Как-то читательница пожаловалась на то, что я не понимаю проблем худеющих. «Вы не знаете, что такое тяга к сладкому, когда после буквально двух дней правильного питания случаются двухнедельные углеводные запои».

Я не знаю, каким было это двухдневное правильное питание, вызвавшее продолжительный срыв, но вот по поводу «углеводных запоев» есть данные исследований.

Оказывается, повышенная тяга к углеводам, о которой часто сообщают люди с явными признаками расстройств пищевого поведения [1], не подтверждается. Анализ записей в пищевых дневниках [2, 3] и анализ состава пищи во время эпизодов переедания в лабораторных условиях [4], ясно показывает, что увеличивается общее потребление белков, жиров и углеводов, а вот соотношение эти нутриентов остается постоянным!

То есть обычное питание людей, склонных к «углеводным запоям», точно такое же, как и во время этих самых запоев — мягко говоря, не самое лучшее. Это наводит на мысль, что, возможно, именно состав их рациона и является основной физиологической причиной периодических длительных зажоров.

Спровоцировать гастрономический срыв может любая мелочь: плохое настроение или дурные новости, вкусный запах из кондитерской, торт, принесенный коллегами на работу, приподнятое настроение, поход в гости, отпуск. Но основа срыва — плохое, несбалансированное, неполноценное питание.

Все сказанное относится не только к углеводной еде и тяге к сладкому, но и к непреодолимой, до дрожи в коленях, страсти к жирному, острому, соленому.

Да, безусловно, могут быть разные ситуации и эпизоды переедания любыми продуктами не сводятся к одному только несбалансированному рациону. Но, если вы постоянно едите кое-как, регулировать и исправлять все остальное, не перестраивая основное питание, просто бессмысленно.

Источники данных

1. PMID: 9987581 Eating behavior of bulimics, self-identified binge eaters, and non-eating-disordered individuals: what differentiates these populations?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9987581

2. PMID: 2017489 Meal patterns of normal, untreated bulimia nervosa and recovered bulimic women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2017489

3. PMID: 8173559 Recorded food intake of obese women with binge eating disorder before and after weight loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8173559

4. PMID: 1442665 Food selection and intake of obese women with binge-eating disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1442665

Друзья, мифы о питании — вот что, на самом деле, мешает худеть. Почему? Потому что вы тратите силы и время на бесполезные действия.

В результате разочарование, расстройства пищевого поведения, депрессия.

В видео перечислена лишь часть популярных заблуждений. Обо всех я подробно писал. С чем-то не согласны? Пишите, обсудим.

Также избавиться от заблуждений, которые действительно мешают худеть, поможет «Реверс». Да, у него цель не образовательная, а практическая — снизить и поддерживать вес, освоив простейшие навыки здорового питания. Но за 17 недель вы точно научитесь отличать дикие выдумки от реальности, обусловленной физиологией.

Новая группа начнет работать уже в понедельник, 13 ноября. Это последний набор в этом году.

Хоть я постоянно пишу про набор группы, но для участников это не групповая, а персональная работа. Все 17 недель вы контактируете только со своим куратором. Один на один. Персонально. Без третьих лиц.

Поддержка куратора — это самое ценное, что есть в «Реверсе. И я хочу сделать ее еще качественнее, снизив нагрузку на кураторов. Поэтому в новом году стоимость будет в два раза больше. Так что, если вы давно собирались, но так и не решились, воспользуйтесь возможность зайти сейчас.

Вся информация здесь: reverse.com.ru Буду рад вас видеть среди участников.

Доброе утро.
Обращаюсь к тем, кто присоединился к новой группе «Реверса», но не заполнил стартовую анкету. Друзья, проверьте почту, найдите письмо с анкетой и ответьте на вопросы (их не так много).

Редкий случай, но на день начала анкеты не прислали 16 человек. Очень вас ждем. Начало сегодня 😜

Сегодня в 16:00 по мск в своем инстаграмме instagram.com/igorkugler я вместе с сертифицированным тренером, специалистом по коррекционным упражнениям, нутрициологом и коучем по сну канадской Precision Nutrition Иннокентием Манцем будем отвечать на актуальные вопросы современности.

— Какие добавки пить, чтобы похудеть.
— Какие витамины и БАДы пить, чтобы похудеть с большого веса.
— Как хром влияет на тягу к сладкому.
— Как сладким перебивать аппетит и худеть.
— Пить ли гормоны при ПМС.
— Как назвать врача, который отправляет гулять, а не назначает витамин Д.
— Какими тренировками убрать живот, если у вас фигура «яблоко».
— Как не располнеть, бросив курить.
И еще примерно пятьдесят вопросов.

Запись эфира будет в инстаграме и на моем канале в Ютубе (с таймкодами), если не подведет техника и кривые руки. Но, если сможете, приходите смотреть эфир. Из записи я вырежу все анекдоты и неловкие моменты.

Запись эфира с ответами на вопросы о снижении веса, витаминах, добавках, тренировках: https://youtu.be/OEbkaG2L4iY
Ответить получилось не на все вопросы, поэтому на следующей неделе будет продолжение.

Под видео есть таймкоды, они позволяют сразу перейти к интересующему вас вопросу. Пользуйтесь.

К сожалению, сенсации не получилось: потребляйте меньше калорий, чем тратите; бады не нужны; на тренировках не умирайте; хлеб — сложные углеводы...

Ах, да! Рассмотрен вопрос года: можно ли портить аппетит сладким, чтобы меньше есть?

Пошутили👆 А теперь давайте серьезно.

Фильм «Сахар» имеет примерно такое же отношение к действительности, как микроскоп к плотницкому делу. Кино целиком состоит из манипуляций, умолчаний, передергивания фактов. Правды в нем меньше, чем сахара в говядине.

Любые углеводы используются организмом как источник энергии и запасаются в виде гликогена [1, 2]. Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужны особые условия, создать которые непросто даже отъявленному сладкоежке и обжоре [3, 4, 5].

Никакие продукты не являются причиной набора веса, поэтому запрещать что-то есть, «чтобы не набрать вес», не просто бессмысленно, а вредно. Потому что любой запрет обедняет наш рацион, вызывает болезненную тягу к запрещенному, провоцирует обжорство [6, 7, 8].

Интенсивность бега действительно определяет, чего больше будет использоваться во время тренировки, жира или гликогена. Однако, когда тренировка закончится, организм компенсирует повышенный расход того или иного «топлива» и все преимущества исчезнут [9, 10, 11].

Для здоровых людей нет норм потребления воды. Достаточно пить, ориентируясь на жажду [12]. Совет выпивать 2 литра «чистой воды», без учета всех остальных жидкостей [13], ничем не обоснован и иногда может быть даже опасен. Известно много случаев смерти от избыточного потребления воды «по норме».

Абсолютно все продукты содержат наборы питательных веществ, нужных нашему организму. Значит, все продукты так или иначе полезны. Дело не в конкретном продукте, а в количестве и соотношении съедаемого [14].

Инсулин — это не вредный гормон, созданный природой по какой-то сатанинской ошибке. Он выполняет в организме жизненно важную функцию, которая не имеет никакого отношения к накоплению жира [15].

Недостаток энергии, которую мы получаем с пищей — это единственное условие снижения веса [14]. В свою очередь, снижение веса однозначно показывает, что у вас дефицит потребления энергии. Если вес не снижается или растет, дефицита у вас нет.

Источники данных

1. PMID: 29444266 Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055

2. PMID: 8675642 Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642

3. PMID: 3165600 Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600

4. PMID: 3799507 Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507

5. PMID: 11722954 De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954

6. PMID: 18479782 Perceived deprivation, restrained eating and susceptibility to weight gain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18479782

7. PMID: 23535488 Comparing the effects of food restriction and overeating on brain reward systems
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23535488

8. PMID: 17490786 Do not eat the red food!: prohibition of snacks leads to their relatively higher consumption in children
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490786

9. PMID: 9100214 Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9100214

10. PMID: 11842038 Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation

11. PMID: 15052277 Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men

12. Chapter 15 Fluids and Electrolytes

13. PMID: 26290292 Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans

14. PMID: 22434603 Energy balance and its components: implications for body weight regulation

15. PMID: 34203830 Role of Insulin in Health and Disease: An Update

Вторая часть ответов на вопросы о питании, тренировках, добавках: https://youtu.be/Gbd_UxvnaKs Под видео есть таймкоды. Если нужно что-то уточнить или раскрыть какую-то тему, пожалуйста, пишите.

Интервальное голодание, похоже, чрезмерно распиаренный способ снижения веса.

Исследования показывают, что у разных диет нет преимуществ друг перед другом в снижении веса [1]. Нет их и у интервального голодания, с помощью которого вес теряют точно так же, как и с помощью любого другого метода, ограничивающего потребление калорий [2]. А снижение веса делает человека здоровее, независимо от того, каким способом или с помощью какой диеты вес снижен [3].

Вопреки рекламным заявлениям, интервальное голодание не подавляет аппетит и чувство голода [4]. Да, у кого-то аппетит может снижаться, но это явление не массовое и относится, скорее, к редким индивидуальным реакциям. Если вы такой человек, если вы хорошо переносите кратковременный голод и не испытываете при этом проблем со здоровьем, пожалуйста, используйте ИГ, чтобы похудеть, но учитывайте следующие неприятные эффекты.

Практикующие интервальное голодание могут терять больше мышечной массы, хуже спать, чувствовать слабость [2] и чаще досрочно прекращать диету [5], чем люди, которые придерживаются одинакового дефицита калорий каждый день.

Значительная потеря мышц на диете является популярной страшилкой современной индустрии фитнеса. Голодание, в том числе интервальное, как раз и может привести к тому, что вы потеряете больше мышечной массы, чем жировой. Обычно, на диетах 20% потерь приходится на мышечную ткань и 80% на жировую .Тогда как на самом популярном протоколе ИГ 8/16, мышцы составляли 65% потерянного веса [2].

Как одно из главных преимуществ интервального голодания реклама подает отсутствие ограничений. Не нужно выбирать продукты или считать калории. Однако это «преимущество» может быть как причиной значительных мышечных потерь (если вы не выбираете еду и потребляете мало белка), так и отсутствием вообще какого-либо снижения веса [6], если, несмотря на голодание в какие-то часы или даже дни, общее потребление калорий находится на уровне поддержки или превышает его.

Ну а приписываемые ИГ чудеса аутофагии — это просто обыкновенная выдумка, под которой нет никаких оснований.


Источники данных

1. PMID: 29958395 Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457

2. PMID: 32986097 Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097

3. PMID: 28214525 Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214525

4. PMID: 37299567 The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255792

5. PMID: 28459931 Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777

6. PMID: 34135111 A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111

Интересный комментарий в чате канала о кето-диете. Приведу его целиком.

«Я на кето 6 месяцев, я медик, скинула 17 кг, признаков обезвоживания нет, а булки выросли в два раза на тренировках дома, наладился сон, который отсутствовал от слова совсем, ведь изначально эта диета была разработана для детей эпилептиков, и я вижу связь с тем что я стала спокойнее и бессонницы ушли. В общем и целом диета на любителя, но это самое комфортное для меня, потому что до этого намечалась инсулинорезистентность и вес стоял, сейчас не узнаю себя в зеркале.»

Я не устану повторять, что к питанию не подходит слово «надо». Еда не лекарство. На продукты не нужен рецепт. Еда продается в магазинах и на рынках, а не в аптеках. Еда не лечит, а наш организм допускает большое разнообразие в выборе питания, часто прощая самые дикие гастрономические эксперименты. Поэтому довольно долго могут жить фрукторианцы, веганы, сыро-, мясо-, прано- и прочие еды, будучи какое-то время вполне счастливыми. Пока не умрут. Впрочем, умрем мы все.

О чем говорит удачный опыт автора комментария? Да, собственно, о том же: продукты не фармпрепараты, а диета не схема лечения. Угробить себя питанием за полгода крайне сложно. Тем не менее, несколько моих дилетантских замечаний.

Верно замечено, что кето-диета разработана для лечения подростков-эпилептиков. То есть она для людей с серьезной болезнью, и сделать им хуже специфический набор продуктов вряд ли сможет. А вот навредить здоровым людям — может, о чем нам и говорит целый ряд исследований.

Чувствуете разницу: попытаться сделать лучше больному человеку, которому уже очень плохо, и пытаться сделать лучше здоровому, которому, в общем, не так уж и плохо живется — не одно и то же. Во втором случае нужно быть особенно аккуратным, потому что здорового можно запросто сделать больным. Не обязательно, но риск есть, как нам говорят те же исследования.

На домашних тренировках выросли булки — безо всякой иронии прекрасный результат. А при чем здесь кето? Я в микроскоп не вижу связи. Может, специалисты объяснят?

Также не вижу прямой связи между инсулинорезистентностью и кето. Связь между лишними 17 килограммами жира и слабой чувствительностью к инсулину — да. Но избавиться от лишнего ведь можно не только с помощью одной лишь кетогенной диеты.

Беспокойство, плохой сон и кето... Не знаю. Есть исследования, что углеводы, употребляемые перед сном, помогают засыпать и улучшают качество сна. О том, что кето дает такой эффект, не читал. Но вот автору помогло, и это прекрасно. Было ли это прямое влияние кето или так подействовала потеря 17 кг мы не знаем. В любом случае, это личный опыт, который на то и личный, что применим только к конкретному человеку и не может быть распространен на всех.

В комментарии упомянуто, что автор медик. Зачем? Ведь для многих это весомый аргумент в пользу истории, которая не более, чем тот самый личный опыт. Впечатлительные воспримут это как убедительное доказательство, вескую причину повторить удачный эксперимент. Но не факт, что он окажется удачным, как, например, этот:

«Результатом моей трёх месячной низкоуглеводной диеты (почти кето диеты) стала алопеция, а именно 2 вида — андрогенетическая и телогеновая».

Это тоже комментарий, но уже другой читательницы, оставленный на канале полтора года назад. Волосы у человека выпали на кето-диете. Не самый печальный итог.

В общем, друзья, будьте осторожны в высказываниях. Особенно, если вы медики.

Любая диета может иметь какие-то негативные последствия. Но особенно это касается диет, которые исключают продукты целыми группами, обедняет рацион, лишают организм питательных веществ. Кому-то такие диеты помогут похудеть, что безусловно принесет здоровью значительно больше пользы, чем возможный (не факт, что будет) вред от диеты. Но, садясь на запрещающие диеты, вы должны осознавать потенциальные риски, именно потому, что вы пока еще здоровый человек.

Также нужно понимать, что придерживаться такой диеты без вреда для здоровья можно лишь ограниченное время и нужно сразу продумывать, что делать потом, иначе откат при прекращении диеты неизбежен.