблоки и мандарины.

С Новым годом, друзья! Приходите худеть в январе. Начнем 15 числа, когда переварите всю новогоднюю и рождественскую еду

Источники данных

1. PMID: 37028708 Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10201832

2. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761

3. PMID: 29569525 Prevalence and trends of overweight and obesity in older adults from 10 European countries from 2005 to 2013
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29569525

4. PMID: 32487284 Prevalence of Obesity and Severe Obesity Among Adults: United States, 2017-2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32487284

С Новым годом, друзья!
Пусть у вас сбудется все, чего вы больше всего хотите и о чем мечтаете. Будьте здоровы и счастливы 🎄🥂

Если у вас «что-то пошло не так», то хочу вас успокоить: в любом деле главное не отдельный провал или успех, не отдельное действие, а последовательность действий, система. Система всегда сильнее случайности.

Если вы регулярно что-то делаете, результат будет. А небольшое отступление от систематических действий не уничтожит результаты предыдущих усилий. Точно так же, как нельзя за один день выучить иностранный язык, научиться водить машину, накачаться или похудеть, нельзя за несколько неудачных дней растолстеть или перечеркнуть все, чего вы достигли благодаря режиму.

Я вам больше скажу: небольшие нарушения режима, послабления и отступления нужны, чтобы не «сгореть». Поэтому не полагайтесь на свою железную волю и не стремитесь быть идеальными. Не нужно каждый свой день проживать на 100% правильно. Позвольте себе быть немножечко неправильными.

Вы получите очень хорошие результаты, если будете следовать режиму на 80%. Да что там 80%! Даже, если делать лишь 10% необходимого, результат будет.

Так что не паникуйте и не отчаивайтесь. Оливье, селедка под шубой, килограмм мандаринов, и коробка конфет на отбросили вас в начало пути. Не нужно запрещать себе мороженое и шоколад — они могут быть вредными, только если у них истек срок годности. Самое правильное поведение вам навредит, если станет навязчивым. Так что расслабьтесь.

И последнее: если вы стали на весы и видите плюс 1,5–2 кг, не паникуйте, потому что это не жир — его физиологически невозможно так быстро набрать. Возвращайтесь к своему обычному режиму и буквально за 1–2 дня вес придет в норму.

Друзья, пусть этот год будет у вас хорошим. Желаю вам сбычи мечт и осуществления планов. Ну а если эти планы касаются изменения вашего тела, готов вам помочь. С Новым годом!

Гликемический индекс продуктов и его связь со снижением веса и здоровьем.

Если вы хотите похудеть, то знайте, что гликемический индекс (ГИ) продуктов не влияет на снижение или набор веса [1]. Поэтому выбирать продукты, опираясь на ГИ не нужно. Этим вы лишь усложните себе жизнь и, возможно, обедните свой рацион.

Ссылка выше — это свежий, 2023 года, Кокрейновский обзор рандомизированных контролируемых исследований с участием 1210 человек, в которых сравнивалось влияние диет с высоким и низким ГИ и гликемической нагрузкой (ГН) на снижение веса. Цитирую выводы авторов.

«Имеющиеся данные указывают на то, что разница между диетами с низкими и более высокими ГИ и ГН или любыми другими диетами незначительная или отсутствует вообще.»

Еще одно обширное исследование, охватившее почти два миллиона взрослых, не выявило связи ИМТ и потребления «быстрых» или «медленных» углеводов [2]. Интересно, что в ряде случаев (7 из 27 когорт) самый низкий ИМТ фиксировался в группах, потреблявших продукты с самым высоким ГИ.

Так что, хотите худеть, не заморачивайтесь гликемическим индексом.

Ну хорошо, на вес ГИ не влияет. А что со здоровьем?

Распространено убеждение, что продукты с низким ГИ полезны. Это не так. Неправильно вообще считать продукты полезными или вредными. Все они — всего лишь набор необходимых нам питательных веществ, а значит, все нужны и полезны. Разница лишь в количестве и частоте употребления тех или других продуктов в течение долгого времени.

Что же касается непосредственно ГИ, вот вам пример «здоровых» и «нездоровых» продуктов. У шоколадного пирожного или мороженого ГИ около 38 (низкий), а у пастернака, вареной моркови и репы 85, у вареной свеклы 65.

Фокус еще и в том, что гликемический индекс сильно зависит от сорта продукта, его зрелости, способа обработки и приготовления, времени хранения. Например, ГИ вареного риса меняется от 37 до 151 в зависимости от сорта и того, как его готовили [3]. У не вполне зрелых бананов ГИ равен 30, а у полностью спелых — 51. Это связано с тем, что при созревании в продукте снижается содержание резистентного крахмала, который медленнее переваривается [4].

Таблицы ГИ и ГН более 4000 продуктов [5].

Значительное влияние на ГИ оказывает сочетание продуктов. Добавление жира, белков, уксуса его снижает [4]. Это приводит к на первый взгляд странным последствиям: ГИ «вредных» жареных продуктов может быть ниже, чем «полезных» вареных, печеных или приготовленных на пару. Или совсем уж неожиданный пример: ГИ «вредных» чипсов ниже, чем у печеного картофеля как раз потому, что в чипсах много масла.

На гликемический индекс может влиять даже то, что вы ели в предыдущий раз. Это известно как феномен второго приема пищи (second meal phenomenon). Феномен состоит в том, что гликемическая реакция на одни и те же продукты (а, значит их ГИ), съеденные в обед, будет разной, в зависимости от того, что у вас было на завтрак [6].

Хочу обратить ваше внимание на то, что ГИ определяет скорость повышения сахара в крови, а значит, должен зависеть не только от продукта, но и от человека, который его съел и в чьей крови сахар повышается. Он и зависит, да еще как! В когорте из 800 человек гликемическая реакция на белый хлеб отличалась более чем в 5 раз (!) у разных испытуемых [7].

Еще пример. Одинаковая углеводная нагрузка у азиатов вызывает пики глюкозы в 2–3 раза больше, чем у европеоидов [8]. Влияние одного и того же продукта на уровень сахара в крови, а значит и его, продукта, ГИ, оказывается разным для худощавых и полных, молодых и пожилых, мужчин и женщин, физически активных и малоподвижных [9]. Даже у одного и того же человека гликемическая реакция будет разной изо дня в день.

Все это говорит о том, что основывать свою жизнь на гликемическом индексе не нужно, если вы здоровый человек без эндокринных нарушений. В противном случае следуйте рекомендациям своего врача. А если они вызывают сомнения, проконсультируйтесь с еще несколькими специалистами.

Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему👆посту

1. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005105.pub3/full

2. PMID: 34352885 Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8634321

3. PMID: 35885415 Conceptualization of Rice with Low Glycaemic Index: Perspectives from the Major European Consumers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35885415

4. PMID: 36438742 Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9684673

5. PMID: 34258626 International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626

6. PMID: 32358482 Postprandial blood glucose response: does the glycaemic index (GI) value matter even in the low GI range?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7195487

7. PMID: 26590418 Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418

8. PMID: 33414403 A glycaemic index compendium of non-western foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414403

9. PMID: 35783368 Glycemic variability: Importance, relationship with physical activity, and the influence of exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219280

Недавно на Ютубе попалось видео, в котором доктор психологических наук очень спокойно говорит: «Удивительный факт. Люди, которые спят больше восьми часов, мало живут, — и добавляет: — Вот про людей, которые спят мало, известно мало...».

Давайте посмотрим, что про кого известно.

В открытом доступе есть исследования, в которых изучалось, как длительность сна связана со смертностью. Статистически, у людей, которые спят примерно 7 часов в сутки (независимо от пола), риск умереть от разных причин самый низкий. А вот у тех, кто спит дольше, дела и правда обстоят хуже [1]. Чем дольше, тем хуже.

Каждый дополнительный час сна, сверх оптимальных семи, увеличивает относительный риск смертности от всех причин на 13%. Но то же самое, правда в меньшей степени, происходит, если спать меньше: на каждый отнятый у сна час риск умереть возрастает на 6%.

То есть, зависимость U образная: есть какая-то оптимальная продолжительность сна, а все что меньше или больше этого оптимума сокращает жизнь. Так что доктор-психолог не совсем прав. У тех, кто спит мало, тоже может быть не самая длинная жизнь.

Приведенные данные согласуются с более ранним исследованием, в котором получили такие же результаты [2]. Короткий сон повышал риски смерти на 12%, а длинный — на 30%.

В обоих исследованиях впечатляющее количество участников: 3,5 и почти 1,4 миллиона человек. И общие же слабые стороны. Прежде всего, сильная разнородность включенных в обзоры исследований и огромное количество искажающих факторов, преодолеть влияние которых методами статистики не удалось.

Оба исследования основаны на данных, которые сообщали сами участники. А мы с вам знаем, что это не самые надежные сведения. Кроме того, в исследовании не различали время сна и время которое человек проводил в постели. А ведь это не одно и то же. Можно лечь в 22 часа, уснуть в 4 утра и встать в половине седьмого. Сна 2,5 часа, а в постели — 8,5. Поэтому адекватно оценить качество ночного и продолжительность дневного сна не получилось.

И, наконец, оба исследования наблюдательные. Они устанавливают связи явлений, но не их причины. Очень может быть, что болезни, преклонный возраст, депрессии, низкий социальный статус, низкая физическая активность были причиной длительного сна, а не наоборот. Здесь можно лишь предполагать и рассчитывать на дальнейшие исследования.

Ну и оптимальная продолжительность сна в 7 часов — величина статистическая. Она оптимальна для большинства, но не для всех. Тем не менее, сегодня нет доказательств, что привычные 6–8 часов сна взрослого человека причиняют какой-то вред здоровью.

Ссылки на упомянутые исследования

1. PMID: 28889101 Relationship of Sleep Duration With All‐Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose‐Response Meta‐Analysis of Prospective Cohort Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634263

2. PMID: 20469800 Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873

Не скажу, что сейчас лучшее время, чтобы начать худеть. Для этого вообще не бывает подходящего времени: то праздники, то работа, то денег нет, то их много, то радость то горе...

В общем, как всегда мешают два обстоятельства: то одно, то другое.

Тем не менее, мы, Реверс, начинаем 15 января и затеваем движ аж до 5 мая. И я вас приглашаю присоединиться.

Будем менять пищевые привычки, избавляться от заблуждений и мифов и, конечно, худеть.

Вся информация здесь: http://reverse.com.ru

Завтра на ютубе я расскажу о Реверсе и отвечу на ваши вопросы. Ссылку на эфир опубликую немного позже. А пока скажите, во сколько удобнее провести стрим? Опрос ниже👇

Друзья, судя по результатам голосования, на канале больше жаворонков. Но, с учетом голосов в Инстаграме, большинство все же за то, чтобы эфир был в 21 час по московскому времени. Поэтому так и будет. Вот ссылка:

https://youtube.com/live/ax1rkmPKfxc?feature=share

Приходите посмотреть и задать вопросы. А если не получается посмотреть в прямом эфире и задать вопросы, то спрашивайте сейчас в комментариях.

Если не хотите, чтобы все видели ваш вопрос, задайте его в инстаграме — в сторис есть форма, вопрос увижу только я.

Друзья, прошу прощения, что сейчас на канале редко появляются публикации. Проклятая коммерческая деятельность отнимает много времени. На продажи "марафонов" и прочее инфоциганство уходят почти все силы и некогда заняться любимым делом 🫤

Так вот, в рамках все той же проклятой коммерции, сегодня в 18:00 по мск еще один эфир на Ютубе. Расскажу о голоде: какой он бывает, почему сильнее всего хочется есть вечером, что делать, чтобы не было нездоровой тяги к сладкому, жареному, «вредному», помогает ли и почему похудеть аппаратный массаж. И отвечу на ваши вопросы. Если можете, приходите на эфир. Вот ссылка:

https://youtube.com/live/Mig34x-BZ1A?feature=share

Если не сможете, что ж, все это будет (я надеюсь) доступно в записи. А с публикациями на канале ситуацию исправлю 😜

Во время трансляции вдруг пропал интернет. Поэтому пришлось переключиться на телефон и продолжить здесь: https://youtube.com/live/2tRkywPHyNc

Включайте скорость х2. Я только на такой способен слушать стримы :-)

Недавно в комментариях читательница задала интересный вопрос: «...сколько примерно сжигается калорий при ходьбе?🤔 К примеру, сегодня прошла около 13 000 шагов. Приложение считает что расход калорий составил около 300 ккал. Верная ли это цифра и стоит ли ей доверять?».

Есть метаанализ исследований ходьбы у молодых (18 – 41) и пожилых (от 59 лет и старше) людей, в котором из 19 исследований извлекли и проанализированы данные о затратах энергии на ходьбу [1].

Оказалось, что пожилые люди при ходьбе тратят несколько больше калорий, чем молодые. С чем это связано не очень понятно. Возможно, это влияние каких-то возрастных изменений. А, может быть, пожилым требуется чуть больше времени, чтобы, начав движение, войти в энергетически оптимальный режим с минимальным расходом энергии.

Расход калорий меняется, в зависимости от скорости ходьбы. Для расчета представленных ниже данных, выбирались те режимы движения, при которых расход энергии был минимальным.

Согласно результатам метаанализа, затраты энергии на ходьбу таковы.

Молодые: 0,0005736 ккал/кг/м.
Пожилые: 0,0006692 ккал/кг/м.

Чтобы узнать, сколько вы затрачиваете калорий, вам нужно число, соответствующее вашему возрасту, умножить на свой вес. Например, если вам 45 лет и вы весите 80 кг, то получится:

0,0005736 х 80 = 0,046 ккал на один метр пройденного расстояния. Если вы в течение часа идете со скоростью 5 км в час, то затратите 0,046 х 5000 = 230 ккал.

Средняя длина шага у взрослых при минимально продолжительной ходьбе, когда устанавливается стабильный режим движения, составляет примерно 78 см [2]. Поэтому можно посчитать, сколько калорий вы будете сжигать за один шаг.

Молодые: 0,000447408 ккал/кг/шаг.
Пожилые: 0,000521976 ккал/кг/шаг.

Получается, что наш 45-летний 80-килограммовый человек за каждый шаг сжигает примерно 36 калорий (0,036 ккал).

Представляете, насколько сильно обычная бытовая активность может влиять на затраты энергии?! Если вы бодрствуете 16 часов в сутки, то каждый ваш шаг в течение этого времени — это расход калорий. Неважно, делаете ли вы эти шаги подряд в течение нескольких часов или с большими перерывами. Неважно, гуляете ли вы по улице или ходите по квартире в холодный непогожий день.

Так что не смотрите свысока на бытовую активность. Это колоссальный резерв увеличения затрат энергии, используя который, можно сильно повлиять на снижение веса.

Источники данных

1. PMID: 31292471 The Metabolic Cost of Walking in healthy young and older adults – A Systematic Review and Meta Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6620279

2. Energy Expenditure through Walking: Meta Analysis on Gender and Age
https://www.researchgate.net/publication/257714065_Energy_Expenditure_through_Walking_Meta_Analysis_on_Gender_and_Age

Во вчерашнем посте написал, сколько калорий сжигает один шаг. Поскольку часто ходьбу и бег используют как средство снизить вес, то концентрируются не на абстрактных калориях, а на сжигании жира. А чтобы сжечь жира как можно больше, идут на разные ухищрения.

Например, стараются бегать в определенной «жиросжигающей» зоне пульса. Или бегают натощак, чтобы исключить использование организмом гликогена в качестве топлива. Для этой же цели увеличивают длительность бега, потому что жир начинает сгорать не сразу, а только через 40 минут (час, два).

Перечисленные приемы бессмысленны. Дело в том, что никогда не окисляется только один жир, гликоген или глюкоза. Используются одновременно все доступные субстраты, но в разных пропорциях [1]. При физической активности низкой или средней интенсивности (это когда наше дыхание не сбивается и мы еще можем говорить, не задыхаясь), преимущественно, сгорает жир. Он вовлекается в работу сразу, а не через 40 минут движения.

Если вы двигаетесь в неоптимальном для использования жира режиме и организм в большей степени сжигает углеводы, то после тренировки картина меняется на противоположную. Окисление углеводов подавляется и в работу максимально вовлекается жир [2, 3, 4, 5].

Более того, если вы поедите перед тренировкой, то после нее расход калорий будет значительно больше, чем если бы вы тренировались натощак [6].

Поэтому независимо от того, бегали вы голодными или сытыми, быстро или медленно, количество потерянного жира будет определяться только балансом потребленной и истраченной энергии (калориями) за сутки.

Это значит, что как бы вы ни тренировались, если за 24 часа с пищей вы употребите больше калорий, чем израсходуете, то прибавите в весе. И наоборот. Поэтому, друзья, чтобы худеть, сосредоточьтесь на создании дефицита калорий. Не усложняйте себе жизнь, выбирая особые «жиросжигающие» режимы тренировок.

И еще забавный факт про сжигание жира ходьбой. Есть интересная гипотеза минимальной энергии. Она заключается в том, что наша центральная нервная система выбирает такие параметры движения (скорость, длину и ширину шага и т.д.), которые требуют минимального использования углеводов и поддерживаются в основном за счет сжигания жира [7]. ЦНС делает это, опираясь на воспринимаемое усилие [8].

Предполагается, что это нужно, чтобы сохранить в неприкосновенности максимум углеводов, поскольку именно они обеспечивают так называемую всплесковую активность — быстрые интенсивные движения, которые могут понадобиться, если вдруг изменятся окружающие условия: появятся хищники, хулиганы, полицейские или другие опасности.

Источники данных

1. Topic 37. Nutrition and Sports. Module 37.1 Substrate utilization
https://lllnutrition.com/mod_lll/TOPIC37/Old_version/m371.htm

2. PMID: 9100214 Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9100214

3. PMID: 11842038 Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842038

4. PMID: 15052277 Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15052277

5. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43

6. PMID: 10726436 The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10726436

7. Energetics of Human Walking
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-0964-3_5

8. PMID: 15931617 Fuel oxidation during human walking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15931617