Нужно ли измерять расход энергии?
На первый взгляд, без этого не обойтись. Ведь для того, чтобы худеть, мы должны получать меньше энергии, чем тратим, поэтому нужно знать не только приход, но и расход калорий.
Однако есть проблема: на сегодня не существует одновременно и точных, и доступных методов измерить расход энергии человеком. Одни методы точны, но требуют лабораторных условий. Другие доступны, но могут ошибаться в три раза, как, например Apple Watch, который склонен добавлять 200% к реальным затратам калорий.
Что же делать? К счастью, все довольно просто. В качестве отправной точки используйте, например, формулы Миффлина – Сан Жеора и Кетч-МакАрдла (они работают в связке), чтобы рассчитать расход энергии в состоянии покоя, и коэффициент активности, чтобы узнать ориентировочный общий расход энергии в течение дня. Можно сразу воспользоваться онлайн планировщиками веса — они используют эти же формулы:
https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
https://www.niddk.nih.gov/bwp
Теперь измените полученное значение калорийности в соответствии со своими целями.
Хотите поддерживать вес — потребляйте ровно столько, сколько насчитали формулы и калькуляторы.
Нужно худеть — уменьшите полученное значение на 15-20%.
Хотите набирать мышечную массу — добавьте 10%.
А теперь самое главное: смотрите, как изменится ваш вес за неделю. Именно изменение веса, а не данные вашего фитнес-браслета, покажет ваш реальный расход калорий на протяжении недели.
Ну и, если потребуется, скорректируйте потребление калорий в нужную сторону. А корректировать, скорее всего, потребуется. Потому что формулы все-таки неплохо работают на модели человека, а не на реальных людях с разным составом тела и генетическими особенностями [1, 2].
Зато вы получите реальное соотношение потребляемых и расходуемых калорий и результат в виде изменения веса в нужную сторону.
На показания фитнес-гаджетов в этом случае (да и в любом другом) смотреть не нужно. Во-первых, потому что они безбожно врут — смотрите ссылки на исследования их точности ниже. А, во-вторых, потому что, если вы будете компенсировать едой тот расход калорий, что насчитали вам «умные» браслеты и часы, вы обязательно начнете съедать лишнее и ваш дефицит превратится или в поддержку, или (скорее всего) в профицит.
Исследования точности фитнес-гаджетов
Систематический обзор работ, опубликованных до мая 2019 года https://mhealth.jmir.org/2020/9/e18694/ Выводы: Fitbit, Apple Watch и Samsung точно измеряли шаги. Apple Watch и Garmin точно замеряли пульс, Fitbit его занижал. Ни одно устройство не измеряло точно расход энергии.
Свежий систематический обзор, опубликованный в январе этого года https://www.jmir.org/2022/1/e30791 Из 36 устройств 22 брендов ни одно не справилось с точным измерением расхода энергии. Браслеты чаще завышали показатели. У Apple Watch ошибка составляла 211% в большую сторону.
Исследование 2021 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433391/, в котором тестировался браслет FitBit Versa, показало, что устройство систематически завышало расход энергии, но правильно считало шаги.
Исследование 2020 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32374274, в котором проверялось, насколько точно измеряют пульс и расход энергии четыре устройства: Apple Watch Series 4, Polar Vantage V, Garmin Fenix 5 и Fitbit Versa. Выводы: первые два устройства точно измеряют пульс. Все четыре браслета не дают достоверных данных о расходе энергии.
Источники данных
1. Do we need race-specific resting metabolic rate prediction equations?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662665
2. Prediction Equations Overestimate the Energy Requirements More for Obesity-Susceptible Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622772
#активность
#подсчет_калорий
На первый взгляд, без этого не обойтись. Ведь для того, чтобы худеть, мы должны получать меньше энергии, чем тратим, поэтому нужно знать не только приход, но и расход калорий.
Однако есть проблема: на сегодня не существует одновременно и точных, и доступных методов измерить расход энергии человеком. Одни методы точны, но требуют лабораторных условий. Другие доступны, но могут ошибаться в три раза, как, например Apple Watch, который склонен добавлять 200% к реальным затратам калорий.
Что же делать? К счастью, все довольно просто. В качестве отправной точки используйте, например, формулы Миффлина – Сан Жеора и Кетч-МакАрдла (они работают в связке), чтобы рассчитать расход энергии в состоянии покоя, и коэффициент активности, чтобы узнать ориентировочный общий расход энергии в течение дня. Можно сразу воспользоваться онлайн планировщиками веса — они используют эти же формулы:
https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
https://www.niddk.nih.gov/bwp
Теперь измените полученное значение калорийности в соответствии со своими целями.
Хотите поддерживать вес — потребляйте ровно столько, сколько насчитали формулы и калькуляторы.
Нужно худеть — уменьшите полученное значение на 15-20%.
Хотите набирать мышечную массу — добавьте 10%.
А теперь самое главное: смотрите, как изменится ваш вес за неделю. Именно изменение веса, а не данные вашего фитнес-браслета, покажет ваш реальный расход калорий на протяжении недели.
Ну и, если потребуется, скорректируйте потребление калорий в нужную сторону. А корректировать, скорее всего, потребуется. Потому что формулы все-таки неплохо работают на модели человека, а не на реальных людях с разным составом тела и генетическими особенностями [1, 2].
Зато вы получите реальное соотношение потребляемых и расходуемых калорий и результат в виде изменения веса в нужную сторону.
На показания фитнес-гаджетов в этом случае (да и в любом другом) смотреть не нужно. Во-первых, потому что они безбожно врут — смотрите ссылки на исследования их точности ниже. А, во-вторых, потому что, если вы будете компенсировать едой тот расход калорий, что насчитали вам «умные» браслеты и часы, вы обязательно начнете съедать лишнее и ваш дефицит превратится или в поддержку, или (скорее всего) в профицит.
Исследования точности фитнес-гаджетов
Систематический обзор работ, опубликованных до мая 2019 года https://mhealth.jmir.org/2020/9/e18694/ Выводы: Fitbit, Apple Watch и Samsung точно измеряли шаги. Apple Watch и Garmin точно замеряли пульс, Fitbit его занижал. Ни одно устройство не измеряло точно расход энергии.
Свежий систематический обзор, опубликованный в январе этого года https://www.jmir.org/2022/1/e30791 Из 36 устройств 22 брендов ни одно не справилось с точным измерением расхода энергии. Браслеты чаще завышали показатели. У Apple Watch ошибка составляла 211% в большую сторону.
Исследование 2021 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433391/, в котором тестировался браслет FitBit Versa, показало, что устройство систематически завышало расход энергии, но правильно считало шаги.
Исследование 2020 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32374274, в котором проверялось, насколько точно измеряют пульс и расход энергии четыре устройства: Apple Watch Series 4, Polar Vantage V, Garmin Fenix 5 и Fitbit Versa. Выводы: первые два устройства точно измеряют пульс. Все четыре браслета не дают достоверных данных о расходе энергии.
Источники данных
1. Do we need race-specific resting metabolic rate prediction equations?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662665
2. Prediction Equations Overestimate the Energy Requirements More for Obesity-Susceptible Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622772
#активность
#подсчет_калорий
www.calculator.net
BMR Calculator
This free BMR calculator estimates basal metabolic rate based on well-known formulas. Also, learn more about variables that affect BMR.
👍12❤2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, вы же поняли о каких факторах, не влияющих на снижение веса, я говорю?
Время и частота приема пищи — это о том, что есть нужно часто, но по чуть-чуть, что обязательно завтракать, а ужинать не позднее 4 часов до сна, что фрукты можно только утром.
Состав рациона — это о том, что есть «вредные» продукты типа быстрых углеводов, от которых набирают больше жира, чем от «полезной» еды даже при равенстве калорий. Что есть несочетаемые продукты, которые нельзя употреблять вместе.
Качество продуктов — это о том, что похудеть можно только на органической еде, потому что все остальное сплошная химия и продукты, напичканные гормонами, которые не дают организму сжигать жир.
О том, что без спорта не похудеть. О том, что голодное кардио сжигает больше жира. О том, что нужно пить определенное количество воды. О том, что нужно отказаться от каких-то продуктов на основании группы крови или генетических тестов.
Все это не влияет на снижение веса, но усложняет вам жизнь, а потому мешает похудеть.
#видео
#мифы
#результат
Время и частота приема пищи — это о том, что есть нужно часто, но по чуть-чуть, что обязательно завтракать, а ужинать не позднее 4 часов до сна, что фрукты можно только утром.
Состав рациона — это о том, что есть «вредные» продукты типа быстрых углеводов, от которых набирают больше жира, чем от «полезной» еды даже при равенстве калорий. Что есть несочетаемые продукты, которые нельзя употреблять вместе.
Качество продуктов — это о том, что похудеть можно только на органической еде, потому что все остальное сплошная химия и продукты, напичканные гормонами, которые не дают организму сжигать жир.
О том, что без спорта не похудеть. О том, что голодное кардио сжигает больше жира. О том, что нужно пить определенное количество воды. О том, что нужно отказаться от каких-то продуктов на основании группы крови или генетических тестов.
Все это не влияет на снижение веса, но усложняет вам жизнь, а потому мешает похудеть.
#видео
#мифы
#результат
👍25❤4👏1
Друзья, мне интересно, как давно вы на канале?
Дело в том, что Реверс в Телеграме существует с февраля. Но недавно (в конце июля) по неосторожности админа, контроль над ним перешел к мошенникам. И мы вынуждены были начинать с нуля.
Так вот, собственно, вопрос: вы читали канал раньше, тот "старый" или пришли недавно?
Голосовалка ниже. Как всегда анонимно 😜
Дело в том, что Реверс в Телеграме существует с февраля. Но недавно (в конце июля) по неосторожности админа, контроль над ним перешел к мошенникам. И мы вынуждены были начинать с нуля.
Так вот, собственно, вопрос: вы читали канал раньше, тот "старый" или пришли недавно?
Голосовалка ниже. Как всегда анонимно 😜
👍13
Forwarded from Реверс тестовый
Читали ли вы канал до того, как он попал в руки мошенников, якобы торгующих криптовалютой?
Anonymous Poll
27%
Да, читал
55%
Нет, не читал
18%
Не понял, о чем речь
Практически все, кто приходит к нам худеть, уверены, что фрукты можно есть только до обеда и уж точно ни в коем случае нельзя вечером. Почему? Все правильно: сразу в жир и про запас.
А еще про фрукты говорят, что они очень калорийные и, худея, их нужно избегать. Что их нельзя совмещать с другой едой. Что фруктоза из них приводит к ожирению печени.
Давайте посмотрим, что по этому поводу говорят современные научные данные.
Отправьте, пожалуйста, ссылки на этот пост своим друзьям. Пусть они тоже перестанут бояться фруктов 😋
Фрукты калорийные
Это странное утверждение опровергнуть проще всего. Достаточно посмотреть калорийность разных фруктов и сравнить ее с другими популярными продуктами. Смотрим.
Яблоки – 50 ккал на 100 г.
Груши – 40 ккал.
Арбузы – 25
Дыни – 35
Виноград – 65
Бананы – 95
Много это или мало? Давайте сравним со сладостями и другими углеводными продуктами (калорийность на 100 граммов).
Чипсы «Лейс» – 510 ккал.
Сникерс – 500
Семечки подсолнечника – 580
Хлеб цельнозерновой – 300
Гречка – 300
Белый рис – 340
Бурый рис – 337
Получается, что фрукты в 10 раз менее калорийные, чем большинство популярных, в том числе и «здоровых» продуктов, типа цельнозернового хлеба или бурого риса. При этом фрукты богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, чего не скажешь о пирожных и чипсах.
Вот ресурс, на котором указан наиболее полный состав каждого продукта, включая не только калорийность и макронутриенты, но и содержание воды, минералов и витаминов: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html
А что насчет вреда фруктозы? Или употребления фруктов вечером? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/18/fruit/#fructose
#мифы
#фрукты
А еще про фрукты говорят, что они очень калорийные и, худея, их нужно избегать. Что их нельзя совмещать с другой едой. Что фруктоза из них приводит к ожирению печени.
Давайте посмотрим, что по этому поводу говорят современные научные данные.
Отправьте, пожалуйста, ссылки на этот пост своим друзьям. Пусть они тоже перестанут бояться фруктов 😋
Фрукты калорийные
Это странное утверждение опровергнуть проще всего. Достаточно посмотреть калорийность разных фруктов и сравнить ее с другими популярными продуктами. Смотрим.
Яблоки – 50 ккал на 100 г.
Груши – 40 ккал.
Арбузы – 25
Дыни – 35
Виноград – 65
Бананы – 95
Много это или мало? Давайте сравним со сладостями и другими углеводными продуктами (калорийность на 100 граммов).
Чипсы «Лейс» – 510 ккал.
Сникерс – 500
Семечки подсолнечника – 580
Хлеб цельнозерновой – 300
Гречка – 300
Белый рис – 340
Бурый рис – 337
Получается, что фрукты в 10 раз менее калорийные, чем большинство популярных, в том числе и «здоровых» продуктов, типа цельнозернового хлеба или бурого риса. При этом фрукты богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, чего не скажешь о пирожных и чипсах.
Вот ресурс, на котором указан наиболее полный состав каждого продукта, включая не только калорийность и макронутриенты, но и содержание воды, минералов и витаминов: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html
А что насчет вреда фруктозы? Или употребления фруктов вечером? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/18/fruit/#fructose
#мифы
#фрукты
👍16❤9👏4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Обзорный материал о диетических жирах есть на нашем сайте: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/18/dietary-fat
Жиров всего-то четыре типа: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Трансжиры рассматриваются отдельно из-за их безусловного вреда для здоровья.
Жиры нам нужны. Почти все их организм способен синтезировать самостоятельно, но есть и исключения.
Сегодня основная проблема — избыток жиров в меню. Достаточно снизить их потребление до 1 г на кг собственного веса и вам станет гораздо легче 😜
#видео
#рацион
#жиры
Жиров всего-то четыре типа: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Трансжиры рассматриваются отдельно из-за их безусловного вреда для здоровья.
Жиры нам нужны. Почти все их организм способен синтезировать самостоятельно, но есть и исключения.
Сегодня основная проблема — избыток жиров в меню. Достаточно снизить их потребление до 1 г на кг собственного веса и вам станет гораздо легче 😜
#видео
#рацион
#жиры
👍28❤3
Набор и потеря веса при инсулинорезистентности
Здесь много было написано о том, что действие гормонов не является причиной набора веса. Человек толстеет только тогда, когда получает энергии с пищей больше, чем тратит — это единственная причина увеличения жировой массы. И я готов повторить это еще раз.
Тем не менее, гормоны, не являясь причиной ожирения, влияют на набор веса опосредованно, через контроль аппетита. Так, например, при инсулинорезистентности люди легче набирают и хуже теряют вес из-за плохого контроля аппетита.
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором печень, мышечная ткань, жир и мозг невосприимчивы к инсулину. «А при чем здесь мозг?» — спросит искушенный читатель. Ведь транспорт глюкозы в мозг, в отличие от остальных перечисленных органов, это независимый от инсулина процесс.
Дело в том, что инсулин (как и лептин) является гормоном, который снижает аппетит. Кроме того, инсулин регулирует систему вознаграждения, ослабляя тот самый гедонистический голод, который побуждает нас есть даже когда мы уже сыты и недостатка в энергии для жизнедеятельности нет [1, 2].
На сытый желудок еда уже не кажется такой вкусной именно благодаря действию инсулина. Но это только когда ваш мозг к нему восприимчив. Когда же его действие на систему вознаграждения снижено из-за инсулинорезистентности, то и в сытом состоянии вкусная еда по-прежнему вкусна и желанна, а мотивации бежать в ночи в гастроном за шоколадом хоть отбавляй.
Это означает, что людям c инсулинорезистентностью труднее контролировать аппетит и потребление калорий. Для них голод более голодный, а соблазны более соблазнительные, чем для людей с нормальной чувствительностью к инсулину. Такие люди больше других нуждаются в психологической, да и просто человеческой поддержке при похудении.
А худеть, конечно, нужно, потому что чем меньше жира, тем выше чувствительность к инсулину. Чем выше чувствительность к инсулину, чем легче контролировать аппетит, тем слабее чувство голода, лучше насыщение и полнее удовольствие от еды.
Самое главное, что и с инсулинорезистентностью, и без нее люди худеют при любом типе питания, если создан дефицит энергии [3]. Более того, люди с ИР могут худеть даже лучше из-за большой массы висцерального жира, менее чувствительного к антилиполитическому действию инсулина [4]. Вот так.
Источники данных
1. Insulin resistance, weight, and behavioral variables as determinants of brain reactivity to food cues: a Prevention of Diabetes through Lifestyle Intervention and Population Studies in Europe and around the World - a PREVIEW study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590423
2. Insulin modulates food-related activity in the central nervous system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996309
3. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592
4. Insulin resistance influences weight loss in non-obese women who followed a home-based exercise program and slight caloric restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21466903
#мифы
#гормоны
Здесь много было написано о том, что действие гормонов не является причиной набора веса. Человек толстеет только тогда, когда получает энергии с пищей больше, чем тратит — это единственная причина увеличения жировой массы. И я готов повторить это еще раз.
Тем не менее, гормоны, не являясь причиной ожирения, влияют на набор веса опосредованно, через контроль аппетита. Так, например, при инсулинорезистентности люди легче набирают и хуже теряют вес из-за плохого контроля аппетита.
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором печень, мышечная ткань, жир и мозг невосприимчивы к инсулину. «А при чем здесь мозг?» — спросит искушенный читатель. Ведь транспорт глюкозы в мозг, в отличие от остальных перечисленных органов, это независимый от инсулина процесс.
Дело в том, что инсулин (как и лептин) является гормоном, который снижает аппетит. Кроме того, инсулин регулирует систему вознаграждения, ослабляя тот самый гедонистический голод, который побуждает нас есть даже когда мы уже сыты и недостатка в энергии для жизнедеятельности нет [1, 2].
На сытый желудок еда уже не кажется такой вкусной именно благодаря действию инсулина. Но это только когда ваш мозг к нему восприимчив. Когда же его действие на систему вознаграждения снижено из-за инсулинорезистентности, то и в сытом состоянии вкусная еда по-прежнему вкусна и желанна, а мотивации бежать в ночи в гастроном за шоколадом хоть отбавляй.
Это означает, что людям c инсулинорезистентностью труднее контролировать аппетит и потребление калорий. Для них голод более голодный, а соблазны более соблазнительные, чем для людей с нормальной чувствительностью к инсулину. Такие люди больше других нуждаются в психологической, да и просто человеческой поддержке при похудении.
А худеть, конечно, нужно, потому что чем меньше жира, тем выше чувствительность к инсулину. Чем выше чувствительность к инсулину, чем легче контролировать аппетит, тем слабее чувство голода, лучше насыщение и полнее удовольствие от еды.
Самое главное, что и с инсулинорезистентностью, и без нее люди худеют при любом типе питания, если создан дефицит энергии [3]. Более того, люди с ИР могут худеть даже лучше из-за большой массы висцерального жира, менее чувствительного к антилиполитическому действию инсулина [4]. Вот так.
Источники данных
1. Insulin resistance, weight, and behavioral variables as determinants of brain reactivity to food cues: a Prevention of Diabetes through Lifestyle Intervention and Population Studies in Europe and around the World - a PREVIEW study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590423
2. Insulin modulates food-related activity in the central nervous system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996309
3. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592
4. Insulin resistance influences weight loss in non-obese women who followed a home-based exercise program and slight caloric restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21466903
#мифы
#гормоны
PubMed
Insulin resistance, weight, and behavioral variables as determinants of brain reactivity to food cues: a Prevention of Diabetes…
Individuals with increased insulin resistance and emotional eating or disinhibition showed higher brain reactivity to food cues, which may imply changes in food preference and hyperphagia. Individuals with higher habitual physical activity showed less food…
👍19❤10🔥5
Еще немного о фруктах. Советую вам прочитать разбор популярных заблуждений, связанных с ними: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/18/fruit
Напомню, о каких мифах речь:
— фрукты можно есть только в первой половине дня;
— фрукты нельзя есть на ночь;
— фрукты нельзя совмещать с другой едой;
— фруктоза из фруктов вызывает ожирение;
— фрукты очень калорийные.
Ну а сегодня еще один факт, связанный с фруктами, вернее, с фруктовыми соками. Оказывается, соки действуют не так, как фрукты, из которых они выжаты.
Если фрукты способствуют снижению веса [1], а люди, которые их много едят, реже страдают диабетом второго типа, то с соками все наоборот. Вот цитата из исследования: «Большее потребление фруктового сока связано с более высоким риском диабета 2 типа» [2].
Почему? Дело в клетчатке, которой много в цельных фруктах и нет в соке. Клетчатка замедляет пищеварение и поступление в кровь глюкозы. Продляет сытость, из-за чего люди в целом меньше едят, лучше худеют или поддерживают вес.
Соки же не то что не продляют сытость, они вообще не насыщают. Поэтому их пьют много и охотно, заливая в себя лишние калории.
Это говорит о том, что необработанные продукты полноценнее рафинированных. Друзья, не ленитесь жевать. Съесть два-три яблока лучше, чем выпить стакан яблочного сока.
Источники данных
1. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699
2. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
#фрукты
#мифы
Напомню, о каких мифах речь:
— фрукты можно есть только в первой половине дня;
— фрукты нельзя есть на ночь;
— фрукты нельзя совмещать с другой едой;
— фруктоза из фруктов вызывает ожирение;
— фрукты очень калорийные.
Ну а сегодня еще один факт, связанный с фруктами, вернее, с фруктовыми соками. Оказывается, соки действуют не так, как фрукты, из которых они выжаты.
Если фрукты способствуют снижению веса [1], а люди, которые их много едят, реже страдают диабетом второго типа, то с соками все наоборот. Вот цитата из исследования: «Большее потребление фруктового сока связано с более высоким риском диабета 2 типа» [2].
Почему? Дело в клетчатке, которой много в цельных фруктах и нет в соке. Клетчатка замедляет пищеварение и поступление в кровь глюкозы. Продляет сытость, из-за чего люди в целом меньше едят, лучше худеют или поддерживают вес.
Соки же не то что не продляют сытость, они вообще не насыщают. Поэтому их пьют много и охотно, заливая в себя лишние калории.
Это говорит о том, что необработанные продукты полноценнее рафинированных. Друзья, не ленитесь жевать. Съесть два-три яблока лучше, чем выпить стакан яблочного сока.
Источники данных
1. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699
2. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
#фрукты
#мифы
👍26❤7🔥6
Если вы проходили через 30-дневные «марафоны» снижения веса, то наверняка можете подтвердить их низкую эффективность.
Проблема в том, что после марафонов почти у всех возвращается вес. Ну а что с более длинными программами?
Если вы планируете сбросить 6-12 кг жира, то 17 недель, например «Реверса» — это реальный срок для таких результатов.
Если вы хотите скинуть 20 кг и больше или перейти от «толстого» к «спортивному» состоянию, никогда прежде не занимаясь спортом, то увы, 4 месяца для этого слишком мало.
Конечно, многое зависит от текущих параметров, но вообще-то, работа над телом потребует от вас больше времени. Тем не менее, за 17 недель вы получите более важные вещи, чем потеря 12 кг жира:
— поймете, как составлять меню, чтобы наедаться и… худеть;
— обзаведетесь привычками, которые позволят устойчиво худеть;
— измените образ жизни так, что все, связанное с весом, телом, здоровьем станет для вас по-настоящему приятным делом.
Заходите в программу. Начнем 5 сентября.
#реверс
Проблема в том, что после марафонов почти у всех возвращается вес. Ну а что с более длинными программами?
Если вы планируете сбросить 6-12 кг жира, то 17 недель, например «Реверса» — это реальный срок для таких результатов.
Если вы хотите скинуть 20 кг и больше или перейти от «толстого» к «спортивному» состоянию, никогда прежде не занимаясь спортом, то увы, 4 месяца для этого слишком мало.
Конечно, многое зависит от текущих параметров, но вообще-то, работа над телом потребует от вас больше времени. Тем не менее, за 17 недель вы получите более важные вещи, чем потеря 12 кг жира:
— поймете, как составлять меню, чтобы наедаться и… худеть;
— обзаведетесь привычками, которые позволят устойчиво худеть;
— измените образ жизни так, что все, связанное с весом, телом, здоровьем станет для вас по-настоящему приятным делом.
Заходите в программу. Начнем 5 сентября.
#реверс
👍17❤2
Получил дружеский отклик на предыдущий пост👆
«Ты ж ничего не продашь, если будешь писать, что перейти в разряд спортивных можно не раньше, чем через два года. Всем нужно УЖЕ, море остывает».
Это так. Иначе фейсбук с его «строгими» правилами не был бы забит мошеннической рекламой колец и браслетов для похудения. Не продавались бы «шорты-сауны», виброплатформы, антицеллюлитные гели и процедуры, и какие-то «жиросжигающие» ягоды годжи.
За четыре месяца из тюленя атлетом не стать. Но оценить вполне реальную потерю веса можно. Вот всего два очень известных примера.
Канадец Джон Цисна худел на еде из Макдональдса. Начальный вес 126 кг. Поддерживающая калорийность (когда не худеешь и не набираешь вес) 3100 килокалорий. Его диетический рацион «весил» 2000 килокалорий, дефицит 35%.
За 12 недель похудел на 17 кг. Такой результат стал возможен по двум причинам.
1. Потому, что у Цисны изначально был большой лишний вес.
2. Цисна честно выдерживал установленную калорийность питания.
Американец Марк Хауб худел на промышленных сладостях. Начальный вес 90 кг. Поддерживающая калорийность 2600 ккал. Марк создал дефицит в 30% и питался ежедневно на 1800 ккал.
За 10 недель похудел на 12 кг. Результат стал возможен, потому что Хауб честно придерживался установленной калорийности питания.
И это на совершенно безумных диетах. Например, Хауб потреблял практически только сахар и жир и при этом его жировые запасы уменьшились. А это еще раз подтверждает, что потеря веса зависит только от количества калорий, а не от их состава.
На сбалансированной диете, богатой белком и клетчаткой, с большим объемом малокалорийной еды, с возможностью добавить и сладкое, и мучное, и любое другое любимое, худеть будет легче, чем на чизбургерах или сникерсах.
Но, конечно, за 17 недель, что длится наша программа, атлетом вы не станете.
#диеты
«Ты ж ничего не продашь, если будешь писать, что перейти в разряд спортивных можно не раньше, чем через два года. Всем нужно УЖЕ, море остывает».
Это так. Иначе фейсбук с его «строгими» правилами не был бы забит мошеннической рекламой колец и браслетов для похудения. Не продавались бы «шорты-сауны», виброплатформы, антицеллюлитные гели и процедуры, и какие-то «жиросжигающие» ягоды годжи.
За четыре месяца из тюленя атлетом не стать. Но оценить вполне реальную потерю веса можно. Вот всего два очень известных примера.
Канадец Джон Цисна худел на еде из Макдональдса. Начальный вес 126 кг. Поддерживающая калорийность (когда не худеешь и не набираешь вес) 3100 килокалорий. Его диетический рацион «весил» 2000 килокалорий, дефицит 35%.
За 12 недель похудел на 17 кг. Такой результат стал возможен по двум причинам.
1. Потому, что у Цисны изначально был большой лишний вес.
2. Цисна честно выдерживал установленную калорийность питания.
Американец Марк Хауб худел на промышленных сладостях. Начальный вес 90 кг. Поддерживающая калорийность 2600 ккал. Марк создал дефицит в 30% и питался ежедневно на 1800 ккал.
За 10 недель похудел на 12 кг. Результат стал возможен, потому что Хауб честно придерживался установленной калорийности питания.
И это на совершенно безумных диетах. Например, Хауб потреблял практически только сахар и жир и при этом его жировые запасы уменьшились. А это еще раз подтверждает, что потеря веса зависит только от количества калорий, а не от их состава.
На сбалансированной диете, богатой белком и клетчаткой, с большим объемом малокалорийной еды, с возможностью добавить и сладкое, и мучное, и любое другое любимое, худеть будет легче, чем на чизбургерах или сникерсах.
Но, конечно, за 17 недель, что длится наша программа, атлетом вы не станете.
#диеты
👍25❤2🥰2
На картинке «ПП-меню на неделю». Подобные предлагаются во многих блогах про похудение. В чем их проблема?
Я посчитал только калорийность понедельника — около 1200 ккал. Судя по набору продуктов, остальные дни примерно на том же уровне. Всем ли подходит эта лагерная калорийность? Конечно, нет!
Допустим, вам этого мало. А как рассчитать свою норму? Как прибавить еды? Чего съедать больше и на сколько? В готовом «ПП-меню» ответов нет.
В меню дико мало овощей. Что такое 100 г овощного салата? Это издевательство. Один только небольшой помидор весит 100 г. Составитель думает, что жиреют от помидоров, что ли?
Хорошо. Вы, стиснув зубы, похудели. А что дальше? Просто увеличить порции или можно добавить что-нибудь новое? Что именно добавлять, что увеличивать, а что не трогать непонятно.
Скорее всего, после этого кащеевого рациона у вас проснется такой волчий аппетит, что в рот полетит все без разбора и вес вернется к исходной точке.
Готовые меню не дают главного: пищевой грамотности. Вы исполняете инструкции, не понимая, как самостоятельно управлять весом. В этом проблема.
#рацион
Я посчитал только калорийность понедельника — около 1200 ккал. Судя по набору продуктов, остальные дни примерно на том же уровне. Всем ли подходит эта лагерная калорийность? Конечно, нет!
Допустим, вам этого мало. А как рассчитать свою норму? Как прибавить еды? Чего съедать больше и на сколько? В готовом «ПП-меню» ответов нет.
В меню дико мало овощей. Что такое 100 г овощного салата? Это издевательство. Один только небольшой помидор весит 100 г. Составитель думает, что жиреют от помидоров, что ли?
Хорошо. Вы, стиснув зубы, похудели. А что дальше? Просто увеличить порции или можно добавить что-нибудь новое? Что именно добавлять, что увеличивать, а что не трогать непонятно.
Скорее всего, после этого кащеевого рациона у вас проснется такой волчий аппетит, что в рот полетит все без разбора и вес вернется к исходной точке.
Готовые меню не дают главного: пищевой грамотности. Вы исполняете инструкции, не понимая, как самостоятельно управлять весом. В этом проблема.
#рацион
👍34
Еще раз о том, что делать, если вы не считаете калории.
Подсчет калорий пугает очень многих людей. Я думаю, просто потому, что любое новое дело кажется сложным. Сейчас, с удобными приложениями для телефонов, считать калории очень просто. Тем не менее, если вы не хотите считать, попробуйте эти способы есть меньше и, может быть, у вас получится похудеть.
☑️ Если вы завтракаете чаем с рогаликами или какими-нибудь хлопьями, замените завтрак на белковый. Добавьте, например яйца. Оказывается, те, кто ест яйца на завтрак, потребляют гораздо меньше калорий в следующие 36 часов [1, 2]. Скорее всего, потому, что белок очень хорошо насыщает [3].
☑️ Отсюда второй совет: увеличьте количество белка в своем дневном рационе и равномерно распределите его между приемами пищи. Все «волшебные» свойства низкоуглеводных, кетогенных и плотоядных (карнивор) диет связаны только с тем, что белок дает долгую сытость [4]. Люди так хорошо наедаются, что едят меньше😜
И забудьте уже, что нельзя есть больше трех яиц в неделю. Этот совет устарел еще 60 лет назад. Рекомендации по питанию всех развитых стран не устанавливают верхней границы потребления яиц. Просто если вы будете есть слишком много яиц, то вам придется отказаться от чего-то другого вкусного. А зачем?
☑️ Сократите потребление углеводов за счет промышленной выпечки и сладких напитков. В сладостях нет ничего вредного. Сахар не наркотик, он не вызывает ни ожирения, ни привыкания [5, 6]. Но промышленная выпечка слишком калорийная, так же как и сладкие напитки, которые дают лишние калории незаметно, потому что не насыщают.
☑️ Подслащивайте чай и кофе сахарозаменителями. Вопреки распространенным измышлениям, искусственные подсластители безвредны. Используя их, вы будете получать заметно меньше калорий и сможете похудеть [7].
Совсем отказываться от сладостей и выпечки ни в коем случае не нужно. Просто ешьте их понемногу, как десерт, а не как основное блюдо. Прекрасной заменой промышленной выпечке могут стать сладкие фрукты, которые повышают чувство сытости и способствует потере веса [8].
☑️ Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой, например, овсянку, груши, бобы. В пищеварительном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который замедляет пищеварение и подавляет чувство голода [9, 10].
☑️ Пейте воду перед едой. К сожалению, нет подтвержденных данных, что этот метод действует на молодых, а вот люди в возрасте, выпивая до еды примерно 500 мл воды, съедали на 13% меньше, чем те, кто воду не пил [11].
☑️ Ешьте из тарелок маленького размера. Этот прием позволяет обмануть мозг, который отлично сопоставляет размеры предметов и начинает думать, что вы съели порцию больших размеров, чем есть на самом деле.
К сожалению, есть данные, что этот прием хуже действует на полных людей [12]. И это печальный факт. Получается, чтобы обмануть мозг и есть меньше, нужно сначала заставить себя есть меньше и похудеть 🤨
Если все ваши попытки снизить вес до сих пор заканчивались неудачей, попробуйте нашу программу. Это долгий (4 месяца) путь, пройдя который, вы похудеете и научитесь самостоятельно контролировать свой вес.
Никакой магии. Только контроль еды через подсчет калорий и выпрямление кривого рациона. Возьмем вас за руку и будем вести, пока вы не научитесь идти самостоятельно. Заходите.
Источники данных ниже👇
#результат
Подсчет калорий пугает очень многих людей. Я думаю, просто потому, что любое новое дело кажется сложным. Сейчас, с удобными приложениями для телефонов, считать калории очень просто. Тем не менее, если вы не хотите считать, попробуйте эти способы есть меньше и, может быть, у вас получится похудеть.
☑️ Если вы завтракаете чаем с рогаликами или какими-нибудь хлопьями, замените завтрак на белковый. Добавьте, например яйца. Оказывается, те, кто ест яйца на завтрак, потребляют гораздо меньше калорий в следующие 36 часов [1, 2]. Скорее всего, потому, что белок очень хорошо насыщает [3].
☑️ Отсюда второй совет: увеличьте количество белка в своем дневном рационе и равномерно распределите его между приемами пищи. Все «волшебные» свойства низкоуглеводных, кетогенных и плотоядных (карнивор) диет связаны только с тем, что белок дает долгую сытость [4]. Люди так хорошо наедаются, что едят меньше😜
И забудьте уже, что нельзя есть больше трех яиц в неделю. Этот совет устарел еще 60 лет назад. Рекомендации по питанию всех развитых стран не устанавливают верхней границы потребления яиц. Просто если вы будете есть слишком много яиц, то вам придется отказаться от чего-то другого вкусного. А зачем?
☑️ Сократите потребление углеводов за счет промышленной выпечки и сладких напитков. В сладостях нет ничего вредного. Сахар не наркотик, он не вызывает ни ожирения, ни привыкания [5, 6]. Но промышленная выпечка слишком калорийная, так же как и сладкие напитки, которые дают лишние калории незаметно, потому что не насыщают.
☑️ Подслащивайте чай и кофе сахарозаменителями. Вопреки распространенным измышлениям, искусственные подсластители безвредны. Используя их, вы будете получать заметно меньше калорий и сможете похудеть [7].
Совсем отказываться от сладостей и выпечки ни в коем случае не нужно. Просто ешьте их понемногу, как десерт, а не как основное блюдо. Прекрасной заменой промышленной выпечке могут стать сладкие фрукты, которые повышают чувство сытости и способствует потере веса [8].
☑️ Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой, например, овсянку, груши, бобы. В пищеварительном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который замедляет пищеварение и подавляет чувство голода [9, 10].
☑️ Пейте воду перед едой. К сожалению, нет подтвержденных данных, что этот метод действует на молодых, а вот люди в возрасте, выпивая до еды примерно 500 мл воды, съедали на 13% меньше, чем те, кто воду не пил [11].
☑️ Ешьте из тарелок маленького размера. Этот прием позволяет обмануть мозг, который отлично сопоставляет размеры предметов и начинает думать, что вы съели порцию больших размеров, чем есть на самом деле.
К сожалению, есть данные, что этот прием хуже действует на полных людей [12]. И это печальный факт. Получается, чтобы обмануть мозг и есть меньше, нужно сначала заставить себя есть меньше и похудеть 🤨
Если все ваши попытки снизить вес до сих пор заканчивались неудачей, попробуйте нашу программу. Это долгий (4 месяца) путь, пройдя который, вы похудеете и научитесь самостоятельно контролировать свой вес.
Никакой магии. Только контроль еды через подсчет калорий и выпрямление кривого рациона. Возьмем вас за руку и будем вести, пока вы не научитесь идти самостоятельно. Заходите.
Источники данных ниже👇
#результат
👍56❤13🥰1
Источники данных к посту выше👆
1. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects
2. Egg breakfast enhances weight loss
3. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
4. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification
5. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies
6. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
7. Effects of Artificial Sweetener Consumption on Glucose Homeostasis and Its Association with Type 2 Diabetes and Obesity
8. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
9. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety
10. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health
11. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults
12. How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups?
1. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects
2. Egg breakfast enhances weight loss
3. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
4. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification
5. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies
6. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
7. Effects of Artificial Sweetener Consumption on Glucose Homeostasis and Its Association with Type 2 Diabetes and Obesity
8. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
9. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety
10. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health
11. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults
12. How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups?
PubMed
Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects - PubMed
Compared to an isocaloric, equal weight bagel-based breakfast, the egg-breakfast induced greater satiety and significantly reduced short-term food intake. The potential role of a routine egg breakfast in producing a sustained caloric deficit and consequent…
👍3
Каким должно быть оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы лучше худелось? Поможет ли в этом интервальное голодание? Имеет ли смысл бегать до завтрака? Или, может быть, сначала набрать, а потом сбрасывать?
Все это второстепенные вопросы. У 100% (не)худеющих ничего не получается не из-за баланса нутриентов, недостаточного потребления клетчатки или «сбившихся гормонов», а потому, что они соблюдают диету кое-как.
Неважно, какое соотношение жиров и углеводов в меню, если план похудения рассчитан на пару месяцев и не выдерживается даже неделю.
То же самое и с тренировками. Какая разница, фулбоди или сплит, три или шесть дней в неделю, если сил не хватает даже на месяц регулярных занятий?
По моим наблюдениям, самые кривые программы за год регулярной работы дают результат лучше, чем случайные тренировки, построенные на основе самых последних научных данных.
Друзья, придерживайтесь плана, но иногда делайте себе послабления. Лучше год идти к намеченной цели с небольшими отступлениями, чем идеально продержаться две недели и сорваться.
#результат
Все это второстепенные вопросы. У 100% (не)худеющих ничего не получается не из-за баланса нутриентов, недостаточного потребления клетчатки или «сбившихся гормонов», а потому, что они соблюдают диету кое-как.
Неважно, какое соотношение жиров и углеводов в меню, если план похудения рассчитан на пару месяцев и не выдерживается даже неделю.
То же самое и с тренировками. Какая разница, фулбоди или сплит, три или шесть дней в неделю, если сил не хватает даже на месяц регулярных занятий?
По моим наблюдениям, самые кривые программы за год регулярной работы дают результат лучше, чем случайные тренировки, построенные на основе самых последних научных данных.
Друзья, придерживайтесь плана, но иногда делайте себе послабления. Лучше год идти к намеченной цели с небольшими отступлениями, чем идеально продержаться две недели и сорваться.
#результат
👍28❤2
Чтобы снизить вес придется себя в чем-то ограничивать. Разные диеты предполагают разные ограничения. Интервальное голодание ограничивает время приема пищи. Кетогенные диеты ограничивают употребление углеводов. Вегетарианство исключает животную пищу, а палеодиета — обработанную еду. И все работающие диеты создают дефицит калорий.
Современные данные говорят, что ни один из способов снижения веса не лучше всех других — на любых диетах худеют одинаково при равном потреблении калорий.
Сравнение интервального голодания и ограничения калорий (2022 г): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35531785
Сравнение 14 диет по их влиянию на потерю веса и изменение маркеров здоровья (2020 г): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384
Сравнение 11 диет (2014 г): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101
Поэтому, решая, как вы будете худеть, исходите из двух вещей:
1️⃣ Выбирайте ту диету, ограничения которой кажутся вам менее суровыми. Потому что именно такую диету вам будет легче всего соблюдать.
2️⃣ Подумайте, сможете ли вы всегда придерживаться выбранной диеты.
Почему всегда? Потому вес и внешний вид зависят от системы питания, которая и называется диетой. Как только вы вернетесь к своей прежней системе питания, которая и до вела вас до необходимости худеть, тут же вернется и прежний избыточный вес.
Гибкая диета, которую мы используем в нашей программе, это сбалансированная система питания без исключения из рациона каких-либо продуктов. Она потому и называется гибкой, что не имеет жестких рамок и может легко настраиваться под вкусы, потребности или жизненные ситуации. Поэтому ее легко использовать всю жизнь. Попробуйте: https://reverse.com.ru
#диеты
#реверс
Современные данные говорят, что ни один из способов снижения веса не лучше всех других — на любых диетах худеют одинаково при равном потреблении калорий.
Сравнение интервального голодания и ограничения калорий (2022 г): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35531785
Сравнение 14 диет по их влиянию на потерю веса и изменение маркеров здоровья (2020 г): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384
Сравнение 11 диет (2014 г): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101
Поэтому, решая, как вы будете худеть, исходите из двух вещей:
1️⃣ Выбирайте ту диету, ограничения которой кажутся вам менее суровыми. Потому что именно такую диету вам будет легче всего соблюдать.
2️⃣ Подумайте, сможете ли вы всегда придерживаться выбранной диеты.
Почему всегда? Потому вес и внешний вид зависят от системы питания, которая и называется диетой. Как только вы вернетесь к своей прежней системе питания, которая и до вела вас до необходимости худеть, тут же вернется и прежний избыточный вес.
Гибкая диета, которую мы используем в нашей программе, это сбалансированная система питания без исключения из рациона каких-либо продуктов. Она потому и называется гибкой, что не имеет жестких рамок и может легко настраиваться под вкусы, потребности или жизненные ситуации. Поэтому ее легко использовать всю жизнь. Попробуйте: https://reverse.com.ru
#диеты
#реверс
👍13🔥1
Известно, что белковая пища дает хорошее и продолжительное чувство сытости. На этом основан «волшебный» эффект белковых диет типа кето, палео, карнивор: из-за того, что человек прекрасно наедается, он в сумме начинает потреблять значительно меньше калорий, проваливается в дефицит и худеет.
Но и полиненасыщенные жирные кислоты омега-з также дают отличное насыщение. В этом исследовании участники, страдающие ожирением, наедались гораздо лучше, если в их пище было больше омеги-3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18602429
Прекрасную комбинацию белка и омеги-3 дают рыба или морепродукты. Два в одном, так сказать. Отличный выбор на дефиците.
#рацион
#жиры
Но и полиненасыщенные жирные кислоты омега-з также дают отличное насыщение. В этом исследовании участники, страдающие ожирением, наедались гораздо лучше, если в их пище было больше омеги-3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18602429
Прекрасную комбинацию белка и омеги-3 дают рыба или морепродукты. Два в одном, так сказать. Отличный выбор на дефиците.
#рацион
#жиры
👍20🔥2❤1
Зачем считать калории? Хотя бы для того, чтобы увидеть, почему вы не худеете.
Исключений почти не бывает: в первые же дни учета калорий делаются сногсшибательные открытия. Оказывается, незаметно и неосознанно употребляется какое-то нереальное количество калорий. При этом кажется, что еды мало.
Кстати, ошибаться, на глаз оценивая количество еды, вполне нормально. В любых исследованиях, где сравнивались самоотчеты пациентов и контролируемое потребление, оказывалось, что люди дико промахиваются, недооценивая количество съедаемого.
Вот, например, исследование по британцам (если знаете такое на россиянах, поделитесь). Мужчины заявляли, что едят 2065 ккал, а реально потребляли 3119. Не лучше и женщины: 1570 ккал — декларируемое потребление; 2393 — реальное.
Недооценка потребления в 1000 ккал (у мужчин больше, у женщин меньше) — это фантастический результат. Вот вам и ответ на вопрос, почему вес растет. Даже если допустить, что превышение поддерживающей калорийности было «всего» 300 килокалорий в день, то это около килограмма жира в месяц!
Подсчет калорий не панацея. Это всего лишь инструмент, с помощью которого можно найти проблемные места в питании и перестроить рацион так, чтобы привести свой вес в норму и при этом не голодать.
#подсчет_калорий
Исключений почти не бывает: в первые же дни учета калорий делаются сногсшибательные открытия. Оказывается, незаметно и неосознанно употребляется какое-то нереальное количество калорий. При этом кажется, что еды мало.
Кстати, ошибаться, на глаз оценивая количество еды, вполне нормально. В любых исследованиях, где сравнивались самоотчеты пациентов и контролируемое потребление, оказывалось, что люди дико промахиваются, недооценивая количество съедаемого.
Вот, например, исследование по британцам (если знаете такое на россиянах, поделитесь). Мужчины заявляли, что едят 2065 ккал, а реально потребляли 3119. Не лучше и женщины: 1570 ккал — декларируемое потребление; 2393 — реальное.
Недооценка потребления в 1000 ккал (у мужчин больше, у женщин меньше) — это фантастический результат. Вот вам и ответ на вопрос, почему вес растет. Даже если допустить, что превышение поддерживающей калорийности было «всего» 300 килокалорий в день, то это около килограмма жира в месяц!
Подсчет калорий не панацея. Это всего лишь инструмент, с помощью которого можно найти проблемные места в питании и перестроить рацион так, чтобы привести свой вес в норму и при этом не голодать.
#подсчет_калорий
👍21🔥3👏3❤1
Зачем нам жир?
Есть такой старый анекдот. На заправке стоит огромный джип. Водитель уже полчаса заливает бензин в бак, а стрелка индикатора топлива не двигается. Заправщик, видя удивление водителя, советует:
— Ты двигатель заглуши.
Вот примерно то же самое и с набором жира. Мы постоянно запасаем жир (заливаем бензин в бак) и одновременно сжигаем жир в двигателе нашего метаболизма. Будет ли жир накапливаться в «баках» нашего тела, зависит от того, будем ли мы больше получать, чем расходовать.
Из сказанного может показаться, что учитывать калории не нужно, а достаточно урезать потребление жира или выбрать диету, на которой горит больше жиров (говорят, это безуглеводные диеты), чтобы избавиться от жировых запасов.
Чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим две диеты.
1️⃣ Безуглеводная диета.
На ней горит много жира, но также много жира поступает с пищей.
2️⃣ Безжировая диета.
На ней поступает очень мало жира, но также мало жира и сгорает в печи метаболизма.
На безуглеводной диете за сутки сгорает 150 г жира (условно). А поступает с пищей 100 г. За 24 часа мы теряем 50 г жира.
На низкожировой диете за те же сутки сгорит всего 60 г жира. Но и поступит с пищей только 10 г. Соответственно, потеря за 24 часа составит те же самые 50 г жира.
В итоге, если на обеих диетах мы потребляем одинаковое количество калорий, то потеряем (или наращиваем) одинаковое количество жира.
И снова мы упираемся в калории, количество, а не состав которых определяют потерю или набор веса. Что именно вы будете есть совершенно не важно. Чтобы худеть и сокращать жировые запасы, нужно давать организму меньше энергии, чем необходимо для жизнедеятельности. Тогда он будет просто вынужден брать недостающее из жировых запасов, сжигая их для получения энергии.
Зачем нашему телу жир, какое содержание жира в теле считается нормальным, какие проблемы возможны, если превысить эту норму и сколько рекомендуется получать жиров из пищи? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/21/body-fat
#жиры
Есть такой старый анекдот. На заправке стоит огромный джип. Водитель уже полчаса заливает бензин в бак, а стрелка индикатора топлива не двигается. Заправщик, видя удивление водителя, советует:
— Ты двигатель заглуши.
Вот примерно то же самое и с набором жира. Мы постоянно запасаем жир (заливаем бензин в бак) и одновременно сжигаем жир в двигателе нашего метаболизма. Будет ли жир накапливаться в «баках» нашего тела, зависит от того, будем ли мы больше получать, чем расходовать.
Из сказанного может показаться, что учитывать калории не нужно, а достаточно урезать потребление жира или выбрать диету, на которой горит больше жиров (говорят, это безуглеводные диеты), чтобы избавиться от жировых запасов.
Чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим две диеты.
1️⃣ Безуглеводная диета.
На ней горит много жира, но также много жира поступает с пищей.
2️⃣ Безжировая диета.
На ней поступает очень мало жира, но также мало жира и сгорает в печи метаболизма.
На безуглеводной диете за сутки сгорает 150 г жира (условно). А поступает с пищей 100 г. За 24 часа мы теряем 50 г жира.
На низкожировой диете за те же сутки сгорит всего 60 г жира. Но и поступит с пищей только 10 г. Соответственно, потеря за 24 часа составит те же самые 50 г жира.
В итоге, если на обеих диетах мы потребляем одинаковое количество калорий, то потеряем (или наращиваем) одинаковое количество жира.
И снова мы упираемся в калории, количество, а не состав которых определяют потерю или набор веса. Что именно вы будете есть совершенно не важно. Чтобы худеть и сокращать жировые запасы, нужно давать организму меньше энергии, чем необходимо для жизнедеятельности. Тогда он будет просто вынужден брать недостающее из жировых запасов, сжигая их для получения энергии.
Зачем нашему телу жир, какое содержание жира в теле считается нормальным, какие проблемы возможны, если превысить эту норму и сколько рекомендуется получать жиров из пищи? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/21/body-fat
#жиры
👍18❤2🔥1
До сих пор популярна теория раздельного питания, которая утверждает, что организм не может усвоить продукты в определенных сочетаниях.
Например, нельзя есть вместе
Хлеб и мясо
Молоко и яйца
Сыр и орехи
Помидоры и огурцы
Аскорбиназа, которая содержится в огурцах, мешает усвоению витамина С из помидоров, поэтому их нельзя есть вместе. Но аскорбиназа есть ВО ВСЕХ овощах и фруктах. А «несочетаемые» помидоры и огурцы великолепно сочетаются в классическом огуречно-помидорно-луковом салате.
Продукты состоят из множества компонентов, которые по-разному действуют друг на друга. Одни тормозят усвоение других и помогают усваивать третьи. В итоге ничего не «обнуляется».
Автор раздельного питания — Герберт Шелтон, «доктор» альтернативной медицины, судимый за врачебную практику без лицензии. Тем не менее, в его выдумки верит множество людей.
У современной науки один взгляд на раздельное питание: несочетаемых продуктов не бывает. Есть можно все со всем, учитывая индивидуальную реакцию организма и пищевые предпочтения.
#мифы
Например, нельзя есть вместе
Хлеб и мясо
Молоко и яйца
Сыр и орехи
Помидоры и огурцы
Аскорбиназа, которая содержится в огурцах, мешает усвоению витамина С из помидоров, поэтому их нельзя есть вместе. Но аскорбиназа есть ВО ВСЕХ овощах и фруктах. А «несочетаемые» помидоры и огурцы великолепно сочетаются в классическом огуречно-помидорно-луковом салате.
Продукты состоят из множества компонентов, которые по-разному действуют друг на друга. Одни тормозят усвоение других и помогают усваивать третьи. В итоге ничего не «обнуляется».
Автор раздельного питания — Герберт Шелтон, «доктор» альтернативной медицины, судимый за врачебную практику без лицензии. Тем не менее, в его выдумки верит множество людей.
У современной науки один взгляд на раздельное питание: несочетаемых продуктов не бывает. Есть можно все со всем, учитывая индивидуальную реакцию организма и пищевые предпочтения.
#мифы
👍30
Разберем подробно «теорию» раздельного питания, которой лишь слегка коснулись во вчерашнем посте.
«Законы» сочетания продуктов базируются на двух предположениях.
1️⃣ Так как для переваривания разной пищи требуется разное время, то сочетание быстро и медленно перевариваемых продуктов создает в ЖКТ заторы и пробки, прямо как на переполненных машинами городских улицах. Ну и ничем хорошим для здоровья это не оборачивается.
2️⃣ Так как разные продукты расщепляются разными ферментами, действующими в среде с разной кислотностью, то сочетание таких продуктов организм не способен нормально переварить и усвоить. В результате пища гниет, накапливаются токсины, расстраивается пищеварение и начинаются болезни.
Исходя из этих двух принципов многочисленные авторы разработали «правила» сочетания продуктов. Например, книга Шелтона «Правильное сочетание продуктов» — это сборник конкретных указаний, что с чем есть. На десятках страниц следуют подробные перечни продуктов, примеры завтраков, обедов и ужинов, составленные согласно «законам» сочетания пищи.
Если интересно, полюбопытствуйте, с какой бухгалтерской тщательностью автор составлял свои дикие перечни.
Ну а что о раздельном питании говорят современные научные данные? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/23/combined-food
#мифы
«Законы» сочетания продуктов базируются на двух предположениях.
1️⃣ Так как для переваривания разной пищи требуется разное время, то сочетание быстро и медленно перевариваемых продуктов создает в ЖКТ заторы и пробки, прямо как на переполненных машинами городских улицах. Ну и ничем хорошим для здоровья это не оборачивается.
2️⃣ Так как разные продукты расщепляются разными ферментами, действующими в среде с разной кислотностью, то сочетание таких продуктов организм не способен нормально переварить и усвоить. В результате пища гниет, накапливаются токсины, расстраивается пищеварение и начинаются болезни.
Исходя из этих двух принципов многочисленные авторы разработали «правила» сочетания продуктов. Например, книга Шелтона «Правильное сочетание продуктов» — это сборник конкретных указаний, что с чем есть. На десятках страниц следуют подробные перечни продуктов, примеры завтраков, обедов и ужинов, составленные согласно «законам» сочетания пищи.
Если интересно, полюбопытствуйте, с какой бухгалтерской тщательностью автор составлял свои дикие перечни.
Ну а что о раздельном питании говорят современные научные данные? Читать дальше: https://reverse.com.ru/blog/2022/08/23/combined-food
#мифы
👍17👏1
Похудеть с помощью еды — несостоятельная, но заманчивая идея.
На желании сбросить вес, не меняя привычного стиля питания, основана целая индустрия продуктов, «запускающих жиросжигание».
Как процесс «запускается», продавцы, конечно, не объяснят, потому что это физически невозможно — сжигать жир едой. Но добавки хорошо продаются. В 2018 году этот рынок оценивался в 4,7 млрд долларов. А в первом квартале 2020 года один только Гербалайф выручил 1,26 млрд.
Любая еда «запустит жиросжигание», если ее калорийность будет ниже расхода калорий. Плюс в том, что дополнительно ничего покупать не придется.
Если на добавке написано «запускает жиросжигание» — это откровенный обман.
Сжечь лишний жир, не тратя деньги на бесполезные добавки, можно в любом возрасте и с любым начальным весом. Попробуйте это сделать с нашей программой. Если выполнять несложные рекомендации, то к новому году смените пару размеров одежды и научитесь эффективно управлять своим весом.
Новая группа начнет работать 5 сентября. Присоединяйтесь
#мифы
На желании сбросить вес, не меняя привычного стиля питания, основана целая индустрия продуктов, «запускающих жиросжигание».
Как процесс «запускается», продавцы, конечно, не объяснят, потому что это физически невозможно — сжигать жир едой. Но добавки хорошо продаются. В 2018 году этот рынок оценивался в 4,7 млрд долларов. А в первом квартале 2020 года один только Гербалайф выручил 1,26 млрд.
Любая еда «запустит жиросжигание», если ее калорийность будет ниже расхода калорий. Плюс в том, что дополнительно ничего покупать не придется.
Если на добавке написано «запускает жиросжигание» — это откровенный обман.
Сжечь лишний жир, не тратя деньги на бесполезные добавки, можно в любом возрасте и с любым начальным весом. Попробуйте это сделать с нашей программой. Если выполнять несложные рекомендации, то к новому году смените пару размеров одежды и научитесь эффективно управлять своим весом.
Новая группа начнет работать 5 сентября. Присоединяйтесь
#мифы
👍17🔥1